Tirsdag 23-08-2011

HSG-program: Uge 6/8 - Dag 2/5

Ben / Skulder

Træning af musklerne i selskab med Juice, Karim, MamboMads, Jokke, Nils, Erdahl og nogle andre.
Var i sorte tights og lang hvid undertrøje i dag. Jeg tror mange piger ville være misundelige på det outfit!


Opvarmning: Skulder drills, foam roll, hip drills, udstræk

A1: Squat
Opv
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
Fik en masse teknik-rettelser af Bertel og blev beordret ned i kilogram. Teknik > Vægt. Lægger baren for højt - pointen var egentlig at jeg så kan sidde mere oprejst, men i stedet resulterer det i at vægten kommer foran mine hæle og jeg falder for meget forover. Skal desuden være meget mere bestemt i min vending, føler alt alt for meget på vægten, hvilket jeg også var udmærket klar over i forvejen. Går derfor fremover ned i vægt og kører måske lidt flere reps.

A2: Military Press
Opv
5 @ 60 kg - Skulle have været 6, men det var også lige offensivt nok at gå på samme vægt, som jeg kørte 3'ere på i sidste uge.
6 @ 57.5 kg
5 @ 57.5 kg - fail på 6.
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg

B1: Reverse Hypers
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
Numse numse numse.

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
5 @ 22.5
5 @ 22.5
5 @ 22.5
5 @ 22.5
5 @ 22.5
5 @ 22.5
Jeg burde finde på et længere navn til denne øvelse!

C1: Overhead Lockouts
10 @ 65 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
Ikke så stærkt

C2: Bulgarian Split Squat
10 @ BW+2x13.5 kg
10 @ BW+2x13.5 kg
10 @ BW+2x13.5 kg
10 @ BW+2x13.5 kg

C3: FM Læg
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220
Nice & strict

C4: High Decline Crunches
6 @ BW+14 kg
6 @ BW+14 kg
6 @ BW+14 kg
6 @ BW+14 kg
Stor mave!

Hjem og spise kylling i kokosmælk, peanutbutter, chili og grøntsager. Desværre ingen lime, da jeg er løbet tør.

BB i morgen @ 17.

Onsdag 25-08-2011

HSG-program: Uge 6/8 - Dag 3/5

Biceps / Triceps

Træning i går med Juice, Erdahl, Dixen, Bodylab-Frederik, Albue-Henrik og nogle andre mennesker. Bl.a. en virkelig pormmed guy, som jeg ikke anede hvem var.

Min pecs og hams var stramme som.... noget der er meget stramt! Det kunne være jeg skulle begynde til yoga sammen med Erdahl.


Opvarmning: Skulder drills, lidt udstræk

A1: CG Bænkpres
Opv
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
15 @ 70 kg (max reps)
SpøerRange tager alt sovs ud af mine patter+triceps!

A2: EZ Curls
Opv
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
Let for håndledenes skyld.

B1: DB Preacher Curls
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg

B2: EZ Skull Crushers
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
Navnet er The Juice-tribute!

B3: EZ Reverse Curls
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg

C1: Donkey Calfe Raise
12 @ BW+56 kg
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg

C2: Godmorgen
? @ 40 kg
? @ 40 kg
? @ 40 kg
? @ 40 kg
? @ 40 kg
Bertel har anbefalet den til at forbedre mit squat. Mine hams gjorde det dog næsten umuligt at komme ned med ret ryg.

C3: Wrist Roll
5 sæt @ Gøgl

Senere i dag vil jeg løbe.

Fredag 26-08-2011

HSG-program: Uge 6/8 - Dag 4/5

Bryst / Ryg

I dag var jeg til pumpning. Det var Karim, Klokkeværk-Frederik, Ølmand, Dixen, Sorte MamboMads, Albue-Henrik, Anders m.fl også. Var hurtigt drænet for energi, og skulle efter de første sæt bare have overstået resten af træningen. Fugtigheden i The Gym var nok én af grundene. Havde ellers lidt satset på en tur på parkeringspladsen, men det var jeg slet ikke klar til efter træningen.
I går havde jeg det lidt på samme måde - bare værre. Derfor blev både løbetur og planlagt tur på KB18 droppet.

Jeg havde masser af DOMS i mine skinker efter godmorgen i onsdags. Derudover også i glutes og lidt i pecs(?!).

Opvarmning: Skulder drills, lidt udstræk

A1: Incline DB Press 30°
Opv
6 @ 41 kg
6 @ 41 kg
6 @ 41 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
God omgang! Også selvom der blev airfucket lidt meget.

A2: OADR
6 @ 58.5 kg
6 @ 58.5 kg
6 @ 58.5 kg
6 @ 51 kg
6 @ 51 kg

B1: Flat DB Press
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
10 @ 33.5 kg

B2: Chin-ups
10 @ BW+7.5 kg
10 @ BW+5 kg
10 @ BW+5 kg
10 @ BW+5 kg

C1: Decline DB Press
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg

C2: Low to High Cable Flyes
12 @ 15
12 @ 15
12 @ 15

C3: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

Så var jeg fuldstændig tømt for energi, men fik lige smidt cyklen forbi pizzamanden på vej hjem. Lækkert. I går spiste jeg perlebyg-risotto med rejer, tomat, spinat, citronskal og masser af parmesan og olivenolie. Jeg satser på snart at være tyk!

BB i morgen @ 13-14-stykker.

Bolleværk-Frederik

Karim skrev:Bolleværk-Frederik

Haha, det er fandme dårligt husket af mig! Tror bare jeg holder mig til Bodylab-Frederik.

Lørdag 27-08-2011

HSG-program: Uge 6/8 - Dag 5/5

Ben / Skulder

Laaaaaaaang træning af musklerne i selskab med Guntanamo, Karim og Cornelia.


Opvarming: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Shoulder Press 80°
Opv
4 @ 33.5 kg - Var ellers sikker på der var til 6 i dag. Det var der ikke.
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg

A2: Dødløft
Opv
6 @ 140 kg
6 @ 140 kg
6 @ 140 kg
6 @ 140 kg
6 @ 140 kg
Jeg er glimrende til ikke at holde spændet i ryggen! Forhåbentlig hjælper mine goodmornings på det. Ulrik foreslog også dødløft på den rumænske facon, det var måske værd at prøve.

B1: Push Press
10 @ 57.5 kg
10 @ 57.5 kg
10 @ 57.5 kg
10 @ 57.5 kg
Fint. Og hårdt!

B2: GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
Mine hams var stadig domsede efter goodmornings i onsdags, så kørte ikke all-out.

C1: Squat
Opv
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg

C2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
12 @ 15
12 @ 17.5
12 @ 17.5

C3: DB One Leg Calfe Raise
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg

D1: Hanging Reverse Crunches
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

D2: DB Curls
10 @ 18.5 kg
10 @ 18.5 kg

Løb i morgen. BB mandag efter arbejde.

Søndag 28-08-2011

Cardio

Havde planlagt en 2 km-tempotur i 4 min/km-tempo. Godt vejr og udmærket motivation. Skulle lige se Usain Bolt dumme sig big time inden jeg løb afsted.

Opvarmning
Distance: 1.44 km
Tid: 6'42"
Hastighed: 4'39" / km

Tempoløb
Distance: 2.00 km
Tid: 8'02"
Hastighed: 4'01" / km
- Det gik jo meget fint. Selvom jeg ikke var særlig presset på noget tidspunkt, var jeg alligevel en smule skuffet. Lidt svært at sige hvorfor - måske fordi jeg gerne ville kunne løbe 4 min/km endnu lettere...

Afjog
Distance: 1.19 km
Tid: 6'20"
Hastighed: 5'20" / km
- Stiiille og roligt, dog med et par 20-30m sprint undervejs. Det er lang tid siden jeg har løbet fuld speed efter jeg er stoppet med fodbold.

Herefter lavede jeg BBrunch: Røræg af hytteost, æggehvider og snack peber. Kalkun-bacon on the side. Nu vil jeg tage i Parken og se fodbold.

BB i morgen efter arbejde.

Den 100m-finale lyder som det sygeste antiklimaks. Jeg er næsten glad for, at jeg ikke var hjemme til at se det. Fik du set Manchester United - Arsenal?

Lærling: Så resten efter jeg kom hjem fra parken. Arsenal har virkelig et middelmådigt hold i år (indtil videre). Jeg tror dog City tager PL i år, de er jo helt vanvittige!


Mandag 29-08-2011

HSG-program: Uge 7/8 - Dag 1/5

Bryst / Ryg

Endnu en omgang muskeltræning. Der var fuldstændig proppet da jeg entrerede The Gym omkring 17.30. Jeg tror faktisk aldrig jeg har set så mange mennesker på samme tid før. I hvert fald ikke i The Gym. Blandt de mange mennesker var BodyManJuice, Sovsekande-Frederik, Cornelia, Jura-Nils, Troels, Quantanamo, Karim-Karim, erdahl.m, Simon og en masse andre.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills

A1: Bænkpres
Opv
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg

A2: Pull-ups
Opv
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg

B1: Incline DB Press 20°
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg

B2: Chest-Supported DB Rows
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg

C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg

C2: CG Pulldowns
8 @ 145
8 @ 145
8 @ 145
8 @ 145

C3: Hansen Sidebends
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg

C4: DB Concentration Curls
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

Herefter droppede jeg at tage til [gennemstregning-som-ikke-virker-på-bb.dk]fredags[/gennemstregning-som-ikke-virker-på-bb.dk]mandagsbar (i anledning af første dag for de nye studerende) og tog i stedet i Netto. Eller det gjorde jeg ikke - i hvert fald ikke i første omgang - da de lukkede akkurat som jeg kom derhen. Derfor tog jeg i jagtvejsnetto, som først lukker 21.

Nu står den på skyr med sød, mørk chokolade og ristede mandler mens jeg ser Barca-Villareal. Laver også noget lav-kulhydrats-pizza om lidt.

BB i morgen @ 16-17-18-stykker.

Tirsdag 30-08-2011

HSG-program: Uge 7/8 - Dag 2/5

Ben / Skulder

Lidt sen muskeltræning i The Gym efter specialeskrivning på studiet. Der var masser af fine folk da jeg ankom, men de skred alle hurtigt.

Min højre skulder brokkede sig en smule, da jeg begyndte på Military. Dette, sammenholdt med at jeg skal løbe DHL i morgen, gjorde at alle vægte blev holdt en lille smule lettere end ellers. Det betød så også korte pauser!


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Squat
Opv
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
Filmede de sidste 3 sæt for at holde øje med teknikken, som egentlig var ok. Kom fint under parallel, holdt ryggen nogenlunde og faldt ikke alt for meget fremover. Det kan dog alt sammen blive bedre, men det går i det mindste fremad!

A2: Military Press
Opv
3 @ 57.5 kg
3 @ 57.5 kg
3 @ 50 kg - Satte kg ned pga. brok fra skulderen. De 57 kom ellers nemt nok op.
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg

Eneste pause i A-sættene var næsten den tid det tog at indstille højden på racket samt unloade/loade stangen.

B1: Reverse Hypers
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5

C1: Bulgarian Split Squat
8 @ BW+2x8 kg
8 @ BW+2x8 kg
8 @ BW+2x8 kg
8 @ BW+2x8 kg

C2: FM Læg
8 @ 200
8 @ 200
8 @ 200
8 @ 200

C3: High Decline Crunches
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg

Næsten heller ingen pauser mellem både B- og C-sættene.

Herefter konkludere jeg at jeg endnu engang lige akkurat ikke kunne nå i Netto, så brugte i stedet 15 min på SMR for højre bagskulder/trap. Hold da fast det gjorde ondt, men det er rart her bagefter.
I morgen løber jeg som sagt DHL, hvilket betyder ingen muskeltræning. Det sker i stedet på torsdag - ved 17-18-tiden formentlig.

Onsdag 31-08-2011

Cardio

I går løb jeg DHL-stafet med arbejdet. Tilfældigvis mødte jeg Bodylab-Frederik inde i løbeområdet, som også skulle løbe 3. tur. Han startede dog lidt efter mig, uden vi præcis vidste hvor meget.

Turen gik nogenlunde som forventet, da jeg ikke har løbet så meget på det sidste (1-2 gange / uge) - så kunne ikke holde de 4 min/km. Desuden var ruten virkelig smattet de sidste 1,5 km. Eller, der er lagt måtter på græsset, så det ikke er helt mudret, men man kunne tydeligt mærke at det var rimelig sumpet under måtterne. Det skal dog ikke være nogen undskylding, da jeg heller ikke havde løbet 4 min/km inden det stykke...

DHL-stafet
Distance: 5.00 km
Tid: 20'48"
Hastighed: 4'10" / km

Bodylab-Frederik nåede til gengæld ikke at overhale!

Ved 17-18-tiden vil jeg tone mine muskler i The Gym.

Torsdag 01-09-2011

HSG-program: Uge 7/8 - Dag 3/5

Biceps / Triceps

Sen muskeltræning i The Gym i selskab med Bodylab-Frederik, Juice, Erdahl, Thorhauge og MamboMads.


Opvarmning: Skulder drills

A1: CG Bænkpres
Opv
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
19 @ 70 kg
85'erne var lige lette nok.

A2: EZ Curls
Opv
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
Holder stadig lidt igen pga. underarmene.

B1: DB Preacher Curls
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

B2: EZ French Press
8 @ 47 kg
8 @ 47 kg
8 @ 47 kg
8 @ 47 kg

B3: EZ Reverse Curls
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg

Wrist Roller
6-8 x Op og Ned @ 2.5 kg
Det river godt i underarmene!

Træning igen i morgen ved 17-tiden.

Fredag 02-09-2011

HSG-program: Uge 7/8 - Dag 4/5

Bryst / Ryg

Fredagseftermiddagstrænings i The Gym feat. Juice, Erdahl, Karim, Thorhauge, Fuglemanden m.fl. Der er lidt for meget DB Press på mine fredagstræninger, hvilket tager hårdt på mig. Det må jeg lave om, når dette program er slut om en stor uges tid.


Opvarming: Skulder drills

A1: Incline DB Press 30°
Opv
10 @ 38.5 kg
10 @ 38.5 kg
10 @ 38.5 kg
10 @ 38.5 kg
Store bryster!

A2: One Arm DB Row
Opv
10 @ 53.5 kg
10 @ 53.5 kg
10 @ 53.5 kg
10 @ 53.5 kg

B1: Flat DB Press
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg

B2: Chin-ups
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg

C1: Decline DB Press
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg

C2: Low to High Cable Flyes
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15

C3: High Decline Russian Twist
10 @ BW+16 kg
10 @ BW+16 kg
10 @ BW+16 kg

Har sløset lidt med cardioen på det sidste - det blev heller ikke til noget i dag. Det kan også ses en smule på min flotmandsmuskulatur.

Træning i morgen @ 13.

Lørdag 03-09-2011

HSG-program: Uge 7/8 - Dag 5/5

Ben / Skulder

Træning i The Gym i selskab med Søren Lærling, Bodylab-Frederik, MamboMads, Spøer, de 2 nye, Cornelia, Svea og nogle andre. Spøer, den idiot, valgte at køre 200 reps x 20 kg i bænkpres - efter han havde fået 18½ reps i NFL-bænk.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Dødløft
Opv
3 @ 150 kg
3 @ 150 kg
3 @ 150 kg
3 @ 150 kg

A2: DB Shoulder Press 80°
Opv
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg

B1: Push Press
7 @ 60 kg
7 @ 60 kg
6 @ 60 kg
7 @ 60 kg
Får slet ikke udnyttet benene godt nok. Men det betyder jo bare store skuldre!

B2: GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Så lokkede Bodylab-Frederik og ham den nye på parkeringspladsen, hvor de havde slæbt sandsæk og dæk ud.

Det blev til lidt dækflip og løb med sandsæk. Bare lidt impulsivt gøgl, vi lavede ikke nogen "workout" med bestemt antal reps/tid/whatever.

Derefter tilbage indenfor og færdiggøre programmet. Skar lidt ned på kg og sæt.

C1: Squat
5 @ 75 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

C2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
10 @ 17.5
10 @ 17.5
10 @ 17.5
10 @ 17.5

C3: One Leg Calfe Raise
10 @ BW+13.5 kg
10 @ BW+13.5 kg
10 @ BW+13.5 kg

C4: Hanging Reverse Crunches
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

C5: DB Curls
8 @ 21 kg
8 @ 21 kg

Så i Føtex, hvor jeg fyldte sportstaske + ekstra pose. Har inviteret mine forældre+bror til middag i morgen, hvor jeg har tænkt mig at lave:
- Forret: Lakseceviche med mynte-guacemole, hvidløgsristet brød og bagte peberfrugter.
- Hovedret: Langtidsstegt svinenakke i nødde-ale, hvidløg, timian, gulerod. Perlebyg-risotto med shiitake-svampe og noget rucola-gulerød-avocado-pinjekerne-salat dertil.
- Dessert: Ingen. Det er jeg sgu for dårlig til!
Jeg tror det bliver lækkert.

I aften har Michel overtalt mig til at drikke mig fuld, så om 1½ time tager jeg derhjem og griller 450g laks. Og drikker mig ned.

Forhåbentlig er jeg i stand til at løbe en tur i morgen. Træning mandag eftermiddag, hvor den står på 3RM i bænk!

Mandag 05-09-2011

HSG-program: Uge 8/8 - Dag 1/5

Bryst / Ryg

Jeg havde virkelig virkelig slemme tømmermænd i går - stod op omkring kl. 14 og fik slæbt mig i Føtex en times tid efter for at købe det sidste ind til mine store middag. Havde virkelig ikke lyst til at få gæster eller stå 3 timer i køkkenet, men det blev bedre da jeg smed Parov Stelar på anlægget og kom i gang. Og maden blev fandme lækker! Havde fået 1L Matilde og en O&W ned inden som det eneste - det er sgu næsten leangains!

I dag var jeg stadig en smule ramt - mest ved at være utrolig sløv. Der var planlagt 3RM-test i dag, så det var rimelig dårligt timet. Det gik dog fint alligevel.

Ramte The Gym omkring 17.30, hvor der, som altid mandag eftermiddag, var godt proppet. Juice, Erdahl, Karim, Bodylab-Frederik, MamboMads, Dixen og GUNtanamo var blandt pumperne dernede i dag.


Opvarming: Skulder drills

A1: Bænkpres
Opv (12x20, 8x60, 4x80, 2x95, 1x105)
3 @ 115 kg - PR+5kg! Bum. Det havde jeg ikke helt regnet med lørdagens druk taget i betragtning.
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg

A2: Pull-ups
Opv
3 @ BW+32.5 kg - Måske PR?
3 @ BW+22.5 kg
3 @ BW+22.5 kg
3 @ BW+22.5 kg
3 @ BW+22.5 kg

B1: Incline DB Press 20°
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
Fint tryk.

B2: Chest Supported DB Rows
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg

C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg

C2: CG Pulldowns
8 @ 145
8 @ 145
8 @ 145
8 @ 145

D1: Hansen Sidebends
6 @ BW+31 kg
6 @ BW+31 kg
6 @ BW+31 kg
6 @ BW+31 kg
6 @ BW+31 kg

D2: DB Concentration Curls
6 @ 18.5 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg

Det endte med at blive en helt god træning - på trods af lidt lange pauser. Derefter hjem og lave liquid Snickers. Om lidt vil jeg lave tunfrikadeller - har ikke andet kød i huset (udover laks, men har fandme spist meget laks i weekenden, så det gider jeg ikke i dag).

Ben+skulder i morgen @ 17-18.

Tirsdag 06-09-2011

HSG-program: Uge 8/8 - Dag 2/5

Ben / Skulder

Træning i The Gym i selskab med Karim, Albue-Henrik, MamboMads, Thorhauge, MortenH m.fl.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Military Press
Opv
1 @ 67.5 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
Min Military er virkelig random. 67'eren var 3RM-forsøg, men havde allerede under opvarmning callet at den slet ikke ville være der. Meget dårligere end mit forsøg på samme vægt for 4 uger siden, selvom jeg generelt er blevet stærkere i alle øvelser. Til gengæld var det positivt, at det alligevel blev en fin træning. Det har ofte været tendensen, at jeg har haft en lorte træning om tirsdagen, når min Military ikke fungerer.

A2: Squat
Opv
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
Den var god i dag. Følte jeg havde mere power end tidligere.

B1: Reverse Hypers
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
6 @ 22.5
6 @ 22.5
6 @ 22.5
6 @ 22.5
6 @ 22.5

C1: Bulgarian Split Squat
8 @ BW+2x16 kg
8 @ BW+2x16 kg
8 @ BW+2x16 kg
8 @ BW+2x16 kg

C2: FM Læg
6 @ 240
6 @ 240
6 @ 240
6 @ 240
6 @ 240

C3: High Decline Reverse Crunches
8 @ BW+14 kg
8 @ BW+14 kg
8 @ BW+14 kg
8 @ BW+14 kg

Derefter droppede jeg at købe ind, da jeg bare skulle hjem i tørvejr. Træning i morgen ved 17-18-tiden.

Torsdag 08-09-2011

HSG-program: Dag 3+4/5

Bryst / Triceps / Ryg

Droppede træning i går, da jeg havde det lidt dårligt - og egentlig mest bare havde lyst til (for en gangs skyld) at tage direkte hjem fra arbejde uden at skulle træne først.
I dag var jeg på studiet, hvor min computer løb tør for strøm ved 15-tiden. Der plejer ellers at ligge en Lenovo-oplader, som jeg bruger, men dens ejer har fandme taget den med hjem nu! Nå, jeg fik Juice med på en lidt tidligere træning og tog derefter mod The Gym. En meget retarderet træning. Jeg tror ikke der kom én intelligent sætning ud af hverken min eller Juice' mund. Til gengæld blev der pumpet. Thorhauge var der også, ellers rimelig tomt.

Smed CG Bænkpres (som jeg skulle have kørt i går) ind i stedet for Flat DB Press. I morgen vil jeg køre lidt EZ Curls udover det sædvanlige ben/skulder.

Opvarming: Skulder drills

A1: Incline DB Press 20°
Opv
5 @ 43.5 kg
5 @ 43.5 kg
5 @ 43.5 kg
5 @ 43.5 kg
5 @ 43.5 kg
Incline->Decline-Press var det nok nærmere. Tæller ikke første rep med, hvor Juice hjalp.

A2: OADR
Opv
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg

B1: CG Bænkpres
Opv
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

B2: Chin-ups
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

B3: Goodmornings
Lidt blandet

C1: High Decline Russian Twist
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg

C2: Low to High Cable Flyes
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20

Træning i morgen ved 11-12-tiden. Derefter skal jeg se specialeforsvar efterfulgt af druk og fredagsbar. Lørdag+søndag tager jeg til Århus til noget fødselsdag i familien. Mandag+tirsdag er jeg på kursus i Rungsted. Derfor bliver næste træning (efter i morgen) først tirsdag aften.

Fredag 09-09-2011

HSG-program: Uge 8/8 - Dag 5/5

Ben / Skulder / Biceps

Hurtig middagstræning i selskab med Svea, ØbroMorten og Partin. Det hele inklusiv opvarmning tog lige omkring 1 time.

Dette var btw sidste træning i mit 8 ugers HSG-PROGRAM® - det har været fint, selvom det godt kunne bruge lidt justeringer rundt omkring. Har fået øget styrken i mange øvelser, mens stats også ser fine ud:

Kode: Vælg alt

        8 uger siden      I morges     Forskel
Vægt:        82.2 kg       82.3 kg     +0.1 kg
Talje:       78.0 cm       77.0 cm     -1.0 cm
Hofte:       86.0 cm       84.0 cm     -2.0 cm
Lår:         60.5 cm       61.0 cm     +0.5 cm
Biceps:      37.2 cm       38.0 cm     +0.8 cm
Bryst:      106.0 cm      107.0 cm     +1.0 cm
Fedttang:       6 mm          3 mm       -3 mm


Der er selvfølgelig en del usikkerhed, men der er en klar tendens: Samme vægt, mere muskelmasse, mindre fedt. Det havde endda helt sikkert set bedre ud, hvis jeg havde holdt stilen fra de første 5-6 uger (mere cardio + mere mad + ingen druk) i de sidste par uger også.


Opvarmning: Skulder drills, foam roll, hip drills, udstræk

A1: DB Shoulder Press 80°
Opv
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg

A2: Dødløft
Opv
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg

B1: GHR
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
10 @ 17.5
10 @ 17.5
10 @ 17.5
10 @ 17.5

B3: DB Preacher Curls
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

B4: Hanging Reverse Crunches
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW

Så tog jeg hen og så en vens specialeforsvar - han fik 12 i aktuar! Nu vil jeg tage på Kassen -> Fredagsbar. Det sidste bliver også i selskab med Bodylab-Frederik, MamboMads og måske Ølmanden!

Næste træning: Tirsdag ved 18-tiden.

hansen.j skrev:Så lokkede Bodylab-Frederik og ham den nye på parkeringspladsen, hvor de havde slæbt sandsæk og dæk ud.

Ham den nye hedder Mads. Med mindre det er ham den anden nye, der hedder Joakim

Svea: Jeg tror det er ham den nye der hedder Joakim. Jeg trænede mine bryster med ham i dag.


Tirsdag 13-09-2011

Bryst / Ryg

De sidste 4 dage har jeg ikke trænet. Til gengæld har jeg spist og drukket mig tyk. Tog direkte fra 2-dages kursus i Rungsted til The Gym i dag. Var rimelig smadret, så det endte ud i en meget kort træning. Dog fint lige at få rørt musklerne.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Bænkpres
Opv
9½ @ 100 kg - failede på 10. rep
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
Rep PR®. Meget klart, endda.

A2: Pull-ups
Opv
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Så overvejede jeg lidt tabata eller noget high-rep-low-weight træning. Det endte dog i stedet med et bad, hvorefter jeg tog hjem og vaskede tøj.

Træning i morgen @ 17-18.

Stærk PR. Tvungen pause + forcefeed = instant mass.

Lærling: Tak! Store bryster.


Onsdag 14-09-2011

Ben / Skulder

Mere træning. Stadig ikke den store motivation eller energi. Har besluttet at dette bare bliver en art deload-uge. Det er nok også meget sundt efter den megen træning det sidste stykke tid.
Juice, Morten Erdahl, Jacob Ølmand, Troels Sved og nogle andre var i The Gym. Det var utroligt de blev efter jeg ankom, for min trøje lugtede virkelig dårligt og var helt fugtig. Er ellers ret sikker på jeg havde hængt den til tørre, men det kan jeg ikke rigtig have gjort. Havde ikke tights med i dag - meget mærkeligt at squatte uden!


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk

A1: Squat
Opv
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

A2: DB Shoulder Press Lodret
Opv
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
Det betød lige -5 kg at sætte ryggen helt op i vandret.

B1: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5

B3: High Decline Crunches
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

Nu står den på CL og skyr med mørk chokolade (DBM-tribute!), sød og mandler. Løb i morgen.

Fredag 16-09-2011

Bryst / Ryg

Træning i The Gym. Havde en smule kvalme og var lidt utilpas, men det gode selskab opvejede det, så jeg blev! Karim, Saften, Morten Erdahl, Gul Kasket, Cornelia m.fl. var i huset.


Opvarmning: Skulder drills, 5 min crosstrainer @ lvl3

A1: Chest Supported DB Rows
Opv
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg

A2: Incline DB Press 20°
Opv
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg

B1: Chin-ups
17 @ BW - Juice lavede 16 i går, så jeg lavede 17. Der var endda til lidt mere.
8 @ BW
8 @ BW
Jeg er en idiot til at bruge straps. Men da det endelig lykkedes, så var det fandme en fordel når man trækopper.

B2: Bænkpres m. pause
Opv
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg

Så tog jeg hjem og forsøgte at lave meatza. Dette blev resultatet:

Kødbund (inkl. æg og hvidløg) med tomater, auberginer, skalotteløg, parmesan, olivenolie og citronskal. Meget anabolsk.

Træning i morgen ved 13-tiden.

Lørdag 17-09-2011

Ben / Skulder

Træning i selskab med masser af flotte mennesker. Juice, Karim, Søren Lærling, Jacob, Le Gend, Dan Betjent, Spøer, Dixen, Thorhauge, Gul Kasket, Jokke, Troels&Mark, Cornelia og flere endnu. Det var gode tider med Loca People på anlægget og flex i spejlet.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk

A1: Squat
Opv
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg

A2: Standing DB Shoulder Press aka DB Military Press
Opv
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg

B1: Donkey Calfe Raise
13 @ BW+64 kg
13 @ BW+64 kg
13 @ BW+64 kg
13 @ BW+64 kg
13 @ BW+64 kg

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20

C1: High Decline Russian Twist -> High Decline Crunches
16 @ BW+10 kg -> 5 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg -> 5 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg -> 5 @ BW+10 kg

C2: DB Curls
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg

Løb i morgen, træning mandag efter jeg har set en vens specialeforsvar.

Søndag 18-09-2011

Cardio

Første løbetur siden DHL for snart 3 uger siden.

Løb
Distance: 3.72 km
Tid: 16'05"
Hastighed: 4'19" / km

Udmærket. Fik holdt et godt tempo næsten fra start - uden det blev helt 100% all out.

Mandag 19-09-2011

Bryst / Ryg

Er stadig ikke springfyldt med motivation, så det bliver noget hurtigt ind, hurtigt ud for tiden. Gerne med lidt tunge øvelser i starten efterfulgt af noget finisher-agtigt til slut. Jeg er desuden blevet lidt småfed på det sidste efter lidt for lidt cardio og lidt for mange carbs og andre gode ting.

The Gym var overraskende tomt i forhold til det var mandag eftermiddag. Karim, Jacob, Troels, Dixen, Ulle m.fl. var dog til stede.


Opvarming: Skulder drills

A1: Bænkpres m. pause
Opv
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg

A2: Pull-ups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
Med straps!

B1: Incline DB Press 30°
15 @ 26 kg
10 @ 26 kg
5 @ 26 kg

B2: Chest-Supported DB Rows
15 @ 23.5 kg
10 @ 23.5 kg
5 @ 23.5 kg

B3: Burpees
12
8
4

De 9 sæt i B blev kørt med så kort pause som muligt.

Tabata
C2 Roning

Det var alt. Træning igen i morgen ved 17-18-tiden.

Tirsdag 20-09-2011

Ben / Skulder

Fin træning i dag, påtrods af jeg først kom sent afsted fra studiet. Der var ikke så mange mennesker i The Gym, men hyggeligt var det. Karim sang Loca People chicken edition, Bænkpres-Kasper fortalte om hvordan man bygger den Københavnske metro og Jokke og jeg diskuterede betalingsringen. Trænet blev der dog også.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Squat
Opv
26 @ 75 kg - Søren Lærling lavede 25 forleden. Det brændte godt i lænden bagefter - på den gode måde, altså.
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg

A2: Military Press
Opv
8 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
Pause på brystet på alle backoff-sæt. Det fungerede faktisk ret godt.

B1: Bulgarian Split Squat
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
12 @ 17.5
12 @ 17.5
12 @ 17.5

B3: Hanging Reverse Crunches
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Ingen pauser mellem de 9 B-sæt udover den tid det tog at skifte øvelse.

Tabata
4 x 12 KB Swings @ 24 kg
4 x 7 Burpees

Så hjem og spise skyr, mørk chokolade og mandler.

Har ikke helt besluttet om den står på bb, løb eller noget helt tredje i morgen.

hansen.j skrev:26 @ 75 kg - Søren Lærling lavede 25 forleden.

Karim, du havde ret. Har lige set at Søren Lærling "kun" lavede 20. Det var dog stadig godt, at jeg callede de 7 ekstra reps, for det føles dejligt i benene i dag

hansen.j skrev:

hansen.j skrev:26 @ 75 kg - Søren Lærling lavede 25 forleden.

Karim, du havde ret. Har lige set at Søren Lærling "kun" lavede 20. Det var dog stadig godt, at jeg callede de 7 ekstra reps, for det føles dejligt i benene i dag

haha, det' nice! specielt at jeg huskede rigtigt og du forkert, at du så har lavet 26x75 er fuldstændigt underordnet i det store hele nu hvor vi har fået opklaret at jeg husker bedst!

Til gengæld havde jeg lavet lige præcis seks sæt inden også.

God gang Chins forleden i øvrigt. Jeg mener at have lavet 18, den kan du jo slå næste gang du repper ud.