Jeg har besluttet at begynde at logge. - mest således jeg selv kan, på skrift se om der er fremskridt.
Som undertitlen forskriver, kan jeg godt lide at eksperimentere med diverse programmer og kost alternativer.
Jeg er et 25 år gammelt hankøn på 180 cm.
Med mine 2,5 års træningserfering har jeg været igennem diverese fullbody programmer / hst, 2 split, george turner 10x10.
Pt cutter jeg på et hjemmelavet 2 split program med stor inspiration fra back 2 basic. Jeg kører det dog 2 on 1 off 2 on 1 off gentag!

Sidste træningspas var igår, idag holder jeg fri.:

2-3 min romaskine

Squat:
opvarming - air squat
60x10
90x10
92,5x9
92,5x8
92,5x7

Dødløft:
60x6
110x7
115x7
2x115x6

Chinups: (bliver kørt mellem sættene i dødløft - jeg holder 2 - 2:30 min pause mellem hvert sæt død, så kan godt nå et sæt chin ups)
4xbw x 10 , 10 , 9 , 9

T-bar rows:
70x10
75x10
80x8
80x8

bent over barbel rows:
2x60x10
2x65x10

Barbel curl:
5x40x6 (sidste gentagelse i sidste sæt failed)

Hammer curls:
18x10
18x8
16x10

Det var en god træning. Jeg havde dog lidt svært ved at komme igag grundet manglende energi - En kombination af for lidt søvn i en cut periode. Træningen varede præcis 1 time og 30 min !

Fin styrke, velkommen til

Tak Mine angivende resultater i venstre side, er et overslag. Jeg antager der menes 1 rep. Det mindste jeg har prøvet et 5 rep i øvelser ! Men det kan være jeg skal prøve at test min 5 rep og 1 rep snarest.

Igår Trænede jeg fastet. Morgentræning har bare aldrig været mig :/ 10 g bcaa en kop kaffe og 2 koffeinpiller efterfulgt af dette program.
Bænkpres:
Opvarmning / armsving og stang
10x60
10x80
3x8x85
8x87,5

Dumbell decline press:
3x10x28
11x28
(næste gang skal der øges)

Dumbell skulderpres:
4x8x22

Dumbel side laterials:
4x8x12

Franskpress:
6x6x40 (sidste gentagelse i sidste sæt failed)

Dips:
2x15 bw

Mave:
Wheighted crunches 2x16x25
Planken
Hader mave.

Jeg åd alt muligt, da det var min synde dag i mit cut. eftertræning spiste jeg 3 æg, 50 g protein pulver. 30 min senere spiste jeg cafe sandwich. Til aften var jeg også ude at spise - ekstreme mængder af kød heldigvis men med kartofler og sauce osv. plus en burger til nat mad , for ikke at tale om de 10 genstande som blev hældt indenbords. Det var godt for mig mentalt at bryde cuttet og ingen alkohol. Fysisk var det nok lige i overkanten.

Kanon trænong med en smule tømmermænd ! Slået rekord i dødløft. Ftw
2-3 min romaskine

Squat:
opvarming - air squat
60x10
90x10
92,5x10
2x92,5x8

Dødløft:
60x8
110x8
2x115x8
117, 5x8

Chinups: meget useriøst. Måtte opgive pga svedige hænder og et ekstremt ømt punkt i en finger. Der sad et lille lille stykke glasskår

T-bar rows:
70x10
3x80x10
(der skal øges)

bent over barbel rows:
4x65x10

Byttede om på rækkefølgen af tbar og bent over. Ved ikke hvad der er optimalt.

Barbel curl:
5x40x7

Hammer curls:
18x22
2X18x20

Bænkpres:
Opvarmning / armsving og armbøjninger
10x60
3x10x85
2x8x87,5

Dumbell decline press:
12x26
4x11x28
Der skal virkelig øges. Har bare problemer med med at få vægten op når det bliver 30+ :/

Dumbell skulderpres:
2x10x20
8x22
9x22

Dumbel side laterials:
4x7x14

Franskpress:
5x7x40

Dips:
2x15 bw
12 bw
Mave:
Wheighted crunches 2x16x25
wheel of torture

Idag var en god træning. Har dog mine problemer med dumbell decline pres når jeg ingen træningsmakker har. skal have styr på den fucking teknik, til det første løft.
Jeg overvejer Intermittent fasting. Hvis der er nogle som læser dette, som har erfaringer med det, vil jeg gerne høre jeres mening. Jeg har cuttet i halvanden til to mrd og det ser egentligt fint ud. Jeg tænker 14 dage med if måske lige vil give det sidste ripped ass hell...

quat:
opvarming - air squat
60x10
90x10
3x95x8

Dødløft:
60x8
110x10
117, 5x8
2x120x7
Ny rekord. Plus sygt ondt i lysten. Hmm

Chinups:
4x9 bw

T-bar rows:
4x80x10

bent over barbel rows:
2x65x10
67, 5X10
67, 5x9

Leg:
4x100x15

Barbel curl:
5x40x7

Hammer curls:
18x24
2X18x20

Nogle som kender til intermittent fasting?

Pga travlhed har jeg ikke fået logget, selvom der er blevet trænet det som der skal. Jeg er færdig med at cutte og stangere / har taget 1,5 kilo på siden jeg vr helt nede at vende i 71,5 kg. Jeg har ændret lidt i mit program, grundet en mindre skade. Jeg får ondt i hoften når jeg squatter dybt - derfor prøvede jeg front squat, hvilket hjalp lidt, men ikke nok. Så hvis nogle ved hvad det kan være, skriv gerne. ud fra andre indlæg, tænker jeg det kan være hoftebøjerne (?!) Mit Program er stadig 2 split - Man/tors: Bryst, skuldre, triceps og mave. Tirs/fre: Ben, ryg, biceps.
Her er dagens træning, som jeg syntes gik godt:

-Opvarmning

Decline barbell bænkpress
10x60
7x95
2x6x97,5
6x100
5x100
(Det gik godt idag, næste gang bliver det 5x6x100)

Incline dumbbell bænkpress
8x32
7x32
2x6x34
6x32

Stående skulderpress med dumbbells (Er en ny øvelse for mig - jeg har altid kørt siddende eller stående med stang /militær press)
5x6x24

Side laterial raise (Hader denne øvelse)
5x6x14

Fransk pres
2x6x40
3x6x42,5

Dips med bælte
15 x bw
10x bw + 10kg
2x8x bw + 15 kg

Mave
Planken og lidt andet lir

som jeg skrev igår, har jeg ændret lidt på mit 2split. Idag trænede jeg Ben, ryg og biceps. Jeg har hofte problemer under squat, derfor laver jeg lunges i disse dage. Jeg kører lunges , dødløft og bent over barbell rows med straps, hvilket virkelig er givet mig nogle ekstra kilo. - Jeg er dog lidt nervøs for at miste grebsstyrke . hm hm.

-opvarmning

Lunges med dumbbell og straps
5x6x30 (6 skridt med hvert ben og 30 kg i hver hånd)

Dødløft (med straps)
10x60
6x100
3x6x125
6x127 (PR)

Pullups
3x10x bw
8xbw (tror jeg skal have mig et bælte, således jeg kan komme til at køre med lidt vægt)

bent over barbell rows (med straps)
60x10
4x6x80
8x65

T bar rows
8x80
4x6x95
8x80

standing barbell curls

6x40
3x6x45
8x42,5

Efter en lang pause fra at logge, vil jeg lige smide en update fra dagens træning.

Flat barbell benchpress

2x10x87,5
2x10x82,5
2x10x77,5
2x10x72,5
2x10x67,5

T-bar rows

3x10x80
3x10x75
2x10x70
2x10x65

Dagens træning bestod af Ben og Dødløft

BackSquat
10x20
10x40
10x60
2x10x85
2x10x80
2x10x75

Konventionel dødløft
8x60
6x80
6x100
6x120
6x135
5x140 (sidste sæt med straps)

Legcurls
2x60
2x55
2x50
suppersettet med calf raises

Skuldre og arme. Biceps supersettet med triceps.

Siddende skulderpres med dumbell

3x10x26
2x10x24
2x10x22
3x10x20

dumbell incline curls

2x10x22
2x10x20
3x10x18
3x10x16

supersættes med

fransk press

2x10x42,5
2x10x37,5
3x10x35
3x10x32,5

Barbell bænk pres - som skulle have været 10x10 (drop 5 kg hver andet sæt), men jeg opbyggede for meget træthed under vejs.

opvarmning
working set:
2x10x87,5
1x10x82,5
1x8x82,5
2x10x77,5
2x9x72,5
2x10x67,5

Weight pull ups:
1x10xbw+12,5kg
2x10(9,5)xbw+10kg
1x10xbw+5kg
2x10xbw

cable rows:
2x10x60
2x10x55
2x10x50 sidste sæt blev fulgt op af drop set til ->10x45

hyperextension:
3x10xbw+10kg

mave.

Gårsdagens træning - ben og dødløft.

BackSquat high bar / ol
God opvarmning med lette vægte (front squat) udstrækning osv
2x10x87,5
2x10x82,5
2x10x77,5

Konv. Dødløft
6x60
6x80
6x100
6x120
6x 127,5

Jeg burde køre noget til bagkæde hvor jeg bøjer i knæleddet Dvs Leg curls. Men fw leg curls maskine tager livet af mine knæ. Derfor prøvede jeg lidt let goodmornings.
2x40
2x60

Calfraise. ..

Bænk pres 1 rep max test:

10x20
8x40
6x60
3x80
1x90
1x100
1x105
1x110 - røven blev desværre løftet en hel del fra sædet, men op kom den.

Nu da jeg har min 1 rep max i bænk, vil jeg fra på mandag, starte en styrkecyklus - 3 ugers smolov jr - hvilket jeg aldrig har prøvet før Da mit praktiske løft nok kun vil være 107,5 tror jeg at jeg sætter vil være konservativ , at angive det som 105.

Jeg er gået i gang med smolov jr i bænkpress, og er pt igennem 1. uge. Jeg har haft travlt og derfor ikke logget de første 4 træninger.

Dagens træning
Smolov bænk - 6x6x82,5
Squat 4x8x90
Hammer curls med dumbels 4x6x16
laterial raise 3x10x12
calf raise 3x18x130
glute hame raise

dagens træning bestod af ben ryg og biceps lav vol, høj intensitet (tung dag)

Ol squat
10x40
6x60
3x80
2x4x95
2x5x95

Konv.dødløft
8x70
5x120
5x130
2x4x140

weighted Pullups
10xbw
4x5xbw+20 g

tbar row (angivet eksklusiv 20 kg stang)
10x40
4x6x70 - efter sidste sæt drop til 6x50

barbel Biceps curl
4x8x32

glute hame raise...

Gårsdagens træning. Bryst skuldre triceps high rep/ høj vol / lav intensitet.

BP
10x 20
8x 40
8x60
4x8x85

Incline dp
4x8x32 plus Dropsæt til 7x22

Militær pres
3x7x40

Seated dp
8x22 - 30 sek pause 7x16

Side latereals
5 x10x 12

Fransk pres
4x10x 37, 5

Dips
2x12 by

Flys
2x10 x16

Triceps extension
3 hurtige drop sæt.

Mave.

Tid i alt - 80 min

Dagens power træning bryst skuldre triceps
BP
10x 40
8x60
5x80
5x95
3x100
4x97,5
5x95

Incline dp
4x7x 34

Siddende skulder pres
4x7x24

Side latereals
10x12
2x7x14
10x12

Fransk pres.
4x6x40

Dagens power træning. Ben ryg biceps

Meget let front squat som opvarmning.
Ol Back squat
8x60
5x80
5x95
4x100
2x5x95 - Dropsæt - 6x80

Konv.død.
6x60
6x100
5x120
2x4x140

Weighted pullups
5xbw
3x5x20+bw
6x20+bw - Dropsæt - 6xbw

Tbar rows - angivet uden vægten på stangen (20kg)
8x40
4x7x70

Barbel biceps curl
3x8x42,5
8x40

Høj volume bryst skuldre triceps

BP
Stang
8x60
5x80
4x8x85

Incline DP
8x24
4x9x32

Seated shoulder press
4x7x22 drop 8x14

Side latereals
4x10x 12
(2x8x10)

French press
4x10x35

Dips
2x12

Flys
2x10x16

Triceps extension
3 drop sæt fra 27.5

Cable crunche

Dagens power træning ben ryg biceps

Ol back squat
Let Front squat som opvarmning
5x80
5x90
3x4x100
7x90

Konv. Dødløft
6x70
5x110
5x130
4x140

Weighted pullups. Formen var rigtigt god idag og med ny pr. Ftw
10xbw
5xbw+20kg
5xbw+25 kg (kunne godt have rykket 1 mere) - PR
5xbw+20
12xbw+10kg

T-bar row
10x40
8x60
2x8x70
10x60

Random biceps curls. ☺

Jeg har planlagt et nyt program. Jeg har det sidste stykke tid været lidt i tvivl om hvordan jeg gerne gad træne. Jeg har derfor spurgt mig selv hvad jeg bedst kan li og dernæst hvad der virker godt på mig, og fundet frem til nedenstående program - som samtidigt er noget helt nyt for mig - for at opretholde motivationen. Det er et minimalistisk 3 split (antagonistisk) kombineret med fullbody. Dvs alle muskler bliver ramt 2 gange ugentligt direkte (undtagen armene) . På denne måde kan jeg køre høj volumen under 3 splittet og lidt mere styrke orienteret på fullbody dagen, samtidig stadig nøjes med 4 ugentlige træninger. Jeg overvejede at kombineret GT10x10 med fullbody, men droppede det af flere årsager. Jeg vil eksempelvis ikke undvære pullups. Jeg vil også gerne køre på konv. og rumænsk dødløft:) Derfor blev det dette hjemmelavede program, som jeg har til hensigt at afprøve de næste 6 uger.

Mandag: Bryst / Ryg / bagskulder (nedenstående er working sæt. Jeg kører altid 1/2/3 sæt opvarmning)
Barbell Bænkpres 6x8 (pause 2min)
Incline dumbell 4x10 + 1 dropsæt (pause 1min30sek)
Weigted Pullups 5x8 + 1 dropsæt (pause 1min45sek)
Tbar row 5x10 + 1 dropsæt (pause 1min30sek)
Facepulls 4x10 (pause 1min)

Tirsdag: Ben / Mave
Backsquat 5x8 + 1 dropsæt (pause 2min)
rumænsk dødløft 4x8 (pause 2min)
Benpress 3x10 (pause 1min30sek)
legcurls 4x10 supersættes leg extension 4x10 (pause 1min)
Calf Press On The Leg Press Machine 4x15 (pause 45sek)
Abs træning er ikke fastlagt. Går ikke så meget op i det, men jeg varierer det.

Onsdag: Skuldre / Biceps supersættet med triceps
Seated dumbell shoulder press 6x8 + 1 dropsæt (pause 1min30sek)
dumbell side latereals 4x10 (pause 1 min)
dumbell incline curls 10x10 suppersættes fransk press 10x10 (george turner stil / starter på tæt på max 10rm og dropper vægt) (pause 2min)

Fredag: Fullbody
Konventionel dødløft: 3 opvarmningssæt, 2 topsæt, og 2 backoffsæt (eks. 8x60, 5x100, 2x130, 2x5x150, 5x140, 5x120) (pause 2-3min)
Front squat 5x5 (pause 2min30sek)
Barbell bækpress 5x5
weigted chinups 5x5
yates rows 5x5
military press 5x5

....Forfra mandag.

I må meget gerne komme med jeres tanker omkring programmet.

Bagens træning Bryst og Ryg
Bænk: 6x8x82,5 (sidste sæt blev 9 reps)
dumbell incline: 4x10x30 plus 1 drop sæt 6x24
weigted pulups 5x8xbw+10kg plus 1 dropsæt 6xbw
tbar row 3x10x65
2x10x60 plus 1 dropsæt 7x40
facepulls 4x10x22,5

Gårsdagens ben træning
Backsquat
4x8 82, 5
(Skulle have haft 2 sæt mere, men tog den med ro da jeg vil sikre mig min lænd kan klare det)
Rumænsk dødløft 4x8 x80
Benpres 3x10x160
Leg curls 4x10
Leg extensions 4x10
Calfraise 4x15x130

God ben træning ☺

Gårsdagens skulder, biceps ss triceps
Seated dumbell press
7 x10x 24
Side latereals
10x14
3x10x12

Incline dumbell curls superstættes med fransk press
2x18 ss 27,5 (kg eks curl stang)
3x16 ss 25
2x14 ss 22.5
2x14 ss 20

Dagens fullbody som ikke blev et helt fullbody, da jeg blev tidspresset og ikke nåede en row øvelse og militær pres. Det var ikke godt.

Konv.Dødløft
8x40
8x80
6x 110
4x130
3x3x150
6x120

Front squat - går ikke så godt. Jeg får ondt i mit højre knæ af øvelsen, så jeg kørte ikke hvad jeg burde.
2x5x80
2x6x60

Bænkpress
2x5x100
3x6x95

Chinups
5x5xbw+20kg

Row og militær pres blev det ikke tid.

Dagen bryst og ryg volume træning
Bænkpres
7x8x85
Dumbell incline
10x32
4x10x30 Dropsæt til 5x24
Weighted Pullups
6x8xbw+10kg
Pulldowns
3x10x50
Tbar row
5x10x60
Facepull
4x10x 25
Lidt mave og lidt læg

Dagens ben træning
Back squat - 4 sæt opvarmning
5x100
4x105
2x5x100
6x95
Rumænsk dødløft - 2 sæt opvarmning
8x80
3x8 85 (med straps)
Benpres 2 sæt opvarmning
3x10x160 - langsomt og meget kontrolleret.
Legcurl ss leg extensions bliver ikke kørt så struktureret i sæt og reps. Men ca.
4x10x55 ss 4x10x70
Havde ikke tid til læg og mave. Det må blive imorgen under armtræning.☺

Gårsdagens skulder, biceps ss triceps

Seated Dumbell shoulder press
4x10x26
2x10x24 dropset til 12x18

Incline dumbell biceps curl supersættes med fransk pres
2x10x20 ss 2x10x30 (med cheat)
10x18 ss 10x 27,5
2x10x16 ss 2x10x25
3x10x14 ss 3x10x 22,5

Benpress maskine- læg øvelse
12x120
3x15x160
20x120