JRA88 logbog

Så prøver vi sku at starte på en frisk, har haft en pause på 3-4 år fra træningen (pga. uddannelse)

Har tidligere kørt med forskellige mål med træningen og programmer, men efter min pause er jeg begyndt at køre en form for fullbody, med forkus på at blive stærk i Dødløft, Squat og Bænkpres, hvilket går rigtig godt, har været i gang igen siden oktober, min gamle maxer for 3-4 år siden var Dl 150, Sq 130 og Bp 100, nu er de på Dl 180, Sq 145 og Bp 110

og vægten er lavere end den gang, lige for tiden ligger den på 74, den gang 77.

Velkommen til!

Det var noget af en pause - hvilken udd. Krævede det?

Det lyder til du har det helt rigtige fokus i din træning.

det var ikke et krav, men var fra sydfyn, og skulle på skole i helsingør som skibstømre, så det gjorder det ikke så nemt at holde fokus på træningen, så derfor den lange pause, men jeg er kommet hurtigt tilbage, har trænet nu et halvt år, og mine tidligere max'er er allerede hævet en del, plus min vægt i oktober var 66, og nu den 74

, de 66 kg skyldtes simpelhen jeg ikk gik op i mad overhovedet, så derfor jeg hurtigt har taget på, efter jeg begyndt at fylde i hovedet igen

23-04-12
BW: 75,9, godt nok steget lidt over weekenden

Squat
8x60
5x90
3x110
3x3x130, fin fart

Bænkpres
10x20
6x60
3x80
4x2x100

Pull-ups
6xBW+5
6xBW+7,5
6xBW

Bent Over Row
10x50
10x55
8x60

Dips ss DB Laterals
10xBW+10 ss 12x7
10xBW+10 ss 12x8
10xBW+10 ss 10x8

Mave med hjul, på knæ ss Planke
12 ss 30 sek
12 ss 30 sek

25-04-12
BW: 74,2 så faldt den ned igen

Dødløft
6x60
5x100
3x130
3x150
2x3x160
6x140

Bænkpres
10x20
5x60
5x80
2x3x100 (lidt støtte ved venstre på sidste rep)
1x2x100

Box Squat
5x60
5x80
3x5x100

Pull-ups
6xBW+7,5
6xBW+7,5
6xBW+7,5

Dips
10xBW+15
10xBW+15
10xBW+15

27-04-12
BW: ? hov

Box Squat
5x60
5x90
3x110
3x120
3x130
2x140, touch'n'go
3x3x120

Bænkpres
10x20
5x60
3x90
2x2x100
1x3x100

Pull-Ups
6xBW+10
6xBW+12,5
5xBW+12,5

Bent Over Row
2x8x50
1x8x70

DB Laterals
3x10x7,5

DB Sidebends
3x10x25

30-04-12
BW: 74,8

Squat
5x60
5x90
5x100
3x120
2x130
2x2x135
5x100

Dødløft
5x60
3x100
3x3x130

Bænkpres
10x20
5x60
3x80
3x3x90

Planke
3x30 sek

02-05-12
BW: 75,3

Bænkpres
10x20
5x60
5x80
2x100
2x105
1x110 (støtte ved venstre i top :evil:

)

Dødløft
5x60
5x100
3x130
2x2x140

DB Skrå
10x25
10x30
8x34

Squat
5x60
5x90
2x3x110

DB SIdebends
3x10x25

Pull-ups
2x6xBW+10
1x3xBW+10 + 3xBW

Planke
3x30 sek

07-05-12
BW: ?

Squat
5x60
5x80
3x100
3x120
2x3x130
3x135

DB Skulderpres
10x17,5
6x25
5x27,5
4x30
4x30

DB Laterals
2x10x7,5
2x10x7,5 + 1x10x5 + 1x10x2,5

Planke
3x?

09-05-12
BW: 74,9

Dødløft
2x10x60
5x100
3x130
1x150
1x160
1x170
1x175
2x170

Cabel Bar Row
4x?x?

Cabel Pull-down
4x?x?

Cabel Biceps
4x?x?

Sidebends
3x15

Mave Maskine
2x15x10

11-05-12
BW: 75,7

Bænkpres
10x20
5x60
5x80
3x90
3x95
2x2x100
5x90

DB Skrå
10x25
5x30
5x34
5x36
5x38

Dips
8xBW
3x8xBW+15

Cabel Pushdown ss Cabel Reverse Pushdown
3x10x?

DB Sidebends
2x12x25

Planke
2x?

16-05-12
BW: 75,1

Squat
10x60
3x90
3x110
3x120
1x130
1x135
2x1x140

Bænkpres
10x20
5x60
3x80
5x5x90

Cabel Pull-down
4x?x?

Wide Cabel Row
3x?x?

18-05-12
BW: ?

Bænkpres
5x60
5x80
3x90
3x95
3x100

Dødløft
5x60
5x110
3x130
3x150

Squat
10x40
5x90
5x100

Military
10x20
5x40
5x50
4x55

Cabel Pull-Down
4 sæt

Wide Cabel Row
4 sæt

21-05-12
Vægt: 75,7

Sheiko B1 uge 1, dag 1

Bænkpres
5x55
2x4x65
2x3x75
5x3x85

Squat
5x75
2x5x85
5x5x100

Bænkpres
6x55
2x6x65
4x6x70

DB Flyers
5x10x?

Hyper Extension (i stedet for GM)
5x10x?

23-05-12
Vægt: 76,6

Sheiko B1 uge 1, dag 2

Dødløft
5x60
5x90
2x5x110
2x4x125
4x3x135

Skrå Bænkpres
4x50
4x60
4x70
3x4x75

Dips
3x10xBW, skulle være 5x5, men kunne ikke finde bæltet til vægt

Dødløft Fra Under Knæ
5x60
5x90
2x5x110
2x4x125
2x1x145, skulle have haft 4x3, men var for træt til at holde ryggen ret, så droppede mere dødløft!

Leg Extension, skulle have været lunges 5x5
2x10x?

Leg Raise
2x10xBW

25-05-12
Vægt: 76,2

Sheiko B1 uge 1, dag 3

Bænkpres
7x55
6x60
5x65
4x70
2x3x75
2x2x85
4x70
6x65
8x60
10x55

DB Flyers
10x17,5
4x10x20

Squat
5x75
2x4x85
2x3x100
5x3x110

Cabel Pushdown ss Reverse Singel Hand Pull-Down
3x10x25 ss 3x10x?

28-05-12
Vægt: 76,2

Sheiko B1 uge 2, dag 1

Squat
5x75
2x4x85
2x3x100
5x2x115

Bænkpres
5x55
4x64
2x3x75
6x2x90

DB Flyers
10x17,5
4x10x20

Squat
3x80
3x95
4x3x110

Sprang Pushups og GM over

30-05-12
Vægt: 76,6

Sheiko B1 uge 2, dag 2

Dødløft Op Til Knæ
4x90
2x4x110
4x4x125

Bænkpres
5x55
2x5x65
5x4x75

Dødløft
4x90
4x110
2x3x125
5x3x135, Straps og bælte

Biceps
4x8x?

01-06-12
Vægt: 76,3

Sheiko B1 uge 2, dag 3

Squat
4x75
4x85
2x3x100
6x3x110

Bænkpres
6x55
5x65
2x4x75
2x3x85
2x2x90
4x85
5x75
6x65
7x55

DB Flyers
5x10x17,5

Cabel Pushdown
5x10x?

Squat
3x80
3x95
4x2x110

04-06-12
Vægt: 76,5

Sheiko B1 uge 3, dag 1

Squat
5x75
2x4x85
2x3x100
5x3x115

Bænkpres
5x55
4x65
2x3x75
5x3x90

DB Flyers
5x10x20

DB Bænkpres, i stedet for push-ups
10x20
5x22,5
5x25
5x27,5
5x30

Squat
5x75
5x85
4x5x100, skulle have haft 5 sæt, men knæ begyndte at virke meget belastede

06-06-12
Vægt: 77,1

Sheiko B1 uge 3, dag 2

Dødløft Op Til Knæ
4x90
4x110
2x4x125
4x4x135

Bænkpres
6x55
5x65
2x4x75
2x3x85
2x2x90
2x3x85
4x75
5x70
6x65
7x60
8x55

DB Flyers
5x10x17,5

Dødløft Fra Knæ
5x110
2x5x125
4x4x145, bælte og straps

08-06-12
Vægt: 77

Sheiko B1 uge 3, dag 3

Bænkpres
5x55
4x65
2x3x75
5x2x90

Squat
5x75
5x85
2x5x100
5x4x110

Bænkpres
6x55
6x65
4x6x70

Cabel Row
4x?x?, sluttede på 5x87

Pull-down
2x8x?

Droppede Flyers og GM

11-06-12
Vægt: 77,9, det har været en god weekend ;)

Sheiko B1 uge 4, dag 1

Squat
5x75
4x85
2x3x100
5x3x115
3x2x125. bælte

Bænkpres
5x55
4x65
2x3x70
5x3x90

Cabel Pushdown
4x10x?

Squat
5x75
4x85
2x3x100
4x2x115, bælte

Sprang flyers, gm over og pushdown istedet for dips

13-06-12
Vægt: 77,4

Sheiko B1 uge 4, dag 2

Bænkpres
5x55
4x65
2x3x75
2x3x90
3x2x95

Dødløft
4x90
4x110
2x3x125
2x3x145, straps og bælte her fra
3x2x155

Bænkpres
5x60
5x70
4x4x85

Cabel CG Pulldown
3x10x?

Cabel Pushdown ss Cabel Reverse Pushdown
3x10x? ss 3x10x?

Biceps Maskine
3x10x?

Sprang Flyers og GM over og tog nogle andre øvelser igen

15-06-12
Vægt: 78,2

Sheiko B1 uge 4, dag 3

Squat
5x75
4x85
2x3x100
6x3x115

Bænkpres
5x55, av
4x65, av
5x75, stoppede efter det, skulderen gjorder nas på første sæt :evil:

Rotator øvelser flere forskellige

DB Hammer Curl
3x10x?

High Row Maskine
3x12x25

18-06-12
Vægt: 78,6

Squat
10x40
5x70
5x5x80

Dødløft
10x60
5x5x100

Bent Over Row
12x40
10x50
2x10x60

Cabel Pull-Down
10x47
10x57
8x67

Rotator Øvelser, 4 stk af:
2x20

Cabel Curls
3x10x?

Cabel Rope Pushdown
12x15
3x10x20

Sprang Bænkpres over pga. min venstre skulder har haft ondt i weekenden, efter fredags pas

20-06-12
Vægt: 78,7

Bænkpres
10x20
6x50
3x70
3x80
1x90
1x100
1x105
1x110 TG PR
0x115, miss fik støtte 10 cm op fra bryst
0x115, igen miss, men tætter på, fik kun støtte ved venstre :evil:

Squat
10x40
5x5x80

Dødløft
10x60
5x5x100

Siddende Pres Bag Nakke
10x20
8x40
5x50
5x60

Rotator Øvelser 4 stk af:
2x20x?

22-06-12
Vægt: 78,4

Dødløft
10x60
5x100
3x130
1x140, bælte og straps her fra
1x150
1x160
1x170
1x180
1x185 PR!

Bænkpres
10x30
6x50
3x70
3x90
2x5x100 Sæt/Rep PR!

Squat
10x40
5x70
3x100
3x120
1x130, bælte

Dips
10xBW
10xBW+10
5xBW+15
5xBW+20
5xBW+25

EZ Spider Curl
2x8x28

25-06-12
Vægt: 78,7

Squat
10x40
5x70
3x100
1x120, bælte herfra
1x130
1x140
1x150 PR 5 KG
1x155 PR 10 KG

Dødløft stående på 3-4 cm skive
10x60
5x80
3x100
3x120, bælte herfra
3x130
8x100

Bænkpres
10x20
10x40
5x60
3x80
3x90
3x100

Military
10x20
5x40
5x50
3x60
5x50

Pull-Ups
2x8xBW, strict

Rotator Øvelser 3 stk:
2x20x?

Al. DB Curl
6x10
6x12,5
6x15
5x17,5

DB Fransk Press
12x7,5
12x10
8x12,5

27-06-12
Vægt: 78,4, det bare ikk godt nok

Bænkpres
10x20
8x40
5x60
3x80
1x90
1x100
1x110
0x115, den vil bare ikk længere end 10-15 cm fra bryst!
5x100

Skrå Bænkpres
10x50
5x70
3x80
3x85
5x80

Box Squat
10x40
5x60
5x80
5x100
3x110
3x120

Pull-Ups
2x8xBW
1x6xBW

Rotator Øvelser 3 stk:
2x20x?

Al. DB Curl
8x10
6x15
6x17,5
10x10, Hammer

JRA88 logbog

Brugere online