Hey!

Jeg vil gerne til at gå gang med 5-3-1 programmet, da jeg har hørt meget godt om den osv. osv...

men jeg har end del problemstillinger og en del ting jeg er usikker på. Normalt har jeg en jeg kan spørge om hjælp efter, men det er pr. mail og der kan gå op til 5 dage på at jeg får svar. Jeg forstiller mig der er flere herinde der har prøvet det, og måske det kan rådgive mig.

Jeg har ikke tid til at træne 4 gange om ugen, så jeg har sat det ned til 2 gange om ugen, hvor øvelserne er sat sammen - metoden er blevet "godkendt" af en erfaren en.
en uge er altså -->

Mandag;
- Wendlers bænkpres
- Wendlers squat
- Supplement.

Torsdag:
- Wenderls Dødløft
- Wendlers military
- supplement.

* Men mit problem er at jeg synes det er aaaalt for lidt at træne så vigtige øvelser som bænkpres, dødløft og military (ikke Squat for jeg har nok ben med alt andet jeg lavet) kun én gang om ugen... i forhold til mit tidligere program, svarer det næsten til at der er "deload" mellem hver bænk, dødløft og military. = For meget Pause!!!

Jeg har så tænkt på om der kunne ske noget ved at jeg kørte hele programmet begge dage?
f.eks.
Mandag;
- Wendlers bænkpres
- Wendlers squat
- Wendlers military
- Wendlers dødløft
- supplement.

og tilsvarende torsdag.

Vil det være anbefalelsesværdigt?

Eller er der andre alternativer, så jeg ikke behøves at træne de nævnte øvelser én gang om ugen, for det er altså alt for lidt.

Kør programmet som det er eller vælg et andet!

Hvem ved bedst hvad der virker? dig eller jim wendler?

slavers skrev:Kør programmet som det er eller vælg et andet!

Hvem ved bedst hvad der virker? dig eller jim wendler?

Og det er lige præcis sådan et svar jeg var bange for at få....

I hans BOG står der at det er i orden at modificere det til 2 dage - i stedte for 4. Det har jeg fået at vide af en der faktisk har læst bogen.
- Men mit problem er stadig det samme,
Jeg er langt fra udkørt (jeg ved godt jeg ikke skal kravle ud af centreret men....) og Aaaalt FOR frisk når jeg skal i gang med f.eks. bænk efter en uges Pause. !?

Jeg spørger bare om råd. Jeg beder ikke folk fortælle mig at gøre det der står der(så meget ved jeg selv), når jeg udemærket giver udtryk for at det har jeg ikke tid tid!

Hej M - B,

Wendler's lave frekvens ligger op til at du skal være 100% frisk hver gang at du træder ind af døren. Det er bygget op, med det formål at øge styrken - og jo det virker. Hvis du ændrer på den parameter der hedder frekvens, vil dine resultater, med stor sandsynlighed, ikke være i nærheden af dem du kan opnå med det oprindelige oplæg.

Hvis du bare vil, og kun kan pt., give den gas 2 gange om ugen, så ville jeg vælge et regulært fullbodyprogram.

mic skrev:Hej M - B,

Wendler's lave frekvens ligger op til at du skal være 100% frisk hver gang at du træder ind af døren. Det er bygget op, med det formål at øge styrken - og jo det virker. Hvis du ændrer på den parameter der hedder frekvens, vil dine resultater, med stor sandsynlighed, ikke være i nærheden af dem du kan opnå med det oprindelige oplæg.

Hvis du bare vil, og kun kan pt., give den gas 2 gange om ugen, så ville jeg vælge et regulært fullbodyprogram.

Tak for et seriøst svar...
Hvad mener du med frekvens ? (hvis jeg overholder 5-3-1 reglen er det stadig ikke samme frekvens?)

ang. det andet tænker jeg bare på det Lithium skriver her:
viewtopic.php?f=1&t=27717&hilit=5+3+1&start=30

M - B skrev:

slavers skrev:Kør programmet som det er eller vælg et andet!

Hvem ved bedst hvad der virker? dig eller jim wendler?

Og det er lige præcis sådan et svar jeg var bange for at få....

I hans BOG står der at det er i orden at modificere det til 2 dage - i stedte for 4. Det har jeg fået at vide af en der faktisk har læst bogen.
- Men mit problem er stadig det samme,
Jeg er langt fra udkørt (jeg ved godt jeg ikke skal kravle ud af centreret men....) og Aaaalt FOR frisk når jeg skal i gang med f.eks. bænk efter en uges Pause. !?

Jeg spørger bare om råd. Jeg beder ikke folk fortælle mig at gøre det der står der(så meget ved jeg selv), når jeg udemærket giver udtryk for at det har jeg ikke tid tid!

Jeg har læst hans bog. Jeg er ikke et sekund i tvivl om at han ville fraråde dit forslag om at træne alle løft 2 gange om ugen.

M - B skrev: [Hvad mener du med frekvens ? (hvis jeg overholder 5-3-1 reglen er det stadig ikke samme frekvens?)

Frekvens = antallet af gange du træner kroppen igennem over en given periode.

eksempel:
fullbody 3 gange om ugen = Høj frekvens
5-split, fordelt på 5 dagen om ugen = lav frekvens

Hvis du træner alle øvelser igennem ved hvert pas, fordobler du frekvensen, da kroppen nu bliver trænet igennem 2 gange om ugen.

M - B skrev:ang. det andet tænker jeg bare på det Lithium skriver her:
viewtopic.php?f=1&t=27717&hilit=5+3+1&start=30

Lithiums bud er bestemt ikke dårligt - men det er, som han også selv skriver, "pludselig om et helt andet program...".

Prøv at kør programmet som det er tilsigtet - og se hvad der sker.

slavers skrev:

M - B skrev:

slavers skrev:Kør programmet som det er eller vælg et andet!

Hvem ved bedst hvad der virker? dig eller jim wendler?

Og det er lige præcis sådan et svar jeg var bange for at få....

I hans BOG står der at det er i orden at modificere det til 2 dage - i stedte for 4. Det har jeg fået at vide af en der faktisk har læst bogen.
- Men mit problem er stadig det samme,
Jeg er langt fra udkørt (jeg ved godt jeg ikke skal kravle ud af centreret men....) og Aaaalt FOR frisk når jeg skal i gang med f.eks. bænk efter en uges Pause. !?

Jeg spørger bare om råd. Jeg beder ikke folk fortælle mig at gøre det der står der(så meget ved jeg selv), når jeg udemærket giver udtryk for at det har jeg ikke tid tid!

Jeg har læst hans bog. Jeg er ikke et sekund i tvivl om at han ville fraråde dit forslag om at træne alle løft 2 gange om ugen.

Det var også mere ment som et eller andet forslag..
Men hvad med at køre den to gange om ugen 2 løft. pr. dag ?

mic skrev:Frekvens = antallet af gange du træner kroppen igennem over en given periode.

eksempel:
fullbody 3 gange om ugen = Høj frekvens
5-split, fordelt på 5 dagen om ugen = lav frekvens

Hvis du træner alle øvelser igennem ved hvert pas, fordobler du frekvensen, da kroppen nu bliver trænet igennem 2 gange om ugen.

M - B skrev:ang. det andet tænker jeg bare på det Lithium skriver her:
viewtopic.php?f=1&t=27717&hilit=5+3+1&start=30

Lithiums bud er bestemt ikke dårligt - men det er, som han også selv skriver, "pludselig om et helt andet program...".

Prøv at kør programmet som det er tilsigtet - og se hvad der sker.

- Okay jeg kan godt se det forkerte i at tage alle øvelser i hvert pas.
- mit problem er at jeg altid har holdt mig til FullBody og fået udmærket resultater, og aldrig har prøvet split... Derfor er jeg lidt skeptisk overfor at dele det op, men der er vel ikke nogen udveje...

så vidst som jeg husker, så kan man godt køre programmet 3 gange om ugen ( istdet for 4) ikke sandt ?
Er det måske bedre at foretrække fremfor at tage dne 2 gange om ugen ? (jeg får tralve dage, men det bliver spændende at se hvad der sker)

M - B skrev:så vidst som jeg husker, så kan man godt køre programmet 3 gange om ugen ( istdet for 4) ikke sandt ?
Er det måske bedre at foretrække fremfor at tage dne 2 gange om ugen ? (jeg får tralve dage, men det bliver spændende at se hvad der sker)

Wendlers eget oplæg i bogen, sænker frekvensen yderligere.

Oplægget er
mandag: military press
onsdag: dødløft
fredag: bænkpres

mandag: squat
onsdag: military press
fredag: dødløft

mandag: bænkpres
onsdag: squat
fredag: military press

etc..

edit: Så ville jeg selv foretrække hans 2 dages oplæg.
Hvis du allerede nu er nået op på 3 mulige træningsdage, så kan du lige se om du kan presse ugen for en ekstra time - og så køre det som det oprindelige 4-dages program
Det er sgu ikke ret lang tid sådan en omgang tager.

mic skrev:

M - B skrev:så vidst som jeg husker, så kan man godt køre programmet 3 gange om ugen ( istdet for 4) ikke sandt ?
Er det måske bedre at foretrække fremfor at tage dne 2 gange om ugen ? (jeg får tralve dage, men det bliver spændende at se hvad der sker)

Wendlers eget oplæg i bogen, sænker frekvensen yderligere.

Oplægget er
mandag: military press
onsdag: dødløft
fredag: bænkpres

mandag: squat
onsdag: military press
fredag: dødløft

mandag: bænkpres
onsdag: squat
fredag: military press

etc..

Præcis. Jeg har så boksning to gange om ugen + løb to gange, og er p.t. skadet i benet pga. overbelastning, så jeg går ikke vildt op i Squat, eller supplement til ben, for jeg får nok!

Kunne man tænke sig, at jeg jeg tog:
mandag: bænkpres
onsdag: Military press + Squat
fredag: dødløft

M - B skrev:Præcis. Jeg har så boksning to gange om ugen + løb to gange, og er p.t. skadet i benet pga. overbelastning, så jeg går ikke vildt op i Squat, eller supplement til ben, for jeg får nok!

Kunne man tænke sig, at jeg jeg tog:
mandag: bænkpres
onsdag: Military press + Squat
fredag: dødløft

Det kunne man sagtens gøre. Hvor høj en prioritet er boksningen og løbet?

mic skrev:

M - B skrev:Præcis. Jeg har så boksning to gange om ugen + løb to gange, og er p.t. skadet i benet pga. overbelastning, så jeg går ikke vildt op i Squat, eller supplement til ben, for jeg får nok!

Kunne man tænke sig, at jeg jeg tog:
mandag: bænkpres
onsdag: Military press + Squat
fredag: dødløft

Det kunne man sagtens gøre. Hvor høj en prioritet er boksningen og løbet?

alle tre sportsgrener lige højt prioriteret.
Mit mål er at komme i form. Det kan jeg måle gennem tre parmetre;
1: smuk krop
2: kondital på over 58
3: (man kommer ikke langt med kun de to, teknik er vigtigt hvis man vil overleve i dne her verden + boksning giver den ultimative udfordring) Teknik, i form af boksning.


- men lad mig stille et spørgsmål.
Er det muligt at få ordenligt fremskridt, hvis man kun har de store øvelser én gang om ugen?
At man generelt kun træner bryst, ryg, skulder én gang om ugen ?
Kommer der ikke for stort pause i mellem ?

(det er ikke nødvendigvis den her program jeg henviser til, det er bare generelle spørgsmål)

Jeg har en pdf-fil fyldt med forskellige måder at splitte træninger op over ugen, lavet af Wendler selv.

Du kan ikke køre Squat og DL samme dag, ej heller Bænk og Mili. Det er åndssvagt.

Derudover er hele programmet åndssvagt. Ingen(sat på spidsen) er nogensinde blevet stærk i Squat af at Squatte en gang om ugen.

Jesus Christ. Det passer ingen steder henne at du overhovedet skulle overveje 5-3-1. Det ville give mere mening hvis jeg slog persienner fra og så bevingede svin hænge foran min rude og bede mig om at støtte WSPA.

Casper.S skrev:Jeg har en pdf-fil fyldt med forskellige måder at splitte træninger op over ugen, lavet af Wendler selv.

Du kan ikke køre Squat og DL samme dag, ej heller Bænk og Mili. Det er åndssvagt.

Derudover er hele programmet åndssvagt. Ingen(sat på spidsen) er nogensinde blevet stærk i Squat af at Squatte en gang om ugen.

Aaah, endelig en der forstår hvad jeg snakker om. (det med Squat) - Det er det samme med bænk DL og MP ikke sandt?

(og please ikke sig at det er ironi, jeg er elendig til at tyde det!)

StefanM skrev:Jesus Christ. Det passer ingen steder henne at du overhovedet skulle overveje 5-3-1. Det ville give mere mening hvis jeg slog persienner fra og så bevingede svin hænge foran min rude og bede mig om at støtte WSPA.

- Det passer ikke at jeg har overvejet 5-3-1 i forhold til mine mål eller bare generelt ? Hvorfor?

(Og håber heller ikke dét var ironi)

M - B skrev:- Det passer ikke at jeg har overvejet 5-3-1 i forhold til mine mål eller bare generelt ? Hvorfor?

Du prioriterer boksning, løb & løft lige højt..?
Hvis dit primære mål ikke er styrke, men derimod en god allrouond fysik. Så tror jeg bare at du skal vælge et regulært splitprg. istedet for.

Et 2-split kunne være mit bud. Med 3 ugentlige træninger ville du så få den ønskede frekvens - hvor der ikke går for lang tid imellem dine pas.

For du ikke nok løbe (konditions) træning via boksningen?

M - B skrev:Hey!

Jeg vil gerne til at gå gang med 5-3-1 programmet, da jeg har hørt meget godt om den osv. osv...

men jeg har end del problemstillinger og en del ting jeg er usikker på. Normalt har jeg en jeg kan spørge om hjælp efter, men det er pr. mail og der kan gå op til 5 dage på at jeg får svar. Jeg forstiller mig der er flere herinde der har prøvet det, og måske det kan rådgive mig.

Jeg har ikke tid til at træne 4 gange om ugen, så jeg har sat det ned til 2 gange om ugen, hvor øvelserne er sat sammen - metoden er blevet "godkendt" af en erfaren en.
en uge er altså -->

Mandag;
- Wendlers bænkpres
- Wendlers squat
- Supplement.

Torsdag:
- Wenderls Dødløft
- Wendlers military
- supplement.

* Men mit problem er at jeg synes det er aaaalt for lidt at træne så vigtige øvelser som bænkpres, dødløft og military (ikke Squat for jeg har nok ben med alt andet jeg lavet) kun én gang om ugen... i forhold til mit tidligere program, svarer det næsten til at der er "deload" mellem hver bænk, dødløft og military. = For meget Pause!!!

Jeg har så tænkt på om der kunne ske noget ved at jeg kørte hele programmet begge dage?
f.eks.
Mandag;
- Wendlers bænkpres
- Wendlers squat
- Wendlers military
- Wendlers dødløft
- supplement.

og tilsvarende torsdag.

Vil det være anbefalelsesværdigt?

Eller er der andre alternativer, så jeg ikke behøves at træne de nævnte øvelser én gang om ugen, for det er altså alt for lidt.

Er det Henning?

mic skrev:Du prioriterer boksning, løb & løft lige højt..?
Hvis dit primære mål ikke er styrke, men derimod en god allrouond fysik. Så tror jeg bare at du skal vælge et regulært splitprg. istedet for.

Et 2-split kunne være mit bud. Med 3 ugentlige træninger ville du så få den ønskede frekvens - hvor der ikke går for lang tid imellem dine pas.

- Okay. Men måske det er vigtigt at påpege, at jeg ikke vil Boddybuilde = dvs. jeg vil ikke være kæmpe stor.
Ved alle programmer jeg har kørt indtil nu (dog var det kun den sidste der var nogenlunde fornuftig) så har jeg fokuseret på de tre store og set/rep range var 5*5. Så formålet har til en vis grad altid været 60 % styrke 40 % masse.
Det jeg prøver at sige er, at min primære mål indenfor Styrketræning har været Styrke. (Men jo dét er prioriteret lige så højt som de andre) Derfor overvejde jeg den her program.
Det var langt, men min begrundelse. Måske lyder det helt vild dumt..


- Så det med 2-split.
Jeg har altid mest holdt af at træne FB. Så meget at jeg aldrig har prøvet split. Og hvis jeg kunne undgå det, til fordel for at træne FB så vil jeg hellere det. Hvad siger du til det?

Til slut;
Mange tak for at du giver dig tid til at svare!

jonathanson skrev:For du ikke nok løbe (konditions) træning via boksningen?

- På den ene side, så JO. Derfor burde jeg nok stoppe med løb.
- På den anden side, så NEJ. Fordi løb er en udmærket supplement ti boksning.

Olai skrev:Er det Henning?

Nej.

M - B skrev:- Okay. Men måske det er vigtigt at påpege, at jeg ikke vil Boddybuilde = dvs. jeg vil ikke være kæmpe stor.
Ved alle programmer jeg har kørt indtil nu (dog var det kun den sidste der var nogenlunde fornuftig) så har jeg fokuseret på de tre store og set/rep range var 5*5. Så formålet har til en vis grad altid været 60 % styrke 40 % masse.
Det jeg prøver at sige er, at min primære mål indenfor Styrketræning har været Styrke. (Men jo dét er prioriteret lige så højt som de andre) Derfor overvejde jeg den her program.
Det var langt, men min begrundelse. Måske lyder det helt vild dumt.. .

Jeg tror altså at skyder ved siden af her.. Det lyder, til trods for dit ønske om at øge styrkemæssigt, som at du gerne vil have hele pakken. Jeg synes at du skal finde noget andet. Seriøst.

5/3/1 er til dem hvor styrke er mere end bare et 60/40 mål..

M - B skrev:-- Så det med 2-split.
Jeg har altid mest holdt af at træne FB. Så meget at jeg aldrig har prøvet split. Og hvis jeg kunne undgå det, til fordel for at træne FB så vil jeg hellere det. Hvad siger du til det?

Hvis du har trænet FB al den tid som du har trænet - så må det altså være tid til noget variation

Vælg et 2-split - eksempelvis et upper/lower-split. Selvom du løber, så skal stængerne altså pines. Du kan stadig køre, eksempelvis, 5x5, (eller 10x3 reps ) i de store øvelser, og så køre 10 reps i de andre.

Tænk lige over det....

mic skrev:5/3/1 er til dem hvor styrke er mere end bare et 60/40 mål..

Det rigtigt. Men The Periodization Bible ligger altså også i høj grad op til bodybuilding.

mic skrev:Jeg tror altså at skyder ved siden af her.. Det lyder, til trods for dit ønske om at øge styrkemæssigt, som at du gerne vil have hele pakken. Jeg synes at du skal finde noget andet. Seriøst.

5/3/1 er til dem hvor styrke er mere end bare et 60/40 mål..

Hvis du har trænet FB al den tid som du har trænet - så må det altså være tid til noget variation

Vælg et 2-split - eksempelvis et upper/lower-split. Selvom du løber, så skal stængerne altså pines. Du kan stadig køre, eksempelvis, 5x5, (eller 10x3 reps ) i de store øvelser, og så køre 10 reps i de andre.

Tænk lige over det....

- Jeg tager dit råd til mig. 5/3/3 = droppet, for tiden.

- Shit så skal jeg til at sætte mig ind i alle mulige split programmer. Det tror jeg jeg starter et nyt topic på, ellers får jeg ikke nok respons. Tak!
Men mit spørgsmel hænger ved (nok også derfor jeger skeptisk overfor split):
Kan man overhovedet komme langt ved at træne sine muskelgrupper én gang om ugen ?

M - B skrev:- Jeg tager dit råd til mig. 5/3/3 = droppet, for tiden.

- Shit så skal jeg til at sætte mig ind i alle mulige split programmer. Det tror jeg jeg starter et nyt topic på, ellers får jeg ikke nok respons. Tak!
Men mit spørgsmel hænger ved (nok også derfor jeger skeptisk overfor split):
Kan man overhovedet komme langt ved at træne sine muskelgrupper én gang om ugen ?

Godt

Der er mange der praktiserer splitprogrammer, og med stor succes - så ja, det kan man godt. Tjek evt. artiklen herinde "Split - hit eller shit".

mic skrev:Godt

Der er mange der praktiserer splitprogrammer, og med stor succes - så ja, det kan man godt. Tjek evt. artiklen herinde "Split - hit eller shit".

Så bliver det 4. gang jeg læser den. Nu med nye øjne. Gracias.

M - B skrev:Kan man overhovedet komme langt ved at træne sine muskelgrupper én gang om ugen ?

Nej

Søren W skrev:

M - B skrev:Kan man overhovedet komme langt ved at træne sine muskelgrupper én gang om ugen ?

Nej

Hvad er så idén med split programmer ?

M - B skrev:

Søren W skrev:

M - B skrev:Kan man overhovedet komme langt ved at træne sine muskelgrupper én gang om ugen ?

Nej

Hvad er så idén med split programmer ?

Typisk trænes et split jo flere gange om ugen, men man kan godt lave splits, hvor hver muskelgruppe kun trænes én gang om ugen, men så kan du ikke nøjes med 5/3/1-esque volumen.