Ben, ryg, biceps & core

Energien var fin i dag, men jeg følte mig meget svimmel og utilpas. Af samme grund kan der forekomme visse fejl...

Back squat - teknik
2 sæt af 40 kg.
Gik bedre end forventet, selvom der stadig skal arbejdes med en del og løftet først skal approves af en ægte rutineret squat-nazi.

Konv. dødløft - teknik
3 sæt af 40 kg.
Gik lidt bedre idag, men sammenspillet mellem ben og ryg var ligeså dårligt som Per Mertesacker i Arsenal's forsvar

Leg extensions
14 x 40
10 x 70
9 x 70
10x 70
9 x 70

CS BB rows
15 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
9 x 50 kg
8 x 50 kg

Pullups - denne gang på en lige stang fremfor den "skrå"? /-------\
7 x bw
7 x bw
7 x bw
6 x bw
5,5 x bw

Skulle have været supersettet med rotary calves, men det glemte jeg

Iso V-bar cable curls m . langsom excentrisk
8 x 6
8 x 7
8 x 7
8 x 7
9 x 6
8 x 6

+ lidt core til sidst.

Ryggen halter efterhånden og skal til at have nogle flere tæsk i fremtiden. Row-styrken er jo tæt på grinagtig

Måske er løsningen den her dødløft variant i stedet.. teknikken ser nem ud og det ligner noget der nemt kan stimulere muscle- confusion

Bryst, skulder, triceps & abs

Aften bw: 81,9 kg.

Flad BB bænkpress
15 x 20 kg
12 x 40 kg
11 x 77,5 kg
9 x 77,5 kg
7 x 77,5 kg
7 x 77,5 kg

Incline DB press
10 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 26 kg

Military press
12 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB side laterals
8 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Dips - not gonna happen today
7 x bw

Triceps pushdowns m. langsom excentrisk og 30 sekunders pause.
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 25
8 x 20
8 x 20

AB crunches
4 x 10 x bw

Machine rear laterals - var ikke ledig før det her tidspunkt.
10 x 25 kg

så fik jeg øje på en ny maskine, der så endnu mere fancy ud og tænkte det skulle prøves..

Dat other rear delt machine
10 x 8
10 x 8
9 x 8

Ben, ryg, biceps & core

Aften bw: 81,3 kg

Back squat - teknik
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg - bliver bedre og bedre

Konv. dødløft - teknik
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg - samme her

Leg extensions
14 x 40
10 x 70
9 x 70
9 x 70
10 x 70
8 x 70

CS BB rows
15 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg
9 x 55 kg

Seated rotary calf
10 x 150
8 x 150
8 x 150
8 x 150

Pullups - er ikke helt sikker på de sidste set.
9 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
6 x bw
6 x bw

Iso V-bar cable curls m. langsom excentrisk
9 x 7
8 x 7
7 x 7
8 x 6
8 x 6
8 x 6

+ core til sidst.

mth. til kosten de sidste par dage..

Bryst, skulder & triceps

Aften bw: 82,1 kg

Opvarmningsset bliver ikke logget fremover.

Flad BB bænkpress
10 x 80 kg
7 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg

Incline DB press
10 x 25 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 25 kg

Seated DB shoulder press - var ikke muligt at få et rack til military.
10 x 15 kg
10 x 17 kg
8 x 19 kg
8 x 17 kg

Incline chest press
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB side laterals
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Machine rear laterals
10 x 25
8 x 30
8 x 30

Triceps pushdowns m. 30 sekunders pause og langsom excentrisk
10 x 25
8 x 25
8 x 25
7 x 25
9 x 20
9 x 20

+ 5 set ab crunches til sidst.

Ben, Ryg, biceps & core

aften bw: 81,6 kg

Har været på druk det meste af weekenden og har ikke fået trænet i næsten 3 hele dage. Har bestemt heller spist nok på det seneste - det får man altså ikke flotte muskler af.
Ellers fin energi i dag, hvor jeg bl.a. fik prøvet både front-squat og hack-squat

Back Squat - teknik
15 x 20 kg
10-12 x 40 kg
10-12 x 40 kg - fik et par tips af good-guy Søren, der overordnet synes det så fint ud.

Konv. dødløft - teknik
10-12 x 40 kg
10-12 x 40 kg - tror jeg vil begynde at stige stille og roligt. teknikken bliver bedre, selvom den bestemt ikke er perfekt endnu.

Leg extensions
13 x 40
10 x 75
9 x 75
10 x 75
8 x 75
9 x 75 - massivt pump i quads.

Chest-supported BB rows
12 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
9 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg

Pullups
8 x bw
7 x bw
7 x bw
6 x bw
8 x bw - lidt for lang pause.
6 x bw

supersettet med:

Seated rotary calf
8 x 170
8 x 170
8 x 170 - herefter blev det optaget af en old-fag og da centeret pludselig var ved at lukke skyndte jeg mig videre til curls, hvor ALT også var optaget. tog lidt i en random maskine som jeg ikke ved hvad hedder, jeg kalder den Karsten for nu:

Karsten
10 x 25 kg

så blev der ledigt:

Iso V-bar cable curls m. langsom excentrisk.
10 x 7
8 x 7
7 x 7
8 x 6
8 x 6

+ det core jeg kunne nå til sidst.

Jeg skal desuden undskylde til loggens eneste læser CapzBB. Jeg har løjet omkring mine løft i chest-press, det er kun 40 kg og ikke 60.

I swear i'm not lion about my lifts!

Bryst, skulder & triceps

Aften bw: 82,2 kg

Flat BB benchpress
9 x 80 kg - herefter med pause i bund, lavere vægt og kortere pauser
7 x 75 kg
7 x 70 kg
7 x 75 kg - failure

DB incline benchpress
9 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 23 kg
8 x 22,5 kg

Military press
8 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 40 kg

Incline chest-press
10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg

DB side laterals
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Rear laterals i maskine - var nødsaget til at tage det i en ny maskine som jeg bestemt ikke er fan af.
8 x 8
9 x 7
9 x 7

Skullcrushers - Ned til hovedet, ikke bagved.
10 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg - fik spotz på den sidste.

+ abs til sidst.

Ok træning, selvom jeg ikke mindes at have set så meget diskoness i centeret før.

Ben, ryg & biceps

Aften bw: 82,2 kg

Back squat - teknik
15 x 20 kg
10-12 x 40 kg
10-12 x 40 kg - lidt blandet i dag.

Konv. dødløft - teknik
10-12 x 40 kg
10-12 x 40 kg

Leg extensions
14 x 40
10 x 80
9 x 80
9 x 80
8 x 80
8 x 80

Chest-supported BB rows
15 x 20 kg
10 x 50 kg
9 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Seated rotary calf
8 x 170
8 x 170
8 x 170
8 x 170

Pullups
8 x bw
7 x bw
7 x bw + 5 kg - PR
5 x bw + 10 kg - PR
6 x bw + 5 kg

Måtte stoppe her, da jeg næsten fik slidt mig frem til et åbent sår på den ene hånd. Skal vist have ændret grebet fremover. Det stoppede mig dog ikke fra curls

Iso cable curls
10 x 7
9 x 7
8 x 7 - herfra supersettet med lidt core-øvelser, hvilket var en super dum ide.
8 x 7
9 x 7
8 x 7
7 x 7

+ Det core jeg kunne nå inden centeret lukkede.

HJN skrev: reverse dl

wtf

Det er det nye. Jeg synes det ser super cross-funktionelt ud. Enten forvirrer man musklerne til at gro eller også får man en direkte billet til snap-city, men hva' pokker, YOLO right?

Fucking YOLO!

Tja, i troede nok det kun var det eneste var? men nej. Jeg kan med stolthed præsentere: Reverse snatches



Jeg synes det virker legit, mon Comedian kan bekræfte dette?

Skip til 0:30

HJN skrev:Tja, i troede nok det kun var det eneste var? men nej. Jeg kan med stolthed præsentere: Reverse snatches



Jeg synes det virker legit, mon Comedian kan bekræfte dette?

Skip til 0:30

one way ticket to snap city

HJN skrev:Tja, i troede nok det kun var det eneste var? men nej. Jeg kan med stolthed præsentere: Reverse snatches



Jeg synes det virker legit, mon Comedian kan bekræfte dette?

Skip til 0:30

Delt på FB

One way ticket indeed



Bryst, skulder & triceps

Aften bw: 82,4 kg - PR

Flat BB benchpress m. pause i bund, lavere vægt og kortere pauser.
10 x 75 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg

Incline DB press - samme
8 x 23 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Military press
8 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 40 kg

Hvordan kunne jeg glemme chest-press, amen altså..

DB side laterals
8 x 10 kg
7 x 10 kg
8 x 10 kg

Machine rear laterals
10 x 25 kg
9 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Skullcrushers m. fokus på at få isoleret triceps så meget som muligt og 30 sekunders pause.
9 x 30 kg
8 x 27,5 kg - for meget cheat.
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

+ 5 sæt ab crunches

Tilbage fra en uges dekon

Ben, ryg, biceps & core - Uge 1, dag 1.

aften bw: 83,3 kg

I dag blev lidt deloadish træning, hvor jeg bl.a. fik leget lidt med front squat og safety-bar squats. Ellers vil jeg fortsætte hvor jeg slap sidst, bare med en HST-lignende cyklus.

Back squat - teknik
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Konv dødløft - teknik
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Leg extensions
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

CS BB rows
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Seated rotary calf.
12 x 110
12 x 110
12 x 110
12 x 110
12 x 110

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Iso v-bar cable curls
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 4 - har vist sat den lidt for højt.
12 x 4

+ core til sidst.

Bryst, skulder & triceps - Uge 1, dag 1

aften bw: 83,6 kg PR

Første gang bryst, skulder & triceps i den nye cyklus efter dekon. Glemte dog papiret derhjemme og måtte forsøge at regne mig frem til min 65% af 5 rm i alle øvelser. Mange af øvelserne er derudover sat en smule lavere end de egentlig burde, for at holde pauserne på et minimum.

Flat BB benchpress m. pause i bund.
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Incline DB press
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

Military press
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

DB side laterals
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Incline chest-press
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Rear laterals i maskine
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Triceps pushdowns
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

+ 4 sæt abs til sidst.

Ben, ryg, biceps & core - uge 1, dag 2

aften bw: 83,4 kg

Back squat - teknik
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Dødløft - teknik
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Leg extensions
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

CS BB rows
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

ss med:

Seated rotary calf
12 x 110
12 x 110
12 x 110
12 x 110
12 x 110

Iso cable curls
12 x 4
12 x 4
12 x 4
12 x 4
12 x 4

+ core til sidst.

Bryst, skulder & triceps - Uge 1, dag 2

aften bw: 83,1 kg

Meget nem træning i et propfyldt OBBC.

Flat BB benchpress m. pause i bund.
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Incline DB press
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg - 18 var ikke ledig her
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Seated DB shoulder press - Det var ikke muligt at køre military press i dag
12 x 13 kg
12 x 13 kg
12 x 13 kg

Incline chest-press
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

DB side laterals
12 x 7
12 x 7
12 x 7

Machine rear laterals
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Triceps pushdowns
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20

+ abs til sidst.

Ben, Ryg, Biceps & core - Uge 1, dag 3

Aften bw: 83,1 kg

Skulle have trænet i går, men fik et åbent sår på den ene hånd, der ville gøre al greb ved dødløft og pullups til en smertefuld affære. Formåede dog i dag at lave en slags emergency ghetto-bandage, der dog ikke ville holde i særlig lang tid. Måtte derfor rushe igennem træningen i dag og skrottede bl.a. dødløft.

Back Squat - teknik .. skal arbejdes med ass-dipping.
12 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Leg Extensions
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

Chest-Supported BB rows
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Skulle have været ss med læg, men der var optaget hele dagen.

V-bar cable preacher curls
12 x 4
12 x 4
12 x 4
12 x 4
12 x 4

+ Core til sidst.

Overvejer at inddrage noget front-squat og incline db cs rows fremover.

Bryst, skulder & triceps - Uge 1, dag 3

aften bw: 84,1 kg - PR (wtf??)

Flat BB benchpress Med pause i bund.
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg

Incline DB press
12 x 19 kg
12 x 19 kg
12 x 19 kg
12 x 19 kg

Military press
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Incline chest press
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

DB side laterals
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Machine rear laterals
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Triceps pushdowns
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

+ abs til sidst.

Ben, ryg & biceps - Uge 2, dag 1

aften bw: 84,1 kg

Back squat - teknik
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Front squat - skulle lige prøve det en gang.
8 x 40 kg

Konv. Dødløft - teknik
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Leg extensions
12 x 55
12 x 55
12 x 55
12 x 55

CS BB rows
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Seated rotary calf
12 x 130
12 x 130
12 x 130
12 x 130

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Cable preacher curls
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5

+ core til sidst

Bryst, skulder & triceps - uge 2, dag 1

Aften bw: 84,3 kg - PR

Flat BB benchpress m. pause i bund
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg

Incline DB press
12 x 19 kg
12 x 19 kg
12 x 19 kg
12 x 19 kg

Military Press
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Incline chest press
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

DB side laterals
12 x 8
12 x 8
12 x 8 m. en smule bounce

Herefter et super akavet møde med Comedian

Machine rear laterals
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Triceps pushdowns
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

+ abs til sidst.

Fin træning selvom jeg godt kan mærke, at min krop bestemt ikke er vandt til at løfte noget mere end 10 gange. 4 pas tilbage med 12 reps, herefter en uge med, 10, 8, 6, 5.

http://forzainterforums.com/images/smilies/pokerface.png

Wat

Comedian skrev:Wat

Nevermind

Ben, ryg, biceps - Uge 2, dag 2

aften bw: 84,4 kg - PR

Front squat Første gang med vægt. Jeg lider denne øvelse, selvom den kræver lidt tilvænning. Kanon kontakt til quads.
12 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Konv. dødløft
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Leg extensions
12 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Chest-supported BB rows
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg - sidste tre sæt meget tæt på failure.

Seated roraty calf
12 x 130
12 x 130
12 x 130
12 x 130
12 x 130

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Cable preacher curls
12 x 4
12 x 4
12 x 4
12 x 4
12 x 4

Guns-træningen blev spoleret af en samtale ført af tre bro-scientists, der havde læst på ze interwebz, at alt over otte gentagelse gav markerede og udholdende biceps, og alt under 6 gentagelser gav styrke. No wonder jeg ikke gainer noget når jeg kører 12 reps

+ core til sidst

Bryst, skulder & triceps - Uge 2, dag 2

aften bw: 84,1 kg

Det holdt hårdt i dag og måtte holde lidt længere pauser for at gennemføre cyklussen.

Flat BB benchpress m. pause i bund.
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Incline DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Military press
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

DB side laterals
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Incline chest-press - så forkert på cyklussen, det skulle have været 40 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Machine rear laterals
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Triceps pushdowns
12 x 25
12 x 25
10 x 25 - bah, 5 rm. er åbenbart sat lidt for højt.
10 x 25
9 x 25

+ abs til sidst

Fin træning selvom der i øjeblikket er alt for mange i centeret.

Ben, ryg & biceps - uge 2, dag 3

aften bw: 83,8 kg

Havde forinden dagens træning haft indbrud i huset (mens jeg var hjemme) og var derfor en smule rastløs under træningen i dag.

Opv. Foam rolling, lidt udstræk og andet..

Front Squat - lidt teknik og tilvænning
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Konv. dødløft - same
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg

Leg extensions
12 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 60

CS BB rows
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Seated rotary calf
12 x 130
12 x 130
12 x 130
12 x 130
12 x 130

Cable preacher curls
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5

+ core til sidst.

Kl. 24:00 dinger jeg lvl 19 irl. Har dermed trænet i 2 år.

Bryst, skulder & triceps - Uge 2, dag 3

aften bw: 83,5 kg (kosten har godt nok været ret off de sidste tre dage, men havde ikke regnet med det var så lavt, fffuu)

Følte mig ikke helt oplagt i dag og var nødt til at holde lidt ekstra lange pauser for at gennemføre cyklussen

Flat BB benchpress m. pause i bund
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Incline DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Military Press
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Incline chest press
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

DB Side laterals
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Machine rear laterals
12 x 25
12 x 25
12 x 25

Triceps pushdowns
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg - bah

+ 5 sæt abs til sidst

Senere tager jeg på druk og får formentlig ikke trænet i morgen.

Ben, ryg & biceps - uge 3, dag 1

aften bw: 83,5 kg (kosten har har været rimelig meget off den sidste uges tid, fffuu)

Front Squat
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg - Vl-greb
10 x 40 kg - Vl-greb

VL-greb gjorde en lille smule ondt, men snakkede med en, der sagde man hurtigt vænner sig til det. Det virkede meget nemmere at holde opspændet og vægten føltes en del lettere end ved "krydsgreb".

Konv. dødløft stop' n' go - teknik
12 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg

Leg extensions
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65

CS BB rows
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Seated Rotary Calf
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150

ss med:

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Cable preacher curls meget korte pauser
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

+ lidt core til sidst

Bryst, skulder & triceps - Uge 3, dag 1

aften bw: 84,1 kg

Flat BB benchpress m. pause i bund.
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Incline DB press
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Military press
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Incline chest press
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

DB side laterals
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Machine rear laterals
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Droppede cyklussen her og trænede trizepz med en friend...

Dips
8 x bw
7 x bw
7 x bw
6 x bw

Seated french press Antager at stangen vejer 10 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg - m. langsom excentrisk
8 x 30 kg
7 x 30 kg

+ abs til sidst.

Ben, ryg & biceps

aften bw: 84,6 kg - PR

Front squat Arbejdede lidt med VL-greb i dag.
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Konv. dødløft stop' n' go
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg - dejlig følelse af endelig at kunne mærke vægten igen.

Leg extensions
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65

CS BB rows
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

ss med:

Seated rotary calf
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150

Cable preacher curls
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

+ core til sidst

Kun 400 gram fra mit 2013 mål