jeg er begyndt på et 4-split program for lige at se det an
startede med bryst og lateral raises igår

idag trænede jeg ben

Sqaut
10 x 27 kg
10 x 62 kg
10 x 72 kg
10 x 77 kg
6 x 77 kg jeg stod lidt forkert så afbrød midt i sættet
10 x 77 kg

Rumænsk dødløft
10 x 27 kg
8 x 37 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg

er begyndt med high rep i sqaut igen, det kan jeg godt lide

skulder/arm dag

BB seated shoulder press
10 x 27 kg
10 x 32 kg
10 x 37 kg
10 x 37 kg
10 x 37 kg
en let omgang, næste gang skal jeg lidt mere op i kg ;)

DB hammer curls
8 x 22 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

pushdowns
10 x 45 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 55 kg

BB hammer curls
10 x 27 kg
10 x 32 kg
10 x 37 kg

havde et godt pump i musklerne efter træning, så føler jeg at jeg har gjort det godt

Så blev det ryg dag

WG pull-ups
6 x bw
6 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw

DB rows
10 x 30 kg
10 x 32 kg
10 x 42 kg PR!
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg

Rear lateral rows
10 x 12 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

bagefter var jeg da også mega smadret

god overall træning idag

DB bænk
10 x 12 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg

Incline db bænk
6 x 27 kg
6 x 30 kg
5 x 32 kg PR(tror jeg nok )
5 x 30 kg

Lean away lateral raises
10 x 15 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

Squat
8 x 42 kg
8 x 72 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg

Rumænsk dødløft
10 x 27 kg
10 x 37 kg
10 x 37 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg

god træning idag, og efter træning var mig og niels på det nye pizza house, rigtig god pizza

Arm dag sweet med pr i pushdowns

Pushdowns
10 x 45 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
5 x 70 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
5 x 60 kg

Hammer curls
8 x 22 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

OH triceps extensions
10 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

BB curls
10 x 27 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg

idag trænede jeg ryg, jeg havde ikke særligt meget styr på hvad jeg lavede:( så skriver kun lige det jeg kan huske.

DB rows
ikke særligt imponerende sæt mæssigt, men fik lavet 6 x 47 kg
i 2 sæt, så nu har centret ikke tungere dbs

ok træning på trods af det blev lidt sent inden jeg kom op til centret :/

DB bænkpres
8 x 17 kg
6 x 27 kg
6 x 30 kg
6 x 32 kg
5 x 32 kg
6 x 30 kg
4 x 30 kg
der sagde min skulder stop

DB incline press
8 x 22 kg
8 x 27 kg
8 x 22 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

DB lean away lateral raise
10 x 12 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

db front raises
?? x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

så får jeg endelig logget igen, har været lidt doven på det sidste

WG pull ups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
5 x bw

DB rows
10 x 22 kg
8 x 47 kg
8 x 42 kg
8 x 37 kg
8 x 42 kg

Rear lateral raises
10 x 12 kg
8 x 15 kg
10 x 12 kg

DB BP
5 x 35 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

DB incline press
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
8 x 27 kg

BB skulderpres
8 x 27 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg

husker ikke helt konkrete tal fra skulderpress:/

har været syg her det sidste stykke tid men nu er jeg tilbage og jeg er begyndt på bodylabs nye 2 split ( back to basics )

DB BP
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

decline DB BP
6 x 27 kg
6 x 27 kg
6 x 27 kg
6 x 27 kg

db Skulder press
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

lateral raises
8 x 17 kg
8 x 17 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

triceps
det blev til lidt blandet mellem skullcrushers og pushdowns

i alle sættene har der været nogle warm up sets, men dem skriver jeg ikke med

nu fik jeg endelig trænet igen, det var nu meget skønt efter en ufrivillig lang pause
trænings centret har været lukket de sidste dage, hvilket var utrolig irriterende.

WG pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
5 x bw

low pulleys
8 x 65 kg
8 x 60 kg
8 x 62,5 kg

DB rows
8 x 37 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

Rear lateral raises
15 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

seated DB curls
8 x 17 kg( dog var det første sæt stående)
8 x 17 kg
8 x 17 kg

seate calf raises
20 x 50 kg
15 x 50 kg
18 x 50 kg

igår trænede jeg bryst skulder og triceps. Det var ikke en omgang der var værdi til at blive skrevet i loggen, jeg var utrolig svag i de froskellige øvelser, men havde også haft en længere pause pga. centret var lukket.

idag var det så benenes tur, jeg har bestemt mig for at begynde at lave front squats og back squats på ben dagen, det gik fint med front squats og så øvede jeg teknik til OL squats hvilket gik nogenlunde.
jeg sluttede af med nogle RDL's og calf raises

så starter loggen igen

WG pulldowns
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

DL
10 x 52 kg
8 x 72 kg
8 x 72 kg
8 x 72 kg
ja det er ikke så godt med styrken i DL

DB rows
10 x 32 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Rear lateral raises
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

så havde jeg ikke tid til mere

dagens træning + cardio

DB BP
10 x 30 kg
9 x 27 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
lidt svagt, men har ikke lavet dips i lang tid

BB skulderpres
10 x 27 kg
10 x 37 kg
10 x 37 kg
10 x 37 kg
6 x 42 kg

lateral raises
10 x 12 kg
10 x 20 kg
8 x 15 kg

CG BP
10 x 52 kg
10 x 42 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg

Cardio
15 min på crossfit maskine
15 min på motionscykel

træning fra igår

sqaut
10 x 52 kg
10 x 72 kg
10 x 82 kg
10 x 82 kg
10 x 82 kg

RDL
10 x 32 kg
10 x 42 kg
10 x 52 kg
10 x 52 kg
10 x 52 kg
kan godt være der var flere kg på:/

Leg extensions
15 x 45 kg
12 x 45 kg
10 x 45 kg
SS
Seated calf raises
20 x 62 kg
15 x 62 kg
15 x 62 kg
12 x 62 kg

workoutz today

WG pulldowns
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

DL
5 x 52 kg
5 x 72 kg
5 x 82 kg
5 x 92 kg
5 x 92 kg
lidt sløv med løftene, men skal lige have styrken tilbage i Dødløft

DB rows
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

rear lateral raises
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 10 kg

BB curls
10 x 27 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg
6 x 27 kg

squat
10 x 52 kg
8 x 72 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg

leg ekstensions
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg

BB RLD
10 x 52 kg
10 x 72 kg
10 x 72 kg
10 x 72 kg

seated calf raises
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

+ mave træning til sidst

så er jeg gået i gang med mit hjemmelavet program baseret på artiklen "periodisering"

træning igår.
chin ups
8 x bw
8 x bw
8 x bw

dog med lidt pause i 2 af sættene

rackpulls
8 x 42 kg
8 x 52 kg
8 x 62 kg
8 x 72 kg
har aldrig lavet dem før, så var lidt opmærksom på teknik istedet for kilo

BB rows
8 x 37 kg
8 x 47 kg
8 x 47 kg
lang tid siden jeg har lavet rows med en barbell, så det var en lidt svag omgang.

seated rear lateral raises
8 x 12 kg
8 x 17 kg
8 x 15 kg

DB hammer curls
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

denne omgang var med fokus på teknik, men næste gang bliver der smidt flere kilo på.

træning idag.

incline BP
8 x 27 kg
8 x 30 kg
8 x 27 kg

chest dips
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

military press
8 x 27 kg
8 x 32 kg
8 x 27 kg

standing side lateral raises
8 x 12 kg - den var siddende på en bænk
8 x 15 kg
8 x 12 kg

decline skullcrushers
8 x 27 kg
8 x 32 kg
8 x 37 kg

træning

sqaut
8 x 72 kg
8 x 82 kg
8 x 82 kg

SLDL
8 x 32 kg
8 x ?? kg
8 x ?? kg

seated calf raises
12 x ??
12 x ??
12 x ??
omkring de 50-60 kg:)

til slut 10 min. cardio med høj intensitet

fik desværre ikke logget i går, men det blev til en god omgang ryg, biceps osv.

idag:

incline DB BP
8 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg
knap så godt med fail i sidste sæt

Dips
8 x bw+10kg
8 x bw+7,5kg
8 x bw+7,5kg

military press
8 x 27 kg
7 x 32 kg
8 x 27 kg
fail igen hva sker der for mig idag :/

lateral raises
8 x 12 kg
8 x 15 kg
8 x 12 kg

skullcrushers
8 x 27 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

træning idag, er begyndt at træne 12+ reps i de forskellige øvelser

Sqaut
15 x 32 kg
15 x 52 kg
15 x 72 kg
15 x 72 kg
15 x 67 kg

RDL
15 x 52 kg
15 x 62 kg
15 x 62 kg
15 x 52 kg

seated calf raises
15 x 52 kg
15 x 57 kg
15 x 57 kg

og til sidst 17 minutters cardio,

logning harværet sløvt på det sidste, har ikke rigtig haft tid til at gøre det men her er ben træning fra idag

Squat
15 x 27 kg
12 x 52 kg
12 x 72 kg
12 x 72 kg
12 x 67 kg

DB RDL
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 32 kg

seated calf raises
20 x 52 kg
15 x 52 kg
12 x 52 kg

Cardio
omkring 10-15 min. så hårdt som muligt

nu vil jeg begynde at logge optimalt igen. og vil også se om jeg ikke kan få lavet nogle BW opdates engang imellem

WG pullups
5 x bw
5 x bw
5 x bw

DL
12 x 82 kg
8 x 82 kg
10 x 72 kg

DB rows
15 x 30 kg
15 x 30 kg
12 x 32 kg

Rear lateral raises
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

BB curls
10 x 27 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

træning

Flad DB BP
15 x 12 kg
12 x 30 kg
12 x 27 kg
12 x 25 kg
12 x 22 kg

Dips
10 x bw
10 x bw
10 x bw

BB skulderpress
10 x 27 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
7 x 32 kg fail
det var ikke godt med fail, jeg havde regnet med at kunne klare det

one arm lateral raises
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 12 kg

Pushdowns
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg

også lige 15min på cross stepperen, det var meget hårdt

ben dag

ATG squats
10 x 32 kg
8 x 52 kg
8 x 62 kg
første gang jeg har prøvet ATG sqauts

Front squats
10 x 32 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg
trænede teknikken idag derfor blev det ikke til tunge worksets

SLDL
10 x 32 kg
10 x 52 kg
10 x 62 kg
10 x 62 kg

standing calf raises
15 x 92 kg
10 x 92 kg
20 x 92 kg

seated DB curls
8 x 17 kg
8 x 17 kg
7 x 17 kg
syntes lige biceps skulle trænes en gang mere

til sidst 6 min hård cardio

ryg træning idag

DL
10 x 52 kg
10 x 72 kg
10 x 72 kg
10 x 72 kg

CG sup. pulldown
10 x 60 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

DB rows( elbows out)
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

DB preacer curls
8 x 17 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

og så lidt exentrisk preacher curl

til sidst 5 min på kondicykel

så starter træning på ny med nogenlunde nyt program

DL
12 x 72 kg
10 x 82 kg
5 x 92 kg

DB rows
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

CG sup. pulldown
8 x 45 kg
10 x 55 kg
10 x 50 kg

DB curls
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

seated calf press
20 x 52 kg
15 x 52 kg
15 x 52 kg

næste gang vil jeg prøve rackchins supplerende for pullups

træning fra igår

Flat db chest press
10 x 22 kg
10 x 27 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

incline db press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB shoulder press
10 x 12 kg
10 x 15 kg
10 x 17 kg
10 x 20 kg

pushdowns
10 x 45 kg
8 x 45 kg
så orkede jeg ikke mere, var meget udkørt den dag og det blev til en sløv træning, men jeg sluttede af med lidt cardio på crosstepperen : 5 x 30 høj intensitet med 1 minut stille jog imellem sættene

igår startede jeg på et nyt program der hedder PHAT, taget fra simplyshreddeds artikel

da jeg kom hen til trænings centret havde jeg selfølgelig glemt hvor man reps i nogle øvelser, men det gik nogenlunde :/

Bent over barbell rows
5 x 52 kg
5 x 62 kg
5 x 67 kg

Rackchins
10 x bw
10 x bw
10 x bw + 5 kg
dejlig øvelse, ærgeligt jeg ikke har hørt om den før nu

DB bænkpres
5 x 32 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Weighted dips
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 12,5 kg
i denne øvelse skulle rep range være 6-10

DB skulderpres
5 x 22 kg
5 x 25 kg
2 x 27 kg den var lidt for tung :/
her skulle reprange også have været 6-10

EZ bar curls
10 x 27 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg

skullcrushers
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 32 kg