Træning fredag d. 2 september

Opvarmning: Crosstrainer, benøvelser

a - Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
8 x 72,5 kg.
7 x 72,5 kg.
7 x 72,5 kg.
7 x 70 kg.
9 x 60 kg.

b - Benpres
7 x 140 kg.
8 x 130 kg.*
9 x 120 kg.
10 x 110 kg.
*Justerede på maskinen her, så jeg får en større ROM

c1 - SLDL
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.
7 x 77,5 kg.
8 x 75 kg.

c2 - Leg extension
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 45 kg.

d1 - Calf raise
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
18 x 110 kg.
15 x 110 kg.

d2 - Leg curl
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.

e1 - Seated calf raise
Syntes der var en meget lille ROM på maskinen. Fandt så ud af efter mit sidste sæt, at der var en stang jeg kunne trække væk, hvilket gav en langt bedre ROM...

e2 - Decline crunch
12 x BW + 5 kg.
12 x BW + 7,5 kg.
12 x BW + 7,5 kg.

f1 - Planken
1 min. og 25 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
*En (ekstra) hård omgang i dag

f2 - Side planke
45 sek.
40 sek.
40 sek.

Udstrækning

Træning lørdag d. 3 september

Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser

a - DB shoulderpress
12 x 12 kg.
10 x 15 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.
7 x 20 kg.

b1 - Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
12 x 11 kg.

b2 - Facepulls
20 x 20 kg.
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
25 x 10 kg.

c1- CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
10 x 40 kg.

c2 - UH Chins
10 x 35 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 5 kg.
10 x BW

d1 - Skullcrushers
10 x 25 kg.
9 x 27 kg.
8 x 27 kg.
9 x 25 kg.
14 x 20 kg.

d2 - Incline DB curl
8 x 15 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
7 x 14 kg.
11 x 10 kg.

e1 - Pushdown m. reb
14 x 55 kg.
12 x 55 kg.
15 x 50 kg.

e2 - Hammercurl
14 x 11 kg.
11 x 11 kg.
10 x 11 kg.

Rotator-cuff øvelser, reverse curl og udstrækning



Fik mine bands hjem, så kan nu begynde på noget pullaparts igen. De havde endda været så venlige at smide en Snickers og en Twix med i pakken, så det blev lige en del af mit post-workout måltid

Træning mandag d. 5 september

Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser og pullaparts

a1 - DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.
7 x 28 kg.
11 x 22 kg.*
12 x 20 kg.
*24'erne i brug

a2 - DB BOR
12 x 20 kg.
10 x 24 kg.
8 x 34 kg.
8 x 34 kg.
8 x 34 kg.
8 x 32 kg.
10 x 28 kg.
12 x 24 kg.

b1 - Incline DB bænk
8 x 24 kg.
6 x 24 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
8 x 20 kg.

b2 - Pullups
7 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW


Begge kabeltårne var i brug her, så øvelserne blev taget lidt forskudt

c1 - WG cable rows
14 x 50 kg.
12 x 50 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.

c2 - Cable flies
14 x 25 kg.
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
22 x 15 kg.

Udstrækning og pullaparts

Træning tirsdag d. 6 september

Opvarmning: Crosstrainer, benøvelser

a- Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
8 x 72,5 kg.
8 x 72,5 kg.
8 x 72,5 kg.
7 x 72,5 kg.
8 x 60 kg.
*En god omgang i dag

b - Benpres
8 x 130 kg.
10 x 120 kg.
10 x 120 kg.
9 x 120 kg.

c1 - SLDL
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
8 x 78,75 kg.
7 x 78,75 kg.

c2 - Leg extension
15 x 55 kg.
15 x 55 kg.
15 x 55 kg.

d1 - Calf raises
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
16 x 110 kg.

d2 - Lying leg curl
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
*Regner med at øge volumen med et ekstra sæt her

e1 - Seated calf raises
15 x 20 kg.
15 x 30 kg.
15 x 40 kg.
14 x 45 kg.

e2 - Decline crunch
12 x 7,5 kg.
12 x 7,5 kg.
11 x 7,5 kg.

f1 - Planken
1 min. og 25 sek.
1 min. og 25 sek.
1 min. og 20 sek.

f2 - Side planke
45 sek.
45 sek.
40 sek.

Udstrækning

Træning onsdag d. 7 september

Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser og pullaparts

a - DB shoulderpress
12 x 12 kg.
10 x 15 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
5 x 22 kg.

b1 - Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 11 kg.

b2 - Facepulls
23 x 20 kg.
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.

c1 - CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 57 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
8 x 55 kg.
10 x 40 kg.

c2 - UH Chins
10 x 35 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 5 kg.
10 x BW

d1 - Skullcrushers
10 x 27 kg.
9 x 27 kg.
9 x 27 kg.
9 x 25 kg.
14 x 20 kg.

d2 - Incline DB curl
9 x 15 kg.
9 x 15 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
11 x 10 kg.

e1 - Pushdown m. reb
14 x 55 kg.
13 x 55 kg.
15 x 50 kg.

e2 - Hammercurl
14 x 11 kg.
12 x 11 kg.
11 x 11 kg.

Rotator-cuff øvelser, reverse curl, pullaparts og udstrækning

Træning fredag d. 9 september

Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser og pullaparts

a1 - DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.
8 x 26 kg.
12 x 20 kg.

a2 - DB BOR
12 x 20 kg.
10 x 28 kg.
8 x 34 kg.
8 x 34 kg.
8 x 34 kg.
8 x 34 kg.
10 x 30 kg.
12 x 26 kg.

b1 - Incline DB bænk
8 x 24 kg.
6 x 24 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
10 x 18 kg.

b2 - Pullups
8 x BW + 10 kg.
7 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW

c1 - Cable flies
14 x 25 kg.
11 x 25 kg.
15 x 20 kg.
13 x 20 kg.

c2 - WG cable rows
14 x 50 kg.
12 x 50 kg.
15 x 45 kg.
13 x 45 kg.

Udstrækning og pullaparts

Træning søndag d. 11 september

Opvarmning: Crosstrainer, benøvelser

a - Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
8 x 75 kg.
6 x 75 kg.
8 x 72,5 kg.
7 x 72,5 kg.
9 x 60 kg.

b - Benpres
10 x 130 kg.
9 x 130 kg.
10 x 120 kg.
10 x 120 kg.

c1 - SLDL
8 x 80 kg.
7 x 80 kg.
8 x 78,75 kg.
7 x 78,75 kg.

c2 - Leg extension
15 x 60 kg.
13 x 60 kg.
15 x 55 kg.

d1 - Calf raise
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
16 x 130 kg.
15 x 130 kg.

d2 - Leg curl
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.

e1 - Seated calf raise
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
18 x 40 kg.
16 x 40 kg.

Decline crunch
12 x BW + 7,5 kg.
12 x BW + 7,5 kg.
12 x BW + 7,5 kg.

Havde ikke lige tid til core-øvelserne grundet lidt tidspres, så regner med at køre dem her i aften engang

Udstrækning

Træning mandag d. 12 september

Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser og pullaparts

a - DB shoulderpress
12 x 12 kg.
10 x 15 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.

b1 - Lateral raise
9 x 15 kg.
8 x 15 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

b2 - Facepulls
25 x 20 kg.
22 x 20 kg.
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.

c1 - CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 57 kg.
8 x 57 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
10 x 50 kg.

c2 - UH Chins
8 x BW + 10 kg.
6 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW

d1 - Skullcrushers
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
9 x 27 kg.
8 x 27 kg.
15 x 20 kg.

d2 - Curls
Bænkene optaget, så kørte det i maskine i stedet for

e1 - Pushdown m. reb
15 x 55 kg.
13 x 55 kg.
15 x 50 kg.

e2 - Hammercurl
15 x 11 kg.
13 x 11 kg.
12 x 11 kg.
*Lidt nemmere i dag, da mine biceps ikke var lige så udkørte som de plejer at være efter DB curls

Rotator-cuff øvelser, reverse curl, pullaparts og udstrækning

Træning onsdag d. 14 september

Træningen i dag var langt fra optimal, da jeg døjer med noget i halsen, som jeg meget stærkt satser på vil gå over af sig selv

Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser og pullaparts

a1 - DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
6 x 28 kg.
10 x 24 kg.
11 x 20 kg.

a2 - DB BOR
12 x 20 kg.
10 x 28 kg.
7 x 36 kg.
7 x 36 kg.
8 x 34 kg.
8 x 34 kg.
10 x 28 kg.
12 x 24 kg.

b1 - Incline DB bænk
8 x 24 kg.
6 x 24 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
10 x 18 kg.

b2 - Pullups
8 x BW + 10 kg.
7 x BW + 10 kg.
7 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
10 x BW

c1 - Cable flies
14 x 25 kg.
13 x 25 kg.
15 x 20 kg.

c2 - WG cable rows
15 x 50 kg.
13 x 50 kg.
12 x 50 kg.
15 x 45 kg.

Udstrækning og pullaparts

Stadig meget ondt i halsen, som går at energiniveauet langt fra er i top

Var dog nede og træne lidt ben, men blev dog en kort omgang. Satser på at det bliver bedre i morgen

Træning lørdag d. 17 september

Opvarmning: Crosstrainer, pullaparts

a - DB Shoulderpress
12 x 12 kg.
10 x 15 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.

b1 - DB lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

b2 - Facepulls
25 x 20 kg.
25 x 20 kg.
15 x 25 kg.
25 x 15 kg.

c1 - CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
7 x 60 kg.
7 x 57 kg.
10 x 50 kg.

c2 - UH Chins
10 x 35 kg.
8 x BW + 10 kg.
6 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW

d1 - Skullcrushers
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
8 x 27 kg.
8 x 25 kg.

d2 - Incline DB curl
10 x 15 kg.
8 x 15 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.

Rotator-cuff øvelser, reverse curl og udstrækning

Er stadig ikke helt oppe på toppen, så droppede de to sidste øvelser, da jeg kunne mærke mit energiniveau styrtdykke under d'erne

Træning tirsdag d. 20 september

Træningen igår var i det gamle center, så bliver ikke lige logget
Tror jeg har forvredet mit højre håndled en smule da jeg trænede igår, ikke noget jeg lagde mærke til, men kan sagtens mærke det i dag. Satser stærkt på at det er ovre til i morgen

Opvarmning: Crosstrainer, benøvelser

a - Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
6 x 75 kg.
7 x 72,5 kg.
10 x 60 kg.

b - Benpres
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
8 x 130 kg.
10 x 120 kg.

c1 - SLDL
8 x 80 kg.
7 x 80 kg.
8 x 75 kg.
7 x 75 kg.
*Regner med at gå lidt ned i kg., og køre den lidt langsommere og mere kontrolleret

c2 - Leg extension
15 x 60 kg.
14 x 60 kg.
15 x 57,5 kg.

d1 - Leg curl
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
9 x 25 kg.

d2 - Calf raise
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
18 x 130 kg.
15 x 130 kg.

e1 - Seated calf raise
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
17 x 40 kg.
16 x 40 kg.

e2 - Decline crunch
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
12 x 7,5 kg.

f1 - Planken
1 min. og 25 sek.
1 min. og 25 sek.
1 min. og 20 sek.

f2 - Side planke
40 sek.
40 sek.
35 sek.

Udstrækning

Træningen i går blev ikke til noget, bl.a. pga. hvad jeg regner med er en mindre forvidring af håndleddet, som jeg pådrog mig i tirsdags. Fik dog trænet noget skulder / arme i dag, hvor jeg valgte at køre med lidt lavere reps og flere gentagelser, og mærkede heldigvis ikke det store til det

Regner med at tage en hurtig omgang ben i morgen, så der ikke kommer til at "gå for lang tid" mellem mine ben-pass

Træning lørdag d. 24 september

Har valgt at skifte træningsprogram, så det nu hedder bryst / skulder / tricep - ryg / bicep - ben / core

Grunden til dette er at jeg syntes det blev for irriterende med en "tvunget" off-dag (mellem skulder / arme og bryst / ryg), hvilket var irriterende hvis jeg ikke kunne træne efter en off-dag, og derved fik 2 i streg, så har valgt at modificere det, så jeg kan træne alle ugens dage, og holde pause de dage jeg har brug for det
Selve øvelserne, set x reps osv. er næsten holdt på det samme, udover nogle få småændringer


Selve træningen:

Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser

Er gået lidt ned i kg. i nogle af øvelserne (især skulder / tricep), pga. brystøvelserne er først nu, samt holder nogle mindre pauser

DB bænk
12 x 16 kg.
10 x 2 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
7 x 28 kg.
9 x 24 kg.
10 x 20 kg.

Incline DB bænk
7 x 24 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
9 x 20 kg.

Skal have en bænk-variant mere. Havde planlagt det skulle være decline BB, men efter nogle forgæves forsøg på at indstille den så den passede mig, opgav jeg. Regner med at det bliver BB incline bænk fremover

DB shoulderpress
4 x 20 kg.
9 x 15 kg.
8 x 15 kg.
7 x 15 kg.
*Mine skuldre helt smadrede her, skal lige vænne mig til at der ikke er den samme energi her. Regner dog med at erstatte den med Smith front presses, da jeg har haft nogle problemer med at få vægtene ordentlig smidt op

a1 - Lateral raise
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
15 x 12 kg.

b1 - Facepulls
25 x 20 kg.
25 x 20 kg.
22 x 20 kg.
25 x 15 kg.

CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
7 x 55 kg.
6 x 55 kg.
7 x 50 kg.

Skullcrushers
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
10 x 20 kg.

Skulle også have haft pushdowns, men blev droppet grundet tidspres

Rotator-cuff øvelser, pullaparts og udstrækning

Træning søndag d. 25 september

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 50 kg.
8 x 55 kg.
8 x 60 kg.
7 x 60 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.

DB BOR
7 x 36 kg.
8 x 34 kg.
8 x 34 kg.
7 x 34 kg.
12 x 28 kg.

WG cable rows
14 x 50 kg.
15 x 45 kg.
13 x 45 kg.
12 x 45 kg.

WG pullups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
*De første par reps føltes meget underlige, men derefter var de meget fine
9 x BW*
*Ikke med WG

UH Chins
7 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
9 x BW

DB Curl
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.
9 x 13 kg.
8 x 13 kg.

Hammercurl
10 x 11 kg.
11 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Reverse curl og udstrækning

Træning tirsdag d. 27 september

Bentræning foregik i det gamle gym igår

Træningen i dag:

Opvarmning: Crosstrainer, pullaparts og rotator-cuff øvelser

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 22 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
10 x 24 kg.
11 x 20 kg.

Incline DB bænk
7 x 24 kg.
7 x 24 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
10 x 18 kg.

*Incline BB bænk blev optaget ligesom jeg var igang med mit sidste sæt i DB, så kørte nogle chest press i maskine i stedet for

Military press
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
7 x 30 kg.

a1 - Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
8 x 15 kg.
10 x 14 kg.
14 x 12 kg.

a2 - Facepulls
25 x 20 kg.
25 x 20 kg.
25 x 20 kg.
25 x 15 kg.

CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 57 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
7 x 55 kg.
8 x 50 kg.

Skullcrushers
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Pushdown
14 x 50 kg.
13 x 50 kg.
15 x 45 kg.

Udstrækning, rotator-cuff øvelser og pullaparts

Træning onsdag d. 28 september

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
7 x 60 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.

DB BOR
8 x 36 kg.
7 x 36 kg.
7 x 36 kg.
8 x 34 kg.
12 x 28 kg.

WG cable rows
15 x 50 kg.
14 x 50 kg.
13 x 50 kg.
15 x 45 kg.

WG pullups
7 x BW + 5 kg.
8 x Bw + 2,5 kg.
8 x Bw + 2,5 kg.
7 x Bw + 2,5 kg.
8 x Bw

UH chins
7 x BW 7,5 kg.
8 x BW 5 kg.
7 x BW 5 kg.
7 x BW 5 kg.
10 x BW

Bænkene var optaget, så kørte curls i maskine

Hammercurl
12 x 11 kg.
10 x 11 kg.
11 x 10 kg.

Udstrækning og reverse curl

Træning torsdag d. 29 september

Opvarmning: Crosstrainer, benøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
8 x 75 kg.
7 x 75 kg.
7 x 75 kg.
7 x 70 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
9 x 130 kg.
8 x 130 kg.

a1 - SLDL
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
7 x 75 kg.

a2 - Leg extension
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
14 x 60 kg.

b1 - Calf raise
18 x 140 kg.
17 x 140 kg.
16 x 140 kg.
16 x 140 kg.

b2 -Leg curl
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.
*Fokus på den excentriske fase

c1 - Seated calf raise
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
16 x 40 kg.

c2 - Decline crunch
11 x 10 kg.
10 x 10 kg.
12 x 7,5 kg.

d1 - Planken
1 min. og 25 sek.
1 min. og 25 sek.
1 min.

d2 - Side planke
45 sek.
45 sek.
30 sek.

Puha, ved at være lang tid siden jeg fik ordentlig trænet core..

Udstrækning

Træning lørdag d. 1 oktober

Opvarmning: Crosstrainer, pullaparts og rotator-cuff øvelser

Energiniveauet var ikke helt optimalt, da jeg stod op kl. 2 for at tage på arbejde. Nåede dog lige at få sovet 1 time inden træning

DB bænk
12 x 15 kg.
10 x 22 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
10 x 24 kg.
12 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
7 x 24 kg.
6 x 24 kg.
12 x 18 kg.

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.
8 x 40 kg.

Military press
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
7 x 30 kg.

Herfra var det lidt en kamp at komme igennem det sidste

a1 - Lateral raise
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 13 kg.

a2 - Facepulls
22 x 20 kg.
25 x 20 kg.
22 x 20 kg.
18 x 20 kg.

CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
8 x 50 kg.

Skullcrusher
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Pushdown m. reb
14 x 50 kg.
12 x 50 kg.
15 x 45 kg.

Udstrækning og rotator-cuff øvelser

Træning søndag d. 2 oktober

Opvarmning: Romaskine

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 62,5 kg.
7 x 62,5 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.

DB BOR
8 x 36 kg.
7 x 36 kg.
7 x 36 kg.
7 x 36 kg.
12 x 28 kg.

WG cable rows
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
14 x 50 kg.
12 x 50 kg.

WG pullups
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW

UH Chins
7 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.

Hammercurl
12 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.

Reverse curl og udstrækning

Træning tirsdag d. 4 oktober

Opvarmning: Crosstrainer, benøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
8 x 75 kg.
7 x 75 kg.
7 x 75 kg.
7 x 72,5 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
9 x 130 kg.

a1 - SLDL
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.

a2 - Leg extension
14 x 62,5 kg.
13 x 62,5 kg.
15 x 60 kg.

b1 - Calf raise
18 x 140 kg.
18 x 140 kg.
17 x 140 kg.
17 x 140 kg.

b2 - Leg curl
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.

c1 - Seated calf raise
16 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.

c2 - Decline crunch
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
11 x 10 kg.

Nåede kun halvvejs igennem mine core-øvelser, før jeg totalt mistede energien, og det sidste blev langt fra optimalt

Udstrækning

Træning onsdag d. 5 oktober

Opvarmning: Crosstrainer, pullaparts

DB Bænk
12 x 16 kg.
10 x 22 kg.
8 x 32 kg.
7 x 32 kg.
7 x 32 kg.
7 x 30 kg.
10 x 24 kg.
12 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
7 x 24 kg.
6 x 24 kg.
10 x 18 kg.

BB incline bænk optaget (igen..), så det blev til noget machine chest press og peck deck flies

Military press
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.
7 x 30 kg.

a1 - Lateral raise
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
15 x 12 kg.

a2 - Facepulls
25 x 20 kg.
25 x 20 kg.
25 x 20 kg.
25 x 20 kg.

CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
7 x 57 kg.
7 x 55 kg.
8 x 50 kg.

Skullcrusher
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.

Pushdown m. reb
14 x 50 kg.
13 x 50 kg.
15 x 45 kg.

Udstrækning, rotator-cuff øvelser og pullaparts

Træning torsdag d. 6 oktober

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
7 x 62,5 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.

DB BOR
8 x 36 kg.
8 x 36 kg.
8 x 36 kg.
7 x 36 kg.
12 x 28 kg.

WG cable rows
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
14 x 50 kg.
13 x 50 kg.

WG pullups
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
10 x BW

UH Chins
7 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Hammercurl
11 x 11 kg.
10 x 11 kg.
9 x 11 kg.

Udstrækning og reverse curl

Træning fredag d. 7 oktober

De sidste par dage har været præget af at jeg har været lettere træt og ugidelig, og det har været en kamp at få slæbt mig selv ned og træne. Fik heller ikke gennemført hele passet i dag

Opvarmning: Crosstrainer, benøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
8 x 75 kg.
7 x 75 kg.
7 x 75 kg.
8 x 70 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
6 x 140 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.

a1 - SLDL
8 x 77,5 kg.
7 x 77,5 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.

a2 - Leg extension
15 x 62,5 kg.
14 x 62,5 kg.
14 x 62,5 kg.

b1 - Calf raise
18 x 150 kg.
18 x 150 kg.
17 x 150 kg.
16 x 150 kg.

b2 - Leg curl
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.

Udstrækning

..og mere blev det ikke til i denne omgang

Træning lørdag d. 8 oktober

Opvarmning: Crosstrainer, pullaparts og rotator-cuff øvelser

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 22 kg.
8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
6 x 32 kg.
7 x 30 kg.
10 x 24 kg.
12 x 20 kg.
*Har problemer med at jeg ikke får fikseret skulderbladene ordentlig, og kommer heller ikke langt nok nedi den excentriske fase, så prøver at gå nogle kg. ned og rette op på det

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
7 x 24 kg.
7 x 24 kg.
10 x 18 kg.

Incline BB bænk
13 x 40 kg.
12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.

Military press
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.

a1 - Lateral raise
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
14 x 12 kg.

a2 - Facepulls
22 x 25 kg.
20 x 25 kg.
25 x 20 kg.
25 x 20 kg.

CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
6 x 57 kg.
7 x 55 kg.
8 x 50 kg.

Skullcrusher
10 x 27 kg.
8 x 27 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Udstrækning

Træning onsdag d. 19 oktober

Træning d. 10, 11 og 12 foregik i kollegie-centeret, så de blev ikke lige logget

Har været på ferie i 6 dage, hvilket jeg tror min krop har haft godt af, da jeg havde lidt med højre håndled + skulder, samt andre småskavanker, så det var dejligt med en lille dekon, men det var super dejligt at komme tilbage til træningen igen


Selve træningen:

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.

DB BOR
8 x 36 kg.
7 x 36 kg.
8 x 34 kg.
8 x 34 kg.
12 x 28 kg.

WG cable rows
14 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
11 x 50 kg.

WG pullups
7 x BW + 5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
7 x BW + 2,5 kg.
7 x BW + 2,5 kg.
9 x BW

UH Chins
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
8 x BW * Den sidste var en failure

Incline DB curls
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Hammercurl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Udstrækning og reverse curl

Træning torsdag d. 20 oktober

Opvarmning: Crosstrainer, benøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
8 x 72,5 kg.
7 x 72,5 kg.
7 x 72,5 kg.
6 x 72,5 kg.
9 x 60 kg.

Maskinen til benpres var optaget i meget lang tid, så fuckede rækkefølgen lidt op

SLDL
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 70 kg.

Leg curl
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.
10 x 22,5 kg.

Leg extension
15 x 60 kg.
14 x 60 kg.
13 x 60 kg.

Benpres
9 x 130 kg.
8 x 130 kg.
9 x 120 kg.
9 x 120 kg.

Calf raise
18 x 150 kg.
15 x 160 kg.
16 x 150 kg.
15 x 150 kg.

a1 - Seated calf raise
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
16 x 40 kg.

a2 - Crunch
12 x 10 kg.
11 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.

Side planke
40 sek.
40 sek.
40 sek.

Udstrækning

Har været syg de sidste par dage, så er først begyndt at træne igen i dag

Kroppen var stadig lidt mærket af sygdom + det er ved at være 2 uger siden jeg har trænet bryst / skulder / tricep, så havde en mindre styrkefremgang, men ellers var det en ok træning

Træning onsdag d. 26 oktober

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
7 x 62,5 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.

DB BOR
8 x 36 kg.
8 x 36 kg.
7 x 36 kg.
8 x 34 kg.
11 x 28 kg.

WG cable rows
15 x 50 kg.
14 x 50 kg.
14 x 50 kg.
12 x 50 kg.

WG pullups
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 2,5 kg.
7 x BW + 2,5 kg.
6 x BW + 2,5 kg.
8 x BW

UH chins
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
7 x BW + 2,5 kg.
7 x BW + 2,5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Hammercurl
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
9 x 11 kg.

Reverse curl og udstrækning

Træning fredag d. 28 oktober

Træningen igår blev ikke til noget; mine ben var helt ødelagte efter arbejde, så valgte at udskyde bentræningen til i dag

Begge squatrack optaget, så måtte starte ud med benpres

Benpres
12 x 80 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.

Squat
5 x 77,5 kg.* Føltes forkert - Tror jeg lagde stangen lidt forkert
5 x 77,5 kg.
7 x 70 kg.
7 x 70 kg.
*Generelt føltes squatten ikke særlig god - Blamer benpres for det

SLDL
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
7 x 75 kg.
8 x 70 kg.

Leg extension
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
14 x 60 kg.

a1 - Calf raise
17 x 160 kg.
17 x 160 kg.
15 x 160 kg.
16 x 150 kg.

a2 - Leg curl
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.

Seated calf raise
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.

b1 - Planke
1 min. og 25 sek.
1 min. og 25 sek.
1 min. og 25 sek.

b2 - Side planke
40 sek.
40 sek.
40 sek.

Udstrækning