Lower fokus squat, c4w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (5,5,5) W30 P180
10 x 30 kg - med pause
10 x 50 kg - med pause
5 x 62,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 82,5 kg - med bælte
- det var nemt i dag og en gentagelse af sidste søndag havde glemt at krydse den af som udført

Dødløft W30 P120
5 x 80 kg
5 x 7 x 90 kg
- dropper de 60 kg's opvarmning fremover..

Benpress W60 P60
3 x 12 x +160 kg - nemt

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 20 kg - skulle havde været 22,5

fin træning uden det store at berette

Upper fokus bænk, c4w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk med pause W30 P60
10 x 30 kg
10 x 50 kg
5 x 5 x 62,5 kg
- god kontrol

Standing db shoulder press W30 P30
3 x 8 x 16 kg
- lidt presset på de sidste

Pull ups W30 P120
5 x 5 x bw + 16,25 kg
- de sidste reps var godt nok hårde..

Bb bor W30 P60
5 x 5 x 62,5 kg
- synes faktisk der var noget connection i dag, det kan være vi en dag alligevel bliver gode venner

CARDIO
Løbebånd, 5 km, 11,7 i snit og 393 kcal (hvis jeg husker rigtigt )
- statsne er lidt lige meget der skal bare forbrændes noget ekstra..

Lower fokus dødløft, c4w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft W30 P180
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 5 x 117,5 kg alle med straps og bælte, skulle lige varme op og så kørte det
2 x 5 x 90 kg

Squat W30 P120
10 x 30 kg - med pause
10 x 50 kg - med pause
5 x 7 x 65 kg - 4 og 5 med bælte
- virkelig god omgang squat, de sad godt i quads

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 22,5 kg

Her havde jeg så valget mellem at vente på ben pressen blev ledig og så ikke nå cardio eller nå cardioen uden ben press:

CARDIO
på cyklen, ca 200 kcal på 15 min..

Jeg tror jeg ikke skal meget højere på min dødløft under cut, så ligger bare 2,5 kg på pr gang indtil det føles umorsomt og så resetter jeg

Upper fokus military, c4w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller - 8 x
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military W30 P120
10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 5 x 40 kg - god kontrol, og forholdsvis nemme

Bænk med pause W60(pga den excentriske fase) P60
10 x 30 kg
3 x 8 x 50 kg - meget langsom excentrisk og så eksplosiv koncentrisk som mulig
- det gav et godt pump

Pull ups P120
5 x 10 x bw - de var tunge til sidst, men fik da hevet dem alle op

db bor W2x30 P30
3 x 8 x 34 kg - nemme, med god kontrol på den excentriske fase

Cardio
Løbebånd 5 km, under 25 min og ca. 400 kcal, fik ikke statsne med da jeg hev efter vejret

2 t og 15 min fra jeg gik fra bilen til jeg var tilbage i den igen havde ikke tid til at "dryppe" af efter løbeturen, så var godt svedig da jeg satte mig i bilen

Men synes faktisk energi niveauet var "godt" i dag

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg)
d.17/1 88,8 kg (-0,6 kg), (-2 kg)
d. 25/1 88,0 kg (-0,8 kg), (-2,8 kg)
d. 1/2 87,0 kg (-1,0 kg), (-3,8 kg)
d. 8/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 15/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 22/2 86,9 kg (-0,1 kg), (-3,9 kg)
d. 1/3 84,9 kg (-2,0 kg), (-5,9 kg)
d. 8/3 84,3 kg (-0,6 kg), (-6,5 kg)
d. 15/3 83,6 kg (-0,7 kg), (-7,2 kg)
d. 21/3 83,0 kg (-0,6 kg), (-7,8 kg)
d. 29/3 82,4 kg (-0,6 kg), (-8,4 kg)
d. 4/4 81,7 kg (-0,7 kg), (-9,1 kg)
d. 12/4 81,4 kg (-0,3 kg), (-9,4 kg)
d. 26/4 80,8 kg (-0,6 kg), (-10,0 kg)
d. 3/5 80,3 kg (-0,5 kg), (-10,5 kg)
d. 10/5 79,9 kg (-0,4 kg), (-10,9 kg)
d. 31/5 79,6 kg (-0,3 kg), (-11,2 kg)
d. 6/6 79,3 kg (-0,3 kg), (-11,5 kg)

Ikke så meget, men det er dog en forbedring fra sidst. Normalt skulle jeg også først havde vejet mig i morgen (havde fx ikke styr på væske og sådan i går), men skal til polterabend i morgen (som jeg selv står for), så i dag og i morgen tidlig kommer til at være lidt hektisk

Løb 5 km

Opvarmning:

1,5 km med ca 5 min/km

Interval x 5 (2,5 km)
100 m gang
400 m hurtig løb (ikke sprint) og så tæt på 4 min/km som muligt

nedkøling
1 km med ca 5,5 min/km

stats: 25 min og 45 sek, gennemsnitstempo 5,09 min/km (11,7 km/t), gennemsnitspuls på 166 og makspuls på 183.

Yderligere stats:
afstand ----- tid (min,sek) ----- gnsn tempo ((min,sek)/km)
0,4 ----- 1,31 ----- 3,47
0,4 ----- 1,30 ----- 3,44
0,4 ----- 1,28 ----- 3,40
0,4 ----- 1,27 ----- 3,37
0,4 ----- 1,30 ----- 3,44

der var modvind på de 3 første intervaller, men synes ellers jeg fik presset mig selv fint

Fullbody fokus på squat og bænk

Opvarmning

Crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, nedre ryg, øvre ryg og nakke.

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups


Squat 5/3/1 (3,3,3) W30 P180
10 x 30 kg med pause
10 x 50 kg med pause
3 x 67,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 87,5 kg med bælte, sidste rep var MEGET tung

Dødløft W30 P120
5 x 80 kg
3 x 5 x 100 kg

Bænk touch'n'go W30 P180
10 x 40 kg med pause
5 x 60 kg med pause
5 x 5 x 70 kg - der var overskud hele vejen..

Pull ups W30 P60
3 x 10 x bw

standing db shoulder press ss db bor
3 x (8 x 16 kg --> 8 x 34 kg)

CARDIO
Løbebånd 3 km på ca. 15 min og 200 kcal
- havde taget 5 km, men kunne ikke nå det inden for p-skive udløb

Jeg havde ikke tid eller overskud i går til træning så det blev til fullbody i dag, men fik da samlet det væsentligste i dag. Squat og bænk blev kørt efter planen, og resten var bare efter behag

TIRSDAG d. 11/6-2014 nåede ikke at skrive den ind i går



Yoga

Cardio
Crosstrainer x 20 min ca 400 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

SMR
foam roller:
16 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg, øvre ryg og så alle 3 dele af skulderen.

lidt triggerpoint af ballerne

og så videre til svigerfars 60 års reception, hvor aftensmaden kom til at bestå af "pindemadder" plus hvad der ellers blev serveret på fad man lige kunne hapse

Lower fokus dødløft, c4w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 120 kcal

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft W30 P180
5 x 80 kg
5 x 100 kg - med straps
3 x 5 x 120 kg alle med straps og bælte, skulle lige varme op og så kørte det (ligesom sidst)
2 x 5 x 100 kg

Squat W30 P120
10 x 50 kg - med pause
5 x 7 x 65 kg - 4 og 5 med bælte
svedig omgang, mit knæ knirkede også lidt, så tog knæbind på

Leg press W60 P60
3 x 12 x +130kg

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 22,5 kg

Intet ekstra cardio, men skal til hotyoga for første gang nogensinde håber der der nogle søde piger til at motivere lidt
Det er forresten min moster som har fået "lokket" mig og min kusine med, hun mente ikke vi kunne klare sådan en omgang

Håber der bare er en der minder om det her:


Men jeg gør det selvfølgelig ikke for at se på damer, men for at opleve det

Torsdag d. 12/6-2014 - havde nogle venner + børn og kærester over for at spise pulled pork og se ball, så glemte logningen (det vigtigste ved træningen, udover selvfølgelig at logge ind i FW på facebook )

Upper fokus military, c4w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller - 8 x
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military W30 P120
10 x 25 kg
5 x 35 kg
4 + 0 x 45 kg
4 x 45 kg
3 x 45 kg
2 x 5 x 45 kg
- virkelig en ynkelig omgang

Bænk med pause W60(pga den excentriske fase) P60
10 x 40 kg
3 x 8 x 55 kg - meget langsom excentrisk og så eksplosiv koncentrisk som mulig
- det gav et godt pump

Pull ups P120
5 x 5 x bw + 16,25 kg - god kontrol og havde power til at få trukket de sidste reps med

db bor W2x30 P30
3 x 8 x 38 kg - overraskende nemme, med god kontrol på den excentriske fase og kun lidt cheat på de sidste par reps

Cardio
Løbebånd 5 km, under 23 min.. Kan ikke huske resten, men kan huske at jo hurtigere jeg løber de 5, jo mindre kcal forbrænder jeg

Jeg var jo forresten til det der hot yoga i onsdags, og jeg har ALDRIG svedt så meget

Efter 10 min kunne jeg ikke stå fast på måtten fordi jeg gled i svedpølen, så lagde et håndklæde på måtten for bedre at kunne stå fast. Da jeg var færdig var det håndklæde så vådt at det var ligesom om at jeg havde dyppet det helt i vand derudover havde jeg et lille håndklæde med til at tørre sved af panden, dette var også helt vådt..

Det var faktisk en fed omgang, og kunne mærke dagen efter at jeg havde "doms" de steder som jeg ikke er vandt til at få strækket ud. Havde også ømme skuldre, så havde lidt forudset en hård omgang military men skulle ikke havde trænet ben inden, der er jo mange stillinger hvor man skal stå og spænde, der kunne jeg næsten ikke holde mig oprejst

Så det er nok ikke sidste gang, men det er en tidsrøver (frem og tilbage midt på eftermiddagen, samt 1½ - 2 timers øvelse) og så er det sku også pebret så det bliver ikke fast lige foreløbig..

Et gun shot taget i går:


Sølle 37 cm måler de, men er sku mere glad for dem nu, end når de måler 41 med en fedt % på 20

Update om hvorfor jeg ikke har updated

Søndag skulle jeg havde trænet lower, men blev så inviteret på bakken af min far så tænkte jeg at jeg ville tage en FB mandag, men har så ligget syg mandag og tirsdag

Har så besluttet at resten af ugen er OFF, og så begynder jeg forfra i næste uge og med forfra, mener jeg helt forfra..

Efter at have læst denne artikel:http://www.muscleforlife.com/how-to-speed-up-metabolism/, har jeg indset at jeg er for langt nede i kcal indtaget til at cutte mere. Lige nu er mit cut egentlig at spise mindre og mindre, samt at lave mere og mere cardio, uden at der egentlig sker noget

Så begynder min reverse diet på mandag, skal lige have planlagt det en tand bedre, end bare at begynde at spise mere men som udgangspunkt vil jeg gerne op og indtage omkring 4000 kcal uden at tage på, gerne med en vægt på omkring 85 kg. Kommer nok til at tage det i 4 uger af gangen, hvor hvis jeg vejer for meget, vil cutte en uges tid og så 4 uger igen med leanbulk.

Opfølgning kommer

Ps. mht ikke at nå mit cut mål, håber jeg at jeg har lært af denne omgang (både de ting jeg har gjort rigtigt og forkert), så næste cut bliver nemmere. Min fedt % SKAL også holdes nede under dette bulk, så bliver det også mere motiverende at gå i gang med cut igen..

Mandag d. 23/6-2014

Fullbody - kom i gang igen træning

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller - 8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Squat W60 P120
10 x 40 kg - med pause
3 x 8 x 60 kg

Dødløft W30 P120
5 x 80 kg
3 x 5 x 100 kg

Bænk med pause ss pull ups P120
10 x 40 kg (opvarmning)
3 x 8 x 60 kg --> 3 x 8 x bw

Standing db shoulder press ss db bor
3 x 8 x 14 kg --> 3 x 8 x 32 kg

Damn en uge med sygdom, dårlig kost og ingen træning og så er jeg bare sat tilbage for vildt

Og glemte selvfølgelig at logge

Lower fokus dødløft

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 120 kcal

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft W30 P180
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 5 x 110 kg alle med straps og bælte, det gik fint
2 x 5 x 90 kg

Squat W30 P120
10 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
3 x 5 x 65 kg - var ved at få krampe så stoppede her..

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
12 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg

Leg press(den med pinden) W60 P60
12 x +80kg
12 x +90kg
12 x +100kg

Som træningen også indikere, var jeg helt forladt for power i dag jeg har haft de vildeste doms efter den lette fullbody træning mandag, hvor især mine quads har været ramt det er jo vildt så dårlig form jeg er kommet i uden træning på en uge..

Derudover er min motivation med ALT (ikke kun træning og kost) helt i bund pt, er bare træt og ugidelig hele tiden, så synes det kører i en ond cirkel plejer jo at kunne komme i godt humør af en god træning, eller i hvert fald glæde mig til at komme op og træne, men når jeg ikke har mere power (og har fået så mange doms) så føler jeg også der, at jeg er sat tilbage..

Skal bare tilbage på sporet igen

Det er forresten sådan her jeg har det med starten på mit "lean"bulk

Upper fokus military

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller - 8 x
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military W30 P120
10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 5 x 40 kg
- ok omgang

Bænk med pause W60 (pga den excentriske fase) P60
10 x 40 kg
3 x 8 x 50 kg - meget langsom excentrisk og så eksplosiv koncentrisk som mulig
- det gav et godt pump

Pull ups P120
4 x 10 x bw - de sidste 4 - 5 reps var tunge
7 x bw og så var der ikke mere at skyde med

db bor W2x30 P60
3 x 8 x 36 kg - de var tunge i dag

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
12 x 10 kg --> 12 x 18 kg
12 x 10 kg --> 12 x 18 kg
9 x 10 kg --> 10 x 18 kg
- det gav et vildt pump nu skal de arme vokse!!

Udmærket træning i dag, kan stadig mærke at jeg ikke er i form endnu, men det kommer vel

Løb 5 km

Stille og rolig tur, med gennemsnitsfart på 5 min/km

Mit pulsur ville ikke rigtig fange signal på gps'en, så fik kun tracket lidt over 4 km, men det talte hele vejen, så de tal holder ikke

Men dejligt at få nogle km i benene igen..

Billede update fra d. 19/6, efter endt cut

Som de 3 første billeder viser, er der ikke sket så meget på de sidste 2½ måned, vejer omkring 80 på billedet så bliver nødt til at få mit ligevægtsindtag op igen, og så tager jeg den derfra..







Lidt lol billeder

Vægt update, bulk

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d. 6/6 79,3 kg (-0,3 kg), (-11,5 kg) - LAVESTE VÆGT UNDER CUT!!

startvægt d 28/6 81,3 kg (Siden sidst), (I alt)

Har jo lige haft et par demotiverende uger, uden god træning og med elendig kost Så vælger at starte fra nu af, en del af de 2 kg er nok også noget væske (forhåbentlig ) Men har været på vægten fra i søndags af, og der har den været meget stabil (+- 200 gr), selv om jeg har fået en del flere kcal end jeg har været vant til

Yoga

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

SMR
foam roller:
16 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke og så alle 3 dele af skulderen.

God omgang i dag, har virkelig haft brug for at få løsnet op

Lower fokus squat, c5w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (5,5,5) W30 P180
10 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
5 x 62,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 82,5 kg - med bælte, de var tunge

Dødløft W30 P120
5 x 80 kg
5 x 7 x 90 kg - måtte resette grebet efter en 4-5 reps på de to sidste sæt..
God omgang, det kørte bare derudaf

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
2 x 12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg

Benpress (den med pinden) W60 P60
12 x +100 kg
12 x +110 kg
12 x +120 kg

Det var hurtigt jeg fandt formen igen Udover at være slap i squaten (som jeg altid er ) så var det en god omgang, synes jeg har fået noget motivation tilbage igen

I anledning af gunz dagen


Upper fokus bænk, c5w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk med pause W30 P120
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 5 x 65 kg
- god kontrol

Standing db shoulder press W30 P60
3 x 8 x 16 kg

Pull ups W30 P120
5 x 5 x bw + 17,5 kg
- ikke så god form, men de kom da op

Bb bor W30 P60
5 x 5 x 62,5 kg

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
3 x (12 x 10 kg --> 12 x 18 kg)

Fint fint, en smule presset under pull upsne, men ellers en god træning det hjælper godt nok at få noget mad indenbords og sove længe nok om natten, hvem skulle havde troet det

Yoga

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

SMR
foam roller:
16 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke og så alle 3 dele af skulderen.

Trickerpoint af højre balle

God omgang, var især øm i nakken og højre balle, men det er jo som det plejer

Lower fokus dødløft, c5w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft W30 P180
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 5 x 110 kg alle med straps og bælte, det gik fint
2 x 5 x 90 kg - føltes nemme

Squat W30 P120
10 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
5 x 7 x 65 kg - de tre sidste sæt med bælte.. gal det træk tænder ud

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
12 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg

Leg pressW60 P60
3 x 12 x + 120 kg

God omgang dødløft og squat i dag det var faktisk bare en god træning dejligt at være tilbage på sporet..

Vejer mig løbende og selv om kcal indtaget er steget er vægten gået 300 gr ned Lækkert lækkert, uanset grunden

Upper fokus military, c5w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller - 8 x
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military W30 P120
10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 5 x 40 kg
- god kontrol, selv om de var lidt tunge

Bænk med pause ss Pull ups P120
10 x 40 kg --> 10 x bw
8 x 50 kg --> 10 x bw
8 x 50 kg --> 10 x bw
8 x 50 kg --> 10 x bw - de sidste 5 reps måtte jeg lige have luft, men de kom op
--> 10 x bw - IGEN måtte jeg lige have luft på de sidste 4-5 reps, men IGEN de kom op

db bor W2x30 P60
3 x 8 x 36 kg - de var tunge i dag

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
3 x (12 x 10 kg --> 12 x 18 kg)

Var lidt presset på tid, derfor bænk og pull ups blev supersettet Men det gav det vildeste pump i alt over mave højde - gotta love that feeling

Vægt update, bulk

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d. 6/6 79,3 kg (-0,3 kg), (-11,5 kg) - LAVESTE VÆGT UNDER CUT!!

startvægt d 28/6 81,3 kg (Siden sidst), (I alt)
d 4/7 81,0 kg (- 0,3 kg), (- 0,3 kg)

Havde jeg cuttet og begyndt at veje mere, havde det jo været en katastrofe Men når det handler om at få mit ligevægtsindtag op, samtidig med at vægten stiger sig så lidt så muligt, er det jo kun dejligt den bevæger sig nedad Men jeg fatter slet ikke hvordan jeg kan tabe mig med 2500+ kcal om dagen

d. 4/7-2014



Løb 5 km

5 km løb, prøvede at holde farten under 4.50 min/km og havde en gennensnitsfart på 4.45 min/km, så missionen lykkedes

Resten af stasne bliver opdateret hvis jeg husker det havde nemlig gpsuret med, som for en gangs skyld havde fanget signal

Men glemte lige at få dem noteret

Var lidt presset da jeg skulle mødes med nogle venner og se bold på Bryggen, og er du vimmer der var mange mennesker, var der heldigvis i god tid så vi fik nogle ordenlige pladser, men det var ikke til at komme væk derfra eller tilbage på pladsen, ok stemning men ikke nogen god fodbold "oplevelse "

Lower fokus squat, c5w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (5,5,5) W30 P180
10 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
3 x 67,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 87,5 kg - med bælte, de var MEGET tunge, især sidste rep

Dødløft W30 P120
5 x 80 kg
5 x 7 x 90 kg - Havde lidt svedige hænder så måtte lige stramme grebet et par gange
God omgang, det kørte bare derudaf

Benpress W60 P60
12 x +170 kg
10 x +170 kg
8 x +170 kg - helt færdig
- kan ikke huske hvornår jeg sidst har kørt tungt benpress, så det har nok lidt at sige

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
2 x 12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg

Udmærket omgang, svedig omgang kunne man også kalde det

Havde været på arbejde i 9 timer i +30 grader, så var ikke helt klar over hvor energi niveauet var henne, men det gik fint

Upper fokus bænk, c5w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk med pause W30 P120
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 5 x 72,5 kg
- de var tunge, men synes formen var god og fik efter et par sæt god kontakt til brystet

Standing db shoulder press W30 P60
2 x 8 x 18 kg
5 x 18 kg - ikke mere at skyde med i triceps

Pull ups W30 P120
5 x 5 x bw + 17,5 kg
- ikke så god form (igen), men de kom da op

Bb bor W30 P60
5 x 70 kg - alt for ramt af pull upsne
3 x 70 kg - og så ikke mere at skyde med
3 x 5 x 60 kg - fint fint, når nu det ikke kunne blive til mere

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
3 x (12 x 10 kg --> 12 x 18 kg) kun 10 (eller 11) triceps på venstre i sidste sæt

Synes det er længe siden, jeg har kørt så meget til failure, men det skal jo også til

I dag skulle der havde stået YOGA på programmet, i stedet blev det til en lur varmen i dag har bare taget alt energien fra mig, så ku simpelthen ikke overskue andet end en lille lur Men så kan det også være jeg kan holde mig vågen til kampen i aften. Det er godt nok længe siden jeg har fået mig en morfar, men det er nu lækkert at være bare lidt frisk hen af aftenen

Lower fokus dødløft, c5w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft W30 P180
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 5 x 122,5 kg alle med straps og bælte, tunge men synes formen var god
2 x 5 x 100 kg - dejlig nemme..

Squat W30 P120
5 x 40 kg - med pause
5 x 7 x 65 kg - uden bælte

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
12 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg

Leg press W60 P60
3 x 12 x + 140 kg

Og så var mine ben gele men på den gode måde

Havde ikke haft den bedste nat og samtidig med varmen frygtede jeg lidt for koncentrationen/energien, men det hele var udmærket..

Jeg glæder mig godt nok til VM er overstået så jeg kan få passet mine sengetider