Alle de unge og smarte løber 5x400m med 1 minuts pause.

Legend skrev:Alle de unge og smarte løber 5x400m med 1 minuts pause.

Yeah, I know. Men så ung og smart er jeg ikke, så jeg løb i stedet fire styks med 2-3 minutters pause.

hansen.j skrev:

Legend skrev:Alle de unge og smarte løber 5x400m med 1 minuts pause.

Yeah, I know. Men så ung og smart er jeg ikke, så jeg løb i stedet fire styks med 2-3 minutters pause.

Og du løb dem pissestærkt.

Legend skrev:

hansen.j skrev:

Legend skrev:Alle de unge og smarte løber 5x400m med 1 minuts pause.

Yeah, I know. Men så ung og smart er jeg ikke, så jeg løb i stedet fire styks med 2-3 minutters pause.

Og du løb dem pissestærkt.

Dagen efter snakkede jeg med en fra studiet - han mente at jeg skulle ned omkring 1:00 på 400m-intervallerne før de var acceptable. Så der er lidt vej endnu

Jeg kunne godt tænke mig at løbe dem på en 400m-bane, men der er ret langt til frederiksberg ip, og så kan det være der er låst/nogle bruger den. Ved ikke om der er baner tættere på som kan bruges. Østerbro stadion måske.

hansen.j skrev:

Legend skrev:

hansen.j skrev:

Legend skrev:Alle de unge og smarte løber 5x400m med 1 minuts pause.

Yeah, I know. Men så ung og smart er jeg ikke, så jeg løb i stedet fire styks med 2-3 minutters pause.

Og du løb dem pissestærkt.

Dagen efter snakkede jeg med en fra studiet - han mente at jeg skulle ned omkring 1:00 på 400m-intervallerne før de var acceptable. Så der er lidt vej endnu

Jeg kunne godt tænke mig at løbe dem på en 400m-bane, men der er ret langt til frederiksberg ip, og så kan det være der er låst/nogle bruger den. Ved ikke om der er baner tættere på som kan bruges. Østerbro stadion måske.

Hvor skulle det være på frberg?
Omkring 1:10 er en rigtig god tid, det er jo ikke sprinttræning du laver, men konditionstræning.
Ham fyren fra studiet burde koncentrere sig noget mere om sine regnestykker.

Legend skrev:Hvor skulle det være på frberg?
Omkring 1:10 er en rigtig god tid, det er jo ikke sprinttræning du laver, men konditionstræning.
Ham fyren fra studiet burde koncentrere sig noget mere om sine regnestykker.

Det burde han nok, men han refererede trods alt også til den tid han løb i løbeklub.

Frederiksberg idrætspark på sønderjyllands alle. Jeg var derude engang i tidernes morgen, da jeg skulle have kalibreret min ipod-nike-plus-ting første gang.

hansen.j skrev:

Legend skrev:Hvor skulle det være på frberg?
Omkring 1:10 er en rigtig god tid, det er jo ikke sprinttræning du laver, men konditionstræning.
Ham fyren fra studiet burde koncentrere sig noget mere om sine regnestykker.

Det burde han nok, men han refererede trods alt også til den tid han løb i løbeklub.

Frederiksberg idrætspark på sønderjyllands alle. Jeg var derude engang i tidernes morgen, da jeg skulle have kalibreret min ipod-nike-plus-ting første gang.

Det lyder som et rart sted, og ham fyren lyder ikke helt realistisk. :p
At kunne banke 4 stykker af på lige over 1:10 placerer dig solidt i top 3% af samfundet eller noget i den stil. Jeg har selvfølgelig intet belæg for dette.

Legend: Men top3% i samfundet er bare ikke godt nok! Jeg skal længere ned.

Fredag d. 9/4
Bodybuilding i The Gym i selskab med Michel, Jacob, Troels, Christoffer og Kristoffer.
Hvor er det lækkert at man kan sidde og glæde sig, og se frem til, den daglige bodybuilding - det gør det meget nemmere at komme gennem eksamenshelvedet!

I morges vejede og målte jeg mig. Det poster jeg i en seperat post.

Pull-ups (smalt)
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+15 kg
5 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
15 @ BW
10 @ BW (overhånd)

Diverse udstræk/mobilitetsøvelser/KB Squats blev lavet mellem sættene.

Box Squat
8 @ 20 kg
8 @ 50 kg
8 @ 70 kg
6 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
8 @ 80 kg
Fin omgang.

One Arm DB Rows
8 @ 31 kg
8 @ 43.5 kg
8 @ 56 kg
8 @ 56 kg
10 @ 56 kg

A1: Bænkpres
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
Ren teknik, igen fokus på at presse med pecs.

A2: Glute Ham Raise (hul 2)
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
6 @ BW

A3: DB Curls
10 @ 21 kg
10 @ 23.5 kg
8 @ 26 kg
12 @ 21 kg
Jo flere kilo, desto mere cheat.

Tabata
4xKB Swings 16 kg
4xBurpees
Ikke så hårdt som det plejer - dog stadig hårdt.

B1: Plank
40 sek @ 25 kg
20 sek @ 45 kg - for tung
30 sek @ 35 kg - også rigelig tung

B2: FM Leg Extensions
8 @ 120
8 @ 120
10 @ 120

B3: Incline DB Hammer Curls
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
8 @ 13.5 kg

B4: FM Læg
6 @ 280
6 @ 280
8 @ 280

Ingen pause mellem øvelser i B-cirklen, udover den tid det tog at gå rundt. ~1 min pause mellem hver cirkel.

God træning! I weekenden bliver der ingen bodybuilding, til gengæld satser jeg på at løbe stille og rolige 8-9 km i morgen samt noget intervalløb søndag.

CUT-UPDATE

I morges målte og vejede jeg mig - 9 dage efter sidste gang. Jeg er nødt til at følge med i hvordan det går, så kan ikke helt vente 14 dage, som ellers var min oprindelige plan.

Opstillet således:
- Første parentes: Ændring siden sidste måling (9 dage siden)
- Anden parentes: Ændring siden første måling (19 dage siden)

Kode: Vælg alt

Vægt:        83.2 kg (-1.0 kg) (-2.8 kg)
Talje:       80.5 cm (-1.3 cm) (-2.0 cm)
Hofte:       89.5 cm (-1.5 cm) (-3.5 cm)
Bryst:      105.5 cm (+0.5 cm) (-0.5 cm)
Højre arm:   38.0 cm (+0.2 cm) ( 0.0 cm)
Lår:         60.5 cm ( 0.0 cm) (-0.5 cm)


Indtil videre går det super, men jeg er stadig i gang med de nemme uger.

Lørdag d. 10/4
Stille og rolig løbetur i dag. Kan godt mærke på mine ben, at de er blevet brugt en del her på det sidste.

Løb: Utterslev Mose
Distance: 8.1 km
Tid: 43'10"
Hastighed: 5'19" / km
HR: 130 (målt lige efter slut)

Troede tempoet var lidt højere, men det er formentlig fordi jeg løb langsomt i starten og derefter langsomt øgede tempoet efterhånden som benene blev varme.
Ingen problemer med skinneben i dag.

Om lidt vil jeg stege noget kyllingfilet - og lave ovnbagte pastinakker og gulerødder samt humus dertil.

Countdown: 2t27min til El Clásico

Mandag d. 12/4
Efter en HEL weekend uden bodybuilding var det rart endelig at komme i gymmet igen!

Jeg skulle have været til mundtlig eksamen i morgen (uden forberedelse, 10 eksamensspørgsmål fyldt med dejlige matematiske beviser, som man skal kunne i hovedet), men en af mine kammerater var mere presset end mig, så jeg tog hans tid i dag kl. 16.30. Det gjorde så at jeg pludselig selv var lidt presset, men fik en 10'er, så det var fint.

Til gengæld var det ikke så godt for bodybuildingen i og med jeg altid træner dårligt på eksamensdagen. Formentlig noget med at adrenalinnivauet peaker lige før eksamen og derefter tager et stort dyk. Det var også noget lignende min aller aller bedste ven, Karim, engang forklarede mig.

Jeg løftede heller ikke så tungt i dag, men jeg har en idé om at mine pressemuskler er meget dårligt konditioneret. Nok fordi jeg primært kører 3-6 reps, mens jeg varierer noget mere i trækøvelserne. Jeg tror det har noget at gøre med, at jeg er pisse svag i presseøvelserne, og derfor kører få reps for at få lov til at køre lidt tungt.

Da jeg ankom til The Gym stod Michel, Troels og Karim på rad og række og cardioede - det var alletiders. Derudover var Christoffer, Kristoffer, Joakim, Cornelia og sikkert flere endnu, som jeg har glemt, i huset.

DB Shoulder Press 80°
12 @ 13.5 kg
10 @ 18.5 kg
6 @ 26 kg
5 @ 28.5 kg - første rep tog livet af mig. Ikke så stor ROM i resten
4 @ 28.5 kg - herfra fik jeg hjælp i bunden på første.
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
6½ @ 26 kg
Acceptabelt.

A1: Lateral Raise
8 @ 8 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
12 @ 9 kg

A2: Incline DB Press 30° med rotering
8 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
6 @ 26 kg
6 @ 23.5 kg
7 @ 23.5 kg
Havde satset på at køre 10+ reps med 28.5, men det gik så slet slet ikke. Ellers 8-10 kg lettere end jeg plejer at køre incline db.

Ikke specielt korte pauser i A, men B, C og D blev supersættet næsten uden pause.

B1: Very High Decline Sit-up
8 @ BW+7 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg

B2: FM Læg
6 @ 300
12 @ 200
15 @ 200
12 @ 240 -> 10 @ 160 -> 8 @ 80
Buuuuurn.

C1: CG Bænkpres
12 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
7 @ 60 kg

C2: Military
4 @ 40 kg
5 @ 40 kg
4 @ 40 kg
4 @ 40 kg
Omg weak.

C3: Dips
12 @ BW
10 @ BW
9 @ BW
8 @ BW

Tabata ft. Michel
4 x KB Swings 16 kg
4 x Burpees
Mine triceps var helt færdige, så i de sidste par runder var der stort set intet push-up over Burpees'ne.

D1: Kneeling Cable Lateral Raise
10 @ 10
10 @ 10
12 @ 10

D2: Ab-Wheel på knæ
8
8
8

D3: Sidebends på hyper-stativ
10 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg

I D blev tabataen kørt mellem 1. og 2. sæt, mens jeg også tog mig masser af tid mellem 2. og 3.

I morgen bodybuilder jeg sen eftermiddag/tidlig aften. Det bliver vildt!

Tirsdag d. 13/4
Motivationen var ikke helt i top i dag. Til gengæld var luftfugtigheden i The Gym i top, så sveden drev af mig fra jeg kom til jeg gik.

A1: One Arm DB Rows
12 @ 16 kg
10 @ 28.5 kg
8 @ 51 kg
8 @ 66 kg
6 @ 66 kg
6 @ 66 kg
6 @ 66 kg
12 @ 51 kg

A2: Pull-ups (smalt) ft. fatgripz
5 @ BW (uden fatgrip)
5 @ BW (uden fatgrip)
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
8 @ BW
6 @ BW

B1: Box Squat
8 @ 20 kg
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

B2: Incline DB Hammer Curls
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

C1: Reverse Hyperextensions
8 @ 30 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

C2: Slow DB Concentration Curls
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg

C3: DB Curls
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
Lots of cheat.

Tabata PLUS
12 intervaller @ crosstrainer
- Her tog jeg mængden af røvsved til et helt nyt niveau.

Næste bodybuilding: torsdag.

Onsdag d. 14/4
Var simpelthen nødt til at løbe en tur i det her vejr - dermed blev det årets første løbetur i shorts og tshirt. Virkelig lækkert! Det blev til lidt over 6 km inkl. noget tabata:

Opvarmning
Distance: 2.6 km
Tid: 13'10"
Hastighed: 5'03" / km

Tabata
Nåede kun 970m denne gang på de 3m50sek (8 intervaller, 7 pauser) - skulle gerne over 1000. Til gengæld var min puls (målt manuelt 10 sek efter sidste interval og 20 sek frem) kun ~160. Tog også mig selv i at sænke farten i slutningen af nogle af intervallerne.

60 sek pause.

6/8 Tabata
Ikke på fuld drøn, men skulle have lidt fart i benene. Nåede formentlig 500 meter på de 6 intervaller.
Herefter var pulsen ~150 målt på samme måde som før.

Afjog
Distance: 1.8 km
Tid: 9'30"
Hastighed: 5'16" / km

I alt: 6.1 km

Ingen problemer med skinneben og generelt bare super vejr at løbe i!

Jeg har lige fået protein, kreatin, fiskeolie, d-vitamin og proteinbarer ind af døren. Regner med at begynde på kreatinen i morgen.

Torsdag d. 15/4
Bodybuilding i The Gym. Jeg bliver til The Emo Bodybuilder på mine bryst-, skulder- og tricepsdage, fordi jeg er så pisse weak. I dag gik jeg fucking død efter 6 reps bænkpres med 75 kg. Godt nok efter jeg havde kørt tung incline db samt military - men jeg burde fandme kunne reppe flere alligevel.

Incline DB Press 30°
12 @ 16 kg
10 @ 23.5 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
7 @ 31 kg

Military
5 @ 40 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
3 @ 50 kg - forkert bane på 3.

One Leg DB Calfe Raise
12 @ BW
12 @ BW+16 kg
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+26 kg
10 @ BW+26 kg

A1: Bænkpres
8 @ 70 kg
6 @ 75 kg
8 @ 70 kg
7 @ 70 kg

A2: FM Flyes
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50
10 @ 50 -> 8 @ 30

Partial Dragon Flags
5
5
5
5
5

B1: Partial DB Shoulder Press
6 @ 21 kg
8 @ 18.5 kg
6 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg

B2: Cable Lateral Raise
10 @ 12.5
10 @ 12.5
10 @ 12.5
10 @ 10

Tabata
Spinningcykel

60 sek pause

6/8 Tabata
Crosstrainer

C1: Dips
15 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

C2: Sidebends på hyper-stativ
8 @ BW+16 kg
8 @ BW+16 kg
8 @ BW+16 kg

C3: V-bar Triceps Pushdown
12 @ 60
12 @ 55
15 @ 55

I morgen har jeg sidste eksamen i denne omgang efterfulgt af druk.

Lørdag d. 17/4
I går havde jeg sidste eksamen i denne omgang - udover at jeg lige skal have lavet en opgave færdig til mandag. Det skulle fejres med druk på Oak Room -> Den glade gris. Det var meget lidt cut-venligt, men good fun!

I dag skulle der så trænes, så via 10 km cykeltur entrerede jeg The Gym. Og det var ikke nogen skuffelse, for Karim var i gang med at dødløfte i meget frække tights, mens denne klassiker spillede over anlægget:


Dermed var motivationen i top og jeg var klar til at bodybuilde i de 45 min jeg havde indtil Nick lukkede og slukkede.

A1: Pull-ups (smalt)
5 @ BW
5 @ BW
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
8 @ BW+15 kg

A2: Squat
8 @ 20 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
15 @ 50 kg
Teknik - det var nærmest cardio.

B1: DB Curls
12 @ 21 kg
12 @ 21 kg
12 @ 21 kg
12 @ 21 kg

B2: Rope Curls
8 @ 60
8 @ 50
12 @ 50

Tabata
4 x 12 @ 16 kg KB Swings
4 x 9-12 @ 25 kg Push Press
Pulsen kom ikke så højt op, som jeg havde håbet - til gengæld gav det et lækkert pump i delts!

I morgen tidlig spiller vi forårets første fodboldkamp. Jeg løber måske også en tur senere på dagen.

Tirsdag d. 20/4
Søndag spillede vi forårets første officielle kamp, hvilket resulterede i et 5-2-nederlag. Flot :nonono:
Derefter tog jeg på studiet for at lave opgave. Derefter forbi til min fars fødselsdag, så jeg nåede ikke noget løb søndag. Det samme var tilfældet mandag! Dvs. eneste cardio på 4 dage var lidt let (cardiomæssigt) tabata i lørdags samt fodboldkamp søndag. På trods af dette, samt druk fredag og mad hos forældrene søndag, går mit cut fint! Der kommer update en gang i løbet af ugen.

I dag skulle der så bodybuildes! Bryst, skulder, triceps og ABS!

Bænkpres
12 @ 20 kg
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
4 @ 90 kg
4 @ 90 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
Har mistet noget styrke i bænken, formentlig pga. cut samt at jeg ikke kører den så meget, som jeg gjorde engang.

Lateral Raise
8 @ 8 kg
10 @ 11 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 16 kg - meget cheat.

DB Arnold Press 80°
8 @ 21 kg
7 @ 23.5 kg
7 @ 23.5 kg
3 @ 26 kg - gik død
3 @ 23.5 kg - samme

Partial Dragon Flags
5
5
5
5

Supersæt:
A1: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

A2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 12.5
8 @ 12.5
10 @ 12.5

A3: FM Læg
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200

Supersæt:
B1: Incline DB Press 30°
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg

B2: FM Flyes
8 @ 60
8 @ 50
8 @ 45
8 @ 45 -> 8 @ 30 -> 10 @ 15
Pump i pecs!

Tabata
4 x BB Push Press @ 25 kg
4 x No-Pushup Burpees
Mine arme var for smadret, så det tog alt for lang tid, hvis jeg også skulle lave pushup.

Supersæt:
C1: EZ French Press
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
7 @ 37 kg

C2: EZ CG Bænkpres
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
6 @ 37 kg

Udmærket træning! I morgen bodybuilder jeg formentlig om formiddagen. Kl. 18 skal vi spille pokalkamp mod et hold 4 rækker over os - det skal nok blive underholdende.

Pt. spiser jeg en umådelig lækker Chili con Carne med tzatziki, mens jeg ser CL i HD

hansen.j skrev:Udmærket træning! I morgen bodybuilder jeg formentlig om formiddagen. Kl. 18 skal vi spille pokalkamp mod et hold 4 rækker over os - det skal nok blive underholdende.

Pt. spiser jeg en umådelig lækker Chili con Carne med tzatziki, mens jeg ser CL i HD

This is all awesome - hvem skal i spille mod?

Det slår mig, at du laver en fandens masse øvelser. Hvor lang tid tager sådan en træning?

Lærling skrev:This is all awesome - hvem skal i spille mod?

Det er det nemlig! Vi skal møde Amager FF, som spiller i serie 1. Som den matematikkyndige nok kan regne ud, så spiller vi selv i serie 5

Sidste år gik vi videre fra første runde, hvorefter vi mødte et serie2-hold. Her var vi foran 1-0 indtil 70. minut, men til sidste vandt de 2-1. Forhåbentlig kan vi gøre noget lign. i morgen, men jeg tvivler lidt.

Det slår mig, at du laver en fandens masse øvelser. Hvor lang tid tager sådan en træning?

Det gør jeg faktisk, selvom jeg ikke tænker over det mens jeg træner. Supersættene går jo forholdsvis hurtigt, til gengæld får jeg så snakker en del. I dag tog det 2-2½ time. Normalt er jeg nok dernede 1½-2 timer.

Onsdag d. 21/4
Formiddagstræning inden jeg skulle på studiet. Det faktum at jeg næsten lige var stået op samt hverken NO Xplode eller kaffe før træning gjorde, at jeg ikke var topmotiveret. Jeg kom også lidt sent afsted, så havde ikke vildt meget tid.
Lærling ankom da jeg var ved at være færdig.

A1: One Arm DB Rows
12 @ 16 kg
8 @ 26 kg
8 @ 31 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg

A2: Dødløft
8 @ 20 kg
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
Stille og roligt, min lænd var ikke vågnet endnu.

A3: Reverse BB Curls
8 @ 20 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Supersæt:
B1: Pull-ups (smalt)
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

B2: DB Curls
12 @ 21 kg
12 @ 21 kg
12 @ 21 kg
12 @ 21 kg
Hård til sidst, da det jo egentlig er 24 reps når man kører én arm ad gangen.

Brormand Curls
8 @ 50
8 @ 45
10 @ 45

Lavede diverse Wrist Curls, Rotator Cuff samt lidt Ab Wheel mellem de sidste sæt.

Her for et par timer siden tabte vi vores pokalkamp 1-6. I første halvleg havde vi ikke ét skud på mål mens det blev bedre i anden. Ingen tvivl om hvem der lå i serie 1 og hvem som lå i serie 5

I morgen bodybuilder jeg ved 17-tiden. Fredag har jeg bestilt massage, da jeg synes min ryg er begyndt at drille mere og mere. Dog noget mindre i dag faktisk (jinx).

Har desuden målt + vejet mig i morges, det kommer i en seperat post. Hold kæft jeg er blevet tynd.

Du bliver den ondeste fisseminister denne sommer

Lærling: Hah, nu må vi se, men tak Håber I hvert fald at Roskilde vil byde på masser af sol

CUT-Update 21/4
Som sagt målte + vejede jeg mig i morges. Mit vægttab skrider fremad - lidt for hurtigt måske. Sidste måling var 12 dage siden (9. april), første måling ved cut-start var præcis en måned siden (21. marts).

Opstillet som sidst:
- Første parentes: Ændring siden sidste måling (12 dage siden)
- Anden parentes: Ændring siden første måling (31 dage siden)

Kode: Vælg alt

Vægt:        81.1 kg (-2.1 kg) (-4.9 kg)
Talje:       79.0 cm (-1.5 cm) (-3.5 cm)
Hofte:       87.5 cm (-2.0 cm) (-5.5 cm)
Bryst:      104.5 cm (-1.0 cm) (-1.5 cm)
Højre arm:   37.7 cm (-0.3 cm) (-0.3 cm)
Lår:         60.0 cm (-0.5 cm) (-1.0 cm)


Næsten 5 kilo på en måned, det er nok lige i overkanten. Kan også mærke det lidt på styrken, det er dog ikke noget vildt.
Mht. energi osv. mærker jeg stort set intet. Synes jeg får rigeligt med mad og er slet ikke ekstrem. Har spist på både arbejde, studie samt til familiefødselsdage. Prøver selvfølgelig at tage det mest fornuftige, men det er ikke altid nemt i dette spegepølsens land. Har været på druk en enkelt gang eller to siden, hvor der ikke er blevet sparet på kalorierne. Masser af drinks og ingen vodka/danskvand. Og hvis Karl Æg mener proteinbar er cheat-meal, så har jeg desuden haft godt med cheat-meals

Indtil videre fortsætter jeg på samme måde. Det begynder nok snart at gå langsommere, hvilket også er helt fint med mig. Der er stadig over to måneder til Roskilde, og jeg har heller ikke lyst til at ligne Christian Bale i The Machinist.

Torsdag d. 22/4
Bodybuilding i The Gym med Michel, Karim, Nick m.fl. Efter tre hurtige kopper kaffe på arbejdet var jeg klar!

Incline DB Press 30°
12 @ 16 kg
8 @ 26 kg
5 @ 31 kg
5 @ 36 kg - for tung, styrken er gået lidt ned.
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg

Reverse Hyperextensions
8 @ BW
8 @ 20 kg
8 @ 40 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg

Supersæt:
A1: Lateral Raise
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
13 @ 11 kg
15 @ 11 kg

A2: Seated Overhead Lockouts 90°
10 @ 40 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
7 @ 50 kg

B1: Band-Assisted Standing Ab-Wheel
6 @ grøn elastik
3 @ blå elastik
6 @ grøn elastik
6 @ grøn elastik

B2: Glute Ham Raise
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

B3: FM Flyes
8 @ 60
8 @ 70
8 @ 70
8 @ 60

Tabata
Crosstrainer

C1: CG Bænkpres
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg

C2: Sidebends på hyper-stativ
8 @ BW+18.5 kg
8 @ BW+18.5 kg
8 @ BW+18.5 kg

C3: FM Læg
10 @ 280
8 @ 280
8 @ 280 -> 8 @ 180 -> 12 @ 80
Krampe!

Udmærket bodybuilding i dag! Michel er en fantastisk bodybuildingspartner. I morgen skal jeg have massage, derefter fodbold med studiet - og til sidst druk! Jeg bodybuilder igen enten lørdag eller søndag. Formentlig søndag.

Søndag d. 25/4
Ryg-, ben- og BICEPSbodybuilding i The Gym. Vi spillede kamp kl. 9.30, så da jeg ankom til The Gym ved 12-tiden var jeg godt træt. Det er heller ikke rart at stå op 7.45 søndag morgen. Jeg downede 4 kopper kaffe og efter en lang opvarmning blev det faktisk en udmærket træning. Nils var in tha house da jeg ankom, mens Frederik kom en halv time inde! Lærling m.fl. dukkede også op.
Vi vandt i øvrigt vores kamp 3-2.

A1: One Arm DB Rows
12 @ 16 kg
8 @ 28.5 kg
8 @ 43.5 kg
8 @ 56 kg
8 @ 56 kg
10 @ 56 kg
15 @ 56 kg

A2: Box Squat
8 @ 20 kg
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
3 @ 100 kg - forced på sidste. Hård i bunden!
3 @ 100 kg
18 @ 80 kg - boom!

B1: Pull-ups (smalt)
5 @ BW
8 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
13 @ BW

B2: Reverse Hypers
8 @ BW
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 50 kg

C1: DB Curls
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg

C2: DB Concentration Curls (langsom eccentrisk)
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg

D1: FM Leg Curls
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 80
Lightweight. Langsom eccentrisk.

D2: FM Læg
10 @ 260
10 @ 260
10 @ 260

D3: Lying DB Rear Delt Row
8 @ 18.5 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
Let, men skulle lige lure teknikken. Den skal helst ikke gå i traps.

Plank
45 sek @ 25 kg
40 sek @ 40 kg

Tabata
4 x 6-12 Push Press @ 25 kg
4 x Burpees
Havde masser af energi i første sæt, så kørte military i stedet for push press. Rookie-mistake, mine skuldre var smadret til resten af sættene!

Det endte med at blive en helt udmærket træning! Nu vil jeg tage i parken.

Tirsdag d. 27/4
I går ville jeg have været ude at løbe, men tiden trak ud og jeg nåede det ikke. Til gengæld lavede jeg lidt tabata derhjemme i lejligheden: 7x5-6 Burpees, 1xAir Squat (havde lige brug for en "pause" efter de fire første burpees).

I dag stod den så på bryst-, skulder-, abs- og tricepsbodybuildingz i The Gym. Da jeg ankom var både Michel Karl Æg the Juice samt Frederik the Viking Bodybuilder i gang. Senere dukkede både Karim, Christoffer og Kristoffer også op - bodybuildingen drev nærmest ned af væggene.

Incline DB Press 30°
12 @ 13.5 kg
8 @ 23.5 kg
7 @ 33.5 kg
7 @ 33.5 kg
7 @ 33.5 kg
7 @ 33.5 kg - foooorced på sidste.
10 @ 31 kg
Fin omgang.

Deltz destroyerz: Lateral Raise -> Lodret DB Shoulder Press
12 @ 11 kg -> 4 @ 21 kg
12 @ 11 kg -> 6 @ 18.5 kg
10 @ 13.5 kg -> 5 @ 18.5 kg
10 @ 13.5 kg -> 6 @ 18.5 kg
Lige i DELTZ!

Partial Dragon Flags
5
5
5
De var langt nede i dag.

Bænkpres
8 @ 70 kg
5 @ 80 kg - for tung
5 @ 80 kg - nemmere
6 @ 80 kg - lidt hjælp på sidste

1½ Tabata
12 x crosstrainer @ lvl 4.5

Supersæt:
A1: Overhead Rope Extensions
9 @ 50
9 @ 50
8 @ 50

A2: Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

A3: FM Flyes
15 @ 40
15 @ 45
15 @ 45

Lavede jeg virkelig ikke mere på de små 2 timer? Men god træning i dag - NO Xplode havde også medvirket til at motivationen var i top fra start af!

I morgen satser jeg på at ramme The Gym omkring kl. 13.

Onsdag d. 28/4
Bodybuilding i mine dejlige onsdags-mellemtimer. Min krop var rimeligt smadret, så det blev ikke helt vildt i dag.

Pull-ups (smalt) feat. FATGRIPZ
5 @ BW
5 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
8 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW

Dødløft
8 @ 20 kg
8 @ 70 kg
5 @ 100 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
8 @ 100 kg

A1: Glute Ham Raise
5
6
6

A2: DB Curls
12 @ 21 kg
10 @ 23.5 kg
8 @ 26 kg

B1: Lying DB Rear Delt Row
8 @ 11 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
12 @ 18.5 kg

B2: FM Rows
8 @ 150
8 @ 150
8 @ 150

B3: Brormand Curls
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50
Det fede ved Brormand Curls er at man sidder i helt perfekt lys, så man virkelig kan se GUNS arbejde!

Fik også lavet en del rotator cuff samt noget udstrækning.

Der var ingen tabata, da jeg tager til fodboldtræning nu.

I morgen bodybuilder jeg ved 17-tiden! BOOM!

Torsdag d. 29/4
Bodybuilding i The Gym efter arbejde samt lidt spontan shopping i det dejlige forårsramte København.
På arbejdet fik jeg en halv times massage, hvilket var nice. Jeg har desuden godt med DOMS i lænden efter dødløft i går.

DB Shoulder Press 80°
12 @ 13.5 kg
8 @ 21 kg
5 @ 26 kg
4 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 28.5 kg - Speedforced fra Simon

One Leg DB Calfe Raise
12 @ BW
12 @ BW+21 kg
12 @ BW+23.5 kg
12 @ BW+23.5 kg
12 @ BW+23.5 kg
Flotte kalve!

CG Bænkpres
8 @ 60 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
4 @ 80 kg
9 @ 70 kg

Very High Decline Sit-Ups
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg

Supersæt:
A1: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 12.5
8 @ 12.5
8 @ 12.5

A2: Sidebends på hyper
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

A3: FM Flyes
8 @ 50
8 @ 60
8 @ 70

A4: FM Læg
12 @ 240
12 @ 240
15 @ 240 -> 15 @ 140

A5: V-bar Triceps Pushdown
10 @ 65
10 @ 65
12 @ 65

Udmærket. Om lidt vil jeg tage på Kassen. I morgen bliver det formentlig også til druk. Og hvis vejret er godt på lørdag vil jeg heller ikke udelukke noget dér. Meget cut-venligt!

Fredag d. 30/4
Lidt løb efter druk i går. Fik halvondt omkring hjertet lidt henne i løbet, hvilket ikke var videre behageligt. Afkortede derfor distancen lidt.

Løb: Utterslev mose
Distance: 5.4 km
Tid: 26'10"
Hastighed: 4'50" / km

Udmærket løb. Benene havde det fint, og hvis jeg havde været lidt mere klar og frisk havde jeg skruet op for tempoet.

Der bliver ingen druk i dag. I morgen kommer an på vejret, men ligemeget hvad bliver det ikke vildt.

Lørdag d. 1/5
Vejret er ikke super i dag - og da godt vejr samt hyggeligt selskab med venner er absolut eneste grund til at tage i fælledparken, blev det ikke til noget i dag. I stedet var jeg forbi Irma og købe 2 kg oksemørbrad.

Dagens cardio blev til en løbetur. Den første kilometer løb jeg og diskuterede med mig selv om hvorvidt jeg skulle løbe interval, stille og roligt eller hvad. Det endte ud i en cooper-test (12 min. løb). Jeg lagde dog rimelig konservativt ud, da jeg ikke var klar på at hoste lunger mm. op efter de første 10 min. Det blev dog helt udmærket alligevel.

Opvarming
Distance: 1.63 km
Tid: 7'58"
Hastighed: 4'53" / km

Cooper
Distance: 3.06 km
Tid: 12'00"
Hastighed: 3'55" / km

Gang/Afjog
Distance: 1.32 km
Tid: ?
Hastighed: ?

Udmærket, jeg havde været utilfreds med mig selv, hvis jeg kom under de 3 km. Som nævnt i indledningen kunne jeg dog nok have løbet endnu længere, hvis jeg havde givet alt hvad jeg havde. Min puls målt 20 sek efter stop af coopertest var 155, hvilket også fortæller, at jeg nok kunne have givet mig noget mere. Ellers er min maxpuls bare helt fucked - har aldrig målt den.

I morgen tidlig står den på fodboldkamp. Bagefter vil jeg tage i The Gym og blaste ben + ryg + biceps.

Søndag d. 2/5
I morges spillede vi fodboldkamp. Da jeg vågnede havde jeg ondt i højre ankel, formentlig pga. gårsdagens løb. Derfor frygtede jeg lidt for fodboldkampen, da trætte/ømme ankler = benene føles slet ikke lette, og derved spiller jeg af helvede til. Derudover plejer jeg heller ikke at være på toppen søndag morgen. Heldigvis forsvandt smerten dog under opvarmningen, og det blev til en helt udmærket kamp, som vi vandt 2-0.

Derefter tog jeg direkte i The Gym, hvor Karim, Simon, Nick m.fl. var til stede.

Pull-ups (smalt)
5 @ BW
5 @ BW
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+25 kg
5 @ BW+25 kg
15 @ BW

Squat til bænk
8 @ 20 kg
8 @ 60 kg
6 @ 80 kg
3 @ 100 kg
4 @ 100 kg
10 @ 90 kg
16 @ 90 kg
Udmærket!

Supersæt:
A1: Military
5 @ 50 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
6 @ 50 kg
Svagt, men til gengæld meget CONFUZIONZ at køre skulder på en ben/ryg/biceps-dag.

A2: DB Concentration Curls (laaangsom eccentrisk)
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

A3: DB Curls
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg

B1: Reverse Hypers
8 @ 20 kg
8 @ 45 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

B2: Brormand Curls
8 @ 60
8 @ 50
8 @ 50

Fint fint. I morgen vil jeg tage til CROSSFIT®(!!) med nogle venner fra studiet, det skal nok blive sjovt. Tirsdag bodybuilder jeg igen.

Mandag d. 3/5
Dagens cardio var en crossfit-introtime med nogle folk fra studiet. Det blev til:

20-30 min. opvarmning/introduktion til Air Squats, KB Swings og Burpees.

10 min. Workout
Jeg nåede ca. 8 runder bestående af
- 5 Burpees
- 10 KB Swings @ 16 kg
- 15 Air Squats

Min trøje var til at vride bagefter, men pulsen var ikke heeelt oppe at ringe.

Var generelt meget overrasket over de umådeligt dårlige forhold de havde at byde på nede i Crossfit-kirken. Synes jeg ikke man kan tilbyde folk der betaler 4-500 kr/md.

Workouten var fin - og minder en del om nogle af de tabata'er jeg plejer at lave. Det er dog aldrig et sted jeg kunne finde på at melde mig ind. The Gym og bodybuilding er så meget mere win.