Ioxer's log

2-8-2011 - Skulder, Læg & Mave

Jeg er i sommerhus og træner pt i frederiksværk motionscenter. Super fedt center. Igår squattede jeg 6-7 x 110kg og 7-8 x 100kg. ATG naturligvis

Side lying BTB lateral raises

08 x 5kg
12 x 5kg
12 x 5kg
12 x 5kg
11 x 5kg
11 x 5kg

DB front raises --> DB lateral raises (strict)

08 x 10kg --> 08 x 5kg
10 x 12,5kg --> 10 x 5kg
08 x 12,5kg --> 08 x 5kg

lidt rear delt

Seated calf raises - jeg regner ikke maskinen med

12 x 0kg
12 x 20kg
12 x 40kg
12 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
12 x 40kg

Smith calf raises - Close stance

12 x 20kg
12 x 60kg
12 x 90kg
12 x 100kg
12 x 130kg
12 x 130kg
12 x 130kg

+ mave

Imorgen er der off-dag. Der tager jeg ned og svømmer lidt.

6-8-2011 - Skulder/Læg/underarme

igår lavede jeg 4 x 120kg squat. Idag var Helle Nielsen i centret. Hun var swole

Super strict lateral raises --> lateral raises

12 x 5kg --> 5 x 7,5kg
10 x 5kg --> 5 x 7,5kg
10 x 5kg --> 5 x 7,5kg

Side Lying BTB lateral raises

08 x 5kg
08 x 5kg
08 x 5kg

herudover band pull-aparts og BB front raises

PL Seated calf raises

10 x 20kg
10 x 40kg
12 x 50kg
12 x 50kg
10 x 50kg

PL Benpres calf raises

15 x slæde
15 x 40kg
15 x 80kg
12 x 120kg
12 x 160kg
12 x 160kg

+ underarme

8-8-2011 - Bryst/Ryg

Pulldowns - kørt mere strict. Mere eksplosivt ned, pause i bunden og langsomt op. De sidste reps var mere cheated

12 x 40kg
12 x 50kg
10 x 60kg
08 x 70kg
10 x 70kg
08 x 80kg

Pull-ups - pause i toppen & meget langsom negativ

5 x bw
4 x bw

Barbell hyper extensions

12 x træpind
10 x 10kg
08 x 17kg

-lækker øvelse!

+ seated machine rows

Cable flies

20 x 15kg
12 x 20kg
12 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg

- pecs var allerede godt trætte her

Barbell bænk - langsommere negativ og mere kontrolleret end normalt

12 x 50kg
06 x 70kg
06 x 70kg
05 x 70kg
08 x 50kg

Smith incline bænk - Tættere greb. Jeg tæller ikke stangens vægt med

12 x 0kg
12 x 20kg
10 x 40kg
06 x 50kg --> 08 x 40kg

300 kcal cardio & udstrækning

9-8-2011 - Ben

Squats'ne var dybe og flotte idag. De første 2 sæt var dog ikke særligt pæne

Squat - ATG. Jeg skriver stangen som vejende 10kg, selvom den nok vejer mere

12 x 50kg
12 x 50kg
10 x 70kg
06 x 90kg
05 x 100kg
05 x 110kg
04 x 120kg
05 x 70kg - med pause i bunden

OL quad press

10 x 70kg
10 x 100kg
10 x 120kg
10 x 150kg
10 x 150kg

Leg extensions

10 x 20kg
07 x 30kg + 3 excentriske

+ nogle leg curls, udstrækning & foam rolling

11-8-2011 - Skulder/læg/underarme/mave

Lateral raises

12 x 6kg
12 x 8kg
12 x 10kg
12 x 12kg
10 x 12kg
08 x 12kg

Side Lying BTB lateral raises

12 x 4kg
10 x 5kg
08 x 6kg

lateral raises - Dropsæt - Cheated

12 x 12kg
06 x 10kg
08 x 8kg
07 x 6kg
08 x 4kg
15 x 2kg - 5 sec pause
05 x 2kg

BB front raises

12 x 10kg
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg

Lying cable rear lateral raises --> band pull-aparts

12 x 10kg --> 12 x band
12 x 10kg --> 12 x band
12 x 10kg --> 12 x band

Standing calf raises

12 x 20kg
12 x 60kg
12 x 100kg
08 x 140kg --> 07 x 100kg --> 10 x 60kg

Forearm crunches

12 x 20kg
12 x 25kg
12 x 25kg

- ikke mere underarm. Albuen gad ikke

Crunches - 20-30 sec pause

12 x bw
12 x bw
12 x bw

Hanging knee raises

10 x bw
12 x bw

HVAD MED AT FUCKGIANASDSdokasdasædlasdklDSAA

Det jeg mener er, at du har ikke logget din ryg og bryst træning endnu, tihihihih

Jiyan skrev:HVAD MED AT FUCKGIANASDSdokasdasædlasdklDSAA

Det jeg mener er, at du har ikke logget din ryg og bryst træning endnu, tihihihih

jeg pumpede cykel forleden dag. Det fuckede min albue så meget op, at den måtte på is. Ryg-træningen var ikke noget særligt. Jeg stoppede tidligt pga smerter. I aften (om 1,5 time) tager jeg ned og kører enormt mange flyes. Billedet er uden pump

13-8-2011 - Ben

styrken og energien var lav idag

Squat - De var ikke så pæne idag, men de var okay. Jeg faldt lidt mere forover i bunden

12 x 50kg
12 x 50kg
08 x 70kg
05 x 90kg
05 x 110kg
05 x 120kg
06 x 90kg --> 06 x 70kg
29 x 50kg - 10 rep breathers

Lunges

08 x bar
12 x bar

+ benpres & hanging leg raises

14-8-2011 - Skulder/læg/underarme

Lying BTB lateral raises

12 x 5kg
10 x 6kg
08 x 7kg
08 x 8kg - cheat på de sidste

Lateral raises - mere strict end normalt

10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

BTB cable lateral raises

10 x 10kg
10 x 10kg - cheated op

DB front raises - 2 supineret - 2 neutral - 2 proneret - repeat

08 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg

BB front raises - de første 10 var supineret

16 x 10kg
15 x 10kg
16 x 10kg

Seated DB front raises - 3 af hvert greb

09 x 6kg
09 x 6kg
09 x 6kg

Rear cable lateral raises --> cable pull-aparts

10 x 10kg --> 12
12 x 10kg --> 10
10 x 10kg --> 10

+ læg, underarme & 300kcal cardio

Jeg 'mirer dine quads

Jiyan skrev:Jeg 'mirer dine quads

dose genetics

25-8-2011 - Ben

Idag skiftede Jiyan til mit fysik-hold. Han satte sig bag mig. Jeg er overbevist om, at det er fordi, han vil sidde og kigge på mine glutes. Det er naturligvis forståeligt nok

Ingen store vægte idag.

lying leg curls --> rumænsk DL

15 x 20kg --> 12 x 50kg
15 x 20kg --> 15 x 50kg
15 x 20kg --> 15 x 50kg

Single-leg leg-extensions --> single leg lunges -

15 x 15kg --> 12 x stang
15 x 15kg --> 12 x stang
15 x 15kg --> 12 x stang

Squat - ATG

10 x 50kg
08 x 70kg
08 x 90kg - efter 3. rep ramte stangen vægtene på siden af racket. Det gjorde mig ufokuseret

Hanging knee raises

12 x bw
12 x bw
12 x bw

Benpres calf raises

12 x 100kg
15 x 110kg
15 x 120kg
15 x 130kg
12 x 140kg --> 10 x 100kg

500 kcal fastende før-skole cardio

senere står den på overkrop

28-8-2011 - Bryst/mave/læg

Cable flyes

15 x 15kg
15 x 20kg
15 x 25kg
12 x 30kg

DB incline bænk

08 x 24kg
06 x 28kg
06 x 30kg
05 x 30kg
05 x 30kg

BB bænk

08 x 50kg
06 x 70kg
12 x 50kg

+ abs & læg

Idag skiftede Jiyan til mit fysik-hold. Han satte sig bag mig. Jeg er overbevist om, at det er fordi, han vil sidde og kigge på mine glutes. Det er naturligvis forståeligt nok

Dette er fuldstændigt korrekt antaget :bodyman:

Jiyan skrev:
Idag skiftede Jiyan til mit fysik-hold. Han satte sig bag mig. Jeg er overbevist om, at det er fordi, han vil sidde og kigge på mine glutes. Det er naturligvis forståeligt nok

Dette er fuldstændigt korrekt antaget

Fritz siger, at du har flotte baller. Det er fordi, du hedder jiyan. Folk der hedder jiyan hedder fritz. Fritz er glad. Flotte baller

Fritz har så meget ret, at det bliver helt australsk

Jiyan skrev:Fritz har så meget ret, at det bliver helt australsk

Det er korrekt. Fritz ligner også en australier.

I aften står den på delts & abs

30-8-2011 - Ben

Seated leg curls --> rumænsk DL - rumænsk DL bliver altid kørt uden lock-out + hamstring-fokus

12 x 40kg --> 15 x 60kg
15 x 40kg --> 15 x 60kg
12 x 50kg --> 10 x 80kg
12 x 50kg --> 10 x 80kg

BB Walking lunges - Nice & deep & squeeze & deep & shit

12 x 20kg
12 x 20kg
15 x 20kg

Leg extensions

12 x 20kg
12 x 20kg
30 x 20kg - uden squeeze.

- Jeg kan ikke squeeze mit højre knæ. Det gør ondt. Look into that.

Squat - ATG

06 x 60kg
06 x 80kg
06 x 100kg

Herefter en masse udstrækning. Efter det sad jeg, forever alone, på en stol og nød mine sidste slurker vand. Det så nok sørgeligt ud

31-8-2011 - Bryst

Cable flyes

15 x 15kg
15 x 20kg
15 x 25kg
12 x 30kg

Incline DB bænk

08 x 24kg
08 x 28kg
06 x 34kg
06 x 30kg

BB bænk

10 x 50kg
06 x 70kg
06 x 70kg

+ abs & udstrækning

1-9-2011 - Ben

Det var egentligt meningen, at jeg skulle have holdt Off-dag idag. Dog føltes benene, trods slemme DOMS, helt klar til at blive trænet

Squat - ATG - teknikken var ikke helt i skabet idag. De ser bedre ud, når der kommer bælte på. Dog er der video

10 x 60kg
10 x 60kg
06 x 80kg
05 x 100kg
03 x 120kg - Video
30 x 60kg - Video

BB Walking lunges

24 x 20kg
24 x 20kg
20 x 20kg
30 x 20kg

Seated leg curls --> rumænsk DL

15 x 40kg --> 12 x 60kg
15 x 40kg --> 12 x 60kg
20 x 40kg --> 11 x 60kg - fail på nr. 12

+500 kcal cardio

3-9-2011 - Skulder

Jeg har tømmermænd

DB Lateral raises

10 x 6kg
10 x 9kg
10 x 10kg
12 x 12kg
11 x 12kg
10 x 12kg
09 x 12kg
08 x 12kg

Cable BTB lateral raises

12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

lying BTB lateral raises

12 x 4kg
12 x 5kg
12 x 5kg

BB front raises --> cable front raises - fucking lækkert.

10 x 20kg --> 12
12 x 20kg --> 12
12 x 20kg --> 12

+ læg & mave.

4-9-2011 - Ben

Squat - ATG

10 x 60kg
10 x 60kg
08 x 80kg
05 x 100kg
04 x 120kg - der var muligvis til en enkelt super-grinder til. Dog træner jeg ret ofte ben, så jeg går ikke all-out på squatten
03 x 80kg - meget let irritation i højre hoftebøjer

Leg curls --> rumænsk DL

15 x 40kg --> 12 x 60kg
20 x 40kg

- Jeg har en sindssyg ømhed i venstre bagskulder. Det føles rigtig meget som doms. Måske i infraspinatus. Da jeg ikke er 100% sikker på, at det er doms, stoppede jeg her

Walking lunges

12 x 20kg
15 x 20kg
17 x 20kg

+ mave & læg

Jeg træner mave & læg ved hver træning. Lave sæts med feel.

Her er et modbydeligt billede af mig iført 80'er tøj til en gymnasie-fest

6-9-2011 - Bryst

Træningen går okay. Jeg bliver mere ripped for hver dag. Jeg er begyndt på kreatin for første gang. Jeg har fået købt albue-varmere. Jiyan kigger på mine glutes. En fra min klasse komplimenterer mine lår ca. 50 gange om dagen. Jeg aner faktisk virkelig ikke hvad jeg skal skrive.

Cable flyes

15 x 15kg
15 x 20kg
15 x 25kg
12 x 30kg

DB incline bænk - den kørte af helvedes til i dag. Det er helt sikkert Jiyans skyld. Fuck ham.

10 x 24kg - episk pump. Wtf
08 x 28kg
04 x 34kg - fucked up sæt

BB incline bænk

15 x 20kg
08 x 60kg
07 x 60kg
08 x 60kg

+ læg, DB flyes, BB-curls, triceps extensions og en masse rotator cuff

8-9-2011 - Bryst/skulder

machine incline bænk

12 x 35kg
12 x 40kg
12 x 40kg
10 x 50kg

BB incline bænk

08 x 60kg
08 x 60kg
08 x 60kg
08 x 65kg
08 x 65kg
08 x 65kg

+ skulder & underarme

jeg har ikke trænet ben i over 1 uge pga sygdom. Damn. Jeg er ved at få abstinenser

Gå ud og spil noget FODBOLD

14-9-2011 - Ben

Jeg har været syg i 5 dage.

Squat - teknikken var ikke særligt pæn.

08 x 60kg
10 x 60kg
05 x 80kg
05 x 100kg
05 x 110kg
04 x 120kg - spotteren hjalp ret meget på sidste

1-leg quad press

10 x 100kg
10 x 120kg
10 x 150kg

+ leg curls, hyper extensions, rumænsk dødløft og mave

Fik du forced i squatten? tough

Ioxer's log

Brugere online