jacob's log

så blev det til 2. træning i nyt program

et godt ben trænings pas idag

til at starte med varmede jeg op med nogle forskellige øvelser, både til smidighed og til opvarmning af musklerne

Sqaut
5 x 72 kg
5 x 82 kg
5 x 87 kg
næste gang skulle jeg gerne op på 92 kg

BB hacksquat
jeg prøvede men failede i teknik:(

Leg ekstensions
10 x 60 kg
10 x 55 kg

SLDL
8 x 52 kg
8 x 62 kg
5 x 72 kg den var tung

lying leg curls
6 x 30 kg
6 x 30 kg

seated calf raises
10 x 52 kg
10 x 62 kg

første hypotrofi dag i det nye program

Bent over bb rows
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
de her set kaldes "speed sets" i layne nortons program

rackchins
10 x BW
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
elsker den øvelse

seated cabel rows
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

DB rows
12 x 30 kg
12 x 30 kg

CG pulldowns
15 x 45 kg
15 x 40 kg
jeg havde en del problemer med at nå 15 reps på 2. set, så der var 1 eller 2 pauser i settet

DB skulderpres
10 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 20 kg

side Lateral raises
15 x 12 kg
15 x 12 kg

rigtig god træning, mine skuldrer var rimelig ristet, men det tager jeg som positivt

Lowerbody hypotrofi i dag

"speed" squat
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg

BB hack squat
8 x 52 kg
8 x 62 kg
8 x 72 kg

Leg presses
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Leg ekstensions
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 35 kg

DB RDL
8 x 27 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

lying leg curls
12 x 30 kg
12 x 25 kg
12 x 20 kg

fik ikke logget for min bryst/arme dag, men her kommer styrketræning fra i dag

BB rows
5 x 52 kg
5 x 62 kg
5 x 62 kg

Rackchins
10 x bw
10 x bw
10 x bw

flad bænkpress
5 x 32 kg
5 x 35 kg
5 x 32 kg

weigted dips
10 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg

DB skulderpres
8 x 22 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

jeg syntes ikke jeg havde brug for at træne arme, da de blev ramt nok i de andre øvelser.

her er noget lowerbody work

squat
3 x 82 kg
3 x 92 kg
3 x 92 kg

Leg ekstensions
6 x 60 kg
10 x 50 kg

SLDL
8 x 52 kg
5 x 62 kg
5 x 67 kg

Leg curls
10 x 25 kg
10 x 25 kg

ryg og skulder hypotrofi

BB rows
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg

Rackchins
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Seated cabel rows
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg

DB rows
12 x 30 kg
12 x 30 kg

CG pulldown
15 x 40 kg
15 x 45 kg

DB skulderpres
10 x 22 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

side lateral raises
15 x 12 kg
10 x 10 kg

og så var jeg smadret

trænede i et rigtig godt center i dag, studie 7 i thisted, dog manglede jeg en seated leg curl, men ellers super bentræning

Squat
3 x 47 kg
3 x 47 kg
3 x 47 kg
3 x 47 kg
3 x 47 kg
3 x 47 kg

Hack squat
8 x 30 kg + slæde
10 x 30kg + slæde
10 x 30kg + slæde
første gang jeg træner hacksquat i en "maskine"

Plate loaded leg press
15 x 100 kg
15 x 110 kg

leg ekstensions
15 x 4 plates
15 x 4 plates
15 x 3 plates

RDL
10 x 52 kg
10 x 62 kg
10 x 62 kg

lying leg curls
10 x 4 plates
8 x 4 plates
8 x 4 plates

standing calf raises
15 x 60 kg
10 x 100 kg
10 x 120 kg

bryst og arme idag

DB BP
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg

Incline db press
10 x 22 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

DB incline flies
15 x 12 kg
15 x 10 kg

Standing cabel flyers
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Ez bar curl
10 x 27 kg
10 x 32 kg
8 x 37 kg

DB concentration curls
12 x 12 kg
12 x 12 kg

DB OH ekstensions
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Rope pushdown
15 x 30 kg
15 x 40 kg

Upper body power day

BB rows
5 x 52 kg
3 x 62 kg
5 x 62 kg

Rack chins
10 x bw
10 x bw
10 x bw

DB BP
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Weighted dips
8 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg

DB skulderpres
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Ez bar curl
10 x 27 kg
10 x 32 kg
8 x 32 kg

skullcrushers
10 x 17 kg
10 x 27 kg
10 x 32 kg

lower body power day

Squat
5 x 82 kg
5 x 92 kg
5 x 97 kg (kom ikke helt så langt ned som jeg gerne ville i den sidste :/)

Leg press
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Leg ekstensions
6 x 60 kg
10 x 50 kg

SLDL
8 x 52 kg
5 x 62 kg
5 x 72 kg

lying leg curls
6 x 30 kg
6 x 30 kg

seated calf raises
10 x 52 kg
10 x 62 kg
10 x 62 kg

ryg og skulder hypotrofi

BB rows
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg

Rackchins
12 x bw
12 x bw
10 x bw
nyt set-up

Seated cable rows
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

DB rows
15 x 30 kg
12 x 32 kg

CG. SUP pulldowns
15 x 45 kg
15 x 45 kg

DB skulderpres
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Lateral raises
12 x 12 kg
12 x 12 kg
8 x 12 kg

træning igår

Squat
3 x 67 kg
3 x 67 kg
3 x 67 kg
3 x 67 kg
3 x 67 kg
3 x 67 kg

Leg press
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

leg ekstensions
15 x 40 kg
15 x 40 kg

RDL
10 x 62 kg
10 x 67 kg
8 x 72 kg

lying leg curls
12 x 25 kg
12 x 25 kg

træning idag

DB BP
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg

Incline DB presses
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Standing cabel fly
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 15 kg

incline DB flies
15 x 12 kg
12 x 10 kg

ez bar preacher curls
10 x 27 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

DB concentration curl
12 x 12 kg i hver arm

Ez bar OH extentions
8 x 27 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg

pushdowns med reb
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Træning igår

BB rows
5 x 62 kg
5 x 62 kg
5 x 62 kg

Rackchins
10 x bw
10 x bw
10 x bw

DB BP
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Dips
8 x bw
6 x bw

var totalt smadret så stoppe træningen tidligt:(

Træning idag

Squat
5 x 72 kg
5 x 92 kg
5 x 92 kg

Leg press
10 x 80 kg
10 x 80 kg

leg ekstentions
10 x 40 kg
10 x 40 kg
kørte dem 100% strict

SLDL
8 x 52 kg
5 x 62 kg
5 x 62 kg

lying leg curl
10 x 25 kg
6 x 30 kg
5 x 30 kg

Standing calfraises
10 x 92 kg
10 x 112 kg
10 x 112 kg

seated calfpress
10 x 60 kg
10 x 60 kg

træning

BB rows(speed sets)
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 45 kg
3 x 45 kg
3 x 45 kg
gik lidt op i kg da jeg syntes det var for nemt

Rackchins
10 x bw
10 x bw
8 x bw

Seated cabel rows
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg

DB rows
12 x 32 kg
12 x 20 kg

CG pulldowns
15 x 50 kg
15 x 45 kg
dog med nogle pauser under sidste set, da jeg syntes det var noget kejtet med at holde på stangen:/

DB skulderpres
10 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Side laterals
15 x 10 kg
12 x 10 kg

fredags træning

Squat(speed squats)
3 x 67 kg
3 x 67 kg
3 x 67 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg

Leg presses
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg

Leg ekstensions
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 35 kg

RDL
8 x 47 kg
8 x 57 kg
8 x 57 kg
svag omgang, men powerracket var optaget så fik ikke et ordentlig set-up

Lying leg curls
12 x 25 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

jeg kunne ikke træne i lørdags, fordi centret var lukket

jeg er nu begyndt på et fullbody program i denne uge grundet jeg ikke skal træne de næste 2 uger

Squat
5 x 72 kg
5 x 82 kg
5 x 92 kg
5 x 92 kg
5 x 82 kg

SLDL
8 x 52 kg
8 x 62 kg
8 x 72 kg

Barbell bænkpres
5 x 62 kg
5 x 72 kg
5 x 67 kg
5 x 67 kg
5 x 67 kg

Militarypress
8 x 27 kg
8 x 37 kg
8 x 32 kg

Chin ups
8 x bw
8 x bw
6 x bw
5 x bw

2. fullbody træning

DL
5 x 72 kg
5 x 82 kg
5 x 82 kg
5 x 82 kg
5 x 82 kg

Front squat
8 x 42 kg
8 x 52 kg
8 x 52 kg

Incline DB BP
5 x 27 kg
5 x 30 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg lidt cheat i dette set
5 x 27 kg

BB rows
8 x 52 kg
8 x 52 kg
8 x 52 kg
8 x 52 kg
8 x 52 kg

Dips
8 x bw
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg

fullbody pas A.
Rigtig god træning med PR i squat

Squat
5 x 82 kg
5 x 92 kg
5 x 102 kg
5 x 92 kg
5 x 82 kg

BB bænkpres
5 x 62 kg
5 x 62 kg
5 x 67 kg
5 x 67 kg
5 x 67 kg

SLDL
8 x 52 kg
8 x 62 kg
8 x 72 kg

Military press
8 x 27 kg
8 x 37 kg
8 x 32 kg

jacob's log

Brugere online