Pænt goddag, har været begravet i naturvidenskab et års tid...Vil meget gerne lege med igen

Lørdag
1. Træning (Klokken 9 - 10:30) : Overkrop presse bevægekæde
Fokus : Korte pauser (Ca. 90 sekunder på store skub og 60 på små...)
Opvarmning : dynamisk stræk. Dødløft (speed) 8x60, 100x5, 140x5. BW pull ups (speed) 2x5

High incline DB chest press :
W.U. (Warm ups) : 8x36, 5x40, 3x45
W.S. (Work sets) : 40x10 @ 3 sæt

Decline Barbel bench press:
W.U. : 60x6
W.S : 100x6 @ 4 sæt

Wide grip Chest Dips :
W.U. : BWx8
W.S. : BW+30x10 @ 3 sæt

Cable latterals ss rotator cuff rotation : 3 sæt vær, 12-15 reps

Push downs:
W.U. : 27,5x6
W.S. : 30x16 @ 3 sæt

Feet elevated triceps push ups: BWx12-15 @ 2 sæt

2. Træning (klokken 15-16): Kredsløb, abs og biceps
Opvarmning: dynamisk stræk, 500 m roning

Roning : 30 sekunders sprinter @ 6 sæt

Dragon flags (slow ecc.) : 6'er @ 4 sæt
Cable chrunches : 45x12 @ 2 sæt

Fat gripped BB curls (top Squeeze): 38x8-10 @ 3 sæt

Søndag 23/06-2013

Lower body (Occlusion training)

Opvarmning : Dynamisk stræk, pull ups (speed) 2x5,

Ol Squat :
WU : 10x60, 5x100, 5x120
WS : 90 kg 10x10 (30-45 sekunders pause)

GHR's :
W.S. : BWx10-12 @ 6 sæt (20 sekunders pause)

Horisontal benpres :
WS : 190x8 @ 4 sæt (30 - 45 sekunders pause)

Seated leg curl :
Dropsets : 8-10 reps, 4 sæt

Straight seated leg ext. :
Dropsets : 10 reps 3 sæt

Tirsdag 25/6

Upper body

Opvarmning : dynamisk stræk.

Deadlift (Speed)
WU : 60x10, 100x5, 110x5
WS : 140x5 @ 2 sæt

High incline BB pres, WUP (Var meningen jeg skulle havde kørt dumbels, da det er mit foretrukne vertikale pres, men mine doms i quads var så udtalte at jeg ikke kunne støtte håndvægtene før launching...jeg er blevet pivet . I stedet forsøgte jeg med stang ; En version jeg er så horribel svag i !)

WU : 60x10, 70x5, 80x3, 90x2
WS : 85x8 @ 4 sæt

Pull Ups, WUP
WU : BWx8
WS : BW+20kgx5 @ 4 sæt
Ville gerne havde haft et sæt til, men sidste rep i 4. sæt var pretty grinded...

Decline Bench
WU : 60x8, 100x60, 110x4, 120x2
WS: 110x6 @ 4 sæt. Back off 100x8

Cable Rows (Full squeze at max contraction)
Ws : 70x8 @ 4 sæt

Seated OH extension
WS : 42x10 @ 2 sæt

Strict Latteral raises
WS : 16x12 @ 3sæt

Face Pulls (Full squeze at max contraction)
WS : 27.5x12-15 @ 3 sæt

Pull Ups (Speed, static hold at top)
BWx6 @ 2 sæt

Nedkøling :
Udstrækning af lår, BW lunges og speed leg raises...

Onsdag 26/6 (Tidligt)

Prehab :

Opvarmning: Dynamisk stræk & noget Barbell Complex

Front Squat

Speed sets : 60x5 @ 2 sæt, 90x5 @ 2 sæt

Squat
WU : 60x8, 100x5, 120x5,

Slow ecc. Bottom paused sets : 140x4 @ 2 sæt

Dips ss NG Chest ups
WU : BWx5-6 @ 3 sæt
Speed sets : +20x4-6 @ 2 sæt

Romanian Deadlift
WU : 60x8, 100x6
Slow ecc. Bottom paused sets : 140x5 @ 2 sæt

Bulagarian split squats
Slow ecc. Bottom paused sets : 38 db's x 4-5 @ 3 sæt

High incline DB bench
Speed sets : 40x5, 42x4

Rotator cuff (extern rotation)
3 x 12-15

Udstrækning af baller, lænd og ankler.
Meget rar omgang, jeg har det godt i kroppen nu, aktiv restitution er helt klart noget jeg skal fortsætte med.
I eftermiddag skal jeg lige klare sommerens sidste eksamen og så er jeg ellers færdig med ren naturvidenskab for denne gang...
Håber jeg er frisk i aften og at mine ben vil arbejde med mig ; planen er nemlig at fyre noget UHIT cardio af...

Torsdag 27/6

Dødløft & sekundære øvelse

Opvarmning : Dynamisk stræk, vægtstang - kompleks.

Dødløft
WU : 60x8, 100x5, 140x5, 180x3
CNS WU : 250 unrack
WS : 200x3 @ 2 sæt, Bælte 200x2 (Pokkers, bæltet sad dysfunktiontelt ! Skulle bare havde stollet på mit mellemgulv), 200x2. Efter bælte episoden kunne jeg ikke få det til at køre med 200...
BO : 180x4, 140x6

Skrå smal grebet bænkpres (Bund pause)
WU : 60x6, 70x5, 90x2, 95x2
WS : 85x6, 90x6 @ 3 sæt

Unilaterale Hammer arm træk
WS : 22x10 @ 3 sæt

Cirkel; mellem siddende læg & smal grebet dips
WS (dips) : +20x12 @ 3 sæt
WS (læg) : 170x12 @ 3 sæt

Cirkel; mellem Dragon flags & Hyperextensions
WS (Dragon flags) : BWx6-8 @ 3 sæt
WS (Hyperextensions) : +20x12 @ 3 sæt

Moment hjulpet vægstang arm træk
WS : 50x6 @ 3 sæt

Torsdag 27/6 - AM

UHIT Cardio

Wingate bike (wannabe) - simulation.

Opvarmning : Dynamisk stræk, 4 min cykling

WS :
7 x 20 sekunders intervaller, fuld belastning og fuld kraft i omdrejningerne !

Nedkøling 5 min

Fredag 28/6 -2013

UHIT Kredsløbtræning

Opvarmning:
Dynamisk stræk
Vægtstang Kompleks
Roning 500 m

Interval roning
10 x 30 sekunder 180 - 190 m per interval

Nedkøling og Knæbøjer teknik øvelse

Lørdag 29/6 - 2013 (Sidste dag i Odense)

Overkrop; Presse og trække (Bryst og ryg)

Opvarmning: Dynamisk stræk, roning

Krophævningser overhånds greb
5 x BW speed
5 x BW speed
5 x BW + 20
4 x BW + 20
5 x BW + 20
5 x BW + 20
Ganske Ok, men stadigvæk kun tangerende - er nødt til at få brudt nogle styrke plateauer snart

Skrå bænkpres med håndvægte
40 x 6
Stang 95 x 2, der var ikke tungere håndvægte, og jeg kan godt lide at føle noget tungere vægt end hvad jeg vil benytte i worksets...
42 x 10
42 x 10
42 x 10
Skulle havde været tungere, gerne 6-8'er, i forhold til min periodisering, men der var ikke tungere håndvægte

Horisontalt Kabel træk, med pause ved fuld kontraktion
70 x 9
75 x 8
75 x 8
75 x 8

Decline bænkpres
60 x 5
100 x 5
130 x 2
120 x 3
120 x 4, pinligt, men jeg er ultra ringe til bænkpres, i det mindste går det da fremad...
120 x 3
120 x 3

Unilateral håndvægts roning
42 x 16 @ 2 sæt, vær side

Skrå bænk flies
26 x 9
28 x 7
28 x 7
Føltes super godt, jeg gik ikke til ekstremer med dybden, hvilket bevirkede bedre form...

Dragon Flags
BW x 8
Bw x 8
BW x 7

Rotator cuff, extern rotation
19 reps vær side @ 2 sæt

30/6-2013

Underkrop
Opvarmning: dynamisk stræk, vægtstangs komlpleks
knæbøjninger
70 x 8
120 x5
140 x 3
150 x 3
150 x 2
150 x 3 bælte
150 x 5, veiny spottede den sidste vitalt

rumænsk dødløft
70 x 8
120 x 5
140 x 4
165 x 8
165 x 7
165 x 7
165 x 8

45 graders benpres
250 x 6
300 x 5
320 x 6 @ 4 sæt

GHR'S
BW x 5
+10 x 5 @ 5 sæt

læg hævninger
120 x 5 @ 2 sæt
160 x 10 @ 4 sæt

Nedkøling - cykling

Mandag 1/7 - 2012

Skuldre & Arme (Power)

Opvarmning: dynamisk stræk, vægtstangskompleks, proanerede krophævningser (Tempo)

Stående Skuldrepres med håndvægte
28 x 8
32 x 5
36 x 3
38 x 3
34 x 6
36 x 5
36 x 4, For grådigt, ville gerne havde holdt mig omkring 6'er
34 x 6

Moment hjulpet biceps curls
40 x 6
45 x 8
47,5 x 8 @ 3 sæt

Smal grebet skrå bænk pres, med bundpause
Stang x 12 , Skulle lige finde set up...
70 x 4
78 x 8 @ 2 sæt
78 x 7 @ 2 sæt

Moment hjulpet skuldre lateral løft
18 x 5
22 x 8 @ 3 sæt Føltes for første gang som om at skulderen ikke kunne lide det! Så jeg strakte ud, lavede rundsving og dynamiske OH press... så føltes det hele godt, og jeg forsøgte så at få nedenstående øvelse op at køre...

Moment hjulpet uprigth rows, med håndvægte
28 x 8 @ 2 sæt, Ingen problemer, det må være min staple...

Moment hjulpet hammer curls
26 x 8 @ 3 sæt, Kan godt blive tungere igen, men der skal stadig holdes nøgternt øje med formen...

Pushdowns
35 x 6
37,5 x 8
40 x 8 @ 3 sæt

Rotator cuff
? x 12 - 15 @ 2 sæt

- Det var helt fantastisk at se nogle af de gamle gutter fra Køge igen, jeg skal virkeligt værdige at finde et sejt center i Kbh. når jeg flytter (overvejer meget The Gym), de er et mega boost for mig at se nogle engageret mennesker kæmpe for deres mål og at være i et miljø med en nærværende stemning...

Tirsdag 2/7 - 2013

Morgen kredsløbs træning - yndlings morgen stund, lavede min morgen gymnastik, dansede rundt til morgen radioen med familien , slugte min kaffe og BCAA'er og så afsted mod Stevns kalk brud for at løbe bakke sprinter. Senere står den på Dødløft og interval roning.

Tirsdag 2/7 - 2013

AM - Dødløft & kredsløbstræning

Opvarmning: Dynamisk stræk

Dødløft
70 x 8
120 x 5
140 x 5
160 x 3
190 x 6 pr
200 x 3 @ 2 sæt tangering
Back off's
160 x 4-5 (speed)@ 3 sæt

Roning
5 x 30 sekunders fuld indsats

Dragon Flags
BW x 6 @ 2 sæt

...Masser af hyggesnak med drengen...

Son of a Fishermann skrev:
- Det var helt fantastisk at se nogle af de gamle gutter fra Køge igen, jeg skal virkeligt værdige at finde et sejt center i Kbh. når jeg flytter (overvejer meget The Gym), de er et mega boost for mig at se nogle engageret mennesker kæmpe for deres mål og at være i et miljø med en nærværende stemning...

The Gym er lige noget for dig ven! Ses til smedning om lidt

Onsdag 3/7 - 2013

Chest & Back - (Hypertrophy) med drengene i underground center !!!

A1 Stejl skrå bænk (Tempo)
36 x 6
40 x 5
46 x 3 @ 2 sæt
40 x 4 @ 2 sæt

A2 Kropshævninger (tempo)
BW x 6
+15 x 3 @ 4 sæt

Dips med bredt greb
BW x 8
+20 x 5
+40 x 5
+55 x 7
+55 x 6 @ 2 sæt
Strip sæt
+55 x 6, + 40 x 5, + 35 x 5, BW x 8, BW x 5

Hammer grebs kropshævninger
+20 x 8
+20 x 7 @ 3 sæt

Flad bænkpres med håndvægte
40 x 8 @ 4 sæt

Kable roning med bredt greb
? x 12 - 15 @ 5 sæt, statisk hold i fuld kontraheret position

Sidende kable flies ss med push ups
Mange reps med squeezze... og push ups til fAILURE @ 3 sæt

Kropshævninger med underhåndsgreb ss med face pulls
8'er og failure @ 3 sæt

Hyperextensions
BW x 8
+20 x 10-12 @ 2 sæt

Udstrækning og vending af verdensituation med gutterne...

I dag lavede Veiny og jeg flot fyrs træning på Greve atletik bane; Jeg fyrede 10 x 100 meter af med god form og Veiny løb en HIT protokol...Vi var begge klar til at være stands in i en Burhan G video bagefter !

Fredag 5/7 - 2013

Deload - teknik, speed og introduktion af gamle øvelser der lige skulle opfriskes

Opvarmning: Dynamisk stræk + vægtstang kompleks

A1Front knæbøjninger
70 x 10
70 x 10
100 x 5
100 x 5

A2 Kropshævninger med Proneret greb (Speed, statisk kontraktion i top)
BW x 8 @ 4 sæt

Knæbøjninger
70 x 6
100 x 5
130 x 4 @ 2 sæt

Dødløft fra klods (Speed & Teknik)
70 x 6
120 x 5
150 x 4 @ 3 sæt, De sad lige i skabet, skal være min baglårs stable et stykke tid

B1 Sænket bænkpres (Speed)
70 x 5
80 x 5 @ 2 sæt

B2 Benløft i ribe
BW x 10 @ 3 sæt

C1 Bulgarsk unilatral knæbøjninger
32 x 5, bundpause @ 3 sæt

C2 Arm kontraktioner med kurvet vægtstang
40 x 6 @ 2 sæt

En masse Rotator rotationer og nogle speed GHR's med langsom eccentrisk fase + en masse foam roling og mobilitet...

7/7 - 2013

AM

Opvarmning: Dynamisk strækning + vægtstang kompleks, samt 2 sæt BW kropshævninger @ 5'er

Stejl skrå bænk [DUP]
38 x 8
40 x 5
46 x 8 @ 4 sæt pr

Dragon Flags
BW x 10
x 8 @ 3 sæt
x 7 @ 2 sæt
x 6 @ 2 sæt

Decline bænk
70 x 5
100 x 9
120 x 3 @ 4 sæt
125 x 3 @ 2 sæt
125 x 2
125 x 4 pr

Moment hjulpet arm kontraktioner
35 x 6
54 x 7
54 x 6 @ 4 sæt
54 x 7

A1 OH ekstension af triceps
45 x 8-10 @ 4 sæt
A2 sideløft skuldre
18 x 12 @ 3 sæt

Rotator cuff rotation

7/7 - 2013

PM

Opvarmning: rask gang udenfor + lidt dynamisk stræk

Flad bænk pres med stang
70 x 6
100 x 4
90 x 8 @ 3 sæt
80 x 10 - 12 @ 6 sæt, Konstant tension

leg raises
BW x 15 @ 10 sæt

Stående bilateral
3 triple drop sæts af 5'ere

Kabel sideløft
3 triple drop sæts af 5'ere

8/7 - 2013

Opvarmning: Dynamisk stræk, vægtstang kompleks og BW kropshævninger

Knæbøjninger
70 x 8
120 x 5
140 x 3
155 x 1
140 x 6
145 x 5 @ 8 sæt
145 x 4
140 x 5

Krophævningser
BW x 5
+ 30 x 3
+ 30 x 4 @ 4 sæt
+ 30 x 3 @ 2 sæt

45 graders ben pres
320 x 10
320 x 9
320 x 8

Bryst støttet ro tag med håndvægte
38,5 x 10 @ 4 sæt

Stående læg løft
+ 50 x 16 @ 5 sæt

9/7 - 2013

Update: Fedt % sagde 10.3 % i morges, Ketose diæt virke godt på min fysik, jeg er så skod til at omsætte carbs...Sidste uge havde
jeg low-carbs og lå på 2650, nu køre jeg kun trace kulhydrat og har hakket 0.5 af fedt % på 5 dage via denne fremgang.
Er 3 dage inde i min overtakserings fase og i dag bed det godt og grundigt under træning, men jeg har haft lyst til at
lege med en sådanne omgang længe, det er jo sejt at tjekke ens grænser af...

Træning: AM; Bagkæde & pres med overkrop

Opvarmning: Dynamisk stræk, vægtstangs kompleks, Tempo knæbøjninger 8'er @ 2 sæt, samt Tempo kropshævninger 6'er @ 2 sæt

A1Dødløft fra 25'er
70 x 8
120 x 4
150 x 4
180 x 5 @ 2 sæt pr
180 x 4 @ 3 sæt
180 x 3 @ 2 sæt

A2Stående pres over hovedet med håndvægte
28 x 6
36 x 5 @ 4 sæt

B1 GHR's
BW x 8-10 @ 5 sæt
BW x 7 Failure

B2 Dips
BW x 6
+ 50 x 5 @ 3 sæt
Back off
+ 25 x 11

9/7 - 2013 PM

PM træning i Roklubben. Ingen pauser.

Opvarmning: Dynamisk stræk

A1 Barbell rows, med top kontraktion
50 x 8
80 x 6
100 x 12 @ 2 sæt
110 x 12 @ 3 sæt
110 x 10
110 x 9

A2,1 Stående pres overhovedet med håndvægte, med bundpause og ingen lockout
28 x 15 @ 3 sæt

A2,2 Benløft i ribe
BW x 15 @ 3 sæt

B1 hammer grebet fransk pres med håndvægte
22 x 8 @ 2 sæt

B2 unilaterale oprejste ro tag
26 x 12 @ 2 sæt

Bilaterale hammer arm kontraktioner
20 x 15 @ 2 sæt

C1 Hyperekstensioner
+ 20 x 16 @ 3 sæt

C2 Kabel træk til ansigt
25 x 18 @ 2 sæt

Side bug kontraktioner i hyperekstensions stativ
BW x 13 @ 2 sæt, til vær side

Nedkøling: BW walking lunges og en svømmetur ud fra badebro ved Rødvig strand !

Vild effektiv morgen ! Udstrækning og morgen gymnastik + morgenmad og News - 1,5 times gå tur med hundene...Og så 9 Bakke sprinter i strid modvind... alt sammen klaret til klokken 10:30 !

Tog en hviledag igår og hyggede med min kæreste og familie, det var tiltrængt ! Det var ikke planen, men jeg var så søndersmadret...

Maven stod også med de dybe synligt i morges ! virkeligt motiverende, desværre må jeg ved vær diæt erkende at min bug-muskulatur er ultra asymmetrisk; mine mavemuskler sidder som om de er tyret ind af en petanque spiller på LSD. Og så er det mig også altid tydeligt hvor "tønde" formet min bug er, jeg kan tydeligt se hofteskålenes krumninger, men hvepsetalje har jeg bare ikke! ØV...Heldigvis er selve den krops-skulpturerende process i sig selv så spændende og motiverende, især nu hvor jeg kan træne og spare med bekendte vær dag, at ens genetiske mangler kan glide i baggrunden

Jeg mangler 1 omgang pres og træk i både underkrop og overkrop i min overtakserings cyklus, og så står den på restitutions dage - og en lille periode med DE og teknik træning.

11/7 - 2013

PM - Underkrop pres og overkrop trække

Opvarmning: Dynamisk stræk, vægtstang kompleks og BW kropshævninger (Tempo) med Neutralt greb

Knæbøjninger
70 x 8
120 x 5
140 x 2
125 x 21 pr
90 sekunders hvile
125 x 16

Bulgarsk Unilateral knæbøjninger med vægtstang: Udført med bundpause
70 x 8
70 x 7 @ 3 sæt
70 x 6 @ 2 sæt

Kropshævninger med underhåndsgreb: Udført med 4 sekunders excentrisk fase
BW x 5
+ 15 x 8
+15 x 7
+ 15 x 6 @ 2 sæt
+ 15 x 5 @ 2 sæt

Kropshævninger med bredt overhåndsgreb: Udført med kontraktion i toppen
BW x 8
BW x 6

Unilaterale 45 graders benpres
120 x 10
180 x 6
180 x 5
180 x 6

A1 Stående læg pres: Langsom excentrisk fase og bundpause
+ 60 x 16 @ 3 sæt
A2 Stående bilaterale arm kontraktioner:Langsom excentrisk fase og bundpause
20 x 8
22 x 6 @ 2 sæt

Nedkøling - BW gående udfald og Knæbøjnings bundpositions stræk

12/07 - 2013

Vågnede op i morges og havde det frygteligt; følte mig omtåget dehydreret og sønder ramt af DOMS... Efter morgengymnastik og udstrækning havde jeg det straks bedre - det hjælper altid gevaldigt at skubbe noget blod rundt.

Jeg påbegyndte en IF idag, fordi jeg syntes at mit hak går for langsomt, det virkede godt sidste år og jeg er aldrig sulten om morgnen, de sidste par dage har jeg følt mig virkeligt sløv efter morgenmad...
Jeg gik en tur med hunden og kunne godt mærke at underkroppen var hårdt ramt, men det var den sidste planlagte dag i min overtakserings cyklus så jeg ville gennemfører...
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning - Roklubbens kælder i Rødvig. Underkrop trække & overkrop presse. Ingen pauser - done på 1 time og 10 min.

Opvarmning: Rask gang, dynamisk stræk og slæberig af diverse grej i blandt rodet i Roklubben...

A1 Stivbenet dødløft: Udført med 4 sekunders excentrisk fase
60 x 8
80 x 5
110 x 13
110 x 12
110 x 10 @ 4 sæt
110 x 9 Failure
100 x 12

A2 Bænkpres med vægtstang: Udført med 3 sekunders excentrisk og bundpause
70 x 5
90 x 13
95 x 10
95 x 9 @ 2 sæt
95 x 8 @ 3 sæt

B1 GHR's
BW x 6
+ 12 x 8
+ 12 x 7 @ 3 sæt
+12 x 5
+12 x 6
+12 x 7 @ 2 sæt

B2 Triceps kabel nedskub
40 x 8 @ 3 sæt

B2,1 Sideløft skuldre
20 x 13
20 x 10
20 x 8

C1 Dragon flags: Udført med 5 sekunders excentrisk fase
BW x 8
BW x 6
BW x 6

C2 Bilaterale momenthjulpet hammer grebet arm kontraktioner med håndvægte
28 x 8 @ 2 sæt
28 x 7

D1 Læg løft i ribe: Udført med 6 sekunders excentrisk fase, eksplosiv kontraktion & statisk spænd i toppen
BW x 15 - 20 @ 3 sæt

D2 Stående koncentrations arm kontraktioner
18 x 10 @ 2 sæt
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nedkøling: BW gående udfald, rotator cuff rotationer og en dukkert ud fra Rødvigs kyst, jeg var så smadret at jeg overvejede at lade mig selv drukne, idet alternativet var at jeg skulle svømme tilbage mod badebroen; ergo bevæge mig !

De næste 3-4 dage står på gåture udstrækning og hygge. Så skulle jeg gerne havde et par pas med noget teknik træning og så i gang med et WSB inspireret program med noget DUP på udvalgte løft...

14/7 - 2013

Kropdels omkreds opdatering:

Højde: 181 cm, Man ved jo ikke om alle de knæbøjninger skulle tage noget af højden, sådan bro - science style ...

Lægge: 41 cm

Lår: 67 cm

Talje: 85,5 cm Øv, men jeg tror jeg har en god del viskeral fedt, og så længe jeg kan se at der bliver skåret i underhudfedtet så må jeg jo tage til takke med min genetisk tøndeform

Overkrop: 103 cmDet var pokkers, den er steget på hak, det må være grundet alt det volumen overkroppen fik sidste uge, der sidder nok stadig noget pump

Arme: 40 De mister altid masse på hak, men der er jo til gengæld flere synlige vener...kan man jo altid glæde sig over

15/7 - 2013

3. "hviledag" - Havde mindre DOMS i dag, ganske dejligt - så jeg besluttede mig for at bevæge mig lidt...

Kredsløbtræning:

Opvarmning: 15-20 min. cykling ud til kalkbruddet, dynamisk stræk, 2 x 8 - 10 sekunders sprint af jævn stigning 60 %

10 x 35 - 40 meter stejle bakke sprinter, med stigende pauser - gående udfald i pauserne
2 x 20 meter superstejl Mest for mobilitetten, synes det har god overførlighed at kæmpe for fodfæste op af en så stejl skråning...

Nedkøling: Gående udfald og 15 - 20 min. cykling i moderat tempo hjem igen...

Det ser super godt ud på det nyeste billede!

Var det ikke dig der konkurrerede til DM sidste år? I så fald, hvordan gik det?

Mange tak Czech. Håber dog stadig på at skyde nogle bedre pics snart - og nogle rigtige gode ved enden af mit hak...er forresten super spændende at følge din fremgang mod AF...

Qmega: Jo jeg var i Junior - BB de sidste 2 år. Sidste år blev jeg nr. 4 i -80, var i et rigtigt dygtigt felt ! Dog var jeg meget tilfreds med den form jeg stod i mht. fedt %, havde dog ofret gevaldigt meget masse...

17/7-2013

ME dag: Underkrop (pres & træk) + overkrop træk

Opvarmning: Dynamisk stræk og vægstang-kompleks + 2 sæt BW kropshævninger med neutralt greb

ME øvelser
Benbøjninger
Stang x 6
70 x 8
120 x 5
140 x 3
150 x 2
160 x 1
Arbejds sæt
150 x 5
155 x 4 @ 3 sæt
155 x 5
Back off
150 x 3 @ 2 sæt

GHR's
BW x 5
+ 12 x 6Håndvægte, svært at kontrollerer
+ 14 x 6Håndvægt, det er ikke et optimalt set up, benytter skiver fra nu af
+ 13,5 x 5 @ 2 sætSkive; hvilket var meget nemmere at kontrollere

Kropshævninger med surpineret greb, ss med prehab dybe dips med stræk; 5-6 reps per sæt
BW x 5
+ 25 x 5
+27 x 5 @ 2 sæt
Back off
BW x 8 @ 2 sæt med top kontraktion

Regulær volumen arbejde fra supplerende øvelser

Bilaterale 45 graders benpres
6 x 160 Skulle havde varmet op i denne øvelse, den kræver at hofteekstensionen fungerer...Huske - Huske...
8 x 160 @ 2 sæt
7 x 160
8 x 160

Rumænsk dødløft
70 x 6
110 x 5
160 x 8 @ 4 sæt

A1 bryst støttet ro tag med håndvægte
42 x 8pr
42 x 7
42 x 6 @ 2 sæt

Stående læg pres, med frivægte i bælte og fra stativ
+ 60 x 16 @ 3 sæt
+60 x 15

Nedkøling: BW lunges...