Du skal have fundet ud af vægten på den stang til military. Bruger du ikke bare den samme stang som du ville bænkpresse og squatte med?

Jeg spurgte et tøsebarn som er personale dernede, og hun vidste det ikke...

Men jeg bruger en kortere stang end de til squat. 7.5kg vil være mit bud.

(Ben-Ryg-Biceps(mave))


Squat 5x5
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x77.50kgPR
5x80kgPR

Lever Lying Leg Curl 4x8
8x31.5kg
8x31.5kg
8x31.5kg
8x31.5kg

Calf Raises 3x10
10x40kg
10x50kg
10x50kg

Dødløft 5x5
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg

Low Row 4x8
8x Niv. 8
8x Niv. 8
8x Niv. 8
8x Niv. 8

Chinups 3x5
5x BW
5x BW
5x BW

DB curl 2x8
8x14kg
8x14kg

Mask curl
8x27.5kg
8x27.5kg
8x27.5kg
8x27.5kg

Mave
4x10 - sit ups

Noter: Dejligt med et forholdsvis tomt center i dag. Der kom dobbelt op på PR i squatten. Fik optimeret mit åndedræt hvilket nok var grunden til de ekstra kilo blev flyttet. Kørte Low row i dag, for at variere fra min normal BOR. Dertil kom der lidt Chin-ups på hvilket ikke er min favorit..

Lidt hurtigt jeg ville ændre på. Shrugs på rygdagen, da det er en træk øvelse. Du har ingen form for pull/chin up variant med, heriblandt evt pulldowns. Dvs en vertikal ryg øvelse. Dødløft har du sat alt for lavt i rækkefølgen på din ben ryg og biceps dag.
Du er godt klar over at det er en bagkæde øvelse, ikke bare en ryg øvelse, den rammer dine baglår i meget høj grad. - Derfor giver det ingen mening at lave den efter leg curls. Hvis du er bange for at du er for træt til at lave squat og dødløft lige efter hinanden, så løser man det med at have en tung/medium løft i dem begge.
Dips og Triceps pushdowns ville jeg bytte om på rækkefølgen med, dips er en mere krævende øvelse derfor lad være med at slut af med den.
Det er meget din rækkefølge og opstilling den er galt med.
Af hvad jeg kan se kører du ikke med nogen form for progression i dine øvelser, kan dog tage fejl da jeg ikke har kigget hele din log igennem.

Edit: Det skal siges at jeg har brugt det program du har postet i din intro, det er det jeg retter på her

Jeps og mange tak for fif Jeg kører ikke 100% efter den i min log start, da jeg fx i dag har kørt lidt Chin ups ind. Men kan godt se der lige skal ændres lidt på rækkefølgen. Kan se du tager rigtig høje reps i fx calf raises, er der en grund til det?

J.M.H skrev:Jeps og mange tak for fif Jeg kører ikke 100% efter den i min log start, da jeg fx i dag har kørt lidt Chin ups ind. Men kan godt se der lige skal ændres lidt på rækkefølgen. Kan se du tager rigtig høje reps i fx calf raises, er der en grund til det?

Selvfølgelig, no problem Nej, jeg variere. Jeg ved det har fungeret for rigtig mange herinde med bla. høje reps, så det ville jeg også prøve. Det er også mere et eksperiment, da jeg har mini lægge og er ved at finde ud af hvad der fungere

Det kunne være jeg skulle prøve det samme. Har virkelig tændstik ben, og føler ikke mine lægge bliver udfordret nok ved 10 reps.

J.M.H skrev:Det kunne være jeg skulle prøve det samme. Har virkelig tændstik ben, og føler ikke mine lægge bliver udfordret nok ved 10 reps.

Jep prøv med noget 10 reps og 20 reps den anden dag, høj frekvent træning af lægge er at fortrække
Jeg træner dem fx selv 6 gange om ugen

Det vil jeg prøve. Hvilken opstilling vil du mene der er optimal så?

(Bryst-Skulder-Triceps)
Bænkpres 5x5
DB Incline bænk 4x8
Military press 4x8
Dumbbell Lateral Raise 4x8
Dips 4x8
Triceps Pushdown

(Ben-Ryg-Biceps(mave))
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Calf Raises 3x10
BOR 4x8
Pushdown 4x8
Shrugs 3x10
DB Curl 4x8
Mave - valgfri

Er det bedre?

Jeg synes du skal smide mave på din bryst dag, da din ben, ryg og biceps dag ellers vil tage alt for lang tid i forhold til den anden dag. Desuden synes jeg du skal overveje om shrugs egentlig er nødvendig?
Din triceps bliver også ramt mere end din biceps

(Bryst-Skulder-Triceps)
Bænkpres 5x5
DB Incline bænk 4x8
Military press 4x8
Dumbbell Lateral Raise 4x8
Dips 4x8
Triceps Pushdown
Mave - valgfri

(Ben-Ryg-Biceps(mave))
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Calf Raises 3x10
BOR 4x8
Pushdown 4x8 (Du mener pulldown?)
Shrugs 3x10 (er den virkelig nødvendig for dig?)
DB Curl 4x8

Jep, det var lige en mindre detajle ;) Pulldown.

Nah, jeg synes bl.a. min dødløft trækker godt i trapz, så mon ikke shrugs er overflødig.

Det vil det højest sandsynligt være - mange får problemer med overaktive øvre traps.

J.M.H skrev:Jep, det var lige en mindre detajle ;) Pulldown.

Nah, jeg synes bl.a. min dødløft trækker godt i trapz, så mon ikke shrugs er overflødig.

Præcis, jeg har selv udviklet en kæmpe nakke som du måske kan se på nogle af mine billeder, dog har genetik også en masse at sige her Se forresten lige på det med at din triceps bliver ramt mere end biceps

Jep, jeg misunder din form! Men alting tager tid!

Ja det vil jeg lige gøre. Synes bare curls er noget af det kedeligste at lave..

Sådan her ville jeg nærmere gøre det:
(Bryst-Skulder-Triceps)
Bænkpres 5x5
DB Incline bænk 4x8
Military press 4x8
Dumbbell Lateral Raise 4x8
Dips 4x8
Mave - valgfri

(Ben-Ryg-Biceps(mave))
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Superset (leg curls - leg extensions) 3 sæt x 10 reps
BOR 4x8
Pull-ups 4xmax
DB Curl 4x8
Calf Raises 3x10

Du siger du har stankelben, derfor skal der lidt mere fokus på dem ;)

Og for yderligere at sparke til forvirringen - vil et upper / lower split være bedre? (Ja, det er det i min optik, men hvad mener du selv?)

Grunden til jeg selv vælger et upper/lower body split er, at ben/ryg/biceps dagen bare tager en hulens tid - og man giver nok stadig ikke benene nok opmærksomhed.

R.L. skrev:Og for yderligere at sparke til forvirringen - vil et upper / lower split være bedre? (Ja, det er det i min optik, men hvad mener du selv?)

Grunden til jeg selv vælger et upper/lower body split er, at ben/ryg/biceps dagen bare tager en hulens tid - og man giver nok stadig ikke benene nok opmærksomhed.

Var den til mig eller J.M.H?

Active skrev:Sådan her ville jeg nærmere gøre det:
(Bryst-Skulder-Triceps)
Bænkpres 5x5
DB Incline bænk 4x8
Military press 4x8
Dumbbell Lateral Raise 4x8
Dips 4x8
Mave - valgfri

(Ben-Ryg-Biceps(mave))
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Superset (leg curls - leg extensions) 3 sæt x 10 reps
BOR 4x8
Pull-ups 4xmax
DB Curl 4x8
Calf Raises 3x10

Du siger du har stankelben, derfor skal der lidt mere fokus på dem ;)

Det var selvfølgelig også en mulighed! Jeg kan bare ikke kører pulls ups fordi jeg er for svag tror jeg
Men ja, mine ben halter lidt efter fordi jeg blev opereret i mit knæ i April og efter min genoptræning ikke havde noget der lignede benmuskler tilbage. Kunne være en god måde at rette det op.

Active skrev:

R.L. skrev:Og for yderligere at sparke til forvirringen - vil et upper / lower split være bedre? (Ja, det er det i min optik, men hvad mener du selv?)

Grunden til jeg selv vælger et upper/lower body split er, at ben/ryg/biceps dagen bare tager en hulens tid - og man giver nok stadig ikke benene nok opmærksomhed.

Var den til mig eller J.M.H?

Når JMH alligevel skulle kigge på sit program, så kunne han lige tage dette med i overvejelsen også

J.M.H skrev:

Active skrev:Sådan her ville jeg nærmere gøre det:
(Bryst-Skulder-Triceps)
Bænkpres 5x5
DB Incline bænk 4x8
Military press 4x8
Dumbbell Lateral Raise 4x8
Dips 4x8
Mave - valgfri

(Ben-Ryg-Biceps(mave))
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Superset (leg curls - leg extensions) 3 sæt x 10 reps
BOR 4x8
Pull-ups 4xmax
DB Curl 4x8
Calf Raises 3x10

Du siger du har stankelben, derfor skal der lidt mere fokus på dem ;)

Det var selvfølgelig også en mulighed! Jeg kan bare ikke kører pulls ups fordi jeg er for svag tror jeg
Men ja, mine ben halter lidt efter fordi jeg blev opereret i mit knæ i April og efter min genoptræning ikke havde noget der lignede benmuskler tilbage. Kunne være en god måde at rette det op.

Pulldowns er også ok Jep så kan jeg anbefale ovenstående

R.L. skrev:

Active skrev:

R.L. skrev:Og for yderligere at sparke til forvirringen - vil et upper / lower split være bedre? (Ja, det er det i min optik, men hvad mener du selv?)

Grunden til jeg selv vælger et upper/lower body split er, at ben/ryg/biceps dagen bare tager en hulens tid - og man giver nok stadig ikke benene nok opmærksomhed.

Var den til mig eller J.M.H?

Når JMH alligevel skulle kigge på sit program, så kunne han lige tage dette med i overvejelsen også

Ja selvfølgelig! Upper/lower er godt, hvis man vil have noget ekstra fokus på ens ben. Jeg synes nemlig også som dig at ens ben, ryg og biceps dag bliver alt for lang. I den tid hvor jeg kørte push/pull, så voksede mine ben ikke 1 centimenter, og det har jeg gjort længe. Det løste jeg så ved at køre
Ryg og biceps
bryst, skulder og triceps
Ben
Dvs et 3 split 6 gange om ugen, mine ben er nu blevet langt større og pænere at se på
Ellers har jeg overvejelse om noget upper/lower 6 gange om ugen lidt senere også

R.L - Det kunne sagtens være en mulighed. Der er bare efterhånden 203210310231 muligheder, og det forvirre mere end det gavner. Kunne sagtens smide et trænings pas mere ind så jeg rammer 6 og kører Upper/lower, men så ved jeg igen ikke hvordan jeg skal stille øvelserne op :b Hilfe !

TIl upper / lower body vil denne være en god inspiration: http://www.defrancostraining.com/articl ... part3.html

Men i stedet for ME bør du nok bare vælge noget 3-5x5 indtil du har mere erfaring og bedre teknik (nok ca. et halvt års kontinuerlig træning endnu)

Og til DE på lower body dagen er der ingen grund til at hoppe/springe - bare lav nogle let-medium tunge sæt, hvor du har fokus på teknik og at udføre dem kraftfuldt

Det ser lidt forvirrende ud, og meget læsning! Kan da lige tage et kig på det, men det må vel kunne sættes mere enkelt op. ?

Tjah - det er kun lidt forvirrende fordi han skriver hvilke øvelser der at vælge mellem.

Men kør bare videre som du havde forestillet dig. Hvor træner du egentlig?

Jaa, kører det nok lige en måned eller 2 mere, så kan jeg aldrig tage stilling til om 3 split skal prøves..

Pt. træner jeg i Fitness World, men har i tankerne at jeg måske skal ud i The Gym at kigge da det ligger indenfor en okay afstand til mit studie. Prisen er dog ikke så studievenlig, men det er jo en prioriterings sag

27/8
Bryst-Skulder-Triceps + Mave

Bænkpres 5x5
5x60
5x62,5
5x65
5x65
4x67,5

DB Incline bænk 4x8
8x18
8x18
8x18
8x18

Military press 4x8
8x20(raw vægt)
8x20(raw vægt)
8x20(raw vægt)
8x20(raw vægt)

Dumbbell Lateral Raise 4x8
8x8
8x8
8x8
8x8

Dips 4x8
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Triceps Pushdown 4x8
8x27.5
8x27.5
8x27.5
8x27.5

Mave - Sit ups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Noter: Ganske fin træning i dag. Missede lige en vejrtrækning og måtte kører failure i sidste sæt i bænk( ). Synes skulderen bliver mere vant til de 20kg(raw) I mili hvilket bare er awesome. Active gav mig det råd at ligge dips før Pushdown hvilket faktisk gav noget mere overskud i dips i dag.

Jeg starter forresten på studie i morgen, og går 3 lange intro dage i møde, og dertil arbejde/flytning i weekenden. Derfor tager jeg en mindre Dekon periode indtil mandag.

God weekend!

J.M.H skrev:27/8
Bryst-Skulder-Triceps + Mave

Godt at se at du tog det til dig og at det fungerede