Onsdag uge 2


Dødløft - alle sæt uden bælte
3x60
3x60
3x100
3x110
3x150
3x170
3x170
3x170
3x170
3x170

Bænkpres - pinky grip
5x50
3x50
3x90
3x90
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5

Skrå bænkpres - til pins lige over bryst
5x50
5x70
10x70
5x80
5x80
5x80

Chest supp. BB row
5x50
5x70
5x80
5x70
5x70
5x70
3x70 trækfat + 3x70 mellemfingergreb + 3x70 smalt greb
3x70 trækfat + 3x70 mellemfingergreb + 3x70 smalt greb

BB curl
8x50
7x50
8x50
7x50

Hanging leg raise - 3x12xbw

Fredag uge 2

Squat
3x3xstang
3x3x60
3x80
3x100
2x120 - bælte herfra
2x140
2x160
2x180 - udemærket sæt. Fik holdt kroppen godt, også i bunden. Det føltes langt bedre end sidste gang jeg var på 180 for 2 uger siden
2x160
2x160 - ikke helt så godt sæt, besluttede mig for at det var nok squat for i dag, ryggen og knæene føltes lidt irriterede på dette sæt

Bænkpres - pinky grip
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
1x110 - mellemfingergreb
3x100 - smalt fat herfra, bredere greb føltes ikke så godt på grund af trætte skuldre i dag
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Pullups
12xbw
8xbw
7xbw
8xbw

Pushdowns - 15,12,12 på 30kg

Mandag uge 3

Ikke den bedste træning i dag. Styrken i benene var ok, men jeg var generelt ikke specielt stabil eller hård i kroppen på grund af druk i lørdags. Det er sgu godt, at jeg ikke gør mig i en masse druk hele tiden. Jeg ville jo ikke komme nogle vegne med min træning
Pressestyrken i øvre krop var ringe i dag.
Morgenvægt: 90,6

Squat - alle sæt uden bælte
3x60
5x60
3x90
3x90
3x120
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

Bænkpres
3x60
5x60
2x80
2x100
2x100
2x100
2x110
2x112,5 - CG
3x100 - pinky grip
3x100 - mellemfingergreb herfra
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Pres
5x60
3x70
5x70
3x30
3x30
3x30

Chinups
12xbw
10xbw
9xbw
10xbw - OH, CG
8xbw - UH

Tirsdag uge 3

Squat
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x100
3x130 - bælte på, lænden føltes lidt træt i dag
3x130
3x130
3x130
3x130

Dødløft - alle sæt uden bælte, dobbelt overhånd
2x70
2x110
2x110
2x150
2x150
2x150
2x150
2x150

Hanging leg raise - 3x12xbw
Hyperextension - 3x15xbw
DB curl - 3x12x19

Onsdag uge 3

Dødløft
3x60
3x60
3x100
3x100
2x140
2x160 - bælte herfra
2x170 - troede at det var 180
2x200
2x200
2x200

Bænkpres'
3x60
3x60
3x60
3x80
3x105 - alle sæt med mellemfingergreb
3x105 - smalt fat herfra
3x105
3x105
3x105
3x105

Dødløft - alle sæt uden bælte
3x140
3x140 - dobbelt overhånd herfra
3x140
3x140
3x140

Chest supp. BB row
5x50
5x70
5x75
5x75

Lidt skrå bænk - 12,10,8 på 37kg
Chinups - 12xbw, 8xbw

Fredag uge 3

Plat træning i dag. Knæene føltes trætte og ømme, også efter noget opvarmning, så jeg droppede squatten i dag.

Somali squat - 12x16, 12x22, 12x22

Dødløft
5x70
3x110
3x110
3x140
3x160 - bælte herfra
3x160
3x160
3x160
3x160

Bænkpres - fødderne oppe, pinky grip
5x70
5x70
5x70
5x90
5x100
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105

lidt pullups, DB rolling extension, bicep curl, leg extension til sidst

Mandag uge 4

Squat
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120 - bælte herfra
1x140
3x160
3x160
3x160
3x160
3x160 - jeg var positivt overrasket over squatten i dag. Hele weekenden har min ryg føltes låst og irriteret, så jeg startede med at varme op med lidt reverse hyper, og det skulle vise sig at ryggen og heller ikke knæene var noget problem i dag. Meget bedre omgang 5x3x160 end jeg har lavet før. Jeg tror egentlig kun at jeg har lavet 4x3x160 før i squatten, hvor jeg mindes at det føltes betydeligt tungere.

Floorpres
3x50
3x50
3x70
3x90
1x100
1x110
1x120
1x120 - dårlig pressestyrke i overkroppen i dag
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

GHR ss. Reverse hyperextension
15xbw + 10x50
15xbw + 10x50
15xbw + 10x50

Chinups ss. Hanging leg raise
12xbw + 12xbw
12xbw + 12xbw
12xbw + 12xbw

Onsdag uge 4

Ekstremt plat træning i dag, jeg havde slet ingen energi. Derfor blev der bare lavet en del forskelligt deload agtig pump-træning.

Lørdag uge 4

En lille deload træning i hulen med Magtprehn.
Jeg holdte træningsfri torsdag og fredag for lige at give kroppen en lille pause.
Jeg har været ekstremt træt siden træningen i onsdags, og baglårene har føltes ret så trætte i måske en uge eller lignende

Squat
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140 - bælte herfra
3x140
3x140

Bænkpres - mellemfingergreb
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x100
3x100

Dødløft
3x70
3x110
3x110
3x150 - bælte herfra
3x150 - dobbelt overhånd
3x150 - dobbelt overhånd

Chinups
12xbw
10xbw
8xbw
8xbw

Dips
4x15xbw

Hanging leg raise ss. hyperextension - 4 omgange af 12xbw + 15xbw

Prøvede også lige at tage Sunes gamle squatdragt på



Den var faktisk lidt strammere, end jeg havde troet, men den var ikke som sådan svær at få på. Sune siger, at han har haft den på med en kropsvægt på 115kg, og jeg vejer kun i omegnen af 90-91 for tiden.. Jeg kan slet ikke forestille mig hvor meget babypudder og hiven og trækken der skulle til for, at han kunne få den trukket på.
Senere, da jeg var helt færdig med træningen, prøvede jeg også at lægge knæbind af to omgange og squatte lidt med stangen.
Jeg er begyndt at blive mere interesseret i udstyr for tiden, specielt fordi de stærkeste udstyrsløftere, såvidt jeg kan se, også er de stærkeste/ekstremt stærke uden udstyr. Og så har det selvfølgelig også sin egen charme, at man gør så meget ud af at skulle gå ind under en stang og bøje knæene, når man skal squatte med udstyr på.
Jeg har dog ingen planer om udstyrsstævner i løbet af 2013, planen er stadig bare at træne op mod TSK cup uden udstyr. Jeg vil hellere tage nogle ligarunder næste år med udstyr, så jeg kan komme ind i det stille og roligt.

Mandag tombola-uge 1 ud af 3

Første omgang i squat-udstyr i dag. Hele molevitten kom på, både knæbind og dragt. Dog blev knæbindene lagt rimeligt skånsomt, altså ikke virkeligt stramme knæbind, og dragten var, som skrevet i fredags, også blevet brugt at sune med en kropsvægt på omkring 115 kontra mine 90kg (morgenvægt)

Squat
3x60
3x60
3x60
3x100 - bælte på
3x100
1x130
1x150
2x150 - dragt, knæbind herfra. Hold kæft, hvor jeg syntes at der var tryk på, specielt i hovedet kunne jeg mærke det
2x150
2x160 - video
2x160 - okay omgang. Mine største problemer var dels det med at sætte sig tilbage mere end normalt men samtidigt også bøje knæ (hvilket jeg næsten ikke rigtigt gjorde i de to første sæt), dels føltes det sværere at lave udgangene og dels havde jeg selvfølgelig svært ved at ramme dybde. Det begyndte dog at føles bedre på 160kg, og jeg ville vel også have haft nemmere ved at ramme dybde, hvis der var flere kg på stangen.



Squat - alle sæt uden bælte
3x60
3x60
3x60
3x100
3x120
2x140
2x140
2x140

DB bænkpres
10x27
5x37
6x43
6x43
6x43

Chest supported BB row
6x70
6x70
6x70
6x70
6x70

DB curl
12x19
8x19
8x19

TOMBOLAONSDAG

Bænkpres - uden bounce, mellemfingergreb
3x60
3x60
3x60
1x80
1x100
1x110
1x120
1x125
1x130
1x120 - pinky grip herfra
1x120
1x120
1x120

Pres
5x60
5x60
5x70
5x70
5x70

Bænkpres - til højeste pins i konkurrencestativ, mellemfingergreb, ben oppe
5x70
5x70
5x100
5x100
5x100

4 omgange hanging leg raise ss. hyperextension af 12xbw + 15xbw

Fin første gang dybden skal nok komme

Fantastisk.
Jeg kan huske min første gang. blå mærker ned ad læggene.

Fredag

Ringe energi og styrke i dag. Morgenvægten sagde 89,3 efter at have stået lidt stille i noget tid.
De næste 2 uger står den fortsat på cut, og så har jeg ellers tænkt mig at have længere perioder med bulk fremover, hvor energioverskuddet selvfølgelig højst bliver på 200-300 kcal. Siden slutningen af 2011/starten af 2012 hvor jeg var allertungest (104,3kg morgenvægt) har jeg primært haft fokus på at cutte, hvor mine cut(s?) blev afbrudt af nogle perioder med 200-300 kcal overskud. Jeg gjorde det, fordi jeg syntes at jeg var alt for fed hele tiden, også når jeg var blevet færdig med at cutte. Jeg er stadig ikke pisse hakket, og jeg forventer ikke nogensinde at blive det, men jeg har dog efterhånden nået en mere respektabel fysik i forhold til blandt andet taljemål, som er blevet en del mindre (15+ cm er røget) siden da.
Det siger selvfølgelig også sig selv, at min fremgang har været noget påvirket af mit primære fokus på at cutte. Periodevis har styrken virket til at være på vej frem, men i sidste ende synes jeg, at fremgangen det sidste 1½ års tid har været alt andet end tilfredsstillende. Det ændrer sig forhåbentligt fra om 2 uger med sheiko og bulk, hvor jeg nok ender i -105 til TSK cup RAW i november..

Edit; Eller? Det kan godt være, at jeg alligevel ender i -93. Jeg har jo tænkt mig at tage det stille og roligt med vægtforøgelsen. Ender jeg med at ligge under/lige omkring 93 ~4 uger ude fra stævnet, så kan jeg selvfølgelig lige så godt gå efter 93kg klassen. Det vigtigste er bare, at jeg er velnæret og stærk på stævnedagen i modsætningen til de sidste to stævner, hvor jeg hele/det meste af tiden op til har ligget i energiunderskud

Squat - op til 1x180 m. bælte, ikke pisse tungt, ikke pisse let

Squat - m. selvlagte knæbind. Lavet primært for at jeg kunne øve mig på at lægge knæbind på. De første par sæt var knæbindene egentlig kun til gene, men jeg fik på de sidste sæt lagt knæbindene bedre, så jeg kunne mærke, at de hjalp lidt. op til 3x3x140 m. bælte

Dødløft - op til 3x3x180 m. bælte
Bænkpres - op til 1x5x100 pg. med ben oppe på bænken. Ømme og trætte patter i dag, stoppede her

Sluttede af med nogle pullups, GHR, hyperextension, band pullaparts

Lørdag

Pres - op til 3x3x70
Dødløft stående på boks - op til 3x2x150 uden bælte
Squat - op til 3x2x150 med bælte
Bænkpres - op til 3x3x100 med mellemfingergreb
DB extension 4x12x15
Chinups - 12, 8, 8
Lateral raise - 3x12x15
Hyperextension til sidst

Mandag TOMBOLA uge 2/3

Ganske udmærket energi til træning i dag, med største sandsynlighed fordi jeg havde loadet godt og grundigt op på carbs fra klokken 13.00.

Squat
10x60
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100 - med 38kg kæder herfra, bælte på
1x100
1x120
1x140
1x160
1x170 - lang tid siden jeg har kørt denne øvelse. Egentlig føltes denne single ret ubesværet, og jeg ville nok godt kunne have fået 180 med. Jeg var i tvivl om hvorvidt jeg skulle gå højere efter singlen på 170 eller eventuelt prøve at få 200 med i dag, men den generelle holdning virkede til at være, at jeg bare skulle holde her, så det gjorde jeg

Bænkpres - mellemfingergreb
3x70
3x70
3x70
5x100
5x100
5x100

Dødløft til knæ + dødløft - uden bælte
2x70
2x70
2x110
2x150
2x150
2x150
2x150
2x150
2x150

SGPD
8x100
6x100
6x100
6x100

GHR - 3x15xbw
Db curl down the rack fra 19kg til 7kg

Onsdag uge 2

Trækfat dødløft - uden bælte
3x60
3x70
3x70
3x110
2x140
2x150
2x150
2x150 - normalt fat

Logpres
3x50
3x50
3x70
3x80
3x80
3x80
10x50 - med vend på hver rep

Bænkpres - fødder oppe, bounce, pinky grip
5x60
5x60
5x60
5x80
5x80
5x100
5x100
5x100

Chest supp. row - 3x8x70
GHR - 4x12
Pushdowns, leg extension

Fredag

Squat - op til 2x1x170. Jeg havde egentlig planer om at gå efter en personlig rekord, men de planer måtte jeg droppe, fordi jeg absolut ingen energi havde under træningen. Jeg skulle bare have smidt kæderne af stangen i mandags og sat mere ren vægt på, for der var energien mere eller mindre i top. Det er utroligt sådan som der altid virker til at være et eller andet problem på de dage, hvor jeg beslutter mig for, at jeg vil gå efter en pr i squatten. Enten er energiniveauet lavt, eller så er der noget irritation i knæ eller andet.

Dips - 6x15xbw
Chinups - 3x10xbw

Færdig. Jeg ville formentlig have været i stand til at lægge mig ned på dødløftplateauet og tage en lur imellem sættene da jeg lavede chinups, hold da helt kæft man.

Lørdag

Squat
3x70
3x70
3x70
1x120
1x120
1x150
1x150 - bælte herfra
1x170
1x170

Bænkpres - pinky grip
3x70
3x70
3x70
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Dødløft
3x70
3x70
3x100
1x140
1x140
1x170 - bælte herfra
1x170
1x170

Db curl ss. CG pullup
10x19 + 8xbw
8x19 + 6xbw
8x19 + 6xbw

Hanging leg raise - 4x12

Mandag

Denne uge bliver sidste uge med cut for denne omgang, næste uge påbegyndes sheiko. Derfor bare noget deload i denne her uge.
Morgenvægt 88,2kg

Squat op til 3x3x140 uden bælte
Dødløft op til 3x2x150 uden bælte, dobbelt overhånd
Bænkpres op til 10x3x100 - de fleste sæt med mellemfingergreb og ben oppe
Lidt GHR, pullups og dips

Onsdag deload

Formentlig sidste træning for denne uge. De sidste par dage har jeg følt mig rimeligt træt og ødelagt. Jeg skulle gerne være frisk, når jeg starter på sheiko på mandag.

Skrå BB bænk - op til 3x5x90 (4 huller fri på bænk, under hul 33 i powerrack)
Flies 2x15x11, 1x1?x11 - jeg snakkede lidt med Mikkel omkring fødsel under dette sæt, så jeg fik ikke talt mine gentagelser
Reverse hyperextension - op til 4x10x135
Leg extension - 5x12x30
Hanging leg raise - 3x12xbw
Rope pushdown - 3x12x20

En guldøl og en proteinshake efter træning

Mandag sheiko 37 uge 1

Tough start på programmet. Efter 4 hele dage uden træning og fortsat cut, så er jeg givetvis lidt dekonditioneret, hvilket kunne mærkes på styrken i dag. Samtidigt har jeg påbegyndt bulk, så jeg havde selvfølgelig en del mere mad i maven da jeg påbegyndte træningen, hvilket kunne mærkes under squatten.
Morgenvægt 87,4kg

Squat
5x60
5x60
5x60
5x100
5x100
5x120
5x120
5x120
5x140
5x140 - efter dette sæt havde jeg lige et øjeblik hvor det sortnede for mine øjne
5x140 - bælte på. Efter dette sæt blev det værre, og jeg var ikke langt fra at skulle ørle. Jeg måtte sætte mig lidt ned og samle mig. Forhelvede hvor var det plat

Bænkpres - mellemfingergreb
3x60
3x60
3x60
4x85
4x85
3x97,5
3x97,5
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105

Leg extension - på grund af manglende sæt i squatten
12x30
12x40
12x40
12x40

Bænkpres - pinky grip
6x70
6x85
6x85
6x92,5
6x92,5
6x92,5
6x92,5
6x92,5

Squat - med bælte
3x60
3x60
3x100
3x120
3x140
3x140 - jeg kunne ikke leve med ikke at have lavet 5 arbejdssæt på 140, som det stod i programmet

GHR
15
15
15

Pullups
12
8
8
10

Flies - 3x10x15

Hvis du bliver meget tyndere falder du gennem risten til rendestensbrønden

Anabolic rebound!!
Det er en ordre

HrFedt skrev:Hvis du bliver meget tyndere falder du gennem risten til rendestensbrønden

Anabolic rebound!!
Det er en ordre

Det er jo også derfor jeg bulker igen nu

Onsdag uge 1 sheiko 37

Før træning var jeg lidt spændt på at se, hvordan styrken ville være i dødløft, eftersom jeg hele tirsdagen og stadig i dag har haft massive doms i quads og glutes. Det gik bedre end forventet, selvom der ikke var vildt meget fart i stangen.

Dødløft
5x60
5x60
5x100
5x120
5x145
5x145
4x167,5 - bælte herfra
4x167,5
3x180 - fik revet venstre hånd lidt op på dette sæt, så jeg tog straps på
3x180
3x180
3x180

Smal bænkpres - ben oppe, med stop
5x60
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100
4x100
3x100
4x100
3x100
3x100

Dødløft - fra lave bokse. Stang ~5cm under knæ
5x60
5x100
5x120 - straps herfra
5x150
5x150
3x170
3x170
3x192,5
3x192,5
3x192,5

Bulgarian split squat
8x15
8x19
8x23
8x23
8x23 - stort fokus på kun at presse med forreste ben, så jeg eventuelt kan undgå irritation i bagerste knæ, som jeg før i tiden har oplevet efter denne øvelse

Hanging leg raise
12
12
12

Lidt sving til hofter, udstræk af hofter, udstræk af rectus femoris, hanging leg raise til sidst

Fredag uge 1 sheiko 37

Den første uge har været ren overlevelse i squat og dødløft.. I mandags var energien bare ringe, i tirsdags havde jeg dødsdoms (den slags hvor det har været ren lidelse at rejse sig fra og sætte sig på stole og lignende), i onsdags havde jeg stadig doms, men jeg kom igennem dødløften, i går havde jeg igen dødsdoms, og i dag var squatten af den grund ikke just hvad, man kunne kalde for PISSE NEMMOWICH. Det skal nok blive godt med to hele dage uden underkropstræning

Squat
3x60
3x60
3x100 - bælte herfra, en del ømhed i erectormuskulaturen
3x100
4x120
4x120
3x140
3x140
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

Bænkpres - mellemfingergreb
7x70
6x77,5
5x85
4x92,5
3x97,5
3x97,5
3x97,5
2x105
2x105
2x105 - pinky grip
3x97,5
3x97,5
3x97,5
4x92,5
6x85
8x77,5
10x70 - bounce

Goodmornings - ville have kørt GHR, men quads var for ømme '
5x60
5x60
5x100 - bælte på
5x100
5x100
5x100
5x100

Flies
10x15
10x19
10x19
10x19
10x19

DB extension
12x12,5
12x15
12x19
12x15
10x15
10x15
10x15
10x15

Lørdag uge 1 support

Pres
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

WG pullup
10
8
8
6

CGPD - fokus på strict udførsel
10x80
8x80
10x70
10x70

DB rows
12x37
10x47
12x47
12x47 - straps på på de to sidste sæt

Fatman pullups - 7, 7xbw

BB curl
8x47
8x47
7x47
8x47

Hammer curl
9x23
7x23
8x23

Lateral raise
12x11
12x11
12x11
12x11
10x11

BB OH hold - 100kg
20 sekunder
16 sekunder
15 sekunder - åbenbart rimeligt udmattet greb efter ryg og biceptræningen

Hanging leg raise SS. hyperextension
12 + 15
12 + 15
12 + 15

Rotator cuff - liggende udad rotation 2x15x7, liggende indad rotation 2x20x7

Sving til hofter og udstræk til sidst

Mandag uge 2 sheiko 37

Ikke en træning der antydede, at jeg er i topform. Squatten var lidt for tung i forhold til hvad, den burde være. Jeg har lavet 5x3x160 uden større problemer i løbet af mit cut, og det ville have været ret problematisk i dag. Jeg tror, at mit største problem er, at der mangler noget styrke/hårdhed i baglår og glutes. Hoften vil meget gerne bagud, når jeg squatter, og jeg føler mig ikke vildt stabil i bunden.

Squat
5x60
5x60
3x80
5x100
4x120
4x120
3x140
3x140
2x160 - bælte herfra
2x160
2x160
2x160
2x160
3x150
3x150
3x150
3x150
3x130 - bælte af
3x110

Bænkpres - mellemfingergreb
5x70
5x70
4x85
3x97,5
3x97,5
1x112,5 - det føltes for ustabilt med mellemfingergreb, fordi højre skulder var lidt irriteret efter squatten
2x112,5 - pinky grip herfra, der var stadig lidt irritation at mærke fra squat
2x112,5
2x112,5
2x112,5
2x112,5
2x112,5

DB bænkpres
10x37
6x42
5x42
9x37
8x37
6x37

GHR
10xbw
5xbw+20kg
5xbw+20kg
6xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg + 5xbw

Lateral raise - 4x12x12,5

Lidt flies, rotatorcuff, sving til hofter, udstræk af hofter og lår, hyperextension til sidst

Tirsdag uge 2 support

Facepulls - 2x12 med rødt band

Chest supported BB rows
10x60
5x80
12x60
7x70
7x70
12x60

WGPD
12x80
10x80
8x80

Hanging leg raise
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

DB curl
10x19
8x19
8x19
8x19
8x19 + 5x12,5
12x12,5

Puuha, jeg kommer nok til at skulle sætte forventningerne en del ned til TSK cup. Eftersom jeg lige er startet på universitetet og eftersom at masser af socialliv ikke for alvor stemmer overens med optimal restitution, så kommer formen, i al fald det første stykke tid, ikke til at blive helt i top. Reelt har jeg måske 6-7 uger efter rusturen (som varer 5 dage) til at komme i topform til TSK cup RAW. Det skal nok blive spændende