Ben-Ryg-Bagskulder-Biceps.

Ben.
Db walking Lunges 3x8 (til hvert ben) @ 44 kg.(samlet db kg.)
Db stiff leged lift 1x8 @ 36 kg. 1x8 38 kg. 1x8 @ 40 kg. (Har ikke store erfaringer med denne øvelse, så den skulle lige afprøves).
One leged seated calf 3x12 @ 40 kg.

Ryg.
BOR 1x12 @ 120 kg. 1x8 @ 130 kg. 1x5 @ 140 kg. (PR)
One arm row (hammerstrenght) 3x12 @ 55 kg.
Seated wide and reversed grib pulley (dropset) 2 x 1x10 @ 80-65-50 kg.

Bagskulder.
Seated lateral raises 3x10 @ 12 kg.

Biceps.
One arm high cabel biceps curl 3x10 @ 30 (pind 6).
Db biceps curl 3x8 @ 20 kg.

God hård træning med masser af kraft.

Løb:
Distance 5.4 km.
Tid 25 min.
kondital 53

Alt i alt en ok løbetid, men den skal klart gøres bedre.

Bryst-skulder-nakke-triceps-mave.

Flad bryst.
Db pres 3x6 @ 46 kg.
Db flyes 3x10 @ 24 kg.
Chest pres (Hammerstrenght) 3x12 @ 75 kg.

Skulder.
Military pres 3x10 @ 40 kg.

Nakke.
Db shrugs 3x10 @ 50 kg.

Triceps.
Cabel kickback 1x12 @ 15 (5 pind). 1x10 @ (6 pind).17,5 1x8 @ 20 (7 pind).
Dips 3x12 @ BW.

Crunch 3x15 @ BW+15 kg.
Ab Wheel 3x8.

Ben-ryg-bagskulder-biceps.

Ben.
Dødløft 2x6 @ 140 kg. 1x5 @ 150 kg.
Stående legcurl 3x15 @ 30 kg.
Seated calf 3x15 @ 60 kg.

Ryg - Vertikalt træk.
Pulldown (bredt spade greb) 3x6 @ 115 kg.
Chin-up (smalt underhåndsgreb) 3x12 @ BW.
Cabel Pull-in 1x12 @ 60 kg. 1x8 @ 70 kg. 1x6 @ 75 kg.

Bagskulder.
Cabel rear delt 3x10 @ 20 kg.

Biceps.
Barbell curl 3x6 @ 50 kg.
Standing bend over db curl 3x10 @ 14 kg.

Bryst-skulder-nakke-triceps-mave.

Flad bryst.
Db pres 1x10 @ 42kg. 1x8 @ 44 kg. 1x6 @ 46 kg.
Flad db flyes 3x15 @ 22 kg.
Bænk pres 3x10 @ 70 kg. Lidt skuffet over jeg ikke kunne klare 3x12.

Skulder SS. nakke.
Lateral raises 3x12 @ 16 kg.
SS.
Upright row. 3x10 @ 40 kg.

Triceps.
Lying db extension 3x8 @ 22 kg.
Cabel push down 1x12 @ 70 (4 sidste pind) 1x10 @ 80 (2 sidste pind) 1x6 @ 85 (sidste pind).

Mave.
Hanging leg/hip raises 3x8 @ BW.
lying straight leg/hip raises 3x15 @ BW.

Ben-ryg-bagskulder-biceps.

Ben.
Squat 3x6 @ 100 kg.
Standing one leg curl 1x15 @ 30 kg. 1x12 @ 40 kg. 1x8 @ 50 kg.
Seated calves 1x20 @ 65 kg. 1x15 @ 70 kg. 1x12 @ 75 kg.

Ryg - Horisontalt træk.
One arm row (hammerstrenght) 3x6 @ 80 kg. Hård og modbydelig.
Seated cabel row 1x15 @ 85 kg. 1x12 @ 90 kg. 1x10 @ 95 kg.
BOR 3x10 @ 110 kg.

Bagskulder Back flyes 1x15 @ 85 (4 sidste pind) 1x12 @ 90 (3 sidste pind) 1x10 @ 95 (2 sidste pind).

Biceps.
Standing one arm hammer curl 1x12 @ 14 kg. 1x10 @ 16 kg. 1x8 @ 18 kg.
Bb curl 3x12 @ 35 kg.

God træning. Specielt ryggen var "Stærkmand" i dag.

Bryst-skulder-triceps-mave.

Bryst- Skrå bryst.
Incline bænk 3x8 @ 85 kg.
Incline db 3x10 38 kg.
Incline cabel flyes 3x15 @ 25 (9 pind).

Skulder.
Db pres 3x8 @ 26 kg.

Triceps.
Dips 3x12 @ BW
one arm push down 3x10 @ 25 (9 pind).

Mave.
Rotary torso 1x10 @ 55 kg. 1x8 @ 60 kg. 1x6 @ 65 kg.
Cabel rope crunch 3x15 @ 85 (sidste pind).

Ok træning min skulder har det lidt bedre.

Ben-ryg-bagskulder-biceps.

Ben:
Walking lunges 3x12 (12 til hvert ben) @ 24 kg i hver hånd.
Lying leg curl 3x8 @ 65 kg.
Seated calves 1x15 @ 80 kg. 1x12 @ 90 kg. 1x10 @ 95 kg.

Ryg - Vertikalt træk.
Pull-down (Smalt greb) 3x6 @ 120 kg.
Pull-up (Bredt greb) 3x12 @ BW.
Pull-down (Hammerstrenght) 1x12 @ 100 kg. 1x8 @ 110 kg. 1x6 @ 120 kg.

Bagskulder.
Db backflyes 3x12 @ 14 kg.

Biceps
Seated db curl 3x6 @ 22 kg.
Prone Incline Curl 3x12 @ 35 kg.

Damn nogen lækre delts

Bone-14 skrev:Damn nogen lækre delts

Tak.
Mangler dog side, i forhold til front og bag. den halter en smule.

Startet på 3-split i dag.
6 dages træning og fri hver søndag. Lækkert.

Dagens træning.
Bryst-skulder-triceps-mave.

Bryst flad.
Bænkpres 3x6 @ 95 kg.
Db flyes 3x10 @ 26 kg.
Db pres 3x10 @ 38 kg.

Skulder.
Lateral raises 3x10 @ 18 kg. SS. 3x10 @ 8 kg.

Triceps.
Cabel Push down 3x10 @ 85 (Sidste pind).
Cabel kick back 3x10 @ 17.5 5 (5 pind).

Mave.
Cabel rope crunch 3x12 @ 95 (2 sidste pind).

Ok træning. Har bare kun sovet 5 timer og været oppe siden kl. 05.15 og på arbejde i 10 timer, så var lidt forvirret og glemte helt at differentiere mine reps. hehe. Sådan kan det gå.

Ryg-bagskulder-nakke-biceps.

Ryg.
Db row 3x5 @ 72 kg. Max vi har i håndvægte, de bliver dog ikke kørt med perfekt teknik.
BOR 1x15 @ 100 kg. 1x12 @ 110 kg. 1x10 @ 120 kg. Kørte rigtig godt og var meget hård.
Seated reversed & narrow grip cabel pulley 3x10 @ 90.

Bagskulder.
Cabel back fly 3x12 @ 3 (en anden cabel der går til 15).

Nakke.
Db shrugs 3x12 @ 50 kg.

Biceps.
Bb curl 1x8 @ 20 kg. 1x10 @ 18 kg. 1x12 @ 16 kg.
High Cabel curl 1x15 @ 20. 1x12 @ 22.5 1x10 @ 25. (kører ikke denne igen. Kommer til at flektere for meget i venstre skulder kontra højre, der på sigt vil gøre min venstre skulder større.)

Ok træning, min ryg kørte godt i dag.

Ben dag.

Havde kun 30 min til at træne i, så det blev en hurtig omgang i dag.

interval løb.
1 min @ 11 km/t
2 min @ 16,5 km/t
2 min @ 6,5 km/t
2 min @ 16,5 km/t
2 min @ 6,5 km/t
1 min @ 16,5 km/t
i alt 10 min.

Dødløft 3x8 @ 140 kg.
Standing one leged leg curl 3x8 @ 55 kg.
Calves one leg 3x12 @ 40 kg.

Ok træning. bare en hurtig omgang.

Bryst-Skulder-Triceps-Mave-Løb

Bryst - Skrå Bryst.
Incline Bænk 3x6 @ 90 kg.
Db pres 1x12 @ 32 kg. 1x8 @ 38 kg. 1x4 @ 42 kg.
Incline cabel flyes 3x12 @ 20.

Skulder.
Military pres 3x10 @ 40 kg.

Triceps.
Wide grip Push down 1x10 @ 40 kg. 1x8 @ 45 kg. 1x4 @ 50 kg.
Dips 3x12 @ BW.

Mave.
Ab Wheel 3x8 @ BW.

Løb.
1x4 min. @ 15 km/t
2 min @ 6 km/t
1x4 min. @ 15 km/t

God træning. STÆRKMAND.

Ryg-bagskulder-nakke-biceps.

Ryg - Vertikalt træk.
Chin-up (underhåndsgreb) 3x8 @ BW + 25 kg.
Cabel pull-down wide grip 3x12 @ 90 kg.
Hammerstrenght pull-down 3x8 @ 100 kg.

Bagskulder.
Db back flyes 3x8 @ 16 kg.

Nakke.
Smith-shrugs 3x6 @ 120 kg.

Biceps.
Bb curl 3x6 @ 50 kg.
Bend over concentration 3x12 @ 14 kg.

God ryg i dag..

Morgen kl. 10.00 løb.
3,5 km. Tid ??. glemte at tjekke.

Tidlig eftermiddag kl.14.00 Ben-Mave.

Squat.
1x10 @ 60 kg.
1x3 @ 100 kg.
1x1 @ 110 kg.
1x1 @ 120 kg.
1x1 @ 130 kg. PR:
1x3 @ 100 kg.
1x10 @ 60 kg. --> Her satte jeg mig ned på skammel med ben i vandret position og rejste mig igen.

Leg extention.
1x15 @ 85 kg.
1x12 @ 95 kg.
1x10 @ 105 kg. (Max).

Seated leg curl.
1x20 @ 60.
1x15 @ 75.
1x12 @ 85
1x8 @ 95.

Walking db lunges. --> Her havde jeg kun en db i den ene hånd. den hånd modsat det ben der primært arbejder. Når jeg så er nede i slut position, skifter jeg db'len over i den anden hand, og sådan fortsætter det.

2x8 (til hvert ben) @ 20 kg.

seated calves.
3x10 @ 80 kg.

Mave.
Hanging leg/hip raises 4x10 @ BW.

Super nice træning.
Jeg var klar og virkelig en STÆRKMAND i dag.

Bryst-skulder-triceps-mave.

Bryst - Flad bryst.
Db pres 3x6 @ 46 kg.
Db flyes 3x15 @ 20 kg.
Bænk pres 1x15 @ 60 kg.
1x10 @ 70 kg.
1x8 @ 80 kg.

Skulder.
Standing one arm arnold pres 3x8 @ 20 kg.

Triceps.
Fransk pres 1x10 @ 40 kg.
2x8 @ 45 kg.
One hand cabel push down 1x15 @ 20.
1x12 @ 22,5.
1x10 @ 25.
Mave.
Cabel side rope crunch 3x15 @ 85. (max).

Ok træning. er altid træt om mandagen, så forventer ikke det store af mine præstationer.

Ryg-bagskulder-nakke-biceps.

Ryg - Horisontalt træk.
Cabel row (narrow grip) 1x15 @ 100 kg.
1x12 @ 105 kg.
1x10 @ 110 kg.
BOR 3x10 @ 120 kg.

Db row 3x12 @ 50 kg.


Bagskulder.
Cabel flyes 3x12 @ pind 6.

Nakke.
Db shurgs 3x15 @ 50 kg.

Biceps.
Bb curl 1x12 @ 35 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x8 @ 45 kg.

Preacher curl 3x8 @ 14 kg.

Super træning, selvom jeg var smadret efter arbejde fra 05.45-17.00.

Ben - løb.

Dødløft 1x6 @ 140 kg.
1x5 @ 150 kg.
1x2 @ 160 kg.
1x1 @ 170 kg.

Benpres 1x15 @ 160 kg.
1x12 @ 200 kg.
1x8 @ 240 kg.

Lying leg curl 3x8 @ 70 kg.

Db one leged Calves raises 3x12 @ 36 kg.

Løb 1x10 min @ 14 km/t

Bryst-Skuldre-Triceps-Mave.

Bryst - Skrå bryst.
Incline bænk 3x6 @ 90 kg.
Incline hammer strenght pres 3x10 @ 40 kg.
Incline cabel flyes 1x20 @ 20.
1x15 @ 22,5
1x12 @ 25.

Skulder.
cabel lateral raises 3x12 @ 10 SS. military pres 3x10 @ 26 kg.

Triceps.
Dips 3x8 @ BW + 15 kg.
Cabel rope extention 1x15 @ 40.
1x12 @ 45.
1x10 @ 50.

Mave.
Crunches på bold 3x15 @ BW.

God træning. MASSER af KA-POWER...

Morgen træning. Løb.
1 min @ 14 km/t
2 min @ 16,5 km/t
2 min @ 6 km/t
2 min @ 17 km/t
2 min @ 6 km/t
2 min @ 17 km/t
2 min @ 6 km/t
2 min @ 16 km/t
Max puls: 193.

Eftermiddagstræning.

Ryg-bagskulder-nakke biceps.

Ryg - Vertikalt træk.
Cabel pull down 3x6 @ 120 kg.
Pull-up (Bredt overhåndsgreb) 3x12 @ BW.
Cabel pull-in 1x15 @ 50 kg.
1x12 55 kg.
1x10 60 kg.
Bagskulder.
Db back flyes 1x12 @ 12 kg
1x10 @ 14 kg
1x8 @ 16 kg.
Nakke.
Machine shrugs 3x12 @ 90 kg.

Biceps.
Db hammer curl.
2x6 @ 28 kg.
1x4 @ 30 kg.

Bb curl 2x8 @ 40 kg.
Bb curl 2x12 @ 30 kg.

Vild god træning.

Ben-mave.

Ben.
Squat 1x12 @ 80 kg.
3x8 @ 90 kg.
Seated leg curl. 1x15 @ 80
1x12v@ 90
1x8 @ 105 (MAX).
One arm db swing between legs 3x10 @ 20 kg.
Seated calves 3x15 @ 70 kg.

Mave.
Dragon flyes 3x4 + 2 negative.

POWER

Bryst-skulder-triceps-mave.

Bryst - Flad Bryst.
Db pres 1x12 @ 40 kg.
1x10 @ 42 kg.
1x7 @ 44 kg.
Db flyes 3x10 @ 22 kg.
Bænk 3x10 @ 70 kg.

Skulder.
Db pres 3x10 @ 24 kg.

Triceps.
Cabel push down 3x8 @ 85 (MAX).
Lying db extention 3x10 @ 14 kg.

Mave.
Ab Wheel 3x8 @ BW.

Rigtig god træning i dag - Masser af tempo og POWER.

Ryg-bagskulder-nakke-biceps.

Ryg - Horisontalt træk.
One arm row (Hammer strenght) 1x10 @ 70
1x8 @ 75 kg.
1x6 @ 80 kg.
BOR 1x15 @ 100 kg.
1x12 @ 110 kg.
1x10 @ 120 kg.

Seated row 1x15 @ 85 kg.
1x12 @ 90 kg.
1x8 @ 100 kg.
Bagskulder.
Rear mach. flyes 3x10 @ 85.

Nakke.
Db shrugs 3x15 @ 50 kg.

Biceps.
Bb curl 3x10 @ 40 kg.
Bend over one arm db biceps curl 1x10 @ 14 kg.
1x12 @ 12 kg.
1x15 @ 10 kg.

SUPER TRÆNING I DAG. ...STÆRKMAND BABY...

Dagens træning.
Morgen.
Løb 3. 5 km.

Eftermiddag.

Ben-mave.

Ben.
Walking Lunges 3x24 (12 til hvert ben) @ 40 kg.

Squat - (hvor man kLying leg curl - DropSet. 2x10 @ 60 kg + 50 kg + 40 kg.

Calves seated calves 3x15 @ 80 kg.

Hanging leg/hip raises 3x12 @ BW.

God, hård og skøn træning.

Bryst-skulder-triceps-mave.

Bryst - Skrå bryst.
Incline Db 3x6 @ 46 kg.

Incline Bænk 3x8 @ 80 kg.

Incline cabel flyes 1x15 @ 17,5
1x12 @ 20
1x10 @ 22,5.

Skulder.
Military pres 3x10 @ 40 kg.

Triceps.
Fransk pres 1x10 @ 40 kg.
1x8 @ 45 kg.
1x6 50 kg.
Cabel push down.
3x10 @ 70.

Mave.
Crunches på bold 3x15 @ BW.

Ryg-Bagskulder-Nakke-Biceps.

Ryg - Vertikalt træk.
Pull-Down Hammerstrenght 1x10 @ 140 kg.
1x8 @ 150 kg.
1x5 @ 160 kg. -PR-
Pull-Up overhånd 3x12 @ BW.
Narrow & reverse grib pull down 3x10 @ 90 kg.

Bagskulder.
Db back flyes drop set. 2x12 @ 12+10 kg.

Nakke.
Shrugs på maskine 1x12 @ 95 kg.
1x10 @ 100 kg.
1x8 @ 105 kg (MAX).
Biceps.
Seated db curl 3x8 @ 22 kg.
Bend over arnold curl 3x12 @ 12 kg.

Virkelig god træning PURE STÆRKMÆND.

Lørdagens træning.

Ben-Mave.

Squat 3x10 @ 80 kg.
Leg extension 1x10 @ 95+85+75 kg. (Dropset)
1x10 @ 105 kg.
Db squat 3x10 @ 40 kg.
Seated leg curl 1x12 @ 95
1x10 @ 100
1x8 @ 105
Cavles pres 1x15 @ 120 kg.
1x15 @ 160 kg.
1x15 @ 200 kg.
Mave.
Hanging sideturn SS. Hanging leg/hip raises 3x6+6 @ BW.

God ben træning i dag..

Bryst-Skulder-Triceps-Mave.

Bryst - Flad Bryst.
Db pres 2x6 @ 48 kg.
1x3 @ 50 kg PR.
Bænk pres 3x10 @ 80 kg.
Cabel flyes 3x15 @ pind nr. 5.

Skulder.
Lateral raises 3x12 @ 16 kg.

Triceps.
Cabel robe extension 1x15 @ 45.
1x12 @ 50.
1x10 @ 55.
Dips 3x12 @ BW.

Mave.
Crunches på bold 3x 15 @ BW.

Super træning i dag. LÆKKERT med masser af power og en PR.

Ryg-nakke-bagskulder-biceps.

Ryg - Horisontalt træk.
BOR 1x8 @ 130 kg.
1x6 @ 140 kg.
1x4 @ 150 kg. PR.

Cabel underhånd wide grib row 3x10 @ 105 kg.
Db row 3x12 @ 50 kg.

Nakke.
Smith shrugs 3x15 @ 105.

Bagskulder.
Cabel back flyes 1x15 @ 17,5.
1x12 @ 20.
1x10 @ 22.5.
Biceps.
Floor seated over bench curl 1x12 @ 45.
1x10 @ 50.
1x8 @ 55.
Db hammer curl 3x8 @ 24 kg.

Super træning i dag. Er inde i en rigtig god periode med en masse power.