Træning mandag d. 31 oktober

En god omgang bryst / skulder / tricep på kollegiecenteret igår

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.

DB BOR
8 x 36 kg.
8 x 36 kg.
8 x 36 kg.
7 x 36 kg.
12 x 28 kg.

WG cable rows
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
14 x 50 kg.
14 x 50 kg.

WG pullups
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
7 x BW + 2,5 kg.
7 x BW + 2,5 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
7 x BW

Incline DB curl
10 x 14 kg.
7 x 14 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Hammecurl
11 x 11 kg.
9 x 11 kg.
9 x 11 kg.

Reverse curl og udstrækning

Træning mandag d. 1 november

En overall god omgang bentræning i dag

Opvarmning: Crosstrainer

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 77,5 kg.
5 x 77,5 kg.
5 x 77,5 kg.
5 x 77,5 kg.
4 x 77,5 kg.
8 x 60 kg.

Benpres
8 x 140 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.

a1 - SLDL
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
7 x 75 kg.

a2 - Leg extension
15 x 62,5 kg.
15 x 62,5 kg.
14 x 62,5 kg.

b1 - Calf raise
15 x 170 kg.
16 x 160 kg.
15 x 160 kg.
15 x 160 kg.

b2 - Leg curl
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.

c1 - Seated calf raise
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.

c2 - Decline crunch
15 x BW
12 x BW + 5 kg.
12 x BW + 5 kg.

d1 - Planken
1 min. og 30 sek.
1 min. og 25 sek.
1 min.

Side planke
40 sek.
40 sek.
40 sek.

Udstrækning

Træning torsdag d. 3 november

Trænede bryst / skulder / tricep igår på kollegiecenteret

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 62,5 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.

DB BOR
7 x 38 kg.
7 x 38 kg.
8 x 36 kg.
8 x 36 kg.
11 x 30 kg.

WG cable rows
15 x 55 kg.
14 x 55 kg.
14 x 55 kg.
14 x 50 kg.

WG pullups
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
9 x BW

UH chins
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
7 x

DB curl
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Hammercurl
10 x 11 kg.
9 x 11 kg.
9 x 11 kg.

Reverse curl og udstrækning

Træning fredag d. 4 november

Opvarmning: Crosstrainer

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
4 x 80 kg.
9 x 60 kg.

Benpres
10 x 140 kg.
8 x 140 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.

a1 - SLDL
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.
7 x 77,5 kg.
8 x 75 kg.

a2 - Leg extension
15 x 65 kg.
14 x 65 kg.
12 x 65 kg.

b1 - Calf raise
18 x 170 kg.
16 x 170 kg.
16 x 160 kg.
15 x 160 kg.

b2 - Leg curl
10 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
9 x 25 kg.
9 x 25 kg.

c1 - Seated calf raise
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.

c2 - Decline crunch
12 x BW + 7,5 kg.
12 x BW + 7,5 kg.
12 x BW + 7,5 kg.

Core helt ristet til sidst, så blev kun til en lille smule planke

Planke
1 min.
1 min.
1 min.
* 30 sek. pause imellem

Udstrækning

Træning mandag d. 7 november

Bryst / skulder / tricep på kollegiecenteret igår

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 50 kg.
7 x 67,5 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
10 x 60 kg.
11 x 55 kg.

DB BOR
8 x 38 kg.
8 x 38 kg.
7 x 38 kg.
8 x 36 kg.
12 x 30 kg.

WG cable rows
15 x 55 kg.
14 x 55 kg.
12 x 55 kg.
15 x 50 kg.

WG pullups
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
9 x BW

UH chins
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
7 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
7 x 14 kg.
9 x 12 kg.

Hammercurl
11 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Reverse curl og udstrækning

Træning tirsdag d. 8 november

Opvarmning: Crosstrainer

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
10 x 60 kg.
* Meget god omgang

Benpres
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.
8 x 140 kg.
10 x 130 kg.

Leg extension
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
13 x 65 kg.

SLDL
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.
7 x 75 kg.

a1 - Calf raise
18 x 170 kg.
16 x 170 kg.
15 x 170 kg.
16 x 160 kg.

a2 - Leg curl
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.

b1 - Seated calf raise
16 x 50 kg.
16 x 50 kg.
16 x 50 kg.
16 x 50 kg.

b2 - Decline crunch
12 x BW + 10 kg.
12 x BW + 7,5 kg.
12 x BW + 7,5 kg.

c1 - Planken
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 20 sek.

Side planke
40 sek.
40 sek.
35 sek.

Udstrækning

Træning på kollegiecenteret i forgårs

Havde off-dag i går, og tager en ekstra i dag, da jeg føler mig helt ødelagt, og bare ikke kan få mig selv afsted..

Træning lørdag d, 12 november

Smadret og ingen energi i dag grundet arbejde inden træning..

Opvarmning: Romaskine

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 50 kg.
8 x 67,5 kg.
7 x 67,5 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
10 x 60 kg.
12 x 55 kg.

DB BOR
8 x 38 kg.
8 x 38 kg.
8 x 38 kg.
7 x 38 kg.
12 x 30 kg.

WG cable rows
15 x 55 kg.
15 x 55 kg.
14 x 55 kg.
13 x 55 kg.

Det eneste bælte med en carbin-hage blev taget lige som jeg skulle igang med pullups og UH chins, så de blev taget med BW i stedet for

Valgte at stoppe herefter, da jeg følte mig helt udbrændt

Træning mandag d. 14 november

Opvarmning: Crosstrainer

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 82,5 kg.
5 x 82,5 kg.
5 x 82,5 kg.
5 x 82,5 kg.
4 x 82,5 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.
8 x 140 kg.
10 x 130 kg.

Leg extension
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
14 x 65 kg.

SLDL
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.

a1 - Calf raise
18 x 170 kg.
16 x 170 kg.
15 x 170 kg.
16 x 160 kg.

a2 - Leg curl
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.

Seated calf raise
18 x 50 kg.
19 x 50 kg.
16 x 55 kg.
15 x 55 kg.

Maskine crunch
12 x 45 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.

b1 - Planken
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek. * u-BE-hagelig

b2 - Side planke
40 sek.
40 sek.
40 sek.

Udstrækning

Træning onsdag d. 16 november

En fin omgang bryst / skulder / tricep igår på kollegiecenteret

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
7 x 67,5 kg.
8 x 65 kg.
10 x 60 kg.
12 x 55 kg.

DB BOR
8 x 38 kg.
8 x 38 kg.
8 x 38 kg.
8 x 38 kg.
12 x 30 kg.

WG cable rows
15 x 55 kg.
15 x 55 kg.
14 x 55 kg.
12 x 55 kg.

WG pullups
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 3,75 kg.
7 x BW + 3,75 kg.
9 x BW

UH chins
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
7 x 14 kg.
9 x 12 kg.

Hammercurl
10 x 11 kg.
9 x 11 kg.
9 x 11 kg.

Reverse curl og udstrækning

Træning torsdag d. 17 november

Opvarmning: Crosstrainer

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
4 x 85 kg.
5 x 82,5 kg.
4 x 82,5 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.
8 x 140 kg.

Leg extension
14 x 67,5 kg.
13 x 67,5 kg.
14 x 65 kg.

SLDL
8 x 80 kg.
7 x 80 kg.
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.

a1 - Calf raise
18 x 170 kg.
17 x 170 kg.
17 x 170 kg.
16 x 170 kg.

a2 - Leg curl
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
7 x 30 kg.
10 x 27,5 kg.

b1 - Seated calf raise
17 x 55 kg.
16 x 55 kg.
16 x 55 kg.
15 x 55 kg.

Crunch i maskine
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.

Planken
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min.

Side planke
45 sek.
45 sek.
30 sek.

Udstrækning

Træning fredag d. 18 november

Lidt problemer med højre skulder i dag, men gik allerede over i løbet af træningen

Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
6 x 30 kg.
10 x 24 kg.
11 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Incline BB bænk
15 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.
8 x 40 kg.

Military press
7 x 35 kg.
6 x 35 kg.
7 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.

a1 - Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
8 x 15 kg.
10 x 14 kg.
14 x 12 kg.

a2 - Facepulls
23 x 25 kg.
20 x 25 kg.
25 x 20 kg.
20 x 20 kg.

CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
6 x 55 kg.
10 x 35 kg.

Skullcrusher
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.
11 x 20 kg.

Pushdown

Rotator-cuff øvelser, pullaparts og udstrækning

Træning mandag d. 21 november

En hurtig omgang ryg / bicep på kollegiecenteret i lørdags

Alt i alt en udemærket omgang bentræning i dag

Opvarmning: Crosstrainer

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
4 x 85 kg.
10 x 60 kg.
*En meget god omgang

Benpres
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.

Leg extension
15 x 67,5 kg.
14 x 67,5 kg.
14 x 67,5 kg.
* Rejste mig efter sidste set og begyndte at gå videre, men måtte tage en lille pause, da mine ben var så syrede til at jeg ikke kunne gå ordentlig

SLDL
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
7 x 80 kg.

a1 - Calf raise
17 x 180 kg.
14 x 180 kg.
14 x 170 kg.
14 x 160 kg.

a2 - Leg curl
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
7 x 30 kg.
9 x 27,5 kg.

b1 - Seated calf raise
17 x 55 kg.
17 x 55 kg.
17 x 55 kg.
16 x 55 kg.

b2 - Crunch i maskine
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
11 x 55 kg.

c1 - Planken
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.

c2 - Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.

Udstrækning

Træning tirsdag d. 22 november

Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 22 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
9 x 24 kg.
12 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
10 x 20 kg.
*Skal lige have sat kg. lidt ned, da teknikken fejlede lidt på de sidste

Incline BB bænk
15 x 40 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Military press
8 x 35 kg.
7 x 35 kg.
6 x 35 kg.
7 x 32,5 kg.

a1 - Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
15 x 12 kg.

a2 - Facepulls
25 x 25 kg.
25 x 25 kg.
20 x 25 kg.
25 x 20 kg.

CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
6 x 55 kg.
11 x 32,5 kg.

Skullcrushers
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Pushdown
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.

Rotator-cuff øvelser, pullaparts og udstrækning

Træning torsdag d. 24 november

Ryg bicep på kollegiecenteret igår

Opvarmning: Crosstrainer

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 87,5 kg.
5 x 87,5 kg.
4 x 87,5 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
10 x 60 kg.

Benpers
9 x 150 kg.
7 x 150 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.

Leg extension
15 x 67,5 kg.
15 x 67,5 kg.
14 x 67,5 kg.

SLDL
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
7 x 80 kg.

a1 - Calf raise
18 x 170 kg.
17 x 170 kg.
15 x 170 kg.
16 x 160 kg.

a2 - Leg curl
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg. *Lidt cheat på den sidste
8 x 30 kg.

b1- Seated calf raise
18 x 55 kg.
17 x 55 kg.
16 x 55 kg.
15 x 55 kg.

b2 - Crunch i maskine
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.

c1- Planken
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.

c2 - Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.

Udstrækning

Træning lørdag d. 26 november

Bryst / skulder / tricep træning på kollegiet igår

Opvarmning: Romaskine

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 50 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
10 x 60 kg.
12 x 65 kg.

DB BOR
8 x 39 kg.
8 x 39 kg.
8 x 39 kg.
6 x 39 kg.
12 x 30 kg.

WG cable rows
15 x 55 kg.
15 x 55 kg.
15 x 55 kg.
13 x 55 kg.

WG pullups
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
10 x BW

UH chins
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
10 x 12 kg.

Hammercurl
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
9 x 11 kg.

Reverse curl og udstrækning

En ganske fin træning, på trods af at energiniveauet var meget lavt

Træning mandag d. 28 november

Var rimelig distræt i dag, så træningen føltes lidt underligt, dog gik det ganske fint

Opvarmning: Crosstrainer

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 87,5 kg.
5 x 87,5 kg.
5 x 87,5 kg.
5 x 87,5 kg.
3 x 87,5 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 150 kg.
9 x 150 kg.
9 x 150 kg.
10 x 140 kg.

Leg extension
15 x 70 kg.
14 x 70 kg.
12 x 70 kg.

SLDL
8 x 82,5 kg.
7 x 82,5 kg.
8 x 80 kg.
7 x 80 kg.

a1 - Calf raise
18 x 170 kg.
16 x 170 kg.
15 x 170 kg.
16 x 160 kg.

a2 - Leg curl
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.

b1- Seated calf raise
18 x 55 kg.
18 x 55 kg.
17 x 55 kg.
17 x 55 kg.

b2 - Crunch i maskine
10 x 60 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.

Ikke så meget energi til sidst, så blev kun til en lille smule planke

Udstrækning

Træning onsdag d. 30 november

Bryst / skulder / tricep på kollegiecenteret igår grundet tidspres

Opvarmning: Romaskine

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 50 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
6 x 70 kg.
10 x 60 kg.
12 x 55 kg.

DB BOR
8 x 39 kg.
8 x 39 kg.
8 x 39 kg.
8 x 39 kg.
12 x 30 kg.

WG cable rows
15 x 60 kg.
14 x 60 kg.
12 x 60 kg.
14 x 55 kg.

WG pullups
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg. * Sidste blev ikke helt ordentlig
10 x BW

UH chins
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
8 x BW

Incline DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
10 x 12 kg.

Hammercurl
11 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.

Reverse curl og udstrækning

Træning torsdag d. 1 december

Opvarmning: Crosstrainer

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
4 x 90 kg.
5 x 87,5 kg.
4 x 87,5 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
9 x 150 kg.
9 x 150 kg.

Leg extension
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
14 x 70 kg.

SLDL
8 x 82,5 kg.
8 x 82,5 kg.
7 x 82,5 kg.
8 x 80 kg.

a1 - Calf raise
19 x 170 kg.
17 x 170 kg.
16 x 170 kg.
15 x 170 kg.

a2 - Leg curl
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
8 x 30 kg.

b1 - Seated calf raise
17 x 60 kg.
17 x 60 kg.
16 x 60 kg.
16 x 60 kg.

b2 - Crunch i maskine
Den maskine jeg plejde at bruge var optaget, så brugte en anden en. Da jeg gik ind til den for at tage det sidste sæt, var hende som havde optaget den anden maskine hoppet, over på den jeg brugte, og var igang med hendes "mange-reps-lavt-ROM"-øvelse, så blev nødt til at skifte igen. Suk.

c1 - Planken
1 min. og 35 sek.
1 min. og 35 sek.
1 min. og 30 sek.

c2 - Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.

Udstrækning

Træning fredag d. 2 december

Opvarmning: Pullaparts, rotator-cuff øvelser og crosstrainer

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
7 x 32 kg.
10 x 24 kg.
11 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
6 x 24 kg.
10 x 20 kg.

Incline BB bænk
10 x 50 kg.
7 x 50 kg.
7 x 50 kg.
6 x 50 kg.

Military press
8 x 35 kg.
7 x 35 kg.
7 x 35 kg.
5 x 35 kg.

a1 - Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
8 x 15 kg.
14 x 13 kg.

a2 - Facepulls
25 x 25 kg.
25 x 25 kg.
25 x 25 kg.
25 x 25 kg.

CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
10 x 35 kg.

Skullcrushers
10 x 27 kg.
9 x 27 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Pushdown
15 x 50 kg.
14 x 50 kg.
14 x 45 kg.

Rotator-cuff øvelser, pullaparts og udstrækning

Træning lørdag d. 3 december

Opvarmning: Romaskine

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 50 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
10 x 60 kg.
12 x 55 kg.

DB BOR
8 x 39 kg.
8 x 39 kg.
8 x 39 kg.
8 x 39 kg.
12 x 32 kg.
*41'erne var optaget

WG cable rows
15 x 60 kg.
14 x 60 kg.
12 x 60 kg.
15 x 5 kg.

WG pullups
8 x BW + 6,25 kg.
7 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
10 x BW

UH chins
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.
10 x 12 kg.

Hammercurl
11 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.

Reverse curl og udstrækning

Træning mandag d. 5 december

Opvarmning: Crosstrainer

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 60 kg.
* En rigtig god omgang squat i dag. Øvelsen er generelt bare blevet "bedre" for mig efter jeg har skiftet 4x8 ud med 5x5

Benpres
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.

Leg extension
15 x 72,5 kg.
14 x 72,5 kg.
12 x 72,5 kg.

SLDL
8 x 82,5 kg.
8 x 82,5 kg.
8 x 82,5 kg.
7 x 82,5 kg.

a1 - Calf raise
20 x 170 kg.
17 x 170 kg.
17 x 170 kg.
16 x 170 kg.

a2 - Leg curl
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.

b1 - Seated calf raise
18 x 60 kg.
18 x 60 kg.
18 x 60 kg.
18 x 60 kg.

b2 - Crunch i maskine
12 x 60 kg.
10 x 60 kg.
12 x 55 kg.

c1 - Planken
1 min. og 35 sek.
1 min. og 35 sek.
1 min. og 35 sek.

c2 - Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.

Udstrækning

Træning tirsdag d. 6 december

Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
10 x 24 kg.
12 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
10 x 20 kg.

Incline BB bænk
Kørte mellem en anden en, så pauserne blev lidt forskudte + han spottede mig på de to sidste. Kan ikke helt huske hvor mange jeg fik, men hårdt var det i hvert fald, hvilket også kunne mærkes i den efterfølgende MP

Military press
8 x 35 kg.
6 x 35 kg.
7 x 32,5 kg.
6 x 32,5 kg.

Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
12 x 13 kg.

Facepulls
24 x 30 kg.
23 x 30 kg.
20 x 30 kg.
25 x 25 kg.

CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 57 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
8 x 55 kg.
10 x 35 kg.

Skullcrushers
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
9 x 27 kg.
10 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Pushdown
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
14 x 50 kg.

Rotator-cuff øvelser, pullaparts og udstrækning

Fik hurtigt trænet ryg / bicep (dog primært ryg, da jeg havde lidt travlt) på kollegiecenteret fra morgenen af i torsdags

Har fået trænet lidt ben i dag, men lænden var fuldstændig ristet (tror det har været efter arbejde), så blev bare til en masse squats / box squats, og valgte så at stoppe der


Har haft travlt med eksamener, arbejde osv., så har haft lidt svært ved at få plads til så meget træning i denne uge, hvilket desværre nok bliver det samme i næste uge

Bryst / skulder / tricep på kollegiecenteret igår

Kom til at lave en forkert bevægelse i starten med venstre arm, som resulterede i at underarmen føltes "slap" (lidt svært at forklare), som varede ved det meste af træningen, og var ikke ligefrem behageligt



Ryg / bicep i dag på kollegiecenteret

Ingen ordentlig mulighed for at køre cable rows, så det blev til nogle ekstra sæt + dropset i de andre row-øvelser. Det var ikke ligefrem en nem omgang


DOMS i benene fra arbejde + træning i weekenden er først gået væk i dag, så har været et helvede at komme til og fra skole

Ben blev trænet på kollegiecenteret i fredags, og bryst / skulder / tricep i søndags

Er kommet hjem på juleferie nu, så det bliver til noget dekon de næste par dage. Mellem jul og nytår får jeg travlt med arbejde + forberedelse til eksamen, så bliver nok kun til et par træningspas derimellem, som jeg regner med skal køres som FB.
Starter med det samme 3-split igen i det nye år

Første træning i det nye år

Det blev til en omgang ryg / biceps på kollegiet (da jeg har lidt travlt med at få læst op til eksamen i morgen..). Syntes træningen var sindsyg takserende, hvilket helt sikkert har noget at gøre med at jeg ikke fik trænet som det ellers var planlagt mellem jul og nytår. Regner derfor med at bentræningen i morgen giver en god omgang DOMS

Jeg skal til at køre et mindre cut (regner med det forløber sig til slutningen af januar / starten af februar), så smider lige en vægt-update ind
Den primære årsag til jeg cutter lidt end nu, er så jeg ikke behøves køre et "langt" cut ud i en strækning her til sommer

3 - 8: 74,6
10 - 8: 75,6 (+1,0 kg.)
16 - 8: 75,3 (-0,3 kg.)
22 - 8: 75,7 (+0,1 kg.)
29 - 8: 75,6 (-0,1 kg.)
5 - 9: 76,5 (+0,9 kg.)
12 - 9: 77,2 (+0,7 kg.)
19 - 9: 76,6 (-0,6 kg.)
25 - 9: 76,9 (+0,3 kg.)
3 - 10: 78,6 (+0,7 kg.)
12 - 10: 78,9 (+0,3 kg.)
19 - 10: 78,2 (-0,7 kg.) - Var på ferie i denne uge, hvor at jeg på en eller anden mystisk måde formåede at tabe mig..
2 - 11: 79,5 (+1,3 kg.)
9 - 11: 79,5 (+0,0 kg.)
16 - 11: 80,6 (+1,1 kg.)
23 - 11: 80,1 (-0,5 kg.)
1 - 12: 80,4 (+0,3 kg.)
8 - 12: 81,6 (+1,2 kg.) - Efter jeg havde spist (som jeg ikke plejer at gøre)
14 - 12: 81,1 (-0,5 kg.)
3 - 1: 80,6 (-0,5 kg.) - Lige så stille begyndt på cut her

Alt i alt giver det en vægtøgning på 6 kg., hvilket jeg er meget tilfreds med. Havde ingen intentioner om at bulke helt vildt og voldsomt, men bare tage det i et stille og rolig tempo
Under mit cut vil jeg stille og roligt starte på cardio igen, og vedholde det under mit bulk. Havde formået at få en ok kondi i efteråret, men den blev så ødelagt da jeg fik lidt småproblemer med knæet (som heldigvis er ovre), så planen er at den også skal forbedres en del

Træning på kollegiet

9 sæt squat (inkl. 2 opvarmning + 1 downset)
4 sæt box squat
4 sæt SLDL
4 sæt læg
Og noget core som afslutning

Træning på kollegiet (kun worksets)

5 x DB bænk
4 x Incline DB bænk
4 x Incline BB bænk

4 x Military Press
4 x Lateral raise
4 x Facepull

4 x CG bænk
4 x Skullcrushers
3 x Pushdown

RC- øvelser og pullaparts


Grunden til at træningen foregår på kollegiecenteret lige for tiden er at jeg snart skifter center så jeg kan træne med en ven, så lysten er der ikke til at komme ned og prøve at komme igen med at træne i det andet, når jeg ved at kontiuniteten i det alligevel bliver afbrudt snart..