JR-A 5700

110907

Squat Smolov Jr (uge 1/4, dag 2/4)
1 x 10 x 20KG
1 x 5 x 40KG
1 x 5 x 60KG
5 x 7 x 95KG

*Allerede volume pr i programmet, selvom mit max er sat 5 kg laver end det er

Hanging Leg Hip Raise
3 x 6 x BW

*Svær øvelse, men er slap i den også

Crunches
2 x 15 x BW

Hypers
2 x x 15 x BW

Leg Curl
1 x 10 x 30lbs
1 x 10 x 50lbs
1 x 10 x 70lbs

Oj! :shock:
Du smider jo om dig med PR! =D> :thumpup:

Du må gerne lige lægge en lille anmeldelse af Smolov programmet når du er færdig her:
viewforum.php?f=33

Bjørnen skrev:Oj! :shock:
Du smider jo om dig med PR! =D>
Du må gerne lige lægge en lille anmeldelse af Smolov programmet når du er færdig her:
viewforum.php?f=33

Ja det må være fordi jeg har holdt igen, før jeg begyndt på programmet

For synes virkelig også det bogle hårde squat træninger! og jeg er meget glad for jeg har mit bælte, for tror hurtigt lænden var blevet træt uden, okay det skal jeg nok

130907

Squat Smolov Jr (uge 1/4, dag 3/4)
1 x 10 x 20KG
1 x 5 x 50KG
1 x 5 x 80KG
7 x 5 x 100KG

*Let, men nok pga. de lange pause, træningen tog i alt 2 timer

Bænkpres
1 x 10 x 20KG
1 x 5 x 40KG
1 x 5 x 60KG
3 x 3 x 80KG
2 x 5 x 70KG

BB Bent Over Rows
1 x 10 x 40KG
2 x 8 x 70KG
1 x 6 x 80KG
1 x 6 x 70KG

BB Yates Rows
2 x 15 x 40KG

Pull-Down
1 x 8 x 50KG
1 x 6 x 60KG
1 x 6 x 70KG
1 x 10 x 40KG

DB Curls
1 x 6 x 14KG
1 x 6 x 18KG
1 x 8 x 12KG

140907

Squat Smolov Jr (uge 1/4, dag 4/4)
1 x 10 x 20KG
1 x 5 x 50KG
1 x 5 x 80KG
10 x 3 x 105KG

*Let igen i dag, men alt for lange pauser, hele træningen tog lidt over en time i alt!

Hanging Leg Hip Raise
3 x 6 x BW

*Kørte meget mere rent idag, vil prøve at smide lidt flere reps ind næste gang

DB Curls
1 x 6 x 15KG
1 x 6 x 17KG
1 x 4 x 20KG

Leg Extension
3 x 10 x 50lbs

*Lige for at køre lidt mere til knæet

jesperring skrev:140907

Squat Smolov Jr (uge 1/8, dag 4/4)
1 x 10 x 20KG
1 x 5 x 50KG
1 x 5 x 80KG
10 x 3 x 105KG

Er det ikke PR! :shock:
For satan en styrke :o =D>

Bjørnen skrev:
jesperring skrev:140907

Squat Smolov Jr (uge 1/8, dag 4/4)
1 x 10 x 20KG
1 x 5 x 50KG
1 x 5 x 80KG
10 x 3 x 105KG

Er det ikke PR! :shock:
For satan en styrke :o =D>

Jo det er faktisk en volume pr, har løftet 3 x 110 en gang, så det ikke max 3'er, men den er en volume pr, jeg for faktisk volume pr hver gang i dette program, derfor jeg ikk skrev det

og mange tak, synes også min styrke i ben er god, håber jeg kan skyde en 140-150 kg op når jeg er helt færdig med de 8 uger programmet tager

170907

Squat Smolov Jr (uge 2/4, dag 1/4)
1 x 10 x 20KG
1 x 5 x 50KG
1 x 5 x 80KG
4 x 9 x 100KG

*Rep og Volume PR :twisted:

Men de var famne også hårder

Bænkpres
1 x 5 x 40KG
2 x 5 x 70KG

*Ondt i højre albue så stoppede

EZ Curls
2 x 8 x 28,5KG

*Stadig ondt i albue så stoppede med 2 sæt

180907

Squat Smolov Jr (uge 2/4, dag 2/4)
1 x 10 x 20KG
1 x 5 x 40KG
1 x 5 x 60KG
1 x 5 x 80KG
5 x 7 x 105KG

*MEGET hård omgang

Rep PR!

Dødløft
1 x 5 x 60KG
2 x 5 x 80KG

*MEGET let omgang

bare lige lidt teknik

Bliver nok desværre nød til at spring fra smolov jr i squat, pga. jeg har fået vrøvl med min albue, jeg vrider åbenbart mit abue led for meget under squat, idag er der hviledag, også må vi se imorgen om det er gået over, for hvis det ikke er, holder jeg hvile dag ugen ud, undtaget fredag

Maxer nok fredag :twisted:

hvor der gerne skulle ligge en PR på 135-140KG i squat

200907

BP
20/10 40/3 60/3 80/2 90/1 95/1 95/1 80/5 80/5

*Godkendt omgang, ikke for tungt, dog lidt sløve =D>

Barbell Bent Over Row
40/10 50/10 60/10
Dumbell Bent Over Row
30/10 30/10 30/10
Dumbel Incline Bench Press
25/10 25/10 25/10
Cabel Front Pulldown
50/10 50/10 50/10
Cabel Seated Row
50/10 60/10 50/10
Cabel Pushdown
20/10 20/10 20/10
Dumbell Incline Curl
8/10 10/10 8/10
Dumbell Side Laterals
5/10 5/10 5/10

*Træningen tog en time, så disko øvelserne blev med korte pauser, og det brændte godt i overkroppen :lol:

240907

BP
20/10 40/8 60/5 80/5 90/3 95/2 100/0 90/3 60/5

*Ok omgang skulle lige prøve og se om jeg stadig kunne de 100, men skal lige træne tungere et styk tid

Lever Arm Curl
30lbs/10 70lbs/10
Cabel Reverse Grip Pulldown
30/10 50/10 60/8 70/6
Cabel Front Pulldown
45/10 45/10 45/10
Dumbell Bent Over Row
20/15 25/10 30/10
Barbell Bent Over Row
50/10 50/12
Dumbell Incline Curl
8/10 10/10 8/10
Dumbell Side Laterals
6/10 6/10 6/10
Lever Arm Curl
50lbs/10 70lbs/4 50lbs/8
Cabel Pushdown
40/15 50/15 60/10

*Fik pumpet ryggen meget godt idag, imorgen står den så på DL/SQ og mave, lænd plus lidt ben øvelser

250907

SQ
20/10 50/5 80/3 100/2 120/1 130/1 100/3 100/3
DL
60/5 80/5 100/3 120/3 100/3 100/3

*Okay omgang, de 130 i SQ var tunge så stoppede der, tangering af PR, DL kørte jeg ikke hårdt på i

Hanging Leg Hip Raise
BW/8 BW/8
Lying Leg Raise
BW/10 BW/10
Hyperextension
BW/10 BW/10
Twisting Crunch
BW/6

*Okay omgang disko, fik pumpet mave og lænd, de lige før man kan se mavemusklerne nu, men også kun lige før

270907

BP
20/12 40/5 60/5 80/3 90/2 90/2 95/2 90/2 80/3 60/5

*Fin runde, blev desværre med forced rep på de 95, er gået lidt ned, men det kommer om nogle uger

Dumbell Bench Press
25/10 30/6 35/6 40/4
Cabel Front Pulldown
50/10 50/10 50/10
Cabel Reverse Grip Pulldown
50/10 50/10 50/10
Dumbell Bent Over Row
25/10 25/10 32/10
Dumbell Incline Curl
8/10 10/10 12/8
Cabel Rope Pushdown
40/12 50/12
Cabel Pushdown
50/12 40/15

*Lækker disko omgang idag, fik godt pump på, og 4 reps med 40 kgs db i bp, det var også udemærket :twisted:

280907

DL
50/5 70/5 90/5 110/5 120/5 130/3 110/5 90/5
SQ
50/10 80/3 80/3 80/3

*God omgang dødløft, dog giver grebet lidt op, men vil prøve med tunge "BB Holds" næste gang

Hanging Leg Hip Raise
BW/8

DB Curl
15/10

*Meget hurtig omgang disko, for skulle hjem og spise og igang med alkoholen :twisted:

det jo FREDAG!!!

011007

BP
20/12 40/5 60/5 80/5 90/2 90/2 90/2 60/5

*God runde, dog lidt brok fra højre albue. Mine triceps halter meget efter i bænkpres, fra bryst flyver de op, men så snart triceps tager over så bliver løftet langsomt

Dumbell Bench Press
25/5 30/5 35/5
Cabel Front Pulldown
40/10 50/10 50/10 50/10
Cabel Reverse Grip Pulldown
50/10 50/10 50/10
Dumbell Bent Over Row
25/10 30/10 35/10
Dumbell Incline Curl
8/10 10/10 12/10 14/6
Cabel Pushdown
40/15 50/15 60/10
Lever Lateral Raise Supersættet Dumbell Lateral Raise
20/15+6/15 20/15+6/10+4/10(dropset)

*Fed omgang disko, skulle have reppet med 40kg's db, men pga. albuen droppede jeg det, og sideskulderen fik lækkert pump idag! :twisted:

021007

Lying Leg Raise
BW/12 BW/12 BW/12
Hyperextension
BW/12 BW/12 BW/12

*Kørt før DL/SQ pga. pladsen var optaget :evil:

men så var jeg også varm så!

DL
50/5 80/5 100/5 120/2 130/1 140/1 145/1 150/0 150/1
SQ
40/10 70/5 70/5 70/5

*Tangering af PR uden stropper, og 5kg pr med stropper i andet forsøg :twisted:

Lever Lying Leg Curl
50lbs/10 70lbs/10 50lbs/10
Lever Standing Calf Raise
100/10 100/12 100/13
Hanging Leg Hip Raise
BW/5
Crunch
BW/10 BW/10 BW/10

*Anden runde disko

kørte okay, uden det store besvær

041007

BP
20/10 40/5 60/5 80/5 85/5 90/4 95/2

*Snart tilbage på toppen, skal op og køre 2x5 med 90 kg, så jeg tilbage igen :twisted:

Barbell Close Grip Bench Press
40/10 70/5 70/5 70/5
Dumbell Bench Press
25/10 30/5 35/5
Cabel Front Pulldown
60/10 60/10 60/10
Cabel Reverse Grip Pulldown
50/10 50/10 50/10
Dumbell Bent Over Row
30/10 30/10 30/10
Dumbell Incline Curl
10/10 10/10 10/10
Dumbell Lateral Raise
6/10 7/10 8/10

*Disko runden gik godt, prøvede mig med cg benchpress idag, den skal jeg til at køre så mine triceps kan få større styrke

151007

BB Squat
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
5 x 80KG
5 x 80KG
5 x 90KG

BB Bench Press
10 x 20KG
10 x 50KG
5 x 70KG
3 x 80KG
1 x 90KG
15-20 x 50KG

BB Military Press
8 x 30KG
8 x 35KG
8 x 40KG

Chin-Ups
5 x BW
5 x BW

BB Bent Over Row
10 x 40KG
10 x 40KG

Dips
10 x BW
10 x BW

EZ Curl
8 x 23,5KG
8 x 23,5KG

EZ Lying Triceps Extension
8 x 23,5KG
8 x 23,5KG

171007

BB Deadlift
10 x 50KG
5 x 70KG
5 x 90KG
3 x 110KG
3 x 110KG
3 x 120KG

BB Bench Press
10 x 20KG
8 x 40KG
5 x 60KG
3 x 80KG
3 x 80KG
3 x 85KG

BB Military Press
8 x 40KG
8 x 40KG
6 x 45KG

BB Bent Over Row
10 x 40KG
8 x 50KG
8 x 50KG

Chin-Ups
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

EZ Curl
12 x 18,5KG
7 x 26KG
10 x 18,5KG

EZ Lying Triceps Extension
12 x 18,5KG
12 x 18,5KG
12 x 18,5KG

221007

BB Squat
10 x 20KG
8 x 40KG
5 x 60KG
5 x 80KG
3 x 100KG
3 x 100KG
3 x 100KG

BB Bench Press
10 x 20KG
6 x 40KG
5 x 60KG
3 x 80KG
2 x 90KG
3 x 80KG

BB Bent Over Row
10 x 20KG
8 x 40KG
8 x 40KG
8 x 40KG

BB Military Press
10 x 20KG
8 x 30KG
8 x 30KG
8 x 30KG

Chin-Ups
8 x BW
8 x BW
5 x BW

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW

EZ Curl
8 x 23,5KG
8 x 23,5KG
8 x 23,5KG

EZ Lying Triceps Extension
8 x 23,5KG
8 x 23,5KG
8 x 23,5KG

241007

BB Bench Press
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
3 x 85KG
3 x 85KG
3 x 85KG

BB Deadlift
5 x 60KG
5 x 80KG
5 x 100KG
3 x 120KG
3 x 120KG
3 x 120KG

BB Bent Over Row
10 x 20KG
8 x 40KG
8 x 45KG
8 x 45KG

BB Military Press
10 x 20KG
8 x 40KG
6 x 40KG
8 x 30KG

Chin-Ups
8 x BW
5 x BW

Dips
8 x BW
8 x BW

EZ Curl
8 x 23,5KG
8 x 23,5KG
8 x 23,5KG

EZ Skull Crusher
8 x 23,5KG
8 x 23,5KG
8 x 23,5KG

261007

BB Squat
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
5 x 80KG
3 x 105KG
3 x 105KG
3 x 105KG

BB Bench Press
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
5 x 80KG
2 x 90KG
2 x 90KG
2 x 90KG

BB Military Press
10 x 20KG
10 x 30KG
10 x 30KG
10 x 30KG

BB Bent Over Row
10 x 20KG
8 x 45KG
8 x 45KG
8 x 45KG

Chin-Ups
8 x BW
8 x BW

Dips
8 x BW
10 x BW
8 x BW

EZ Curl
8 x 28,5KG
7 x 28,5KG
5 x 28,5KG

EZ Skull Crusher
6 x 28,5KG
6 x 28,5KG
6 x 28,5KG

291007

BB Squat
10 x 20KG
6 x 40KG
5 x 60KG
5 x 80KG
3 x 100KG
1 x 110KG
1 x 110KG
1 x 110KG

BB Bench Press
10 x 20KG
10 x 50KG
10 x 70KG
10 x 50KG pause i bund og u. lockout

BB Military Press
10 x 30KG
10 x 30KG
10 x 30KG

BB Bent Over Row
10 x 20KG
8 x 40KG
8 x 50KG
8 x 55KG

Chin-Ups
6 x BW
5 x BW med bredder greb end normalt

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW

EZ Curl
6 x 28,5KG
6 x 28,5KG
6 x 28,5KG

EZ Skull Crusher
8 x 18,5KG
8 x 18,5KG
12 x 18,5KG

311007

BB Deadlift
10 x 40KG
5 x 60KG
5 x 80KG
3 x 100KG
3 x 100KG
3 x 100KG

BB Bench Press
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
3 x 80KG
3 x 85KG
3 x 90KG min højre albue fucked lidt

BB Bent Over Row
10 x 40KG
6 x 50KG
6 x 70KG brugte straps og bælte
6 x 80KG brugte straps og bælte

BB Military Press
10 x 20KG
6 x 40KG
6 x 40KG
6 x 45KG

Wide Grip Chin-Ups
4 x BW
4 x BW
4 x BW

Dips
10 x BW
6 x BW+15KG
6 x BW+15KG
6 x BW+15KG

EZ Curl
6 x 31KG
6 x 31KG
6 x 33,5KG Rep Pr pga. kørte strict

EZ Skull Crusher
6 x 28,5KG
6 x 28,5KG
6 x 28,5KG flere kilo næste gang

061107

BB Bench Press
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
3 x 80KG
3 x 80KG
3 x 80KG

BB Squat
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
3 x 80KG
3 x 80KG
3 x 80KG

BB Deadlift
5 x 60KG
5 x 80KG
3 x 100KG

Seated Cable Row
10 x 40KG
10 x 45KG
10 x 50KG
10 x 55KG
10 x 60KG

EZ Curl
10 x 18,5KG
8 x 23,5KG
6 x 28,5KG
6 x 33,5KG
6 x 36KG ikke strict, så ikke rigtig pr :mrgreen:

081107

Kv. Dødløft
5 x 40KG
5 x 60KG
5 x 80KG
3 x 100KG
3 x 120KG
3 x 130KG
3 x 135KG Rep PR!
3 x 137,5KG Rep PR!
5 x 100KG
5 x 100KG

mega godt skub i dødløften i dag, tog også en rep pr :twisted:

næste gang køre vi en double eller tripel på 140!

Bænkpres
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
3 x 80KG
2 x 90KG
5 x 60KG smalt greb
5 x 60KG smalt greb

Stadig bøvl med albuen :evil:

DB Skulderpres 3x8
Pull-Down Til Bryst 1x10
DB Incline Curl 2x6
DB Shrugs 1x10
Maskine Curl 1x15

temmelig rodet disko omgang, men fik ondt i nakken under skulderpres så kunne ikke lave pulldowns færdig!

101107

Squat
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
2 x 80 KG
2 x 90 KG
2 x 100 KG
2 x 110 KG
5 x 80 KG
5 x 80 KG

Front Squat
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 50KG

God omgang squat, tungere næste gang, men skulle lige igang igen, teknikken kørte super godt :twisted:

Bænkpres
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
3 x 70KG
3 x 70KG
3 x 70KG
5 x 60KG smalt greb

ingen problemer med albuen idag, men det var også med lave kg, også kørt eksplosivt!

Seated Cable Row 4x10 + 1x8
EZ Seated Preacher Curl 2x10 + 1x7

lats og biceps :twisted:

det disko

121107

Bænkpres
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
3 x 80KG
3 x 90KG
3 x 90KG
3 x 70KG
10 x 60KG

Skrå Bænkpres
10 x 20KG
5 x 40KG
3 x 70KG
5 x 50KG
5 x 50KG

God omgang bænk, mærke kun noget til albuen under de 70 i skrå bænk :evil:

DB Side Laterals
Pushdowns
Hypers
Crunches
EZ Curl

Stille omgang disko, ikke for meget ryg, da jeg var til fysi i dag

141107

Bænkpres
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
3 x 80KG
2 x 90KG
5 x 60KG pause i bund
5 x 60KG pause i bund

Skrå Bænkpres
6 x 50KG
5 x 55KG
5 x 65KG

ok runde bænkpres, øvede på at forbedre pusteteknik og kørte ikke så tungt for havde ingen spotter

Squat
10 x 20KG
10 x 20KG
5 x 40KG
5 x 60KG
2 x 80KG

Tog ikk bælte med i dag, for ville ikke køre tungt, så stoppede bare på de lette 80

Pull-Down
Pushdowns
Laterals
Inc. Curl
Leg Curl

Ok disko runde, ikke det vilde

JR-A 5700

Brugere online