ME bænk

Mandag

Board pres 8cm board, pinkygrip uden bounce
Startede med at gå op til nogle få gentagelser på 100kg uden board
3x100
3x110
2x115
2x120
1x125
1x127,5 PR
havde egentlig tænkt mig at holde mig til 3'ere i dag, men hvad fanden. egentlig var sættene på 120 og over vel alle tre en slags PR. sidste gang jeg lavede board pres med 8cm board, havde jeg mellemfingeren på ringen.

J.M pres/CG bænk med stangen ført længere op mod hovedet
12x30
12x40
10x50
9x50
8x50

Pushdowns m. reb
12x15
8x20
9x15
10x15

WGPD
10x85
8x85
8x85
8x85
7x85

CGPD - udført som en slags vertikal row
9x75
9x75
9x70
8x70

Flies
20x15
12x21
12x23
12x23

ME squat/dødløft

Onsdag

Sumo Dødløft u. bælte
5x70
5x70
5x100
5x120
3x140
1x160 PR
1x170 PR - hold kæft et grimt løft. grindet af helvedes til, og mine skulderblade føltes godt nok meget u-sammentrukkede. lol. føltes som et kathrine løft (ingen disrespekt)

backoff
3x150
3x150
3x150
3x150
Kan kun sige at det er godt, at sumo ikke er min konkurrence stil i dødløften.

DB stepups
8x28 (28 kg i hver hånd selvfølgelig)
8x28
8x28
8x28

Pullthroughs og farmer walk til sidst. Min farmer walk i dag blev holdt ret så let. der var 40kg i skiver + vægten af håndtagene (som jeg ikke kender). jeg kunne nærmest løbe med den vægt i hænderne, men mine underarme var relativt trætte i forvejen.

DE bænk

Fredag

Bænkpres m. lilla band
3x3x60 + band middlegrip
3x3x60 + band pinkygrib
3x3x60 + band indexgrip
Ret let må man sige

Pinkygrip bænk
5x90 m. stop
5x100 u. stop
5x100 m. stop
4x105 m. stop PR
2x110 m. stop PR - fail på tredje rep.. det havde sikkert været en triple, hvis jeg ikke allerede havde brændt lidt igennem på sættet før, men sådan kan man jo altid sige

CG bænk
9x90
7x90
7x90
6x80
14x70 - fackhhh

Chinups
10
8
7
7

SGPD
10x85
10x85
7x85
7x85
10x80
9x80

Biceps til sidst.

Alt i alt en rimeligt fin træning. 110 er min PR i bænken m. stop, som jeg satte for 6-7 uger siden. Så at jeg fik lavet en double med smallere greb end dengang på den vægt er jo helt fint.

DE Squat/dødløft

Lørdag

kæft, en plat træning i dag. Senerne over mit venstre knæ føles en smule inflammerede, så dødløften blev droppet, og der blev ikke kørt særligt meget squat

Boks squat parallel boks m. kæder
op til
8x2x92,5 + 36

5 sæt reverse hyper - blandt andet op til 12x100kg + store låse og "slæden"
+ noget leg raises

ME bænk

Mandag

Bænkpres m. kæder u. stop
5x60
5x60
5x60 + 36
5x70 + 36
2x80 + 36
1x90 + 36
1x95 + 36 PR
0x100 + 36 - det fungerede ikke rigtigt for mig, da jeg skulle løfte den ud.
0x100 + 36 - fik udløft her, og det gik bedre, men fik den stadig ikke. Skal arbejde noget mere på opspændet

CG bænk fokus på at lave det som en blanding af CG bænk og tricep extension
12x30
12x40
12x50
10x55
7x60
6x60 - vægten var nok lidt for tung de sidste sæt. den JM pres agtige form blev for meget bare til smal bænk
vægt angivet u. stang

Pushdowns m. reb
16x15
8x20
10x20
7x20
skiftede til CGPD stangen
10x25
12x25
10x25

WGPD
11x85
8x85
7x85
9x80
8x80
9x80

Chest supp. DB row

10x28
8x28
12x23
10x23

På fredag bl.a. må jeg sætte fokus på at forbedre min teknik i bænken

Arrrrhhh pis man. Så fik jeg for nogle dage siden bestilt "knæbind" af mærket Rehband. Jeg modtog så pakken i dag, og blev noget overrasket over kun at finde ét knæbind i den. Jeg troede jo naturligvis at "knæbind" var pluralis, da knæbind jo både kan være SINGULARIS og PLURALIS. åh, det danske sprog.

Dette er Batman og Robin, som ruller rundt inde i et klaver i lidt over 25 minutter

ME Squat/Dødløft

Onsdag

Utroligt ærgerlig træning i dag. Min hofte var i ydersiden af venstre side irriteret, hvilket havde en negativ indvirkning på min styrke generelt i underkroppen.

GM til pins
5x60
5x60
5x80
5x100
3x120
3x130
3x140
1x150 m. bælte - kun 1 rep, fordi teknikken fuckede up. fik ikke skubbet røven nok bagud
3x150 m. bælte - denne her tager Prehn delvist æren for, da han stod for at råbe mig igennem løftene
gjorde et forsøg på 160, men jeg droppede det og lod den ligge på pinsne.

GHR
12xbw
12xbw
10xbw
plat. plejer godt at kunne reppe med i al fald 10kg

Reverse Hyper
10x100
12x100
10x100
10x100

leg raises 3x12xbw
3 omgange af 60 sek planke
5 sæt lateral raises til sidst med 15kg op til 15x15

Som sagt, meget ærgerlig træning. Min hofte skal have noget ro nu, og så kan jeg forhåbentlig vende stærkt tilbage på lørdag.

DE bænk

Fredag

Bænkpres m. sorte(?) bands
3x3x65 mellemfinger
3x3x65 lillefinger
3x3x65 pegefinger
Louis mente, at de lilla bands var for utough, så derfor blev der sat nogle lidt stærkere bands på end sidste gang

Herfra smed jeg så 100kg på stangen, tog bandsne væk og lavede nogle singler med stop på brystet. Jeg prøvede på at lave et lidt bedre opspænd og få mere legdrive med
5x1x100

DB incline bænk
12x28
12x33
11x37
7x37
8x37

BB lying tricep extension -gider ikke at kalde det fransk pres. vægt angivet uden stang
12x20
9x30
10x30
9x30
8x30 ss. cg bænk 12x30

SGPD
12x85
9x85
8x85
7x85
7x90
7x90

Fatman pullups
7xbw
6xbw
7xbw

DE Squat/dødløft

KÆRE DAGBOG

lidt rodet og ret lang træning. især lang i forhold til hvor lidt jeg fik lavet

Squat m. dobbeltloopet(?) lilla band
op til 10x2x60kg

Jeg startede ud med bare at prøve at sætte et grønt band på på hver side uden at binde knude (hvilket jeg ikke tænkte over), men den opsætning blev ikke særligt god, fordi der bestemt ikke kom særligt meget tension på. Derfor dobbeltloopede lilla bands. Trak fint

Dødløft
10x1x100kg
her havde jeg egentlig også tænkt mig at bruge nogle bands, men jeg kunne ikke lige overskue hvordan den opsætning skulle være, og Prehn fortalte at han snart var færdig, så jeg skulle skynde mig lidt. Simon kom dog lidt efter jeg var gået i gang med dødløften, man hvad fanden

GHR
12xbw
5xbw + 15
5xbw + 15
5xbw + 15 - her fik simon hold i nakken. selvfølgelig ikke som følge af, at jeg kørte GHR. men alligevel, ikke sandt

Reverse Hyper SS. Standing cable crunches
12x100 ss. 12x30
10x100 ss. 12x35
10x100 ss. 12x35
9x100 ss. 12x35

hvorfor 10 singles med 100kg?

Kører efter Westside Barbell metoden for tiden, og lørdag er min dynamiske dag. på den dynamiske dag har louie simmons skrevet, at man bør lave 6-10 singler i dødløften, 10-12 doubles i squatten og 8-9 triples i bænken http://www.westside-barbell.com/westsid ... Part-1.pdf

ME bænk

Mandag

Floorpres pinky grip som sædvanligt + mere fokus på at fjerne spændet i triceps i bunden
8x60
5x60
5x80
5x90
3x100
1x110
1x115 - ret let
0x120 - fik at vide, at stangen startede for langt inde over hovedet og at jeg tuckede mine arme for meget ind
0x120 - føltes virkeligt som om den var der, men den blev failet ret højt oppe

Herfra blev der smidt nogle kæder på og kørt en slags backoff
6x65 + kæder
5x75 + kæder
5x80 + kæder
4x85 + kæder
3x90 + kæder

WGPD
12x80
7x90
7x90
6x90 - de tre sæt på 90 var nok ikke særligt pæne, men hvad fanden. prøver bare på at øge kg'erne i PD
8x80
8x80

CGPDrows
8x70
9x65
9x65 dropsæt 4x55

Flies
12x15
12x23
12x23
10x23
12x23

DB rolling tricep ext.
12x15
12x15
10x15
12x15

ME squat/dødløft

Squat m. kæder
5x60
5x60
5x80
5x100
5x100 + 36
3x120 + 36
1x140 + 36
1x150 + 36 bælte herfra PR +5kg
1x160 + 35 PR +15kg - Prehn foreslog at jeg gik på 155, og det startede jeg også med at smide på, men besluttede mig for, at 155 var en plat vægt. Det føltes også som om der var overskud på denne single, men, som der også blev sagt, så behøver man ikke at gå til dødskamp eller hvad fanden med vægtene hver evigt eneste gang.
3x120 + 36 u. bælte herfra
3x120 + 36
3x130 + 36
3x130 + 36 - egentlig underligt at 120 føltes halvtunge, når 3'ere på 130 godt kunne lade sig gøre

GHR
12
12
12
9
10

Reverse Hyper
10x100
10x100
10x100

Standing Crunches
12x35
8x40
10x35
10x35

Mine vastus medialis hoveder i begge lår er godt ømme nu

DE bænk

Fredag

Bænkpres m. sorte/mørkelilla bands
8x3x70 - godt, at jeg ikke skal køre mere med bands i bænken indtil videre. mine skuldre er ikke vildt glade for det

Smal stem
12x70
10x80
7x90
7x90
5x90
4x90

TREHOVED FORLÆNGELSER med vægtstang vægt uden vægtstang
12x30
10x35
8x35
8x35
9x30
10x30

SKOVLGREB nedtrækkere
10x90
9x90
8x90
7x90
8x90 - næsten lineært aftagende mængde gentagelser på denne vægt

Ekstra bredt greb nedtrækkere
12x60
12x70
11x70
9x70
8x70

Fluer
12x23
10x23
10x23
16x15
12x15

Jeg lugtede af afbrændt nonne i dag
+ min post-post-workout shake var i dag på 1126kcal. superb

DE squat/dødløft

Lørdag

I dag blev min cykel så stjålet mens jeg var nede og træne. det' bar dæjli

Squat m. dobbelt lilla band. trækker måske ca 70-80kg i toppen i alt? noget i den stil
8x3x80 + bands

Dødløft m. rødt band
10x1x110

Goodmornings med safetybaren
10x70
8x80
8x80
7x80
8x80 - smadrer godt nok coren igennem

GHR
12
10
8

3 omgange planken 60 sek

OK træning. Den var dog noget plaget af mine bicepssener, der besluttede sig for at være ømme. især under squatten var det et problem
Yderligere lugter her af blomkål i skrivende stund

BÆNKDAG

Mandag

Ret så uinspirerende træning i dag. havde i sinde at prøve mig af med nogle tunge 3'ere i overhead tricep pres/lockouts, men det følte jeg ikke lige ville komme til at virke. så jeg overvejede noget pin pres, men pin pres er jeg ikke lige så stor fan af, så jeg besluttede at jeg ville køre op til en eller flere 3'ere i helt almindelig bænk med mit normale greb. dette gik dog dårligt, fordi mine bicepssener og skuldre stadig var irriterede efter onsdagens og lørdagens squat.

Bænkpres m. stop
5x60
5x60
5x80
5x90
3x100
3x105 - alt for langsom excentrisk fase pga. bicepssenerne og skuldrene
2x105

DB extensions
15x11
12x13
11x15
9x15
9x15
8x15
7x15
6x15
8x13
7x13

WGPD
8x90
7x90
7x90
7x90
10x80

Fatman Pullups
8xbw - prehn kommenterede, at det da måtte være et nederlag at køre fatman pullups. det mener jeg nu ikke, at det er fin row variant, hvis man gerne vil spare lænden
9xbw
12xbw
9xbw
12xbw

BICEPS TIL SIDST

Nærmest bare ren supporttræning. på onsdag kører jeg med safetybar i squatten, og så må jeg håbe, at irritationen forsvinder lidt. eventuelt må jeg også lige droppe squat med en masse band tension i toppen på lørdag.

ME squat

Onsdag

Endnu en dårlig træning i dag

Safetybar squat
5x80
5x80
5x100
5x120
3x140 m. bælte
1x150 m. bælte - failede på 2'eren

Cambered bar goodmornings

8x60
5x70
5x90
5x100
8x100

Reverse Hyper
12x100
12x100
10x100

3 sæt leg raises
3 sæt mave stående op til 2x10x35

At jeg failede en double på 150 må være et tegn på, at jeg er ved at være rimeligt udbrændt, eftersom jeg for en del uger siden lavede en ikke all out single på 150 m. kæder i safetybaren. Jeg håber dog på, at jeg, hvis jeg fx kører noget boks squat med ren vægt fx i stedet for almindelig squat m. bands på lørdag, kan nå at samle mig lidt sammen til næste uge, hvor jeg har planlagt at teste maks i de forskellige konkurrenceløft. Jeg rejser fandeme til Afghanistan iført grisekostume, hvis jeg er så udbrændt i squatten i næste uge, at jeg kun får en fx 5kg PR med i den. Jeg har trods alt dedikeret min sommerferie til at arbejde på at blive stærkere.

Fredag

Bænkpres
måske 8-10 sæt af 3'ere på 80, talte ikke rigtigt. Fokus på bedre opspænd

DB bænkpres
12x37
8x37
7x37
6x37
7x37
6x37

DB ext
10x15
9x15
10x11
9x11

Chinups
7
6
6
7
7

Ekstra bredt greb PD
12x60
10x65
10x65
9x70
9x70

Hvis du har irritation/ondt i skulderen, så bør du nok tænke over hvor mange træk varianter du laver med håndfladerne væk fra dig selv. Det gælder både chins, barbel rows og træktårnet. Specielt den lortestang som buer. Jeg anbefaler showel grip stangen, yates-varianter i row øvelserne, og så noget opspændstræning så du kan få aflastet fortskulderen i de tunge presøvelser. Det virker for mig, så bare lidt at tænke over.

Sune: Okay, tak for rådet Med hensyn til opspændstræning, mener du så pull aparts med elastik fx?

Lørdag

En slags dynamisk Squat/dødløft dag

Safetybar boks squat - til godkendt dybde
glemte at tælle sættene, men jeg regner med at der blev lavet 10-12 sæt af 2'ere på 90kg

Dødløft
glemte igen at tælle sættene, men ca 8 sæt af 2'ere på 110kg. selvfølgelig med fokus på at være så eksplosiv som muligt

3 sæt hyperexensions på GHR med 10kg skive

side bends
5x12x28

Jiyan skrev:Sune: Okay, tak for rådet Med hensyn til opspændstræning, mener du så pull aparts med elastik fx?

Kør du bare pull aparts sammen med din øvrige pre-hab, det er udemærket, men det var ikke det som jeg mente.

Jeg mener at du skal fokusere og lære at spænde op. Jeg forventer at dit opspænd snart ser således ud:


og ikke sådan

haha fair nok, fair nok

Endnu en ringe træning. PR med 2,5kg i bænken på 10 uger er ikke tilstrækkeligt, når mit niveau er så lavt som det er.

Bænkpres - fokus på ikke at bounce
5x60
5x60
5x80
4x100
1x112,5 - ret overkommeligt
0x120 - failede relativt højt oppe
0x120 - gik slet ikke
I bænken tror jeg virkeligt at det er et spørgsmål for mig om at få et bedre opspænd og at lære at få presset stangen bedre tilbage mod racket. Jeg tror måske også, at det ville gavne mig at fokusere lidt mere på, at have stangen bagved albuerne (altså længere tilbage mod hovedet) uden at det dog bliver udelukkende et tricep pres i form af JM pres. Der var måske til 117,5kg i bænken i dag.

Backoff stadig med fokus på ikke at bounce
5x90
5x95
5x95
3x100
4x100

Lying Barbell extensions
15x28
13x38
10x38
9x38
8x38
7x38
9x38

SGPD
10x90
8x90
8x90
7x90
8x80
8x80

CGPD
10x70
9x60
9x60
8x60

Dagens højdepunkt har nok været, at jeg har fået købt toiletpapir, så jeg ikke længere skal tørre mig med f*cking nytårsservietter, der ikke gør jobbet særligt godt og heller ikke gider at skylle ud, medmindre man trækker ud 5 gange eller sådan noget

Idag sagde en mand til en anden mand, at hvis man vil løfte rigtig tunge ting, så skal man bare sørge for, at man er helt vildt stærk.

Hvad med at indføre tema-logge, hvor du skal navngive dine øvelser med noget, der minder om temaet.

Ioxer skrev:Idag sagde en mand til en anden mand, at hvis man vil løfte rigtig tunge ting, så skal man bare sørge for, at man er helt vildt stærk.

Det dér med at være vildt stærk.. det tror jeg sgu at jeg vil prøve at implementere i min træning

Ganske nedslående maks-uge.

Træningen i dag bød på et maksforsøg på 175kg i squatten, hvor jeg blev trykket i bund. Derefter noget support. At jeg ikke fik bare en 5kg PR med i squatten i dag er nok fordi jeg er ret udbrændt efter 10 ugers tung træning. Næste gang jeg kører WSB træning og jeg skal have testet mine maks vil det helt sikkert være en god idé at tage i al fald 1 uges deload/deloadish træning, for det andet går sgu ikke.

Jeg bibeholder dog min plan om at dødløfte på fredag. Jeg går selvfølgelig ikke all-out den dag, men jeg arbejder stadig op med singler til fx 190kg. Får jeg 190kg med uden at det er en slæber, så kan jeg tage dét med i betragtning til ligaen, når jeg skal vælge mine forskellige vægte til de forskellige forsøg.

Hvad med at indføre tema-logge, hvor du skal navngive dine øvelser med noget, der minder om temaet.

Kære Niels Hansen Ingolfsson

Hvordan skulle dette foregå?

Mvh. Jiyan Jensen Andersen

At faile maksforsøg er i denne uge temaet!

Mandag - fail på 120kg bænk
Onsdag -- fail på 175kg squat
Fredag - fail på 200kg dødløft

men hvad fanden, nu må jeg prøve at restituere, så jeg kan undgå at være eventuelt overreached om 2 uger, og så må jeg gå efter 200 i dødløften til ligaen.

Dødløft
5x70
5x70
5x110
5x130
3x150
1x170 - bælte herfra
1x185 pr +5kg - føltes overkommelig
0x200 - fik den let op fra start, men failede omkring knæhøjde. Underligt.. Det plejer altid at være sådan, at hvad jeg kunne få op til knæene og over var noget som jeg let kunne locke ud

Dips
12
9
6
7
7
7
8
7
8
8

SGPD
10x85
7x90
7x90
7x90
8x85
7x85
10x75
10x70
11x70
8x70
10x70

UHPD
10x80
12x70
10x70
10x70

DB ext.
20x11
12x11
10x11
10x11
10x11


Flies
12x21
10x21
10x21
12x15
17x15

Idag påbegynder jeg 8-10 ugers cut, så jeg kan smide noget fedt og efterfølgende arbejde på at veje min vægtklasse lidt mere tough ud

Denne uge er ren deload, og næste uge skal jeg bare prøve at forberede mig til ligarunden i ares, hvor jeg skal dødløfte. Ganske vist er dødløften jeg tager kun for 2. holdet, men man vil vel altid gerne klare sig så godt som muligt.
Derefter bliver der kørt noget sheiko.

Cuts er for folk der skal på scenen og smøres ind i negercreme. Du burde bare spise ordentligt istedet ;-)
Og hvorfor vælge cut lige inden du skal på podiet og løfte?