Onsdag d. 26.11.2014

Morgenvægt
92,4 kg

Prøvetræning i HSF.

Dødløft medium fat
6x70 kg
6x110 kg
6x140 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg

Floor press (hov, overså det skulle have været håndvægte)
6x60 kg
6x80 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Goodmornings (ingen bukke/kæder at køre det fra)
5x60 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Stem håndvægt
10x12 kg
10xFlere kg
10xEndnu flere kg
10xSamme
10xSamme

Lateral raises
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

hvorfor ikke TSK =)

ficus4p skrev:hvorfor ikke TSK =)

Vil lige rundt og se alle styrkeløftklubberne i byen

fornuftigt, men tror dog næppe du finder et bedre sted end TSK

Fredag d. 28.11.2014

Travl torsdag så træningen blev flyttet til fredag. Blev så yderligere en time forsinket i s-toget, da der havde været en personpåkørsel i toget 20 min førend det jeg tog med. Det viste sig så at hende der blev påkørt var blevet dræbt af det - rimelig tragisk. Velkommen til storbyen

A1 leg extensions
8x20 kg
8x40 kg
8x50 kg
8x55 kg
8x55 kg

A2 leg curls
8x15 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x35 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
4x97,5 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

Stifleg dødløft
5x70 kg
5x110 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

180 grader curl
10x22,5 kg
10x22,5 kg
10x22,5 kg

Hiv til hage
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

A1 omvendt flies
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

A2 crunch
10
10
10

Lørdag d. 29.11.2014

Morgenvægt
92,4 kg

Safety bar box squat
6x77,5 kg
6x107,5 kg
6x107,5 kg
6x107,5 kg
6x107,5 kg
6x107,5 kg

Smal bænkpres blåt band
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x70 kg

Svag incline chest supported row håndvægt
8x20 kg
8x28 kg
8x34 kg
8x34 kg
8x34 kg

French press
20x25 kg
20x25 kg
20x25 kg
20x25 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Mandag d. 01.12.2014

Første dag på arbejde.

Squat knæbind
5x60
5x100
3x140
3x160
3x170
3x160
3x160

Bænkpres - Slingshot XXL
6x60
6x100
6x105
6x110
6x110
6x110
6x110

Seated row 1 arm
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

Da der ingen seated row er, brugte jeg bare pull down. Det var to fluer med et smæk da det også fik sat maven på arbejde. Udmærket da jeg var noget tidspresset, så sprang over at køre mave separat.

Push down lige stang
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Hold da op en stor slingshot ☺

ficus4p skrev:Hold da op en stor slingshot ☺

Der var en XXL og en M. M har ikke nok stof til mine lange arme, så kommer til at klappe albuerne ind i bunden ved en for lille størrelse. Så XXL er fint - selv til mine tynde arme

Onsdag d. 03.12.2014

Dødløft mellemfat
6x70 kg
6x110 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg

Floor press håndvægt
6x28 kg
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg

Good morning
5x60 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Stem håndvægt
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

Side lateral
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Træningstid: ~2 timer

Torsdag d. 04.12.2014

A1 benspark
8x25 kg
8x55 kg
8x60 kg
8x65 kg
8x65 kg

A2 ben curl
8x15 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
4x100 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

Stifleg dødløft trækfat
5x70 kg
5x110 kg - PR
5x140 kg - PR
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

Havde ikke lige styr over hvad jeg før havde taget, så det blev dagsform. Åbenbart væsentlig bedre end sidst jeg kørte denne øvelse

Hiv til hage
8x40 kg
8x40 kg

Højre forskulder har de sidste dage været irriteret, dette gjorde det ikke bedre, så skippede de to sidste sæt.

A1 omvendt flies
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

A2 decline crunch
10
10
10

Lørdag d. 07.12.2014

Safety squat box
6x77,5 kg
6x107,5 kg
6x107,5 kg
6x107,5 kg
6x107,5 kg
6x107,5 kg

Safety squat er lige på kanten til at være for hård ved knæet, jeg kan i hvert fald ikke presse mig selv ret meget førend det begynder at blusse op.

Smal bænkpres blåt band
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

A1 chest supported row håndvægt
8x34 kg
8x34 kg
8x34 kg

A2 french press
8x30 kg
8x35 kg
8x35 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Tirsdag d. 09.12.2014

Morgenvægt
93,4 kg

Squat knæbind
3x70 kg
3x120 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg

Bænkpres
6x60 kg
4x90 kg
6x105 kg - Slingshot XXL
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg

Seated row
12x50 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

A1 push down lige stand
20x20 kg
20x25 kg
20x25 kg

A2 band pull m blank band
15
15
15

A3 crunch
10
10
10

Torsdag d. 11.12.2014

Dødløft mellemfat
6x70 kg
6x120 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg

Floor press håndvægt
6x24 kg
6x34 kg
6x34 kg
6x34 kg
6x34 kg
6x34 kg

Good morning
5x60 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

Stem håndvægt
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

Side lateral
12x12,5 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

En veltrængt omgang rotator cuff.

Jeg skal lige have holdt mig selv i nakken mht. opvarmning/udstræk/pre-hab, da der har været meget travlt for tiden, så mine træninger har været tidspresset. Hvilket betyder at jeg har slækket med opvarmnings/udstræk rutinen + nu sidder jeg pludselig en forfærdelig masse tid ned foran pc'en. Det kan mærkes i kroppen hvor hoftebøjere og haser allerede er noget stramme, og skuldrene/underarme er ømme.

Fredag d. 12.12.2014

A1 benspark
8x25 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

A2 bencurl
8x15 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
4x100 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

Udemærket tryk på de 100 kg.

Stifleg dødløft trækfat
5x70 kg
5x100 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

Hiv til hage
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Omvendt flies
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Crunch
10
10
10

Lørdag d. 13.12.2014

Box squat
6x70 kg
6x110 kg
6x110 kg
2x110 kg
1x110 kg

Valgte egentlig normal squat i stedet for safety bar squat, da jeg synes det havde været lige lovlig hårdt for knæene de sidste par uger. Det gik dog ikke ret godt i dag, da det begyndte at blusse op i 3. workset. Forsøgte at lægge et par medium knæbind i stedet for løse, men det hjalp ikke.

Smal bænkpres m blåt band
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

Incline chest supported row håndvægt
8x30 kg
8x44 kg
8x44 kg
8x44 kg

For doven til at sætte en flad chest supported op, men synes helt klart at jeg får mere ud af chest supported end stående row, da jeg ikke er begrænset af en lænd som ellers syre til.

French press
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Band pull m blank band
15
12
12
12

TKE 2x10xgrønt band
Rotator cuff
Lidt udstræk af hofte/underkrop

Nu: julefrokost
I morgen: ædekonkurrence i burgere

God weekend!

Mandag d. 15.12.2014

Squat m 36 kg kæder - dynamisk
2x60 kg
2x100 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg

Knæet blussede op.

Bænkpres
6x60 kg
6x80 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x100 kg

Har lige opdaget at det var tangering af PR - sidste rep var dog også tung, men udemærket at den rå bænk ca. er på samme niveau som i sommers hvor kropsvægten var 5 kg højere.

Seated row bredt fat
12x50 kg
12x60 kg
12x70 kg
12x65 kg

Push down
6x30 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

A1 band pull m blank band
15
15
15

A2 crunch
10
10
10

Onsdag d. 17.12.2014

Byttede rundt på onsdag/torsdags passene, for at have nogle hjælpere klar til trøje bænken.

Squat (ingen benpres i hsf)
12x60 kg
12x80 kg

Meget irritation i knæet, så måtte stoppe der.

Bænkpres
5x60 kg
3x90 kg
2x115 kg - Titan Katana S/S 44 - air
2x125 kg - air
2x135 kg - 2-1 klods
0x140 kg - bryst
0x140 kg - bryst

Noget værre rod. Var mentalt helt udbrændt efter nogle udfordrende dage på arbejdet. Ikke noget udstyr førend efter nytår hvor jeg har fået hentet min nye trøje, og har flyttet ind et permanent sted, i stedt for at nu bo 3 forskellige midlertidige steder ud af en kuffert. Nedtagning på den første til bryst var dårlig. på 2. sæt på 140 var det bedre, men energien og fokus var der ikke, så droppede det.

Dødløft hoft til knæ
5x70 kg
5x120 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg

Hiv til hage håndvægt
8x16 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

A1 chest supported omvendt flies (ingen cable cross over i hsf)
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

A2 crunch
10
10
10
10

Efter en snak med Sune vedr. hvorfor mon mine knæ har været extra udfordret efter jeg er flyttet, kom vi frem til at det sikkert var flere små faktorer.
- Er gået fra at foamrolle ben 4x om ugen til 0x
- Fik ikke min fiskeolie med, så har intet fået af det.
- Har taget pause fra kreatin efter Tsk Cup

Så nu får jeg fat i fiskeolie i næste uge + er begyndt at foamrolle til træning igen (i næste uge får jeg min egen hårdere foamroller med herover). Forhåbentlig får det tingene på ret køl igen.

Lørdag d. 20.12.2014

Squat reverse blå band (slip 1/3 oppe, ved ikke præcis hvad de trak i bunden, gætter på ~70 kg)
4x90 kg
4x140 kg
4x180 kg
6x180 kg
6x180 kg
8x180 kg

Smal bænkpres m blåt band - dynamisk (glemte klods)
5x50 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg

Dødløft trækfat (ingen vl stang i hsf, så skulle ikke nyde trækhiv med en SL stang )
4x70 kg
4x110 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg

Fransk pres håndvægt
20x8 kg
20x8 kg
20x8 kg
20x8 kg

Ustabil bænkpres
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

Band pull m lilla band
12
12
12
12

Så står den på julefrokost i HSF i aften, med et helt svin på grillen - det bliver sgu lækkert!!

HSF Julefrokost 2014

Der gik gøgl og konkurrence i den til julefrokosten

1 arm dødløft
1x110 kg
1x130 kg
1x142,5 kg
1x162,5 kg
1x172,5 kg
1x177,5 kg

Mandag d. 22.12.2014

Squat m 36 kg kæder - dynamisk
8x60 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg

Knæet havde det fint - men droppede topsættene da jeg ikke ville udfordre dem. Vil hellere lige få en god periode nu.

Bænkpres
6x60 kg
6x80 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x102,5 kg

Seated row
12x45 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Push down
6x25 kg
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

A1 band pull m blank band
15
15
15

A2 crunch
11
11
11

God 1-arms dødløft!

De små faktorer betyder meget, når man altså skal holde sig skadesfri. Du må til at køre nogle gode doser fiskeolie!!!

Mvh
Den lille russer

Onsdag d. 24.12.2014

Dødløft
6x70 kg
6x130 kg
6x175 kg
6x175 kg
6x175 kg
6x190 kg
6x205 kg - PR
6x160 kg

Billig jule pr

A1 incline bænkpres
6x50 kg
6x60 kg
6x60 kg

A2 floor press håndvægt
6x21 kg
6x31 kg
6x31 kg

Irritation i højre skulder, så kørte lige let på, og tog en omgang rotator cuff i stedet.

Reverse hypers
4x13,5 kg
5x13,5 kg
5x13,5 kg
5x13,5 kg
5x13,5 kg

Stem håndvægt
10x13,5 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

Torsdag d. 25.12.2014

Tidlig morgentræning med navnesøstre.

Benpres
12x65 kg
12x115 kg
12x165 kg
12x165 kg
12x165 kg
12x165 kg

Lagde vægten helt tilbage på hælden, umiddelbart gav det langt mindre stress på knæet - desværre var der også langt mindre at trykke med. Må prøve at eksperimentere med at få tyngdepunktet en smule tilbage i squat, for at se om jeg kan finde en balance mellem stress på knæet, samtidig med en teknik hvor jeg ikke skyder røven i squat.

Bænkpres
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x102,5 kg
4x105 kg
4x107,5 kg - PR

OH dødløft knæ hofte
5x70 kg
5x110 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg

Upright row håndvægt
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg

Omvendt flies maskine
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Decline crunch
12
12
12

Lørdag d. 27.12.2014

I går fik jeg endelig flyttet mine ting fra Aalborg til KBH. Heldigvis var Mathias fra HSF så flink at hjælpe mig med at slæbe ting op på 5. sal. Ond cardio!

Squat reverse blå bands - knæbind
6x90 kg
6x140 kg
6x180 kg
2x200 kg
2x220 kg
2x220 kg
2x200 kg
2x200 kg

Smal bænkpres blåt band - dynamisk
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg

Dødløft trækfat
5x70 kg
5x120 kg
5x160 kg - PR
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg

Skulle have kørt 5x4 på 140, men havde både glemt rep/set ranges + talt skiverne forkert, men det blev da til endnu en billig pr

Bent row
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Tate press
8x12 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg

Ustabil bænkpres
12x60 kg
12x65 kg
12x70 kg
12x70 kg

Band pull m lilla band
12
12
12
12

Skifter du snart logtitel til Johannes - SPHSF?

Jiyan skrev:Skifter du snart logtitel til Johannes - SPHSF?

Sådan

Johannes skrev:

Jiyan skrev:Skifter du snart logtitel til Johannes - SPHSF?

Sådan

BODYMAN.DK!!!!!

Jiyan skrev:

Johannes skrev:

Jiyan skrev:Skifter du snart logtitel til Johannes - SPHSF?

Sådan

BODYMAN.DK!!!!!

Mandag d. 29.12.2014

Morgenvægt
91,0 kg

Squat - dynamisk
8x60 kg
2x100 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x130 kg
2x150 kg

Næsten intet at mærke i knæet, og udemærket tryk på alle sættene. Det er godt at være i gang med foam rolleren igen + en masse fiskeolie. Er også begyndt at rulle læggen i håb om at det også kan hjælpe på knæet. Omend ikke andet trænger de til det, da jeg har haft doms i læggene de sidste to dage, som følge af at jeg er flyttet på 5. sal

Bænkpres
6x60 kg
6x80 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x105 kg - PR

Seated row tov
12x50 kg
12x55 kg
12x60 kg
12x60 kg

Push down m lilla band
6x25 kg
6x25 kg
6x25 kg
6x25 kg

A1 band pull m lilla band
15
15
15

A2 crunch
12
12
12