Lørdag uge 1 Bænkpres volumen dag

Mine lår og glutes er, som jeg kunne forvente, pisse ømme i dag efter squatten i går. Forhelvede

Bænkpres
8x60
5x80
12x85
12x90
12x90
12x90
10x90
8x90 - udført med bounce

BB extension
15x37
12x37
12x37
12x37
10x37

Incline DB bænkpres
11x33
9x33
7x33
10x27
10x27

Lateral raise
12x15
12x15
12x15
10x15
10x15

Stående mave
12x35
12x35
12x35
12x35

Tak for linket.

Vidste ik han havde døjet så meget med knæ-problemer. Hvis det går væk, så laver han også ny verdensrekord. Mega fedt setup de, ikke mindst at de sender ham til førende specialister. Ikke som folk herhjemme, jeg holder lige en pause, så går det nok væk.

Ja, det var ærgerligt med de knæ problemer, men utroligt at han så stadig fik squattet så mange kg på trods af det

Mandag uge 2 Ben volumen

Jeg tog også en volumen dag i dag i squatten, fordi jeg skal have rykket rundt på hvornår min tunge dag ligger i forhold til volumen dagen. Jeg var stadig øm i lårene i dag, så det ville nok ikke have kørt godt med en tung dag i squatten i dag. Nu går der 3 hele dage før jeg skal squatte tungt i stedet for kun 2.

Squat
5x60
5x60
5x100
10x120
10x120
10x120
8x120
6x120 - ikke mere at skyde med

DE dødløft - kørt dobbelt overhånd
2x70
2x70
2x110
2x120
2x120 + blåt band
2x120 + blåt band
2x120 + blåt band
2x120 + blåt band
2x120 + blåt band
2x120 + blåt band

GHR
15xbw
15xbw
15xbw

Stivarmet PD
12x25
10x30
9x30
8x30
12x25

CGPD
12x80
10x80
9x80
8x80
8x80

Siddende DB curl - skiftet til hammer curl når almindelig DB curl ikke kunne køres længere
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15

Onsdag uge 2 bænk

Bænkpres
5x60
3x60
3x60
3x90
3x90
3x112,5 - ringefingergreb. irriterede albuen
3x112,5 - pegefingergreb. fungerede som altid ikke
3x112,5 - lillefingergreb. Fungerede fint nok. Ikke rigtigt nogen irritation i brystet eller albue
3x112,5
3x112,5
3x112,5

Militærpres
10x40
7x62,5
5x62,5
5x62,5
7x62,5
5x62,5

Dips
12xbw
12xbw+20kg
9xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
12xbw

Lateral raise
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15

Mave i træktårn
12x35
10x40
10x40
10x40
10x40

Jeg overvejer at skifte til bænkpres med lillefingergreb konsekvent det næste stykke tid. Det gør heller ikke noget, hvis mine triceps får lidt ekstra træning.

Fredag uge 2 ben

Squatten kører stadig ikke særligt godt. Den var bedre end i sidste uge, men stadig en del under hvad jeg burde kunne.
Jeg skal have desuden have mere fokus på at holde knæene, så jeg ikke squatter som vægtløftere

Squat
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140
3x162,5
3x162,5
2x162,5 - ufokuseret

Dødløft
3x110
3x110
3x150
3x182,5
3x182,5
3x182,5
3x182,5
3x182,5

GHR
12xbw+15kg
10xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg + 8xbw

DB rows
10x47
10x47
10x47
10x47
10x47
12x37
10x37
12x37

Conc. curl
15x11
12x11
11x11
9x11

BB curl
12x37
10x37
10x37
10x37

Lørdag uge 2

Bænkpres - pg
10x60
5x60
10x95
8x95
6x95
8x96
7x95
6x95

Skrå db bænk
10x37
9x37
8x37
7x37

DB ext.
12x11
15x15
12x15
12x15
12x15
12x15

Hanging leg raise
12
12
12

Mave i træktårn
12x35
10x40
10x40
8x40

Lateral raise
12x11
12x11
12x11
10x11

Mandag uge 3 volumen ben

Jeg har ændret plan med hensyn til volumen squat. I stedet for at køre op mod 8-12 gentagelser, så holder jeg dem bare på 5 gentagelser og kører flere sæt, hvis mine 5'ere er overkommelige. Jeg kører desuden lowbar begge dage nu i stedet for highbar.

Squat alle sæt uden bælte
5x60
5x60
5x90
5x90
5x130
5x130
5x130
5x130
5x130
5x130
5x130
5x130

Dødløft DE
5x60
2x100
2x125
2x125 + blåt band
2x125 + blåt band - dobbelt overhånd herfra
2x125 + blåt band
2x125 + blåt band
2x125 + blåt band
2x125 + blåt band

GHR
15
15
15

WG pullups blåt band assist
10
10
8
8
8
8
10 - underhånd herfra
10
8
10

Db curl
12x21
10x21
9x21
10x21 - hammer curl herfra
10x21
10x21

Onsdag uge 3 bænk

Det virker som om der er begyndt at komme overskud igen til mine træninger efter en periode hvor træningerne har været relativt dårlige

Bænkpres - pinky grip
6x60
3x60
3x60
3x90
3x90
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
2x115
3x115
2x115 - det kan godt mærkes i toppen med den ekstra vandring.

Logpres
5x50
5x50
5x60
5x70
5x70
4x70
12x50
10x50
12x50

Dips
12xbw
12xbw+20kg
10xbw+20kg
8xbw+20kg
10xbw+20kg
15xbw

Lateral raise
12x11
8x15
8x15
8x15
12x11
12x11

Mave i træktårn
12x35
12x40
8x45
10x40
10x40
10x40

kan du huske, da vi sad i fysik og hørte "hit med sangen"? eller gjorde jeg det alene? det var ihvertfald fucking godt

Fredag uge 3 squat

Squat op til 10x3x140. Jeg har et problem med at det venstre knæ falder indad når jeg squatter. Jeg må fokusere mere på fremover at presse knæene ud, og så har jeg også tænkt mig at lave noget box squat som supplement

Dødløft op til 5x5x160

SGPD op til 10x100. 10 sæt i alt

Hammer curl op til 9x23. 6 sæt i alt


Søndag uge 3 bænk volumen

Dagens træning i dag blev supersettet med lidt oprydning efter julefrokosten i går. Fik blandt andet hældt alle de bundsjatter ud som folk havde ladet stå, herunder også bundsjatter som næsten var hele flasker med øl. Folk er sgu dårlige til at drikke ud.

Bænkpres
3x60
3x60
3x80
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5

Skrå BB bænk
12x60
10x80
7x80
7x80
6x80
5x80 + 5x60

Db ext.
15x15
12x15
10x21
10x21
10x21
10x21
8x21

Tirsdag uge 4 ben

Ikke særligt oplagt til træningen i dag

Squat
5x60
5x60
5x90
5x90
5x135
5x135
5x135
3x135 - skulderen føltes irriteret, stoppede her

Box squat - til parallel
5x60
5x80
5x90
5x90
5x90
5x90

CG UH PD
10x90
8x90
8x90
7x90
10x80
10x80
8x80
7x80
8x70
10x70

BB curl
12x42
12x42
12x42
8x50
8x50
8x50 + 10x37



Torsdag uge 4 bænk

Træningen føltes træg fra starten, men blev fin nok senere hen

Bænkpres - pinky grip
8x60
5x60
3x80
3x80
3x100
1x110
1x120
1x122,5
1x122,5
1x122,5
3x115
3x115
3x115
8x60 + 37kg kæder herfra
5x80
5x80
5x80
5x80
8x70
6x70

Incline logpres
12x50
12x60
10x70
8x70
9x70
10x70 - fin nok øvelse. Loggen blev lagt på en bænk foran mig, så jeg tog den derfra og fik den cleanet op på brystet nogenlunde som hvis det var DB jeg kørte med.

Lateral Raise
8x15
8x15
8x15
12x12,5
12x12,5
12x12,5

Hanging leg raise
15
10
10
10

Jeg føler mig en smule plaget af skavanker for tiden. Albuen brokker sig lidt, det samme gør knæene. Bicepssenen i højre arm føltes også irriteret under bænken i dag, og den gjorde også, at jeg kom til at ligge og føle meget i den eccentriske fase i stedet for bare at få stangen hurtigt ned til brystet.
Jeg må droppe extensions i nogle uger, og så tror jeg at jeg laver noget box squat på lørdag i stedet for almindelig squat for at spare skulderen og knæene lidt.
Irritationen i skulderen og bicepssenen kommer efter julefrokosten i klubben, hvor jeg skulle prøve at cleane og presse en kettlebell, som var tungere, end jeg havde regnet med, og som fik vredet min arm.

Lørdag uge 4 ben

Box squat op til 3x3x130

Dødløft op til 3x3x192,5

Reverse hyperextension op til 3x12x125

SGPD op til 7x105

BB curl op til 8x52



Søndag uge 4 bænk

Dagens træning var i høj grad præget af irritation ved højre bicep. Skulle have lavet 9x3x115 i bænken, men irritationen var for stor til at jeg kunne lave mere end 5 3'ere


Bænkpres - pinky grip
10x60
8x60
5x60
3x60
3x90
3x90
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x90 + kæder herfra
3x90
3x90
3x90
3x90

Incline DB bænkpres
12x33
9x37
10x37
8x37
7x37
9x37

Pushdown - lige stang
12x30
8x40
8x40
8x40
12x30
12x30

Lateral raise
15x12,5
15x12,5
15x12,5
15x12,5
12x12,5

Mave i træktårn
12x40
12x40
12x40
12x40

Onsdag uge 5 ben

SSB squat - alle sæt uden bælte
5x80
5x80
3x100
3x120
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140

Leg ext. ss GHR
12x50 + 10xbw+20kg
12x50 + 8xbw+20kg
12x50 + 8xbw+20kg
12x50 + 6xbw+20kg

WG pullup assisted - blåt band
12
10
9
8
8
8
10
8

Hammer curl
8x27
8x27
10x23
9x23
9x23
12x21
12x21
12x21

Torsdag uge 5 bænk

Stadig lidt irritation. Denne gang ved albueleddet. Dog ikke for meget til at jeg fik lavet 8x3x115 som det var meningen i bænken

Bænkpres pinky grip
10x60
5x60
3x60
3x90
3x90
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115

Floorpres til pins lidt smallere end pinky grip
8x60
5x90
5x100
5x100
5x100
6x90
6x90
5x90

Logpres + skrå pres med log
12x50 + 7x50
10x50 + 5x50
8x50 + 6x50
9x50 + 4x50
15x50 - skrå pres kun

Lateral raise
15x12,5
10x15
10x15
8x15
10x12,5

Fredag uge 5 ben

Det virker til at have været fint nok for mig lige at skifte squatten ud med noget boks squat i sidste uge. På mandag står den formentlig på noget squat til boks og så noget almindelig squat på næste fredag. Indtil at jeg begynder på noget mere eller mindre rendyrket simpleton igen om 3-4 uger, så kører jeg nok bare forskellige squatøvelser i stedet for kun helt almindelig lowbar squat hele tiden.
Jeg overvejer også om jeg på et tidspunkt skal prøve at køre to omgange sheiko i forlængelse af hinanden, det kunne for eksempel være beginners 1 efterfulgt af CMS. Indtil videre har jeg ikke fået noget særligt ud af kun at køre 4 ugers sheiko af gangen, så det kan være at to omgange lige efter hinanden vil fungere bedre. Dette bliver nok først noget tid efter DM raw. Op til dette stævne er det planen at køre én omgang simpleton på 6 uger inklusive de to uger op til stævnet.

Front squat alle sæt uden bælte
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130

Dødløft
5x60
5x60
5x100
5x140
5x172,5
5x172,5
5x172,5
5x172,5
5x172,5

GHR
15
15
15

WGPD
10x100
8x100
8x100
6x100
8x90
8x90
8x90

DB curl
8x23
8x23
8x23
12x15
10x15
10x15

Lørdag uge 5 bænk

Bænkpres
5x60
5x60
5x80
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105

Militærpres
5x60
5x70
5x70
5x70
9x60
7x60
6x60

Pushdown - med reb
12x25
10x25
12x25
10x25
7x25
10x20
9x20

Lateral raise
12x15
12x15
12x15

Mave i træktårn
12x45
12x45
12x45

Mandag uge 6 ben

Fin nok træning i dag. Core-styrken virker til at have godt af det bælteløse squat jeg har kørt de sidste par uger

Safetybar squat - alle sæt uden bælte
5x80
3x80
3x100
3x120
3x145
3x150
3x150
3x150
3x150 - fint nok med 5x3 på 5-10kg højere end i sidste uge

Sumo dødløft
5x70
5x110
3x140
3x150
3x150
3x150 - jeg er ekstremt dårlig til sumo dødløft

GHR
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg

Barbell rows
12x60
10x90
9x100
8x100
8x100
8x100

CGPD
10x90
10x90
10x90
8x90

Barbell curl
10x47
8x47
7x47
8x47
8x47

Onsdag uge 6

Egentlig skulle jeg have lavet singler + tripler i bænken i dag, men bænkpres irriterede venstre pec, så det droppede jeg.
Kropsvægt ca. 95kg


Militærpres
5x60
3x60
3x70
3x75
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
5x70
5x70
5x70

Dips
12xbw
12xbw
12xbw+20kg
8xbw+30kg
6xbw+30kg
6xbw+30kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg
15xbw

Front squat
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
1x130
1x135
2x140
2x140
2x140
3x120 - lidt ekstra squat i dag, fordi volumen i mandags ikke have været så utroligt stor, desuden er front squat fin til træning af core, og jeg træner normalt også direkte mave de samme dage, som jeg træner bryst, skulder og triceps

Incline flies
12x15
12x21
12x21
12x21
12x21

Lateral raise
12x15
12x15
12x15
12x15

Fredag uge 6 ben

Ikke den bedste styrke i dag, kunne godt have håbet på højere vægt i squatten, men 170 virkede som den rette vægt at køre 2'ere på i dag. Skulderen brokkede sig dog ikke over squatten i dag, hvilket jeg havde frygtet, at den ville.

Squat
5x60
5x60
3x60
3x80
3x100
3x100
2x120
2x140 - bælte herfra
2x160
2x170
2x170
2x170
2x170
2x170

Dødløft
5x70
3x70
3x100
3x100
3x140
3x185
3x185
3x185
3x185
3x185

Hyperextension
12x20
12x20
12x20
10x20
10x20

SGPD
6x100
6x110
5x110
8x100
8x100
7x100
8x90

Db curl
12x21
12x21
10x21
10x21
10x21
10x21

Lørdag uge 6

Militærpres
5x60
5x60
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
5x60
5x60

Bænkpres - almindeligt greb
5x60
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100 - jeg skal arbejde på at holde spændet i ryggen

Flies
12x11
12x15
12x21
12x21
12x21
12x21

JM pres
12x40
12x40
12x45
8x40 - rettelse i teknik
8x40
12x40

Hanging leg raise
15
12
12
12

Mandag uge 7 ben

Lang træning i dag. Var der fra klokken 14.40 til klokken 18.30 ca, men jeg var godt nok også en del tid om at komme i gang med squat og om at komme igennem squat, og så skyndte jeg mig heller ikke specielt meget med at komme igennem resten af træningen.

Squat
3x60
3x60
3x100
3x100
3x120
3x140 - bælte herfra
3x160
3x160
3x160
3x160
3x160 - ikke pisselette, men det går nok

Dødløft - stående på boks, udført med OL sko på. Ca 10cm ekstra vandring. Alle sæt uden bælte
5x70
5x70
3x110
3x150
3x160
3x160 - tog straps af her, som jeg havde taget på fra de 150, fuck hvor blev det en hel del lettere.
3x170
3x170
3x170

Reverse hyperextension
12x45
12x95
12x135
12x135
12x135
12x135
12x135

Bænkpres - 3 sekunders pause på bryst
3x80
3x90
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100 - ikke specielt tungt, jeg skal bænke igen på onsdag.

CGPD
8x100
7x100
7x100
6x100
8x90
8x90
10x80
9x80

BB curl
12x47
8x52
8x52
8x52
8x52

Onsdag uge 7 bænk

Træningen gik ikke helt som jeg havde håbet. Bicepssenen i højre arm brokkede sig igen, så planen om at lave 5-8x3x117,5-120 i bænken røg i vasken. Jeg ville også gerne have lavet nogle dips, men det droppede jeg, fordi en irriteret bicepssene i høj grad påvirker ens styrke og evne til at lave den øvelse.

Bænkpres - normalt greb
5x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x100
3x120
3x120
2x120
2x120
2x120
5x60 - kæder herfra
5x80
4x90
3x90
3x90
3x90
6x80
5x80
5x80

Logpres ss. incline logpres
12x50 + 12x50
7x60 + 5x60
7x60 + 7x60
5x60 + 5x60
8x50 + 6x50
15x50 - kun incline logpres.

Mave i træktårn
12x45
8x50
8x50
12x45
10x45

Lateral raise
12x15
10x15
10x15
10x15

Fredag uge 7 ben

Helt fin træning i dag

Safetybar squat
5x80
3x80
3x80
3x100
3x120
1x140 - bælte herfra
1x160
1x170 - PR +5kg
1x180 - PR +15kg. Fint nok. Forhåbentlig er der omkring 10% forskel på min safetybar squat og min almindelige squat, så jeg eventuelt vil kunne lave 195-200 i squat nu.
2x160
2x160

Dødløft
5x70
5x110
5x150
5x165
5x165
5x165
5x165
5x165

GHR
12xbw
10xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
15xbw

WGPD
8x100
6x110
6x110
5x110
8x100
7x100
8x100
7x100

Siddende DB curl SS conc. curl
15x15 + 10,7x11
10x15 + 7,7x11
10x15 + 7,5x11
8x15 + 5,5x11
10x15 + 7,5x11

Lørdag uge 7 bænk

Styrken i dag var ikke den bedste

Bænkpres
5x60
5x60
5x80
5x80
5x100
5x110
5x110
3x110
4x110
4x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Dips
12xbw
10xbw+20kg
8xbw+20kg
7xbw+20kg
7xbw+20kg
7xbw+20kg
14xbw
10xbw
10xbw

Incline DB pres
12x27
11x33
9x33
8x33
8x33

Lateral raise
12x15
12x15
10x15
10x15
10x15

Mave i træktårn
10x50
8x50
8x50
10x45
10x45
10x45

Mandag uge 8 ben

Fin nok mængde arbejde i dag. Styrken var ikke noget specielt, men heller ikke dårlig

Front squat - alle sæt uden bælte
5x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140 - PR +1 rep
2x140 - 2'ere herfra, fordi jeg skulle have 5 arbejdssæt. Ingen grund til at have 5 alt for udfordrende sæt.
2x140
2x140
2x140

Boks squat - bred stand. Formålet med boks squat er bare for mig at træne bagkæde og hofte mere
3x60
3x60
3x100
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

Dødløft - stående på 8cm boks. Alle sæt uden bælte.
3x110
3x110
3x150
3x170
3x170
3x170 - kunne godt mærke, at jeg lige havde lavet 10 arbejdssæt squat
3x150
3x150
3x150

SGPD
8x100
8x110
6x110
6x110
6x110
8x100
7x100
7x100

BB curl
8x52
8x57
7x57
6x57
8x52
8x52
8x52

Onsdag uge 8 bænk

Bænken var absolut lort i dag. Jeg kunne mærke lidt til brystet, vægten føltes tung at ligge med, nedtagningerne var langsomme og stabiliteten var en omgang kraftig urin. Kæft hvor har jeg også været smadret hele dagen i går.

Bænkpres
5x60
3x60
3x60
3x80
3x100
1x110
1x110
1x120
1x125 - ikke meget tung, men meget ustabil i bunden.

Logpres
5x50
5x60
5x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

DB rolling ext. SS dips
15x15 + 15xbw
15x21 + 12xbw
13x21 + 10xbw
10x21 + 8xbw
10x21 + 11xbw
8x21 + 8xbw

Lateral raise
15x15
12x15
12x15
12x15
12x15

Hanging leg raise
15xbw
15xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Fredag uge 8 ben

Sidste omgang dødløft i gillinghams cyklus. Det var meget tungere end det burde være, men jeg har nok bare brug for at få lidt pause i dødløften. Jeg er desuden igen begyndt at føle at dødløften er pisse tung i bunden og let nok i toppen, selvom jeg dødløfter konventionelt. Jeg skal blive ved med at lave dødløft stående på boks.
Næste uge regner jeg med at jeg også laver lidt alternative øvelser i stedet for almindelig squat og dødløft, og så begynder jeg ellers på 6 ugers målrettet træning op mod DM raw.

Squat
5x60
3x60
3x60
3x100
3x120
3x150 - bælte herfra
3x150
3x150
3x150
3x150 - fine nok sæt

Dødløft
3x70
3x110
3x110
3x150
3x195 - bælte herfra
3x195
3x195
3x195
3x195

GHR + leg ext.
15xbw + 12x50
15xbw + 12x50
15xbw + 12x50

CGPD
8x100
7x100
6x100
6x100
8x90
8x90
7x90

Hammer curl
8x27
8x27
8x27
12x21
12x21
12x15 - almindelig curl

Jeg havde desuden for første gang tights på til træning, og det blev selvfølgelig bemærket i høj grad nede i klubben, hvor jeg skulle høre en del for det.

Lørdag uge 8 bænk

Kunne ikke mærke noget rigtigt til brystet i dag, men bicepssenen i højre arm var irriteret

Bænkpres
5x60
5x60
3x80
3x80
3x100
1x110
1x120
1x125
1x125
1x130
0x130 - prøvede igen, men lige som i de andre sæt var nedtagningen til bryst meget langsom på grund af bicepssenen, så den gik ikke.
2x120
2x120
1x120 - stoppede bare her, det begyndte at køre for dårligt på grund af de langsomme nedtagninger.

Boardpres 3 board, pinky grip. med stop
5x100
5x120
5x120
4x120
4x120
4x120
1x130
1x135

Incline BB bænk
12x60
7x80
7x80
6x80
9x70
8x70
8x70

Jm pres
12x40
10x40
11x40
10x40

Mandag uge 9 ben

Ganske fin træning i dag. Lænden var stadig ristet efter fredagens dødløft, så det blev til noget front squat. Jeg regner med lige at tage en pause fra almindelig dødløft i nogle uger. Ikke noget dødløft i denne uge, og så formentlig noget dødløft fra boks og goodmornings/stivbenet dødløft eller lignende i næste uge.

Front squat - alle sæt uden bælte
5x60
3x60
3x60
3x80
3x100
1x120
1x140
1x150 - pr +5kg
1x155 - pr +10kg
3x140
3x140 - video blev taget
2x140
2x140
2x140
5x120
5x120
5x120

Squat - highbar, 3 sek stop i bund
3x100
3x120
3x120 - stoppede her, fordi lænden føltes lidt irriteret efter sættet

Bulgarian split squat
10x11 - vægt angivet i hver hånd
8x15
8x15
8x15
8x15
8x15

WGPD
8x100
6x110
6x110
5x110
6x110
7x100
10x90
8x90
10x90
10x90

DB curl
12x21
12x21
12x21
12x21
12x15
12x15
12x15
12x15

Jeg har gået og tænkt på, at hvis man skar muskelmassen op der sidder foran på mig på min mave, så ville mine indvolde vel bare flyde ud af mig. Jeg er i sagens kerne ikke andet end en pose af muskel og knogler og andet godt, som bærer rundt på indvolde.