Johannes - Hvidovre Styrkeløft Forening

Onsdag d. 06.11.2013

Vægt før træning
92,8 kg

Konv. dødløft
6x60 kg
6x100 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg

Floor press håndvægt
6x17,5 kg
6x30 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg

Decline db press
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Hyper extensions
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

1 arms stem
10x15 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg

Side lateral
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

A1 low pulley external rotations
12
12
12

A2 dip shrugs
15
15
15

A3 high-to-low cable woodchops
10
10
10

Fredag d. 08.11.2013

I dag var sidste arbejdsdag i mit praktiksted - der var glade dage i kontoret da jeg havde en stor cheese cake og chokoladekage med.
Jeg holder lige en uges pause fra al squat og ikke-stivbenet dødløft, for at give knæet lidt ro.

Vægt før træning
92,0 kg

Bænkpres klods
10x60 kg
2x70 kg
2x80 kg
2x90 kg
2x97,5 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg

A1 leg curl
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

A2 hiv til hage håndvægt
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg

Omvendt ez-curl
12
12
12

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Lørdag d. 09.11.2013

Vægt før træning
91,8 kg

Bænkpres m rødt band - dynamisk
5x45 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg

Hyper extensions
6x15 kg
6x15 kg
6x15 kg
6x15 kg
6x15 kg

Push press
6x40 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg

Shrugs
8x60 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Incline db curl
12x7,5 kg
12x7,5 kg
12x7,5 kg

A1 db external rotations, elbow supported at 90 degrees
10x2,5 kg
10x2,5 kg
10x2,5 kg

A2 one-arm prone lower trap raises
10x2,5 kg
10x2,5 kg
10x2,5 kg

Efter træning tog jeg forbi et Vietnamesisk foderhal, der ejes af en gut der træner i samme gym.
Uf det var lækkert. 3 forårsruller til forret, 18 stykker sushi til hovedret og til "dessert" en tallerkenfuld friture kylling med grøntsager i sur-sød sovs og en skål ris til. Ejeren var meget gavmild og gav mig det hele til halv pris - €10.

Mandag d. 11.11.2013

Vægt før træning
92,8 kg

Bænkpres
6x50 kg
6x60 kg
4x70 kg
3x80 kg
2x90 kg
2x95 kg
2x100 kg
2x105 kg
2x110 kg
2x115 kg - PR
6x70 kg
6x75 kg

2 år siden at jeg lavede 1x115 kg på 100 kg kropsvægt, det er på tide at der sker noget igen.

Seated row
12x40 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

Rope push down
10x25 kg
10x40 kg
10x45 kg
10x45 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Cuban press
5
5
5

Tirsdag d. 12.11.2013

Vægt før træning
92,0 kg

Floor press håndvægt
6x10 kg
6x20 kg
6x30 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

Decline press håndvægt
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Hyper extensions
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

En arms stem
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg

Lateral raise
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

A1 low pully external rorations
12
12
12

A2 dip shrugs
15
15
15

Torsdag d. 14.11.2013

Bænkpres smal 3 klods
10x60 kg
2x75 kg
2x82,5 kg
2x92,5 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg

A1 leg curl
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg

A2 hiv til hage håndvægt
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg

Reverse curl
12
12
12

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Lørdag d. 16.11.2013

Så kom jeg hjem til Danmark igen, og tilbage i SPH Gym - god stemning og gode folk som altid!

Bænkpres
5x70 kg
2x90 kg
2x100 kg
3x110 kg - Katana 44 på - air
2x120 kg - air
1x125 kg - air
2x125 kg - air
2x125 kg - 3-1 klods

Glute ham raise
6
6x5 kg
6x5 kg
6x5 kg
6x5 kg

Push press
6x40 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Shrugs håndvægt
8x41,5 kg
8x41,5 kg
8x41,5 kg
8x41,5 kg

Incline db curl
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg

Mandag d. 18.11.2013

LS squat
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

LS benpres
15x20 kg
15x30 kg
15x30 kg

Bænkpres
6x50 kg
6x60 kg
4x70 kg
3x90 kg - slingshot XL herfra
2x100 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x115 kg
2x120 kg
1x120 kg - fik et noget skævt pres fra bunden så droppede 2. rep.

Seated row
12x56 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Push down
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Onsdag d. 20.11.2013

Morgenvægt
90,6 kg

LS squat
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

LS split squat håndvægt
10x11 kg
11x11 kg
12x11 kg

LS benpres
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg

Jeg er et værre tudefjæs til det langsomme rep-helvede. Det er godt Gorm kan holde mig lidt i nakken.

Floor press håndvægt
6x11 kg
6x21 kg
6x31 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

Decline press håndvægt
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg

Reverse hypers m blåt band
8
8
8

En arms stem
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

Side lateral
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

Torsdag d. 21.11.2013

Dødløft fatbar
5x60 kg
3x100 kg
3x110 kg
2,5x120 kg
3x110 kg
3x110 kg
3x110 kg

Smal bænkpres
10x60 kg
2x70 kg
2x80 kg
2x90 kg - 3 klods herfra
2x102,5 kg
2x105 kg
2x105 kg
2x105 kg
2x105 kg

Leg curl
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Hiv til hage
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg

Reverse curl
12x21,5 kg
12x24 kg
12x24 kg

Omvendt flies
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Lørdag d. 23.11.2013

Bænkpres
5x60 kg
4x75 kg
4x90 kg
2x110 kg - katana 44 på - air
2x120 kg - air
2x125 kg - 3-2 klods
2x130 kg - 2 klods
2x130 kg - 1 klods - air
0x140 kg - bryst

LS squat
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

LS split squat håndvægt
13x11 kg
13x11 kg
13x11 kg

LS benpres
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg

GHR
6x5 kg
6x10 kg
6x5 kg
6x5 kg
6x5 kg

Push press
6x40 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Shrugs håndvægt
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Db incline curl
8x13,5 kg
8x13,5 kg
8x13,5 kg
8x13,5 kg

Jeg er også kendt som slavepiskeren, kun overgået af support-David.

Mandag d. 25.11.2013

LS squat
14x62,5 kg
14x65 kg
14x65 kg

LS split squat
14x11 kg
14x11 kg
14x11 kg

LS benpres
14x35 kg
14x35 kg
14x35 kg

Bænkpres - dynamisk
2x70 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Seated row
6x42 kg
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg

Push down m blank band
20x45 kg
20x40 kg
20x35 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Tirsdag d. 26.11.2013

Morgenvægt
90,3 kg

Smerten i venstre knæ har været blusset lidt op de sidste par dage, så hoppede let og elegant over dødløft for at undgå at provokere det yderligere. Det bliver planen frem til jul, for at se om den nye rep-range i langsom tung ben træning hjælper på springerknæet, uden at læggen anden belastning på knæet.

Floor press
6x60 kg
6x80 kg
6x90 kg
6x95 kg
6x100 kg
6x105 kg - PR
6x100 kg

Det gav langt bedre stabilitet i skuldrene at skulle unracke fra et ordentlig rack ift. det curl rack jeg brugte i Tyskland, hvilket resulterede i langt større overskud.

Good mornings
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

En arms stem
6x11 kg
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Prehab til skuldre og TKE's.

Onsdag d. 27.11.2013

Morgenvægt
90,3 kg

LS squat
14x65 kg
14x65 kg
14x65 kg

LS split squat håndvægt
14x11 kg
14x11 kg
14x11 kg

LS benpres
14x35 kg
14x35 kg
14x35 kg

Bænkpres
5x60 kg
4x80 kg
3x90 kg
2x110 kg - Titan Katana 44 - air
2x120 kg - air
2x120 kg - 3 klods
2x125 kg - 2 klods
2x125 kg - 2 klods
2x125 kg - 2 klods

Fint tryk på alt undtagen sidste sæt hvor jeg forsøgte at trække så albuerne ikke kom ud... det fungerede dog ikke helt og der var ikke meget skud i dem.

Stifleg dødløft
5x50 kg
5x80 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

180 grader curl
10x22,5 kg
10x22,5 kg
10x22,5 kg

Hiv til hage håndvægt
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg

Underarms curl
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Reverse flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Fredag d. 29.11.2013

Bænkpres
5x60 kg
5x70 kg
4x80 kg
2x90 kg
3x100 kg
2x105 kg
1x105 kg
2x105 kg
1x105 kg
2x105 kg

LS squat
14x65 kg
14x65 kg
14x65 kg

LS split squat
14x11 kg
14x11 kg
14x11 kg

LS benpres
14x35 kg
14x35 kg
14x35 kg

Front lateral raise
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Face pull
8x25 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Reverse curl
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg

Lørdag d. 30.11.2013

Bænkpres
5x60 kg
4x75 kg
3x90 kg
2x110 kg - Titan Katana S/S 44 - air
2x120 kg - 3 klods
2x125 kg - 2 klods
2x125 kg - 2 klods
2x125 kg - 2 klods
2x125 kg - 2 klods

Chest-supported row
8x50 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

French press
6x35 kg
6x35 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Mandag d. 02.12.2013

LS squat
13x67,5 kg
13x67,5 kg
13x67,5 kg

LS split squat
13x13,5 kg
13x13,5 kg
13x13,5 kg

LS benpres
13x40 kg
13x40 kg
13x40 kg

Bænkpres VGB m blåt band - dynamisk
4x40 kg - smal
3x55 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg - medium
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg - bred
3x57,5 kg
3x57,5 kg

Seated row dual pully
8x42 kg
12x70 kg
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg

Reverse push down
20x40 kg
20x40 kg
20x40 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Tirsdag d. 03.12.2013

Morgenvægt
91,3 kg

Stifleg dødløft
5x50 kg
5x80 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg

Floor press håndvægt
6x16 kg
6x26 kg
6x35 kg
6x41,5 kg - PR
6x41,5 kg
6x41,5 kg
6x41,5 kg
6x41,5 kg

Good mornings
5x60 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

En arm stem m blank band
6x13,5 kg
6x13,5 kg
6x13,5 kg
6x13,5 kg

Lateral raise
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Torsdag d. 05.12.2013

I dag var jeg en tur forbi AAU hvor jeg er forsøgsperson i et bænkpres projekt, så der blev bænket lidt ekstra idag.

Bænkpres
Sæt på 50-60-70-80 kg
3x90 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Og så tilbage til SPH Gym

LS squat
13x67,5 kg
13x67,5 kg
13x67,5 kg

LS split squat
13x13,5 kg
13x13,5 kg
13x13,5 kg

LS benpres
13x40 kg
13x40 kg
13x40 kg

Bænkpres
5x60 kg
4x70 kg
3x80 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg

Et ben stifleg dødløft håndvægt
5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg

180 grader curl
10x23,5 kg
10x23,5 kg
10x23,5 kg

Hiv til hage håndvægt
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg

Underarms curl
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Fredag d. 06.12.2013

Stifleg dødløft mellem fat
5x50 kg
5x80 kg
3x110 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg

Stem bag nakke
6x40 kg
6x40 kg
6x42,5 kg
6x45 kg
6x47,5 kg

Front lateral raise
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Reverse curl
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg

Reverse flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Søndag d. 08.12.2013

LS squat
13x67,5 kg
13x67,5 kg
13x67,5 kg

LS split squat
13x13,5 kg
13x13,5 kg
13x13,5 kg

LS benpres
13x40 kg
13x40 kg
13x40 kg

Mandag d. 09.12.2013

Morgenvægt
89,4 kg

Bænkpres m grønt band VGB - dynamisk (men ikke helt korte pauser)
3x40 kg - smal
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg - medium
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg - bred
3x40 kg
3x40 kg

Seated row en arm
12
12
12
12

Push down m blank band
6
6
6

Band pull m blank band
15
15
15

Tirsdag d. 10.12.2013

Morgenvægt
90,3 kg

LS squat
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

LS split squat
12x13,5 kg
12x13,5 kg
12x13,5 kg

LS benpres
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Onsdag d. 11.12.2013

Bænkpres
5x60 kg
5x75 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

Stifleg dødløft m blåt band
5x50 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x105 kg
5x105 kg

Sidelateral en arm
10x10,5 kg
10x10,5 kg
10x10,5 kg

Hiv til hage håndvægt
12x18,5 kg
12x18,5 kg
12x18,5 kg
12x18,5 kg

Reverse curl
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg

Reverse flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Torsdag d. 12.12.2013

LS squat
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

LS split squat
12x13,5 kg
12x13,5 kg
12x13,5 kg

LS benpres
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Fredag d. 13.12.2013

Bænkpres (forsøg ved Mathias)
5x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x105 kg
3x110 kg - PR
2x112,5 kg (fail på 3. rep)
3x82,5 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Stifleg trækfat dødløft
6x50 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Front raises
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Face pull
8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x42,5 kg

Reverse curl
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg

Lørdag d. 14.12.2013

Morgenvægt
91,1 kg

LS squat
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Bænkpres (SPH Gym Julestævne)
4x60 kg
2x80 kg
1x90 kg
1x102,5 kg
1x115 kg
0x120 kg

LS split squat
12x13,5 kg
12x13,5 kg
12x13,5 kg

LS benpres
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Decline bænkpres
8x50 kg
8x70 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Bent rows håndvægt
8x35,5 kg
8x35,5 kg
8x35,5 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Triceps press roll
6x13,5 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Mandag d. 16.12.2013

LS squat
11x72,5 kg
11x72,5 kg
11x72,5 kg

LS split squat
11x16,5 kg
11x16,5 kg
11x16,5 kg

LS benpres
11x55 kg
11x55 kg
11x55 kg

Bænkpres reverse blå bands
5x60 kg
5x80 kg
5x95 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

Pull over
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg

Triceps press
6x13,5 kg
6x13,5 kg
6x13,5 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Onsdag d. 18.12.2013

LS squat
11x72,5 kg
11x72,5 kg
11x72,5 kg

LS split squat
11x16,5 kg
11x16,5 kg
11x16,5 kg

LS benpres
11x55 kg
11x55 kg
11x55 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x75 kg
8x85 kg
8x85 kg
7x90 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg

Dødløft bukke - dynamisk
2x150 kg
2x170 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg

Sidelateral en arm
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

Hiv til hage m reb
12x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Johannes - Hvidovre Styrkeløft Forening

Brugere online