matdp skrev:nice log

Jamen mange tak da

Har været på kondicyklen i 30 min. efterfulgt af en mindre løbetur udenfor, og kan stadig mærke at der er en lille smule med knæet fra sidste lørdag af, men heldigvis langt fra lige så slemt som det var i tirsdags (kunne underligt nok mere det mere under cyklingen end ved løbet)

Regner med at kunne træne ordentlig Squat i aften, men må bare lige passe lidt bedre på med hvor mange kg. jeg får smidt på

Træning lørdag d. 12 marts

Squat
10 x 28 kg.
12 x 43 kg.
12 x 43 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 45,5 kg. - Det gik fint nok med knæet, men ikke ligefrem perfekt

Dødløft
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.
8 x 53 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

DB BOR
12 x 16 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
8 x 19 kg.
7 x 20 kg.

Lying leg curl (maskine)
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
6 x 25 kg.

Pullups
5 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Pulldowns
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

BB shrug
10 x 38 kg.
10 x 38 kg.
10 x 38 kg.
10 x 38 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammer curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
7 x 12 kg.

Træning mandag d. 14 marts

Bænk
10 x 38 kg. - Følte mig "træt" i mine triceps allerede på min opvarmning, ved ikke helt hvorfor, men hjalp ikke ligefrem på træningen
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
8 x 58 kg... 10 sek. pause - 2 x 58 kg.

Incline bænk
12 x 16 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
8 x 20 kg.
6 x 22 kg.

DB flyes
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

DB shoulder press
10 x 16 kg.
9 x 16 kg.
9 x 16 kg.
8 x 16 kg.

Lateral raise
10 x 7 kg.
9 x 7 kg.
9 x 7 kg.
9 x 7 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
9 x 4 kg.
9 x 4 kg.
9 x 4 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
10 x BW
10 x BW

Pushdown m. reb
12 x 45 kg.
9 x 50 kg.
9 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Mave
Double crunch - 1 x 10 + 2,5 kg. - 2 x 15 + 2,5 kg.
Bicycle crunch - 1 x 20 + 2,5 kg. - 2 x 30 + 2,5 kg.
Russian twist - 2 x 30 + 2,5 kg. - 1 x 30 + 5 kg.

Og sluttede af med nogle øvelser til rotator manchetten

Træning tirsdag d. 15 marts

Squat
10 x 38 kg.
6 x 53 kg.
6 x 55,5 kg.
6 x 55,5 kg.
6 x 58 kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
6 x 58 kg.
6 x 60,5 kg.
6 x 60,5 kg.
6 x 63 kg.

DB standing calf raise, singe leg
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

DB BOR
7 x 20 kg.
7 x 20 kg.
7 x 20 kg.
7 x 20 kg.

Lying leg curl (maskine)
6 x 25 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.
6 x 25 kg.

Pullups
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Pulldown
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

BB shrug
10 x 38 kg.
6 x 48 kg.
6 x 48 kg.
6 x 48 kg. - Føler ikke så meget for denne øvelse, så regner med at få den fjernet / erstattet til næste gang

DB curl
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.

Hammercurl
7 x 12 kg.
7 x 12 kg.
7 x 12 kg.
8 x 12 kg. - Kunne lige klemme en sidste ud her

Træning torsdag d. 17 marts

Var så smart at få timet min træning så det passede med at jeg kunne se tennis mens jeg fik trænet .. En skam at kampen så kun varede lidt under ½ time
Underholdningen blev dog leveret af en anden som kom for at træne - Han skulle igang med squat, og havde sissy-pads, clips, safety-bars (eller hvad de nu hedder) samt kørte kun med 50 % ROM, var nu meget sjovt at se på, og resten af hans træning så også lidt "anderledes" ud

Bænk
12 x 38 kg.
6 x 68 kg. - Var lige hoppet en opvarmningsøvelse over her, var nok ikke ligefrem den bedste idé..
6x 68 kg.
5 x 68 kg.
8 x 58 kg.

Incline bænk
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.

DB flyes
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 10 kg.

DB shoulder press
10 x 14 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
8 x 17 kg.
7 x 17 kg.
5 x 19 kg.

Lateral raise
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
9 x 7 kg.
9 x 7 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
9 x 4 kg.
9 x 4 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
11 x BW
10 x BW

Pushdown m. reb
7 x 54 kg.
8 x 54 kg.
8 x 54 kg.
8 x 54 kg.

Mave
Double crunch - 3 x 15 + 2,5 kg.
Bicycle crunch - 3 x 30 + 2,5 kg.
Russian twist 2 x 15 + 2,5 kg. - 1 x 15 + 5 kg.

Og rotator manchet øvelser til sidst

Cardio
Onsdag:
- Crosstrainer ½ time
- Løb 3,1 km.

Træning lørdag d. 19 marts

Squat
12 x 28 kg.
10 x 43 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 48 kg.

Dødløft
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.

DB BOR
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
9 x 19 kg.

Lying leg curl
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
8 x 25 kg.

Pullups
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Pulldown
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

BB shrug
10 x 38 kg.
10 x 38 kg.
10 x 43 kg.
10 x 43 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Cardio
- Motionscykel ½ time
- Løb 3,1 km.

Træning mandag d. 21 marts

Bænk
20 x 18 kg. (stang)
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
8 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.

Incline bænk
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
8 x 20 kg.

DB flyes
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

DB shoulderpress
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
9 x 16 kg.
9 x 16 kg.

Lateral raise
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
9 x 4 kg.
9 x 4 kg.
8 x 4 kg. - Har fået noget bedre teknik her, så øvelsen bliver taget korrekt, dog er jeg faldet lidt i reps (worth it! )

Dips
12 x BW
12 x BW
11 x BW
10 x BW

Pushdown m. reb
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Mave
Double crunch - 3 x 15 + 2,5 kg.
Bicycle crunch - 1 x 30 + 2,5 kg. - 1 x 15 + 5 kg. - 1 x 20 + 5 kg. - Overvejer at erstatte denne med en anden øvelse, skal bare lige have fundet en anden som ser nogenlunde ud
Russian twist - 1 x 15 + 2,5 kg - 2 x 15 + 5 kg.

Og sluttede af med rotator manchet øvelser

Cardio
Søndag:
- Løb 3,4 km.

Træning tirsdag d. 22 marts

Squat
10 x 38 kg.
6 x 55,5 kg.
6 x 55,5 kg.
6 x 58 kg.
6 x 58 kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
6 x 60,5 kg.
6 x 60,5 kg.
6 x 63 kg.
6 x 63 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.

DB BOR
7 x 20 kg.
7 x 20 kg.
7 x 20 kg.
6 x 22 kg.

Lying leg curl
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
5 x 30 kg.

Pullups
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Pulldowns
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

BB shrug
8 x 43 kg.
8 x 43 kg.
9 x 43 kg.
9 x 43 kg.

DB curl
7 x 16 kg.
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.

Hammercurl
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.
7 x 12 kg.

Cardio:
- Løb 3,4 km.

Træning torsdag d. 24 marts

Bænk
10 x 38 kg.
8 x 58 kg.
6 x 68 kg.
6 x 68 kg.
6 x 68 kg.
14 x 48 kg.
supersettet med
8 x 38 kg. - Godt smadret herefter

Incline bænk
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.

DB flies
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

DB shoulder press
10 x 16 kg.
6 x 19 kg.
6 x 19 kg.
6 x 19 kg.

Lateral raise
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
9 x 4 kg.
9 x 4 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW

Pushdown m. reb
8 x 54 kg.
8 x 54 kg.
7 x 56 kg.
7 x 56 kg.

Mave
Double crunch - 3 x 15 + 2,5 kg.
Bicycle crunch - 3 x 30 + 2,5 kg.
Russian twist - 2 x 15 + 2,5 kg. - 1 x 15 + 5 kg.

.. Og fik sluttet af med rotator manchet øvelser

Cardio
Onsdag:
- Motionscykel 20 min.
- Løb 3,8 km.

Træning fredag d. 25 marts

Squat
10 x 28 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 45,5 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.

Dødløft
10 x 50,5 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.

DB BOR
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 19 kg.
9 x 19 kg.

Lying leg curl
12 x 20 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
9 x 25 kg.

Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Pulldowns
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
7 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
8 x 12 kg.

Træning søndag d. 27 marts

Bænk
10 x 38 kg.
9 x 60,5 kg.
9 x 60,5 kg.
9 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.

Incline bænk
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.

DB flies
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

DB shoulderpress
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Lateral raise
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
9 x 4 kg.
9 x 4 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
11 x BW

Pushdown m. reb
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 53 kg.

Samt nogle rotator manchet øvelser

Mave
Double crunch - 3 x 15 + 2,5 kg.
Russian twist - 2 x 15 + 2,5 kg. - 1 x 15 + 5 kg.
Seated crunch - 1 x 15 med 7 plader - 2 x 15 med 8 plader

Cardio
- Løb 3,8 km.

Træning mandag d. 28 marts

Squat
10 x 38 kg.
6 x 55,5 kg.
6 x 58 kg.
6 x 58 kg.
6 x 58 kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
6 x 60,5 kg.
6 x 60,5 kg.
6 x 63 kg.
6 x 63 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.

DB BOR
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
6 x 22 kg.
6 x 22 kg.

Lying leg curl
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
5 x 30 kg.

Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Pulldowns
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

BB shrug
10 x 48 kg.
9 x 48 kg.
9 x 48 kg.
9 x 48 kg.

DB curl
7 x 16 kg.
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.
7 x 16 kg.

Hammercurl
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Træning onsdag d. 30 marts

Bænk
10 x 38 kg.
8 x 58 kg.
6 x 68 kg.
6 x 68 kg.
6 x 68 kg.

Incline bænk
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
5 x 24 kg.

DB flies
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

DB shoulder press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
7 x 19 kg.
6 x 19 kg.
7 x 19 kg.

Lateral raise
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
11 x BW

Pushdown m. reb
8 x 56 kg.
8 x 56 kg.
7 x 58 kg.
7 x 58 kg.

Mave
Double crunch - 3 x 15 + 2,5 kg.
Russian twist - 2 x 15 + 2,5 kg. - 1 x 15 + 5 kg.
Seated crunch - 3 x 15 m. 8 plader

Og fik sluttet af med rotator manchet øvelser

Cardio
- Motionscykel 20 min.
- Løb 3,8 km.

Træning torsdag d. 31 marts

Squat
10 x 28 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.

Dødløft
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.

DB BOR
9 x 19 kg.
9 x 19 kg.
9 x 19 kg.
9 x 19 kg.

Lying leg curl
9 x 25 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.

Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Pulldowns
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
8 x 12 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Træning mandag d. 4 april

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
9 x 60,5 kg.
9 x 60,5 kg.
7 x 63 kg.

Incline bænk
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.

DB flies
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

DB shoulder press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
7 x 19 kg.

Lateral raise
10 x 7 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
9 x 8 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
9 x 4 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW

Pushdown m. reb
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 54 kg.
10 x 54 kg.

Mave
Double crunch - 2 x 15 + 2,5 kg. - 1 x 15 + 3,75 kg.
Russian twist - 1 x 15 + 2,5 kg. - 2 x 15 + 5 kg.
Seated crunch - 2 x 15 m. 8 plader - 1 x 15 m. 9 plader

Rotator manchet øvelser til sidst

Cardio
Fredag:
- Løb 3,8 km.

Træning tirsdag d. 5 april

Følte mig godt smadret i mine biceps i dag - ved dog ikke lige hvorfor - så syntes træningen var lidt hård i dag, men det må man jo bare tage med

Squat
10 x 28 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 50,5 kg.

Dødløft
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 55,5 kg. - Generelt nogle gode dødløft jeg kom igennem, følte der var god teknik mere eller mindre hele vejen igennem, så det kunne jo ikke være meget bedre

DB standing calf raise, single leg
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

DB BOR
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
9 x 19 kg.
9 x 19 kg.

Lying leg curl
9 x 25 kg.
9 x 25 kg.
9 x 25 kg.
9 x 25 kg.

Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Pulldowns
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 12 kg.

Cardio
- Løb - Følte mine ben blev godt smadret, nærmest som jeg om jeg havde skinnebensbetændelse, så valgte at stoppe efter 3 km.

Træning torsdag d. 7 april

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
9 x 60,5 kg.
5 x 63 kg. - Var godt smadret her

Incline bænk
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.
8 x 20 kg.

DB flies
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

DB shoulder press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
7 x 19 kg.
6 x 19 kg.

Lateral raise
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
9 x 8 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
10 x BW
10 x BW - Følte mine triceps var fuldstændigt smadrede da jeg kom til dips, så var en hård omgang

Pushdown m. reb
10 x 54 kg.
10 x 54 kg.
10 x 54 kg.
10 x 54 kg.

Mave
Bicycle crunch - 1 x 15 + 2,5 kg. - 1 x 15 + 3,75 kg. - 1 x 15 + 3,75 kg.
Russian twist - 1 x 15 + 2,5 kg. - 2 x 15 + 5 kg.
Seated crunch - 1 x 15 m. 8 plader - 2 x 15 m. 9 plader

Og fik afsluttet med rotator manchet øvelser

Cardio
Onsdag:
- Motionscykel ½ time
- Løb 3,8 km.

Træning fredag d. 8 april

Squat
10 x 28 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.

Dødløft
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.

DB standing calf raise, singe leg
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

DB BOR
10 x 19 kg.
10 x 19 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Lying leg curl
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
6 x 30 kg.

Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Pulldowns
9 x 65 kg.
8 x 65 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
7 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Træning mandag d. 11 april

Bænk
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
8 x 63 kg.
5 x 68 kg.

Incline bænk
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
8 x 20 kg.

DB flies
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.

DB shoulder press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
7 x 19 kg.
7 x 19 kg.

Lateral raise
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
11 x BW

Pushdown m. reb
10 x 54 kg.
10 x 54 kg.
10 x 56 kg.
10 x 56 kg.

Mave
Double crunch - 2 x 15 + 3,75 kg. - 1 x 12 + 3,75 kg.
Russian twist - 3 x 15 + 5 kg.
Seated crunch - 3 x 15 m. 9 plader

..Og fik taget rotator manchet øvelser som afslutning

Cardio
Fredag:
- Løb 3,6 km.

Træning tirsdag d. 12 april

Squat
10 x 28 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 50,5 kg.

Dødløft
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 58 kg. - Kom til at tage den meget forkert i starten af dette sæt, hvilket gav en sindsyg underlig smerte / fornemmelse i ryggen . Gik dog heldigvis over lidt efter

DB standing calf raise, single leg
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

DB BOR
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Lying leg curl
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
6 x 30 kg.
6 x 30 kg.

Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 10 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Cardio
Motionscykel 30 min.

Træning torsdag d. 14 april

Fik trænet fra "morgenen" af i dag, hvilket jeg godt kunne mærke, da det var som om at kroppen ikke var "stået" op endnu, og stadig var lidt stiv og ugidelig

Bænk
20 x stang
12 x 38 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.
6 x 63 kg.
Har nu fundet ud af at de vægte vi har varierer i hvor meget de vejer, alt efter mærke (selvom der står det samme på dem ), hvilket nok er grunden til at jeg har bevæget mig lidt frem og tilbage i bænk

Incline bænk
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.

DB flies
12 x 10 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.

DB shoulder press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
6 x 19 kg.
7 x 19 kg.

Lateral raise
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
11 x BW

Pushdown m. reb
10 x 56 kg.
10 x 56 kg.
10 x 56 kg.
10 x 56 kg.

Mave
Double crunch - 3 x 15 + 3,75 kg.
Russian twist - 3 x 15 + 5 kg.
Seated crunch - 2 x 15 m. 9 plader - 1 x 15 m. 10 plader

..Og rotator manchet øvelser som afslutning

Cardio
Onsdag:
- Motionscykel ½ time
- Løb 3,8 km.

Træning lørdag d. 16 april

Har sindsygt ondt "under" foden, så bliver nødt til at humpe lidt rundt omkring, og blev nødt til at opgive at løbe både i går og i dag, så håber at det (meget!) snart går over
Meeen det skulle da ikke stå i vejen for en omgang træning .. Pånær en enkelt øvelse, jeg ikke kunne lave pga. det med foden

Squat
10 x 28 kg.
10 x 50,5 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
8 x 55,5 kg.

Dødløft
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 58 kg.

Lying leg curl
11 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 28 kg.
6 x 30 kg.

DB BOR
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 22 kg.
9 x 22 kg.

Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Pulldown
9 x 65 kg.
9 x 65 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammercurl
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Træning mandag d. 18 april

Lorte tidspunkt at have ødelagt den ene fod på, da det sætter nogle begrænsninger på at komme ud og nyde det ellers så fine vejr Foden har dog allerede fået det lidt bedre i dag, og regner med at kunne starte med at løbe igen på onsdag

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
9 x 60,5 kg.
7 x 60,5 kg.

Incline bænk
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.
6 x 22 kg.

DB flies
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.

DB shoulder press
10 x 16 kg.
9 x 17 kg.
9 x 17 kg.
6 x 19 kg.

Lateral raise
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
9 x 9 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Pushdown m. reb
10 x 57 kg.
10 x 57 kg.
10 x 57 kg.
10 x 57 kg.

Mave
Double crunch - 3 x 15 + 3,75 kg.
Russian twist - 3 x 15 + 6,25 kg.
Seated crunch - 3 x 15 m. 10 plader

..Og sluttede af med rotator manchet øvelser

Træning tirsdag d. 19 april

Syntes næsten jeg mangler en rygøvelse (da jeg har fjernet shrugs som ikkke lige var mig), men kan ikke rigtig finde ud af hvad jeg skal have med udover de øvelser jeg allerede har..

Squat
10 x 28 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 55,5 kg.

Dødløft
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 58 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

DB BOR
10 x 20 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
9 x 22 kg.

Lying leg curl
9 x 28 kg.
9 x 28 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.

Pullups
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Pulldowns/b]
9 x 65 kg.
9 x 65 kg.

[b]DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
6 x 14 kg.

Hammercurl
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Vægt

16 marts:
Vægt: 72,8 kg.
Fedt %: 12 %

21 april:
Vægt: 72,0 kg.
Fedt %: 11,6 %

-0,8 kg.
-0,4 %

Ser ikke ligefrem ud af så meget på en måned, men i 2 af ugerne har der ikke været cuttet; den éne uge lagde jeg lige lidt over mit ligevægtsindtag, og den anden uge har jeg lagt et godt stykke over mit ligevægtsindtag (da der var masser af god mad til diverse familiearrangementer jeg bare ikke kunne sige nej til, og en god omgang druk til noget afskedsfest for en ven)

Træning lørdag d. 23 april

Har lige været nogle dage hjemme her i påsken, og lagt lidt på den lade side, så syntes det var lidt hårdt (men godt ) at få slæbt sig selv ned til centeret igen

Squat
10 x 28 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 55,5 kg.

Dødløft
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 58 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

DB BOR
10 x 20 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.

Lying leg curl
9 x 28 kg.
9 x 28 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.

Pullups
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Pulldowns
9 x 65 kg.
9 x 65 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammercurl
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Træning onsdag d. 27 april

Har lagt syg et par dage, og har bare følt mig rigtig lad og irriteret over at blive syg når der for en gangs skyld er noget okay vejr. Men satser på det stort set er ovre nu, og fik også en (ikke perfekt) træning gennemført i dag

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
9 x 58 kg.
7 x 60,5 kg.

Incline bænk
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.
8 x 20 kg.
7 x 20 kg.

DB flies
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

DB shoulder press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
9 x 17 kg.
7 x 17 kg.

Lateral raise
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW

Pushdown m. reb
9 x 57 kg.
9 x 57 kg.
9 x 57 kg.
9 x 57 kg.

Rotator manchet øvelser som afslutning

Mave
Double crunch - 3 x 15 + 3,75 kg.
Russian twist - 3 x 15 + 6,25 kg.

Træning torsdag d. 28 april

Squat
10 x 38 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 55,5 kg.

Dødløft
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 58 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

DB BOR
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.

Pullups
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Træning søndag d. 1 maj

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
8 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.

Incline bænk
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.

DB flies
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.

DB shoulder press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
8 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.

Lateral raise
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 9 kg.
9 x 9 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.
10 x 4 kg.

Dips
12 x BW + 2,5 kg.
10 x BW + 5 kg.
9 x BW + 5 kg.
9 x BW + 5 kg.

Pushdown m. reb
10 x 57 kg.
10 x 57 kg.
10 x 57 kg.
10 x 57 kg.

Mave
Decline crunch - 3 x 15 + 2,5 kg.
Russian twist - 2 x 15 + 6,25 kg. - 1 x 15 + 7,5 kg.