Hej BB

Har efter bedste evne prøvet at sammensætte et program, som jeg vil prøve af.
Kort om mig: Pige, 18 år. Korsbåndskade opereret juli 2013. Har altid dyrket rigtig meget sport og været van til at træne meget. Er i gang med genoptræning af mit ben efter min operation og mit mål er at komme tilbage til fodbold/håndbold indenfor de næste 6 måneder, hvilket er realistisk set i forhold til mit nuværende niveau i genoptræningen. Går til fysioterapeut, men kunne også godt tænke mig lidt konstruktivt fra nogle af de kloge hoveder herinde.

Her er mit program; I må meget gerne sige hvis der er nogle øvelser i mener er dårlige, eller hvis der er nogle i mener kunne være fordelagtige for mig, set i forhold til min situation. Er klar over at der i programmet stort set kun er ben træning. Det skyldes at det er min klare 1. Priotet! og det kun er det jeg ønsker respons på. Jeg træner også andre dele af kroppen jævnligt.


Mandag:
Intervalløb 20 min ca.
Jumpsquats
Derudover diverse øvelser uden vægte, primært hoppe- balance- og kordinationsøvelser

Tirsdag:
Fri

Onsdag
Opvarmning - ca. 10 min Løb/cykling
Squat 5X8
Box Squat 3X8
Lunges eller Stepups 3X8
Dødløft/one leg deadlift 4X8
Hipraises 4X8

Derudover enklete Balance og kordinationsøvelser

Torsdag
Løbetur i jævnt højt tempo ca. 5 km

Fredag
Fri

Lørdag
Opvarmning - ca. 10 min Løb/cykling
Squat 5X8
Box Squat 3X8
Lunges eller Stepups 3X8
Dødløft/one leg deadlift 4X8
Hipraises 4X8

Derudover diverse øvelser uden vægte, primært hoppe- balance- og kordinationsøvelser

Søndag
Core og øvelser for resten af kroppen

Progressions: Har ikke særlig meget erfaring med det - så modtager glædeligt forslag. Men i de store øvelser - Squat, boxsquat og dødløft vil jeg starte med 2,5 kg stigning per uge, i 6 uger - jeg føler det er realistisk da jeg starter lavt (17,5 kg. i f.eks. Squat (1RM 25 kg. ca)) da jeg fokusere meget på korrekt teknik. Mit mål efter de 6 uger er 30 kg. squat er det ikke rimelig realistisk set i forhold til hvor lavt jeg starter og hvor stærk jeg har været? (musclememory?)

Spørgsmål jeg stiller mig selv i forhold til programmet og som i gerne må komme med et byd på :

Er der nok Harmstring øvelser? da den er meget vigtig i forhold til det forreste korsbånd?
Er blandingen mellem styrke- og løbetræning god/fordelagtig, når mit mål er at komme stærkere tilbage til fodbold/håndbold?
Skal jeg løbe mere, eller vil det gå ud over min muskel og styrke opbygning?

Jeg håber virkelig der er nogle der kan være behjælpelige med nogle svar, så jeg ved om jeg er på rette vej?

Nu ved jeg ikke har langt du er i dit genoptræningsforløb. Det skriver du ikke specielt meget om. Du skriver dog du blev opereret i juli, så det er kun ca. et halvt år siden. Hvilket for mig at se ikke er specielt lang tid.

Hvordan har du trænet før? Hvis du ikke har trænet det store før, altså efter din operation, så er det der næsten 100% vejen til en ny korsbåndsskade.

Jump squats, plyometrics og andre øvelser hvor der ikke er kontrol, burde være noget man begynder på når genoptræningen er sket. Første nævnte ville jeg derudover næppe sætte nogen til, som ikke kan squatte deres egen vægt. Slet ikke med belastning. Korsbåndsskade eller ej.

Din genoptræning bør bestå af tung og meget kontrolleret bentræning. F.eks. Squat af 8x3 med 4-5 sekunders excentrisk fase.

Derudover, så bør du ikke negligere din overkrop. Den bruges meget i begge sportsgrene.

simdk88 skrev:Hej BB

Har efter bedste evne prøvet at sammensætte et program, som jeg vil prøve af.
Kort om mig: Pige, 18 år. Korsbåndskade opereret juli 2013. Har altid dyrket rigtig meget sport og været van til at træne meget. Er i gang med genoptræning af mit ben efter min operation og mit mål er at komme tilbage til fodbold/håndbold indenfor de næste 6 måneder, hvilket er realistisk set i forhold til mit nuværende niveau i genoptræningen. Går til fysioterapeut, men kunne også godt tænke mig lidt konstruktivt fra nogle af de kloge hoveder herinde.

Her er mit program; I må meget gerne sige hvis der er nogle øvelser i mener er dårlige, eller hvis der er nogle i mener kunne være fordelagtige for mig, set i forhold til min situation. Er klar over at der i programmet stort set kun er ben træning. Det skyldes at det er min klare 1. Priotet! og det kun er det jeg ønsker respons på. Jeg træner også andre dele af kroppen jævnligt.


Mandag:
Intervalløb 20 min ca.
Jumpsquats
Derudover diverse øvelser uden vægte, primært hoppe- balance- og kordinationsøvelser

Tirsdag:
Fri

Onsdag
Opvarmning - ca. 10 min Løb/cykling
Squat 5X8
Box Squat 3X8
Lunges eller Stepups 3X8
Dødløft/one leg deadlift 4X8
Hipraises 4X8

Derudover enklete Balance og kordinationsøvelser

Torsdag
Løbetur i jævnt højt tempo ca. 5 km

Fredag
Fri

Lørdag
Opvarmning - ca. 10 min Løb/cykling
Squat 5X8
Box Squat 3X8
Lunges eller Stepups 3X8
Dødløft/one leg deadlift 4X8
Hipraises 4X8

Derudover diverse øvelser uden vægte, primært hoppe- balance- og kordinationsøvelser

Søndag
Core og øvelser for resten af kroppen

Progressions: Har ikke særlig meget erfaring med det - så modtager glædeligt forslag. Men i de store øvelser - Squat, boxsquat og dødløft vil jeg starte med 2,5 kg stigning per uge, i 6 uger - jeg føler det er realistisk da jeg starter lavt (17,5 kg. i f.eks. Squat (1RM 25 kg. ca)) da jeg fokusere meget på korrekt teknik. Mit mål efter de 6 uger er 30 kg. squat er det ikke rimelig realistisk set i forhold til hvor lavt jeg starter og hvor stærk jeg har været? (musclememory?)

Spørgsmål jeg stiller mig selv i forhold til programmet og som i gerne må komme med et byd på :

Er der nok Harmstring øvelser? da den er meget vigtig i forhold til det forreste korsbånd?
Er blandingen mellem styrke- og løbetræning god/fordelagtig, når mit mål er at komme stærkere tilbage til fodbold/håndbold?
Skal jeg løbe mere, eller vil det gå ud over min muskel og styrke opbygning?

Jeg håber virkelig der er nogle der kan være behjælpelige med nogle svar, så jeg ved om jeg er på rette vej?

Jeg synes at du skal vise det til din fysioterapeut næste gang han kender også til din skade osv. Det tror jeg du vil få mere ud sf :-)

Pind skrev:Nu ved jeg ikke har langt du er i dit genoptræningsforløb. Det skriver du ikke specielt meget om. Du skriver dog du blev opereret i juli, så det er kun ca. et halvt år siden. Hvilket for mig at se ikke er specielt lang tid.

Hvordan har du trænet før? Hvis du ikke har trænet det store før, altså efter din operation, så er det der næsten 100% vejen til en ny korsbåndsskade.

Jump squats, plyometrics og andre øvelser hvor der ikke er kontrol, burde være noget man begynder på når genoptræningen er sket. Første nævnte ville jeg derudover næppe sætte nogen til, som ikke kan squatte deres egen vægt. Slet ikke med belastning. Korsbåndsskade eller ej.

Din genoptræning bør bestå af tung og meget kontrolleret bentræning. F.eks. Squat af 8x3 med 4-5 sekunders excentrisk fase.

Derudover, så bør du ikke negligere din overkrop. Den bruges meget i begge sportsgrene.

Mange tak for svaret! Det er dog ikke jump squat i den forstand - min fejl - Jeg sidder på sådan en af de store bolde og den hjælper mig med at hoppe op også lander jeg med benene lidt bøjet og strækker benene og det er selvfølgelig uden vægt.

Jeg er lige begyndt på de øvelser jeg beskriver her, har dog ikke lavet dem så mange uger endnu. Jeg kan løbe, men min muskulatur i det opererede ben mangler ca. 20 % i forhold til det gode, vil jeg tro.

Hvor ser du det plyometriske?

Okay hvad vil dit forslag så være ud over Squat 8X3, hvilke andre øvelse vil være gode og hvor tit? Det har jeg ret svært ved at vudere?

Først og fremmest, så er det et fremragende råd at anonymG kommer med. Vend dine planer med fyssen før du begynder på noget. Det burde være ham/hende, der har bedst styr på hvor langt du er i dit forløb.

Plyometriske øvelser er øvelser hvor du hopper. Det nævner du, at du laver mandag og lørdag.

Hvordan ser genoptræningsplanen ud, som du har fået?

Jeg kan ikke rigtigt anbefale dig noget, i forhold til specifik træning, fordi du ingen informationer kommer med. Du nævner intet om din tidligere træning.
Jeg kan dog fortælle dig at det er yderst risikabelt at øge sin træningsmængde drastisk. Så har du ikke været vant til noget lign. du laver nu, så mener jeg du bør stoppe med det samme.

Pind skrev:Først og fremmest, så er det et fremragende råd at anonymG kommer med. Vend dine planer med fyssen før du begynder på noget. Det burde være ham/hende, der har bedst styr på hvor langt du er i dit forløb.

Plyometriske øvelser er øvelser hvor du hopper. Det nævner du, at du laver mandag og lørdag.

Hvordan ser genoptræningsplanen ud, som du har fået?

Jeg kan ikke rigtigt anbefale dig noget, i forhold til specifik træning, fordi du ingen informationer kommer med. Du nævner intet om din tidligere træning.
Jeg kan dog fortælle dig at det er yderst risikabelt at øge sin træningsmængde drastisk. Så har du ikke været vant til noget lign. du laver nu, så mener jeg du bør stoppe med det samme.

Mange tak for dit svar igen pind!

Jeg lader programmet være indtil min fystid næste gang.

De plyometriske øvelser som du henviser til er øvelser jeg har fået af min fys og som er øvelser jeg har lavet i relativt lang tid, der er ingen vilde hop eller noget, og alt er på 2 ben indtil videre. så dem er jeg ikke så nervøs for, men det kunne du selvsagt ikke vide

Jeg takker i hvert fald for dine råd!

SandyFrink skrev:Det udkast der er helt håbløst. Intentionen god, metoden ikke.

Juli 2013 er stadigt "nyt". Fodbold og håndbold er i sagens natur uforudsigelige sportsgrene, og du risikerer at rive det over igen. Vægttræning er langt, langt mere kontrolleret og forudsigeligt, og visdom dikterer at du sætter ambitionerne ned - du er ikke professionel - og tager tiden stille og roligt og betaler regningen i træningslokalet.

Intervalløb - ud.
Jumpsquats - ud.
"Derudover diverse øvelser uden vægte, primært hoppe- balance- og kordinationsøvelser" - formentligt ud.
Box Squat 3X8 - ud
Hipraises 4X8 - ud

Stort set det hele skal bare ud.

Hvor I landet befinder du dig? Du har brug for en der kan guide dig HANDS ON med mindre du vil være en del af den deprimerende statistik af folk der ikke fik genoptrænet ordentligt og døjer resten af livet med det.

Afslutningsvist vil jeg gerne ønske alle på BB.dk en GLÆDELIG JUL, HO HO HOOOOOOO!

Tak for jeres svar, har indset at pogrammet er for meget. Vil gerne understrege at jeg ikke har kørt det.
Sandyfink: jeg ved godt at der går lang tid før jeg kan spille igen, og bruger faktisk rigtig meget tid på genoptræning.
er nysgerrig i forhold til hvorfor lige de 2 øvelser er dårlige? Kan jeg så godt bare køre de andre såsom sqaut, lunges, dødløft og stepups?
De 'diverse hoppe- balance og kordinationsøvelser' jeg nævner er udelukkende øvelser jeg har fået af min fys, og som er meget stille g rolige.
Jeg befinder mig på midt- østsjælland.