Torsdag d. 05.06.2014

A1 leg extensions
8x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
8x80 kg
8x100 kg
8x120 kg

A2 leg curl
8x30 kg
8x45 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x72,5 kg
5x85 kg
5x92,5 kg
4x102,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg

Stifleg dødløft
5x70 kg
5x120 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg

180 grader curl
10x22,5 kg
10x22,5 kg
10x22,5 kg

Hiv til hage m kabel m fatgripz
8x30 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Reverse flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Lørdag d. 07.06.2014

Morgenvægt
97,8 kg

Squat
6x50 kg - medium knæbind
6x70 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Smal bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg

Bent row
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

French press m blank band
20
20
20
20

Band pull m blank band
12
12
12
12

Farmers walk
2x20m x 33 kg
2x20m x 63 kg
2x20m x 83 kg
20m x 93 kg
20m x 93 kg
20m x 98 kg
20m x 98 kg
2x20m x 83 kg

Mandag d. 09.06.2014

Squat - dynamisk
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Bænkpres m blåt band 8 tal
6x60 kg
6x90 kg
6x100 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg

Rina valgte så at lave curl-udløft. Hvem havde troet at så tynde arme kunne være så stærke!

En arm seated row
12x42 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Rope push down
20x40 kg
20x35 kg
20x35 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Og så var der besøg af Gonge, der tog sig tid til at fortælle om hans erfaringer med springerknæ

Onsdag d. 11.06.2014

Dødløft medium fat
6x70 kg
6x120 kg
6x150 kg
6x165 kg
6x165 kg
6x165 kg
6x165 kg
6x165 kg
6x165 kg

Floor press håndvægt
6x13,5 kg
6x31 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

Good morning fra blok
5x60 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Stem håndvægt
10x16,5 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg

Lateral raise
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

~45 minutters slædetræk, tire flip og farmers walk.

3 sæt mave

Torsdag d. 12.06.2014

A1 benspark
8x100 kg
8x140 kg
8x180 kg
8x180 kg
8x180 kg

A2 ben curl
8x40 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x72,5 kg
5x85 kg
5x92,5 kg
4x100 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

Stifleg dødløft
5x90 kg
5x120 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

180 grader curl
10x22,5 kg
10x22,5 kg
10x22,5 kg

Hiv til hage
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Lørdag d. 14.06.2014

Safety bar squat - dynamisk
2x45 kg
2x65 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg

Hov, glemte at det skulle være til box.

Smal bænkpres - blåt band
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x70 kg

Muligvis en PR - der var overskud til mere.

Bent row håndvægt
8x31 kg
8x35,5 kg
8x41,5 kg
8x41,5 kg
8x41,5 kg

French press
20x20 kg
20x25 kg
20x27,5 kg
20x27,5 kg
20x27,5 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Crunch i GHR
10
10
10

Søndag d. 15.06.2014

A1 TKE
15
15
15

A2 cuban rotation
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg

B1 ekstern rotation
10x2 kg
10x2 kg
10x2 kg

Liggende rear delt
10x2 kg
10x2 kg
10x2 kg

Hurtig omgang pre-hab fra morgenstunden og derefter til min fars fødselsdag, hvor jeg fandt ud af at gyngestativet var fremragende til at lave stående incline/OH press med.

Mandag d. 16.06.2014

Squat m 55-60 kg kæder - dynamisk
2x60 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Absolut intet at mærke i knæene, på trods af at jeg er gået væk fra knæbind, og blot har knækogere på nu. Fokus det næste stykke tid bliver på at komme godt dybt og køre "langsomt" og kontrolleret ned, for at skåne knæene i vendet.

Derudover første gang jeg squatter med kæder, det fungerede rigtig godt til dynamisk squat.

Bænkpres m blåt band 8-tal
5x60 kg
6x85 kg
6x95 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x110 kg (muligvis PR)

Det bliver bedre og bedre teknisk med band i 8 tal. Repsene ligner mere hinanden og jeg rammer banen bedre + holder skuldrene bedre tilbage. Der er stadig meget der kan blive bedre, men det går uden tvivl den rigtige retning

Seated row 1 arm
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Rope push down
20x35 kg
20x35 kg
20x35 kg

A1 band pull m blank band
15
15
15

Crunch i GHR
10
10
10

Onsdag d. 18.06.2014

Morgenvægt
98,0 kg

Dødløft på 5 cm klods
6x70 kg
6x120 kg
6x140 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg

Floor press
6x70 kg
6x90 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
4x107,5 kg - PR (fail på 5. rep)

Reverse hyper
5x11 kg
5x11 kg
5x11 kg
5x11 kg
5x11 kg

1 arm stem
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

Lateral raise
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Torsdag d. 19.06.2014

Morgenvægt
97,4 kg

A1 leg extensions
8x50 kg
8x120 kg
8x180 kg
8x200 kg

A2 leg curl
8x40 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Dødløft - hofte-knæ
5x70 kg
5x120 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

180 grader curl
8x24,5 kg
8x24,5 kg
8x24,5 kg

Upright row
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Reverse flies
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg

Axelløft
1x38
1x48
1x58
1x68
1x78
1x88 (uden pres)
1x88 (uden pres)

Derefter en masse teknisk hjælp fra Mathias med at lave split stød. Det blev en flok reps på 40-50-60-70 kg.

Fredag d. 20.06.2014

Bænkpres
5x60 kg
4x85 kg
3x95 kg
2x110 kg - air -Titan Katana A/S 46
2x120 kg - air
1x130 kg - 1 klods
1x130 kg - 1 klods
1x130 kg (godt løft)
1x130 kg
1x130 kg

Video af det første løft på 130 uden klods - de andre løft var knapt så pæne.



Det var en udemærket omgang i trøje, hvor jeg fik forsøgt at spænde bedre til i øvre ryg, både under nedtagning men også under presset, for at afhjælpe mine skuldre der ellers ryger frem 2/3 oppe i bevægelsen. Mere træning i trøje og jeg tror det kan komme til at fungere godt.

Dækflip
4
4
4
5
7
8
8

Lørdag d. 21.06.2014

Safety bar box squat
4x45 kg
6x75 kg
4x105 kg
4x105 kg (det irriterede knæene, ned i kg og lidt langsommere ned/op)
4x85 kg
4x85 kg
4x85 kg

Smal bænkpres 3 klods
5x60 kg
5x80 kg
4x95 kg
3x105 kg
4x105 kg
3x110 kg
3x110 kg
3x112,5 kg

Træk hiv
Omtrent en time med teknik på 2-3x50 kg og en smule reps på 70 kg, det blev rimelig hurtigt meget pænere end hvad jeg førhend har lavet i træk hiv. Tak til Martin for god coaching.

Bent row
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

French press
20x25 kg
20x25 kg
20x25 kg
20x25 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Mandag d. 23.06.2014

Squat m 55-60 kg kæder - dynamisk
8x60 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Bænkpres
6x60 kg
6x90 kg - Slingshot XXL herfra
6x100 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x110 kg

Rigtig god omgang - jeg har fået meget bedre kontrol over bevægelsen i slingshot.

Seated row dual greb
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Push down m blank band
20x35 kg
20x40 kg
20x40 kg

A1 band pull m blank band
15
15
15

A2 planke
45 sek
45 sek
45 sek

Onsdag d. 25.06.2014

Dødløft på 5 cm klods
6x70 kg
6x120 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg

Floor press håndvægt
6x13,5 kg
6x26 kg
6x35 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

Reverse hyper
5x13,5 kg
5x13,5 kg
5x13,5 kg
5x13,5 kg
5x13,5 kg

1 arm stem
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

Lateral raise
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Torsdag d. 26.06.2014

Bænkpres
5x60 kg
4x85 kg
3x95 kg
2x115 kg - Titan Katana 46 A/S - air
2x125 kg - air
1x130 kg - air
1x132,5 kg - 1 klods
1x135 kg - bryst
1x135 kg - bryst

A1 benspark
8x180 kg
8x180 kg
8x180 kg
8x180 kg

A2 leg curl
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Dødløft hoft til knæ
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

Hiv til hage cable
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Omvendt flies i maskine
12x21 kg
12x21 kg
12x35 kg
12x35 kg

Lørdag d. 28.06.2014

Morgenvægt
97,6 kg

Camber bar squat
4x77 kg
4x97 kg - løse knæbind herfra
4x117 kg
4x117 kg
4x117 kg

Irritation i knæet...

Smal bænkpres m blåt band - dynamisk
2x50 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg

Udemærket tryk

Bent row
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

French press
20x25 kg
20x27,5 kg
20x27,5 kg
20x27,5 kg

Ustabil bænkpres
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Planen var at lave trækhiv i morgen med Martin, og så tage det mave jeg glemte i torsdags + denne uges gpp - men nu ser det ud til at hele søndagen skal bruges på at skrive speciale, så det var ikke ret god planlægning : /

Æv!

Søndag d. 29.06.2014

Træk hiv
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg

Dækflip (aka snydetræning)
Nogle sæt á 3-7 flip

Crunch i GHR
10
10
10

30.06.2014

Squat m 55-60 kg kæder (dynamisk bortset fra sidste 2 sæt)
2x60 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x100 kg
2x110 kg

Bænkpres
6x60 kg
6x80 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x95 kg
6x100 kg - PR

Forbedringerne med slingshot fungerer også godt rå. Bedre spænd i lats i bundpositionen = bedre tryk fra bunden af. Godt overskud i dag.

Seated row skovlgreb
8x42 kg
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg

Push down
6x65 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Derefter fik jeg en masse gode råd om kagebagning af selveste SPH's kagekone

Onsdag d. 02.07.2014

Stifleg dødløft
6x70 kg
6x120 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg

Knæet blev irriteret af sumo.

A1 incline bænkpres
6x50 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

A2 floor press håndvægt
6x27,5 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

Reverse hypers
5x13,5 kg
5x13,5 kg
5x13,5 kg
5x13,5 kg
5x13,5 kg

Stem håndvægt
8x13,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg

Lateral raises
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Energiforladt fødselsdagstræning efter en fin bytur i går. Hvor der bl.a. blev danset vildt med Tranex til denne fødselsdagssang Friche fyrede op for.

Torsdag d. 03.07.2014

Benspark (hov, det skulle da have været benpres)
12x60 kg
12x160 kg
12x180 kg
12x200 kg
12x220 kg

Bænkpres
5x60 kg
4x85 kg
3x95 kg
2x115 kg - Titan Katana A/S 46 - air
2x125 kg - air
1x132,5 kg - 1 klods
1x137,5 kg - bryst
1x140 kg - bryst
1x142,5 kg - bryst (røven løftede)

Nedtagningerne kunne have været bedre, men presset var ganske godt i dag. +7,5 kg over hvad jeg har lavet i denne trøje før.

Dødløft fra hofte til knæ
5x70 kg
5x120 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg

Hiv til hage håndvægt
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg

A1 reverse flies maskine
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

A2 decline crunch
10
10
10

Fredag d. 04.07.2014

Det meste af lørdagens træning blev fremskudt til i dag da jeg skal fejre min mor i morgen

Squat reverse blå band (-75 kg i bund, slip i top)
6x90 kg - løse knæbind
6x130 kg
6x150 kg
6x160 kg
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg

Smal bænkpres m blåt band - dynamisk - 2 klods
2x60 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg

Bent row
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

French press håndvægt
20x21 kg
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Træk hiv, ustabil bænk og gpp bliver søndag formiddag.

Søndag d. 06.07.2014

Træk hiv
Teknik træning på 70 kg. Fik lidt gode pointers af Jesper og Chris.

Ustabil bænkpres
12x59 kg
12x59 kg
12x59 kg
12x59 kg

Concept2
3x250-300m

Mandag d. 07.07.2014

Morgenvægt
95,8 kg (for lidt søvn og mad i sidste uge)

Squat m 55-60 kg kæder - dynamisk
2x60 kg
2x80 kg
2x80 kg (kæder på)
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x100 kg
2x115 kg

Bænkpres
6x60 kg
6x80 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x97,5 kg
7x102,5 kg - PR

+12,5 kg for en 7'er, og +2,5 kg og +1 rep ift. sidste uges pr. Lækkert at bænken begynder at rykke sig.

Seated row bredt greb
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg

Push down
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

A1 band pull m blank band
15
15
15

A2 decline crunch
12
12
12

Onsdag d. 09.07.2014

Dødløft
6x70 kg
6x120 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg

A1 incline bænkpres
6x40 kg
6x65 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg

A2 floor press håndvægt
6x26 kg
6x35 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg

Reverse hypers
5x13,5 kg
5x13,5 kg
5x13,5 kg
5x13,5 kg
5x13,5 kg

Stem håndvægt
8x18,5 kg
8x21 kg - PR
8x21 kg
8x21 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Torsdag d. 10.07.2014

Benpres
12x100 kg - løse knæbind
12x150 kg
12x150 kg
12x150 kg
12x150 kg

Bænkpres m reverse band (slip i toppen, -10 kg i bunden)
5x70 kg
4x90 kg
3x115 kg - Titan Katana 46 A/S - air
3x125 kg - air
3x135 kg - 2-1 klods - bryst
3x135 kg - 1 klods
3x135 kg - 1 klods

Generelt var 2. og 3. rep pænere end 1. rep, var vist manglende fokus på den første nedtagning, i alle sættene.

Dødløft fra hofte til knæ osv
5x70 kg
5x120 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg

Hiv til hage håndvægt
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg

A1 reverse flies maskine
12x42 kg
12x42 kg
12x42 kg
12x42 kg

A2 decline crunch
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Fredag d. 11.07.2014

Lørdagens træning blev fremskudt da jeg har en travl weekend.

Morgenvægt
97,5 kg

Squat reverse blå band (-75 kg i bund slip i top)
6x90 kg
6x140 kg
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg

Smal bænkpres m blåt band 1 klods - dynamisk
5x60 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg

Ingen vægtløftere til at hjælpe med teknik, så hoppede over træk hiv + knæet var noget inflammeret i dag.

Bent row
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

French press håndvægt
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg

Ustabil bænkpres
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Min GPP bliver i dag, lørdag, hvor jeg skal hjælpe med at flytte et kontor.

Mandag d. 14.07.2014

Squat (holder mig fra benfor, da knævandringen irriterer knæet)
5x70 kg - løse knæbind
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

Bænkpres m blåt band
6x50 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Seated row
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Push down m blank band
20x35 kg
20x40 kg
20x40 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Tirsdag d. 15.07.2014

Dødløft
6x70 kg
6x120 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg

Floor press
6x60 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Good mornings
20x50 kg
20x50 kg
20x50 kg

En arms stem
10x18,5 kg
10x18,5 kg
10x18,5 kg
10x18,5 kg

Lateral raises
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Onsdag d. 16.07.2014

Squat (P: 2,5 min)
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x70 kg
5x82,5 kg
5x95 kg
4x100 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

Stifleg dødløft
5x70 kg
5x120 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

180 grader curl
10x22,5 kg
10x22,5 kg
10x22,5 kg

Hiv til hage håndvægt
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg

Reverse flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg