Johannes - Hvidovre Styrkeløft Forening

Johannes skrev:Squat (P: 2,5 min)

Det må være en fejl :mrgreen:

Tranex skrev:
Johannes skrev:Squat (P: 2,5 min)

Det må være en fejl

Ja, i programmet sagde 2 minutter, men det formåede jeg ikke helt at holde dem nede på :-$

Torsdag d. 17.07.2014

Bænkpres
5x60 kg
5x70 kg
5x82,5 kg
5x95 kg
4x100 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

Stifleg dødløft
5x70 kg
5x120 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

Front lateral pull
8x40 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Prowler træk m reb
15 m x 30 kg
15 m x 40 kg
15 m x 50 kg
15 m x 60 kg
15 m x 60 kg

Det var meningen at mit 5. pas skulle have været i fredags, da jeg lørdag morgen tog afsted til sjælland til fødselsdag og for at besøge en kammerat i kbh søndag. Jeg har dog gået og skrantet lidt hele ugen, hvor det fredag blev temmelig ringe med maven, så sprang over det pas.
Coach, jeg vil gerne nøjes med 3 pas + klubstævne i næste uge, da der er ved at være travlt med specialeskrivning.

Mandag d. 21.07.2014

Morgenvægt
98,2 kg (Muligvis er vægten i stykker. Jeg troede egentlig jeg havde tabt mig lidt efter sidste uge hvor kosten ikke helt spillede)

Squat - dynamisk m 55-60 kg kæder
4x60 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x105 kg
2x120 kg

Bænkpres
6x60 kg
6x82,5 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x100 kg
5x105 kg (fail på 6. rep) - PR

Seated row bredt fat
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg

Push down
6x50 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

A1 band pull m blank band
15
15
15

A2 decline crunch
12
12
12

Onsdag d. 23.07.2014

Dødløft
4x70 kg
4x120 kg
4x160 kg
4x160 kg
4x160 kg
4x160 kg
4x160 kg
4x160 kg

A1 incline bænkpres
6x50 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

A2 floor press håndvægt
6x23,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg

Reverse hypers
5x16 kg
5x16 kg
5x16 kg
5x16 kg
5x16 kg

Stem håndvægt
8x18,5 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg

Lateral raises
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Torsdag d. 25.07.2014

Morgenvægt
99,6 kg

Benpres
12x50 kg - løse knæbind
12x100 kg
12x150 kg
12x170 kg
12x170 kg
12x170 kg

Bænkpres m blank band
5x60 kg
5x80 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg

Dødløft hoft til knæ osv
3x70 kg
3x120 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg

Hiv til hage håndvægt
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg

A1 omvendt flies i maskine
12x42 kg
12x42 kg
12x42 kg
12x42 kg

A2 decline crunch
12
12
12
12

Mandag d. 29.07.2014

Squat
2x90 kg - løse knæbind
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x130 kg
2x150 kg (tungeste squat siden foråret 2012)
2x160 kg

Bænkpres
6x60 kg
6x85 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg

Seated row bredt greb
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Push down
6x65 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

A1 band pull m blank band
15
15
15

Mave
15
12
12

Onsdag d. 30.07.2014

Morgenvægt
96,4 kg (anden vægt, den forrige var vist lidt i stykker)

Dødløft
6x70 kg
6x120 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg

A1 incline bænkpres
6x50 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

A2 armstrækkere
6x10 kg
6x25 kg
6x25 kg
6x25 kg
6x25 kg

Reverse hypers
5x16 kg
5x16 kg
5x16 kg
5x16 kg
5x16 kg

Stem håndvægt
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg

Lateral raises
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Torsdag d. 31.07.2014

Squat m knæbind
5x70 kg
4x110 kg
2x140 kg
2x160 kg
2x170 kg
2x180 kg
2x180 kg

På de sidste par sæt hænger jeg noget i ryggen/brystet efter vendet, så det blev noget tungt. Muligvis det hjælper at få bælte på, men der er i hvert fald noget der skal rettes op på, da det ikke føltes så godt for ryggen.

Bænkpres
5x60 kg
4x85 kg
3x95 kg
2x115 kg - Titan Katana A/S 46 - air
2x125 kg - air
2x135 kg - 1 klods-bryst
1x137,5 kg - bryst
1x137,5 kg - bryst
1x137,5 kg - bryst

Dødløft hofte til knæ mellem fat
5x70 kg
5x120 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg

Hiv til hage håndvægt
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg

A1 omvendt flies i maskine
12x42 kg
12x42 kg
12x42 kg
12x42 kg

A2 decline crunch
12
12
12
12

Lørdag d. 02.08.2014

Morgenvægt
98,0 kg

Sen træning efter at have arbejde på speciale fra hele dagen - det er meget lang tid siden jeg har været så udmattet før træning, så alt blev kørt meget let + hoppede over flere af øvelserne da jeg mest af alt havde brug for at komme hjem og spise og ligge ned.

Squat
6x70 kg - løse knæbind
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

Smal bænkpres - dynamisk
2x60 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

French press håndvægt
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Søndag d. 03.08.2014

Resten af lørdagens pas, efter en masse tiltrængt søvn!

Morgenvægt
98,4 kg

Træk hiv fra høj blok
6x50 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg

Chest supported row (ryggen er stadig lidt medtaget fra i torsdags)
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Ustabil bænkpres
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg

Så kom jeg hjem til et opkald fra min søster. Så er jeg sørme blevet onkel til endnu en bette knægt! :joy:

Mandag d. 04.08.2014

Squat - dynamisk
2x70 kg - løse knæbind
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg

Bænkpres
6x60 kg
6x80 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg

Seated row reb
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg

Push down
6x50 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

A1 band pull m blank band
15
15
15

A2 decline crunch
15
15
15

Onsdag d. 06.08.2014

Super god dag i dag! Først fik jeg afleveret speciale, hvilket betyder jeg lige kan holde sommerferie resten af ugen førend der skal kigges på eksamen. Derefter var jeg forbi og se min nye nevø for første gang. Dejlig lille knægt.

Fun fact: hans underarme er samme størrelse som min pegefinger.

Morgenvægt
97,3 kg

Dødløft
6x70 kg
6x120 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg

Super let - godt overskud og det føltes teknisk rigtig godt!

A1 incline bænkpres
6x50 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

A2 HS bryst pres
6x20 kg
6x30 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

Good morning med sandsæk
10
10
10

1 arm stem m blank band
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Torsdag d. 07.08.2014

Squat m knæbind
2x70 kg
2x120 kg
2x150 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x180 kg
2x190 kg

Bænkpres
6x60 kg
3x82,5 kg
2x95 kg - Slingshot XXL
2x105 kg
2x115 kg
2x120 kg
2x125 kg - PR
2x130 kg - PR
1x135 kg - fail på 2. rep - PR

Dødløft hoft+knæ+hæng
3x70 kg
3x120 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg

Hiv til hage håndvægt
8x22 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg

A1 reverse fly i maskine
12x42 kg
12x42 kg
12x42 kg
12x42 kg

A2 decline crunch
15
15
15
15

Fredag d. 08.08.2014

Forskud på lørdagens pas, da jeg ikke har så meget tid i morgen til træning.

Morgenvægt
98,4 kg

Træk hiv (hov, skulle have været stød hiv)
4x50 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg

Det kunne have været bedre, men det kunne også have været meget værre.

Bent row
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

French press håndvægt
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Lørdag d. 09.08.2014

Ustabil bænkpres
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg

Squat
3x70 kg
3x115 kg
2x140 kg - Titan Super Centurion 40 RS - stopper nede
2x170 kg - stropper op
2x200 kg
2x220 kg
2x240 kg
1x240 kg

Alt undtagen det sidste sæt var noget rod. Ikke konsekvent og dybt nok. Det sidste sæt er det første sæt jeg har fået under i år

Smal bænkpres
5x60 kg
4x80 kg
3x92,5 kg
3x92,5 kg
3x92,5 kg
3x92,5 kg
3x92,5 kg

Mandag d. 11.08.2014

Morgenvægt
97,3 kg

Zercher squat fatbar - dynamisk
2x58 kg
2x88 kg
2x88 kg
2x88 kg
2x88 kg
2x88 kg
2x88 kg
2x88 kg

Bænkpres VGB - blåt band - 3 klods
4x50 kg - smal
4x60 kg
4x70 kg
4x75 kg
4x80 kg
4x85 kg - medium
4x87,5 kg
4x90 kg - bred
4x92,5 kg

Træk til nak VGB (start: smal, bredere for hvert sæt)
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg

Overhead cable pull
15x15 kg
15x15 kg
15x15 kg

Tirsdag d. 12.08.2014

Morgenvægt
97,5 kg

Dødløft
5x70 kg
5x120 kg
5x160 kg
5x190 kg
5x210 kg - PR
5x225 kg - PR (tidligere rå max: 2x220 kg)

God omgang hvor Mick fik presset mig hurtigt op i kg. Sidste 2-3 reps i sidste sæt var ikke helt gode da benene blev trætte og jeg derfor sløsede med startpositionen og lod ryggen tage læsset.

Bænkmaskine HS
6x15 kg
6x25 kg
6x35 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg

Siddende en arm stem
10x18,5 kg
10x18,5 kg
10x18,5 kg
10x18,5 kg

Lateral raise[youtube][/youtube]
10x10,5 kg
10x10,5 kg
10x10,5 kg
10x10,5 kg

Reverse hypers m rødt band
8
8
8

Onsdag d. 13.08.2014

Morgenvægt
97,7 kg

Safety bar squat (P: 3 min)
5x55 kg
5x75 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg

Bænkpres - 3 klods
10x60 kg
2x80 kg
2x90 kg
2x100 kg
3x110 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x120 kg

Fat bar stif leg dødløft
5x70 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

Hiv til hage håndvægt
5x21 kg
5x21 kg
5x21 kg
5x21 kg
5x21 kg

Reverse curl
12x20,5 kg
12x20,5 kg
12x20,5 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Fredag d. 15.08.2014

Venstre skulder var helt færdig da jeg vågnede. Tror jeg har sovet i en dum stilling i nat, det føles som en nerve der er i klemme. Det blev i hvert fald lidt roligt med skulderøvelserne i dag.

Morgenvægt
98,3 kg

Bænkpres m blåt band - dynamisk
5x50 kg
2x65 kg
2x70 kg
2x72,5 kg
2x72,5 kg
2x72,5 kg
2x72,5 kg
2x72,5 kg
2x72,5 kg

GHR
6
6x15 kg
6x15 kg
6x15 kg
6x15 kg

Siddende stem
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

Db curl
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Lørdag d. 16.08.2014

Mere ondt i skulderen i dag, så begrænset overkropstræning.

Squat m knæbind
2x70 kg
2x120 kg
2x160 kg
2x185 kg
2x200 kg
2x215 kg - PR

Decline crunch
15
15
15
15

Push down
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Tirsdag d. 19.08.2014

I dag blev dagen hvor jeg endelig kan kalde mig cand.merc i Innovation Management. 19 års skolegang er endelig ovre :mrgreen:

Squat m 55-60 kg kæder - dynamisk
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

Følte mig rimelig sløj grundet for lidt mad og søvn de sidste par dage, så tog hjem på sofaen og nu vil jeg tidligt i seng, så er jeg klar til at give den gas i morgen!

Johannes skrev:Tirsdag d. 19.08.2014

I dag blev dagen hvor jeg endelig kan kalde mig cand.merc i Innovation Management. 19 års skolegang er endelig ovre

Stort tillykke! =D>

holberg19 skrev:
Johannes skrev:Tirsdag d. 19.08.2014

I dag blev dagen hvor jeg endelig kan kalde mig cand.merc i Innovation Management. 19 års skolegang er endelig ovre

Stort tillykke!

Mange tak

Onsdag d. 20.08.2014

Morgenvægt
97,1 kg

Dødløft
4x70 kg
4x120 kg
4x170 kg
4x170 kg
4x170 kg
4x170 kg
4x170 kg
4x170 kg

Floor press
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

(så kørte jeg support træningen der skulle have været kørt dagen før)

Seated row dual greb
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Push down m blank band
20x35 kg
20x35 kg
20x35 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Torsdag d. 21.08.2014

A1 benspark
8x160 kg
8x200 kg
8x200 kg
8x200 kg

A2 leg curl
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Dødløft hoft til knæ + dybe hæng
1+1x70 kg
1+1x120 kg
1+1x150 kg
1+1x150 kg
1+1x150 kg
1+1x150 kg
1+1x150 kg

Hiv til hage cable
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

A1 omvendt flies i maskine
12x42 kg
12x42 kg
12x42 kg
12x42 kg

A2 decline crunch
15
15
15

Om det er bænk eller floor press er vist hip som hap for skulderen. Troede egentlig den var helt fin igen, da den mandag/tirsdag ikke var øm længere. Jeg kan dog godt mærke en smule i den i dag efter bænk, omend det er langt fra så dårligt som det var i weekenden.

Lørdag d. 23.08.2014

Semi-improviseret omgang for pga. skulderen.

Morgenvægt
97,3 kg

Camber bar squat
4x65 kg
4x95 kg
4x105 kg
4x115 kg
4x115 kg
4x115 kg
4x115 kg
4x115 kg

Seated row
8x42 kg
8x56 kg
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg

Push down
20x50 kg
20x50 kg
20x50 kg
20x50 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Derudover blev det en omgang skulder re-hab og udstræk

Mandag d. 25.08.2014

Morgenvægt
97,9 kg

Squat - dynamisk
2x70 kg
2x110 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg

Bænkpres
20x50 kg
20x50 kg
20x50 kg

Seated row dual greb
6x56 kg
6x77 kg
6x84 kg
6x84 kg
6x84 kg

Push down
6x50 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Onsdag d. 27.08.2014

Dødløft - dynamisk
4x70 kg
4x120 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x170 kg

Bænkpres
20x55 kg
20x55 kg
20x55 kg

En arms stem
6x11 kg
6x11 kg
6x11 kg

Hiv til hage cable
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

+ en omgang rotator cuff træning.

Johannes - Hvidovre Styrkeløft Forening

Brugere online