Træning Søndag. 10.12.06

Hård dag: 7.8km Tid: ca 48-50min. 2km opvarming, let løb. 1-1,5min pause efter ca 5km.

Rigtig god tur, ingen blæst, halv mørkt, fint tempo.. var bar så dum at lave en fejl vedrørende tiden, så kom til at slette den, så har ingen præcis tid.

Fuck tiden...hvad var pulsen ? (i % af max ?).Det vigtigste er at få et godt løb, når man løber langt - så man ikke er smadret bagefter. Jo bedre form man er i desto længere kan man løbe og hvor man bagefter ikke kan mærke turen.
Normalt kan jeg løbe en 15 km lørdagstur, uden at kunne mærke noget 2 timer senere; men det har altså også taget mig 2 år at nå den form.
Øg den lange tur (lørdag/søndag ?) over de næste 2-3 uger til hhv 8-9 og 10 km op til nytår. Og husk at pulsen ikke bør komme over 70 %

Nu er det jo sånt jeg ikke kan måle min puls præcis, derfor jeg kikker efter pulsur, har valgt at smide en tusse efter et ur sådan ca, for jeg ved i fremtiden at det er noet jeg får brug for.. planen er også at komme op og løbe de 10km, men vi starter roligt. tager måske en eller to ture mere med 8, så vil jeg op på 9, og så ende på 10 indtil Feb..

sjovt nok har jeg ikk de store problmer med mit knæ mere, havde tit ondt efter løb før i tiden, tror det er grundet styrketræningen og den lette start, det er FEDT!

Træning Mandag 11.12.06. Uge 3

Bryst og Ryg

Bænkpres:
2*10:57kg
2*10:52kg
2*10:47kg
2*10:42kg
2*10:37kg
Idag gik bnæk fint, iforhold til de 2 første uger

Incline bench Presses:
2*10:15kg
2*10:12kg
2*10:10kg
2*10:8kg
2*10:6kg
Det gik forbavsende godt, tror det er fordi jeg ikk pressede mig selv så meget i bænk

BOR:
2*10:43kg
2*10:38kg
2*10:33kg
2*10:28kg
2*10:23kg
super duper ding dong

Cabel Font pulldows:
2*10:32,5kg
2*10:28,5kg
2*10:22,5kg
2*10:18,5kg
2*10:12,5kg
Jeg har meget mere at gi' her

Mave:

Dumbell side laterrals:
1*10reps: 22kg
2*10reps: 25kg
mer vægt

Full contact twist:
3*10reps: 26kg
Nu har jeg styr på teknikken


Træningen gik meget godt idag, syntes stadig bænk er lidt træls, men det kan arbejdes på.. Har lagt Rotator manchet øvelser ind, onsdag og fredag.. Har kikket lidt på min kost, og mit indtag pr. dag er nu ca. 3300-3500, grundet jeg gerne vil tage lidt på og at jeg syntes jeg er faldet i vægt, det var sgu ikke planen.


[/i]

Træning Tirsdag. 12.12.06

CARDIO:

Letdag: 5km. Tid:26.30.


Fin tur, gik som det skulle, ikke noet spicelt at sige.

Træning Onsdag. 13.12.06. Uge 3


Ben og Dødløft:


Squat:
1*10:70kg
1*10:60kg
1*10:50kg
1*10:40kg
1*10:30kg
1*10:20kg
kom i så langt ned i første sæt, resten gik kanon

Leg curls:
1*10:28,5kg
1*10:25kg
1*10:22,5kg
1*10:20kg
1*10:18,5kg
1*10:15kg
Hurtigt og elegant

Dødløft(pyramide style):
1*10:28kg
1*10:38kg
1*10:48kg
1*10:58kg
1*10:68kg
1*10:80kg
de fløj jo op forfan

Standing calf-raise:
1*10:65kg
1*10:55kg
1*10:45kg
1*10:35kg
1*10:25kg
1*10:15kg
jeg elsker den her øvelse, mer vægt!

Rotator manchet øvelser:
Ekstern roation I 2*20reps: 2kg
Ekstern roation II 2*20reps: 2kg

Mave:

Evil wheels:
3*10reps

Leg hip raise:
3*12reps


Jeg elsker ben dage! træningen gik kanon, var der oppe alene- så smed lige en ny fræk blandet cd på, Aaw! træningen tog ca 50min.
Har sat dødløft op til 10reps (før 6reps)



[/i]

Ser sku godt ud. Hvad syntes du om det 10 x 10 virker det godt for dig?

Jeg syntes det virker meget godt for mig, har kørt programmet før, den her gang har jeg så smidt lidt flere øvelser ind... det som kan være lidt svært er at køre 10 x 10 i de store, jeg har så kun problemer med det i bænk, men det er jeg ved at ha fået på plads nu..

Hvorfor ikke bare holde dig til 6 reps i dødløft og bare smide nogle flere kg på ?

Hvorfor ikke bar ta flere reps,og også smide flere kilo på?

Ej jeg forstår hvor du vil hen- jeg gør det for volumens skyld, og for virkelig at tæske mig selv igennem, men hvis det er sånt min lænd den brokker sig over det, så går jeg tilbage til 6..

Træning 14.12.06.

CARDIO:

Coopertest:
Tid:12
2350m.

Prøvede at ta længere skridt idag, syntes det gik meget godt, men er lidt utilfreds med jeg ikk kom over 2400m. havde meget mere at give. plus det blæste en orkan og små regnede

Næste gang blir tiden på 16min.

Træning 15.12.06 Uge 3

Skuldre og Arme

Mili:
2*10:38khg
2*10:33kg
2*10:28kg
2*10:23kg
2*10:18kg
ved ikk om jeg tager for meget vægt på, første sæt er sgu strid

Seated dumbell skuldrepres:
2*10:17kg
2*10:15kg
2*10:12kg
2*10:10kg
2*10:8kg
gik fint nok, sjovt nok var det de 15kg jeg havde lidt svært ved

SuperSæts

Dumbell Curls:
2*10:15kg2*10:12kg
2*10:10kg
2*10:8kg
2*10:6kg
hmm no problemo

Overhead triceps extensions:
2*10:15kg
2*10:12kg
2*10:10kg
2*10:8kg
2*10:6kg
køre for let heri, skal øve mig i at have albuerne lidt mere lige

Fik lyst til at køre en Triceps øvelse mere- så det gjorde jeg:
Triceps Pushdown:
2*10:30
2*10:25
2*10:20
2*10:15
2*10:10
det var rart, de ku mine triceps godt li!

Rotator manchet øvelser:

Intern Rotation:
2*20reps: 2kg

Supraspinatus latersl:
2*20reps: 2kg

Mave:

Ball crunch:
3*10reps: 5kg

Cable kneeling crunch:
1*10: 60kg
2*10: 65kg
det ku mærkes


Første del af træningen gik lidt hip som hap, men resten gik godt, ved ikk om jeg presser mig selv for meget i mili?!...

Træning 16.12.06


CARDIO:

Meningen var det skulle være en hård dag, med 8 km. men jeg gad simpelthen ikke løbe så langt, plus jeg er rimelig udmattet. Så det blev en let tur på 3,3km på 19min. og så tager jeg ud og træner boksning en times tid her kl 16.00 med kæresten.

Træning Mandag. 18.12.06. uge 4


Bryst og ryg

Bænk:
2*10:53
2*10:48
2*10:43
2*10:38
2*10:33
idag gik bænk faktisk godt, kørte det meget langsommere og kontrolleret end førhen, men vægten mangler stadig

Barbell incline benchpresses:
2*10:25kg
2*10:20kg
2*10:15kg
2*10:10kg
2*10:5kg
prøvede at køre barbell istedet for dumbell, gik ok

BOR:
2*10:43kg
2*10:38kg
2*10:33kg
2*10:28kg
2*10:23kg
Det gik jo sindsygt godt!

Cabel front pulldown:
2*10:35kg
2*10:32,5kg
2*10:30kg
2*10:28,5kg
2*10:25kg
Er ved at blive rimelig vild med den øvelse, mere vægt

Mave:

Dumbell side laterrals:
2*10:25kg
1*10:27kg

full contact twist:
3*10:23kg

Prøvede nogle dragonflags, men syntes de gik lidt halv dårlig.



Fin træning, skiftede dumbell incline benchpres, ud med barbell, bar lige for at prøve... Købte et puls ur igår, SIGMA FIT WATCH, blir testet i morgen.

JernHenrik skrev:Træning 14.12.06.

CARDIO:

Coopertest:
Tid:12
2350m.

Prøvede at ta længere skridt idag, syntes det gik meget godt, men er lidt utilfreds med jeg ikk kom over 2400m. havde meget mere at give. plus det blæste en orkan og små regnede

Næste gang blir tiden på 16min.

Det er skidt med lange skridt ! På den måde øger du nedslaget og dermed øger du risikoen for skader. Ifølge Jack Daniels (løbetræneren) så bør man tilstræbe 180 skridt pr minut... - kortere skridt og højere kadence. Ellers bare klø på - du mangler nogle flere lange ture..! De er vigtige - prøv at opprioritere dem.

Jeg syntes ellers at det gik fint da jeg løb med lange skridt, men i længden tror jeg, jeg ville blive træt af det, når jeg ikk er vandt til det..Min viden omkring løb skal vist udvides en del-Har du forresten nogle gode artikler til at ligge, som hurtigt kan udvide min horisont?...

Ja det er skuffende med de lange løb, i søndags var det ren dovenskab- vejret var jo perfekt til en lang tur, men gad simpelthen ikke!.. Nu har jeg fået købt et pulsur, blir spændende og glæder mig sgu til at få det i brug

Træning 19.12.06.


CARDIO:

Let-dag: 5km. tid 26.10


Fik ikk brugt mit ur idag, har ikk haft tid til at finde ud af det, men lørdag eller søndag har jeg fundet ud af det. Udmærket tur. løb som jeg plejer.

Træning 20.12.06. Uge 4


Ben og Dødløft

Squat:
1*10:72kg
1*10:62kg
1*10:52kg
1*10:42kg
1*10:32kg
1*10:22kg
super omgang squat, bed godt i benene

Leg curls:
1*10:28,5kg
1*10:25kg
1*10:22,5kg
1*10:20kg
1*10:18,5kg
1*10:15kg

Dødløft(pyramide style)
1*10:30kg
1*10:40kg
1*10:50kg
1*10:60kg
1*10:70kg
1*10:80kg
forhelvede det var rar![i]

standing calf-raise:
1*10:70
1*10:60
1*10:50
1*10:40
1*10:30
1*10:20
[i]den her ender med at bli favorit til læg

ROTATOR-MANCHET-ØVELSER:

Ekstern rotation I:
2*20reps: 2kg

Ekstern roation II:
2*20reps: 2kg

Mave:

Leg hip raise:
3*12reps

Almindelige mavebøjninger:
3*20reps


Rigtig god træning, der er så bar nogle som har ødelagt den til at køre evil wheels på, så tog nogle mavebøjninger istedet. træningen tog ca 50min. Har lige modtaget mine trøjer, for deltagelsen i konkurranen her på boardet- de er sgu fede!

Træning Lørdag. 23.12.06


CARDIO:

Hård-dag:
8km.
Tid:51.48
gennemsnitspuls: 152
Max puls: 173
Kcal forbrændt: 995


Idag var første gang jeg afprøvede mit løbe ur. sku træne i zonen 60-70%af max. men havde sindsygt svært ved at holde det under 70%, gik meget af turen, for et komme ned på 70%, men for det meste lå jeg på de 80%. Turen var overhovedet ikke hård, måske har jeg indstille uret lidt forkert, siden det gik så tamp, eller så skal jeg nok lige vende mig til det?

Men det er sgu rart at kan sætte nogle ordentlige tal på min træning!

Træning 26.12.06


CARDIO:

Let-dag (60-70% af maxpuls):
5km
Tid:33:48
gennemsnits puls: 151
max puls:167
Kalorier forbrændt:648


Hmm, syntes stadig det er svært at ramme zonerne, uden jeg skal gå meget, lå oppe på 80% af max det meste af løbet, og gik hver 700meter, for at få pulsen ned, Men det er ikke engang hårdt at løbe på 80%... det kan simpelthen ikke passe..

Træning 27.12.06. uge 4

Bryst og ryg:

Bænkpress:
2*10:52kg
2*10:47kg
2*10:42kg
2*10:37kg
2*10:32kg
smed 5kg af, er sørme ikk go til bænk

Incline dumbell bench presses:
2*10:15kg
2*10:12kg
2*10:10kg
2*10:8kg
2*10:6kg
hmm gik rigitg godt

BOR:
2*10:45kg<-PR!
2*10:40kg
2*10:35kg
2*10:30kg
2*10:25kg
makkede meget med hvordan jeg sku stå, men pr!

Cable front pulldows:
2*10:37,5kg
2*10:35kg
2*10:32,5kg
2*10:30kg
2*10:28,5kg

MAve:

Dumbell side laterrals:
2*10:30kg
1*3:30kg - og så sku jeg på tønden!



Sku ha kørt contact twist, men blev kold efter jeg var på wc. så droppede den. udmærket træning, stille og rolig. tog ca en time. tager uge 4 om igen, fordi jeg ikke fik trænet i søndags, pga af der var lukket!. boksning i aften-yeah!

Boksetræning fra kl 19.00-20.00:
Det blev til en lidt sløset omgang, men det er jo også juleferie

Efter som jeg er begyndt at løbe træne, og nu også skal begynde og bokse den næste måneds tid, har jeg valgt at lade mit kalorie indtag stige til ca 4000.
Og at jeg egentlig forbrænder en del kalorie under løb, og boksningen.
Smider li min kost op for idag. fik lige lyst til en ordentlig røvfuld frugt, ja tak!

Hvorfor så mange carbs så sent på dagen ?

Fordi jeg ikke havde tid til at æde så meget tidligere på dagen, plus jeg trænede hårdt et par timer før det store frugt måltid.

Trænign 28.12.06.

BOKSETRÆNING:

1 times boksetræning. let opvarming, lidt på sækken, derefter op i ringen og få lidt plet og teknink, var den eneste som var der, så det var lidt lallet.

Sku ha løbet Cooper idag, men den blir udsat til lørdag. har haft en del travlt de sidste par dage, og får det også indtil lørdag.

Træning 29.12.06. Uge 4.

Skuldre og Arme

Mili:
2*10:34kg
2*10:30kg
2*10:25kg
2*10:23kg
2*10:20kg
Let omgang mili, rodet rundt i vægtene

Seated dumbell skulderpress:
2*10:17kg
2*10:15kg
2*10:12kg
2*10:10kg
2*10:8kg
mm, go omgang!

SUperSæts:
Dumbell curls:
2*10:15kg
2*10:12kg
2*10:10kg
2*10:8kg
2*10:6kg

overhead triceps extensions:
2*10:17kg
2*10:15kg
2*10:12kg
2*10:10kg
2*10:8kg
mere vægt næste gang

Tog også lige en gang Pulldows:
2*10:30kg
2*10:25kg
2*10:20kg
2*10:15kg
2*10:10kg
fin omgang

ROTATOR MANCHET ØVELSER:

Intern rotation:
2*20:2kg

Supraspinatus laterals:
2*20:2kg

Mave:

Ball crunch:
3*10:10kg

Cable kneeling crunch:
2*10:65kg
1*10:70kg
mangler bare 10 kg, så har jeg hele blokken


God omgang træning, selvom jeg følte mig lidt øm efter gårdagens træning,
jeg vaglte at ta skuldre og arme idag, istedet for ben, for de var godt nok ømme.

Træning 30.12.06. Uge 4

Ben og Dødløft

Squat:
2*10:75kg
2*10:65kg
2*10:55kg
Jeg ved fanme ikke hva jeg tænke på, sku ha droppet vægt efter HVER sæt, gjorde jeg bar ikk?! whatever det gik godt!

Let curls:
1*10:28,5kg
1*10:25kg
1*10:22,5kg
1*10:20kg
1*10:18,5kg
1*10:15kg
God omgang!

Dødløft(pyramide style):
1*10:30kg
1*10:40kg
1*10:50kg
1*10:60kg
1*10:70kg
1*10:82kg<-PR!
Fuck en god omgang død, det var lækkert

Standing calf-raise:
1*10:75
1*10:70
1*10:65
1*10:60
1*10:55
1*10:50
Det gir rigtig godt i krykkerne!

ROTAROR MANCHET ØVELSER:

Ekstern rotation I:
2*20:2kg

Ekstern rotation II
2*20:2kg

MAVE:

Evil Wheels:
3*10.

Leg hip Raise:
3*12
Skal ha bikset noet vægt på her


Godomgang træning idag. havde massere af overskud. jeg ved ikke om jeg dropper for meget i vægt i de store øvelser, ca 10kg pr. gang, i artiklen omkring 10*10, står der kun 5kg, hmm...
Meningen var jeg sku ha løbet cooper idag, men den er droppet til næste uge. plus det blæser fanme en orkan(undskyldning er der nok af)!

god træning.. hvorn synes du programmet virker for dig ?

Du er blevet noget stærkere ser det ud til, du stiger jo i kg hele tiden og du skriver stadig let så det vel den rigtige vej

Jeg syntes programmet er godt, det er anden gang jeg køre det, men den her gang har jeg fået styr på kosten også, føler det gir rigtig godt, og at jeg blir stærkere og har fået en god klat masse ovenihatten...

[quote="JernHenrik"]Dødløft(pyramide style):
1*10:30kg
1*10:40kg
1*10:50kg
1*10:60kg
1*10:70kg
1*10:82kg

Og så: er pyramide style ikke hvor det starte på fx 50kg, kører så op på fx 100kg og så ned på 50kg igen?

Altså noget i den her stil:

1*10:50kg
1*10:60kg
1*10:70kg
1*10:80kg
1*10:90kg
1*10:100kg
1*10:90kg
1*10:80kg
1*10:70kg
1*10:60kg
1*10:50kg