Antal træninger i 2012: 171

Første arbejdsdag i 2 uger, og har igen sovet ret dårligt, så energien var langt fra god. Fik dog stadig en fornuftig træning ud af det

Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - Chin ups, wide NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW

A2 - Incline DB bænk, NG - T:4010 R:90
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
9 x 21 kg.
8 x 21 kg.
8 x 21 kg.
8 x 21 kg.
8 x 21 kg.
7 x 21 kg.
*Da alle bænkene var optagede blev jeg nødt til at bruge bænken som er fast indstillet som incline. Efter første sæt troede jeg at der var noget fuldstændig galt med mit setup, da vægten føltes meget tungere. Det var så her jeg kom i tanke om at jeg er steget i kg..

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

Antal træninger i 2012: 172

Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - Front foot elevated lunges - T:3010 R:10
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.

B1 - Goodmorning - T:4010 R:10
12 x 42,5 kg.
12 x 42,5 kg.
12 x 42,5 kg.

B1 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
14 x 80 kg.
13 x 80 kg.
12 x 80 kg.

D - Planke - R:90
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.

Udstrækning

Skal til at starte på studiet igen fra i dag af, så det bliver spændende at se hvordan dette semester kommer til at forløbe sig

Antal træninger i 2012: 173

Cyklen var punkteret, så måtte gå til PG. Kort tid efter jeg kom ud af døren begyndte det at regne (typisk..) så hoppede på den første og bedste bus der kom

On the bright side: Fik lavet en bio-signature måling som var meget positiv

A1 - Incline curls, supinated grip - T:4010 R:10
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
*Er begyndt at køre med fatbars i stedet for

A2 - Bent-over french press m. kabel - T:3010 R:90
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 6 kg.
11 x 6 kg.
9 x 6 kg.

B2 - Seated bent-over DB lateral raise - T:3010 R:60
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
13 x 80 kg.
13 x 80 kg.

D - Planke - R:90
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
?? * Glemte at sætte stopuret til

E - Side planke - R:60
45 sek.
45 sek.
45 sek.

Antal træninger i 2012: 174

Har været ramt af sygdom, som irriterende nok valgte at komme i "etaper", så har måtte holde en kortere pause fra træning (det føltes dog som meget længere..)

Kunne derfor også godt mærke at der er faldet lidt af styrken, men håber det kommer hurtigt igen


Inden jeg blev syg fik jeg lavet et par små-ændringer i mit program, som jeg så fra nu af begynder at inkorporere

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - UH chins, supianted grip - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
*Puha jeg følte mig slap efter den omgang

A2 - Slight incline DB bænk - T:4010 R:90
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
9 x 18,5 kg.
9 x 18,5 kg.
8 x 18,5 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
10 x 4 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.


Og så hurtigt videre, da jeg havde lidt travlt med at komme op på uni

Inden jeg blev syg nåede jeg også lige at få taget et par mål. Det er nu dejligt med noget at sammenligne med

10/6 -> 7/9

Højre / venstre bicep: 35/35 -> 36/36,5

Bryst: 99 - > 101

Mave: 80,4 -> 84

Højre / venstre lår: 54/54 -> 56/55,5

Højre / venstre læg: 35,5 / 34,8 -> 36,5/36


Overall er det ganske fint, og syntes det passer meget godt med vægtøgelsen. Der er måske gainet lige rigeligt på maven, men syntes nu ikke det er noget som man kan se tydeligt i spejlet

Antal træninger i 2012: 175

Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - FFE lunges - T:3010 R:10
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
9 x 41 kg.
8 x 41 kg.

B1 - Goodmorning - T:4010 R:10
12 x 37 kg.
12 x 37 kg.
12 x 37 kg.

B2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

Lidt planke + udstrækning til sidst

Er også begyndt at lave nogle øvelser for at få bedre mobilitet i hoften (hvilket jeg ikke har for meget af..), så jeg ikke falder så meget forover i squatten, når jeg engang skal til at køre den igen

Antal træninger i 2012: 176

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - CGBP - T:3010 R:10
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
9 x 45 kg.
9 x 45 kg.

A2 - Fatbar hammercurl - T:4010 R:90
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
9 x 9 kg.
9 x 9 kg.
9 x 9 kg.
9 x 9 kg.
9 x 9 kg.
*Puha, kan sagtens mærke at underarmen er blevet godt ramt. Bliver spændende at se hvor grumme DOMS bliver i morgen

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
*Kunne nok godt have startet på 5'erne

B2 - Seated BO DB lateral raise - T:3010 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
13 x 70 kg.
12 x 70 kg.

Pullaparts og udstrækning

Antal træninger i 2012: 177

Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - UH chins, SG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
*Fin progression ift. sidste gang

A2 - Slight incline DB bænk - T:4010 R:90
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
9 x 18,5 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
6 x 2 kg. *Blev nødt til at stoppe her pga. irritation i venstre skulder

Pullaparts og udstrækning

Antal træninger i 2012: 178

Stod op kl. 3 for at tage på arbejde. Efter arbejde smuttede jeg i skole, og derfra direkte ned og træne. På trods af dette syntes jeg faktisk at energiniveauet var ganske fornuftigt

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - FFE lunges - T:3010 R:10
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
*11'erne var optaget, så blev nødt til at bruge 12'erne. Troede ikke at jeg kunne få dem allesammen, men det gik meget fint

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.

B - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
*Alle racks var optaget

C1 - Goodmorning - T:4010 R:10
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.

C2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.

Antal træninger i 2012: 179

Opvarmning: Mobilitetsøvelser, diverse

A1 - CG BP - T:3010 R:10
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

A2 - Hammercurl - T:4010 R:90
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
9 x 9 kg.
9 x 9 kg.

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
10 x 5 kg.

B2 - Seated BO DB lateral raise - T:3010 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.

Antal træninger i 2012: 180

Træning lige efter forelæsning på uni. På grund af en lettere urolig søvn var energiniveauet virkelig i bunden i dag

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - UH chins - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
*Startede godt, sluttede skidt..

A2 - Slight incline DB bænk - T:4010 R:90
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
8 x 2 kg.

Pullaparts

Tabata på romaskinen som finisher

Antal træninger i 2012: 181

God energi i dag, dejligt

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - FFE lunges - T:3010 R:10
10 x 13,5 kg.
10 x 13,5 kg.
10 x 13,5 kg.
10 x 13,5 kg.
10 x 13,5 kg.
10 x 13,5 kg.
10 x 13,5 kg.
10 x 13,5 kg.
10 x 13,5 kg.
10 x 13,5 kg.

A1 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
10 x 43,3 kg.
*Overrasket over at de allesammen var der. De sidste var dog godt pressede

B2 - Goodmorning - T:4010 R:10
12 x 42 kg.
12 x 42 kg.
12 x 42 kg.
*Lænden godt ristet

B2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
14 x 80 kg.
14 x 80 kg.
12 x 80 kg.

Antal træninger i 2012: 182

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - CG BP - T:3010 R:10
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
9 x 47,5 kg.
9 x 47,5 kg.

A2 - Fatbar hammercurl - T:4010 R:90
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

B2 - Seated BO DB lateral raise - T:3010 R:90
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
*Havde en god pause mellem 4. og 5. sæt, så kører den nok også med 80 igen næste gang

Er begyndt at lave cardio i centeret på mit kollegie igen. Var ellers begyndt at løbe i stedet for, men er ikke rigtigt kommet igang med det igen efter jeg lagde syg for lidt tid siden. Det er alligevel også blevet så forbandet koldt om morgenen..

10 min. roning
10 min. incline walk på løbebånd

Satme hårdt at komme igang med noget ordentlig cardio igen!

Facepull SS band pullapart (rød)
20 x 5 plates - 15 reps
20 x 5 plates - 15 reps
20 x 5 plates - 12 reps
20 x 5 plates - 12 reps

Internal rotation
20 x 1 plate
20 x 1 plate
20 x 1 plate

Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.

Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.


+ lidt KB sjov til sidst


Der er kommet nyt gulv dernede, hvilket er meget lækkert. I hvert fald meget bedre end det førhen som bare var et ødelagt og svedfyldt gulvtæppe, som har været der i al den tid jeg har trænet dernede (hvor det allerede dengang så meget gammelt ud..)

Antal træninger i 2012: 183

Dejlig morgentræning. Energien i top, og god fremgang i styrken. Lækkert

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - UH chins - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW

A2 - Slight DB incline bænk - T:4010 R:90
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
9 x 21 kg.
9 x 21 kg.
8 x 21 kg.
8 x 21 kg.
7 x 21 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
10 x 2 kg.

Pullaparts og lidt udstrækning

Antal træninger i 2012: 184

3 timer på studiet fra morgenen af, og så direkte til træning

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - FFE lunges - T:3010 R:10
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
*Planen var at bruge 14 kg. KB's. Fandt så ud af at der ikke er sådan nogle i PG, og blev nødt til at øge til 16, hvilket også gik glimrende

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
*Ved at få opbygget en (relativ..) habil styrke i baglåret

B1 - Goodmorning - T:4010 R:10
12 x 45 kg.
12 x 45 kg.
12 x 45 kg.
*Føltes næsten nemmere end 42'erne sidste gang

B2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15x 80 kg.
13 x 80 kg.
12 x 80 kg.

Udstrækning

Morgencardio

10 min. crosstrainer
8 min. roning - De første 4 var en tabata, og var godt wasted derefter

Pullaparts (rød)

Planke
1 min. og 25 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.

Ab wheel
5
5
5
Kan mærke at det gør en stor forskel at jeg er begyndt at køre den langsommere og mere kontrolleret end jeg har gjort førhen

En lille hurtig WOD:

3 runder á
10 x KB swing (16 kg.)
5 x Pullups
10 x "Box" jumps
5 x Inverted row

Tid: 5:09


Og så op på Uni fra 8-18. Yay!

Antal træninger i 2012: 185

Det blev kun til en hurtig omgang cardio igår

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - CG BP - T:3010 R:10
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.

A2 - Fatgrip hammercurl - T:4010 R:90
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10/b]
12 x 6 kg.
10 x 6 kg.
9 x 6 kg.

[b]B2 - Seated BO DB lateral raise - T:3010 R:60
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
14 x 80 kg.
12 x 80 kg.

Antal træninger i 2012: 187

Ingen energi igår whatsoever. Fik spist & sovet godt, så havde dejligt nok masser af energi i dag

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - UH chins - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW

A2 - Slight incline DB blnk, NG - T:4010 R:90
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
9 x 21 kg.
8 x 21 kg.
8 x 21 kg.
8 x 21 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
10 x 2 kg.
-

Antal træninger i 2012: 188

Var mødt op på uni kl. 8, og kunne ikke forstå hvorfor der ikke kom andre fra mit hold. Fandt så ud af at vi først skulle møde kl. 15..
Smuttede derefter ned og træne

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - FFE lunges - T:3010 R:10
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
10 x 48 kg.
*Styrken stiger fortsat ganske godt

B1 - Goodmorning - T:4010 R:10
12 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.
8 x 47,5 kg.
*Ved 2. sæt opgav min lænd fuldstændig

B2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
13 x 80 kg.
12 x 80 kg.


Fik også aftalt tid til en ny structural balance test om 2 uger, så det bliver spændende at se hvad den siger

Antal træninger i 2012: 189

Efterårsferie! Det bliver fejret med arbejde de næste 7 dage + en masse skolerelateret. Det skal nok blive en god ferie

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - CG BP - T:3010 R:10
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

A2 - Fatgrip hammercurl - T:4010 R:90
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

B1 - Seated lateral raise - T:3010 R:10
12 x 6 kg.
11 x 6 kg.
10 x 6 kg.

B2 - Seated BO lateral raise - T:3010 R:60
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

+ Lidt læg


WOD:

1.000 m. roning
30 BB thrusters
20 pullups

Tid: 8.08

Cardio efter en meget stille og rolig dag på arbejdet

15 min. roning
10 min. incline walk på løbebånd

Facepull SS band pullaparts (rødt)
20 x 5 plates - 15 reps
20 x 5 plates - 15 reps
20 x 5 plates - 15 reps
20 x 5 plates - 15 reps

Int. rotation
20 x 1 plate + 2 kg.
20 x 1 plate + 2 kg.
18 x 1 plate + 2 kg.

Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.

Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.

+ Lidt random mave til sidst

Antal træninger i 2012: 190

Lang dag på arbejdet, så det blev en træning på kollegiet

Kørte deload idag, hvilket det også bliver de næste 2 gange

A1 - UH chins - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

A2 - Slight incline DB bænk - T:4010 R:90
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
9 x 22 kg.
9 x 22 kg.
9 x 22 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 6 kg.
12 x 6 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.


+ en tabata på romaskinen

Antal træninger i 2012: 192

Fik også trænet en omgang ben igår - valgte at køre alle mine deloads i kollegiets center - men eftersom der manglede en stepbænk og leg curl'en var utrolig dårlig, blev det til en lidt improviseret træning. Gad ikke lige få det hele noteret

Træningen i dag:

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - CG BP - T:3010 R:10
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

A2 - Hammercurl - T:4010 R:90
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

B1 - Seated lateral raise - T:3010 R:10
12 x 6 kg.
12 x 6 kg.

B2 - Seated BO lateral raise - T:3010 R:60
12 x 6 kg.
12 x 6 kg.


Bum, det var den omgang deload. Begynder med normale træningspas igen fra torsdag af

Har været lidt presset det sidste grundet arbejde + Uni, så har kun haft et par træninger som foregik i kollegiets træningscenter. Skal dog have lavet nyt program i morgen, så der regner jeg med at komme godt igang igen

Cardio i dag

15 min. roning
10 min. crosstrainer

KB swings SS pullaparts
10 x 16 kg. --> 20 reps
10 x 16 kg. --> 20 reps
10 x 16 kg. --> 20 reps
10 x 16 kg. --> 20 reps

Int. rotation
20 x 1 block + 2 kg.
20 x 1 block + 2 kg.
20 x 1 block + 2 kg.

Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.

Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.

Fik lagt nyt program igår, som jeg kommer til at køre fra tirsdag af. Indtil da bliver træningen lidt ustruktureret
Tog en bentræning efter programlægning



Cardio i dag

15 min. crosstrainer
10 min. roning
Tabata på romaskine

Burpees
10
8
6
4
2
*30 sek. rest

WOD:
5 runder á
5 x chinups
10 x airsquats
10 x pushups
10 x KB swings (16 kg.)

Tid: 6:47

Planke
1 min.
1 min.
45 sek.
*45 sek pause

Ab wheel
5
5
5
5

Antal træninger i 2012: 196

Planen var at der skulle køres upperbody i PG, men blev ændret til centeret på kollegiet i stedet for.. Havde ikke regnet med at jeg skulle arbejde denne weekend, men det skal jeg så alligevel, hvilket gør at jeg ikke har så meget tid her i weekenden som jeg havde håbet på..

Bentræning i kollegiets center igår efter 2 timers søvn + arbejde + rengøring på kollegiet


Cardio

15 min. roning
10 min. crosstrainer

Facepull SS band pullapart (rød)
20 x 6 block --> 15
20 x 6 block --> 15
20 x 6 block --> 15
20 x 6 block --> 15

Int. rotation
20 x 1 block + 2 kg.
20 x 1 block + 2 kg.
20 x 1 block + 2 kg.

Ext. rotation
10 x 1 block
10 x 1 block
10 x 1 block

Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.

Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.

Antal træninger i 2012: 198

Er startet på nyt program i dag, hvor fokus har flyttet sig fra mange til få reps i de store øvelser. Dejligt med noget variation, og programmet ser ganske lovende ud. Fik også en fantastisk træning ud af det i dag

A1 - NG chins - T:2010 R:10
4 x BW + 7,5 kg.
4 x BW + 7,5 kg.
4 x BW + 7,5 kg.
4 x BW + 7,5 kg.
4 x BW + 7,5 kg.
4 x BW + 7,5 kg.
4 x BW + 7,5 kg.
4 x BW + 7,5 kg.
4 x BW + 7,5 kg.
4 x BW + 7,5 kg.

A2 - Incline BB bænk - T:2010 R:90
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
* Har førhen haft problemer med denne øvelse, så starter forholdsvist roligt ud. Mærkede intet til de problemer jeg plejer at have, så det er jo et godt tegn

B1 - Dips - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
*Igen en øvelse jeg førhen har haft vanskeligheder med, men mærkede heller ikke noget her

B2 - Incline fatbar curls - T:4010 R:75
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
8 x 10 kg.

C1 - Trap 3 bilateral raise - T:2020 R:10
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

C2 - Ext. rotation, kabel - T:2020 R:45
12 x 1,75 kg.
12 x 1,75 kg.
12 x 1,75 kg.

Antal træninger i 2012: 199

Opvarmning: Foamroller, mobilitet, diverse

A - Dødløft - T:2010 R:90
4 x 100 kg.
4 x 100 kg.
4 x 100 kg.
4 x 100 kg.
4 x 100 kg.
4 x 100 kg.
4 x 100 kg.
4 x 100 kg.
*Gik rigtig godt. Havde frygtet at 100 kg. ville være for meget, men passede faktsik meget godt
Shoulder dislocaters kørt imellem hvert sæt..

B1 - Walking DB lunges - T:2020 R:10
12 x 12 kg.
? x 12 kg. *Fik rettet teknikken ind i dette sæt
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.

B2 - Back extensions - T:2020 R:75
12 x BW
12 x BW
10 x BW
10 x BW

C1 - Donkey calf raise - T:2120 R:10
12 x 70 kg.
12 x 70 kg.
12 x 70 kg.
12 x 70 kg.
12 x 70 kg.

C2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.