Jeppe Nørgaard - SPH

Fredag 10. juni 2011 - Pas 3

Trækhiv+Træk:
50x1+1
60x1+1
70x1+1
80x1+1 x 10 (dynamisk)

Stem i udfald:
50x5
60x5 x 4

Godmorning:
80x5 x 5

Band pull:
12 x 3

Fredag 10. juni 2011 - Pas 4

Pga. tidspres måtte jeg klemme to pas ind i dag, og nu er jeg også små træt !

Træk fra buk:
50x3
70x3
80x2
90x2 x 6

Stødvend fra buk:
70x3
90x3
110x2 x 2
130x2 x 4

Squat (moderat tempo):
100x4
120x4
140x4
160x4
170x4
180x4 x 2

Small bænk:
110x3
120x3 x 4

Hasefald med bands:
8 x 4

Hvorfor dog holde pause mellem de to pas? Du laver jo ikke en skid :roll:

/Niels

waste skrev:Hvorfor dog holde pause mellem de to pas? Du laver jo ikke en skid

Haha, det er sq godt med dig Niels, skulle jo lige have tid til, at spise min madpakke

Tirsdag 14. juni 2011 - Pas 1

Tung LS front squat:
70x5
100x5
120x5
130x5 x 2
140x5 x 2

Træk:
50x2
70x2
80x2
90x2
95x2 x 2
100x2 x 3

Knick stød bag nakken t fat:
110x3
120x3
125x3 x 3

Stifleg dødløft træk fat:
80x6
100x6
120x6 x 3

Frontlateral raise :
10x6 x 3

Triceps press:
22,5x6 x 4

Onsdag 16. juni 2011 - Pas 2

Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1
110x1
115x1
120x1
110x2 x 4

Stødvend + Knickstød:
70x2+2
90x2+2
100x2+2 x 2
110x2+2
100x2+2
110x2+2

Bænkpress+ bands:
90x2 x 8 dynamisk

Shrugs:
70x6 x 2
80x6 x 2

Torsdag 17. juni 2011 - Pas 3

Trækhiv+Træk:
50x1+1
70x1+1
85x1+1
95x1+1
100x1+1
105x1+1 x 2
110x1+1 x 2

Opstigning blok:
70x5
90x5
110x3 x 4
90x3

Godmorning+pusspres:
90x2+2 x 5

Band pull: 12 x 3

Fredag 17. juni 2011 - Pas 4

Træk fra buk:
50x3
70x3
80x2
90x2 x 9 dynamisk

Stødvend fra buk:
70x3
90x3
110x3 x 2 (stoppede lidt tidligt grundet skuldren drillede)

Squat langsomt :
100x4
120x4
140x4
160x5
170x5 x 4

Hasefald med bands:
8 x 4

Seated rowing:
75x6
95x6 x 3

Puss dawn:
45x6
55x6 x 2

Lørdag 18. juni 2011 - Pas 5

Træk fra hoft:
50x2
70x2
85x2 x 7

Stødvend fra hoft:
50x3
70x3
90x3
110x3 x 5

Benfor+ bands: Blå bands
105x2 x 7 dynamisk

Torsdag 23. juni 2011 - Pas 1

Grundet travlhed med eksamen, er jeg først kommet i gang med ugens program i dag. Så det bliver med 2 trænings pas i morgen og et lørdag og søndag.

Tung LS front squat:
70x5
100x5
120x5 x 5

Træk:
50x2
70x2
80x2
90x2 dynamisk
95x2 x 7 dynamisk

Knick stød bag nakken t fat:
100x3
110x3 x 2
115x3 x 2

Stifleg dødløft håndvægte:
37,5x6
47x6 x 3

Sidelateral en arms:
12x6 x 3

Band pull 12x3

Fredag 24. juni 2011
En halv hård dag.

2.pas
Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1
110x1 x 5

Stødvend + Knickstød:
70x2+2
90x2+2
100x2+2 x 5

Stødvend.
120x2
130x2
142,5x1
142,5x2 x 2

Bænkpress+ blå bands - dynmaisk mellem fat:
100x2 x 8

Hiv til hage hændvægte:
15x6 x 4

3.pas
Trækhiv+Træk:
50x1+1
70x1+1
85x1+1 x 8 dynamisk

Stem i udfald:
50x5
60x5
70x5 x 3

Godmorning et bens:
40x5 x 5

Omvendt flies cabel cross:
10x12
5x12 x 2

Søndag 26. juni 2011 - Pas 4

Var utrolig langsom i dagens træning.

Træk fra buk:
50x3
70x3
85x2
95x2 x 3
100x2 x 4
102,5x2

Stødvend fra buk:
70x3
90x3
110x2
120x2
130x2
140x1 x 2
130x2 x 2

Squat:
100x4
120x4
140x4
160x4
180x4 x 3

Small bænk+ bands:
80x5 x 5

Hasefald med bands:
8 x 4

Mandat 27. juni 2011 - Pas 1

Tung LS front squat:
70x5
100x5
120x5
130x5
135x5 x 2
130x5

Træk:
50x2
70x2
80x2
90x2
100x2 x 3
105x2 x 3

Pushpress bag nakken t fat:
100x3
110x3
115x3 x 3

Stifleg dødløft :
100x6
120x6 x 3

Front raises:
10x6
12,5x6 x 3

Omvendt flies:
10x12 x 3

Onsdag 29. juni 2011 - Pas 2

Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1
110x1 x 2
115x1 x 4

Stødvend + Knickstød:
70x2+2
90x2+2
110x2+2
120x1+1
130x1+1 x 2
140x1+1 x 2

Bænkpress+ bands dynamisk:
90x2
100x2 x 7

Hiv til hage:
10x6
15x6 x 3

Facepull band:
6 x 4

Torsdag 30. juni 2011 3.pas
Trækhiv+Træk:
50x1+1
70x1+1
90x1+1
95x1+1 x 8 dynamisk

Tung Langsom Squat:
100x5
130x5
150x5
170x4
180x4
190x4 x 2

Stem
50x5
60x5
70x5 x 3

Godmorning et bens:
40x5
50x5 x 4

Band pull: 12 x 3

Fredag 1. juli 2011 - Pas 4

Træk fra buk dynamisk:
50x3
70x3
80x2
90x2 x 2
95x2 x 2
100x2 x 4

Stødvend fra buk:
70x3
90x3
110x2
120x3
130x3 x 3

Squat:
100x4
120x4
140x4
160x4 x 4

Small bænk+ bands:
90x5 x 4
100x5

Seated rowing en arms:
30x6
35x6 x 3

Hasefald:
6 x 4

Lørdag 2. juli 2011 - Pas 5

Træk fra hoft:
50x2
70x2
85x2
95x1 x 2
100x1 x 3

Frivend + knickstød:
50x2+1
70x2+1
90x2+1
110x1+1 x 2
120x1+1
125x1+1 x 2
125x2+1

Benfor + blå bands:
110x5
120x5
130x5 x 3

Tricep press:
15x6 x 2
15x6 + bands

Mandag 4. Juli 2011 1.pas
Tung LS front squat fra bukke:
70x5
100x5
120x5
130x5 x 2
135x5 x 2

Træk:
50x2
70x2
80x2
90x2
100x2 x 2
105x2 x 3
110x2 x 2

Stødhiv :
140x3
150x3
160x3
170x2 x 2
150x2

Front raises m. stang:
20x6
30x6
25x6

Omvendt flies cabel cross:
5x12 x 3

Tirsdag 5. juni 2011 - Pas 2
Træk:
50x1
70x1
90x1 x 10 dynamisk

Tung L Squat:
100x5
130x5
150x5
170x4
180x4
200x4
180x4

Stem håndvægte:
25x5
30x5
35x5 x 2

Rygsving i bellyback:
6 x 4 m. sandsæk

Band pull:
12 x 3

Onsdag 7. juli 2011 - Pas 3

Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1
110x1
90x2
Havde en virkelig offdag mht. træk

Stødvend + Knickstød:
90x2+2
110x2+2
130x1+1
140x1+1 x 3
130x2+1 x 2

Stem foran+band: røde bands
40x4
50x4
40x4 x 3

Hiv til hage bands: blå bands
6 x 3

Facepull bands:
6 x 4

Torsdag 7. juli 2011 - 4.pas
Træk fra buk:
50x3
70x3
80x2
90x2
100x2 x 3
110x1
100x1
110x1 x 2

Stødvend fra buk:
70x2
90x2
110x2
130x2 x 2
130x1
110x2 x 3

Squat:
100x4
120x4
140x4
160x2*7 dynamisk

Small bænk+ bands:
80x5
90x5 x 2
100x5 x 2

Hase træk med bands:
8 x 4

Fredag 8. juli 2011 - 5.pas

Træk fra hoft:
50x2
70x2
85x2
95x1 x 3
100x1 x 4

Frivend + knickstød:
50x2+1
70x2+1
90x2+1
110x2+1
120x2+1
125x1+1
110x2+1 x 3

Benfor:
110x3
130x3
150x3 x 4

Dødløft trækfat
145x6 x 4

Tricep press:
22,5x6 x 3

Var noget presset og lidt langsom de par dage, tror det var pga. manglende søvn og natarbejde. Så to dages hvile har været godt til mig.

Tirsdag 12. juli 2011 - Pas 1

Fin træning oven på sidst uge.

Tung LS front squat:
70x5
100x5
120x5
130x5 x 2
135x5 x 2

Træk:
50x2
70x2
80x2
90x2
100x1 x 2
105x1 x 4

Pushpress bag nakken t fat:
110x2 x 2
120x2
125x2 x 2

Stifleg dødløft:
80x6
110x6
130x6 x 2

Front raises:
10x6 x 3

Omvendt flies:
10x12 x 3

Din styrke er da ikke sådan at kimse ad.

Hvad står LS og L for ved hhv. frontsquat og squat?

Ratz skrev:Din styrke er da ikke sådan at kimse ad.

Hvad står LS og L for ved hhv. frontsquat og squat?

Tak, jeg er snart ved at nærme mig mit gamle niveau i hvert fald (:

De står begge for langsom, det er til genoptræning af mine knæ.
Hver rep er 3sek eccentrisk og 3 sek koncentrisk.

Onsdag 13. juni 2011 - Pas 2

Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1
110x1 x 2
115x1 x 4

Stødvend + Knickstød:
70x2+2
90x2+2
110x2+2
120x1+1
130x1+1 x 2
140x1+1 x 2

Bænkpress+ bands dynmaisk:
100x2 x 2
90x2 x 6

Hiv til hage:
40x6 x 4

Facepull bands:
6 x 4

Jeppe-N skrev:Tak, jeg er snart ved at nærme mig mit gamle niveau i hvert fald (:

Hvad har du tidligere præsteret at squatte da? Synes kun jeg kunne finde dine bedste vl-løft.

De står begge for langsom, det er til genoptræning af mine knæ.
Hver rep er 3sek eccentrisk og 3 sek koncentrisk.

Så blev 4x200 lige en smule mere imponerede. :mrgreen:

Ratz skrev:Hvad har du tidligere præsteret at squatte da? Synes kun jeg kunne finde dine bedste vl-løft.

Så blev 4x200 lige en smule mere imponerede.

Inden jeg blev skadet lavede jeg en overraskende let single på 235, har ikke prøvet at finde en egentligt max i flere år. Mit styrke overskud besværlig gjorde meget arbejdet med min teknik.

De langsomme reps, presser alt kondi man måtte have ud af kroppen, især langsom front squat er værre end prowler sprints ! ](*,)

Torsdag 15. juli 2011 - Pas 3

Trækhiv+Træk:
50x1+1
70x1+1
90x1+1
95x1+1 x 8 dynamisk

Tung L Squat:
100x5
130x5
150x5
170x5
180x4
185x4
170x4
- Gik ned i kg igen og kørte en enkelt rep mindre på de sidste sæt, grundet en "presset mavse"

Stem
60x5
70x5 x 4

Godmorning et bens:
40x5
50x5 x 4

Band pull:
12 x 3

Mandag 18. juli 2011 - Pas 1
Var ikke helt på toppen efter noget sygdom

Tung LS front squat:
70/5
100/5
120x5 x 2
130x5 x 2
140x5

Træk:
50/2
70/2
80/2
90x2
100x2 x 5

Knick stød bag nakken t fat:
110x3
120x3 x 2
125x3
120x3

Stifleg dødløft træk fat:
80x6
110x6 x 4

Frontlateral raise:
20x6
25x6 x 2

Tricep press:
20x6
25x6 x 3

Tirsdag 19. juli 2011 - pas 2

Trods en nattevagt og lidt rester af noget sygdom, fløj vægtene op, især mine stødvend var meget lette, men måtte desværre holde grundet problemer med knæet.

Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1
110x1
115x1
120x1
110x1
110x2
110x1 x 2

Stødvend + Knickstød:
70x2+2
90x2+2
110x2+2
120x2+1
130x1+1
140x1+1
150x1+1
152.5x1+0
på 152,5 får jeg lavet satset forkert som går noget hårdt ud over knæet, så jeg stoppede her.

Bænkpress+ bands dynamisk:
90x2 x 8

Shrugs:
70x6
100x6 x 3

Onsdag 27. juli 2011 - Pas 1

Efter en hel uge uden træning, hvor jeg har været til Tomorrowland i Belgien er jeg endeligt kommet i gang igen.

Tirsdag d. 19. juli inden jeg tog af sted til Belgien, havde jeg mit ugentlige VL hold i Crossfit Aalborg, hvor jeg lige skulle se om jeg kunne komme på rekord tavlen i dødløft. Jeg fik trukket 270kg med bælte, uden de helt store kvaler.

Dagens træning:
Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1
112.5x1
117.5x1
122.5x1 PR + 2,5
110x1 x 2 speed
Godt overskud på de 122,5kg

Stødvend + Knickstød:
70x2+2
90x2+2
110x2+2
120x2+1
130x2+1
140x1+1
152.5x1+1 x 2

Bænkpress+ blå band dynamisk:
80x2 x 8

Scrugs:
100x6 x 2
110x6 x 2

Torsdag 28. juli - Pas 2

Tung LS front squat:
70x5
100x5
120x5
130x5 x 2
140x5 x 2

Træk:
50x2
70x2
80x2
90x2
100x2 x 5

Knick stød bag nakken t fat:
110x3 x 2
120x3 x 2
125 x3

Stifleg dødløft træk fat:
90x6
120x6 x 4

Frontlateral raise:
12,5x6 x 3

Tricep press:
20x6
25x6 x 3

Fredag 29. juli 2011 - Pas 3
Lækkert pas i Crossfit Aalborg. Havde set forkert på skiverne og var derfor kommet til at køre største delen af min træk serie 10 kg tungere end planlagt.

Trækhiv+Træk:
50x1+1
70x1+1
85x1+1
95x1+1
110x1+1
115x1+1 x 4

Opstigning blok:
70x5
90x5
110x3 x 3
100x3 x 2 - gik ned for at skåne knæ

Godmorning+pushpress:
70x2+2
90x2+2
100x2+2 x 3

Band pull: 12 x 3

Jeppe Nørgaard - SPH

Brugere online