Hej og tak fordi du giver tage dig tid til at læse mit indlæg.

Kort og godt: Jeg hedder Joakim, er 19 år gammel, og har trænet et par gange om ugen (1-3) siden jeg var 15, men ikke med frie vægte. I min fritid dyrker jeg parkour og har derfor et godt træningsgrundlag, for at begynde med frie vægte.

For nyligt begyndte jeg så på et 4 split, hvilket lyder:

Dag 1: Bryst og triceps - Det primære her er bryst. Jeg kører bænkpres m.fl, hvor jeg tager 4 sæt af 12 gentagelser.
Dag 2: Ryg og biceps - Det primære her er ryg (igen med 3 til 4 sæt af 12 gentagelser på en 4 til 5 øvelser hvad angår ryggen, og 1 øvelse til biceps).
Dag 3 Skulder og ben - Her har jeg 4 øvelser af 3 til 4 sæt af 12 gentagelser til begge kropsdele.
Dag 4 Triceps og biceps - Denne dag består af 3 øvelser til hver, herunder 3 til 4 sæt af 12 gentagelser.

Derudover skal jeg så køre noget mave (jeg vil gerne have mave med, da jeg synes, det er vigtigt), som jeg selv skal finde ud af hvor jeg skal lægge.

Personligt kunne jeg godt tænke mig et program, der gjorde, jeg kunne træne hver dag, selvom jeg måske ikke altid havde tid til det, men som mål en (i hvert fald) 4-5 gange om ugen for at se mere realistisk på det.

Jeg har nogle proteinbarre, noget weight gainer og noget hvede proteinpulver ved siden af, som jeg supplerer op med, når jeg trænet.

Jeg skal bruge din hjælp til at hjælpe mig med at opbygge et optimalt trænings program - ikke nødvendigvis med øvelser, men f.eks. hvornår jeg skal træne ryg, biceps osv.

Ku' være fedt hvis du gad at hjælpe mig med at opbygge et brugbart og mere optimalt program. Mit mål er at blive "buffed" Ikke overdrevet, men vil gerne have noget vægt på kroppen (mere end jeg har nu i hvert fald).

Som det sidste kan jeg sige, at jeg vejer omkring 65 kg, kan bænke små 100kg og har en god form/fysik, men ønsker at få et super træningsprogram, hvor jeg virkeligt kan se fremskridt!

1000 tak for din tid, håber du kan give noget input.

Vh. Joakim, 19.

Joakim93 skrev:Hej og tak fordi du giver tage dig tid til at læse mit indlæg.

Kort og godt: Jeg hedder Joakim, er 19 år gammel, og har trænet et par gange om ugen (1-3) siden jeg var 15, men ikke med frie vægte. I min fritid dyrker jeg parkour og har derfor et godt træningsgrundlag, for at begynde med frie vægte.

For nyligt begyndte jeg så på et 4 split, hvilket lyder:

Dag 1: Bryst og triceps - Det primære her er bryst. Jeg kører bænkpres m.fl, hvor jeg tager 4 sæt af 12 gentagelser.
Dag 2: Ryg og biceps - Det primære her er ryg (igen med 3 til 4 sæt af 12 gentagelser på en 4 til 5 øvelser hvad angår ryggen, og 1 øvelse til biceps).
Dag 3 Skulder og ben - Her har jeg 4 øvelser af 3 til 4 sæt af 12 gentagelser til begge kropsdele.
Dag 4 Triceps og biceps - Denne dag består af 3 øvelser til hver, herunder 3 til 4 sæt af 12 gentagelser.

Derudover skal jeg så køre noget mave (jeg vil gerne have mave med, da jeg synes, det er vigtigt), som jeg selv skal finde ud af hvor jeg skal lægge.

Personligt kunne jeg godt tænke mig et program, der gjorde, jeg kunne træne hver dag, selvom jeg måske ikke altid havde tid til det, men som mål en (i hvert fald) 5 gange om ugen?

Jeg har nogle proteinbarre, noget weight gainer og noget hvede proteinpulver ved siden af, som jeg supplerer op med, når jeg trænet.

Jeg skal bruge din hjælp til at hjælpe mig med at opbygge et optimalt trænings program - ikke nødvendigvis med øvelser, men f.eks. hvornår jeg skal træne ryg, biceps osv.

Ku' være fedt hvis du gad at hjælpe mig med at opbygge et brugbart og mere optimalt program. Mit mål er at blive "buffed" Ikke overdrevet, men vil gerne have noget vægt på kroppen (mere end jeg har nu i hvert fald).

Som det sidste kan jeg sige, at jeg vejer omkring 65 kg, kan bænke små 100kg og har en god form/fysik, men ønsker at få et super træningsprogram, hvor jeg virkeligt kan se fremskridt!

1000 tak for din tid, håber du kan give noget input.

Vh. Joakim, 19.

Det vigtigtste er vel kosten. Du skriver du har lidt tilfældigt du tager, men ville råde dig til at køre efter en kostplan.

Men til træningsprogrammet.

Ville råde dig til at træne 4 gange om ugen, også køre din body igennem 2 gange.

Måske tage sådan her:

Dag 1: Bryst, skulder, triceps.
Dag 2: Ben, Ryg, Mave, Biceps

Også kør det 2 gange om ugen. Desuden tag mindre øvelser af hver. Ville råde til max 3 pr kropsdel.

MVH

Som ovenstående skriver er kosten vigtig, men hvis du vil se resultater skal du have et ordentligt program og dit program er fuldstændigt elendigt. For de første træner du armene på 3 ud af 4 dage, og har derudover langt større volumen til arme end til ben. Giver det mening at træne biceps, en lille bitte muskel, MERE end dine ben? Overhovedet ikke, men det man ser det desværre alt for ofte.

Back 2 Basics programmet er blevet anbefalet sikkert en million gange herinde men det er fordi det er et fornuftigt program, med en fornuftig balance mellem muskelgrupperne og derudover et det bygget om om de store basisøvelser. Basisøvelserne (bænkpres, dødløft, squat) og varianter heraf er essentielle både hvis man ønsker styrke og masse.

Tag et kig på det program og glem alt om dit nuværende 4-split!

I øvrigt bør du skrotte proteinbarerne; de er møgdyre i forhold til hvor meget protein man får.
Og weightgainer... Du skal nok tage på i vægt hvis du æder nok at dette pulver, men du kan ligeså godt blende en marsbar sammen med dit proteinpulver for weightgainer er lort. Suppler med proteinpulver som du gør nu, og brug pengene fra ovenstående til mælk, kød osv.

Baseret på hvad du skriver, virker du som en fornuftig og klog knægt. Prøv at gøre dig selv den tjeneste at bruge søge funktionen, du er næppe den første der har stået i samme dilemma.

drezc skrev:Baseret på hvad du skriver, virker du som en fornuftig og klog knægt. Prøv at gøre dig selv den tjeneste at bruge søge funktionen, du er næppe den første der har stået i samme dilemma.

Vil nærmest sige at alle har været i den situation.