FREDAG d. 8/8


http://instagram.com/tasty_asians

Løb 5 km

Opvarmning:
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat - med 10 kg

Stille og rolig tur, hvor fokus var ikke at have for høj gennemsnitspuls..

stats: ca 26 min og en gennemsnitspuls på 165

Har haft de vildeste doms efter bendagen onsdag så følte ikke jeg havde kræfter til tur med fart i det var nu også dejligt bare at komme ud og blive luftet

http://instagram.com/erikaschwegler

Yoga

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

Jeg er TOTAL stiv i højre hofte, det skal der bare arbejdes med kan især mærke det ved squat to stand og goblet squat når jeg i bund positionen går mod venstre, det gør så ondt at jeg nærmest får tåre i øjnene

http://instagram.com/misspaaulina

Lower fokus squat, c7w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 145 kcal (niveau 13)

8 x mountain climbers
8 x goblet squat
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

DEJLIGT opvarmet hofte

Squat 5/3/1 (5,3,1) W30 P180
5 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
5 x 75 kg
3 x 85 kg - synes de føltes lidt tunge, så frygtede lidt for 95'eren..
1 (+1) x 95 kg - PR med bælte, første rep var så god og med overskud, at jeg ville tage en til , men den blev godt nok grindet op

Dødløft W30 P120
5 x 80 kg
5 x 90 kg mellem sæt 3-4 og sæt 4-5 blev pausen sat op, da jeg også var længere tid om repsne
det kørte ellers fint

Benpress W60 P60
3 x 12 x +175 kg PR
- og så var mine ben gele

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
2 x 12 x 22,5 kg
8 x 22,5 + 4 x 10 kg --> 12 x 22,5 kg

KANON træning der var ikke kø til noget som helst og jeg følte mig i topform, træningen tog ca 1½ time så følte mig også rimelig effektiv

Aftensmaden i går stod på pandekager og i dag skal vi til fødselsdag, med boller og kage #blivertykafathaveferie

http://instagram.com/lindseypelas

Upper fokus bænk, c7w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk med pause W30 P unknown
10 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
5 x 77,5 kg - PR den sidste blev godt nok grindet op
3 + 0 x 77,5 kg - den sidste måtte jeg smide i racket
3 x 5 x 70 kg - det var ok
- var ramt i øvre ryg og lænd efter bendagen i går, så opspændet røg, samtidig med at jeg havde glemt mit ur, så mistede noget fokus, og så var styrken bare ikke var god nok

Standing db shoulder press W30 P unknown
8 x 18 kg
7 + 0 x 18 kg
6 + 0 x 18 kg -- > 3 x 14 kg
-var virkeligt ramt efter bænkpressen

Pull ups W30 P unknown
5 x 5 x bw + 20 kg - sidste sæt med reps

Bb bor W30 P unknown
5 x 5 x 70 kg - alle med straps og masser af cheat men bedste omgang jeg har haft med bb

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P unknown
12 x 10 kg --> 12 x 20 kg (12 kg'sne var optaget)
8 x 12 kg --> 12 x 20 kg
8 x 12 kg --> 12 x 20 kg
8 x 10 kg

alt for MEGET failure træning, men godt at blive helt udkørt en gang i mellem

http://instagram.com/anacheri/

Yoga

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

FUARK jeg har følt mig som en (rigtig) gammel mand i går og morges, var totalt stiv i nakke, lænd, øvre ryg, hofte og lår, kunne ikke sove fordi jeg lå og "tickede"

Skal have lidt mere gang i den rumbleroller end jeg har haft på det sidste, må tage en omgang i aften

http://instagram.com/katiedanzer

Lower fokus dødløft, c7w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

8 x goblet squat med 10 kg

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft W30 P180
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg - med straps
3 x 5 x 125 kg alle med straps og bælte, tung men god omgang
2 x 5 x 100 kg - tunge

Squat W30 P120
8 x goblet squat med 5 kg (der var ventetid på rackene)
5 x 60 kg - med pause
5 x 6 x 70 kg - med bælte de sidste 4 sæt, det var virkelig en skidt omgang

Jeg begyndte at ramme racket og være totalt ukoncentreret til sidst, samtidig med at jeg slet ikke havde noget power og min hofte var total stiv, så besluttede at droppe benpres og mave/lænd gejl

Det var også en sen træning efter at have rent hele dagen i Bonbonland, så var ikke helt klar på at skulle træne i forvejen

Den manglende fokus som jeg havde til træning i onsdags, viste sig at være noget sygdom som er kommet

Jeg har haft ondt i halsen, kvalme og været hurtig til at blive svimmel. Øv, øv og atter øv, fatter ikke jeg to gange på så kort tid bliver syg Men er jo ikke helt nede og så i stedet for at gå og blive deprimeret over ikke at kunne træne (især fordi jeg har ferie), så tager jeg off til næste weekend og lader kost og træning være så længe, og så starter forfra der

[url]instagram.com/syndicatesbabes[/url]

Løb 5 km

Sørgelige 5 km, havde sidestik det meste af vejen, og løb dem på ca. 30 min

Men det er da en start

Tror også jeg laver lidt om i mit program, men mere om det senere

http://instagram.com/ladyjennylaird

Yoga

Opvarmning
Crosstrainer 20 min x niveau 12, ca. 340 kcal

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat med 10 kg

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

foamroller:
8 x læg, baglår, baller, skinneben, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle tre dele af skulderen

Dejlig omgang tror det bliver hårdt at komme i gang med træningen i morgen..

BORING BUT BIG

Mit nye program, som tager udgangspunkt i Jim Wendlers 5/3/1 boring but big program (http://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge)

Søndag:
Lower, fokus squat
Squat 5/3/1
Dødløft 5x10
Benpress 3x10
Mave ss Lænd 3 x 10-20

Mandag:
Upper, fokus bænk
Bænk 5/3/1
OHP 5x10
Pull ups 5x10
Gunz 3x10

Onsdag:
Lower, fokus dødløft
Dødløft 5/3/1
Squat 5x10
Benpress 3x10
Mave ss Lænd 3 x 10-20

Torsdag:
Upper, fokus military
Military 5/3/1
Bænk 5x10
BOR 5x10
Gunz 3x10

5x10 Markeret med fed, er de assisterende øvelser til hovedøvelsen, og kommer til at være på 50 % af tm de første 4 uger, og så stige med 10 % pr cyklus.

De øvelser markeret med kursiv er dem jeg selv har tilføjet (benpress og lænd), og dette er pga af at jeg ikke synes det er nok (styrke og hypertrofi-mæssigt) kun at squatte for mine lår og lænd er for at kompensere for benpressen

De understregede øvelser er dem som er "ligegyldige", dvs de assisterende for de assisterende og der betyder det ikke så meget hvilke øvelser eller kg der er på, det skal være som wendler kalder det "effortless". Så det er fx lige meget om det er chins, pull ups eller pulldowns

TM for første cyklus
Squat = 100 kg
Bænk = 75 kg
Dødløft = 130 kg
Military = 45 kg

Jeg starter fra i morgen af med at køre uge 4 først for lige at komme i gang, og så starter jeg næste søndag med uge 1

http://instagram.com/dollswidink

Lower fokus squat, c1w0 (kom i gang uge)

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 140 kcal (niveau 12)

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (5,5,5) W30 P120
8 x goblet squat med 10 kg
5 x 20 kg - med pause
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
Fokus på langsom excentrisk, eksplosiv koncentrisk, og god dybde

Dødløft W30 P120
5 x 5 x 65 kg - tror jeg fik taget en enkelt rep mere på et sæt eller 2 #sværtattælletil5
Fokus på langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk

Benpress W30 P60
3 x 10 x +120 kg

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
20 x bw --> 20 x bw
20 x bw --> 20 x bw
20 x bw --> 20 x bw

Det var en virkelig nem men god træning, måtte lige bide i min stolthed da jeg kom i tanke om at jeg skulle dødløfte med 65 kg Squaten føltes også bare som opvarming, men til gengæld kunne jeg arbejde med teknik og ting som eksplosivitet

Kunne også mærke at det mobilitet jeg laver uden sko på, hjælper meget med min fleksibilitet, og jeg kan i sær mærke det når jeg får min vl-sko på

http://instagram.com/olgafilchenkova

Upper fokus bænk, c1w0 (kom i gang uge)

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 12, ca 140 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk 5/3/1 med pause W30 P60
10 x 20 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
- det var jo ikke andet end opvarmning

Standing db shoulder press W30 P60
5 x 5 x 12 kg

Chin ups W30 P120
5 x 5 x bw
-de var virkelig strickt, men mærkede noget der stramte i begge mine albuer

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
10 x 8 kg --> 10 x 20 kg
10 x 8 kg --> 10 x 20 kg
10 x 8 kg --> 10 x 20 kg

Virkelig nem omgang i dag, må godt nok sluge lidt stolthed når jeg ikke kommer flere kg på eller tager flere reps Men der er jo en mening med galskaben, og ved jo at jeg bliver stærkere på et tidspunkt

http://instagram.com/arsenicmagazine

Yoga

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat med 10 kg

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

foamroller:
8 x læg, baglår, baller, skinneben, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle tre dele af skulderen

Og trickerpoint af upper trapz

Jeg er begyndt at få lidt spændingshovedpine, har også kunne mærke noget ulme i mine trapz men har ikke tænkt videre over det nu må jeg se at gå amok med trickerpoint, for hader godt nok at have ondt i hoved

http://instagram.com/jessegolden

Lower fokus dødløft, c1w0 (kom i gang uge)

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 13

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft 5/3/1 (5,5,5) W30 P120
2 x 5 x 60 kg (det første sæt var opvarmning)
5 x 70 kg
5 x 80 kg
- det virkede som ren opvarmning

Squat W30 P120
5 x 20 kg - med pause
5 x 5 x 50 kg - virkelig god form det siger godt nok ikke så meget med de kg der var på, men dejligt jeg føler at jeg får teknikken med når nu der ikke kun bliver trænet tungt..

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
20 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg
20 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg
16 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg

Leg press W60 P60
3 x 10 x + 120 kg

nem omgang igen i dag, glæder mig til at komme ordenligt i gang på søndag

http://instagram.com/abigailratchford

Upper fokus Military, c1w0 (kom i gang uge)

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 12, ca 140 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military 5/3/1 (5,5,5) W30 P60
2 x 5 x 20 kg
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
- fokus på eksplosivitet (#erdetegentligetord) og langsom excentrisk

Bænk med pause W30 P60
10 x 20 kg
5 x 5 x 40 kg

Pull ups W30 P120
5 x 5 x bw
god form

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
10 x 8 kg --> 10 x 18 kg
10 x 8 kg --> 10 x 18 kg
10 x 8 kg --> 10 x 18 kg

Sidste nemme omgang

http://instagram.com/breaux_1?modal=true

Løb 5 km

5 km med en maks grænse på 6 min/km, ca. 28 min

Jeg har besluttet mig for at starte forfra med mit løb, dvs. at jeg skærer 10 sekunder af per gang på min maks grænse (5 min og 50 sek næste gang osv). Og så arbejder jeg mig op i tempo

Det var godt nok svært at holde et stabilt langsomt tempo, også derfor jeg var så "hurtig"

Til dem som ikke har noget at lave :
http://instagram.com/lingerie.nation

LØRDAG d.30/8

Yoga

Opvarmning
Cykletur på 7 km

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat med 10 kg

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

foamroller:
8 x læg, baglår, baller, skinneben, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle tre dele af skulderen

Og trickerpoint af upper trapz

Og så i loge med gutterne som varede fra 11.30 til klokken 04.00

Søndag d.31/8

OFF

Jeg vågnede op klokken 8.30, efter at havde været kommet i seng klokken 4, med de sygeste kramper i læggen Så udover ikke at have nogle kræfter i benene, var hoved heller ikke til en omgang træning så det blev til en søndag på sofaen, hvor jeg begyndte at se sons of anarchy det var ellers godt med en søndag uden at lave noget

Mandag d. 1/9

Fullbody fokus squat og bænk, c1w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 130 kcal (niveau 12)

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke, og alle 3 dele af skulderen.

Squat 5/3/1 (5,5,5) W30 P180
5 x 20 kg - med pause
5 x 40 kg - med pause, her begyndte min højre hofte at stramme til
5 x 65 kg
5 x 75 kg
3 x 85 kg + 2 x 65 kg - efter 3 reps gjorde min hofte "for ondt", så tog lidt kg af og fik de sidste 2 reps..
OK omgang, irriterende at min hofte drillede så meget, men synes formen var på godkendt.

Dødløft W30 P120
5 x 10 x 65 kg
God omgang, kunne godt mærke at jeg blev træt til sidst

Bænk 5/3/1 (5,5,5) W30 P120 - med pause
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 47,5 kg
5 x 55 kg
5 x 62,5 kg
- God omgang, ikke nogle problemer der Kan dog godt mærke opspændet ikke så godt efter jeg har kørt ben inden..

Standing db shoulder press SS db bor W90 P90
10 x 10 kg --> 10 x 34 kg
10 x 10 kg --> 10 x 34 kg
10 x 10 kg --> 10 x 34 kg
10 x 10 kg --> 10 x 34 kg
10 x 10 kg --> 10 x 34 kg

Synes ikke energi niveauet var helt hvor det sku være, men var stadig ramt af weekendens strabadser #jegersågammelatjeggodtmåskrivestrabadser, og så var det jo også første dag på arbejdet efter 3 ugers ferie, så det skal nok komme op igen

OFF

I dag skulle den havde stået på yoga, men med syg kæreste, datter der skulle hentes og venner der skal hjælpes, så var der ikke tid

Kunne ellers godt havde brugt det, mine baglår har de sygeste doms efter de 5x10

I morgen skulle den gerne stå på bendag med fokus på squat

http://instagram.com/di_melison

Lower fokus dødløft, c1w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14 ca 150 kcal

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft 5/3/1 (5,5,5) W30 P180
5 x 60 kg
5 x 85 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg - uden straps, og måtte lige resette grebet
- udmærket omgang i dag

Squat W60 P120
5 x 10 x 50 kg - efter første sæt eksperimenterede jeg med lidt bredere fodstand og synes straks at det gav pote. Kunne ikke mærke min hofte nær så meget..
God omgang i dag, kunne godt mærke at jeg kørte træt til sidst

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
20 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg
20 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg
15 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg

Leg press W60 P60 - den med pinden
3 x 10 x + 110 kg

Godkendt i dag Især fordi jeg stadig havde de vildeste doms i mine ben men efter opvarmingen var det ikke noget jeg tænkte mere over

http://instagram.com/hollydeacon

Upper fokus Military, c1w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military 5/3/1 (5,5,5) W30 P120
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 37,5 kg
- brugte bænkpressen til at racke og "samle" på fra, da begge squatracks var optaget..

Bænk med pause W60 P120

5 x 10 x 37,5 kg

Pull ups W30 P120
3 x 10 x bw - måtte resette grebet et par gange
7 x bw --> 3 x bw chin ups
10 x bw chin ups
- havde ikke alt for meget overskud


GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
8 x 12 kg --> 10 x 20 kg
8 x 12 kg --> 10 x 20 kg
8 x 12 kg --> 10 x 20 kg
kunne ikke huske om det skulle være 10 eller 12 kg's, det skulle havde været 10 åbenbart

Fin træning

http://instagram.com/ladyjennylaird

Løb 5 km

Opvarmning:
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat - med 10 kg

Maks 5,50 min/km, næste gang 5,40

stats: 27,47 min

God tur med langt mere stabilt tempo end sidste gang, havde ikke det vilde overskud men det bliver forhåbentlig bedre

http://instagram.com/kristindaniells

Lower fokus squat, c1w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal (niveau 14)

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
statisk udstræk af hoften
- stadig helt stram hofte

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (3,3,3) W30 P180
5 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
3 x 70 kg - kunne allerede mærke min hofte her når jeg kommer dybt ned
3 x 80 kg - hoften drillede endnu mere
2 x 90 kg - ville ikke grinde den sidste op
-tror jeg må bide i det sure æble, og putte egoet væk og så går jeg ned på tm = 80 kg, indtil jeg får løsnet op i den hofte. Det er ikke fordi jeg synes det er kræften der mangler, men min hofte får taget fokus væk fra opspænd og en god rytme

Dødløft W30 P120
5 x 10 x 65 kg - god form

Benpress W30 P60
3 x 10 x +160 kg - det var der ikke mange ben i

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
20 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg
20 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg
17 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg

Udover min hofte der brokkede sig, så var det en god træning. Og så har jeg brugt resten af dagen på at hjælpe en ven med at flytte ind i hans nye hus

Upper fokus bænk, c1w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk 5/3/1 (3,3,3) med pause W30 P180
10 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 52,5 kg
3 x 60 kg
3 x 67,5 kg
- god omgang i dag, følte bare det hele spillede

Standing db shoulder press W30 P60
5 x 10 x 12 kg
- godt presset til sidst

Pull ups/pull downs W30 P120
3 x 10 x bw
5 x 80 kg --> 5 x 70 kg
10 x 60 kg
Virkelig hård omgang, havde ikke mere at skyde med efter tre runder pull ups

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
10 x 10 kg --> 10 x 20 kg
10 x 10 kg --> 10 x 20 kg
10 x 10 kg --> 10 x 20 kg
- mine biceps var godt presset, går op til 12'erne på tricepsne

God og hård omgang i dag, det er fedt at føle sig presset

http://instagram.com/abigailratchford

Lower fokus dødløft, c1w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14 ca 150 kcal

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft 5/3/1 (3,3,3) W30 P180
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 92,5 kg
3 x 105 kg - med straps
3 x 117,5 kg - med straps
Nem omgang i dag og følte det som om at formen spillede, mærkede heller ikke rigtig noget til hoften

Squat W60 P120 ATG
10 x 20 kg - med pause
5 x 10 x 40 kg - det træk tænder ud til sidst
Var lidt stram omkring knæ og hofte de første par sæt, men så forsvandt det og til sidst var det kun kræfterne der slap op. Håber det hjælper på min hofte, at jeg kører ATG på min volume dag

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
20 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg
20 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg
17 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg

Leg press W60 P60 - den med pinden
3 x 10 x + 120 kg

Og så kunne jeg ikke gå på mine ben Underligt nok, er det fandme en fed fornemmelse at gå som en der har lavet i bukserne på vej ud af centret

Derudover fik jeg de vildeste doms i skuldrene i dag, og der var intet i går

TORSDAG d 11/9

http://instagram.com/cushion_catalog

Upper fokus Military, c1w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military 5/3/1 (3,3,3) W30 P180
10 x 20 kg
3 x 32,5 kg
3 x 35 kg
3 x 40 kg

Bænk med pause W60 P60
5 x 10 x 40 kg

Db bor W2x30 P60
5 x 10 x 36 kg - det var tungt til sidst

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
10 x 10 kg --> 10 x 18 kg
10 x 10 kg --> 10 x 18 kg
10 x 10 kg --> 10 x 18 kg
- mine biceps var færdige efter db bor, så tog 18'erne i stedet for 20'erne. Og så var mine arme færdige

http://instagram.com/oneroselove

Lower fokus squat, c1w3 FW Aars

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 140 kcal (niveau 12)

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (5,3,1) W30 P180
5 x 60 kg - ATG med pause
5 x 40 kg - ATG med pause
5 x 60 kg
3 x 70 kg
1 x 75 kg
Hoften var stadig stram, men ikke nær så slemt som med flere kg på

Dødløft W30 P120
5 x 10 x 65 kg - fint fint

Benpress W30 P60 - den med pinden
2 x 10 x +150 kg
10 x +160 kg

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
20 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg
20 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg
20 x bw + 5 kg --> 20 x bw + 5 kg

God træning i med kun en anden i centret ud over mig, me like a lot

Og selv om jeg ikke er meget for at have gået ned i kg på squaten, så føltes det her som en af de bedste omgange længe, så det var vist fornuftigt nok at gå ned i kg og arbejde med smidighed

http://instagram.com/annanystrom

Upper fokus bænk, c1w3

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk 5/3/1 (5,3,1) med pause W30 P180
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 55 kg
3 x 62,5 kg
1 x 70 kg
- fin omgang, med lette kg

Standing db shoulder press W30 P90
5 x 10 x 12 kg
- fin omgang

Pull ups W30 P120
5 x 10 x bw - de sidste 3-4 reps på de sidste 2 sæt måtte jeg lige have luft
dejligt med en fuld omgang

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
10 x 12 kg --> 10 x 20 kg
10 x 12 kg --> 10 x 20 kg
10 x 12 kg --> 10 x 20 kg
- mens jeg var i gang med første sæt extensions kommer der en hen og spørger om jeg bruger vægten, mens jeg stadig har den i hånden og med høretelefoner på

Gal der var power på i dag det var kun under pull ups at jeg følte mig presset, og havde endda gået op til 12'erne på tricepsen

http://instagram.com/imogenlovellxxx

Yoga

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat med 10 kg

statisk udstræk af øvre ben

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

foamroller:
8 x læg, baglår, baller, skinneben, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle tre dele af skulderen