Cardio
20 min på crosstrainer, 430 kcal


Yoga

Opvarmingen var cardioen..

skulder specifik:
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups


21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

rumble roller:
8 x
læg, baglår, baller, it-bands, forlår, nedre ryg (16 x), øvre ryg (16 x), nakke(16 x) og så alle 3 dele af skulderen.

foam roller:
8 x læg, baglår, baller, it-bands, forlår, inderlår(x16) og så alle 3 dele af skulderen.


tricker points med bold:
højre balle (medius gluteus) og nakke (middle trapezius)

Har været hjemme hele dagen med en sløj datter og skal også være det i morgen det er både trist at min datter er syg, men også at jeg skal være hjemme, det er jo dødsygt Hun er også rask nok, til at hun helst skal aktiveres meget af tiden..

Jeg har desuden modtaget den her i dag:



1'eren. Så nu skal grebsstyrken også trænes endnu en ting der er en svaghed

Skub på 80 % home gym, da min datter er syg

opvarmning:

crosstrainer x 10 min

foamrolling af diverse

skulder specifik:
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

Squat W30 P120 - skulle havde været P60
10 x 20 kg - pause i bunden
10 x 50 kg
5 x 5 x 67,5 - hård omgang, setup'et stinker herhjemme

Bænk W30 P60 med pause
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 5 x 55 kg

Standing db shoulder press W30 P60
3 x 8 x 12,5 kg

At jeg nogensinde har været tilfreds med at træne hjemme (og det udstyr jeg nu engang har), fatter jeg overhoved ikke Squat racket er ikke højt nok, til at setup'et virker. Og bænken er total ustabil, så jeg ligger og sejler fra side til side

Men det var træning herhjemme eller ingen træning i dag, og så er det jo fint nok

Der har jo været heftige debatter om hvorvidt eleiko er bedre end technogym, har aldrig rigtig kunne sætte mig ind i debatten, men det kan jeg nu en stang er ikke bare en stang..

Jeg overvejer kraftigt at begynde på Boring but big af hr. Wendler, men kan ikke rigtig beslutte mig om jeg skal vente til efter cut. Men ville sætte mit 5 x 5 rm som 5 rm, dvs at jeg har en del at tage af. Hmmmmm, må lidt i tænkebox

Træk på 80 %

Opvarmning..

Dødløft W30 P60
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 90 kg

Pull ups W30 P60
5 x 7 x bw - straps på de sidste 3 sæt og måtte have luft på 1-2 reps i de sidste 2 sæt

Db bor W2x30 P30
3 x 8 x 30 kg

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 12,5 kg

God træning Det gir et bare et godt pump med de korte pauser

Det har været en underlig uge, på arbejde mandag, barn syg tirsdag og onsdag, på arbejde i dag og så fri i morgen da jeg skal til tandlægen med datteren min I morgen bliver nok sjovere end de to sygedage, da hun jo kan lege lidt og tåle at komme ud..

Og så er jeg næsten helt sikker på at jeg kun kører 5/3/1 på min squat cyklus, men så gør jeg det ala boring but big style, dvs. jeg skifter squat på 90 og 100 %-dage ud med squat 5/3/1 (uden rep outs) og så squat på 70 og 80 %-dage bliver kørt 5 x 10 x 50 % 1rm.

Altså:
søndag squat 5/3/1
onsdag squat 5 x 10

og så følger jeg ellers bare resten af mit program.

Løb 5 km

Havde min datter med i løbevogn, så bare derudaf

stats: 27 min og 43 sek, gennemsnitstempo 5,33 min/km (10,8 km/t), gennemsnitspuls på 163 og makspuls på 174.

Skulle lige bruge lidt tid på at vænne mig til at løbe med løbevognen foran, men ellers en fin tur

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg)
d.17/1 88,8 kg (-0,6 kg), (-2 kg)
d. 25/1 88,0 kg (-0,8 kg), (-2,8 kg)
d. 1/2 87,0 kg (-1,0 kg), (-3,8 kg)
d. 8/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 15/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 22/2 86,9 kg (-0,1 kg), (-3,9 kg)

Kunne godt komme med en masse undskyldninger som fx at jeg ikke har været på arbejde i 3 dage og osv osv.. Men må jo bare indse at mit ligevægtsindtag er omkring 2500 kcal, i stedet for 3500 som det var i starten så prøver med ca. 2000 kcal om dagen og tilføjer noget ekstra cardio

Delmålet er 80 kg 1 april, så må jeg se der om jeg begynder at leanbulke eller cutter videre

Cardio
20 min på crosstrainer, 401 kcal


Yoga

Opvarmingen var cardioen..

skulder specifik:
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups


21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

rumble roller:
8 x
læg, baglår, baller, it-bands, forlår, nedre ryg (16 x), øvre ryg (16 x), nakke(16 x) og så alle 3 dele af skulderen.

foam roller:
8 x læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, inderlår(x16) og så alle 3 dele af skulderen.

Det var ikke en sjov omgang

Skub på 100 %

Squat 5/3/1 C1W1 (5,5,5) W30 P180
10 x 20 kg - pause i bunden
10 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 65 kg
6 x 72,5 kg rep PR (+1) - med bælte

Bænk m pause W30 P180
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 5 x 70 kg PR - på de sidste par reps i de sidste 2 sæt, var det nogle MEGET korte pause

Leg press W60 P60
3 x 12 x +140 kg

Military W30 P60
3 x 8 x 31 kg - føles nemt, og med god power

Det hårdeste ved denne træning, var nok at komme op af sengen. Havde stilt (stilet) mit vækkeur til klokken 6 og vi var bestemt ikke enige om, om jeg var færdig med at sove eller ej Klokken 6 tænker i nok, men har lovet en ven at hjælpe med at flytte klokken 10, så skulle jeg træne inden, måtte jeg være i gang klokken 7 jeg var også det første hankøn i centret..

Wendler gik godt, der var plads til at arbejde med teknikken og det kan jeg jo godt lide. Har desuden bestemt mig for i stedet for rep outs, kører jeg med rep pr, (+1 gør det for mig). Pauserne her gik hurtigt, hvor de i bænken føltes uendeligt lange, men det var vist en god beslutning at tage det ekstra minut i mellem sættene Men følte der var til flere reps/sæt, så det var en PR med overskud. Men rykker kun 2,5 kg til næste cyklus.

Military gik også uden problemer og med god power, så det går bestemt den rigtige vej med min skulder, og er ikke mere bekymret for at få flere kg på stangen

Er glad for jeg har så gode venner at de vil hjælpe med noget gratis cardio, i form af en flytning Men det er kun fra 1. til opbevaring, så håber mine ben klare det..

Træk på 100 %

Dødløft W30 P180
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 112,5 kg PR - alle med straps kun første sæt uden bælte

Pull ups W30 P180
5 x 9 x bw - alle med straps og måtte have luft på de sidste 2-3 reps i de sidste 2 sæt GODKENDT

Db bor W2x30 P90
3 x 8 x 38 kg - med straps og meget lidt cheat rykker op til 40 kg næste gang

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 12,5 - 13,75 kg næste gang

F**k jeg var umotiveret i dag, var virkelig brugt efter i går, som jo både stod på squat, flytning og en tur i Ikea Mine ben føltes fint hele dagen (i går), men da jeg endelig fik ro på ved en 19-tiden, begyndte de bare at dirre jeg havde således også svært ved at sove og frygtede de værste doms i dag, men de udeblev..

Træningen bar virkelig præg af at jeg havde sovet dårligt og var godt brugt i kroppen, dødløften var uden overskud
så tidligt i seng i dag med mig

Cardio

crosstrainer 20 min, 405 kcal

Yoga

skulder specifik:
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

foam roller:
16 x læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, inderlår og så bagskulderen

rumble roller:
16 x nedre ryg, øvre ryg, nakke

pga tidspres, valgte jeg kun at bruge en rulle per muskeldel og skulderen blev negligeret og intet trickerpoint må se om jeg får tid/gider senere

Nu skal jeg ned og hente min datter og senere til bestyrelsesmøde, længe leve voksen livet

Næste cyklus:

Squat 5/3/1 max = 86 kg, 5 x 10 x 42,5 kg
Bænk 5 x 5 x 72,5 kg
Military 3 x 8 x 33 kg

Dødløft 5 x 5 x 115 kg
Pull ups 5 x 9 x bw & 5 x 5 x bw + 10 kg - kom til at køre 5 x 9 sidst
Db bor 3 x 8 x 40 kg

Skub på 70 %

Squat W60 P120
10 x 20 kg - pause i bunden
5 x 10 x 42,5

Bænk W30 P60
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 5 x 50 kg

Standing db shoulder press W30 P30
3 x 8 x 12 kg

dejlig omgang, det var nemt det hele, med fokus på teknik

Træk på 70 %

Opvarmning

Dødløft W30 P60
10 x 60 kg
5 x 5 x 80 kg

Pull ups W30 P60
5 x 6 x bw

Db bor W2x30 P30
3 x 8 x 28 kg

lidt mave gejl i maskine

Havde straps med, men de blev ikke brugt Dejlig nem træning med fokus på teknik, og så var mave og ryg bænkene optaget, og havde ikke tid til at vente..

Og så var jeg lige på vægten i morges, og den sagde 85,0 kg uden at havde været på potten dvs. at med 2000 kcal om dagen har jeg tabt 1,9 kg på 5 dage, mens jeg på 2500 kcal ikke tabte noget på en uge. Min krop spiller mig et pus tager en cheat dag på lørdag og så følger de 2000 minimum indtil på næste lørdag, er tabet for stort der, opjusterer jeg mit kcal indtag

Løb 5 km

Opvarmning:
1,5 km med ca 5 min/km

Interval x 5 (2,5 km)
100 m gang
400 m hurtig løb (ikke sprint) og så tæt på 4 min/km som muligt - var kun næstsidste omgang jeg ikke havde en gennemsnitsfart på 5 min/km

nedkøling
1 km med ca 5,5 min/km

stats: 25 min og 28 sek, gennemsnitstempo 5,05 min/km (11,8 km/t), gennemsnitspuls på 165 og makspuls på 181.

Hård men dejlig omgang, synes egentlig det er lang tid siden jeg har løbet interval, så godt at være i gang igen.

Jeg begyndte forresten på bcaa og creatin i går, så er lidt spændt på hvor meget væske jeg ophober med creatinen og håber at bcaa kan være med til at holde på min muskelmasse, time will show Er ikke så spændt på vægten i morgen, da jeg jo er 100 på den har rykket sig nedad Det bliver mere spændene at følge den næste lørdag, for så har det jo været kontinuerligt med kostplanen..

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg)
d.17/1 88,8 kg (-0,6 kg), (-2 kg)
d. 25/1 88,0 kg (-0,8 kg), (-2,8 kg)
d. 1/2 87,0 kg (-1,0 kg), (-3,8 kg)
d. 8/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 15/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 22/2 86,9 kg (-0,1 kg), (-3,9 kg)
d. 1/3 84,9 kg (-2,0 kg), (-5,9 kg)

Det er selvfølgelig alt for meget på en uge, men nu har jeg stået stille så længe, at det er dejligt der er sket noget I dag bliver der bare kørt indenbords, og så følger jeg kostplanen fra i morgen tidlig igen og revurderer på lørdag igen..

Planen er også at cutte 5 uger mere (til d. 5/4) og så evt leanbulke (aller højst 2 kg op) en måned eller to og så ramme de 75 kg efter det men går det godt med at cutte og kan jeg holde det ud, kan det være jeg bare går efter de 75 med det samme

Optimalt ville jeg helst ned på 75 med det samme, så jeg kunne koncentrere mig om at bulke bagefter, men må se om jeg gider det, det tager jo lidt på kræfterne at cutte..

Yoga

crosstrainer x 10 min

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

SMR
rumble roller:
8 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg (16 x), øvre ryg (16 x), nakke(16 x) og så alle 3 dele af skulderen.

foam roller:
8 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, inderlår (x16) og så alle 3 dele af skulderen.

tricker points med bold:
højre balle (medius gluteus)

Wheigted pull ups W30 P120
5 x 5 x bw + 10 kg - alle med straps, og kun luft på den allersidste rep bliver 11,25 kg i næste cyklus

Et af mine favorit citater:
Random guy: "why am i so lucky?"
Paris: "Because you are my boyfriend"

- forklaring kommer ikke, hvis man skulle være i tvivl

Skub på 90 %

Squat 5/3/1 C1W2 (3,3,3) W30 P180
10 x 20 kg - pause i bunden
10 x 50 kg - pause i bunden
3 x 60 kg
3 x 70 kg
6 x 77,5 kg rep PR - med bælte og god power

Bænk med pause W30 P120
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 5 x 65 kg

Leg press W60 P60
3 x 12 x +150 kg

Military W30 P60
3 x 8 x 31 kg

Virkelig god power i dag, kunne tydeligt mærke jeg var i kcal overskud i går Squaten føltes virkelig god og der var til flere reps på sidste sæt. Men holder mig lidt tilbage Det har virkelig hjulpet mig at fokusere på opspænd og at presse "udad" med benene, føler mig bedre tilpas med flere kg på nakken..

I dag var en Paris Hilton tribute pga denne sang (som er en af de sange jeg altid har i min playliste):



Hvorfor nu det, tænker i?? er svaret er simpelt, bliver i røv godt humør af at tænke på videoen med hende samtidig leder videoen også hen på en anden musikvideo jeg også bliver i godt humør af, nemlig:



men den sang er simpelthen for trist at høre på til træning..

Træk på 90 %

Dødløft W30 P120
10 x 60 kg
5 x 80 kg
- her kom en kammerat over og gjorde mig opmærksom på at jeg havde meget bred fodstand og tilhørende greb, noget jeg aldrig har tænkt over før han sagde også at i bunden tippede jeg en smule frem, noget som jeg har været klar over og arbejdet med..
5 x 80 kg
- med min nye fodstand og greb føles meget bedre, havde langt nemmere ved at trykke gennem hælen på vej op og tippede ikke frem i bunden
5 x 5 x 102,5 kg - de sidste 3 sæt med bælte og alle sæt med straps

det var dejligt lige at få noget input på teknikken, dødløften har bare kørt så har ikke tænkt på at rette så meget. Kunne godt mærke på arbejdssættene at jeg lige skal vænne mig til setupet, men at jeg kommer til at få noget mere power

Pull upsW30 P120
5 x 8 x bw - de sidste 3 reps var virkelig hårde og krævede noget luft

Db borW2x30 P60
3 x 8 x 36 kg - alle med straps og sidste sæt med bælte

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 12,5 kg - skulle havde været 13,75 tænkte også der skulle mere på næste gang..

En mandags træning med stort PH Har sovet af h til, så var ikke så oplagt igen i dag, men det er rart når man har losset sig selv i røven og er færdig bagefter

Nu vil jeg lige følge op på min stand i dødløft, for at se hvad som kan være optimalt for mig

Yoga

Opvarmning
crosstrainer x 10 min

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

Yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

SMR
foam roller:
16 x læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, inderlår og så bagskulderen

rumble roller:
16 x nedre ryg, øvre ryg, nakke

"hurtig" omgang og så ned og hente prinsessen det var dejligt at få løsnet op..

Skub på 80 %

Squat 5/3/1 (5x10) W60 P120
10 x 20 kg - pause i bunden
10 x 40 kg - pause i bunden
5 x 10 x 42,5 kg - pause i bunden på første sæt, note to self ingen pause næste gang på arbejdssættene, det blev hårdt til sidst

Bænk med pause W30 P60
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 5 x 57,5 kg

Leg press W60 P60
3 x 12 x +150 kg

Military W30 P60 - skulle havde været standing db, men 14'erne var taget (begge sæt)
3 x 8 x 27 kg

Da jeg stod og squattede kom ham der rettede min dødløft sidst, hen og spurgte om styrkeforskellen ikke var lidt markant på min dødløft og squat Om det var en kompliment af det ene eller en sviner af det andet, lader jeg stå hen i det uvisse
Han sagde også at mine albuer var for langt inde, og jeg ville få bedre opspænd med lidt mere flagrende albuer, det ved jeg ikke helt om det passer, da jeg jo synes jeg har fået et bedre opspænd med albuerne thight

Træk på 80 %

Dødløft W30 P60
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 92,5 kg - første sæt var med en 2,5'er på den ene side, i stedet for en 5'er
- udmærket med den nye fodstand, var dog træt i lænden efter i går..

Pull ups W30 P60
10 x 40 kg pulldowns (opvarmningssæt)
5 x 7 x bw - de 2 sidste sæt var jeg presset på de sidste 2-3 reps

Db borW2x30 P30
3 x 8 x 32 kg

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 13,75 kg

Cardio
15 min på løbebånd med 13 % incline og 6 km/t, ca 200 kcal

Dejlig træning uden bælte eller straps for en gangs skyld, men tænkte at jeg hellere må få trænet mit greb lidt

Løb 5 km

Opvarmning:
1,5 km med ca 5 min/km

Interval x 5 (2,5 km)
100 m gang
400 m hurtig løb (ikke sprint) og så tæt på 4 min/km som muligt - var kun næstsidste omgang jeg ikke havde en gennemsnitsfart på 5 min/km

nedkøling
1 km med ca 5,5 min/km

stats: 26 min og 17 sek, gennemsnitstempo 5,15 min/km (11,4 km/t), gennemsnitspuls på 165 og makspuls på 182.

Synes der var lidt modvind på de 3 første intervaller

Jeg havde også lavet et program der passer med 5 km og intervallerne, glemte bare at starte det må jeg lige huske til næste gang..

Og så er jeg spændt på vægten i morgen, har fulgt kostplanen 98 % men må se hvad kreatinen har gjort, jeg har desuden også ligget ca 200 kcal over sidste uge, men har ikke rigtig følt nogen sult..

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg)
d.17/1 88,8 kg (-0,6 kg), (-2 kg)
d. 25/1 88,0 kg (-0,8 kg), (-2,8 kg)
d. 1/2 87,0 kg (-1,0 kg), (-3,8 kg)
d. 8/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 15/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 22/2 86,9 kg (-0,1 kg), (-3,9 kg)
d. 1/3 84,9 kg (-2,0 kg), (-5,9 kg)
d. 8/3 84,3 kg (-0,6 kg), (-6,5 kg)

Dejligt at vægten er gået ned samtidig med at jeg er begyndt på kreatin, ved jo ikke lige hvor meget væske jeg har bundet Desuden har det også været en god "cut" uge, dvs. jeg har ikke gået og følt mig sulten (mere end jeg ALTID gør) og har haft okay energi til træning, om det er Kreatinen og bcaa'en der gør det, eller om det er placebo effekt skal være usagt, men så længe det hjælper og jeg samtidig går ned i vægt, er jeg glad

Yoga

crosstrainer x 10 min

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

SMR
rumble roller:
8 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg (16 x), øvre ryg (16 x), nakke(16 x) og så alle 3 dele af skulderen.

foam roller:
8 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, inderlår (x16) og så alle 3 dele af skulderen.

tricker points med bold:
højre balle (medius gluteus) og nakke (middle trapezius)

Wheigted pull ups W30 P120
5 x bw (opvarmning)
5 x 5 x bw + 10 kg - alle med straps, og kun den sidste var slem at få op

Vågnede i nat pga krampe i læggen, den krampe fortsatte her håber mine lægge er friske til i morgen

Nu vil jeg ud og lave noget havearbejde og nyde det gode vejr forår <3 <3 <3

Træk på 100 %

Squat 5/3/1 w3c1 (5/3/1+) W30 P180
10 x 20 kg - med pause
10 x 50 kg - med pause
5 x 65 kg
3 x 72,5 kg
6 x 82,5 kg rep PR - med bælte - det var hårdt

Bænk W30 P180
20 x 20 kg - med pause
10 x 40 kg - med pause
5 x 72,5 kg - med pause PR - kunne mærke her jeg ville få problemer hvis jeg ikke kørte touch 'n' go..
4 x 5 x 72,5 kg - touch 'n' go (også PR )

Leg press W60 P60
3 x 12 x +150 kg

Military W30 P90
3 x 8 x 33 kg

thats all i have to say about that

og nu, endnu mere have arbejde i det gode vejr <3 <3 <3

Så får i også lige dagens motivations nummer:

Træk på 100 %

Dødløft W30 P180
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 115 kg PR - med straps og bælte, sidste sæt har nok ikke været kønt

Pull ups W30 P180
10 x 40 kg pulldowns
5 x 9 x bw - med straps og de sidste 2 reps i de sidste 2 sæt måtte jeg have luft

Db bor W2x30 P90
3 x 8 x 40 kg PR - straps, bælte og (lidt for meget) cheat

Og så var der ikke mere at skyde med..

Dejlig tung træning, synes det var gode PR's, altså det var tungt, men følte ikke jeg slackede for meget på teknikken

Og så har jeg besluttet mig for at resten af ugen godt og vel er OFF!! Muligvis sniger jeg lidt cardio ind og tager en let løbetur, men føler min krop har brug for pause, og må hellere lytte sad også og kiggede min træninger igennem og i år har jeg kun haft 3 off dage, hvoraf den ene var jeg sløj og den anden skulle vi til døb, og det har kun været yogaen jeg har sløjfet, dvs. har ikke misset et træningspas Så off i denne uge og så et deload fullbody pas på mandag og så starter næste cyklus..

Næste cyklus: (som starter på næste onsdag)

Squat 5/3/1 max = 89 kg (5 rm = 87,5), 5 x 10 x 52,5 kg
Bænk 5 x 5 x 75 kg
Military 3 x 8 x 35 kg
Leg press 3 x 12 x +160 kg - ikke så vigtigt, det er bare for at have det noteret

Dødløft 5 x 5 x 120 kg (+5 kg)
Pull ups 5 x 10 x bw & 5 x 5 x bw + 11,25 kg
Db bor 3 x 8 x 40 kg (lidt for meget cheat til at stige)
Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension 3 x 12 x 15 kg - ikke så vigtigt, det er bare for at have det noteret

I dag er jo off, og må sige at jeg nyder det

Den har stået på OFF tirsdag, onsdag og torsdag. Det har været lidt en blandet fornøjelse, for elsker jo at træne men det har nu også været rart mentalt at der har været tid og overskud til nogle praktiske ting

I dag stod den bare på lidt cardio og noget smr, for at holde mig lidt i gang og få løsnet op

Cardio
Crosstrainer x 20 min, ca. 420 kcal

SMR
rumble roller:
8 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg (16 x), øvre ryg (16 x), nakke(16 x) og så alle 3 dele af skulderen.

foam roller:
8 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, inderlår (x16) og så alle 3 dele af skulderen.

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg)
d.17/1 88,8 kg (-0,6 kg), (-2 kg)
d. 25/1 88,0 kg (-0,8 kg), (-2,8 kg)
d. 1/2 87,0 kg (-1,0 kg), (-3,8 kg)
d. 8/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 15/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 22/2 86,9 kg (-0,1 kg), (-3,9 kg)
d. 1/3 84,9 kg (-2,0 kg), (-5,9 kg)
d. 8/3 84,3 kg (-0,6 kg), (-6,5 kg)
d. 15/3 83,6 kg (-0,7 kg), (-7,2 kg)

Synes faktisk at det er utrolig svært at holde fokus på kosten når jeg ikke træner, det er virkelig en hård og unfair kamp Men på mine off dage har jeg ikke drukket min efter træning skake, da der jo ikke har været nogen træning at drikke den efter derudover har jeg egentlig bare fulgt kostplanen, så dejligt at vægten har gået nedad..

Det er forresten sådan her jeg har følt mig hele ugen:

Fullbody deload

Squat W30 P60
10 x 20 kg
3 x 5 x 50 kg

Dødløft W30 P60
10 x 60 kg
3 x 5 x 80 kg

Incline bænk ss pull ups P60
12 x 20 kg opvarmning, incline bænk
5 x 40 kg --> 5 x bw
5 x 40 kg --> 5 x bw
5 x 40 kg --> 5 x bw

Db standing shoulder press ss db bor P60
8 x 12 kg --> 8 x 24 kg
8 x 12 kg --> 8 x 24 kg
8 x 12 kg --> 8 x 24 kg

Cardio
Løbebånd, 6,5 stigning og 10 km/t = ca. 340 kcal

Det var dejligt at komme i gang igen Jeg følte mig helt som en fremmed, selv om det kun er en uge siden jeg har været nede og træne sidst..

Cardio
crosstrainer x 20 min = ca 400 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

SMR
rumble roller:
nedre ryg (16 x), øvre ryg (16 x)

foam roller:
16 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands og forlår

og så var der ikke tid til mere