Lidt noget pis i går?? Eller hvad?

Sølvkjær skrev:Lidt noget pis i går?? Eller hvad?

Ja en smule pis

Onsdag uge 6

Meget bedre træning i dag end i mandags. Bænken virker fortsat til at være på vej frem

Bænkpres - pg
5x70
3x70
3x70
3x90
3x90
1x110
3x125 - udmærket, der var lidt overskud
1x125
1x125
1x125
3x115
3x115
3x115
3x115

OH pres
5x50
5x50
5x70
3x80
1x90
5x72,5
5x72,5
5x72,5

Pushdown ss. dips
12x30 + 12xbw
12x30 + 8xbw
12x30 + 7xbw
12x30 + 5xbw
12x30 + 6xbw

DB curl
12x19
8x23
7x23
6x23
10x19
8x19
19x19

SGPD
12x70
12x80
7x90
6x90
10x80
8x80 + 6x60

Lørdag uge 6

Træningsdagen startede med en lang tur til Rødby, hvor 1. ligarunde skulle afholdes og jeg skulle dødløfte for RAW holdet mens Daniel skulle squatte og Prehn skulle bænke.
Jeg vejede ind på 94,5kg
Opvarmningsløftene var pisse nemmovich af helvedes til og sidste løft blev lavet på 190.
Løftene på podiet blev således:
210kg: godkendt 3-0. Ganske fint løft, ikke noget helt så tungt. Prehn ville have mig på 225, for at være sikker på, at vi ikke havde chance for at miste en masse point men jeg insisterede på, at der skulle 235kg på stangen i næste forsøg, så det kom der på.
235kg: godkendt 3-0. PR +5kg. Selvfølgelig et temmelig tungt løft, men jeg var ret sikker på, at jeg ville få den.
240kg: godkendt 3-0. PR +10kg. Tungt løft, det var hvad, der var til i dag.

Rigtigt fin omgang dødløft, som næsten var parallel til 1. runde i 2013, hvor serien bare var 10kg lavere, så jeg i 2. forsøg slæbte 225kg op og i 3. forsøg i endnu højere grad slæbte 230kg op.
Det har åbenbart været okay næsten udelukkende at køre en masse rumænsk dødløft de seneste 6 uger efter TSK cup, jeg er i al fald ikke blevet slappere i dødløften af det. Fremadrettet vil jeg stadig køre på med rumænsk dødløft, og så overvejer jeg også, at køre noget sumo dødløft fast en af de to underkropsdage jeg har for tiden. Jeg vil selvfølgelig også når jeg kommer tættere på stævne køre konventionel dødløft fast.

Træningen efter ligarunden bød på følgende rendyrkede tombolatræning

Squat
3x60
3x60
3x80
3x100
1x120
1x140
8x140
1x160
1x170

Leg extension - 12'ere og 15'ere på 30kg udført med en guldøl i hånden
GHR - 3x12xbw

Jeg sluttede træningen af med at sidde og snakke og blæse sæbebobler altimens Greven spillede på anlægget.
Alt i alt en helt fin dag

http://www.ustream.tv/recorded/42625372 jeg løfter forøvrigt 240kg ved omkring 22.50 her. Jeg glitchede dog ikke helt så meget i virkeligheden, som livestreamet antyder

Lækker dødløft, mand!

Kromann skrev:Lækker dødløft, mand!

Ja, det var sgu fedt nok Nu skal det så bare også gøres til et 3-kampsstævne

Søndag uge 6

Bænkpres - pg
5x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115

OH pin pres - næsehøjde
5x40
5x60
9x70
5x80
3x80
7x70
10x60
8x60

Lateral raise - 7x12x12,5
CGPD - 5x12x70

BB curl - 3 sek eccentrisk
10x37
8x37
8x37
8x37
8x37

Mandag uge 7

Safetybar squat - alle sæt uden bælte
5x90
5x90
5x120
5x140
5x140
5x140
5x140
5x140
5x120
5x120
5x120

Bulgarian split squat - 4x8x19

Leg curl ss. GHR
12x20 + 12xbw
12x20 + 10xbw
12x20 + 10xbw
12xbw
12xbw

Hanging leg raise - 5x15xbw
OH BB hold - 4 sæt af 30 sek hold med 100kg

Onsdag uge 7

Bænkpres - pg
5x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
1x110
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5 - udmærket omgang, kun på sidste rep i sidste sæt følte jeg mig presset i højere grad

Incline BB bænkpres
5x60
5x70
5x80
3x90
12x70 - fra pins herfra, et stykke over bryst
8x80
8x80
12x70
10x70
10x70

Chinups
12
10
9
8
7
8 - OH herfra
8
6

BB curl - let foroverbøjet
12x37
10x37
10x37
10x37
10x37

Lateral raise siddende 5x10x12,5
Jm pres - 4 sæt på 40kg

Torsdag uge 7

I morgen står den på eksamen i organisk kemi, så jeg rykkede træningen fra i morgen til i dag i stedet. Ikke så god hårdhed i torsoen i dag, men jeg har jo selvfølgelig også lige lavet en del safetybar squat uden bælte

Squat - alle sæt uden bælte
5x60
3x60
3x60
3x80
3x100
1x120
1x150
2x170
5x150
3x100 - 3 sek stop i bund herfra
3x120
3x130

Sumo dødløft
5x60
3x60
3x70
3x110
3x110
3x140
3x140
3x160
3x160
3x160
5x160
3x160
8x140
8x140
5x140 - det var lidt blandet hvor bredt jeg stillede mig. De fleste af sættene var det ikke helt så bredt

Hanging leg raise - 3x15xbw
Der blev også lavet noget leg extension ss. leg curl ss. GHR

Lørdag uge 7

Udmærket træning i dag, selvom der ikke var vildt meget SOVS i TRISSERNE

Bænkpres - pg
5x70
5x70
5x70
5x90
5x90
5x107,5
5x107,5
5x107,5
5x107,5
5x107,5
5x107,5
5x107,5

Lateral raise ss. OH pres
12x7 + 8x50
12x7 + 6x50
12x7 + 6x50
12x7 + 6x50
12x7 + 6x50
12x7 + 5x50
12x50

JM pres
10x50
11x50
10x50
12x40
12x40
12x40

Squat - 3 sek eccentrisk, uden bælte
3x50
3x50
3x50
3x70
3x90
3x110
3x130
3x140
3x150
3x130
3x130 - jeg optog video af nogle af sættene på 130, 140 og 150, og det så ud som om jeg holdte knæene fint nok ude

Bænkpres - op til 3x5x90

Siddende DB curl ss. SGPD
8x19 + 8x80
8x19 + 8x80
8x19 + 8x80
6x19 + 6x80
6x80 + 7x60 - kun SGPD

Mandag uge 8

Safetybar squat - alle sæt uden bælte
5x80
5x80
5x100
5x120
5x145
5x145
5x145
5x145
5x145
4x150
3x120 - 3 sek eccentrisk og bredere stand herfra
3x120
3x120
3x120

Rumænsk dødløft - alle sæt uden bælte
5x70
5x70
5x110
5x150
5x170
5x180
5x170
5x170

GHR - 3x15xbw

Dødløft - dobbelt overhånd
5x70
5x110
3x140
3x140
3x140
3x140

Hanging leg raise - 3x15xbw

Jesus Kristus en runde med sikkerhedsstangssbenbøj.

ja, du var god med den safetybar i går, Gösta Pøllovic!!!

SAFETY COMES FIRST

Onsdag uge 8

Baglårene var temmelig ristede i dag, så jeg vraltede lidt rundt i starten af træningen, som om jeg havde skidt i bukserne. Men det er vel også det, der skal til, når man skal være -105'er og hedde Gösta Pøllovic

Bænkpres - pg
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
1x110
1x127,5
1x127,5
1x127,5
1x127,5 - fine singler
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5 - godt tryk i de sidste to sæt

OH pres
5x60
5x60
3x75
3x75
3x75
8x60
7x60
6x60 - ikke så meget SOVS i SKULDRENE i dag

CG UH PD
12x80
8x90
7x90
6x90
7x80
6x80
8x70

Lateral raise - 6x10x12,5

BB curl
20x37
10x47
8x47
8x47
8x47
12x37
12x37

Lidt reb pushdown, flies og udstræk til bryst til sidst

Fredag uge 8

Fin træning. Stadig lidt ømme baglår, men det forhindrede mig ikke i at lave noget fornuftigt.

Squat
3x60
5x60
3x60
3x80
3x80
3x100
1x100
1x120
1x140
5x160 - ikke all out
4x160 - bælte herfra. Mere fokus på at holde knæene ude
4x160
4x160
4x160 - i denne + de næste tre uger ser jeg vægtene an, som jeg har tænkt mig at køre på i det kommende sheiko. 160kg bliver min 75% vægt, mens 170 bliver min 80% vægt.

Sumo dødløft - alle sæt uden bælte
3x70
3x70
3x110
3x110
3x150
3x160
3x165
3x170
3x170
3x170
5x150

GHR
5xbw
7xbw + 20kg
7xbw + 20kg
7xbw + 20kg
5xbw + 20kg
12xbw

Squat ca. 3 sek eccentrisk, fokus på at holde knæ ude under hele bevægelsen. Alle sæt uden bælte
3x50
3x50
3x90
3x90
3x130
3x130
3x130 - det gik okay med at holde knæ ude

3 supersæt af leg extension + hanging leg raise til sidst. 3x20x20 + 3x15xbw.
Træningen blev afsluttet med øl og proteinshake, d-devils og bar overkrop

Lørdag uge 8

Bænkpres - pg
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5 - fine topsæt

Lateral raise ss. militærpres - 5 runder af 12x11 + 5x50

Concentration curls - 4x12x11

BB curl
10x37
10x37
10x37
12x37
10x37
10x37

WGPD - 5x12x70

Mandag uge 9

Jeg kunne godt mærke lidt til træthed i underkroppen fra i fredags, derfor gik jeg heller ikke efter 5x5x150 som en fortsættelse af mine 5'ere på 140 og 145 i safetybar squat uden bælte. Jeg bliver nok også i løbet af det næste stykke tid til at inkorporere mere bæltetræning i squatten, fordi på nuværende tidspunkt hjælper bæltet mig ikke specielt meget. Jeg er i god KÅÅRE-FORM, men den gode core-form er ikke bare sådan uden videre overførbar til løft med bælte, der skal trænes med bælte frekvent, før det sker.
Morgenvægten sagde forresten 95,4kg i dag, så vægten er da i al fald på vej op. I løbet af sidste uge sagde den ca. 97kg, men det var nok også pga. bloat og fæces

Safetybar squat
5x80
3x80
3x80
3x120
3x120
5x150
2x170 - med bælte
3x150 - uden bælte igen
3x150
3x150
3x120 - 3 sek eccentrisk
3x120 - 5 sek eccentrisk herfra
3x120
3x120
3x120 - jeg fik at vide, at jeg generelt fik holdt mine knæ fint ude under sættene på 120. Lækkert

Bulgarian split squat
5x15
8x19
5x23
5x23
8x19
8x19 - i løbet af disse sæt tog Morten Oe den boks, hvorpå min forreste fod stod under sættene. Jeg tog derfor bare en anden og højere boks. Så kunne jeg også komme endnu dybere. Tak, Morten Oe

Rumænsk dødløft
5x60
5x60
5x100
5x100
5x150
5x150 - bælte herfra
5x170
5x170

GHR
15xbw
15xbw
12xbw
12xbw

Hanging leg raise - 4x15xbw

Onsdag uge 9

Bænkpres - pg
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120 - fin omgang, jeg var ikke for alvor tæt på grænsen på nogle af sættene.
5x60 - 2 board herfra
5x100
5x110
4x120
3x120
5x120

JM pres - nogenlunde da. Semi PG bænkpres, semi BB extension. Stangen lagt af på pins i bunden
12x40
12x50
9x50
9x50
8x50
10x50

Pullups
8xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Chest supported BB row - 6x10x60

DB curl
10x19
8x19
8x19
8x19

Lateral raise - 3x8x11

Fredag uge 9

Squat
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x130
5x150 - bælte på
5x170
3x170 - uden bælte
3x170 - med bælte, holdt bare her. Jeg skulle bare se vægten an, og det virker som om, at 170 som min 80% vægt bliver meget passende, når der skal køres sheiko.

Sumo dødløft - semi sumo
3x70
3x70
3x70
3x110
3x110
3x110
3x150
3x150
3x160
3x170
3x150
3x150
3x150
3x150

GHR
12xbw
5xbw+10kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg

Leg extension - 3x15x40

Til sidst lidt langsom eccentrisk squat op til 3x130 og 3x140 uden bælte.

Lørdag uge 9

Jeg kunne mærke irritation i højre skulder/bicep fra squatten i går. Det begyndte at påvirke min bænkpres til sidst

Bænkpres - pg
5x60
5x60
5x60
5x80
5x80
5x100
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
4x110
5x110
5x110
5x60 - med kæder herfra
5x80
5x90
3x100
3x90
3x90
5x70

Pushdown - lige stang
15x30
10x30
10x30
10x30
8x30
10x30
10x30

Stiv arm ss. skovl greb PD
8x30 + 10x70
10x25 + 8x70
10x25 + 8x70
9x25 + 10x60
9x25 + 10x60

WGPD
8x80
8x80
8x80
10x70
8x80

Lidt biceps, sideskulder og mave til sidst

Mandag uge 10

Leg extension
12x20
12x20
12x40
12x50
12x50
12x50
12x50 + 8x40 + 10x30 - PRE EXHAUST

Squat
5x60
5x60
5x80
5x80
5x100
5x120
5x140
5x150
3x160 - bælte herfra
3x170
5x120 - highbar herfra, langsom eccentrisk
5x120
5x120
5x120

GHR
10xbw
6xbw+20kg
6xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg
12xbw
12xbw

Split squat - 3x8x19kg hver hånd

Hanging leg raise - 3x15xbw

Onsdag uge 10

Okay omgang, dog stadig noget irritation i højre arm, der besværliggjorde bænken lidt. Det er squatten, der irriterer skulderen, hvor irritationen så forplanter sig ved højre bicep. Når jeg skal køre sheiko i squat, så kommer jeg til at bænke før jeg squatter, og det kan sagtens være, at jeg skifter 2. runde squat ud med safetybar squat for at spare skulderen lidt. Hvis det bliver nødvendigt, så kan en hel træning ud af de to træninger i squat køres med safetybaren. Jeg starter dog med at se, hvordan det føles med almindelig squat begge gange om ugen, og laver selvfølgelig kun safetybar squat, hvis det faktisk bliver nødvendigt.

Bænkpres - pg, er som altid udført uden bounce
5x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
1x110
1x120
1x130
1x130
1x130
1x130
3x120
3x120
3x120
3x120

Dips
15xbw
10xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg

Db extension
15x11
15x15
15x15
12x15
15x15
12x15

Pullups
8xbw
8xbw
6xbw
6xbw
5xbw

SGPD
12x70
12x80
10x80
10x80

BB curl
12x37
10x37
10x37
12x37

Lateral raise - 4x12x12,5

Lidt flies og udstræk til bryst til sidst

Fredag uge 10

Leg extension
12x20
12x30
12x40
12x50
10x50
15x50
12x50
12x50 + 8x40 + 10x30 + 10x20

Safetybar squat - alle sæt uden bælte
5x80
3x80
3x80
1x100
1x120
1x140
1x160
3x140 - 3 sek eccentrisk herfra
3x140
3x140
3x120
3x120
3x120
3x120

Dødløft - på boks, med OL sko, uden bælte
5x70
3x110
3x110
3x140
3x150
3x150
3x150
3x180 - uden boks herfra
3x180
3x180

Reverse hyperextension
12x45
12x85
10x125
10x125
10x125

Hanging leg raise - 15, 15, 20, 20

uFredag uge 10

Bænktræning i hulen med Daniel, Sune, Sarah og ikke mindst DEN SORTE VAGTHUND FRA HELVEDE!!!!!

Bænkpres - pg
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
1x110
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120 - det ser så flot ud når man skriver en masse sæt efter hinanden på denne måde

Dips
12xbw
12xbw+20kg
8xbw+15kg
8xbw+15kg
8xbw + 15kg + 5xbw
15x15 + 8xbw
10x20 + 6xbw
12x15 + 5xbw - de sidste tre supersettet med reb pushdown

SGPD
12x70
12x80
10x80
8x80
10x80
8x80
10x80
8x80
8x80
9x90 + 8x70

DB curl
12x19
10x19
8x19
10x19
8x19

Lateral raise - 3x12x11

Til sidst en masse lette flies.

Næste uge skal 3'erne køres på 122,5kg og om to uger skal der køres singler på 132,5. Alt efter hvor tunge de træninger bliver, så bliver jeg enten på de vægte i yderligere to uger, eller så øger jeg til 125/135 og bliver der i 4 uger og så kommer det til at være de tungeste vægte jeg kommer på i træning før DM raw

Mandag uge 11

I dag trænede jeg Tom.
"Tom hvem?"
Bola. Tom Bola

Sheiko 37 påbegyndes i næste. Volumen i squat sættes ned i denne uge, men intensiteten bliver holdt på et vist niveau. Det er heller ikke fordi jeg føler mig træt som sådan, benene skal bare være friske.

Front squat op til 1x1x140, 2x3x120 uden bælte
Back squat op til 1x180, 2x3x140 med bælte, hvoraf sættene på 140 var med 3 sek stop i bund.
GHR - op til 3x5x25kg
Lidt mave i træktårn og reverse hyperextension til sidst

Onsdag uge 11

Jeg var sateme plat i dag, også selvom jeg startede træningen af med drikke sødmælk. Man bliver simpelthen bare ikke stærk af at stå og rode rundt med destillation i fire stive timer. Kosten i mandags og i går har heller ikke været helt i orden med hensyn til kalorieindtag, jeg har været for lidt opmærksom på at spise nok på grund af de lange dage på universitetet.

Bænkpres - pg
5x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
1x110
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5
2x122,5 - sidste rep kunne jeg ikke få med, så den måtte lægges af på pins
10x60 - smalt fat, ben på bænken herfra
10x80
7x90
6x90
5x90
8x80
6x80

Chinups
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

BB extension
12x37
15x27
15x27
15x27
15x27

Lateral raise - 6x12x12,5

Lidt flies til sidst.

Bænken holder jeg nok på 122,5 for 3'ere i nogle uger yderligere.

Fredag uge 11

Endnu en dårlig træning. Næste uge bliver heldigvis (meget) mere barmhjertig med hensyn til universitetet end denne uge, så forhåbentlig kan jeg få nogle gode træninger ind dér. Ugen efter bliver til gengæld ubarmhjertig, og det skal nok blive interessant at se, om jeg kan slåsse mig igennem 3 sheiko pas i den uge på de angivne kg.

Squat op til 2x5x150 uden bælte

GHR - 3x12xbw
Hanging leg raise - 3x15xbw

Dødløft op til 3x180 uden bælte

Lidt ekstra mave til sidst

Lørdag uge 11

Bænkpres - pg
5x60
5x60
5x60
5x80
5x100
5x112,5
5x112,5
5x112,5
3x122,5

Lateral raise ss. kirk rows
12x11 + 8x60
12x11 + 8x60
12x11 + 8x60
12x11 + 10x60

Chest supported BB row
12x60
12x60
8x70
8x70
8x70
15x60

WGPD
12x80
10x90
6x100
6x100
12x80
12x80

DB curl - offset greb
4x8x19

Lidt flies til sidst