Træning mandag d. 10 januar

Bænk
12 x 18 kg.
8 x 38 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
9 x 63 kg. (var meget usikker på om jeg kunne tage det sidste rep, og valgte at lade være da jeg var den eneste der var nede og træne)

DB incline bænk
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.

Upright row, kabel
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 35 kg.

DB shoulder press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Dips (BW)
10 gentagelser
10 g.
10 g.
12 g.

Pushdown (med reb)
12 x 40 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
8 x 50 kg.

Udover dette havde jeg også mavetræning ind mellem de forskellige øvelser:
Crunch - 3 x 15
Double crunch 3 x 15
Russian Twist - 3 x 30 (15 til hver side)
Bicycle Crunch - 3 x 60 (30 til hver side)

Syntes godt man kunne mærke at træningen ikke har været top-prioritet det sidste stykke tid (pga. sygdom mellem jul-nytår, og eksamner lige efter nytår) men alt i alt gik det ganske fint

Træning tirsdag d. 11 januar

Dødløft
10 x 18 kg.
10 x 28 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
Endelig har det betalt sig at læse op på en masse omkring korrekt dødløft teknik osv. Normalt har jeg sindsygt ondt i lænden både under og efter øvelsen, men i dag var der slet ikke noget, hvilket var utrolig dejligt

DB bent-over row
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

Squat
10 x 18 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.

Pulldown
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.

Close grip pulldown
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.

DB wrist flexors
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

DB Curls
10 x 14 kg. - straks efterfulgt af 5 x 10 kg.
10 x 14 kg. - straks efterfulgt af 5 x 10 kg.
9 x 14 kg. - straks efterfulgt af 4 x 10 kg.
Den sidste blev noget rod - følte mig slet ikke oplagt til det, så den var langt fra optimal

Ud over dette havde jeg også et mindre træningspass fra morgenen af med 45 min. cardio på crosstraineren - god start på dagen

Træning torsdag d. 13 januar

Bænk
12 x 28 kg.
8 x 48 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
8 x 65,5 kg.

Incline bænk
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.

Upright Row (kabel)
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Seated shoulder press (DB)
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
Følte her at teknikken ikke virkede ordentlig i de 2 første set, men fik styr på det, og de 2 sidste sæt var næsten nemmere end de første

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x 5 kg. + BW

Pushdown (med reb)
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Mave (blev taget ind i mellem de andre øvelser)
Crunches 3 x 15 - føler ikke at den er helt optimal for min ryg, så vil fremover ikke have den med mere
Double crunches 3 x 15
Russian twist 3 x 30 (15 til hver side)
Bicycle crunches 3 x 60 (30 til hver side)

Træning lørdag d. 15 januar

Dødløft
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Squat
10 x 28 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
Kom til at ligge stangen forkert i første sæt ( ), og kunne sagtens mærkes i de andre + i de 2 første set af mine DB Rows

DB Rows
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

Pulldowns
10 x 55 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.

DB Wrist curls
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

DB Curls
9 x 14 kg. efterfulgt af 10 x 10 kg.
9 x 14 kg. efterfulgt af 10 x 10 kg.
9 x 14 kg. efterfulgt af 10 x 10 kg.
7 x 14 kg. efterfult af 8 x 10 kg.

Træning mandag d. 17 januar

Bænk
8 x 28 kg. - tror jeg fik en muskel i skulderen i klemme e.lign., som sagtens kunne mærkes i den efterfølgende træning, men heldigvis ikke noget der generede for meget
10 x 48 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.

Incline bænk
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.

Flyers
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Military press
10 x 18 kg. (stang)
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.

Lateral Raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.

Dips
10 x BW
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.

Pushdown
12 x 40 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
8 x 50 kg.

Mave
3 x 15 double crunches
3 x 60 (30 til hver side) bicycle crunches
1 x 30 (15 til hver side) russian twist, plus 2 x 20 (10 til hver side) med BW + 5 kg.

Udover det havde jeg også en enkelt øvelse til rotator-manchet

Første dag med mit opdaterede program ( ), så skulle prøve mig frem ved nogle af øvelserne, for at være sikker på at jeg fik teknikken i orden fra starten af, hvilket jeg føler gik ganske udemærket, så det kunne jo ikke have været meget bedre (hvis man ser bort fra det med skulderen i starten)

Træning tirsdag d. 18 januar

Squat
10 x 28 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.

Dødløft
8 x 28 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.

BB calf raise
10 x 18 kg. (stang)
10 x 28 kg.
10 x 33 kg.
10 x 38 kg.
10 x 40,5 kg.

DB Rows
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

Lying leg curl (maskine)
10 x 10 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Pullup
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
Da det er første gang jeg kørte den (plejer at køre pulldowns) kunne jeg godt mærke at teknikken ikke var helt i top, svingede vist lidt for meget, men regner med at få styr på det de næste par gange

BB Shrugs
10 x 18 kg. (stang)
10 x 23 kg.
10 x 23 kg.
10 x 23 kg.

DB curls
9 x 14 kg. straks efterfulgt af 4 x 10 kg.
9 x 14 kg. straks efterfulgt af 4 x 10 kg.
9 x 14 kg. straks efterfulgt af 4 x 10 kg.
8 x 14 kg.

Wrist curls
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Kunne godt mærke at jeg havde en del nye øvelser med, især benøvelser følte jeg mig helt død i til sidst (havde også lige årets første løbedag fra morgenen af), så det bliver spændende hvor smertefuldt cardio bliver for benene i morgen

Havde de ondeste DOMS i lænd / ben igår, men fik da gennemført min cardio (selvom det var lidt af et smertehelvede), men sådan er det jo at få begyndt på løb / nye øvelser

Træning torsdag d. 20 januar

Bænk
10 x 28 kg.
10 x 48 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.

Incline bænk
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.

Flyes
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Military press
10 x 23 kg.
10 x 23 kg.
10 x 23 kg.
8 x 25,5 kg.

Lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.

Dips
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg. Den sidste skulle der godt nok kæmpes lidt for, men det gik da

Pushdown
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Mave
Double crunches - 3 x 15 - prøvede med vægt på den sidste, men havde overvurderet mig selv ( ) og blev nødt til at smide den og køre uden
Bicycle crunches - 3 x 30
Russian twist 2 x 15 med +5 kg.

Fik også kørt nogle øvelser til rotator-manchet igennem

Kan godt mærke at mine skuldre er lidt smadrede, da de ikke var nået at komme sig helt fra i mandags, og er glad for at de ikke skal trænes igennem før på mandag igen, så kan de få noget velfortjent hvile her hen over weekenden

Træning fredag d. 21 januar

Squat
10 x 28 kg.
8 x 48 kg.
8 x 48 kg.
8 x 48 kg.
8 x 48 kg.

Dødløft
8 x 28 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.

BB Calf raise
10 x 38 kg. kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
10 x 45,5 kg.

DB BOR
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
Syntes jeg er gået mere eller mindre i stå i BOR, og at den nærmest er blevet hårdere, men har også taget calf raise med ind som ny øvelse som jeg tager imellem BOR sæts, så forhåbentligt er det bare fordi jeg skal vænne mig til det

Lying leg curl (maskine)
12 x 10 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Pullups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW

BB shrugs
10 x 20,5 kg.
10 x 23 kg.
10 x 23 kg.
10 x 25,5 kg.

DB curls
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.
7 x 16 kg.
Blev virkelig presset i det sidste rep i de sidste to sæt, men kom da igennem dem

Wrist curls
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

DOMS fra tirsdagens løb og bentræning var heldigvis helt ovre, hvilket jeg havde frygtet de ikke var, så bentræningen var ikke så hård som jeg havde frygtet

Træning tirsdag d. 25 januar

Bænk
12 x 28 kg.
8 x 48 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
9 x 63 kg. - kort pause på 2 sekunder - 1 x 63 kg.

Incline bænk
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.

Flyes
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Military press
10 x 23 kg.
10 x 23 kg.
10 x 23 kg.
9 x 23 kg.

Lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.

Dips
10 x BW
12 x BW
10 x BW
11 x BW

Pushdown m. reb
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Mave
Double crunch - 3 x 15
Bicycle crunc - 3 x 30
Russian twist - 1 x 15, 2 x 12 + 5 kg.

Samt rotator manchet øvelser

Kunne sagtens mærke i dag at det var for lang tid siden jeg har trænet bænk / tricep / skulder, i det hele taget bare har været fysisk aktiv (pga. eksamenslæsning i weekenden + eksamen i går), men godt at være igang igen

Træning onsdag d. 26 januar

Gamle, stille og rolige danske klassikere var blevet sat på i dag, så havde ikke ligefrem den bedste start på træningen, da det var til at falde i søvn til, men kunne heldigvis få skiftet til noget ordentlig efter de andre smuttede

Squat
12 x 28 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 45,5 kg.

Dødløft
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.
Følte at dødløft var utrolig hård i dag, men kom da igennem det

Calf raises
10 x 43 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 48 kg.

DB BOR
10 x 17,5 kg.
'10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

Lying leg curl (maskine)
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Pullup
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
Er ved at få bedre styr på teknikken, svinger ikke mere så meget med benene, og er i det hele taget blevet meget mere stabil

BB Shrug
10 x 23 kg.
10 x 25,5 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.

DB Curls
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Supersettet med

DB Curls
4 x 10 kg.
4 x 10 kg.
4 x 10 kg.
3 x 10 kg.

Wrist curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Træning lørdag d. 29 januar

Havde onde DOMS i benene i dag, så cardion føltes meget hård at komme igennem, og den efterfølgende bentræning her til i aften føltes heller ikke ligefrem alt for dejlig, men gik da heldigvis nogenlunde over efter de 2 første squats

Squat
10 x 28 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 45,5 kg.
8 x 48 kg.

Dødløft
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.
8 x 53 kg.

Calf raise
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.

DB BOR
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

Lying leg curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 17 kg.

Pullup
5 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW

BB Shrug
10 x 25,5 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.

DB Curls
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Suppersettet med

DB curls
5 x 10 kg.
4 x 10 kg.
4 x 10 kg.

Wrist curls
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Træning mandag d. 31 januar

Bænk
12 x 28 kg.
10 x 48 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
7 x 65,5 kg.
6 x 65,5 kg.
Følte mig MEGET presset på bænken i dag (og på den efterfølgende incline bænk), hvilket var lidt bittert, men må jo bare tage mig mere sammen næste gang

Incline bænk
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
9 x 19 kg.

DB flyes
10 x 7 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Military Press
10 x 23 kg.
10 x 23 kg.
10 x 23 kg.
8 x 23 kg.

DB lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
8 x 6 kg.
8 x 6 kg.

Supersettet med

Rear Lateral raise
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
8 x 3 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
11 x BW
10 x BW

Pushdown
12 x 45 kg.
12 x 45 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Mave
Double crunch - 3 x 15
Bicycle crunch - 3 x 30
Russian twist - 3 x 15

Havde også nogle øvelser til rotator manchet med til sidst

Træning tirsdag d. 1 februar

Squat
12 x 28 kg.
8 x 38 kg.
6 x 58 kg.
6 x 58 kg.
6 x 58 kg.
6 x 60,5 kg.

Dødløft
6 x 58 kg.
6 x 58 kg.
6 x 60,5 kg.
6 x 60,5 kg.

Calf raise
6 x 58 kg.
6 x 68 kg.
6 x 68 kg.
6 x 68 kg.

DB BOR
6 x 20 kg.
6 x 20 kg.
6 x 20 kg.
6 x 20 kg.

Lying leg curl (maskine)
6 x 23 kg.
6 x 23 kg.
6 x 23 kg.
6 x 23 kg.

Pullups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

BB shrug
10 x 38 kg.
6 x 48 kg.
6 x 48 kg.
6 x 48 kg.

DB curl
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.
6 x 19 kg.

Wrist curl
6 x 12,5 kg.
6 x 12 kg.
6 x 12 kg.
6 x 12 kg.

Træning torsdag d. 3 februar

Bænk
12 x 38 kg.
10 x 48 kg.
6 x 73 kg.
6 x 70,5 kg.
6 x 68 kg.
5 x 68 kg.
Tjah, hvad var ikke galt med bænken i dag. Havde først og fremmest forstrukket noget i venstre skulder under opvarmningen, kom til at overvurdere mig selv på den første (som brændte mig lidt ud på de andre) og kom til at holde med for smalt greb - så lort på lort på lort..

Incline bænk
6 x 20 kg.
6 x 22 kg.
6 x 22 kg.
8 x 22 kg.

DB Flyes
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Military press
6 x 28 kg.
6 x 28 kg.
6 x 28 kg.
6 x 28 kg.

Lateral raise
9 x 6 kg.
9 x 6 kg.
9 x 6 kg.
9 x 6 kg.

Supersettet med

Rear lateral raise
9 x 3 kg.
9 x 3 kg.
9 x 3 kg.
9 x 3 kg.

Dips
6 x BW + 10 kg.
6 x BW + 10 kg.
6 x BW + 10 kg.
11 x BW

Pushdown m. reb
6 x 54 kg.
6 x 54 kg.
6 x 54 kg.
6 x 54 kg.

Mave
Double crunch - 1 x 15, 1 x 10 + 2,5 kg., 1 x 12 + 2,5 kg.
Bicycle crunch - 3 x 30 + 2,5 kg.
Russian twist - 2 x 15 + 2,5 kg, 1 x 15 + 5 kg.

Samt 2 øvelser til rotator manchetten

Træning lørdag d. 5 februar

Squat
12 x 28 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.

Dødløft
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 53 kg.

Calf raises
10 x 50,5 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 55,5 kg.

DB BOR
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
8 x 19 kg.

Lying leg curl
10 x 17 kg.
10 x 17 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.

Pullup
5 x BW
5 x BW
4 x BW
5 x BW

DB Curl
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Wrist curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

BB Shrugs
Stangen var optaget da jeg skulle til, så måtte vente med at tage den som det sidste
10 x 33 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 38 kg.

Træning søndag d. 6 februar

Ok DOMS i det "øverste" af skuldrene i dag, formentlig efter Shrugs igår, men heldigvis ikke noget der forhindrede for meget af træningen

Bænk
12 x 38 kg.
10 x 48 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.
7 x 65,5 kg.

Incline bænk
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
8 x 20 kg.

DB flyes
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Military press
10 x 23 kg.
8 x 25,5 kg.
8 x 25,5 kg.
8 x 25,5 kg.

Lateral raise
9 x 6 kg.
9 x 6 kg.
9 x 6 kg.
10 x 6 kg.

Supersettet med

Rear lateral raise
9 x 3 kg.
9 x 3 kg.
9 x 3 kg.
10 x 3 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
10 x BW
9 x BW (manglede lige den sidste her, men gik bare slet ikke )

Pushdown m. reb
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Mave
Double crunc - 1 x 12 + 2,5 kg. - 2 x 15 + 2,5 kg.
Bicycle crunch - 3 x 30 + 2,5 kg.
Russian twist - 3 x 15 + 2,5 kg.

Havde også 2 rotator manchet øvelser med til sidst

Træning mandag d. 21 februar

ENDELIG kan jeg begynde at træne igen! Har været syg de sidste 2 uger (næsten en uge med influenze, efterfulgt af en omgang lungebetændelse.. ), men har været på pencilin, så nu er det bare med at komme i gang med træningen igen
Kunne dog godt mærke at der har været en pause hvor jeg har været alt andet end aktiv, så tog det stille og roligt, kan også mærke jeg er faldet lidt i kg., men det skal jo nok komme igen

Bænk
20 x 18 kg. (stang)
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
8 x 58 kg.
6 x 58 kg.
supersettedt med
10 x 38 kg.

Incline bænk
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
8 x 19 kg.
9 x 19 kg.

DB Flyes
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

Military press
10 x 23 kg.
10 x 23 kg.
8 x 23 kg.
8 x 23 kg.

Lateral raise
9 x 6 kg.
9 x 6 kg.
9 x 6 kg.
9 x 6 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
9 x 3 kg.
9 x 3 kg.
9 x 3 kg.
9 x 3 kg.

Dips
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Pushdown m. reb
12 x 40 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Mave
Double crunch - 1 x 15 - 2 x 10
Russian twist - 3 x 15

Havde også to rotator manchet øvelser med

Havde forventet at være smadret med DOMS i dag, men kan faktisk kun mærke det i skuldrene, så det var ikke så slemt som forventet.. Men i morgen regner jeg med at benene er smadret, da jeg både skal motionstræne i dag og træne ben senere

Træning tirsdag d. 22 februar

Squat
10 x 18 kg. (stang)
10 x 38 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
8 x 48 kg.
Mine ben var ødelagte efter squat, så er spændt på hvor brugbare de er i morgen..

Dødløft
8 x 48 kg.
8 x 48 kg.
8 x 48 kg.
8 x 48 kg.

Calf Raise
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
8 x 53 kg.

DB BOR
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
8 x 17,5 kg.

Lying leg curl (maskine)
12 x 10 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Pullup
5 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW

BB Shrug
10 x 28 kg.
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.

DB curls
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
7 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Wrist curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Træning torsdag d. 24 februar

Bænk
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
8 x 58 kg.

Incline bænk
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.

DB Flyes
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Military Press
9 x 23 kg.
9 x 23 kg.
9 x 23 kg.
8 x 23 kg.

Lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Pushdown m. reb
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Mave
Double crunch - 1 x 12 - 2 x 15
Bicycle crunch - 3 x 30
Russian twist - 2 x 15 - 1 x 15 +2,5 kg.

Træning lørdag d. 26 februar

Squat
12 x 18 kg. (stang)
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 45,5 kg.

Dødløft
9 x 48 kg.
9 x 48 kg.
9 x 48 kg.
9 x 48 kg.

Lying leg curl (maskine)
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Pullup
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

DB BOR
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
9 x 17,5 kg.

BB Shrug
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.

DB Curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Wrist Curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Er begyndt at køre noget unilateral DB curls med venstre arm efter jeg er færdig med mine normale sæt, da jeg syntes det er blevet lidt for synligt at min højre arm er større end den venstre, så satser på at det kan udligne sig lidt over tid

Træning mandag d. 28 februar

Bænk
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
8 x 60,5 kg.
7 x 60,5 kg.... 10 sekunders pause... 2 x 60,5 kg.

Incline bænk
9 x 19 kg.
9 x 19 kg.
9 x 19 kg.
8 x 19 kg.

DB flyes
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Military press
9 x 23 kg.
9 x 23 kg.
9 x 23 kg.
8 x 23 kg.

Lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Pushdown m. reb
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Mave
Double crunches - 2 x 15 BW - 1 x 12 + 2,5 kg.
Bicycle crunches - 2 x 30 BW - 1 x 25 + 2,5 kg.
Russian twist - 3 x 15 BW + 2,5 kg.

Plus nogle øvelser til rotator-manchetten

Træning onsdag d. 2 marts

Træningen blev lige udskudt til i dag grundet dovenskab Følte mig stadig rimelig wasted, men kom da igennem det + ½ times cardio tidligere på dagen

Squat
10 x 28 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 45,5 kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

DB BOR
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

Lying leg curl (maskine)
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Pullups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW

BB Shrug
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
10 x 35,5 kg.

DB Curl
9 x 14 kg
9 x 14 kg
9 x 14 kg
8 x 14 kg

Wrist curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Træning torsdag d. 3 marts

Bænk
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
8 x 60,5 kg
8 x 60,5 kg.
7 x 60,5 kg.

Incline bænk
9 x 19 kg.
9 x 19 kg.
9 x 19 kg.
9 x 19 kg.

DB flyes
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

Military press
9 x 23 kg.
9 x 23 kg.
9 x 23 kg.
9 x 23 kg.

Lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.

Dips
10 x BW
11 x BW
10 x BW
11 x BW

Pushdown m. reb
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Mave
Double crunch - 2 x 15 - 1 x 15 + 2,5 kg.
Bicycle crunch - 2 x 30 - 1 x 30 + 2,5 kg.
Russian twist - 3 x 15 + 2,5 kg.

Træning lørdag d. 5 marts

Squat
10 x 28 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 45,5 kg.
12 x 48 kg. - Følte jeg havde god energi, så fik lige taget 2 ekstra, men skulle nok være stoppet ved 10, da knæene ikke ligefrem var glade for det bagefter..

Dødløft
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
9 x 50,5 kg.
9 x 50,5 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

DB BOR
10 x 16 kg.
9 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.

Lying leg curl (maskine)
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
8 x 20 kg.

Pullups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Pulldown
10 x 60 kg.
8 x 60 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg. - Føltes som om at den venstre arm var laaaangt bagefter den højre, så det er vel meget godt jeg er begyndt på noget unilateralt træning til den

Hammer curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.

BB shrug
10 x 33 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 38 kg.

Træning mandag d. 7 marts

Ikke den bedste træning i dag, da jeg, endnu en gang, fik konstateret at træt og uoplagt bare ikke er nøgleordene for en god gennemført træning.. Men kom da (nogenlunde) igennem det alligevel

Bænk
12 x 38 kg.
9 x 60,5 kg.
9 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.
7 x 60,5 kg. - Jeg var så opsat på at få den sidste (så det ville have været 8 reps) at jeg fuldstændig overvurderede mig selv, og valgte at gå efter den. Det fuckede så helt op, og blev nødt til at ligge og råbe efter hjælp hvorefter der var to som kom løbende til undsætning (føltes sindsygt pinligt)

Incline bænk
10 x 19 kg.
9 x 19 kg.
9 x 19 kg.
9 x 19 kg.

DB flyes
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

Military press
10 x 23 kg.
10 x 23 kg.
9 x 23 kg.
8 x 25,5 kg.

Lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
11 x BW
10 x BW

Pushdown m. reb
12 x 45 kg.
12 x 45 kg.
9 x 50 kg.
9 x 50 kg.

Mave
Double crunches - 1 x 15 - 1 x 12 + 2,5 kg. - 1 x 15 + 2,5 kg.
Bicycle crunches - 1 x 30 - 1 x 20 + 2,5 kg. - 1 x 30 + 2,5 kg.
Russian twist - 2 x 30 + 2,5 kg. - 1 x 30 + 5 kg.

.. og sluttede af med nogle øvelser til rotator manchetten

Træning tirsdag d. 8 marts

Følte stadig der var lidt problemer med knæet fra i lørdags, og havde også været ude at løbe tidligere på dagen, hvor jeg kunne mærke knæet ikke havde det alt for godt, så blev nødt til at droppe løbeturen efter et kvarters tid

Squat
10 x 38 kg.
6 x 53 kg.
6 x 53 kg.
6 x 55,5 kg.
6 x 55,5 kg.
Kunne godt føle der var lidt med knæet, men ikke mere end det gjorde noget, men holdte mig dog til noget jeg vidste jeg kunne tage meget kontrolleret

Dødløft
6 x 58 kg.
6 x 58 kg.
6 x 60,5 kg.
6 x 60,5 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 16 kg. Følte ikke ligefrem den var så god til benet og lagde noget unødvendigt pres på knæet, så gik nogle kg. ned på de resterende
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

DB BOR
10 x 17,5 kg.
6 x 20 kg.
6 x 20 kg.
6 x 20 kg.

Lying leg curl (maskine)
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.
6 x 25 kg.
6 x 25 kg.

Pullups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

BB Shrug
6 x 43 kg.
10 x 43 kg.
6 x 48 kg.
6 x 48 kg.

DB curl
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.

Hammercurl
7 x 12 kg.
7 x 12 kg.
7 x 12 kg.
7 x 12 kg.

Træning torsdag d. 10 marts

Bænk
20 x 18 kg. (stang)
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
6 x 68 kg.
6 x 68 kg.
5 x 68 kg.
10 x 48 kg.

Incline bænk
10 x 19 kg.
7 x 20 kg.
8 x 20 kg.
6 x 22 kg.

DB flyes
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

Military press
10 x 23 kg.
6 x 28 kg.
6 x 28 kg.
6 x 28 kg.

Lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 7 kg.
9 x 7 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 4 kg.
9 x 4 kg. Teknikken haltede meget på de sidste par stykker..

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
11 x BW

Pushdown m. reb
9 x 50 kg.
8 x 53 kg.
8 x 53 kg.
8 x 54 kg.

Mave
Double crunches - 1 x 15 - 2 x 15 + 2,5 kg.
Bicycle crunches - 1 x 30 - 2 x 30 + 2,5 kg.
Russian twist - 2 x 30 + 2,5 kg. - 1 x 10 + 5 kg.

.. og fik sluttet af med øvelser til rotator manchetten

nice log