Antal træninger i 2012: 99

Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
10 x 15 kg.
6 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
6 x 30 kg.
8 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
En noget bedre omgang end de sidste par gange

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
6 x 25 kg.
6 x 25 kg.
6 x 25 kg.
Igen, gik noget bedre

Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
14 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
15 x 10 kg.

Facepull
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.

Skullcrusher
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
Starter lige så forsigtigt med denne øvelse igen. Kører med nogle lavere kg. fremover, samtidig med at jeg holder den excentriske fase på omkring 3-4 sekunder. Tror også jeg har fundet det "greb" som passer mig bedst

Pushdown
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.

RC-øvelser, pullapart og udstrækning


Er ganske tilfreds med træningen i dag. En af grundende til at det har haltet lidt de sidste par gange har været en kombination af slack på teknikken, samtidig med at jeg har været i lidt underskud af søvn det sidste lange tid
Har haft noget mere fokus på at få sovet ordentlig siden i søndags, og syntes allerede jeg kan mærke at det har hjulpet en del (ikke kun i træningssammenhæng)



Næste træning bliver forresten træning nummer 100 i år Men den må vente til på fredag, da der er kapsejlads i morgen

Antal træninger i 2012: 100

Træning nummer 100 i år

Opvarmning: Romaskine

Havde haft lyst til at skifte BB BOR ud med DB i stedet for, og havde også læst et par steder at den skulle være bedre, så i dag fik jeg endelig skiftet over til DB varianten, og fjernet BB. Der mangler stadig kg. mellem 30 og 40 i Performance Gym, derfor jeg hopper lidt i vægtene

DB BOR
10 x 20 kg.
6 x 30 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
11 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
14 x 30 kg.
14 x 25 kg.
*30 og derunder blev taget med kortere pause

CS EO DB row
12 x 17,5 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.

Pullup
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
7 x BW + 10 kg.
9 x BW

UH chins
8 x BW + 6 kg.
8 x BW + 6 kg.
8 x BW + 6 kg.
8 x BW + 6 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
8 x 15 kg.

Reverse curl og udstrækning
Fik også lige prøvet noget plate pinches, som jeg overvejer at have med som en lille finish'er

Antal træninger i 2012: 102

Ben blev på kollegiecenteret igår


Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
10 x 15 kg.
6 x 25 kg.
10 x 27,5 kg * 30'erne optaget
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
6 x 25 kg.
6 x 25 kg.

Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
14 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
11 x 12,5 kg.
14 x 10 kg.

Facepull
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.

Skullcrusher
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
*Virker meget bedre nu hvor jeg er gået lidt ned i kg., kører en længere excentrisk fase samtidig med at jeg prøver at få varmet albue-ledet lidt bedre op inden

Pushdown
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg. --> 11 x 12,5 kg.

RC-øvelser, pullapart og udstrækning

Antal træninger i 2012: 103

Opvarmning: Romaskine

DB BOR
10 x 25 kg.
6 x 30 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.
15 x 30 kg.
14 x 30 kg.
12 x 30 kg.
14 x 27,5 kg.

WG cable row
12 x 57 kg.
12 x 57 kg.
12 x 57 kg.
12 x 57 kg.
12 x 57 kg.

Pullup
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
7 x BW + 10 kg. *Thumbless grip herfra
7 x BW + 10 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 7 kg.
8 x BW + 7 kg.
7 x BW + 7 kg.
7 x BW + 7 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
8 x 15 kg.

Reverse curl og udstrækning

Antal træninger i 2012: 104

Opvarmning: Mobilitetsøvelser

Følte mig ikke super oplagt inden træningen, men da jeg først kom derned gik det forrygende

Squat
10 x 50 kg.
6 x 60 kg.
10 x 67.5 kg.
10 x 67.5 kg.
8 x 67.5 kg.
10 x 65 kg.
10 x 60 kg.
*Rigtig god idag. Blev stort set også 4 sek. excentrisk på dem alle sammen (der kom dog et par stykker på 3)

Benpres
10 x 180 kg.
10 x 180 kg.
10 x 180 kg.
9 x 180 kg.

Walking lunges
15 x 32 kg
15 x 32 kg
15 x 32 kg

SLDL
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
7 x 90 kg.
6 x 90 kg.

GHR
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

Læg i benpres
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
18 x 120 kg.

Planken
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 40 sek. *Lige lidt overskud her på falderebet

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 105

Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

Generelt er alt bare begyndt at gå bedre efter jeg har haft mere fokus på søvnen. Det var også lidt en rookie-mistake at undervurdere hvor meget søvn jeg egentlig har behov for..

DB bænk
10 x 15 kg.
6 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
9 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
*Rigtig god omgang

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.
6 x 25 kg.

Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
14 x 12,5 kg.
14 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
14 x 10 kg.

Facepull
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.

Skullcrusher
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
*Lidt forkert i første sæt. Kunne mærkes i albuen

Pushdown
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
11 x 25 kg.
12 x 22,5 kg.

Pullapart pg udstrækning


Fik mig også lige en hurtig instruksion i foamrolling efter træningen, hvilket jeg helt sikkert skal have implementeret i træningen fremover

Antal træninger i 2012: 106

Opvarmning: Romaskine, foamrolling

DB BOR
10 x 25 kg.
6 x 30 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
14 x 25 kg.

WG cable row
10 x 67 kg.
12 x 59,5 kg.
12 x 59,5 kg.
12 x 59,5 kg.
12 x 59,5 kg.
12 x 59,5 kg.
15 x 47 kg.

Pullup
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
7 x BW + 10 kg.
9 x BW
Thumbless grip

UH chin
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
8 x 15 kg.

Reverse curl og udstrækning

Antal træninger i 2012: 109

Ben-træning på kollegiet i lørdags. Fik lidt problemer med maven, så tog den sikre løsning og trænede på kollegiets træningscenter, som kun er 100 meter fra hvor jeg bor. Efter jeg var færdig med mine quad-øvelser måtte jeg også opgive

Bryst / skulder / tricep blev også træner på kollegiets træningscenter igår grundet tidspres


Opvarmning: Romaskine, foamroller

DB NOR
10 x 25 kg.
6 x 30 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
11 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
15 x 25 kg.

WG cable row
12 x 62 kg.
12 x 62 kg.
11 x 62 kg.
12 x 59,5 kg.
12 x 59.5 kg.
12 x 59.5 kg.
15 x 47 kg.

Pullup
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
10 x BW

UH chin
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.

Reverse curl og udstrækning

Antal træninger i 2012: 110

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser

Squat
10 x 50 kg.
6 x 60 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
9 x 65 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 180 kg.
10 x 180 kg.
10 x 180 kg.
10 x 180 kg.

Walking lunges
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
15 x 32 kg. --> 7 x BW

SLDL
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
7 x 90 kg.

GHR
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

Læg i benpres
15 x 145 kg.
15 x 145 kg.
15 x 145 kg.
15 x 145 kg.
15 x 145 kg.
15 x 145 kg.

Seated calf raise
20 x 45 kg.
18 x 45 kg.

Planken
1 min. og 35 sek.
1 min. og 35 sek.
1 min. og 35 sek.


...og så min første WOD, evar
WOD "Jackie"
1.000 meter roning
50 thrusters (20 kg.)
30 pullup

Tid: 10.05
Ang. tiden skal det dog siges at mine pullups ikke blev helt ordentlige (komme ikke langt nok ned på de sidste 8-10 stykker vil jeg mene), som jeg fik pointeret bagefter. Når der bliver taget højde for det er tiden nok nærmere 12 min.
Da det var første gang jeg har kørte thrusters var det heller ikke noget at råbe hurra for

Antal træninger i 2012: 111

Lidt øm i øvre trapz i dag..

Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
10 x 15 kg.
8 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
6 x 30 kg.
8 x 27,5 kg.

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.
6 x 25 kg.

Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
14 x 12,5 kg.
13 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg. --> 8 x 8 kg.

Facepull
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.

Skullcrusher
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.

Pushdown
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.
12 x 22,5 kg.

Pullapart og udstrækning

Træninger i 2012: 112

Opvarmning: Romaskine, foamrolling

DB BOR
10 x 20 kg.
6 x 30 kg.
8 x 45 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
11 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
15 x 30 kg.
*Rigtig god omgang. Syntes dog det er et lidt voldsomt spring der er fra 40 -> 45, men det må jeg jo leve med indtil de nye håndvægte kommer

WG cable row
12 x 62 kg.
12 x 62 kg.
12 x 62 kg.
12 x 62 kg.
12 x 62 kg.
12 x 59,5 kg.
15 x 47 kg.

Pullup
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
10 x BW

UH chin
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Reverse curl og udstrækning

Antal træninger i 2012: 113

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser

Squat
10 x 50 kg.
6 x 60 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
9 x 65 kg.

Benpres
10 x 185 kg.
10 x 185 kg.
10 x 185 kg.
10 x 185 kg.

Walking lunges
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.

SLDL
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.

GHR
8 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW

Læg i benpres
15 x 150 kg.
15 x 150 kg.
15 x 150 kg.
15 x 150 kg.
15 x 150 kg.
15 x 150 kg.

Seated calf raise
20 x 50 kg.
15 x 50 kg.

Planken
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.

Udstrækning


Havde lige 10 min. på romaskinen bagefter

Antal træninger i 2012: 114

Fik ikke min trænings T-shirt med i dag, og måtte træne i den jeg havde på (som allerede var blevet lidt klam efter cykelturen fra arbejde..). Syntes det er underligt at sådan nogle små ting kan irritere mig


Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser, pushdown

DB bænk
10 x 15 kg.
6 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.
10 x 17,5 kg.

Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
12 x 12,5 kg.
11 x 12,5 kg.
14 x 10 kg.

Facepull
20 x 20 kg.
20 x 20 kg.
18 x 20 kg.
18 x 20 kg.

Skullcrusher
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.

Pushdown
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Antal træninger i 2012: 115

Elsker det dejlige vejr vi har lige for tiden - Dog ikke når man er nede og træne, hold da kæft, det kræver lige lidt ekstra af en at komme igennem

Opvarmning: Romaskine, foamrolling

DB BOR
10 x 25 kg.
6 x 30 kg.
9 x 45 kg.
8 x 45 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
11 x 40 kg.
11 x 40 kg.
15 x 30 kg.

WG cable row
12 x 62 kg.
12 x 62 kg.
12 x 62 kg.
12 x 62 kg.
12 x 62 kg.
12 x 62 kg.
12 x 47 kg.

Pullup
8 x BW + 11,5 kg.
7 x BW + 11,5 kg.
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
10 x BW

UH chin
8 x BW + 9 kg.
8 x BW + 9 kg.
7 x BW + 9 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
9 x BW

DB curl
9 x 17,5 kg.
7 x 17,5 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.

Reverse curl og udstrækning


WOD
3 runder:
500 meter roning
10 burpees
10 BW rows i ringe
10 squat m. bold (20 kg.)
Tid: 12.37

Var helt færdig bagefter. Sidste runde blev også kørt alt andet end hurtigt, da varmen simpelthen blev for meget til sidst

Antal træninger i 2012: 116

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser

Squat
10 x 50 kg.
6 x 60 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
9 x 65 kg.
*Hård i dag. Benene var helt klart ikke friske på en omgang squat

Benpres
10 x 185 kg.
10 x 185 kg.
10 x 185 kg.
10 x 185 kg.

Walking lunges
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.

SLDL
8 x 92,5 kg.
8 x 92,5 kg.
7 x 92,5 kg.
6 x 92,5 kg.

GHR
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW

Læg i benpres
15 x 150 kg.
15 x 150 kg.
15 x 150 kg.
15 x 150 kg.
15 x 150 kg.
15 x 150 kg.

Seated calf raise
20 x 50 kg.
15 x 50 kg.

Planken
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.


Og så ud og "lege" med sledge pulls (52 kg.).. Helt umenneskeligt i varmen, men fedt at få prøvet det - Det er helt sikkert ikke sidste gang det sker

Antal træninger i 2012: 117

Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser

DB bænk
10 x 15 kg.
8 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.* Næsten 10
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
*Godt træt i brystet i dag, skulle kæmpe hårdt for det

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.
*Planen var at jeg skulle starte på 27,5 kg., men de var optagede

Lateral raise
15 x 12,5 kg.
14 x 12,5 kg.
13 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
15 x 10 kg.

Facepull
20 x 21 kg.
18 x 21 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.

Pushdown
12 x 27,5 kg.
12 x 27,5 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.


Inden jeg gik i gang med pushdown, valgte jeg at give mig kast med en af rekorderne, som står på den nye rekoldtavle vi har fået i PG. Tænkte at det var nu man skulle slå til, når der ikke rigtig er kommet nogle rekoder på
Fik trukket 37,5 kg. i pullups (1RM), med underhåndsgreb, hvilket jeg er okay tilfreds med
Så må vi jo se hvor lang tid den får lov til at blive stående

Antal træninger i 2012: 118

Opvarmning: Romaskine, foamrolling

DB BOR
10 x 20 kg.
6 x 30 kg.
10 x 45 kg.
9 x 45 kg.
8 x 45 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
11 x 40 kg.
15 x 30 kg.

WG cable row
12 x 64,5 kg.
12 x 64,5 kg.
12 x 64,5 kg.
10 x 64,5 kg.
12 x 62 kg.
12 x 62 kg.


Pullup
8 x BW + 11,25 kg.
8 x BW + 11,25 kg.
8 x BW + 11,25 kg.
7 x BW + 11,25 kg.
10 x BW

UH chin
8 x BW + 8,75 kg.
8 x BW + 8,75 kg.
8 x BW + 8,75 kg.
6 x BW + 8,75 kg.
8 x BW

DB curl
9 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Reverse curl og udstrækning


Nu er planen at jeg skal et smut på stranden Har dog aldrig været på stranden før i Aarhus, så bliver spændende om jeg kan finde derhen

Antal træninger i 2012: 119

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser

Squat
10 x 50 kg.
6 x 60 kg.
10 x 67,5 kg.
6 x 67,5 kg.*Ved ikke lige hvad der gik galt her..
10 x 67,5 kg.
9 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.*Prøvede med en anden fodplacering, skal optimeres noget mere næste gang

Benpres
10 x 190 kg.
10 x 190 kg.
10 x 190 kg.
10 x 190 kg.

Walking lunges
13 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.

SLDL
8 x 92,5 kg.
8 x 92,5 kg.
8 x 92,5 kg.
7 x 92,5 kg.

GHR
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW

Læg i benpres
15 x 155 kg.
15 x 155 kg.
15 x 155 kg.
15 x 155 kg.
15 x 155 kg.
15 x 155 kg.
15 x 155 kg.
15 x 155 kg.
*God pump i læg'en

Planken
1 min. og 35 sek.
1 min. og 35 sek.
1 min. og 35 sek.

Udstrækning


Fik også lavet en aftale med Casper om en test i Structural Balance tirsdag d. 5 i næste måned, så det bliver jo spændende at se hvad den viser

Antal træninger i 2012: 120

Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
10 x 15 kg.
6 x 25 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
9 x 30 kg.
7 x 30 kg.
9 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.
*Kørte med kortere pauser + en lidt større ROM

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.
6 x 25 kg.
*Det samme som ved flad bænk

Facepull
20 x 21 kg.
20 x 21 kg.
18 x 21 kg.
20 x 18 kg.

Lateral raise
15 x 12,5 kg.
14 x 12,5 kg.
14 x 12,5 kg.
13 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.

Skullcrusher
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
*Kørte godt i dag

Pushdown
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning


Har været på vægten fra morgenen af, og kan konstatere at vægttabet har været lige i overkanten. Kan også sagtens mærke det på energien, som ikke har været helt i top de sidste par dage. Kører noget refeed i dag og torsdag (hvor jeg har eksamen det meste af dagen)
Bagefter vil jeg oppe mit kcal-indtag en smule

Antal træninger i 2012: 121

Opvarmning: Romaskine, foamroller

DB BOR
10 x 20 kg.
6 x 30 kg.
11 x 45 kg.
10 x 45 kg.
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
11 x 40 kg.
15 x 30 kg.

Shovel-grip rows (kabel)
12 x 57 kg.
12 x 57 kg.
12 x 57 kg.
12 x 57 kg.
12 x 57 kg.
12 x 57 kg.
*Rest blev holdt på omtrent 30 sek.

Pullup
7 x BW + 12 kg. *Gik ikke så godt med det plateu jeg havde fundet at stå på
8 x BW + 12 kg.
7 x BW + 12 kg.
7 x BW + 12 kg.
9 x BW

UH chin
8 x BW + 9 kg.
8 x BW + 9 kg.
8 x BW + 9 kg.
7 x BW + 9 kg.
9 x BW

DB curl
9 x 17,5 kg.
7 x 17,5 kg.
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
9 x 15 kg.

Reverse curl og udstrækning


Og så vil jeg så småt begynde at køre mig klar til mundtlig eksamen her kl. 14
Imorgen står også i eksamenens tegn (8.15->20.15), så må se om jeg lige kan få presset en træning ind på et tidspunkt. Det er så også min sidste eksamen, hvilket betyder at jeg får en god lang sommerferie allerede fra i morgen aften af

Antal træninger i 2012: 122

Eksamen igår var lidt mere krævende end jeg havde regnet med, og var også helt død om aftenen, så det blev ikke til nogen træning. On the bright side så har jeg sommerferie fra nu af og de næste 3 måneder

Træningerne den næste uge bliver lidt på gefühl hvad angår øvelsesvalg og volumen. Bagefter kører jeg nogle lidt sporadisk placerede FB-dage, da jeg er hjemme på en lille "mini-ferie", og derfor skal til Northside festival
Derefter begynder jeg så på GVT


Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser

Squat
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
8 x 60 kg.*Fodbredden blev ikke optimal her, og var generelt bare udbrændt
*Der blev eksperimenteret lidt med fodbredde og -vinkel
10x10 er forresten en killer i squat..

Benpres
10 x 185 kg.
10 x 185 kg.
10 x 185 kg.
18 x 120 kg.*Kort pause imellem 3. og 4. sæt

SLDL
8 x 92,5 kg.
6 x 92,5 kg.
7 x 90 kg.
6 x 90 kg.
*Min core var virkelig ristet efter squatten

Læg i benpres
15 x 155 kg.
15 x 155 kg.
15 x 155 kg.
15 x 155 kg.
15 x 155 kg.
15 x 150 kg.
15 x 150 kg.
15 x 150 kg. --> 14 x 110 --> 10 x 70 kg. *Heftigt burn!

Planken
1 min.
1 min.
1 min.
45 sek.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 123

DOMS i hams i dag. Havde også lidt i venstre læg noget tid efter jeg stod op, men det stoppede efter nogle timer, og begyndte så i højre læg i stedet for..

Godt smadret i dag, da jeg har sovet elendigt


Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

Generelt for hele træningen er at den excentriske fase blev kørt noget langsommere, og pauserne blev holdt lidt kortere

DB bænk
8 x 20 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.

HS chest press
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
11 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Lateral raise
15 x 12,5 kg.
15 x 12,5 kg.
14 x 12,5 kg.
13 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.

Facepull
20 x 20 kg.
20 x 20 kg.
20 x 20 kg.
18 x 20 kg.

Pushdown
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg. --> 12 x 12,5 kg.

RC-øvelser, pullaparts, udstrækning samt lidt foamrolling til lænden da den blev ekstra godt udkørt på arbejde

Antal træninger i 2012: 124

Opvarmning: Romaskine, foamrolling

Fik lige lyst til at køre en masse pullups (og lignende) i dag, så det blev det

DB BOR
8 x 30 kg.
10 x 45 kg.
9 x 45 kg.
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.
12 x 40 kg.

Ca. 1 min. pause mellem hvert sæt herefter

Pullup
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW
8 x BW

NG pullup
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

UH chin
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Reverse curl


WOD: "F... you Sunday!"

1.000 m. roning
20 KB thrusters (2x16 kg., KB)
20 box squats
20 lunges (20 kg.)
20 box squats
20 KB thrusters (2x16 kg., KB)
1.000 m. roning

Tid: 16 min. og 57 sek.
Thrusters var virkelig hårde at komme igennem.. Er dog okay tilfreds med tiden

Antal træninger i 2012: 125

Mine ben var stadig godt mærkede efter bentræningen i fredags + WOD igår, så det blev en let omgang

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser

Squat
8 x 50 kg.
10 x 67,5 kg.
20 x 70 kg. *Kunne godt mærke at der ikke var til mange sæt i dag, så valgte at køre 20 reps for at komme på rekordtavlen. Den var presset, og overvejede at give op et par gange, men fik mig da kæmpet igennem
6 x 60 kg.*Helt færdig her

Benpres
12 x 170 kg.
12 x 170 kg.
12 x 170 kg.
12 x 170 kg.
12 x 170 kg.

SLDL
8 x 92,5 kg.
8 x 92,5 kg.
7 x 92,5 kg.
6 x 92,5 kg.

GHR
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Læg i benpres
15 x 160 kg.
15 x 160 kg.
15 x 160 kg.
15 x 160 kg.
15 x 160 kg.
15 x 160 kg.
15 x 160 kg.
15 x 160 kg.

Planken
1 min. og 35 sek.
1 min. og 35 sek.
1 min. og 35 sek.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 126

Skulle have lavet en structural balance test i dag af Casper i PG. Syntes nogle af tingene var lidt ved siden af hvad jeg lige havde regnet med, men gik ud fra at det nok skulle føre til noget på et tidspunkt. Til allersidst hvor det hele er ovre, opdager jeg så at det er en biosignature jeg har fået lavet i stedet for, da Casper havde læst forkert Fik heldigvis booket en ny tid senere på måneden


Bagefter kørte jeg en hurtig omgang bryst / skulder / tricep (holdte ikke lige ordentlig styr på setxreps), og sluttede af med en tabata på romaskinen

Antal træninger i 2012: 128

Havde en omgang ryg / bicep på kollegiet igår


Idag stod den så på ben. Prøvede lidt forskelligt, bl.a. safety squat (som dog ikke lige var mig), og kan ikke lige helt huske hvad jeg fik taget i set x reps i de forskellige øvelser. Det var dog alt i alt en ganske fint træning, på trods af lortevejr på cykelturen hjem..
Fik afsluttet træningen med en 1½ omgang tabata på romaskinen


Den næste stykee tid står den på nogle FB-passes da jeg skal hjem forbi et par dage + Northside derefter. Når det så er overstået er planen at jeg skal starte op på GVT

Antal træninger i 2012: 129

Er hjemme ved de gamle på ferie et par dage, så var lige et smut i et af træningscentrene. Det var faktisk noget bedre udstyret end jeg lige kan huske, så det var jo slet ikke så slemt igen
Da jeg ankom (kl. 9'ish) var der allerede 10-15 mennesker, dog kun én anden på min alder, og så var resten ellers pensionister, som havde fuldt travlt med cardio i snegletempo / rundtur maskinerne imellem / lidt kaffe og hyggesnak - Ligesom jeg husker det


Opvarmning: Lidt mobilitetsarbejde, primært til ben

Squat
8 x 50 kg.
4 x 60 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
10 x 70 kg.
9 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
*Gætter på at stangen vejede 20 kg.

a1 - Front foot elevated lunges
12 x 8 kg.
12 x 8 kg.
12 x 8 kg.

a2 - Leg curl
12 x 40 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 40 kg. --> 8 x 25 kg.

b1 - DB bænk
8 x 28 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
8 x 26 kg.
* Ikke meget at skyde med her. Overdrev måske også ben-øvelser en lille smule

b2 - DB BOR
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

c1 - UH chin
12 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW

c2 - Lateral raise
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Facepull
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
* SS med RC-øvelser

+ 8 sæt læg og pullaparts


Har derudover fået en del kcal indenbords de sidste par dage (var bl.a. til en 70 års fødselsdag i forgårs, hvor der blev givet godt gas). Man skal jo nyde det mens maden er gratis

Træninger i 2012: 131

Kom hjem i onsdags, hvor jeg valgte at prøve at træne på trods af at jeg ikke lige følte mig helt på toppen. Det blev en meget hurtig og dårlig træning, da jeg ingen energi havde, og bare fik det dårligere under træningen. Dagen efter blev jeg da også syg, og til Northside måtte jeg gå glip af Justice (som var dem jeg havde glædet mig mest til! ), da jeg bare stod og rystede og havde det generelt af lort. Da D.A.D var færdig med at spille kunne jeg slet ikke overskue at klappe af dem (hvilket ikke kun er pga. jeg syntes de er dårlige..), og valgte derfor at smutte hjem i seng
Dagen efter var jeg dog sjovt nok nogenlunde på toppen igen, og resten af Northside gik forrygende, på trods af vejret


Havde også en kort FB træning i dag, og skal starte op på GVT på onsdag efter en structural balance test

Cardio + lidt let træning

Cardio
15 min. crosstrainer
10 min. incline walk på løbebånd
Tabata på romaskine

Kunne til sidst godt mærke at konditionen ikke er hvad den har været, så det må der arbejdes lidt på


Burpees
10
8
6
4
2
*20 sek. pause mellem hver

Facepull
22 x 5 blokke
20 x 6 blokke
20 x 6 blokke
18 x 6 blokke

RC-øvelser og pullaparts

Antal træninger i 2012: 132

Fik lavet en structural balance test i dag af Casper, og fik efterfølgende et program som jeg følger til slutningen af juli, hvor jeg smutter på festival en lille uges tid

A1 - Chin-ups, wide NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

A2 - Incline DB bænk, NG - T:4010 R:90
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
11 x 2 kg.
10 x 2 kg.



En noget kortere træning end jeg er vant til (selve træningen tog vel 45-50 min.), hvilket passer mig meget fint, da jeg har rigeligt at se til med arbejde det næste stykke tid
Planen er også at fylde en del af mine off-dage ud med cardio + lidt andet, man skulle jo nødig komme til at føle sig inaktiv