Upper fokus military, c5w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller - 8 x
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military W30 P180
5 x 25 kg
5 x 35 kg
5 x 4+0 x 45 kg
- den sidste rep ville bare ikke op

Bænk med pause og fokus på langsom excentrisk W60 P60
10 x 40 kg
3 x 8 x 57,5 kg
-det gav et godt pump

Pull ups W30 P120
5 x 10 x bw de sidste 5 reps var hårde, men op kom de

db bor W2x30 P60
3 x 8 x 40 kg - ikke så meget kontrol, men nemme at få op

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
3 x (12 x 10 kg --> 12 x 18 kg)

Synes det er lidt vildt at jeg ikke har problemer med at hive 40 kg op med en hånd, men at presse 45 kg op i luften med 2, det kan jeg bare ikke

Igen var det en svedig men god træning.

Og så sagde vægten 80,9 kg i morges Og her gik jeg og frygtede at vægten ville stige for meget, da jeg har fået en is (eller to ) i løbet af ugen, og så er vægten faldet igen

Vægt update, bulk

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d. 6/6 79,3 kg (-0,3 kg), (-11,5 kg) - LAVESTE VÆGT UNDER CUT!!

startvægt d 28/6 81,3 kg (Siden sidst), (I alt)
d 4/7 81,0 kg (- 0,3 kg), (- 0,3 kg)
d 11/7 80,5 kg (- 0,5 kg), (- 0,8 kg)

+2700 kcal i en uge og så har jeg tabt mig 500 gr, og har endda hygget med lidt is og sådan ved siden af kostplanen - forstår ikke helt hvad der sker, spiser mere og taber mig, lækker kombination

Selvfølgelig træder jeg lidt ved siden af en gang i mellem, men det er SLET ikke så slemt som i slutningen af cuttet. Føler mig mere mæt og tilfreds i øjeblikket end jeg har gjort længe

Dobbelt post

Løb 5 km

Det der skulle havde været 5 km med en gennemsnitsfart på under 4,40 min/km, blev til en hård affære i solen i stedet

Mit ur brød sammen i varmen efter en km eller sådan og så tænkte jeg at jeg bare løb i en okay fart, men blev nødt til at stoppe et par gange fordi jeg var ramt af varmen sådan er det når jeg kun har tid til at løbe efter arbejde og så skal ud i middagssolen..

Lower fokus squat, c6w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

FOAMroller - havde glemt rumble roller hjemme
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (5,5,5) W30 P180
10 x 20 kg - med pause, uden rack - squat racket var optaget, så der kom lige lidt mere opvarmning ind mens jeg ventede
5 x 40 kg - med pause, uden rack
5 x 60 kg - med pause
5 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg
2 x 92,5 kg PR - med bælte, første rep var med så meget overskud at jeg tog en til
stærk omgang i dag

Dødløft W30 P120
5 x 80 kg
5 x 8 x 90 kg - Havde lidt svedige hænder så måtte lige stramme grebet et par gange
God omgang, det kørte bare derudaf

Benpress W60 P60
3 x 12 x +160 kg
- de var tunge til sidst

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 22,5 kg
- de sidste 3-4 reps på crunchen har ikke været kønne, men nu skulle jeg bare have 12

VILD god omgang i dag, følte mig flyvende fra start til slut lod mig ikke slå ud af at jeg både havde glemt ur og rumbleroller

Apropos det glemte ur, så var jeg ca. 40 min om squat og dødløft og ca 8 min om mave/lænd gejl. Der var en fordel ved at skulle bruge mobilen med stopur

KOM NU MESSI!! den bliver 2-3 (til Argentina) med Messi som første målscorer, og så er der ikke mere tvivl tilbage om hvem der nogensinde har været verdens "største" fodbold spiller er ved at være som et lille barn mht til finalen i aften..

Upper fokus bænk, c5w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 120 kcal - var ved at få krampe i går efter ben dagen

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk med pause W30 P120
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 5 x 67,5 kg
- god form og fokus på opspænd

Standing db shoulder press W30 P60
3 x 8 x 16 kg

Pull ups W30 P120
5 x 5 x bw + 20 kg PR - så kom første mål i hus
synes egentlig at de kom fint op, men måtte resette grebet et par gange, da jeg havde svedige hænder

Bb bor W30 P60
5 x 5 x 62,5 kg
- fint fint

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
12 (kun 9 med venstre) x 12 kg --> 12 x 20 kg - tager venstre hånd først fra nu af, så jeg ikke får flere reps med højre
9 x 12 kg --> 10 x 20 kg
8 x 12 kg --> 8 x 20 kg
ingen pause og så
8 x 10 kg (for lige at tage det sidste )

D. 8/1-2014 - Mr. PopEye skrev:Målsætninger for 2014

Pull ups på 5 x 5 x bw+20 kg, i realiteten skulle dette gerne kunne lade sig gøre, da jeg pt kører 5 x 5 x bw+7,5kg og jeg har planlagt at tabe mig 16 kg (se næste mål) dvs. at jeg nu kører med 91 kg + 7,5 = 98,5 > 75 + 20 = 95.. HAHAHAHAH, hvis bare min ønsketækning havde hold i virkeligheden

+ 20 kg med en kropsvægt på 81, det er jo faktisk 6 kg mere end målsætningen men det er en fed fornemmelse at have sat sig et mål og nået det

Mere af det, tak

Lower fokus dødløft, c6w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft W30 P180
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 5 x 112,5 kg alle med straps god form uden bæltet..
2 x 5 x 90 kg - dejlig nemme..

Squat W30 P120
5 x 40 kg - med pause
5 x 8 x 67,5 kg - uden bælte rep PR, normalt betyder det ikke noget for mig, men synes sku det var stort af mig i dag, at gå op til 8'ere, øge vægten og stadig ikke bruge bæltet

Leg press W60 P60
3 x 12 x + 120 kg

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x (12 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg)
- bedre form på de sidste par reps i crunchen end sidst

God omgang i dag, fik slet ikke brugt bæltet

Det har ellers været en dejlig dag i dag, fik en "fridag" (som jeg selv må betale) da vi ikke har nok at lave, men det betød da at jeg kunne komme tidligt op og træne og så hjem og ligge på solstolen working on the tan baby!!

Troede ellers pga tidspunktet jeg ville være alene i fw, men det var der åbenbart også en million andre som havde tænkt i deres sommerferie gudskelov lader fitness folket squatracket være

Der er nogle dejlige billeder i denne log!
Jeg følger med

Fredahl skrev:Der er nogle dejlige billeder i denne log!
Jeg følger med

Du skal være mere end velkommen

Upper fokus military, c6w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller - 8 x
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military W30 P120
5 x 25 kg
5 x 35 kg
5 x 5 x 40 kg
- det føltes ikke som om der var til meget mere i dag

Bænk med pause og fokus på langsom excentrisk W60 P60
10 x 40 kg
3 x 8 x 52,5 kg
-det gav et godt pump

Pull ups W30 P120
5 x 10 x bw straps på de sidste 2 sæt, der var god form på det meste

db bor W2x30 P60
3 x 8 x 38 kg - det sku bare overstås

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
8 x 12 kg -- 12 x 20 kg
8 x 12 kg -- 10 x 20 kg
8 x 12 kg -- 8 x 20 kg
ingen pause og så:
8 x 10 kg
- det var venstre arm der dikterede reps

Puha en omgang, var virkelig sløv og træt pga varmen men kom da igennem træningen..

Fredag d. 18/7-2014


http://instagram.com/jen_mercer_?modal=true

Yoga

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x scapulær pushups

SMR
rumble roller:
16 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke og så alle 3 dele af skulderen.

Der skulle havde stået løb på programmet, men besluttede mig for at bytte rundt på yoga og løb, da jeg ikke gad at løbe i 30 grader igen det betød desuden at jeg kunne lave yoga på terrassen i solen #gettingthattan

Og så en tur i min datters pool bagefter, gal det var lækkert elsker solen <3

Vægt update, bulk

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d. 6/6 79,3 kg (-0,3 kg), (-11,5 kg) - LAVESTE VÆGT UNDER CUT!!

startvægt d 28/6 81,3 kg (Siden sidst), (I alt)
d 4/7 81,0 kg (- 0,3 kg), (- 0,3 kg)
d 11/7 80,5 kg (- 0,5 kg), (- 0,8 kg)
d 19/7 82,5 kg (2,0 kg), (1,2 kg)

+2800 kcal i en uge og jeg taber mig 500 gr, 3000 kcal ugen efter og jeg har taget 2 kg på fatter godt nok ikke lige min krop, tager lige en uge til på 3000 kcal og ser hvad vægten så siger

I weekenden blev kostplanen godt nok ikke fuldt, men synes ikke det var så slemt ved siden af og har været rimelig strickt i løbet af ugen..

http://instagram.com/omg_fitgirls?modal=true

Løb 5 km

Opvarmning:
5 min på crosstrainer

Gennemsnitsfarten skulle bare være under 4,40 min/km

stats: 23 min og 3 sek, gennemsnitstempo 4,37 min/km (13,0 km/t), gennemsnitspuls på 173 og makspuls på 186.

efter 3,5 km kunne jeg blev jeg nødt til at stoppe kunne mærke min krop var PRESSET, og havde afvist den et par gange da jeg kom hjem kunne jeg så se at jeg havde haft en gennemsnits puls på 182 på lidt over 1,5 km, så var presset man skal huske at lytte til sin krop..

Men i forhold til at jeg ikke er i "løbe"form, så synes jeg faktisk at det er en god tid

http://instagram.com/mild2wild_?modal=true

Lower fokus squat, c6w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (5,5,5) W30 P180
5 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
5 x 65 kg
5 x 75 kg
4 x 85 kg - med bælte, kunne mærke løbeturen sad i benene, og gad ikke grinde den sidste rep op
sløj omgang i dag

Dødløft W30 P120
5 x 80 kg
5(eller 6) x 8 x 90 kg - straps på alle sammen, har fået en lille flænge på pegefingeren #jordensstørstetudefjæs
Da jeg nåede til mellem 3 og 4, kunne jeg ikke huske om jeg havde taget 3 eller 4, så besluttede mig for at det kun var 3
God omgang ellers, det kørte bare derudaf

Benpress W60 P60
3 x 12 x +170 kg
- og så var mine ben gele

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
2 x 12 x 22,5 kg
9 x 12 x 22,5 --> 12 x 22,5 kg
- og så var der ikke mere at skyde med

Jeg var i gang klokken 6.45 og færdig 7.20, dejligt i et tomt center at man ikke skal vente på nogle så går det hurtigt..

Allerede efter opvarmningen dryppede jeg som en sindsyg og var godt mærket af varmen resten af træningen..

http://instagram.com/shandarogerssouthernoutlaw?modal=true

Upper fokus bænk, c6w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 120 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk tng W30 P180
10 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
5 x 5 x 75 kg F*****G godkendt rep PR - med wraps, selv om jeg ikke tror de havde været nødvendige..
- god form og fokus på opspænd

Standing db shoulder press W30 P60
2 x 8 x 18 kg
5 x 18 kg - så ville triceps ikke mere

Pull ups W30 P120
5 x 5 x bw + 20 kg alle med straps pga lille flænge i pegefingeren..
det føltes tungt i dag, MEGET tungt men op kom de

Bb bor W30 P60
3 x 4+½ x 70 kg - den sidste rep ville bare ikke op og røre brystet
3 x 70 kg - og så gik den for meget i lænden
5 x 60 kg - de fløj nærmest op

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
9 x 12 kg --> 12 x 20 kg
9 x 12 kg --> 12 x 20 kg
9 x 12 kg --> 12 x 20 kg
ingen pause og så
9 x 10 kg (kun 1 hånds extensions)

Havde vild kvalme fra middag i går til middag i dag, så frygtede godt nok lidt for styrken og gik og overvejede at tage lidt mindre end 75 kg i bænken. Men besluttede at prøve, og det gik over al forventning kan virkelig mærke at jeg har arbejdet med teknikken og at den langsomme excentriske træning har givet en del, frygter ikke for 5 x 5 x 77,5 om 2 uger

Lige nu glæder jeg mig bare ikke til at jeg skal sove, der er pt 28 grader indenfor

http://instagram.com/devinbrugman?modal=true - jeg gad godt at lege med hendes bolde

Yoga

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

SMR
foamroller:
16 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke (lidt ekstra opmærksomhed her) og så alle 3 dele af skulderen.

trickerpoint af højre balle

jeg har været pænt domset i øvre ryg, nakke og bryst i dag, så det var godt at få løsnet op

Vægten har også ligget omkring de 82,0 siden søndag (altså lidt under de 82,5 lørdag) forstår godt nok ikke min krop pt, men må jo bare vurdere fra uge til uge om jeg skal gå op i kcal og så må det tage den tid det tar..

http://instagram.com/sitorabanu

SYG

Efter jeg siden søndag ikke har været på toppen og jeg startede dagen med at hoste slim op, besluttede jeg mig for i morges at den ikke stod på træning i dag.

Har godt nok også været nede i dag, med ondt i maven, kvalme og en tør hoste. Har dog været på arbejde og det ku lige gå, regner også med at tage på arbejde i morgen, men der er træningen også aflyst

Er jeg klar igen fredag, kan det være jeg tager en omgang fullbody der. Ellers håber jeg bare at jeg er frisk til søndag

http://instagram.com/saraheimis89?modal=true

Vægt update, bulk

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d. 6/6 79,3 kg (-0,3 kg), (-11,5 kg) - LAVESTE VÆGT UNDER CUT!!

startvægt d 28/6 81,3 kg (Siden sidst), (I alt)
d 4/7 81,0 kg (- 0,3 kg), (- 0,3 kg)
d 11/7 80,5 kg (- 0,5 kg), (- 0,8 kg)
d 19/7 82,5 kg (2,0 kg), (1,2 kg)
d 26/7 82,1 kg (- 0,4 kg), (0,8 kg)

STADIG syg det er ikke engang så slemt at være syg, og ifølge lægen har jeg "bare" en virus på halsen men det værste er sku ikke at komme op og træne, føler mig virkelig nedtrykt af ikke at komme op og få pumpet

Vægten er fin nok, justere ikke før jeg kommer ind i en ordenlig rutine igen med kost og træning, der har været nogle dage hvor jeg pga kvalme næsten ikke har spist og så har jeg haft totalt ædeflip en af dagene, så sålænge jeg ikke træner eller holder helt styr på kosten, så rykker jeg heller ikke ved den




http://instagram.com/eri5angeldoll?modal=true


http://instagram.com/dollswidink

Fullbody - kom i gang efter sygdom træning

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 130 kcal

rumbleroller - 8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

SquatW30 P120
5 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
8 x 70 kg - de føltes gode
5 x 70 kg - og så kunne jeg ikke holde opspænd
8 x 60 kg - så var momentet tilbage

Bænk med pauseW30 P120
10 x 40 kg
3 x 8 x 60 kg - det var nemt, fokus på kontrol og opsænd..

DødløftW30 P120
5 x 80 kg
5 x 100 kg - straps herfra
3 x 110 kg
1 x 120 kg - meget nemme, men var selvfølgelig også kun en single

PullupsW30 P120
10 x 60 kg pulldowns (opvarmning, meget strict)
16 x bw reps PR - det kunne være sjovt at se hvor mange jeg kan tage, når jeg er inde i rytmen igen
10 x bw

Standing db shoulder press SS db bor
3 x "8 x 16 kg --> 8 x 38 kg"

Det var en træning kørt lidt efter dagsformen, dvs jeg havde ikke bestemt mig for reps, sæt og kg inden jeg gik i gang Og det var faktisk kun i squaten at jeg ikke følte mig ovenpå, men det gør jeg jo aldrig i den disciplin

Havde også i hoved at jeg ikke skulle køre alt for hårdt, men alligevel være lidt presset og det lykkedes meget godt

Men det var dejligt at komme i gang igen

http://instagram.com/yogapantchicks?modal=true

Yoga

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers - glemte at få dem noteret på listen over øvelser, så fik ikke lavet dem
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat - med 5 kg

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

Havde ikke tid til foam rollingen

Tror jeg vil begynde at bruge mobilitets øvelserne som opvarmning fremover, tror heller ikke det ville gøre noget at blive bare en smule mere smidig

Nøøøj, hvor jeg glæder mig til at det bliver køligere de næste par dage, er godt nok træt af den "tunge" varme og ikke at kunne sove om natten..

http://instagram.com/missana_official

Lower fokus dødløft

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

8 x Goblet squat
8 x Mountain climbers

Dødløft W30 P180
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 5 x 112,5 kg alle med straps..
2 x 5 x 90 kg
Ok form, kan godt mærke jeg ikke er på toppen endnu..

Squat W30 P120
5 x 40 kg - med pause
4 x 6 x 70 kg - første sæt uden bælte, resten med
4 x 70 kg - og så sagde min venstre knæskal knæk

og så opgav jeg at lave mere, men havde nu aftalt på forhånd at jeg bare skulle se hvad jeg kunne holde til i dag det skulle havde været 5 x 8 x 70 kg i squaten, men der var bare ikke til mere og det knæk gav en smerte i toppen af knæskallen

Håber på at være i gear i næste uge

http://instagram.com/weekend_girls

Upper fokus military

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller - 8 x
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military W30 P120
5 x 25 kg
5 x 35 kg
5 x 5 x 40 kg
- de var tunge i dag, MEGET tunge

Bænk med pause og fokus på langsom excentrisk W60 P60
10 x 40 kg
3 x 8 x 55 kg
-ikke særlig langsomt på de sidste par reps

Pull ups W30 P120
5 x 10 x bw - de tre første sæt var egentlig ok strict, måtte lige have luft på de sidste 3-4 reps på de sidste sæt
- havde mere power end jeg lige havde regnet med

db bor W2x30 P60
8 x 38 kg - kunne ikke rigtig holde opspænd, så valgte at gå lidt ned i kg
2 x 8 x 34 kg - dejlig nemt

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
no gunz today - var lidt tidspresset, så gunz blev droppet..


Udemærket træning, kunne stadig mærke at jeg ikke var i gear, men langt mere overskud end fx i går

haha og så efter jeg havde hentet min datter i børnehaven begynder hun at sidde og snakke om sine store muskler og siger jeg lige skal mærke dem <3 <3 <3 fars pige <3 <3 <3 og da jeg spørg hvorfor hun snakker om det lige pludselig, siger hun det er fordi blomsterne er lilla (vi gik lige forbi nogle lilla blomster)...

Vægt update, bulk

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d. 6/6 79,3 kg (-0,3 kg), (-11,5 kg) - LAVESTE VÆGT UNDER CUT!!

startvægt d 28/6 81,3 kg (Siden sidst), (I alt)
d 4/7 81,0 kg (- 0,3 kg), (- 0,3 kg)
d 11/7 80,5 kg (- 0,5 kg), (- 0,8 kg)
d 19/7 82,5 kg (2,0 kg), (1,2 kg)
d 26/7 82,1 kg (- 0,4 kg), (0,8 kg)
d 1/8 81,9 kg (- 0,2 kg), (0,6 kg) - 3000 kcal i gennemsnit

Øger til 3200 kcal i næste uge

Løb 5 km

Opvarmning:
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat - med 10 kg

Gennemsnitsfarten skulle bare være under 5,0 min/km

stats: 24 min og 10 sek, gennemsnitstempo 4,50 min/km (12,4 km/t), gennemsnitspuls på 170 og makspuls på 182.

Fin tur, men var lidt for presset til sidst

http://instagram.com/rhiansuggers

Yoga

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat - med 5 kg

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x scapulær pushups


yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

Kan virkelig mærke jeg får ramt nogle stramme punkter ved min hofte i de mobilitets øvelser, så er nu glad for at jeg er kommet i gang med dem

Og så skulle jeg havde været til bryllup i dag hos damens veninde, har dog kun lige sagt "hej" til veninden en enkelt gang og kender slet ikke gommen, så havde ikke den store lyst til at tage med (og sidde blandt 70 mennesker, hvor jeg ikke kender nogle). Men så blev datterens "babysitters" søn syg, og de kunne så ikke passe hende alligevel og så måtte jeg jo blive hjemme med hende, hvilken skam

Mandag d. 4/8-2014


http://instagram.com/chick_nation?modal=true

Fullbody fokus squat og bænk

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 130 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

8 x goblet squat

Rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen.

Squat 5/3/1 (3,3,3) W30 P180
5 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg - de var lidt for tunge

Dødløft W30 P120
5 x 80 kg
8 x 80 kg - glemte at sætte ekstra kg på
4 x 8 x 90 kg

Bænkpres W30 P120
10 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
5 x 5 x 70 kg - kunne ikke rigtig holde opspænd

Pull ups W30 P120
5 x 10 x bw - de sidste 4-5 reps måtte jeg lige have luft på, resten var kørt pænt strict

- og så var der gået 2 timer og jeg måtte skynde mig ned så jeg ikke fik en parkeringsbøde

Jeg brugte hele søndagen i sommerland sjælland, så der var ikke tid til at træne der. Og i stedet for min normale fb rutine, valgte jeg at ligge fokus på squat og bænk, samt at have en god omgang dødløft og pull ups. Kvalitet over kvantitet i denne træning og følte faktisk også det var en udmærket omgang.

Har jo så også brugt ca 2 timer på opvarmning og 4 øvelser

http://instagram.com/befitfamous?modal=true

Yoga

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat - med 10 kg

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

SMR
foam roller:
16 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg, øvre ryg og så alle 3 dele af skulderen.

http://instagram.com/physique_

Lower fokus dødløft, c7w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 130 kcal

8 x goblet squat med 10 kg

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft W30 P180
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 5 x 112,5 kg alle med straps, synes ikke opspændet var helt godt nok
2 x 5 x 90 kg - dejlig nemme..

Squat W30 P120
5 x 60 kg - med pause
5 x 8 x 70 kg - med bælte de sidste 3 sæt - det var tungt til sidst og pulsen var godt oppe at køre, men fik alle repsne

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
2 x (12 x 22,5 kg --> 12 x 22,5 kg)
8 x 22,5 kg + 1 x 20 kg + 3 x 10 kg --> 12 x 22,5 kg

Leg press W60 P60 (den med pinden)
3 x 12 x + 120 kg

Fin træning, godt svedig og benene var som gele til sidst, så ved man det har været en god træning

http://instagram.com/missdanimathers

Upper fokus military, c7w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 140 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller - 8 x
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military W30 P120
10 x 25 kg
5 x 35 kg
5 x 5 x 40 kg
- der var god fart på dem i dag

Bænk med pause og fokus på langsom excentrisk W60 P60
10 x 40 kg
3 x 8 x 55 kg
-synes opspændet til at starte med var tæt på perfekt (af hvad min teknik nu tillader mig ), men til sidst var det svært at holde

Pull ups W30 P120
4 x 5 x bw +20 kg
- og så var der ikke tid til flere sæt

Der var heller ikke tid til db bor eller gunz, da jeg sku hente min datter i børnehaven, og samtidig med at jeg er der i "god" tid, så kommer bussen også for sent, så kunne godt havde nået det hele #bareikkemindagidag

Vægt update, bulk

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d. 6/6 79,3 kg (-0,3 kg), (-11,5 kg) - LAVESTE VÆGT UNDER CUT!!

startvægt d 28/6 81,3 kg (Siden sidst), (I alt)
d 4/7 81,0 kg (- 0,3 kg), (- 0,3 kg)
d 11/7 80,5 kg (- 0,5 kg), (- 0,8 kg)
d 19/7 82,5 kg (2,0 kg), (1,2 kg)
d 26/7 82,1 kg (- 0,4 kg), (0,8 kg)
d 1/8 81,9 kg (- 0,2 kg), (0,6 kg) - 3000 kcal i gennemsnit
d 8/8 81,8 kg (- 0,1 kg), (0,5 kg) - 3200 kcal i gennemsnit

Haha det er det vildeste bulk jeg kører mig egentlig er det vel også misvisende at kalde det bulk, når det er reverse diet jeg er ude i

Men næste uge bliver med 3400 kcal i gennemsnit, men er lige begyndt på 3 ugers ferie, så skal også passe lidt på, for nu skal jeg jo ikke arbejde i løbet af dagen og der kan sagtens blive spist lidt mere hist og pist