Simpleton onsdag uge 4 omgang 2

Morgenvægt 94,3kg

Dødløft
5x70
5x70
5x70
3x110
3x110
3x160
3x160
3x160
3x160
3x160

Militærpres
5x50
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Dips
12xbw+20kg
10xbw+20kg
8xbw+20kg
10xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg

SGPD
8x100
6x100
6x100
8x90
8x90
8x90
10x80
8x80

BB curl
12x37
12x42
10x42
9x42
9x42

Fredag uge 4 omgang 2 simpleton

Vi havde fint besøg i klubben i dag, vikingen og lentz kom nemlig forbi. Lentz squattede selvfølgelig ekstraordinære kg og Vikingen fik selvfølgelig fortalt godt med historier. Jeg blev også komplimenteret på min dybe squat af vikingen, og blev også fortalt, at jeg var en dødløfter. Det er sgu helt okay
Jeg startede egentlig ud med at være pisse sløv og træt i dag, men efterhånden vågnede jeg op, og det endte med at blive en ganske fin træning.


Bænkpres

5x60
5x60
3x60
3x100
3x100
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5 - Godt at få dem allesammen med og ikke misse nogle lige som sidste gang jeg skulle lave 8-9 tripler på denne vægt. Jeg skal dog nok ikke meget længere op i triplerne indtil TSK.

Squat
5x60
5x60
3x60
3x100
3x120
3x140 - bælte herfra. Bæltet skulle spændes 2 huller mere ind i forhold til hvad jeg plejer at skulle
1x160
1x182,5 - fint nok løft. Godt ikke at misse løftet lige som sidste gang jeg skulle op på en single.
2x170
2x170 - problemer med at få hoften ind under stangen, men det gik

GHGR - med fuldt bevægeudslag efter at jeg har fået læst Sandyfrinks artikel om GHR
12xbw
10xbw+15kg
10xbw+15kg
6xbw+15kg
8xbw+15kg

CGPD
8x100
6x100
8x90
8x90
7x90
8x80
10x80

Mandag uge 1 omgang 3 Simpleton

Træningen startede ikke vildt godt ud. Jeg var nødt til at stå tidligere op i dag og jeg var først faldet sent i søvn natten til i dag. Det blev dog ok efterhånden. Jeg syntes at jeg var lidt mærket i squatten i dag efter fredagens tunge squat.

Bænkpres
5x70
5x70
3x70
3x110
3x110
2x120 - bare lige for at føle vægten. Havde egentlig bare tænkt mig at lave en enkelt rep
3x120
3x120
3x120
3x110
3x110
3x110

Squat
5x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x142,5
3x142,5
3x142,5
3x142,5
3x142,5

Skrå bænkpres - til pins ved bryst
12x60
8x80
5x80
5x80
6x80

Chest supp. BB row
12x60
7x70
7x70
7x70
10x60

+ DB curls

Onsdag uge 1 omgang 3 simpleton

Ikke den bedste træning i dag. Morgenvægt 93,8

Dødløft
5x70
5x70
3x70
3x110
3x110
3x150
2x190 - bælte herfra
2x190
2x190
2x190
2x190

Militærpres
5x60
5x70
5x70
5x70
5x70

Dips
10xbw+25kg
9xbw+25kg
8xbw+25kg
8xbw+25kg
7xbw+25kg
9xbw

WGPD
12x90
9x90
8x80
10x80
10x80
9x80

Mave i træktårn
20x30
15x35
12x35
12x35

Dødløft føles næsten uvant for mig for tiden. Det kan godt være, at jeg lægger et par flere omgange let dødløft ind i løbet af de næste par uger. I næste uge ved jeg dog ikke, om der bliver lagt mere ind af dødløft, fordi jeg i forvejen, som det er nu, regner med, at jeg skal op og lave en single på 215kg om onsdagen.

Fredag uge 1 omgang 3 (simpleton)

Jeg følte mig for træt og uoplagt til at skulle stå og squatte med 145kg i dag, så jeg skiftede den ud med safetybar squat og 20kg mindre. Det kan også godt være, at jeg laver noget alternativt i squatten på mandag, hvis energien er som den har været i mandags og i dag. I mandags var det en relativt hård omgang at komme igennem på trods af de beskedne kg. Bænken på mandag bliver desuden med lidt lettere kg for lige at få en lille pause fra de tunge/tungere 3'ere. 8x3x110-112,5kg bliver det nok.

Bænkpres
5x70
5x70
5x70
5x90
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
4x110
4x110

SSB Squat
3x80
3x80
3x120
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125

GHR
12xbw
7xbw+20kg
6xbw+20kg
7xbw+20kg
6xbw+20kg

SGPD
8x100
8x100
8x100
8x90
8x90

DB curl 4 sæt med 21kg

Mandag uge 2 omgang 3 simpleton

Morgenvægt: 93,3kg

Bænkpres
3x70
3x70
3x90
3x90
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110 - føltes rimeligt ustabil i dag

Squat
3x60
3x60
3x90
3x110
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145

DB skrå bænk
12x37
10x37
9x37
8x37

CGPD
7x100
6x100
8x90
8x90
9x80

Tung dødløft på onsdag. Bliver spændende at se hvordan det kommer til at gå, når jeg mest af alt har haft relativt dårlige træninger de sidste 3-4 gange.

Onsdag uge 2 omgang 3 simpleton

Sidste omgang med tung dødløft inden TSK i dag. Energien var overraskende god. Jeg følte mig ikke træt/blev ikke træt i løbet af træningen.

Dødløft
5x70
5x70
5x100
5x100
3x140
1x180
1x180 - bælte herfra
1x215
1x205
1x205

Logpres
5x50
5x50
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Dips
12xbw+25kg
10xbw+25kg
7xbw+25kg
8xbw+25kg
8xbw+25kg

WGPD
10x90
9x90
7x90
10x80

På fredag skal jeg forsøge at lave nogle singler på 130 i bænken. Det bør jeg være i stand til. Jeg byggede også lige kort op i dag til en overkommelig single på 125 i bænken efter jeg havde lavet logpres.

Fredag uge 2 omgang 3

Helt fin træning i dag. Bænken virker igen til at køre fint. Jeg sætter vægten ned til 130-132,5 i squatten på mandag i næste uge. Den sidste tunge træning i squatten bliver kørt på fredag, og planen er, at der skal køres op til en single på 185.

Bænkpres
5x70
5x70
3x100
3x100
1x110
1x120
1x130 PR
1x130
1x130 - fedt nok at køre flere singler på en vægt, som i noget tid har udgjort en udfordring for mig. Hvis ikke fysisk, så i al fald psykisk
3x120
3x120
3x120
3x120

Squat
3x70
3x70
3x70
3x120
3x120
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145

GHR
15xbw
10xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg

Chinups
12
10
9
8
8

Mandag uge 3 omgang 3 simpleton

Morgenvægt 92kg - alt for stort vægttab siden sidste mandag hvor vægten lå på 93,3 . Kalorierne bliver sat op. Utroligt at jeg alligevel lå og lavede PR i bænken i fredags på trods af det.


Bænkpres
5x60
3x60
3x80
3x100
3x110 - pinky grip herfra
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Skrå DB bænk
12x37
11x37
10x37
7x37

Squat
3x60
3x60
3x60
3x100
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130

CGPD
8x100
6x100
10x90
8x90
9x80

BB curl
10x37
12x37
15x37
12x37

Onsdag uge 3 omgang 3 simpleton

Morgenvægt 92,2

Dødløft
5x70
5x70
5x100
5x100
2x140
2x160 - bælte herfra
2x180
2x180
2x180
2x180
2x180

DB pres
10x33
8x33
8x33
7x33 - hold kæft en irriterende lorteøvelse

Dips
9xbw+30kg
8bw+30kg
7xbw+30kg
9xbw+25kg
8xbw+25kg

SGPD
8x100
8x100
9x90
8x90
10x90

Jeg har tænkt mig kun at fortsætte cuttet i 3 uger mere. Jeg havde egentlig tænkt mig at cutte indtil der var gået 16 uger, men jeg stopper ved 14 uger i stedet. Det vil sige, at jeg også cutter stille og roligt i ugen op til TSK, og i deload/whatever ugen efter TSK, før jeg påbegynder nyt program og bulk.

Fredag uge 3 omgang 3

Morgenvægt 91,3 - jeg ved ikke hvad fanden der sker. Jeg åd ellers både pizza, is og drak øl i går og havde et kalorieindtag på omkring 3000 kcal.

Lortetræning i dag. Jeg havde planer om at lave single(r) på 132,5kg i bænken eftersom jeg lavede 3 singler i sidste uge på 130, som ikke havde været all out, men jeg var ganske chanceløs i dag. Heller ikke squatten kom jeg til at gå hårdt i, fordi det ikke virkede som nogen rimelig idé at gøre det.

Bænkpres
5x60
5x60
3x80
3x80
3x100
3x100
1x120
0x132,5
1x120
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Squat
3x60
3x60
3x110
3x110
3x110
1x150
1x150
1x150 - lige to singler til på 150 for at prøve lige at forbedre nogle tekniske ting. Skaarup fortalte mig, at jeg svajede meget i ryggen, og at jeg skulle prøve at holde den mere lige i stedet for
1x170 - bælte herfra
1x170 - fin nok
2x150
2x150
2x150 - min sidste tunge træning i squatten må jeg rykke til næste uge. Det virkede som sagt ikke rimeligt at skulle gå efter 185 i dag.

GHR
25xbw
25xbw
25xbw

Chinups
12
12
9
8
8

I de næste to uger op til TSK sætter jeg mit kalorieindtag nok op til at jeg burde ligge 200-300 kcal i energioverskud. Forhåbentlig kan det hjælpe lidt på styrken, som bestemt ikke skal være lige så pisse dårlig, som den var i dag, når jeg stiller op til TSK.

Mandag uge 4 omgang 3 simpleton

God træning i dag. Ikke på grund af styrken, men mere fordi jeg satte en masse fjollet musik på anlægget og dansede og sang en stor del af træningen. Det var ganske underholdende

Bænkpres
4x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x110
3x120
3x120
3x120
2x120
3x110 - pg herfra
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Squat
5x50
3x60
3x90
3x90
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135

CGPD
7x100
6x100
9x90
8x80
9x80
9x80

Onsdag uge 4 omgang 3 simpleton

Morgenvægt 92,7 - jeg har sat kalorierne op til 3500-3700 kalorier om dagen indtil videre i denne uge, og det har selvfølgelig medført en lille vægtforøgelse på grund af væske

Dødløft
5x70
5x70
5x110
5x110
3x150
3x150
3x170 bælte herfra
3x170
3x170
3x170
3x170
3x170
3x170 - fin fart, ikke noget større problem at komme igennem sættene

Dips
12xbw
12xbw
10xbw+30kg
9xbw+30kg
8xbw+30kg
8xbw+30kg
10xkw+20kg
20xbw

WGPD
12x95
7x100
7x100
8x90
8x90
9x80
10x80

+ 2x17x27 skrå DB bænk

Fredag uge 4 omgang 3 simpleton

Bænkpres - der blev kun kørt op til 2x3x80kg og så stoppede jeg, fordi hæftningen ved min venstre brystmuskel var irriteret og øm, og jeg ville ikke forværre noget.

Squat
3x60
3x60
3x110
3x110
3x130 - bælte herfra
1x150
1x150
1x170
1x170
1x175 - højeste vægt for i dag
2x160 - prøvede at time vendingen lidt bedre, fordi singlen på 175 havde været lidt for dyb, men det er sgu svært
2x160

Reverse hyperext.
12x45
12x95
12x135
12x135
12x135
12x135
12x135

Flies
3x20x11

SGPD
8x100
7x100
6x100
8x90
8x90
8x90
10x80

Forhelvede hvor jeg glæder mig til at TSK er overstået. Udsigterne til et godt stævne er ikke specielt gode. Der skal ske mirakler i løbet af næste uge, hvis jeg skal få et tilfredsstillende stævne.

lad os nu se om ikke det vender i løbet af næste uge, når du får slappet lidt af. Nøjes med squat og dødløft om onsdagen ligesom magtprehn, så du får hvilet lidt, og få også sørget for at vægten op omkring de 93, så skal det nok gå. Hvile og mad kan hjælpe på meget + man er mere opsat til stævne

Træner du om fredagen nu hvor TSK for tungere klasser raw ligger om søndagen?

og ja, vi får at se hvordan det går, når jeg får skruet ned for volumen og intensiteten i løbet af næste uge

ja, træner mandag onsdag fredag i næste uge. træner kun squat og dl let om onsdagen og bænk alle dagene, dog uden at gå alt for hårdt. fredagen bliver nok på 90kg

Simpleton uge 5 omgang 3

Bænkpres op til en let nok single på 120 med pegefingergreb (har normalt mellemfingergreb). Brystet føltes bedre i dag end i fredags, men det er stadig ikke helt i orden.
derefter noget øvre ryg og triceps og mave

Nu bliver der ikke lavet mere bænk eller tungere træning der involverer brystmuskulaturen i højere grad før på fredag, hvor jeg nok bare laver nogle 3'ere på 90 i bænken eller lignende.

Onsdag

Squat op til 3x3x120
Dødløft op til 3x3x140

+ militærpres og ryg

Træner du om fredagen nu hvor TSK for tungere klasser raw ligger om søndagen?

Ja, jeg laver lige lidt let bænk

Fredag

Lige en sidste let træning inden TSK på søndag for at holde mig i gang

Bænkpres op til 3x90 og nogle 3'ere på 80
Squat op til 3x3x100
ryg, triceps, biceps, lænd

Brystet føltes meget bedre i dag, og der var ikke nogen irritation at føle. Forhåbentlig holder det i al fald søndagen igennem.
Startvægte tror jeg umiddelbart bliver 165-170, 120, 200.

Søndag TSK raw

Vægt ved indvejning: 90,9

Squat:
Første forsøg: 170kg godkendt - let løft, dog lidt for lidt hårdhed i bunden
Andet forsøg: 182,5kg godkendt - et tungere løft. Jeg kunne vælge at gå på 187,5 for at slå min PR i squatten, men valgte imod det, fordi jeg syntes at 187,5 var en plat vægt. Jeg bestilte 190kg
Tredje forsøg: 190kg godkendt - tungt løft. Ny junior squat rekord i -93kg klassen

Bænkpres:
Første forsøg: 120 godkendt - ikke nogle større problemer
Andet forsøg: 127,5 underkendt - dårlig bane
Tredje forsøg: 127,5 underkendt

Dødløft:
Første forsøg: 200 godkendt - let nok
Andet forsøg: 210 godkendt - stille og rolig forøgelse til at starte med for lige at slå min stævne PR
Tredje forsøg: 220 godkendt - løftet med lidt overskud.

Stævnet i dag var ganske tilfredsstillende og egentlig også over forventning. I nat havde jeg ikke fået særligt meget søvn, og kropsvægten var også lidt en tand for lav, men det skulle vise sig ikke at have nogen specielt negativ effekt. Bænken var ikke særligt god, men jeg havde heller ikke forventet at udemærke mig i den øvelse i dag, fordi brystet det seneste stykke tid ikke har været i orden. Desuden var det PR i totalen med 23kg
Velafholdt stævne af TSK

Jiyan skrev:Velafholdt stævne af TSK

Ja for dælen. Virkede meget professionelt sammenlignet med B og C

Flot omgang squat og dødløft.

Jeps, der kom også godt med musik på, og fremmødet var godt. Desuden dejligt med en overskuelig måde at se folks resultater på ved at de skrev det ned på computer og lod det komme op på en projektor.

Og tak skal du have

Onsdag

Deload træning i dag med noget sumo dødløft, skrå bænk, ryg og arme
Jeg har været helt smadret siden i søndags, jeg var endda så smadret om morgenen i mandags at jeg ikke magtede at tage over og træne bare lidt. Utroligt.
Fra næste uge påbegynder jeg bulk og 2-split, hvor jeg squatter, bænker og dødløfter 2 gange om ugen og hvor der er en tung dag og en volumen dag i squat og bænkpres

nej du har ej


edit: kærnemælk

Noesl nu holder du fandeme op og ned og alle mulige andre retninger. Please. Pls

Mandag uge 1

Første træning i det nye program. Ikke lige den bedste energi i dag, havde også en lille smule problemer med ordentlig vejrtrækning pga. en smule snot i hornet.
Cuttet er desuden ovre nu, og jeg påbegynder et bulk med 200-300 kcal overskud dagligt.
Vægten siger 90kg efter 13 ugers cut hvor jeg startede med en kropsvægt på 98,9.

Squat
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140 bælte herfra
3x160
3x160
2x160 - syntes ikke lige at der var overskud til mere i dag

Dødløft
5x70
5x110
5x150
5x170 - bælte herfra
5x170
5x170
5x170
5x170 - fuck jeg kan godt mærke at jeg ikke er vant til at reppe i dødløften. fuck

WGPD
12x85
10x85
10x85
10x85

DB curl SS CG UH PD
12x15 + 8x75
10x15 + 8x75
10x15 + 8x70
9x15 + 8x70

Onsdag uge 1

Bænkpres
6x60
3x60
3x60
3x90
3x90
2x110 - prøvede at rykke grebet ud til pegefingergreb, men jeg presser dårligt med det greb, og samtidig blev jeg distraheret på dette sæt fordi jeg kom til at ramme safety-racks, lol.
3x110 - mellemfingergreb herfra
3x110
3x110 - fint nok. Jeg tilføjer nok nogle flere sæt de næste par uger, hvis vægten på dagen ikke føles synderligt tung. Jeg kunne fx køre 6x3 eller lignende i stedet for 3x3.

Militærpres
8x60
8x60
6x60
6x60
5x60

Dips
15xbw
11xbw+20kg
10xbw+20kg
9xbw+20kg
10xbw+20kg
9xbw+20kg
8xbw
15xbw

Hanging leg raise
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Lateral raise
15x11
15x11
15x11
15x11

Jeg kan bestemt godt mærke, at jeg ikke er i topform lige i disse dage, men styrken kommer nok igen snart.

Fredag uge 1

Første gang i lang tid jeg har lavet flere arbejdssæt med højere antal gentagelser i squatten. Jeg er godt nok ikke vant til det. For at få lidt progression i squatten på min volumen dag, så lader jeg vægten på stangen stige med 5kg fra uge til uge, og så kører jeg bare efter dagsform med hensyn til antal gentagelser.


OL squat
5x60
5x60
5x100
12x115
8x115
9x115 - bælte
8x115
8x115

Dødløft - kørt eksplosivt
2x70
2x70
2x110
2x120
2x120 - blå elastik herfra, dobbelt overhånd
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120

SGPD
10x100
8x100
8x100
10x90
8x90
8x90

Chest supp. row
6x70
6x70
6x70
6x70

Fatman pullups
10xbw
9xbw
8xbw

BB curl
12x37
12x42
12x42
10x42
10x42

Hammer curl
8x23
12x21
8x21