Mandag d. 17.02.2015

Træning i Aarhus Crossfit

Squat - dynamisk
5x60 kg
5x100 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
1x80 kg - dynamisk (men havde ikke fået større bands med til Aarhus)
1x80 kg
1x80 kg
1x80 kg
1x80 kg

Bent row håndvægt
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

French press
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Onsdag d. 19.02.2015

Tirsdag aften ville jeg være god ved mig selv, og kørte gang udstræk og mobilitetsøvelser. Fandt en lidt for effektivt udstræk, da det resulterede i et smæld i lænden og at jeg knapt kunne bevæge mig efterfølgende.

Bænkpres 3 klods
5x50 kg
5x80 kg
4x100 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg

Overraskende godt opspænd, det er primært flexion forover der er en udfordring.

3/4 Benpres
5x8 á 30-120 kg

Stoppede noget før lockout, da det ellers gjorde for ondt i lænden.

Front raise cable
10x20 kg
10x25 kg
10x25 kg

Hiv til hage
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Underarms curl
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

I dag (torsdag) er det stadig en udfordring med lænden. Den er fuldstændig låst. Forhåbentlig er det bare en forstrækning, som går over inden for en uges tid. Men nu må vi se.

Fredag d. 22.02.2015

Lidt improviseret ift. hvad ryggen kunne holde til.

Floor press
6x60 kg
6x80 kg
6x90 kg
6x100 kg
6x100 kg
5x100 kg (fail på 6. rep)
6x90 kg
6x90 kg

Chest supported row
6x40 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Front lateral raise
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Face pull
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Db curl
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg

Lørdag d. 21.02.2015

Squat
6x40 kg
6x40 kg
6x50 kg
6x50 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Chest supported reverse flies
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Side lateral
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

OH pull
15x8 kg
15x8 kg
15x8 kg

Lænden er ikke låst længere, men stadig meget øm. Næste uge må jeg lige bruge på at få bygget op og få kg på rå igen og sætte startvægt i bænk. Squat/død tager jeg på dagen til DM-A.

Mandag d. 23.02.2015

Kører bare sidste uges program.

Træning i AAK hvor jeg nu er blevet meldt ind. Licens i SPH, medlem i HSF og AAK

Squat - dynamisk
5x60 kg
5x100 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg

Havde været lidt spændt i lænden tidligere i dag, men det føltes fint i squatten.

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
1x70 kg - blåt band - dynamisk
1x80 kg
1x80 kg
1x80 kg
1x80 kg

1 arm db row
6x25 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

Push down
6x30 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Onsdag d. 26.02.2015

Squat
6x70 kg
5x100 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg

Dødløft
5x60 kg
5x100 kg
3x140 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x170 kg

Bænkpres 3 klods
5x60 kg
4x90 kg
3x110 kg
3x110 kg
3x110 kg
3x110 kg
3x110 kg

Front raise cable
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

A1 hiv til hage
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

A2 underarms curl
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Fredag d. 27.02.2015

Paused squat
4x60 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg
10x100 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Konv. dødløft
5x70 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

Lørdag d. 28.02.2015

Squat (5-1-5)
4x60 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Db OH press
10x17 kg
10x17 kg
10x17 kg

A1 good mornings
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

A2 single leg glute bridge
10
12
12

wg pullups
5
5
5

Rotator cuff

Mandag d. 02.03.2015

Dødløft stop ved knæ
4x70 kg
4x120 kg
3x140 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg

Knæet har været noget mere irriteret end normalt, siden i lørdags (squattede for første gang i knap et år, uden knæbind). Gjorde ondt da jeg skulle ned til stangen. Kørte så en omgang TKE's. Det fik det varmt nok til at dødløften var smertefri.

Bænkpres med 25 kg kæder
3x50 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

A1 leg curl (1 ben 5 sek excentrisk)
8x5 kg
8x5 kg
8x5 kg

A2 leg extension (1 ben 5 sek excentrisk)
8x15 kg
8x20 kg
8x25 kg

Band pull
15
15
15

Onsdag d. 04.03.2015

Opv.

Squat (3-3-X)
4x60 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg - løse knæbind på, da højre knæ begyndte at blive for irriteret.
4x90 kg

Smal bænkpres
8x60 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

CS row
8x40 kg
8x60 kg
8x65 kg
8x65 kg

A1 db curl
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

A2 cable push down
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Udaf rotation
12x4 kg
12x4 kg

Lørdag d. 07.03.2015

Squat (5-1-5)
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg

Db oh press
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

A1 goodmorning
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

A2 single leg glute bridge
12
12
12

Ikke mere tid i dag.

Mandag d. 09.03.2015

Sumo m pause under knæ
4x80 kg
4x120 kg
4x160 kg
4x160 kg
4x160 kg

Bænkpres m 25 kg kæder
3x60 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg

A1 leg curl (1 ben 5 sek excentrisk)
8x5 kg
8x5 kg
8x5 kg

A2 leg extension (1 ben 5 sek excentrisk)
8x25 kg
8x30 kg
8x30 kg

Band pull aparts m blank band
15
15
15

Resten af lørdagens pas

Chin ups
5
5
5

Rotator cuff
12
12

Onsdag d. 11.03.2015

Squat (3-3-x)
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg

Smal bænkpres
8x60 kg
8x82,5 kg
8x82,5 kg
8x82,5 kg

CS rows
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

A1 db curl
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

A2 cable push down
10x35 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Rotator cuff
12
12

Fredag d. 13.03.2015

Bænkpres
5x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Rack pull
6x70 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg

A1 1 ben bulgarsk split squat håndvægt
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

A2 dips
10
10
10

Lørdag d. 14.03.2015

Squat (5-1-5)
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg

Db oh press
5x10 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

A1 goodmornings
6x60 kg
6x82,5 kg - PR
6x82,5 kg
6x82,5 kg

A2 single leg glute bridge
12
12
12

Wg pull ups
7
6
5

Rotator cuff
12
12

Mandag d. 16.03.2015

Sumo m pause under knæ
4x70 kg
4x120 kg
4x150 kg
4x150 kg
4x150 kg

Bænkpres m 25 kg kæder
3x60 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg

A1 leg curl (1 ben 5 sek excentrisk)
8x5 kg
8x5 kg
8x5 kg

A2 leg extension (1 ben 5 sek excentrisk)
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Band pull aparts m blank band
15
15
15

Onsdag d. 18.03.2015

Squat (3-3-x)
4x55 kg
4x55 kg
4x55 kg
4x55 kg

Smal bænkpres
8x60 kg
8x85 kg - PR
8x85 kg
8x85 kg

CS rows
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

A1 db curl
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

A2 cable push down
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Rotator cuff
12x4 kg
12x4 kg

Fredag d. 20.03.2015

Rackpull fra lår
6x70 kg
6x120 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

1 ben bulgarsk split squat håndvægt
8x12 kg
8x12 kg
8x16 kg

Dips
10
10
10

Lørdag d. 21.03.2015

Squat (5-1-5)
4x60 kg
4x65 kg
4x65 kg
4x65 kg

Db OH press
10x16 kg
10x16 kg
10x20 kg

A1 stivbenet dødløft
6x70 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg

A2 SIngle leg glutebridge
12
12
12

Wg pullups
7
7
7

Rotator cuff
12x3 kg
12x3 kg

Mandag d. 23.03.2015

Squat m løse knæbind
3x60 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

Bænk m kæder
3x60 kg
3x87,5 kg
3x87,5 kg
3x87,5 kg
3x87,5 kg
3x87,5 kg

Sumo dødløft m pause under knæ
4x60 kg
4x100 kg
4x160 kg
4x160 kg
4x160 kg

A1 leg curl
8x5 kg
8x5 kg
8x5 kg
8x5 kg

A2 leg extensions
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

B1 db curl
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

Cable push down
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Onsdag d. 25.03.2015

Squat (5-0-5)
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Smal bænkpres
6x60 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x92,5 kg - PR

CS row
8x72,5 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Db OH press
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg

Rotator cuff
12x4 kg
12x4 kg

Fredag d. 27.03.2015

OL squat (5-0-x)
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Bænkpres
3x60 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

Sumo dødløft (5-1-5)
4x70 kg
4x80 kg
4x95 kg

Dips
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Band pull aparts m lilla band
15
15
15

Rotator cuff
12x3 kg
12x3 kg

Lørdag d. 28.03.2015

A1 incline bænkpres
6x50 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

A2 db bænkpres
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

A1 goodmornings
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

A2 leg curl
10
10
10

1 ben bulgarsk split squat
10x12
10x12
10x12

Wg pullups
8
7
7

Mandag d. 30.03.2015

Squat m løse knæbind
3x60 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x105 kg

Bænk m 38 kg kæder
3x60 kg
3x80 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg

Sumo dødløft m pause under knæ
4x70 kg
4x120 kg
4x165 kg
4x165 kg
4x165 kg

A1 leg curl
8x10 kg
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

A2 leg extensions
8
8
8
8

B1 db curl
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

B2 cable push down
10
10
10
10

Rotator cuff
12x3 kg
12x3 kg

Onsdag d. 01.04.2015

Squat 5-0-5
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Smal bænkpres
6x60 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x95 kg - PR

Træk fat dødløft
6x70 kg
6x110 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg

CS rows
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

DB OH press
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg
10x20 kg

Planke
50 sek
50 sek
50 sek

Fredag d. 03.04.2015

OL squat 5-0-x
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Bænkpres
3x60 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

Leg curl
10
10
10

Dips
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Band pull
15
15
15

Rotatur cuff
12
12

Lørdag d. 04.04.2015

A1 incline bænkpres
6x67,5 kg - PR
6x67,5 kg
6x67,5 kg

A2 db bænkpres
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Leg curl
10
10
10

WG pullups
8
8
8

1 ben bulgarsk split squat
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

Farmers walk
3x

Mandag d. 13.04.2015

Rotator cuff
12
12

Squat m løse knæbind
3x70 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x105 kg

Bænkpres m 36 kg kæder
3x60 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg

Sumo m pause under knæ
4x60 kg
4x100 kg
4x140 kg
4x140 kg
4x140 kg

A1 leg curl et ben excentrisk 5 sek
8
8
8
8

A2 leg ext
8
8
8
8

A3 db curl
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

A4 push down
10
10
10
10

Onsdag d. 08.04.2015

Squat 5-0-5
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

Træk fat dødløft
6x60 kg
6x100 kg
6x145 kg - PR
6x145 kg
6x145 kg

CS row
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

A1 DB OH press
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg

A2 planke
45 sek
45 sek
45 sek

Fredag d. 10.04.2015

OL squat 5 sek excentrisk
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg