Så er tiden kommet til at jeg fik oprettet mig en logbog.

Lidt info:
82'er aka 32 år
187 cm høj
90,8 kg kampvægt d.1/1 - 2014
79,3 kg d. 6/6 - 2014 (laveste vægt under cut)

Old pics side 4
Cut update pics side 5
Pics efter endt cut side 7

Historik:
Har altid elsket at træne, men har aldrig haft styr på hverken kost eller programmering Har altid haft viljestyrken til at nå mine mål, men er igennem årene blevet ramt af diverse skader og udeblivende resultater, og derved er viljestyrken også røget.

Mit største resultat var efter 2008 hvor jeg nåede en vægt på 108 kg, uden at have det mindste der kunne minde om muskelmasse. Besluttede mig så imellem jul og nytår at nu skulle det være slut med at være fed og doven. Så fra slut december 08 til start september 09 tabte jeg 29 kg Dette skete uden kostplan, spiste bare fornuftigt og ikke så store portioner. Der var heller ikke noget træning involveret før jeg vejede under 87, træningen bestod af lidt løb og kropsvægtstræning.

Fra 2009-2012 skete der ikke så meget, udover at vægten kom op og ligge i starten af 80'erne.

I 2012 blev jeg så ramt af en masse hovedpiner Var hos neurolog og han sagde det var migræne og samtidig en fys, han sagde det var spændingshovedpiner. Havde så store spændinger i nakke, ryg og skuldre at mit instinkt sagde mig at fys'en havde ret. Så begyndte at få noget massage og hovedpinerne begyndte at forsvinde. Dette er også grunden til at jeg er meget ops nu på min opvarmning med blandt andet foamroller.

I sommeren 2012 besluttede jeg mig så for at komme i gang med træningen igen. Fandt ud af at der var noget der hed ligevægtsindtag, og prøvede at se hvor meget jeg spiste i løbet af en "normal" dag, lige omkring 1700 kcal med et ligevægtsindtag på 3300 dohhhh, så kan jeg bedre forstå mine tidligere trænings forsøg ikke har givet pote..

Til at starte med lavede jeg bare mit eget program, hvor svært kan det være?? men i starten af 2013 begyndte jeg på b2b, og kunne straks mærke forskel

Men i starten af maj, spurgte en ven mig om vi skulle løbe halv marathon sammen. Da jeg elsker løbe tænkte jeg at det var den perfekte udfordring, så gik væk fra b2b og over til et fullbody (squat, dødløft, bænk, pull ups, millitary og db bor) 2-3 gange kompineret med 3 gange løb om ugen.

Gennemførte på 1 t 48 min og havde sat som mål på 1 t 45 min, så var fuldt tilfreds

Efter mit halvmarathon var jeg blevet så glad for mine fullbody øvelser at jeg besluttede mig for at dele dem op i et træk/skub split. Og det er det jeg kører dagsdato

Mit nuværende program:

SKUB
Squat 5x5
Bænk 5x5
Millitary 3x8

TRÆK
Dødløft 5x5
Pull-ups 5x5
Db bor 3x8

Min uge ser således:
Mandag Træk
Tirsdag aktiv restitution (med foamroller osv)
Onsdag Skub
Torsdag Træk
Fredag Løb (5 eller 10 km med intervaller)
Lørdag aktiv restitution (med foamroller osv), medmindre der ikke er tid, så står den på OFF
Søndag Skub

Jeg kører i øjeblikke en progression på 70%, 90%, 80% og 100% for derefter at øge vægten.

Og så til det vigtige, nemlig dagens træning:

Skub på 90 %

opvarmning.

Squat W30 P120
10 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 5 x 72,5 - med bælte

Bænk W30 P120 med 1 sek pause på bryst
10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 5 x 55 kg - Dejlig nemme og mærkede intet til min skulder

Millitary W30 P60
3 x 8 x 20 kg - Igen "Dejlig nemme og mærkede intet til min skulder "

Glæder mig til at komme op i kg på bænken og millitary, dette skal dog ske uden smerte i min venstre skulder. Var for ikke så længe siden oppe på 65 kg i bænk, men blev nødt til at stoppe pga smerter Så er gået amok med rahab og opvarmning af min skulder og alt andet for dens sags skyld..

Og er træt af at jeg ikke har en bedre squat, men er åbenbart utrolig slap

For ikke at skrive min opvarmning ind hver gang, ser den således ud:

crosstrainer 10 min

Foamrolling af diverse

skulder specifik:
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

foamrolling af anterior, lateral og posterior deltoid.

Note to self:

Lad være med at se United spille og kig på damer i stedet, det er MEGET sjovere

Træk 90 %

Opvarmning.

Dødløft W30 P120
10 x 60 kg
3 x 5 x 92,5 kg
2 x 5 x 92,5 kg - bælte

Pull ups W30 P60
5 x 5

Db bor W2x30 P60
2 x 8 x 32 kg
1 x 8 x 32 kg - bælte

Lidt sløv træning, fik ondt i hoved til at starte med, mandag er bare ALTID en laaaaaaang dag

Men det var nu nemt nok at flytte rundt på tingene træk er bare min favorit dag..

I dag stod den på aktiv restitution, her hjemme kaldet YOGA Da jeg ikke rigtig kan forklare min datter på 3 hvad jeg ellers laver, og der er lidt yoga med..

5 min crosstrainer

yoga delen: de er forklaret her http://www.youtube.com/watch?v=2gWJo2mpI-w, jeg laver så ikke alle sammen.
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

skulder specifik:
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumble roller:
16 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke og så alle 3 dele af skulderen.

smr:
alle 3 dele af skulderen og min højre balle

Skub på 80%

Squat W30 P120

10 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 5 x 65 kg
-arbejdede meget med teknik, har STOR tildens til at samle knæene på vej op, dog mest når det bliver tungere. Prøvede også med et lidt bredere greb på stangen, for at få et bedre opspænd. Dette virkede dog ikke efter hensigten og jeg går tilbage til mit smalle greb og fokusere på mine albuer og opspænd derfra.

Bænk W30 P60

10 x 20 kg
10 x 30 kg
5 x 5 x 50 kg
-meget overskud og god teknik, synes jeg er blevet god til at holde opspændet og skuldrene på plads. Er 60'erne lige så nemme på søndag, springer jeg med 5 kg i stedet for de planlagte 2,5 kg.

Millitary W30 P60

3 x 8 x 25 kg
- kunne mærke min skulder på de sidste par reps, men det var nu mere svaghed (som der er meget af i denne log) end egentlig ubehag. Så her skal der også bare knaldes kg på, dog stille og roligt så jeg ikke forcere min skulder.

Målsætninger for 2014

Squat på 5 x 5 x 100-120 kg, er tilfreds med 100 kg, som det går lige nu. Men der er dog også kun 20 kg til, så måske jeg kan få lidt smidt mere end 100 kg på.

Dødløft på 5 x 5 x 160 kg, dette er jeg helt sikker på nok skal ske. Der er masser af overskud pt.

Bænk på 5 x 5 x 100 kg, kan jeg forholde mig skadesfri, så er dette bestemt også muligt.

Pull ups på 5 x 5 x bw+20 kg, i realiteten skulle dette gerne kunne lade sig gøre, da jeg pt kører 5 x 5 x bw+7,5kg og jeg har planlagt at tabe mig 16 kg (se næste mål) dvs. at jeg nu kører med 91 kg + 7,5 = 98,5 > 75 + 20 = 95.. HAHAHAHAH, hvis bare min ønsketækning havde hold i virkeligheden

Målet er at cutte ned til 75, medmindre jeg rammer en et cifret fedt procent før, dette er desværre også ønsketækning, da jeg åbenbart ikke besidder særlig meget muskelmasse

Og den sidste målsætning er at holde mig skadesfri

Træningen startede med at være våd og kold pga cykelturen til centeret, og så da jeg kom ud igen var det holdt op med at regne, og i min irritation over at det ikke var omvendt (så jeg ikke skulle tage våde bukser på efter træning), glemmer jeg at sædet på cyklen stadig er vådt

Træk på 80%

Dødløft W30 P120
10 x 60 kg
5 x 5 x 82,5 kg

Pull ups W30 P60
5 x 6 x bw

Db bor W2x30 P30
3 x 8 x 28 kg

Lidt mave og ryg gejl..

Jeg prøver at øge volumen i pull ups på min træk dage (i stedet for at køre weighted) og samtidig øger jeg også frekvensen så jeg kører weighted pull ups om lørdagen.

Løb 5 km

Opvarmning:
1,5 km med ca 5 min/km

Interval x 5 (2,5 km)
100 m gang
400 m hurtig løb (ikke sprint) og så tæt på 4 min/km som muligt, på de sidste 3 omgange falder farten drastisk

nedkøling
1 km med ca 5,5 min/km

stats: 26 min og 8 sek, gennemsnitstempo 5,14 min/km (11,5 km/t), gennemsnitspuls på 166 og makspuls på 185.



Sidst jeg løb (sidste fredag), var det min ben som begrænsede mig, denne gang var det min (dårlige) form der var afgørende. Og så er alt jo som det skal være, da det jo altid er formen der skal presses, ellers er det jo lige meget

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg) - Det var som ventet

Løb 5 km

Opvarmning:
1,5 km med ca 5 km/min

Interval x 5 (2,5 km)
100 m gang
400 m hurtig løb (ikke sprint) og så tæt på 4 km/min som muligt, på de sidste 3 omgange falder farten drastisk

nedkøling
1 km med ca 5,5 km/min

stats: 26 min og 8 sek, gennemsnitstempo 5,14 km/min (11,5 km/t), gennemsnitspuls på 166 og makspuls på 185.

du skal lige have byttet rundt på km og min, medmindre du selvfølgelig løber 300km/t som opvarmning



Sidst jeg løb (sidste fredag), var det min ben som begrænsede mig, denne gang var det min (dårlige) form der var afgørende. Og så er alt jo som det skal være, da det jo altid er formen der skal presses, ellers er det jo lige meget [/quote]

Steendahl skrev:
du skal lige have byttet rundt på km og min, medmindre du selvfølgelig løber 300km/t som opvarmning

Ups, det havde jeg slet ikke set

I går var off, helt OFF, da jeg havde ondt i maven og kvalme hele dagen

SKUB på 100%

Squat W30 P120
10 x 20 kg
5 x 50 kg - sætter opvarmningen op næste gang, til 10 x 50 kg.
5 x 5 x 80 kg - bælte PR

Bænk W30 P120
10 X 20 kg
10 x 30 kg
5 x 5 x 60 kg - masser af overskud

Military W30 P60
3 x 8 x 25

Squaten gik bedre end forventet, og de første 3 sæt var gode, men derfra har det nok ikke set kønt ud
Bænken gik uden problemer, så stiger 5 kg til næste cyklus.

Og der var damer ALLE steder, under opvarmning kom der en med nogle STORE blå øjne og meget nedringet, og lagde sig lige foran mig, så var motivationen ligesom på plads og jeg måtte vente ved squat racket på en der lavede sl dødløft, yep det var en god søndag..

Bare ikke i dag..

Jeg havde officiel DIQ-dag (doms i quad-dag), og jeg elsker det

Under opvarmningen var der en der "fniste" af mig, da jeg lavede scapulær pushups (han troede vel ikke jeg kunne lave normale pushups). For derefter at lave pushups fra en stepbænk med elendig form og kæmpe sig igennem 5 reps. Dette kan jeg sagtens gå og hygge mig over

Og ud og handle bagefter, der var godt nok mange ting som "lokkede", men det blev en rød light sodavand der vandt

Træk på 100%

Dødløft W30 P120
10 x 60 kg
5 x 5 x 102,5 - straps og bælte PR

Pull ups W30 P120
5 x 7 x bw -sidste sæt med straps og de 2 sidste reps måtte jeg lige have "luft".

Db bor W2x30 P60
3 x 8 x 36 kg - alle med straps og de 2 sidste sæt med bælte.

Det var en virkelig tung og udmattende træning, efter dødløften (som gik fint), havde jeg lyst til at stoppe, så det var en kamp at komme igennem pull ups og bor.

Rumble roller-dag aka. YOGA

og det var det samme som sidst.. Det bedste ved det hele, er når det er overstået, gal jeg føler mig i live efter den selv tortur


I dag hilste vores statsminister på mig, JA, hun hilste på MIG!! Høflig som jeg dog altid er, hilste jeg igen.. Moment of the day

Først lige tallene for min nye cyklus:

Squat 5 x 5 x 82,5 kg
Bænk 5 x 5 x 65 kg
Military 3 x 8 x 27kg
Dødløft 5 x 5 x 105 kg
Pull ups 5 x 5 x bw + 8,5
Db bor 3 x 8 x 38

Skub på 70 %

Squat W30 P60
10 x 20 kg
10 x 50 kg
5 x 5 x 57,5 kg

Bænk W30 P60
20 x 20 kg
10 x 30 kg
5 x 5 x 45 kg

Military W30 P60
3 x 8 x 20 kg

Squaten føltes virkelig god, havde smallere fodstand og virkelig opmærksom på mit opspænd i øvre ryg, håber jeg kan overføre min forbedret teknik til de tunge sæt. Det er også første gang i lang tid, at jeg kørte squat med kun 60 sek pause.

Resten var peace af cake, men er bestemt heller ikke meningen jeg skal være presset på 70 %

Træk på 70 %

Dødløft W30 P60
10 x 60 kg
5 x 5 x 72,5 kg

Pull ups W30 P60
3 x 7 x bw
2 x 5 x bw - det var de 60 sek pause der knækkede mig

Db bor W2x30 P30
3 x 8 x 26

- Det var en stresset omgang med korte pauser, også mellem øvelserne. Men sådan er det jo en gang i mellem, når man skal træne, hente barn og lave mad, og det helst faktisk skulle foregå samtidig

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg)
d.17/1 88,8 kg (-0,6 kg), (-2 kg) - slacket lidt på kosten, så fint nok

det var en mørk og stormfuld dag, ja det kunne godt lyde som en gyserhistorie, men det er nu bare min løbetur der kommer en fortælling om

Løb 5 km

Opvarmning:
1,5 km med ca 5 min/km

Interval x 5 (2,5 km)
100 m gang
400 m hurtig løb (ikke sprint) og så tæt på 4 min/km som muligt, pulsuret var slet ikke med mig i dag, så har ingen anelse om hvor hurtigt det gik, ved kun det ikke var godt nok..

nedkøling
1 km med ca 5,5 min/km

stats: 27 min og 27 sek, gennemsnitstempo 5,29 min/km (10,9 km/t), gennemsnitspuls på 158 og makspuls på 182.

Kulden, blæsten og regnen gjorde turen hård, så det var MAN vs. NATURE og det er det jeg elsker ved at løbe ude, selv om det ikke altid er lige sjovt..

Verdens mest GENIALE mand

I dag stod den på YOGA, det er altid dejligt (når det er overstået)..

og

Pull ups W30 P120
5 x 5 x bw + 8,5 kg - alle med straps og de sidste 2 reps måtte jeg lige have "luft"

Grunden til at jeg har taget pull ups ind om lørdagen:

1. Jeg synes ikke idéen med progression med de lave kg gør nogen forskel (90 % af 8,5 kg er 7,65), så vil jeg hellere få en højere volumen med bw.

2. Da jeg startede for 1 år siden med http://twentypullups.com/, kunne jeg ikke tage 3 pull ups i streg, og der kører man med 3 ugentlige gange. Og der kørte jeg b2b, dvs også 2 split med en ekstra omgang pull ups.

3. Har intet i mod at få noget ekstra træk lagt ind i planen


I dag står den på babysitting af min vens 3 mnd dreng, det skal nok blive sjovt
Derudover skal vi til fødselsdag, så kostplanen er gemt væk til i morgen, for har fået af vide den står på gryderet (højst sandsynlig med masser af fløde) og lagkage, men prøver at beherske mig

Skub på 90 %

Squat W30 P120
10 x 20 kg
10 x 50 kg
5 x 5 x 75 kg - de sidste 3 sæt med bælte

Bænk W30 P120 - 1 sek pause i bunden (har jeg altid, bare ikke altid jeg får det skrevet med )
20 x 20 kg
10 x 30 kg
5 x 5 x 60 kg

Military W30 P60
3 x 8 x 25 kg

Squaten gik godt, det hjalp gevaldigt på formen at få bæltet på, det må være min core eller opspænd som er min svaghed. Bænken og military gik fint, synes min svaghed er ved at "gå væk", så må bare få smidt nogle kg på

Træk på 90 %

Dødløft W30 P120
10 x 60 kg
5 x 5 x 95 kg - alle med straps og de sidste 2 sæt med bælte

Pull ups W30 P120
5 x 7 x bw - alle med straps, de 3 første sæt var strict, de sidste 2 ikke så strict, men kom op

Db bor W2x30 P60
3 x 8 x 34 kg

plus lidt mave og ryg gejl..

God træning på en mandag for en gangs skyld, havde overskud til mere i dag

NOTE TO SELF: la nu vær' med at snakke kost og træning med familien eller andre, som ikke vil høre på fornuft for den sags skyld
Grummede tær da jeg hørte sætningen "jeg behøver ikke tænke på kosten, spiser bare ikke noget usundt og lader være med at drikke sodavand, og så tager jeg også mindre portioner", efter lidt snak frem og tilbage "ellers løber jeg bare en lille tur på 2 km, så plejer jeg at tabe mig"

I dag har jeg drømt mig væk til et varmere land og så var der ellers YOGA på programmet. Må godt nok indrømme at det er en træls rutine en gang i mellem, men når jeg ved hvor meget det hjælper, så er det sku svært at lade være

Skub på 80 %

Squat W30 P60
10 x 20 kg
10 x 50 kg
5 x 5 x 65 kg

Bænk m. pause W30 P60
20 x 20 kg
10 x 30 kg - sætter jeg op til 10 x 40 kg næste gang
5 x 5 x 50 kg - skulle havde været 52,5, men gad ikke lede efter de 2 små skiver

Military W30 P60
3 x 8 x 23 kg

Overvejer lidt at hoppe 5 kg til næste cyklus i bænken, synes ikke jeg er presset nok. Men skal selvfølgelig også passe på min skulder

Træk på 80 %

Dødløft W30 P60
10 x 60 kg
5 x 5 x 85 kg

Pull ups W30 P60
5 x 6 x bw

Db bor W2x30 P30
3 x 8 x 30 kg

+ plus lidt mave og ryg gejl..

Uden bælte eller straps i dag. Fortrød nu under pull ups'ne, at jeg ikke havde straps med. Men så får jeg da også trænet mig greb lidt

Løb 5 km

Opvarmning:
1,5 km med ca 5 min/km

Interval x 5 (2,5 km)
100 m gang
400 m hurtig løb (ikke sprint) og så tæt på 4 min/km som muligt, pulsuret opdatere ikke min fart hurtigt nok (ergo kan jeg ikke se hvor hurtigt jeg løber), så prøver bare at holde en høj fart, så længe som muligt. Håber det er kulden der driller uret, for det plejer at kunne følge med

nedkøling
1 km med ca 5,5 min/km

stats: 25 min og 33 sek, gennemsnitstempo 5,06 min/km (11,7 km/t), gennemsnitspuls på og makspuls på . Havde nemlig glemt at tage bæltet på

Irriterende at pulsuret ikke virkede hurtigt, men ellers en god tur i den "friske" luft

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg)
d.17/1 88,8 kg (-0,6 kg), (-2 kg)
d. 25/1 88,0 kg (-0,8 kg), (-2,8 kg) - det går den rigtige vej