18/11-2013

Træning: Ryg + lægge

Opvarmning: Roning 4 minutter, KB simulations swings, dynamisk stræk

Aktivering : 3 sæt V-raises
Kort WU i Strict Chins

Arbejde:
Strict Chins
+ 30 x 5 @ 2 sæt
+ 10 x 8 @ 3 sæt
+ 10 x 7

NG Cable rows : Peak contraction 'Paused'
90 x 7
90 x 6 @ 5 sæt

A1Strict DB Shrugs
50 x 14
50 x 12
50 x 9

A2Face Pulls 5 sekunders excentrisk
15
13
12

Strict Pull-Ups: Peak Cotraction
BW x 7
x 5
x 4 @ 3 sæt

Dynamiske Calf Jumps...

Gym80 45 Degree leg-press; Calf presses
4 plader x 15, 13, 12, 11

NG Cable rows : Peak contraction 'Paused'
80 x 13

Nedkøling: Let gang og Vastus Medialis udstrækning...

OK omgang, to kun 47 minutter !

19/11 - 2013

Træning: Overkrop presse (og Kneehab)

Opvarmning : 5 minutters Cardio, dynamisk stræk, cuban presses, OH - SQ, Peterson step-ups + step-ups + hip thrusters

Aktivering: Face pulls, Netral grip chins og 3 sæt Cable flyes (pre- exhaust)

Arbejde:

NG high incl BB BP; BB contracted & Bottom Paused
7, 6, 6, 6 - back off - 6 reps

Cable flyes, 5 x 0 x 1 tempo
13 og 12 reps

Concetration Push-ups, from stands Piston style, og 30 sekunders pause mellem sæt
14, 12, 11, 10 & 9 reps

Cable chrunches
16, 12 & 12

Strict Latterals
3 sæt (I rest pause stil) omkring 12 reps

A1Dragon Flags 7 x 0 1 tempo
7, 6 & 6 reps
A2Reverse grip PD's
12, 11 & 9 reps

Nedkøling: Gang, step-ups, Vastus medialis udstræk og Cuban presses

21/11-2013

Træning: Underkrop presse (bagkæde yderst involveret), lægge & Biceps

Opvarmning: Roning 4 minutter, dynamisk stræk, [Knehab opvarmnings / aktiverings procedure]Vastus medialis Connections Leg-Ext 15-20 reps @ 2 sæt OH - SQ 3 sæt 30 x 6 @ 3 sæt. Masse core og underkrop aktivering...

Arbejde: OKLUSIONS HELVEDE !!!!!

45 degree Gym80 Leg-press; Feets High, kort opvarmning
5 plader @ 6 sæt 30- 40 sekunders pause, fra 14 til 7 reps

BB BS - Sq, kort opvarmning
60 x 7-8 i 4 sæt, kun pause tid fordret af Knee - Rap oklusions skift mellem lårende...

Gym80 B-Sq simulation Machine, kort opvarmning
3 plader @ 5 sæt 8 - 10 reps ; 5 x 0 x 1 tempo

BB Cheat Curls, 30 sekunders pause mellem sæt
50 x 6 @ 4 sæt

Gym80 Stack - loaded Preacher Curls 20 sekunders pause, og en back off
35 x 12
35 x 10
Back off
32 x 9

Occluded Gym80 Standing calf raises , dynamiske læg hop før. 20 sekunders pause
15, 9 , 7

Nedkøling: 4 minutters cykling

Imponerende træninger! Må man spørge, hvor gammel du er og om du selv strukturerer din træning?

@ CaliWali - pænt goddag Jeg er 22 år, Strukturer selv mine træninger pba. en masse sparing med venner & bekendte, samt en virkeligt stor nørdet passion for PubMed og andet net læsning + en dybt rodfæstet naturvidenskabelig interesse.

22/11 - 2013

Træning: Pres i overkrop + bug. Korte pauser, højest 50 sekunder mellem sæt. Total på 37 sæt gennemført på 41 minutter

Et ok pas. Højdepunktet var Bottom Flexed Dips, det var ultra godt!
Skuffet over DB milli, styrken manglet, og det kunne jeg allerede mærke under opbygningen...
Godt "flow" - og god kontakt hele vejen igennem.

23/11 - 2013

Træning: Trække i overkrop + lægge

SUPER disciplineret omgang, ultra god kontakt.

Opvarmning: Roning, dynamisk stræk, Cuban presses. Opbygning i Strict Pull - ups

Arbejde:
Strict Pull - ups
+ 30 x 4 (kontrol)
+ 20 x 5 @ 5 sæt
Back off
+ 10 x 7
+ 10 x 6

Aktivering / pre - exhaust Straight Arm Pull-downs 13, 12 & 10 reps, samt BB Upright rows 50 x 15, 13, 12 & 45 x 11 med 30 sekunders pauser

Så til NG - cable rows, 45 sekunders pause
75 x 14
75 x 11
75 x 9 @ 3 sæt

Aktivering / yderligere udmattelse V - Raises, top contracted
10 x 5 @ 3 sæt ; 5 sekunders pause
Back offs
6 x 11
6 x 9
4 x 10
4 x 8

Face pulls; peak contraction
70 lbs x 16, 13, & 11 reps

Læg stræk + BW calf raises...
Gym80 seated calf raises; peak contraction
55 x 15
55 x 12 @ 2 sæt
back off
45 x 9

Nedkøling: Hug positionering , vastus mediallis & rector femoris udstrækning, samt 5 minutters incl. gang....
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Efter 1 ugers kcal lowering ramtes BW = 88 kg, og fedt% = 8,7. Endnu 1 uge benyttes i kcal underskud, før der igen øges til samme område som, herefter en øgning i carbs fremadrettet. Fedt og pro niveauer er stabilt fundet lige nu...

24/11 - 2013

Træning : mobilitet + eksplosivitet, restiturings fokus...

ET "MUST READ"

Another Great Exercise for the Muscle Journey - Just Sit There
by Brad Kuper, PhD, Clinical Psychologist

http://www.3dmusclejourney.com/meditati ... -kuper.php

Super cool at du selv styrer det hele! Det ser noget avanceret ud må jeg indrømme. Har du nogle formbilleder liggende et sted? Du er sikkert et bæst.
Træner du fast i tempel gym eller hvor foregår træningerne henne af i landet?

edit: Virkelig god og brugbar læsning i din ovenstående post! Det kunne vi alle lære noget af.

...ved godt det ser komplekst ud, men egentligt er det nok mest en kærlighed for Tech - BB jargon...det er jo et sjovt fænomen...
Hovedsagligt så arbejder jeg ud fra subjektive ønsker og fornemmelser mht. mine pas. Har nogle øvelser jeg kan lide og nogle trænings metoder jeg syntes er spændende at arbejde med, og så holder jeg styr på at jeg for øgning i styrke, udholdenhed, Work capacity & mind to muscle connection (samt teknik i øvelser)..

Veiny har de seneste formbilleder liggende et sted, jeg tror vi har tabt dem. Jeg er ikke noget specielt at glo på, en solid clean atlet, men jeg elsker sporten!!!

Hvor lang tid har de trænet min Hr.?

Og har du nogle fidusser mht. steder du tænker jeg kunne optimerer noget???

...Nåerh ja alle Ultra voldsomme WO er i Temple - og alt der bliver nødt til at være praktisk, eller blot involverer mobilitet & teknik foregår i Kollegiets (hvor jeg bor) mini - Gym...

Træner de mange forskellige steder?

Son of a Fishermann skrev:...ved godt det ser komplekst ud, men egentligt er det nok mest en kærlighed for Tech - BB jargon...det er jo et sjovt fænomen...
Hovedsagligt så arbejder jeg ud fra subjektive ønsker og fornemmelser mht. mine pas. Har nogle øvelser jeg kan lide og nogle trænings metoder jeg syntes er spændende at arbejde med, og så holder jeg styr på at jeg for øgning i styrke, udholdenhed, Work capacity & mind to muscle connection (samt teknik i øvelser)..

Veiny har de seneste formbilleder liggende et sted, jeg tror vi har tabt dem. Jeg er ikke noget specielt at glo på, en solid clean atlet, men jeg elsker sporten!!!

Hvor lang tid har de trænet min Hr.?

Og har du nogle fidusser mht. steder du tænker jeg kunne optimerer noget???

...Nåerh ja alle Ultra voldsomme WO er i Temple - og alt der bliver nødt til at være praktisk, eller blot involverer mobilitet & teknik foregår i Kollegiets (hvor jeg bor) mini - Gym...

Træner de mange forskellige steder?

Det ser aldeles komplekst ud, men når man lige læser det éen gang til er det til at forstå (det meste af det i hvert fald). Har du nogle planer om at stille op?

Jeg har vel trænet i 1½ år, hvoraf ~ 2-3 af månederne var død seriøst, hvor de fleste af mine "gains" kom. Resten har været på meget stille og roligt hygge plan, hvilket mine resultater også afspejler. Vil dog gerne til at træne mere seriøst. Kosten er nok det største problem. Primært fordi jeg bor hjemme, og ikke styrer alle mine måltider selv, og så er jeg desværre utrolig dårlig til at spise nok mad længere perioder af gangen.
Mht optimering af din træning, så tør jeg slet ikke kaste mig ud i det. Du har højst sandsynligt langt mere viden samt erfaring, så det lader jeg i dine hænder
Jeg træner i Fitness World på Ellebjergvej, og så sker det at jeg en sjælden gang i mellem besøger Target. Kunne dog godt tænke mig at træne andetsteds, helst i et lidt mere seriøst miljø. Desværre kan jeg ikke rigtigt få det hele til at hænge sammen, hvis jeg skal bruge ~1½ time på transport til og fra centeret hver dag, hvilket er grunden til at jeg træner i FW.

@ CaliWali

...ville gerne stå til Junior BB igen, men studiet har 1. prioritet for mig nu, overvejer at søge noget udenlandsk forbund med alderen...

Ja det skal jo også foregår på et niveau der passer til ens egne lyster...Og selvfølgeligt skal det give mening i ens hverdag hvor langt man skal mht. træning, det væsentligste er jo ens indsats og kærlighed til træning, så kan du jo altid se om dine omstændigheder senere passer til at du kan søge et federe sted at træne.

Din trænings tilgang ser (Jf. din log) ganske fornuftig ud! så hvis du meget gerne vil havde resultatet så tag da lige at få styr på noget kost, BB.dk kostplan er ultra god og nem (efter min mening) kosten er bare vital at få styr på. Det behøver ikke være så stringent, hvis du ikke gider så noget, en del inkorporation af Flexible Diet principper kunne du jo benytte.

25 & 26 / 11 - 2013

Træninger -

Underkrop i går, det var ikke så godt, var nødt til at stoppe og lave yderligere aktivering og dynamisk stræk undervejs grundet mine knæ...

Det endte velsagtens ok, fik lavet masse teknisk work i OH - Sq[b] nogle tunge 4'er i R-DL[/b] og en ordentligt ultra stor mængde vol. i 6-8'er området. Tilfreds med kontrollen.

26/11 - 2013

Træning : Presse overkrop - bænk fokus, samt bug

Opvarmning: roning, dynamisk stræk, omgange mellem Rotator Cuff rotationer, Eksplosive pull - ups og Step-ups

Arbejde:
NG incl BP- Bottom Flexed, opbygning med en double i over performance
6
5
5
5
5
Rest Pause
3

Dragon Flags
10
9
9
7

ydermere masser af Laterals, Incl - constant TUT Push ups, Cable crossovers, Rope PD's , cable chrunches...Alt sammen Flexed & Squeezeed

Nedkøling: Masse lette OH-sq & cuban - presses under en dejlig PW snacking af druer, melon, ananas, bær & BCAA

Sidste Uge... :

Heftige Chins, Incl. BB & OH pres - + Arme dage. Imellem har jeg benyttet nogle dage med øvelser i OH-sq
og mobilitets øvelser. Desuden en "tung" ben dag

- Heftige udstrækninger; Kneeling rockback squats: 3x15 + 30 sek excentrisk. Efter træninger og før Underkrop
Er påbegyndt for at komme det knæstress til livs...
Stagneret på fedt % fra sidste måling, men har højnet kalorier, i form af kulhydrat lige efter endt nedkøling.

30/11 - 2013
Træning : Underkrop
Opvarmning: Dynamisk stræk, 6 minutters cykling, BW-sq, Vastus-medialis Leg-ext 3 x 15-20, OH-Sq 3 x 6
Kneeling rockback squats: 3x15 + 30 sek excentrisk.
Stigning i 45 degree Gym80 LegPress

Arbejde: ALT I OKKLUSIONS HELVEDE!!!
45 degree Gym80 LegPress 6 skiver, 25 - 40 sekunders pause; 16, 12, 10, 9, 10, 9, 8, 8, 7 reps

Gym80 Hack-Sq, kort opvarmning, 30 sekunders pause
4½ plade, 9, 8, 8 drop; 4 plader - 8 reps

Hyper extensions, 20 sekunders pause
4 x 10-11, Peak Contraction

Lying Leg curls 20 sekunders pause, 5 x 2 x 0 x 1 tempo
4 sæt fra 13 & ned...

OL-Sq 30 sekunders pause, 5 x 2 x 0 x ... Tempo
3 x 10

Slutteligt 4 sæt calf burn

Nedkøling: Let stræk, en masse gang og afcykling.

HOV - Der blev også udført 3 sæt 6'er ; eksplosive Lower Body focused DL - eksplosive, 140 kg

Er der en grund til at du sjældent skriver, hvor mange kilogram du løfter i de forskellige øvelser?

@ Caliwali - Ja som regel så holder jeg øje med styrke progression i udvalgte løft, og desuden har jeg fundet at der er meget at hente for mig i at varierer tempo & andre parametre, både mht. at undgå skader, men også mht. Hypertrofi.
Jeg har haft problemer tidligere med at være styrke pr. grådig, og for at komme det lidt til livs så prøver jeg at udfordrer mig selv på andre parametre...

Stedse stabil fremgang. Træningerne bære godt præg af kvalitets tid med Veiny, og kosten køre optimalt.
Efter et lille sygdoms forløb havnedes på 85,4 kg's morgenvægt i dag (og så på juleaften), men så godt som kosten køre for tiden skal korpus nok undergå vægtforøgelse.

Er mega inspireret for tiden. Eksaminer køre og virker overskuelige, har sat mig god tid af til familie og kæreste og oplever at mine tilgange til BB projektet bliver bedre og bedre.

Et 4 split, med eksplosiv øvelse i store løft spredt ud (pba. af ønske om 'høj' frekvens bevarelse) køre ganske fint.
Har arbejdet meget med MTMC fremgange og gør mig yderst umage for at bevare egoet distanceret.

Kost: har arbejdet mig op på 5000 på ben dage, ca. 4500 på andre træningsdage & 4200 på off. Overvejer at købe en kvaligainer (nogle anbefalinger derude), idet jeg syntes at jeg nærmer mig en velbehags grænse mht. fordøjelse.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning: 24/12 Quads, Glutes & Hams

Opvarmning: Dynamisk stræk, OH SQ, KB swings, roning (Alt muligt...grundet en vold kold dukkert i Køge bugt i morges var der problemer med at hæve kropstemperaturen).

Opbygning i Plate elevated NS DL, blot lineær med fokus på eksplosion og hæltryk

Arbejde :
Plate elevated NS DL, 165 x 8, 7, 7, 6, 5, Back off 120 x 11
KB i bælte koncentrations Sq; TUT fokus 4 sæt 12-15 reps
45 Degree leg-press kort lineær opbygning. 45 sekunders pause mellem sæt, 11, 9, 8, 7, 6
Ol SQ High bar 2 stk. 5'er, 3 stk. 6'er, back off 1 x 7
GHR's kropsvægt, 5 sec. ecc., 8, 8, 7, 7. Triple drop - set: 2 stk.

Nedkøling: udstrækning, øvelse i high incl. NG Bænk, og 6 minutters incl. gang, under indtagelse af kandiseret ingefær, abrikoser og BCAA med krydre chai/nelikke sirup. GLÆDELIG JOHL !!!!


Ps: Veiny er et BEAST, syg form på tHat BoY i dag!!!

Son of a Fishermann skrev:Ps: Veiny er et BEAST, syg form på tHat BoY i dag!!!

Siger du man! Dine quads var out of this world, da jeg kom ind til power-racket for at sige farvel

31/12-2013

Træning: Underkrop, presse & trække

Opvarmning: Defranco's Limber 11 + knehab
Opbygning i NS DL, overperformance på 2 x 182,5 - god form, men styrken har jo været mere fremtrædende. Til dels har jeg nok presset citronen lidt voldsomt i underkroppen, næste pas skal muligvis være deloaded...

Arbejde:
NS DL
150 x 9
150 x 8
150 x 6
Vol. sets
150 x 4, 3, 2
140 x 4, 3, 3

Gym-80 SQ simulation
4 skiver x 8 @ 3 sæt
4 ½ skive x 8
4 ½ skive x 7

OL DB Split lunges
3 sæt x 12-15 begge ben

A1Seated leg curl
3 sæt high rep
A2Leg ext
3 sæt high rep

Ol Sq - Bottom paused - top flexed
2 sæt, 16 & 13 reps

samt 3 sæt lægge, ekslosive HG chins + standard chins, 2 sæt Gym-80 Preacher Curls.
Nedkøling og masser af foam rolling
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
01/01 - 2014
Træning: Overkrop presse, bug & let underkrop

Eksplosive F - sq + Ol Sq, samt 2 sæt Hypers
...masser småøvelser, dynamisk stræk & aktivering...

opbygning i High incl NG BP overperfomance 95 x 2; accepteret.

Arbejde:
High incl NG BP
87,5 x 6
87,5 x 5
87,5 x 6
87,5 x 5
87,5 x 6
87,5 x 5
Burde alle havde været 6'er...

A1Feet elevated conc. Push ups
4 x 12
A2Lateral raises
3 x 8 - 10

Cable flyes
triple drop sets 3 x 15
60 >> 50 >> 40 @ 2
50 >> 40 >> 30

Dragon Flags
BW 11, 10, 8

Cable Chrunches
10 @ 2 sæt
9

Nedkøling Kneeling rockback squats: 3x15 + 30 sek excentrisk., de gør svine nash, også stadigvæk i de efterfølgende dage, men de gavner lige så langsomt min mobilitet - tror det bliver arbejdet ud.
Cuban presses, eksplosive dips. Eksterne rotationer. osv. osv. osv. bla,bla bla...
Nedkøling: cykling.

PW snack - BCAA med blendede solbær - 1/4 kokosnød, melon & ananas... Mega tropisk!!!

02/01-2014

Træning: Overkrop trække og lægge, samt let underkrop + knehab og småøvelser

Masser af kvalitets volumen. Højdepunktet var + 20 x 8 i 4 sæt chins med tilfredsstillende form.
Peak contraction pull ups led under træthed efter 11 sæt rows...Work kapacity går ellers ok, men jeg bør få endnu flere kalorier inkorporeret i min kostplan...
Det mikrofiber overrivende arbejde gik godt - triple drop sets i 5,5,5 style (TJ inspireret). Straight arm pull downs til ryg og Stående Gym-80 calf press til lægge, post volumen siddende i lægge...
Fint pas... Savner lidt selskab i Temple - tror at mange loaded atleterne rykker til Loaded Gym...men jeg skal jo også snart undergå en måneds turbulens grundet boligsituation osv. osv. Man kan altid pive over et eller andet

15/01-2014

Træning: Overkrop & Bug

Opvarmning: Crostrainer, KB sim swings, JDf's Limber 11, Cuban presses, Lunges variationer...
Opbygning i Seated DB shoulder press, OP på 42 x 3, ok fart, i cirkel med eksplosive WG pull ups

Arbejde:
Seated DB shoulder press
40 x 9
38 x 8 @ 3 sæt

WG - Cable rows, Full contraction
70 x 12 @ 5 sæt

Dragon Flags
BW x 10 @ 3 sæt
BW x 8

Dips
+30 x 11
+ 30 x 9 @ 2 sæt
Back off
+ 20 x 14

Hammer Grip Chins
+ 40 x 3
+ 20 x 5 @ 2 sæt
BW x 8 (Peak contraction) @ 2 sæt

Cable latterals
2 sæt high rep

Incl. Hammer Curls
18 x 14, 12, 11

Rope Tri. Ext.
Hak 80 x 18, 14 & 12

DB Shrugs, 3 sec top hold n' squezze
44 x 12 @ 2 sæt

Knehab:
Kneeling rockback squats + 2,5 kg x 6- 8 @ 4 sæt, med bundstræk

Nedkøling: Lange foam roll's og lidt trigger point i højre baglår og teardrop området...

17-01-2014

Træning: Presse overkrop (Bryst) & Bug.

Drømte om et ordentligt pas, efter et skuffende underkrops pas i går...

Non - optimalt pas. Styrken var yderst skuffende...
God opvarmning, var både varm og forholdvis fleksibel (Knæene er stadig noget sammenfalden spinat).

Kunne godt mærke under opbygning til OP i bænken at der var dårligt flow, de ømme knæ påvirker mit op-spænd! "I Could'n by a rep anywhere in Touwn...".

Fik arbejdede nogle 5'er og moderate 6-8'er af i NG High Incl. BB-BP.
Dips lidt bedre, + 30 x 12 & 10 @ 2 sæt.
Triple drops i iso var noget høvl, slet ikke i nærhed af det pump jeg plejer at kunne akkumulere...

Bug gik ok, Dragon flags 5'er med + 4 kg, og Triple drops i Cabel Chrunches.

Masser små øvelser, knehab osv. osv....

Fokus eftersøges!!!!

20/01-2014

Træning: Power overkop, et Ok pas.

Højdepunktet var 2 sæt 5'er med +35,5 i Chins & 44 x 5 @ 2 sæt DB Shoulder Press. Resten af passet var ved moderat intensitet. Også Knehab var moderat i dag.

22/01-2014

Træning: Ryg & Skuldre, hypertrofi

Opvarmning: 6 ½ minuts cardio, DF's Limber 11, Cuban presses, Band pull aparts og Air SQ's

Arbejde:
3 sæt eksplosive Millitary press 65-70% RM 3-4 reps
4 sæt eksplosive Chins 65-70% RM 3-4 reps

Peak contraction Pull Ups; 2 sec. top squeeze
+ 10 x 9
+ 10 + 8 @ 2 sæt

NG Cable Rows; Full contraction hold
75 x 12
75 x 10 @ 2 sæt

Rack Chins
BW 2 sæt 10-12 reps

Stiff Arm Pull-Downs
Triple-Drop sets; 5-5-5, Fra hak 100, 90 til 80

Cybex Shoulder press-Machine
100 x 8 @ 3 sæt

DB Upright-Rows
24 x 12-15 @ 2 sæt

Face Pulls
2 sæt 13-15

Moment hjulpet LR's
Triple-Drop sets; 5-5-5, fra 20,18 til 16 SUPER DELT PUMP

Nedkøling: Foamrolling & trigger-point release + eksterne rotationer.

Et super godt pas. Volumen holdes lidt moderat i denne uge, da jeg er i defecit delen af min 4:1 diæt periodisering. Kalorie øgningen kører ellers fint, følte at de 5000, som sidste kcal øgning førte til, var lidt forceret. Bygger op igen fra 4200-4400 i næste uge.

23/1 - 2014

Træning: Underkrop - hypertrofi

Opvarmning: 6½ minuts cykling, DF's Limber 11.

Eksplosivt: 3 sæt Neutral Stand B-Sq & 3 sæt Narrow stand DL, 3-4 reps, 65-70 RM%

Arbejde:

Hack SQ; kort opvarmning. 60 sekunders pause
4 plader x 10
x 11
x 11
x 10

Unilateral Leg-press; kort opvarmning.
3½ plade vær side x 13
x 12
x 10

Leg Ext
Triple rest pause set; 5-5-5 reps @ 3 sæt (Damn - aner ikke hvad vægt jeg benyttede, intensitet var høj på givende tidspunkt.)

Strict R-DL; kort opvarmning. 60 sekunders pause.
120 x 11
120 x 10 @ 3 sæt

Lying leg Curl; Hip fixed, 6 sekunders excentrisk.
14
12
11

Seated Leg Curl
Triple rest pause set; 5-5-5 reps @ 3 sæt; 70 kg.
[Næste gang skal lying leg curls benyttes til udmattelse, idet set-up var mere medgørligt].

Leg-Press Calf raises
4 plader x 16
x 12
x 11

Standing Gym-80 Calf raise machine
Triple rest pause set; 5-5-5 reps @ 3 sæt, fuld stak minus 4 hak.

Nedkøling: 6 minutters af cykling. Let foam roll.

25-01, 2014

Træning (AM): Bryst; Hypertrofi

Opvarmning: 5 minutters carcio & DF's Limber 11, samt lille opbygning i High Incl. NG BP i cirkel med rotator arbejde

Eksplosivt :
High Incl. NG BP
3-4 reps @ 5 sæt, med 65-70% RM.

Flad DB BP 1 min pause
40 x 9
40 x 8
38 x 11

Dips, kort opvarmning. 1 min pause
+25 x 10
+ 25 x 9 @ 2 sæt
+ 25 x 8

Cable crossovers
Triple Drop sets; 5-5-5 reps @ 2 sæt

Nedkøling: Foam roll

Masser air SQ i pauserne, føltes godt i knæene...

25-01-2014

Træning(PM): Bug, arme & let underkrop

Opvarmning: Roning, dynamisk stræk.
Let R-DL + Front SQ

Arbejde:
Dragon Flags 45 sek. pause
BW x 15
BW x 11
BW x 9

Cable Crunches
Triple Drop Sets: 5-5-5 reps, hak 140. @ 2 sæt.

Standing Hammer Curl 1 min pause
26 x 11
26 x 10 @ 2 sæt

Cambered Bar Curls, Occluded
4 sæt rest pause (6 sekunder)

DB incline French press 1 min pause
14 x 14
14 x 9
14 x 8

PushdownsOccluded
4 sæt rest pause (6 sekunder)

Knehab - Kneeling rockback squats: 3x15 + 30 sek excentrisk.

Nedkøling: Gang, let foam roll.

28/01 - 2014

Træning: Trække overkrop + lægge; Styrke

Opvarmning : Crosstrainer 6 min. DF's Limber 11 & Y-raises

Chins, opvarmning kvalitet, godt fokus!!
+ 40 x 4 @ 5 sæt

CS rows; top hold 1 sec.
38 x 8 @ 4 sæt

Rack pull-ups; peak contraction 2 sec.
BW x 9 - 11 @ 3 sæt

DB Hammer Curls
28 x 8 @ 3 sæt

Cheat BB - Curls
50 x 8 @ 3 sæt [noget GrinDeD...]

45 degree leg press calf-raises
4 plader x 12
4½ plade x 12
4½ + 1,25 x 12

FacePulls
Hak 110 x 10
Hak 110 x 9 @ 2 sæt

Knehab...
Masser af air SQ i pauserne.

31-01-2014 (+ sidste ½ uges tid...)

Forfærdeligt overkrops presse pas, mærkede under opvarmning at der intet var at skyde med, derfor kørtes der blot efter dags-form med et par sæt slettet i mindre øvelser. Det eneste lyspunkt var Dragon Flags + 4 kg x 8,7,6 og 6.
Mit energi niveau er lidt fluktuerende for tiden, på trods af en løbende Kcal opregulering.

I dag udførtes et AM pas i form af bagkæde, biceps og grebs styrke; Styrke var i fokus. Dødløft kørte ikke godt, heldigvis satte jeg forventninger ned i tide og droppede det originale styrke mål i dag. Et PM pas blev kørt i eftermiddags. Grundig varme i kroppen og så eksplosive F-SQ & OL - SQ, begge med bundpause. Så nogle eksplosive Hammer Grip - Pull-ups og High incl. NG BB BP - herefter 2 sæt 8'er i Flat DB BP og 3 sæt Dips + 20 x 12-15, Cybex Shoulder Press Machine og Cable LR's, samt Incl. DB OH Tri. Ext. og til slut high reps i 2 sæt af Cable crossovers. Ingen triple-drop sæts eller noget vildt i dag.

Har du nogle ideer/teorier om, hvorfor dit energiniveau "zik zakker" så meget, når nu du øger kcals? Jeg har det på samme måde i perioder.