Det har hele tiden været min plan at cutte efter sommerferien
At det så falder oveni ligarunden er nok ikke så heldigt, men det går nok. Jeg cuttede også i den periode, hvor jeg squattede til 2. ligarunde, og der gik det jo fint

at det gik fint er ikke ens betydende med det var optimalt. Vi er vel enige om hvad der er bedst i forhold til at præstere bedst muligt

Jeps

Rimeligt stille og rolig træning i dag

Front Squat op til 3x5x100
PG bænk m. stop op til 3x5x90
nogle pushdowns
CG pulldowns op til 10x80
reverse hyper op til 12x90

Overvejede at lave noget farmer walk, men min underarm ville ikke have været glad for det

Igen en rimeligt stille og rolig træning

Først noget squat med 2 5'ere på 110 og en 3'er på 120. Det er selvfølgelig lette nok vægte, men hold kæft, hvor er jeg dog dårlig til at reppe i squatten

Db bænk op til 11x37

nogle pushdowns med lige stang, 12'ere på 30kg

SGPD op til 10x85

Blev også opfordret til at prøve mig at med nogle af de sten vi har nede i klubben, så der var nogle få stenløft til 130cm paller. Herunder et fejlet forsøg på 84kg stenen den var lige på kanten, men jeg kunne ikke få den helt op og ligge

EN SLAGS SHEIKO RAMP UP

Bænkpres
5x60
2x4x72,5
3x3x85

Squat
5x60
5x85
2x4x102,5
3x3x120 - ser godt nok ud indtil videre. I al fald tror jeg, at squatten kommer til at køre meget bedre end sidste gang jeg kørte sheiko, hvor jeg havde kæmpe problemer med bare at gennemføre et squat pas på 80% på trods af, at jeg havde sat mine maks til hvad de reelt var.

GHR
4x12xbw

Nogle flies op til nogle 12'ere med 21kg
DB ext. med 13kg
WGPD op til 8x85

Ret stille og rolig træning i dag

Dødløft
5x70
5x70
5x100
2x3x120
4x1x140 m. bælte

Skrå bænk DB
20x21
12x33
10x33
9x33

Dips
10
9
8

Chest supp. row
12x50
8x60
9x60
8x60

2 sæt reverse hyper m. 60kg
Lat raise 3 sæt
rotatorcuff

EN LILLE OVERKROPSTRÆNING IDAG

Bænkpres m. stop
5x60
5x75
5x5x85

Dips
12
11
11

Flies
12x11
12x15
12x21
12x21

SGPD
12x80
10x85
8x90
9x90


Dødløft til ligaen for 2. holdet i morgen. Så må vi se, om jeg kan få de 200 med. Vil selvfølgelig gerne have over 200 med, men det er nok drømmetænkning

Som sagt, så skulle jeg tage dødløften for 2. holdet til ligaen i dag, og det gik helt fint

Op til mit første løft følte jeg ikke, at jeg havde så meget styr på tingene.
Jeg havde valgt 180 som mit første løft, men jeg fik først taget min sidste opvarmningsvægt efter at en eller to løftere allerede havde løftet, men det gik fint alligevel.

Men mine løft så således ud
180kg godkendt 3-0
195kg godkendt 3-0
200kg godkendt 3-0

Alle tre løft godkendt og 15kg PR

http://myfacewhen.com/52/

hvad er sgpd?

Supine Grip Pull Downs?

eller

Slatten Günter puler Damer?

Hejsa Niels

Tak for dit gode spørgsmål.
Du spørger hvad SGPD er, og jeg svarer SKOVLGREB nedtrækkere.
Grunden til at jeg laver SKOVLGREB nedtrækkere er, at jeg forbereder mig til stranden.
Jeg forbereder mig dog ikke til stranden i den hensigt, at jeg skal have en flot ryg, som kan få nogle piger til at sige "wauw" og "må jeg blive slået med dit lem i ansigtet", men derimod som en forberedelse til, når jeg skal grave et kæmpe hul med en medbragt skovl.

Mvh. Jiyan HANSEN abrahamsen

Apropos folk, der hedder hansen til efternavn, jeg trænede igen i dag.

SHEIKO 29

Mandag

Bænkpres
5x60
2x4x72,5
2x3x85
5x3x90 - føltes dejligt lette. det er selvfølgelig også kun 75%, men alligevel

Squat
5x60
5x85
2x5x102,5
3x5x120 - står som 5x5x120 i skemaet, men jeg følte mig lidt træt

Bænkpres
5x60
5x72,5
4x4x85

GHR
3x12xbw

Flies op til 3x12x15
SGPD op til 2x8x90

I dag trænede jeg igen, da det er onsdag, og onsdag er træningsdag i de fleste folkefærd.

Sheiko uge 1, onsdag

Dødløft op til (lidt over) knæ
3x100
2x3x120
2x3x140
4x3x150

Skrå DB bænk
12x28
12x33
11x38
8x38

Dips
12
8
12
11
8

Her skulle der have været lavet dødløft fra bokse, men NOPE. Tager det lige roligt med dødløften i denne her uge efter ligarunden i lørdags.

Lunges
5x11
5x15
5x15
5x15
5x15

Hanging leg raises til sidst 4x12

Efter træning gik jeg hjem og opdagede til min glæde, at et nyt afsnit af kammermesterens madorden var blevet lagt op. Hvidløgsbrød med 150 hvidløg er tough



En time før min træning indtog jeg en klam blanding af fetaost, tun og æg blandet sammen i en skål og spist med ske. Til gengæld var der en 805kcal i og 74g protein. IK

Sheiko 29

Fredagens træning rykket til torsdag, fordi jeg ikke kommer til at have tid (og formentlig ikke energi) til træning i morgen pga. jeg skal ud og spille rugby. skide grøn dag

Bænkpres
5x60
5x72.5
4x85
2x3x90
2x2x95
2x3x90
4x85
6x72,5
8x60 - alle sæt bænk udføres med stop

Squat
5x60
5x60
5x85
2x4x102,5
2x3x120
5x3x127.5

Flies op til 10x20
reverse hyper op til 10x95
3 sæt sæt sgpd op til 10x80

(Sheiko 29 Mandag uge 2)

Træningen i dag var utroligt langt væk fra hvad, der stod på papiret jeg skulle. Min venstre skulder er stadig rimeligt smadret efter at jeg spillede rugby fredags og fik lavet et uheldigt vrid eller hvad fanden med den.

Safetybar squat
5x75
4x90
2x3x105
5x2x120

Bænkpres - rimeligt sporadisk pga. skulderen. Skulle have været oppe og lave 5x3x96, men det ville min skulder formentlig slet ikke have brudt sig om. Der blev lavet en del 5'ere på 80kg og 2 3'ere på 90kg

DBSTOH pres
12x15
12x20
9x23
11x20
9x20

Safetybar squat
5x77,5
1-2x5x95
4x3x105

GHR - 3x12xbw

I dag fik jeg motiveret Louis til at tage sig sammen og virkeligt gå efter at presse vores "træstamme" over hovedet, ved at jeg viste ham, at jeg på trods af, at jeg er meget svagere end ham, kunne presse den

Sheiko 29 uge 2

Onsdag

Dødløft op til knæ
3x100
3x120
3x140
3x140
2x150
2x150
2x150
2x150

Bænkpres
6x60
6x72,5
6x72,5
6x77,5
6x77,5
6x77,5
6x77,5

Dødløft fra toppen af skinneben
4x110
4x130
4x150
4x150
4x160
4x160
4x160
4x160

DB bænk
15x20
15x28
17x28
13x28

2 sæt reverse hyper
4 sæt SGPD op til 10x80

Sheiko 29 uge 2

Fredag

Så mødtes vi igen, highbar squat. Hold kæft, det var en underlig fornemmelse at squatte highbar igen, men det var nødvendigt pga. min skulder, som stadig er småskadet efter rugby i fredags.

Squat
5x60
5x85
4x102,5
3x120
3x120
2x130
2x130
2x130
2x130
2x130

Bænkpres - Selvom det kunne mærkes i skulderen da jeg squattede, var der ingen problemer under bænken.
5x60
4x72,5
3x85
3x85
2x95
2x95
3x90
5x77,5
7x65

Squat
5x60
5x85
5x102,5
5x102,5
4x120
4x120
4x120
4x120

Ghr 3x12xbw

DB bænk høj rep i stedet for flies pga. skulderen. Den ville overhovedet ikke bryde sig om at jeg lavede flies. 17x28, 15x28, 15x28
3 sæt SGPD 3x10x80

SHEIKO 29


Onsdag

Nej, pjatter bare. I dag var Mandag

Der skulle Squattes, Squattes, bænkes. men vent, der er meget mere. Der skulle også opskubbes, flyves med håndvægte og jeg skulle sige godmorgen gentagne gange. Hvorfor jeg skulle det sidstnævnte, det ved jeg simpelthen ikke. IKKE desto mindre, så blev der trænet.

Safetybar

Squat

5x80
4x97,5
3x112,5
3x112,3
2x130
2x130
2x130
2x130

I løbet af disse sæt blev jeg igen en motivationsfaktor for Louis, der skulle overbevises om, at han godt kunne få 75kg træstamme over hovedet, selvom han havde failet sit første forsøg. Så jeg fik cleanet den, og undgik endda at lave pushpres for at få

træstammen

op. STRENG FORM

Ok, men så blev der også kørt bænkpres

bænkpres
Alle sæt bænkpres er skrevet med skrå skrift i dag
5x60
4x72,5
3x85
3x85
3x95
3x95
3x95
3x95
3x95
3x95

Safetybar squat
Understregninger gør underværker
5x80
3x90
3x105
3x120
3x120
3x120
3x120

herefter noget Reverse hyper og nogle lette dumbbell flies op til 10x105 reverse hyper og 3x15x11 i flies.

Men vent, der er en ting til.

Nemlig bænkpres med håndvægte

10x33
10x37
10x37
9x37
9x33

Der er lige en ting jeg har glemt, min post workout "shake" smagte utroligt meget af håndsæbe. Det var sgu ikke så rart

asheikeoe 0222292292929 endnju


Dødløft stående på BOKS
3x100
3x100
3x100
3x100
3x130
3x130
3x130
3x130

Bænkpres stående på BOKS*
5x60
4x72,5
3x85
3x85
2x95
2x95
2x95
2x100
1x102,5
2x102,5
3x95
3x95

Rackpulls stående på BOKS* - trukket fra lige under knæet
5x70
4x120
4x140
4x140
3x160
3x160
2x180
2x180
2x180 - Egentlig havde jeg taget bælte frem til de tunge sæt, men jeg besluttede at næ

Dumbbell flies stående på BOKS*
12x13
12x13
12x13
12x13
12x13

3 sæt reverse hyper. Ikke stående på boks.

Alle øvelser angivet med * er udført ikke-stående på boks

Mvh. Henning

Tak for røv og nøgler, Niels. og klunker

Sheiko 3*9 + 2

Kæft en omgang. Energien var bestemt ikke særligt god, så jeg måtte nærmest slæbe mig selv gennem en stor del af programmet. Om det er pga. jeg er begyndt at være overreached eller om styrken i dag bare var dårlig, det ved jeg ikke endnu.

Squat
5x60
5x85
4x102,5
3x120
3x120
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135

Bænkpres - Hold kæft, hvor jeg hader, når folk forveksler bænkpres med benpres. PIS OGSÅ
5x60
5x60
4x72,5
3x85
3x85
3x90
3x95
3x95
3x95
3x95
3x95
3x95

Floorpres
5x80
5x80
5x80
5x80 - lol. ikke all-out på sættene, men stadig lol

Flies 3x12x15
GHR 3x12xbw

gurkemeje og paprika og æg osv.
herudover rejer og mælk og


Mvh. Henning

Jiyan skrev:Bænkpres
5x60
5x60
4x72,5
3x85
3x85
3x90
3x95
3x95
3x95
3x95
3x95
3x95

hold kæft hvor er du svag i benpres. Jeg repper med langt over 250kg.

GRRRRRRRRRR FUCK DIG NIELS, JEG SMELTER FEDTET AF EN MYG

Hold kæft, jeg er blevet svag. Jeg er svagere lige nu end jeg har været i lang tid. Der er blevet cuttet alt for hårdt åbenbart, og sheiko har bestemt ikke hjulpet på det

Squat
5x60
5x60
5x85
4x102,5
3x120
3x120
3x135
2x135
2x135
2x135
2x135

Bænkpres
5x60
4x72,5
3x85
4x90
4x90
4x90
4x90

Front Squat
5x67,5
5x67,5
4x85
4x85
3x102,5
3x102,5
3x102,5

CG bænk 5 sæt op til 8x80
Flies 4x10x21
SGPD 3x12x80

Jeg har desuden hørt denne sang fra Själen är större än Varlden i smadder de sidste par dage. ITS YOU, ONLY YOU

sheiko er noget lort

du skal begynde at curle noget mere, idet man bruger triceps som stabilisator = store triceps

det samme gælder vel så også for mine ben, så hvis jeg begynder at legcurle meget, så får jeg store quads

Det er fandeme OK med jordbær igen.

Sheiko 29

Onsdag

bænkpres
5x60
4x72,5
3x85
3x85
3x95 - trafiklys tema herfra. Henholdsvis røde, gule og grønne skiver.
3x95
2x100
2x102,5
2x102,5
2x102,5

Dødløft
5x70
3x100
3x120
3x140
3x140
3x160
3x160
2x170
2x170
2x170
2x160
2x160
2x160

Bænkpres - pinky grip
5x60
5x72,5
5x85
5x85
5x85
5x85

CHEST supp. ROW
10x60
10x60
9x60
8x60

Flies
12x21
12x21
12x21
12x21

Utroligt, at det kunne tage så lang tid.
Hvis jeg tog hjem til min mormor lige nu, så ville jeg få at vide, at jeg lugtede af sved. Hun ville have ret

Sheiko 29

BANKdrücken
6x60
5x72,5
4x85
4x85
3x95
3x95
2x102,5
2x102,5
3x95
3x95
4x85
6x72,5
12x60

knieBEUGEN - hold kæft, jeg følte mig træt og rusten i squatten i dag. Derfor ikke op på 135kg 5x3
5x60
5x60
5x85
5x85
5x100
5x100
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
5x120
3x120
3x120
3x120
3x120 - kompenserede for den manglende vægt på stangen med en del mere volumen

Dyppere
12
12
9
7
7

Reverse hyper
10x85
10x95
10x105
10x105

Hængende benhævninger


12
12
12
10

Flies
12x21
10x21
10x21
9x21
10x21

SGPD - aka. CHEST
8x85
8x85
8x85

Herefter en post-workout shake med neutralt proteinpulver, flormelis og kanel SOM SÅ OFTE FØR

Mandag

Stortset ren stærkmandstræning idag for første gang nogensinde.

Logpres - vejer 70kg
ét vend, derefter 3 reps 70kg - jeg vil formentlig godt kunne tage flere reps på denne måde, men jeg prøver i denne uge at holde tilbage pga. deload efter sheikoen
ét vend, derefter 3 reps 70kg
et vend, derefter 3 reps 75kg
ét vend, derefter 3 reps 70kg
3 reps med 3 vend 70kg
2 reps med 2 vend 70kg
ét vend, derefter 5 reps 70kg

Stenløft til 130cm paller
3x70
3x70
3x70 - lol den føltes tung fordi jeg stod i 100 år og prøvede at få ordenligt fat på stenen. den er pisse besværlig at håndtere for mig, fordi jeg ikke er vant til at løfte den.
3x70

DB bænk
12x28
12x33
10x33
12x33

Farmer walk
en omgang i hele kælderen med 50kg i hver hånd
frem og tilbage i kælderen 7 gange med 60kg i hver hånd. hold kæft, det blev hårdt til sidst. Det endte med at der skulle køres you-go-i-go med Louis.

Noget "slæde"/dæktræk med 60kg i dækket til sidst.

FÆRDIG