18/7 - 2013

Kredsløb træning: Bakkesprinter i Kalkbruddet

Opvarmning: 20 min cykling, dynamisk stræk og 2 x kort distance; af 60 - 70 % maximal intensitet

Bakkesprinter - fuld intensitet

12 x 35-40 meters stejl stigning, med stigende pause intervaller; fra 0 til 120 sekunederHar været (u)heldig med vinden; strid modvind op ad stigningen

Min teknik er blevet god hvis jeg selv skal sige det, dog går der lige et par sprinter før jeg syntes den fremdrivende balisme fungerer.
Alle sprinter (hvor der blev hold pause) blev ss med gående udfald og scalpula push ups.

Nedkøling: gående udfald, 20 minutters cykling hjemad og en dukkert ud fra Rødvigs kyst.

19/7 - 2013

Hakket går fremad - Fedt % = 9.5

Træning - ME dag: Skuldre, Arme & Bug

Opvarmning: Dynamisk stræk, vægtstang kompleks + 2 sæt dybe BW dips med bundstræk, og 2 sæt eksplosive kropshævninger med neutralt greb.

CNS aktivering:
Knæbøjninger (Tempo)
70 x 8
120 x 5 @ 2 sæt

ME Øvelser

Stående OH pres med håndvægte
34 x 6
36 x 3
38 x 3
38,5 x 3
36 x 6 @ 3 sæt
36 x 5 Øv, jeg kunne simpelthen ikke trykke en rep 6 ud

Moment hjulpet arm kontraktioner med vægtstang
32 x 6
64 x 6 @ 2 sæt
64 x 5
64 x 6

Regulær volumen fra støtte øvelser

Smal grebet Skrå bænk
70 x 5
93 x 6bounce
93 x 5 @ 3 sæt bounce
85 x 6 @ 2 sæt bundpause

Oprejste unilaterale ro tag
26 x 12
26 x 11 @ 2 sæt

Kabel bug fleksioner
170 lbs x 15
180 lbs x 12
180 lbs x 11
Sygt meget udveksling i kablet, sådan noget vattet pjat ! den sidder meget godt, men det føles lidt pivet

Bænk siddende arm kontraktioner med håndvægte; langsom excentrisk fase
18 x 8 @ 2 sæt

OH bilateral triceps ekstension med håndvægte
42 x 11
42 x 9
42 x 7
...min udholdenhed tog et gevaldigt dyk her

Kabel træk til pande; langsom excentrisk fase
12 - 15 reps @ 3 sæt

Nedkøling: BW udfald og BW dips

20/7 - 2013

Hel krops trænings-pas - (Efter 21 timers faste)

Opvarmning: Dynamisk stræk & Vægtstangkompleks

Dødløft fra 25'er
70 x 6
120 x 5
160 x 3
180 x 1
170 x 11pr
170 x 10
170 x 8

Stejl skrå bænkpres med håndvægte
46 x 8
46 x 7
46 x 7Veiny spottede, den sidste var kneben

Kropshævninger; bredt greb med spænd i toppen
BW x 10
BW x 8
BW x 7

45 graders benpres
340 x 6
380 x 7
380 x 6 @ 2 sæt
380 x 8 pr

Kropshævninger; bredt greb med spænd i toppen
BW x 8 @ 2 sæt

A1 Siddende læg pres; med bundpause og fuld ekstension
140 x 16
160 x 12
160 x 10

Triceps kabel nedskub
40 x 9
40 x 8 @ 2 sæt

21/7 - 2013

Bakkesprinter, 10 af dem... Ikke mere i dag. Var på stranden med mine søstre og min storesøsters børn; virkeligt hyggeligt at bruge noget tid med familien...Det var tosset varmt i dag.

Fik enebær marineret & Gin flamberet dyreryg til aftensmad

22/7 - 2013
AM - Kredsløbtræning; Bakkesprinter

Opvarmning: Cykeltur 20 min, dynamisk udstrækning & 2 x 60 - 70 % kort løb

Bakkesprinter
9 x 30 - 40 meter stejlt De første 3 uden pauser, resten med stigende pauser og gående udfald imellem ture

Nedkøling: Gående udfald - 20 minutters cykling hjem...

22/7 - 2013

PM

Trænings pas jeg er meget stolt af !

Helkrops taksering for hårde drenge !

Opvarmning: dynamisk stræk, vægstang kompleks. Standard bredt grebet neutrale kropshævninger, 2 sæt BW (tempo), samt CNS aktivering - Clapping push ups

Knæbøjninger
70 x 8 ss med dybe dips for stræk
120 x 4 @ 2 sæt (Tempo) ss med dybe dips for stræk
140 x 2
150 x 2
VA, 6 x 6 - 1 min hvile mellem vært sæt
120 @ 5
125 @ 1

GHR's
BW x 4
+ 20 x 2
VA, 6 x 6 - 1 min hvile mellem vært sæt
BW @ alle sæt

Stejl Skrå bænk, med håndvægte
42 x 5
44 x 3
VA, 6 x 6 - 1 min hvile mellem vært sæt
40 @ alle sæt

Bredt supineret grebet kropshævninger, med bundpause og top spænd
VA, 6 x 6 - 1 min hvile mellem vært sæt
BW @ alle sæt

Regulær volumen arbejde
Dips
BW x 5
+ 45 x 6 @ 3 sæt
Back off
+ 25 x 9,8,6

Cable ro tag, tæt greb, med hold ved fuldt kontrakteder position
210 lbs x 10
210 lbs x 9
210 lbs x 7
195 lbs x 12

Kabel flies, langsom excentrisk
? x 12 - 15 @ 3 sæt

Leg curls
50 x 10 @ 2 sæt
45 x 13

A1 Smal grebet neutrale kropshævninger
BW x 10
BW x 8
BW x 7

A2 Bug kontraktioner fra GHR stativ
BW x 13
BW x 9 @ 2 sæt

Vægstang ro tag, med proneret greb og hold i toppen
70 x 12
90 x 8 @ 2 sæt
90 x 7

Nedkøling: Band pull aparts, gående udfald og 6 min gang

23/7 - 2013

Opvarmning: Dynamisk stræk, vægtstang kompleks, samt 2 sæt bredt grebet kropshævninger (tempo)

Knæbøjninger
60 x 7
100 x 4
120 x 3
140 x 2
145 x 1
150 x 1
155 x 1
160 x 1
140 x 8 @ 3 sætbælte på det sidste

Bilaterale Neutral grebet arm kontraktioner med håndvægte
22 x 5
24 x 3
26 x 2
30 x 2
24 x 7
28 x 5 @ 3 sæt
26 x 7

Decline bænk
60 x 5
100 x 5
120 x 2
110 x 6 @ 3 sæt

A1 Leg curls
65 x 12
65 x 10
60 x 10
60 x 8

Siddende læg pres
160 x 12
160 x 10 @ 2 sæt
160 x 8

Leg raises
BW x 12 @ 2 sæt

B1 Strict Laterals
16 x 13
16 x 10
16 x 9

B2 smal grebet skrå bænkpres, med bundpause
80 x 7
80 x 6 @ 2 sæt
80 x 5

Nedkøling: Rotator cuff & BW lunges

...det var overraskende sejt det her pas, følte mig meget tændt, på trods af en relativt heftig workload recently, og så i Kcal underskud. Måler fedt % i morgen og værdier derfra hvor lang tid hakket skal forløbe, sammen med spejl vurdering selvfølgeligt.

24/7 - 2013

Morgenmåling: Fedt % = 9 sharp, 93 kg




Jeg var hårdt ramt af DOMS i morges, jeg kan godt mærke Kcal underskudet bide lidt i restitutionen, men det var dejligt at nyde en strand dag med min kæreste - og det hjælper altid at komme op og i gang.

Kørte en meget lav kalorie dag i dag...Hovedsageligt fordi jeg godt vil blive noget mere hakket. Jeg valgte, idet jeg havde tiden, at udføre noget teknik og restitutions træning i dag.
Jeg varmede op med dynamisk stræk og nogle bombastiske bevægelser med en vægtstang. Så kørte jeg nogle kropshævninger med forskellige greb, i et langsomt tempo, for at mærke hele bevægelses banen. Jeg kørte stående udfald, hvor jeg fokuserede på det dybe stræk i baglåret og ballen, og jeg prøvede at få god teknik på et eksplosivt afsæt til at indlede den koncentriske fase. Disse blev ss med hyperextensions; reppede derudaf med hold i toppen, de føltes godt som sædvanligt, ville gerne implementere nogle tunge af dem i nær fremtid. Så kørte jeg kropvægt dips og brede kropshævninger som ss (Alt sammen langt fra failure). Jeg syntes at der har været fordele i at køre core øvelser mht. at opspænde i squats, så jeg kørte en moderat mængde ab roll outs og lidt læg plyometrisk øvelse, blot for at få noget blod ud i læggene. Så kørte jeg nogle flere udfald og band pull-aparts og sluttede af med 17 minutters moderat intensiv roning - her kunne jeg passende sidde og visualiserer nogle af mine kommende trænings-pas...
Alt i alt en god dag, nu vil jeg sove lidt

25/7 - 2013

Vågnede tidligt, og følte mig frisk - så jeg valgte at tage en morgentræning !

Kyllede nogle BCAA i hovedet og en halv liter vand - så varmede jeg op med dynamisk stræk og nogle OH Squats med stang, samt bredt grebet krophævningser og klappe armstrækninger.
Jeg kørte et super-sæt mellem Bulgarsk unilaterale knæbøjninger med vægtstang og WG pull downs, 5 sæt af den førstnævnte - først 2 høje reps, for at få gang i bevægelsen, vil ellers gerne udelukke pre-exhaust, men det har nogle gange flere fordele med den her øvelse syntes jeg - og så kørte jeg nogle 5-6'er med bundpause (for at fjerne moment). Pulldowns blev kørt til bryst, under fuld kontrol og med reps omkring 9 - 13.
Det andet supersæt var mellem meget stejl skrå bænk med stang (jeg er så slap i bænk med stang, men det var det bedste pres jeg kunne udføre, iht. udstyret) og oprejste ro tag med håndvægte. Bænken havde god form, kørte samme vægt - omkring 85 kg, først en 8'er, så en 7'er og så kørte jeg 3 sæt konservative 5'er og sluttede med en kneben 4'er. De oprejste ro tag lå solidt på 9-12 reps, dog med lidt cheat på de sidste...

Nedkøling: BW udfald og armsving (klassisk gymnastik går man aldrig fejl af )

MANNER MANNER MANNER - fantastisk oplevelse, Bo ringede kl. 15 og sagde der var plads til mig i Temple

Jeg var sygt tændt da jeg trådte ind i Temple, hvor er det et privilegium at kunne træne i et BB center. Jeg elskede omgivelserne, udstyret, billederne på væggene af Ronnie & Dorian...så fedt. Rigtigt motiverende ! - jeg er ved at indse hvor meget det betyder for mig at være i et center der motiverer mig, jeg elsker træning ligegyldigt om jeg så skal udfører det hele med kropvægt i et goldt rum, men for pokker hvor er det stimulerende at være i et BB miljø ! føler mig meget heldig !

Træningen blev sindsygt fed !
Startede med dynamisk stræk & lidt vægstangkompleks + cuban presses - så kørte jeg squats for at højne work-capacity ! Først en masse lette for tempo, så byggede jeg op i triplets og doubles - det endte med en double med 167, med ok kontrol...

Så kørte jeg kropshævninger med neutralt greb - pr; + 20 x 9 og +30 x 5 @ 2 sæt - herefter nogle 8 -10'er med BW.
Så flad bænk med håndvægte. Her tog jeg først 2 sæt stabile og konservative 6'er - og så fik jeg en 5'er med 50 pr
Legen forsatte med smal grebet kabel træk - kørte 3 sæt 8 - 10'er med pause og spænd ved fuld kontraktion, herefter Stående DB skulder pres - hvor jeg fik en pr med 34 x 9 - herefter kørte jeg nogle konservative 6'er med 34.
Selvfølgeligt måtte jeg lige prøve the plate-loaded Gym80 back row machine - bare 3 sæt @ 8 - 10 med squeezeee...
Så følte jeg for Dips byggede op til 2 sæt x 4 med + 60 & herefter kørte jeg et par back off's.
For at udmatte ryggen og udfordre min arbejds kapacitet, kørte jeg 4 sæt rack chins med kropvægt. God form - rigtigt godt riv i vingerne. Jeg fik fra 12 og dalende ned til 8 på sættene...

...sluttede med 5 x 20 sekunders Windgate-simulations intervaller.

Nedkøling: 5 minutters af cykling og en god gåtur gennem Fælledeparken...

Er helt oppe at køre, Manner der var sejt.
Nu vil jeg se fodbold med min kæreste og kollegiet-folket og så tyre 400 g bagekartoffel, 600 g kalv, 10 g fiskeolie og en masse grønt i fjæset ULTRA KROPS-BYGGERI !!!!!!!!!!

27/7 - 2013
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DE pas, med formålet at fremme restitution, øve teknik & tænde CNS - samt at (bevare) øge arbejdkapacitet

Opvarmning: Dynamisk stræk, klappe armstrækninger og andet gøgl...

Det blev en rigtig fed omgang. Startede med Kurvet stang skrå bænk, sygt fed øvelse, set uppet til skrå bænk med stang i TempleGym var det bedste jeg har prøvet, denne øvelse skal være et staple pres !! - jeg kørte nogle warm ups og så en god del 4 & 3'er for tempo, de bedste var 90 for 3'er, med god fart. Jeg ss dem med eksplosive bredt greb kropshævninger blot med kropsvægt.

Herefter kørte jeg CNS fokuseret Benbøjere i power rack, varmede op og kørte så en god del dynamiske triplets med 100 - 120, bundpause og så hurtigt op som muligt ! - så arbejdede jeg 2'er op til et excentrisk load sæt med 186, blot ned og sidde med den. Jeg skal lige være betænksom de næste dage, kan mærke noget inflammation trænge sig på...

Så ss'ede jeg mellem læg pres i Gym80 45 graders benpres, 12'er - 15; meget kontrolleret, og Preacher curls i Gym80 block-loaded machine, 10-12'er med squeezee, 35 for 10 var det bedste jeg kunne her, med respekt for kontrol og slow excentrisk fase...

Så kørte jeg hyperextensions, 3 sæt med vægt, ikke noget voldsomt, blot lige pumpe rygstykkerne lidt...

Herefter kørte jeg Dips, for CNS aktivering -et par sæt for fart med +40 & +60 så to sæt af 3 excentriske reps med 80.

Så noget kredsløbs-træning. 5 x 30 sekunders ro-maskine intervaller; fuld smadder ! Og herefter 20 minutters "Old School" BB cardio på Gym80 stair master; udført med høj belastning, dybe skridt, lukkede øjne - Kai Greene meditations visualiserings style. Jeg hader normalt moderat intensitets cardio, men det her føltes hardcore
Det er dejligt at stå og svede og tænke på fremtidige pas...Tænkte især på at køre Dødløft fra podie med kæder og hvordan det skal føles under den excentriske fase, lænd og baglår...

Sluttede af med 10 minutters poserings øvelse og lidt BW udfald, som nedkøling...
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sygt fed omgang. Jeg er ved at være tilfreds med cuttet ! Et par meget low-carb dage + en hviledag, har gjort underværker. Måler og få forhåbentligt Veiny til at tage nogle nice pics i morgen. Så påbegynder jeg nok snart et lean-gain, med stringent reverse dieting fremgang...

28/7 - 2013
målte fedt % til 8,2 i morges, rigeligt hak for denne gang. Efter en lille periode på 2850, i stedet for 3100 på hårde træningsdage, samt nogle ultra lav kalorie dage har jeg besluttet at dette var nok hak for denne gang ! - fik skudt nogle gode pics i dag, med Veiny`s hjælp. Påbegynder et leangain - først på 3000 - og så vil jeg hæve langsomt derfra.
Skulle hjem til Stevns og passe Søssers unger - og ordner familiære småting. Så passende kunne jeg træne i fordums CTC i Køge på vejen. Hyggede med Veiny, ham og Bro fyrede et disciplineret pas af; super fedt at se Veiny køre sine squats så veludført... . Mødte også nogle af de andre gutter der er ved at klargører sig til konkurrence, samt nogle af de hardcore Crossere og Vl`er; meget motiverende og hyggeligt...
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning:
Opvarmning(Grundig i dag): Dynamisk stræk + vægtstangkompleks. 2 sæt Back squat for tempo og to sæt Pull ups for tempo. Så lidt R-DL for at tænde bagkæden og nogle Claping push-ups.

DL from 25 kg plate - En masse 4-5 med stigende vægt... WS indeholdte en pr i to sæt; 5`er med 190 kg, og et par mere konservative 4`er, herefter to backoffs på 160 for 6`er.

Så Triceps dips - enkelt warm up set og så 3 sæt omkring 8, meget kontroleret, med + 30

GHR`s semi-ss med Cable flies, den førstnævnte 5 sæt fra 13 gange BW - med slow ecc. fase og den anden nævnte med 10 -12`er af 3 sæt, god kontraktion i brystkassen.

NG Cable rows; tunge, 4- 6 reps af 6 sæt, med hold ved max kontraktion, semi-ss med lying DB triceps extension, 3 sæt af 10`er med bundpause.

Så følte jeg for at give baglårne noget mere Vol. Kunne dog ikke finde et leg curl jeg gad at benytte, så jeg kørte to sæt high rep GHR`s til.

Så sluttede jeg af med noget bug arbejde - bestående af 4 sæt Cable chrunches og to sæt Dragon flags - begge moderat repped, 8 - 13 reps, talte ærligt talt ikke så meget i dag !

Nedkøling: lidt gang og armsving...
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

29/7 - 2013

Kunne ikke finde ud af hvor smadret jeg var i dag...efter en hyggelig morgenstund med min fader, en rejse tilbage til Kbh. Og en god del okse, kaffe, valnødder + macadamia nødder, kyllingedeller, 1/2 L Kvark og 25 minutters eftermiddagslur så havde jeg sygt meget lyst til at tage i Temple !!!

Træning: En masse overkrop + noget bug

Opvarmning: Dynamisk stræk + vægstankompleks, samt 3 sæt lunges 2 sæt clapping push ups, 2 sæt R-DL og to sæt MG pull ups - trap contraktion focus

Startede med Cambered Bar incl BP - hvor jeg fik 2 sæt pr - har aldrig kørt Work-sets i den før, men det blev tungere end noget jeg har kontrolleret i skrå - bænk med lige stang - fik 5 x 100 i et sæt og 3'er med 105 i et par sæt - resten af sættene var 4-6'er; kørte vil 7 sæt i alt...

Så Lean away WG Pull Ups - pr blev sat med + 20 x 6 i et sæt, resten var 5'er og konservative 4'er.
Herefter nogle Chest dips - varmede lidt op og kørte så en moderat mængde 8'er med + 40.

Så Unilateral DB Upright rows - super fed øvelse, kørte en masse 12'er, med fuld kontrol.

Leg raises 8 - 9 sæt, fordi de sad godt ! Eksplosiv koncentrisk - slow excentrisk - total BB

Så prøvede jeg lige en armstrækker variation, jeg var jo så glad for armstrækkere med vægt sidste sommer...Rack supportede Hand - stand push ups - with push up platform grips - org den var strid ! 12 + reps i de fleste sæt, med bundpause på de sidste 5-6 reps i alle sæt.

Derefter Strict DB rows - ss Unilateral OH triceps extensions - den førstenævnte fik jeg en pr på, har aldrig kørt 55'er x 8 med top-squeezee og fuld kontrol. Den anden nævnte var noget kontrolleret høj rep...

Så 4 sæt Seated Gym80 plate-loaded calf raises for 12-14'er, damn den BB brændte !

Sluttede festen af med Rear latteral Gym80 reverse flie machine for 3 sæt af 10 - 15 reps, med en meget langsom excentrisk fase...

Nedkøling: Rotator cuff + BW lunges, og et koldt bad...

Sygt fed træning, når jeg er i Temple vil jeg aldrig hjem !!!

En atlet der forstod at regulerer sine diæt principper stringent mht. hans fremgang og mål - flittig, disciplineret, målrettet, nøgtern og passioneret ! . Man kan blot håbe på at erhverve sig sådanne egenskaber, i et sådan omfang, i løbet sin eksistens...

...Francis Benfatto, er forresten atleten...

Kæft der er mange gode tanker i den her logbog.

Subscribed

Ganske fin dag; grænsen blev noget hos kollegiet-kameraterne da jeg i dag fyrede op for bagt butternut -squash med hjemmelavet guacamole, gurkemeje & peanutbutter, æggehvide + aubergine kanel krydret omelet, skyr med choko protein pulver og tidselolie, samt højrebsbøf til frokost ! - monster, freakshow & weirdo var de søde kommentar ...min kæreste kunne selvfølgeligt ikke andet end at ryste på hovedet af mig, thi hun kender min galskab

31/07-2013
Er et supergodt sted med min dagsform for tiden syntes jeg. Vinterens højkalorie proces gav et godt gennembrud mht. plateauer i styrke på store løft, og efter et moderat hak føler jeg stadig at min styrke er arbejdsom og min udholdenhed bliver bedre - har haft to dage på 3000 nu og det kører fint...

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning:


Opvarmning: Dynamisk stræk, squats med stang, hand clap push ups, BW lunges, vægstang kompleks + 2 sæt medium grip pull up; trap contraction focus...

Power squats, varmede op med en masse stigende 5-6'er, så kørte jeg "sikre" doubles op til 170 - og så en single med 180 ! Ganske fedt, jeg syntes at jeg var tændt, men bevægelsen sad ikke helt. Kim der er ved at forberede sig til - 80 kg BB spurgte om han kunne køre sine DL, han er en rutineret herre med en HIT fremgang, så jeg trådte til side fra racket og kørte 2 sæt Chin ups med god form og lat squeeze; 7-8'er med + 20. Imellem kørte jeg lidt Push ups og Scalpula push ups, fordi jege syntes antagonist/agonist aktiverings tricket er godt og sidste nævnte gider god connection...
Så vendte jeg tilbage til racket; Power squats - kørte lige en god del 3-4'er med 160, jeg kunne ikke helt få hoften i gang med at drive. Så jeg brugte lidt tid på noget mobilitet, og så pr - 160 x 5, med dybde, ih hvor blev jeg glad. Kørte nogle 4'er med 160 herfra og et back-off sæt i rest - pause stil med 140 for omkring 15 reps total...

Unilateral Hammer curls - 3 sæt, + 10 reps i vær arm, og så bilateral Hammer Curls 2 sæt 10'er, ss med warm ups på Gym80 45 degree leg press - hvor jeg kørte 4 arbejds sæt, med fuld kontrol, @ 8 skiver vær side for 12 - 15'er; ultra godt benpres setup !

Neutral WG pull downs - 2 sæt @ 12 & 10, med omkring 95 kg, en kende over min BW og med kontrol, samt slow excentric ! så ganske habilt ! Disse blev semi ss med Gym80 standing calf raises ca. 4 sæt @ 12-15'er, med bundpause...Indimellem kørtes også to sæt Leg raises - et med + 4 kg, for 7 reps, stripped til 8 BW reps og et rent BW sæt på 13 reps.

HerefterGym80 preacher curl machine - 2 sæt 10'er, med Dorian approach (Hans WO vids kørte non-stop på skærmen, så det inflictede nok en kende på mig ). 40 kg kunne jeg loade drengen med i dag, så lidt fremgang der. Imellem kørte jeg noget rotator cuff i kabel.

Nedkøling: Bw lunges, BW dips + 6 minutters cykling ved lav intensitet og en masse omdrejninger...
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Før næste pas der indeholder en Squat bevægelse skal jeg havde en DE & iso (mindre takserende) dag, idet mine knæ nu brokker sig lidt. Desuden har jeg en ide til at køre noget Highly Heel elevated OL Squat variant, som jeg gerne vil øve...

...og mange tak Hr. T-rexmode, det varmer

Morgenvægt; 92,4 Kg
Fedt %; 8,4

Selvom spejlet gør sit for at skjule det, så er det da vist en temmelig skarp form det der!

Har du konkurrenceplaner?

Son of a Fishermann skrev:Morgenvægt; 92,4 Kg
Fedt %; 8,4

Front_Relaxed_01-8_2013_2.JPG

Super fed form! Hvor længe har du egentlig trænet?

Tak de herre. Ja jeg undergår heftige photo-tech issues for tiden, men jeg syntes at det er vigtigt at holde sin visuelle udvikling lidt objektivt for øje...

Jeg har altid dyrket meget sport, også nogle forskellige ting på et ok plan...begyndte i en SL-klub da jeg var 17, i løbet af det år begyndte jeg selv noget mere BB orienteret (i en kælder i en ro-klub HaRDcOre Eh) - så en 4-5 års tid, med støt fremgang.

Ingen konkurrence planer i år, vil meget gerne havde en deadline igen på et tidspunkt, det er en fed fornemmelse mht. ens BB projekt
...men studie, flytning osv... har jeg prøvet at hænge sammen med forberedelser før, og jeg kan ikke klare det optimalt, min stress håndtering er ikke god nok (endnu). Jeg vil meget gerne still op i et (gennem)testet-forbund når jeg bliver ældre, for jeg tror ikke at jeg vil stille op hos DBBF igen. Sej log du fører forresten Mic, den er cool at følge !

01/8 -2013

Lækreste morgenmad ever ! 450 g okse-flankesteaks med peanutbutter Fråderend !!!!!!!!!!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning: Bagkæde (Rygstykker) og overkrops - pres

Opvarmning: Dynamisk stræk, hand clap push ups, lunges med stang...

Dødløft, excentrisk fokus - kunne ikke finde noget at benytte som podie, så jeg valgte at lave dem med en meget langsom og fokuseret excentrisk fase. Fik losset mig selv op på 2 6'er og 3 5'er med 180 kg, men da de blev tunge kunne jeg godt mærke at lænden og kernen manglede styrke efter squats i går...kørte også en back-off 8'er. Kørte BW dips imellem for at varme presse-muskulaturen op...

Standing DB shoulder pres, et warm-up og så 3 x 9-10'er, med god kontrol. Så kørte jeg 4 sæt Hyperextensions + 20 ca. 10-13 reps, igen meget langsomt excentrisk og så hurtigt så muligt koncentrisk - becoming the human-piston !!!
Herefter Dips - varmede op med en 20; så tre arbejd-sæt for 6'er med + 50, ok jeg er tilfreds, der var kontrol på dem...

Så kørte jeg den dejlige øvelse Goodmornings - en god del warm ups for at mærke den an og så 4 x 6 - med 80 kg, kontrolleret. Rygstykkerne brændte meget, må huske at ramme dem under morgengymnastik i morgen for at få blod derud...

Jeg valgte så at køre Flat DB bench - gik fantastisk, 3 sæt med 50'erne for 5'er, samt 2 back-offs; en 8'er & en 7'er med 46, disse blev ss med Upright DB rows for 10-12'er, fik ca. 4 sæt.
Så kørte jeg 3 sæt 10'er i Standing Gym80 calf raise machine, super nice pump, den er så BB !!!

Nedkøling: BW lunges og high rep face pulls + et koldt bad

02/8 - 2013

Det betalte sig at lave en grundig udstrækning og foam rolling før bed-time i går. Det samt back raises under morgen-gymnastikken, tror jeg hjalp på ikke at være komplet immobil i lænden i dag...

-----------------------------------------------------------------------------------
Træning: Upper Back + mindre presse øvelser i upper body & bug

Opvarmning: Dynamisk stræk + Rumænsk dødløft - blot et par sæt.

Intro: Cambered bar incl BP, en moderat mængde sæt af eksplosive 3-4 med bundpause, ss med Cable rotator cuff rotations.
Så lavede jeg skiftevis high-rep sæt af BW Lean away strict WG pull ups og Neutral grip pull ups, havde ikke lyst til at køre dem med vægt i dag, jeg tænkte her mest på ledene, men også på at det var et stykke tid siden jeg havde high-reppet i disse øvelser - kørte vel 4 sæt af vær...
Feet elevated push ups with hands elevated - brugte de "old School" håndtag de har i Temple. Udførte dem med 8 sek excentrisk og 0 sek koncentrisk. + 12 reps @ 3 sæt.
Tunge Strict DB rows, 55 x 6 @ 4 sæt, med hold i toppen, de sad vold-godt !
Seated bilateral OH DB ext - 8-10 reps @ 3 sæt, kontrolleret !
NG Cable rows 4 sæt med ultra god form, præcis sådan som jeg vil køre dem, minimalt lean, pause ved maven og Piston repped, sættene var 8'er...

Så tog det lige fart Leg raises 4 sæt @ + 15, ss med Latteral raises 12 - 15 reps @ 3 sæt.
Herefter 3 sæt Rack pull ups - super godt riv i vingerne !! 8-10'er, korte pauser...
Gym80 triceps dip machine - en warm up, blot for at tjekke set-uppet...så 2 burning as he... sæt @ + 15 reps, Ultra piston style !!!!!

Så valgte jeg at øve Heels higly elevated OL squat - en 3 sæt med fuld ROM - den skal være en Quad staple !

Nedkøling: BW lunges + let cykling...

4/8 -2013
Træning: "tidligt" i Temple, jeg var morgenfrisk...Quads & Bi's i fokus ! Rigtig høj kvalitet på dagens træning.

Opvarmning: 4-5 minutters cykling, Dynamisk stræk + air squats og 2 sæt Trap contraction pull ups

Heels high elevated NS OL squats - de sad for vildt!! 5 sekunders excentrisk og bundpause, 2 sæt 10'er (sikre), en moderat mængde 8'er lidt tungere - og så 2 sæt 10'er fighting !! omkring 2 min pause mellem vært sæt.

Fat gripped bilateral Hammer-curls 4 x 8-10 reps, og et back off uden grips...imellem varmede jeg op i

Gym80 Hack Squat, work sets blev her en 22 repper med 3 skiver og en 18'er med 3 + en 10 skive. Fantastisk burn, langsom excentrisk og bundpause.

Så Gym80 preacher curl machine ss med Gym80 Leg-ext Bpak style 4 sæt 10-12'er a vær...
Til slut 3 sæt 12,11 og en 10'er på Gym80 standing calf raise

Nedkøling: BW lunges, high rep face pulls, unilateral DB OH presses, high rep rope pushdowns, cuban presses og 5 minutters cykling; høje omdrejninger, lav belastning.

Tid: 50 minutter sharp

Super disciplineret omgang - Ultra BB, et kortere men særdeles kvalitet fyldt pas !!

Posere kunne han også. Voldsom æstetik.

Son of a Fishermann skrev:Heels high elevated NS OL squats - de sad for vildt!! 5 sekunders excentrisk og bundpause, 2 sæt 10'er (sikre), en moderat mængde 8'er lidt tungere - og så 2 sæt 10'er fighting !! omkring 2 min pause mellem vært sæt.

Ohh yeah! Slow ecc

5/8-2013

Orgh manner super mange tak for video Mågens; Ultra sejt ! Ja æstetikken er helt Divine !!
...Yeah Veiny, you know hot it goes, bring the pain style

----------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning AM - Hamstrings & Calves



Opvarmning: 4 minutters dynamisk stræk, 1 minuts 1/2 statisk stræk + eksplosive BW dips og hyperextensions

R - DL, 4 warm ups, så 4 works sets; 6-8'er med 160, korte pauser. Efter disse begyndte lænden at give lidt op,så jeg kørte lige 2 sæt +15'er på Cybex seated calf raises, og så vendte jeg tilbage og kørte en 8'er og en 7'er af R - DL med samme vægt. De var ganske kontrolleret, vil dog gerne arbejde lidt med mobiliteten her. Det går fint med at skyde bagen bagud og skulderbladende bliver også holdt rimeligt tæt, men dybden kunne blive lidt bedre, jeg når ned til skinnebenet nu...

Idet min lænd drillede lidt igen kørte jeg 2 sæt +15 reps; piston style Curled Bar-Barbell Curls med 30 kg, god kontrol.
Herefter 5 sæt 10-12 med 6 sekunders excentrisk i Gym80 Lying leg-curl, de sad formidabelt; udført med max 45 sekunders hvile mellem vær sæt, en hvile der blev brugt gående, fordi jeg så Veiny gå imellem hans OL ss GHR's sidste gang vi legede, og jeg syntes det virkede cool, det er sikkert derfor han har så syg lave damer-form
Der er virkeligt store fordele i at køre iso-øvelser med Ultra korte pauser- og en rep længere væk fra failure i alle sæt, syntes jeg. Det er en god måde at akkumulere træthed uden rod i form og MTM connection...
Sluttede af med 2 sæt Cybex seated calf raises 13 og 11 reps.

Nedkøling: BW lunges og 4-5 minutters cool down cykling

Work time: 37 min & 17 sek.

HEHE How it goes jeg ved ikke lige hvad det andet skulle betyde