http://instagram.com/dj_megan_daniels

Lower fokus dødløft, c2w3

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14 ca 150 kcal

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
8 x couch stretch
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft 5/3/1 (5,3,1) W30 P180
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 112,5 kg - med straps
1 x 125 kg - med straps, masser af fart på
Det føltes som om jeg var færdig, inden jeg var gået i gang

Squat W60 P120
5 x 10 x 45 kg - på nær første sæt (hvor jeg stod lidt skævt) spillede det bare

Leg press W60 P60
3 x 10 x + 180 kg - helt færdig

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
20 x bw + 7,5 kg --> 20 x bw + 7,5 kg
16 x bw + 7,5 kg --> 20 x bw + 7,5 kg
12 x bw + 7,5 kg --> 20 x bw + 7,5 kg

http://instagram.com/thediamonddollz

Upper fokus Military, c2w3

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military 5/3/1 (5,3,1) W30 P180
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
3 x 40 kg
2 x 45 kg - bare fordi jeg ku
Masser af overskud i dag

Bænk med pause og fokus på langsom excentrisk W60 P120
5 x 10 x 45 kg
det gik lige i patteren

Db bor W2x30 P120
5 x 10 x 38 kg - første gang med 38 og de fløj bare op, var også lidt i tvivl om jeg var nået til 3. eller 4 sæt, så ved ikke om jeg lavede 6 x 10 i stedet

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
10 x 10 kg --> 10 x 20 kg
10 x 10 kg --> 10 x 20 kg
10 x 10 kg --> 10 x 20 kg
12'erne var optaget og der var stadig en del cheat på 20'erne

God træning, kan slet ikke mærke på energien at jeg er i kcal underskud

Vægt update, cut

startvægt d 27/9 84,5 kg (siden sidst), (i alt)
d.3/10 82,2 kg (-2,3 kg), (-2,3 kg) - 2500 kcal
d.18/10 81,3 kg (-0,9 kg), (-3,2 kg) - 2500 kcal
d.24/10 80,6 kg (-0,7 kg), (-3,9 kg) - 2500 kcal

100 gr mere i næste uge, og målet om 4 kg på 4 uger er nået, det burde kunne lade sig gøre
Ændrer ingenting denne uge, og så vurdere jeg igen næste uge om der skal ændringer til

http://instagram.com/swedishkiller_xoxo

Cardio

Opvarmning
8 x Suppine scorpion
8 x shin box switch
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk - glemte jeg
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat med 10 kg
8 x couch stretch

Løbebånd
Fart = 10,2 km/t
Tid = 29 min 30 sek
Kcal = ca 410

Nedkøling
statisk stræk af forlår, baglår, lægge og hoften

Stadig alt for kedeligt tempo, det eneste som holder mig "vågen", er at jeg skal tørre sved af hvert minut

http://instagram.com/kuksugare

Yoga

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)

8 x Suppine scorpion
+ 8 x shin box switch
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat
+ 8 x couch stretch

statisk udstræk af hoften

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x scapulær pushups

Jeg havde ikke roller eller vægtstang til rådighed, så måtte lave alt det jeg kunne med bw og en elastik

http://instagram.com/modelocolombianas

Fullbody Fokus squat og bænk, c2w4

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14 ca 150 kcal

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
8 x couch stretch
statisk udstræk af hoften

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
8 x
nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (5,5,5) W30 P120
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
- måtte "samle" stangen op fra gulvet da begge racks var optaget, men havde besluttet mig inden, at jeg ikke gad at vente

Dødløft W60 P120
5 x 10 x 65 kg
- nem omgang

Bænk med pause W30 P60
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
- dejlig nemt

Standing db press W30 P60
5 x 10 x 12 kg

Pulldowns den uden pinden W30 P60
5 x 10 x +50 kg
- alt for nemt

Jeg kom ikke op og træne i går, da jeg havde været ude lørdag, sovet omkring 4 timer og damen skulle ud (så jeg havde min datter). Men havde også tænkt at så det helt stramt ud, var en fullbody i dag lige så godt

Det var en alt for nem træning, hvor jeg egentlig bare gik det hele igennem som en mandags zombie

http://instagram.com/suntan1986

Lower fokus dødløft, c2w4

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14 ca 150 kcal

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
8 x couch stretch
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft 5/3/1 (5,5,5) W30 P60
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
det var jo bare opvarmning, men prøvede at køre eksplosivt og langsom excentrisk

Squat W60 P120
5 x 10 x 40 kg

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
20 x bw--> 20 x bw
20 x bw--> 20 x bw
20 x bw--> 20 x bw

Leg press - den med pinden W60 P60
3 x 10 x + 100 kg

Cardio
Løbebånd
Fart = 5,2 km/t
Hældning 15 %
Tid = ca. 30 min 0 sek
Kcal = ca 400
- havde sat den på 400 kcal (som mål) og så stoppede den bare lige pludselig og jeg måtte afslutte på et andet løbebånd

Synes jeg har været sløv denne her uge, så tænkte jeg lige ville få gang i lidt cardio

http://instagram.com/anacheri

Upper fokus Military, c2w4

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military 5/3/1 (5,5,5) W30 P60
5 x 20 kg
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
nothing but opvarmning

Bænk med pause W60 P60
5 x 10 x 40 kg
god kontrol i dag

Db bor W2x30 P30
5 x 10 x 30 kg
de korte pauser satte sine spor

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
10 x 8 kg --> 10 x 16 kg
10 x 8 kg --> 10 x 16 kg
10 x 8 kg --> 10 x 16 kg
Dejlig nemt

Cardio
Løbebånd
Fart = 5,5 km/t
Hældning 15 %
Tid = 29 min 30 sek
Kcal = 400

Så var det sidste dag i deload uge, glæder mig til at komme "i gang" igen

http://instagram.com/tanaashleee

Cardio

Opvarmning
8 x Suppine scorpion
8 x shin box switch
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat med 10 kg
8 x couch stretch

Løbebånd
Fart =
1-4 km: 10,4 km/t
4-4,5 km: 15 km/t
4,5-5 km: 10,4
Tid = ca 29 min 0 sek
Kcal = ca 410

Nedkøling
statisk stræk af forlår, baglår, lægge og hoften

Det var dejligt med en lille spurt til sidst

Vægt update, cut

startvægt d 27/9 84,5 kg (siden sidst), (i alt)
d.3/10 82,2 kg (-2,3 kg), (-2,3 kg) - 2500 kcal
d.18/10 81,3 kg (-0,9 kg), (-3,2 kg) - 2500 kcal
d.24/10 80,6 kg (-0,7 kg), (-3,9 kg) - 2500 kcal
d.24/10 80,7 kg (0,1 kg), (-3,9 kg) - 2500 kcal + 800 kcal cardio

d. 24/10-11 Mr. PopEye skrev:Vægt update, cut

100 gr mere i næste uge, og målet om 4 kg på 4 uger er nået, det burde kunne lade sig gøre

Jeg havde godt lidt set det komme, maden i weekenden var off fre, lør og søndag. Og træningerne hele ugen har næsten ikke givet mig sved på panden

Skal til 30 års føsdag i dag og holde føsdag for kæresten i morgen, så maden der bliver ikke meget bedre end sidste weekend

Tilgengæld bliver træningerne skruet i vejret igen og jeg ændre lidt i kosten, så må jeg tage den om en uge

EDIT: har skrevet cardio ind, så jeg bedre kan tracke det

http://instagram.com/leahmareee

Lower fokus squat, c3w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 140 kcal (niveau 12)

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (5,5,5) W30 P180
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg, kom skævt ned på 2. rep
Det var en nem, men god omgang

Dødløft W30 P120
5 x 80 kg
2 x 10 x 95 kg - fuarrrk, det var hårdt, var seriøst ved at besvime da jeg var færdig med sættet og kunne ikke holde opspændet, så gik ned i kg..
5 x 90 kg - havde stadig problemer med opsændet
2 x 10 x 80 kg - der spillede opspændet men var stadig helt færdig..
Puha, det der bodybuilding er hårdt på nær opvarmningssættet var det hele med straps..

Benpress W60 P60
3 x 10 x +190 kg
- nem pr, tror lige så godt jeg kan tage 200 på

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
20 x bw + 7,5 kg --> 20 x bw + 7,5 kg
20 x bw + 7,5 kg --> 20 x bw + 7,5 kg
12 x bw + 7,5 kg --> 20 x bw + 7,5 kg

Cardio
Løbebånd
Fart = 5,5 km/t
Hældning 15 %
Tid = 15 min 0 sek
Kcal = 200

God træning, elsker at være presset til det yderste

http://instagram.com/swedishkiller_xoxo

Upper fokus bænk, c3w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 10, ca 120 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk 5/3/1 (5,5,5) W30 P180
5 x 20 kg
5 x 40 kg
2 x 5 x 60 kg - det ene skulle havde været med 50 kg
5 x 67,5 kg
ok omgang patter i dag

Military W30 P120
10 x 35 kg
9 x 35 kg - så var der ikke mere at skyde med
3 x 10 x 31 kg

Pull ups W30 P120
4 x 10 x bw
7 x bw
- alle med straps og der blev holdt enkelte kunstpauser sit i sættene

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
10 x 12 kg --> 10 x 20 kg
9 x 12 kg --> 10 x 20 kg
8 x 12 kg --> 10 x 20 kg

Cardio
Løbebånd
Fart = 5,5 km/t
Hældning 15 %
Tid = ca. 22 min 30 sek
Kcal = 300

Kan godt mærke at de 5 x 10 x 70% tm kommer til at trække nogle tåre ud, men det er nu også fedt at mærke at man lever Har haft doms i hele bagkæden efter det dødløft i går

http://instagram.com/ig_finestbabes99

Yoga

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)

+ 8 x shin box switch
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat med 10 kg
+ 8 x couch stretch

statisk udstræk af hoften

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

foamroller:
8 x læg, baglår, baller, skinneben, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg, og nakke.

http://instagram.com/chick_nation?modal=true

Lower fokus dødløft, c3w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14 ca 150 kcal

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
8 x couch stretch
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft 5/3/1 (5,5,5) W30 P180
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 87,5 kg
5 x 102,5 kg
5 x 115 kg - med straps, der var knap så meget fart som jeg gerne ville have
- God omgang

Squat W60 P120
5 x 10 x 55 kg
Synes formen og poweren spillede, første gang jeg gennemfører 5 x 10 x 70% af tm

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
20 x bw + 7,5 kg --> 20 x bw + 7,5 kg
20 x bw + 7,5 kg --> 20 x bw + 7,5 kg
14 x bw + 7,5 kg --> 20 x bw + 7,5 kg

Leg press W60 P60
2 x 10 x + 200 kg - det gik egentlig fint, men da jeg var færdig med 2. sæt og skulle "stille" på plads, var det ligesom om at jeg fik krampe
10 x +160 kg

Cardio
Løbebånd
Fart = 5,2 km/t
Hældning 15 %
Tid = ca. 22 min 30 sek
Kcal = 300

Fin træning, havde stadig doms i baglår, men de forsvandt efter opvarmningen

http://instagram.com/arsenicmagazine'

Upper fokus Military, c3w1

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military 5/3/1 (5,5,5) W30 P180
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 32,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 42,5 kg - de var MEGET tunge

Bænk touch'n'go W60 P120
5 x 10 x 55 kg
Havde ikke regnet med på forhånd at jeg ville få alle 5 sæt, synes opspændet var perfekt hele vejen igennem

Db bor W2x30 P120
5 x 10 x 38 kg - med straps
Her var det min lænd som var det svageste led

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
havde ikke mere tid, kører det måske i morgen

Det var en underlig træning, har været MONSTER sulten, siden en time efter jeg spiste frokost og den sult forfulgte mig igennem træningen. Det er første gang under dette cut at jeg føler så stor sult Men jeg følte egentlig kun at det var ved mili at det satte sine spor, både bænken og bor gik godt

http://instagram.com/cushion_catalog

Cardio

Opvarmning
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat med 10 kg
8 x couch stretch

Løbebånd
Fart = 10,6 km/t
Tid = ca 28 min 30 sek
Kcal = ca 415

Nedkøling
statisk stræk af forlår, baglår, lægge og hoften

Og min vægt var løbet tør for batterier så har ingen ide om hvor vægten er henne af, vi får se i morgen tidlig (har købt nye batterier)

Vægt update, cut

startvægt d 27/9 84,5 kg (siden sidst), (i alt)
d.3/10 82,2 kg (-2,3 kg), (-2,3 kg) - 2500 kcal
d.18/10 81,3 kg (-0,9 kg), (-3,2 kg) - 2500 kcal
d.24/10 80,6 kg (-0,7 kg), (-3,9 kg) - 2500 kcal
d.24/10 80,7 kg (0,1 kg), (-3,9 kg) - 2500 kcal + 800 kcal cardio
d.24/10 80,4 kg (-0,3 kg), (-4,1 kg) - 2000 kcal + 800 kcal cardio

Ikke godt nok, men ok

Der cheates minimalt i denne her weekend, skal nemlig ikke til noget overhoved

http://instagram.com/mild2wild_

Lower fokus squat, c3w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal (niveau 14)

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (3,3,3) W30 P180
5 x 20 kg med pause
5 x 40 kg med pause
3 x 55 kg
3 x 62,5 kg
3 x 70 kg
god omgang, egentlig alt for "nemt"

Dødløft W30 P120
5 x 70 kg
4 x 10 x 95 kg det har nok ikke været alt for kønt
8 x 95 kg - så var der virkelig ikke til mere
puha

Benpress W60 P60
3 x 10 x +200 kg
- i første sæt (og de 2 andre) kunne jeg ikke holde strækket på sidste rep, så jeg lige kunne få pinden der holder vægtskiverne på plads, det betød jeg fik pladen helt i bund og måtte presse den op derfra og så lige sætte en hånd på knæet indtil pinden var på plads

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
alle maskinerne var optaget

Cardio
Løbebånd
Fart = 5,5 km/t
Hældning 15 %
Tid = 29 min 30 sek
Kcal = 400

Det var meget forvirrende at der var så mange mennesker en søndag morgen, plejer ellers at have det hele for mig selv

http://instagram.com/weekend_girls

Upper fokus bænk, c3w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14, ca 150 kcal - gal jeg måtte oppe mig, mine ben var godt trætte efter i går

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk 5/3/1 (3,3,3) W30 P180
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 55 kg
3 x 62,5 kg
3 x 70 kg
Lidt for nem omgang

Military W30 P120
10 x 35 kg
6 x 35 kg --> 4 x 31 kg
3 x 10 x 31 kg
Havde egentlig regnet med at jeg havde fået mere power i dag, det var så ikke tilfældet

Pull ups W30 P120
5 x 10 x bw
- første 2 sæt uden straps, resten med og fik lidt luft på nogle af de sidste reps

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
10 x 12 kg --> 10 x 20 kg
7 x 12 kg --> 10 x 20 kg
8 x 12 kg --> 10 x 20 kg
hmmm også her er der ikke kommet nogle fremskridt

Cardio
Løbebånd
Fart = 5,5 km/t
Hældning 15 %
Tid = ca. 30 min 45 sek
Kcal = 400
Måtte lige ned og gå i 0 % omkring halvvejs (ca. 10 kcals gang), da jeg var ved at få krampe

http://instagram.com/physique_

Yoga

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)

+ 8 x shin box switch
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat med 10 kg
+ 8 x couch stretch

statisk udstræk af hoften

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

foamroller:
8 x læg, baglår, baller, skinneben, it-bånd, forlår, lysken, nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle tre dele af skulderen.

http://instagram.com/erickakristen

Lower fokus dødløft, c3w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14 ca 150 kcal

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
8 x couch stretch
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft 5/3/1 (3,3,3) W30 P180
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 95 kg
3 x 107,5 kg
3 x 122,5 kg - det har ikke været for kønt
- var skidt kørende

Squat W60 P120
2 x 8 x 55 kg - der var ikke mere at skyde med og elendig form
3 x 10 x 40 kg

Allerede efter opvarmningen havde jeg lyst til at smutte igen Lige pludselig blev jeg ramt af en mur i dag, havde kun sovet fra klokken 1 til 4 i nat men var faktisk frisk lige indtil frokost, hvor muren så ramte

http://instagram.com/krumble

Upper fokus Military, c3w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military 5/3/1 (3,3,3) W30 P180
5 x 20 kg
5 x 30 kg
3 x 35 kg
3 x 40 kg
3 x 45 kg - fik lidt overbalance på første rep, men ellers gik det fint
Nem omgang i dag

Bænk touch'n'go W60 P120
5 x 10 x 55 kg
Puha, de sidste par reps har ikke været for kønne

Db bor W2x30 P120
5 x 10 x 38 kg - med straps
fin omgang i dag

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
hmm for anden gang i træk, droppede jeg gunz om torsdagen
denne gang var det dog fordi alle db'sne var taget

Cardio
Løbebånd
Fart = 5,2 km/t
Hældning 15 %
Tid = 29 min 30 sek
Kcal = 400

Fin træning, det har hjulpet gevaldigt på humøret og energien at få en god nats søvn

Vægt update, cut

startvægt d 27/9 84,5 kg (siden sidst), (i alt)
d.3/10 82,2 kg (-2,3 kg), (-2,3 kg) - 2500 kcal
d.18/10 81,3 kg (-0,9 kg), (-3,2 kg) - 2500 kcal
d.24/10 80,6 kg (-0,7 kg), (-3,9 kg) - 2500 kcal
d. 1/11 80,7 kg (0,1 kg), (-3,9 kg) - 2500 kcal + 800 kcal cardio
d. 8/11 80,4 kg (-0,3 kg), (-4,1 kg) - 2000 kcal + 800 kcal cardio
d.14/11 79,2 kg (-1,2 kg), (-5,3 kg) - 2000 kcal + 1200 kcal cardio

Havde ikke regnet med et så stort tab, men tager det hele med Sidste weekend var også uden specielt meget cheat og ellers er det bare kørt strict

Jeg cutter en uge til, og så begynder jeg reverse diet. De efterfølgende 2 weekender står der nemlig en masse fødselsdage på programmet, samt at det er deload uge i wendler. Så i stedet for at gå og være frustreret over cuttet står stille, så stopper jeg mens legen er god Så den skal have gas den sidste uge..

http://instagram.com/ig_finestbabes99

Cardio

Opvarmning
8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat med 10 kg
8 x couch stretch

Løbebånd
Fart = 10,8 km/t
Tid = ca 28 min 0 sek
Kcal = ca 395

Nedkøling
statisk stræk af forlår, baglår, lægge og hoften

http://instagram.com/oly1romanova

Yoga

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

Mobilitet - de 7 fra maxer (http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-underkroppen-med-7-oevelser)

8 x Suppine scorpion
8 x Fire hydrant
8 x Mountain climbers
8 x High knee walk to cradle walk
8 x Squat to stand
8 x Cossacks squat
8 x Goblet squat med 10 kg

Opvarmnings 8'eren http://maxer.dk/videoer/opvarmnings-8eren
8 x frog +
8 x thorakal -
8 x couch strech +
8 x shin switch +
8 x dynamic blackbird -
8 x jyrassic dog -
8 x inch worm +
8 x dog walk -
- dem som jeg har sat "-" ved, er de øvelser jeg ikke føler jeg får noget ud af altså at jeg ikke får noget "stræk" ud af dem. Men prøver at implementere de 4 andre og så fra gang til gang prøve de sidste 4 af

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

Trickerpoint
højreballe og venstre nakke

http://instagram.com/rosannaarkle

Lower fokus squat, c3w3

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 130 kcal (niveau 12)

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (5,3,1) W30 P180
5 x 20 kg med pause
5 x 40 kg med pause
5 x 60 kg
3 x 67,5 kg
1 x 75 kg
god omgang

Dødløft W30 P120
5 x 75 kg
1 x 75 kg - havde glemt at putte mere vægt på
2 x 10 x 95 kg
5 x 90 kg - og så kunne min lænd ikke mere
2 x 10 x 80 kg - nemt nok

Benpress W60 P60
3 x 10 x +200 kg

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
20 x bw + 7,5 kg --> 20 x bw + 7,5 kg
20 x bw + 7,5 kg --> 20 x bw + 7,5 kg
12 x bw + 7,5 kg --> 20 x bw + 7,5 kg

http://instagram.com/valeria_orsini?modal=true

Upper fokus bænk, c3w3

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk 5/3/1 (5,3,1) W30 P180
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 67,5 kg
1 x 75 kg
god omgang i dag

Military W30 P120
5 x 20 kg
2 x 10 x 35 kg
8 x 35 kg
2 x 10 x 30 kg
jubiii, jeg er blevet (lidt) stærkere

Pull ups W30 P120
4 x 10 x bw
7 x bw
- første og sidste sæt uden straps, resten med og fik lidt luft på nogle af de sidste reps

GUNZ (1 hånds extension ss db curls) P60
gunz bliver efter cut

Cardio
Løbebånd
Fart = 5,5 km/t
Hældning 15 %
Tid = ca. 30 min 0 sek
Kcal = 400

De var en eller anden gut der pissede mig af, han blev ved mad at tage skiver fra bænken eller racket mens jeg var i gang (altså ikke under pauserne) og alt hvad han puttede på de forskellige maskiner lod han bare sidde Heldigvis gik han ikke ind i mig eller tog skiver jeg skulle bruge!!!

Derudover fik jeg en 10 kgs skive ned på foden og bankede albuen ind i to forskellige ting

Fullbody "fokus" bænk og squat

Opvarming
Crosstrainer x 10 min niveau 10 ca. 130 kcal

dynamisk opvarming.

Bænk 5/3/1 (5,5,5) deload med pause W30 P60
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
min venstre skuldre/nakke brokkede sig

Squat 5/3/1 (5,5,5) deload W30 P120
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
- mine kan var ikke helt med

Military W30 P60
5 x 5 x 25 kg
- dejlig nemme

Dødløft W30 P60
5 x 5 x 60 kg
- også nemme

chin ups W30 P60
5 x 5 x bw

Var godt nok stiv i alle lemmer, skal bare i gang igen

Lower fokus dødløft, c3w4

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 10 ca 130 kcal

8 x mountain climbers
8 x goblet squat med 10 kg
8 x couch stretch
statisk udstræk af hoften

rumbleroller
8 x
læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft 5/3/1 (5,5,5) W30 P120
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg

Squat W60 P60
5 x 5 x 40 kg

Benpres W60 P60
3 x 10 x 120 kg

Min lænd er stadig ikke god ved mig

Upper fokus Military, c3w4

Opvarmning
crosstrainer x 10 min niveau 14, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Military 5/3/1 (5,5,5) W30 P60 deload
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
nem omgang

Bænk touch'n'go W60 P120
5 x 5 x 40 kg

Db bor W2x30 P30
5 x 5 x 32 kg

Min skulder og lænd driller a h til må få bestilt tid til en kiropraktor