TC87 skrev:

Benjamin Reilly skrev:Hvad er dine planer omkring B2B, altså tidsmæssigt?

Planen for nu er egentlig at køre det et års tid, og så se hvordan det ser ud efter næste sommer, jeg bulker frem slutningen af februar og derefter skal der så til at cuttes lidt fra igen.
Lige pt. passer det også helt perfekt med 4 trænings pas i ugen i forhold til skole og arbejde, og kan rigtig godt lide programmet, men det er klart at hvis det for eksempel kommer til at stå stille med progression over en længere periode, så er jeg jo nødt til at kigge på om der skal gøres noget andet..

Det lyder jo i grunden rimelig fornuftigt, hvis det ikke fungere (hvilket det burde) ville jeg foreslå en omgang SL5x5

Benjamin Reilly skrev:

TC87 skrev:

Benjamin Reilly skrev:Hvad er dine planer omkring B2B, altså tidsmæssigt?

Planen for nu er egentlig at køre det et års tid, og så se hvordan det ser ud efter næste sommer, jeg bulker frem slutningen af februar og derefter skal der så til at cuttes lidt fra igen.
Lige pt. passer det også helt perfekt med 4 trænings pas i ugen i forhold til skole og arbejde, og kan rigtig godt lide programmet, men det er klart at hvis det for eksempel kommer til at stå stille med progression over en længere periode, så er jeg jo nødt til at kigge på om der skal gøres noget andet..

Det lyder jo i grunden rimelig fornuftigt, hvis det ikke fungere (hvilket det burde) ville jeg foreslå en omgang SL5x5

havde faktisk kigget lidt på det. synes bare at 3 øvelser x 5 reps per trænings pas virker som så lidt!

TC87 skrev:

Benjamin Reilly skrev:

TC87 skrev:

Benjamin Reilly skrev:Hvad er dine planer omkring B2B, altså tidsmæssigt?

Planen for nu er egentlig at køre det et års tid, og så se hvordan det ser ud efter næste sommer, jeg bulker frem slutningen af februar og derefter skal der så til at cuttes lidt fra igen.
Lige pt. passer det også helt perfekt med 4 trænings pas i ugen i forhold til skole og arbejde, og kan rigtig godt lide programmet, men det er klart at hvis det for eksempel kommer til at stå stille med progression over en længere periode, så er jeg jo nødt til at kigge på om der skal gøres noget andet..

Det lyder jo i grunden rimelig fornuftigt, hvis det ikke fungere (hvilket det burde) ville jeg foreslå en omgang SL5x5

havde faktisk kigget lidt på det. synes bare at 3 øvelser x 5 reps per trænings pas virker som så lidt!

Den betragtning er jeg ganske enig i. Men det virke sørme det gøgl. Jeg er ikke selv fan af lineær progression, men mine bedst resultater har været med den slags program (måske fordi jeg cuttede under afviklingen af mit 2-split).

20 September 2013
Legs, back & biceps


Squat rest @ 120 sek
Set 1: 8x40kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 8x75kg
set 4: 8x75kg
set 5: 7x75kg
set 6: 8x75kg

Pullups rest @ 60 sek
set 1: 8xBW
set 2: 8xBW
set 3: 8xBW
set 4: 7xBW

Deadlift rest @ 120 sek
set 1: 8x60kg - warmup
set 2: 8x94kg
set 3: 8x94kg
set 4: 8x94kg
set 5: 8x94kg

Bent over row rest @ 60 sek
set 1: 8x70kg
set 2: 8x70kg
set 3: 8x70kg
set 4: 9x70kg

Leg press rest @ 60 sek
set 1: 8x113kg
set 2: 8x113kg
set 3: 8x113kg
set 4: 8x113kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 8x85kg
set 2: 8x85kg
set 3: 8x85kg
set 4: 8x85kg

Hammer curls rest @ 60 sek
set 1: 8x16kg
set 2: 8x16kg
set 3: 7x16kg
set 4: 7x16kg

23 September 2013
Chest, shoulder & triceps


Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 10x20kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 8x72,5kg
set 4: 6x72,5kg
set 5: 6x72,5kg
set 6: 6x72,5kg

Military press rest @ 60 sek
set 1: 8x20kg - warmup
set 2: 8x40kg
set 3: 8x40kg
set 4: 8x40kg
set 5: 6x40kg

Dips rest @ 60 sek
set 1: 8xbw+7,5kg
set 2: 8xbw+7,5kg
set 3: 8xbw+7,5kg
set 4: 8xbw+7,5kg

DB incline bench press rest @ 60 sek
set 1: 8x21kg
set 2: 7x21kg
set 3: 7x21kg
set 4: 6x21kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 8x9kg
set 2: 8x9kg
set 3: 8x9kg
set 4: 7x9kg

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 8x25kg
set 2: 8x25kg
set 3: 7x25kg
set 3: 6x25kg

Weighted decline crunch rest @ 60 sek
set 1: 10x15kg
set 2: 10x15kg
set 3: 10x15kg
set 4: 10x15kg

25 September 2013
Legs, back & biceps


Squat rest @ 120 sek
Set 1: 8x40kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 8x75kg
set 4: 8x75kg
set 5: 8x75kg
set 6: 8x75kg

Pullups rest @ 60 sek
set 1: 8xBW
set 2: 8xBW
set 3: 8xBW
set 4: 6xBW

Deadlift rest @ 120 sek
set 1: 8x60kg - warmup
set 2: 8x95kg
set 3: 8x95kg
set 4: 8x95kg
set 5: 7x95kg

Bent over row rest @ 60 sek
set 1: 8x70kg
set 2: 8x72kg
set 3: 8x72kg
set 4: 6x72kg

Leg press rest @ 60 sek
set 1: 8x123kg
set 2: 8x123kg
set 3: 8x123kg
set 4: 8x123kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 8x85kg
set 2: 8x85kg
set 3: 8x85kg
set 4: 9x85kg

Hammer curls rest @ 60 sek
set 1: 6x18,5kg
set 2: 6x18,5kg
set 3: 5x18,5kg
set 4: 8x16kg

Hvor presset er du egentlig i squat?

Når jo, gode dips

Benjamin Reilly skrev:Hvor presset er du egentlig i squat?

Når jo, gode dips

Mine knæ har det med at brokke sig engang i mellem ved squats, så er lidt forsigtig med at presse mig selv for meget, men øger når jeg kan og så må vægten bare stige en smule langsommere.

og tak! synes jeg kan mærke fremskridt med mine dips ved næsten hvert trænings pas

26 September 2013
Chest, shoulder & triceps


Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 10x20kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 8x72,5kg
set 4: 8x72,5kg
set 5: 8x72,5kg
set 6: 8x72,5kg
havde super meget overskud her idag!

Military press rest @ 60 sek
set 1: 8x20kg - warmup
set 2: 8x40kg
set 3: 6x40kg
set 4: 7x40kg
set 5: 6x40kg

Dips rest @ 60 sek
set 1: 8xbw+10kg
set 2: 8xbw+10kg
set 3: 8xbw+10kg
set 4: 6xbw+10kg

DB incline bench press rest @ 60 sek
set 1: 8x21kg
set 2: 7x21kg
set 3: 6x21kg
set 4: 6x21kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 6x9kg
set 2: 8x9kg
set 3: 7x9kg
set 4: 7x9kg

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 8x23,75kg
set 2: 8x23,75kg
set 3: 8x23,75kg
set 3: 8x23,75kg

Weighted decline crunch rest @ 60 sek
set 1: 10x15kg
set 2: 10x15kg
set 3: 10x15kg
set 4: 10x15kg

28 September 2013
Legs, back & biceps


Pullups rest @ 60 sek
set 1: 7xBW
set 2: 6xBW
set 3: 6xBW
set 4: 5xBW
Blev gjort opmærksom på at jeg kun lavede 3/4 rom i mine pullups, dvs. jeg var aldrig helt nede og strakt arm - Det blev der lavet om på idag, og hold da op hvor blev de lige pludselig hårdere

Deadlift rest @ 120 sek
set 1: 8x60kg - warmup
set 2: 8x95kg
set 3: 8x95kg
set 4: 8x95kg
set 5: 6x95kg
Førhen har jeg kørt dødløft hvor jeg langsomt sænkede stangen til lige over jorden og så rejste mig op igen - Det blev der også lavet om på idag, nu hedder det: løft fra jorden - ned på jorden med stangen - løft fra jorden igen.

Bent over row rest @ 60 sek
set 1: 8x72kg
set 2: 8x72kg
set 3: 8x72kg
set 4: 7x72kg

Squat rest @ 120 sek
Set 1: 8x40kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 7x77,5kg
set 4: 6x77,5kg
set 5: 7x77,5kg
set 6: 6x77,5kg
Squats blev skubbet alt for langt bag ud i rækkefølgen pga. kø ved racks, så den var lidt hård idag!

Leg press rest @ 60 sek
set 1: 8x128kg
set 2: 8x128kg
set 3: 8x128kg
set 4: 8x128kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 8x90kg
set 2: 8x90kg
set 3: 8x90kg
set 4: 8x90kg

Hammer curls rest @ 60 sek
set 1: 8x16kg
set 2: 8x16kg
set 3: 8x16kg
set 4: 7x16kg

TC87 skrev:Førhen har jeg kørt dødløft hvor jeg langsomt sænkede stangen til lige over jorden og så rejste mig op igen - Det blev der også lavet om på idag, nu hedder det: løft fra jorden - ned på jorden med stangen - løft fra jorden igen.

Why did you even do that in the first place?
Føles de bedre nu?

Benjamin Reilly skrev:

TC87 skrev:Førhen har jeg kørt dødløft hvor jeg langsomt sænkede stangen til lige over jorden og så rejste mig op igen - Det blev der også lavet om på idag, nu hedder det: løft fra jorden - ned på jorden med stangen - løft fra jorden igen.

Why did you even do that in the first place?
Føles de bedre nu?

Ved ikke lige hvorfor, har vel bare set andre gøre det på den måde
xD
Kan ihvertfald mærke dem langt bedre i benene nu, hvor det før var nedre del af ryggen jeg kunne mærke det i.

30 September 2013
Chest, shoulder & triceps


Military press rest @ 60 sek
set 1: 8x20kg - warmup
set 2: 8x40kg
set 3: 8x40kg
set 4: 8x40kg
set 5: 7x40kg

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 10x20kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 8x72,5kg
set 4: 7x72,5kg
set 5: 7x72,5kg
set 6: 6x72,5kg

Dips rest @ 60 sek
set 1: 8xbw+10kg
set 2: 8xbw+10kg
set 3: 7xbw+10kg
set 4: 7xbw+10kg

DB incline bench press rest @ 60 sek
set 1: 8x21kg
set 2: 7x21kg
set 3: 6x21kg
set 4: 6x21kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 8x9kg
set 2: 8x9kg
set 3: 8x9kg
set 4: 8x9kg

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 8x20kg
set 2: 8x20kg
set 3: 8x20kg
set 3: 8x20kg
var nødt til at hoppe ned på 20kg da jeg ellers fik en underlig smerte i skulderen lige i det jeg slap rebet.

Weighted decline crunch rest @ 60 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 10x20kg
set 3: 10x20kg
set 4: 10x20kg

2 Oktober 2013
Legs, back & biceps


Squat rest @ 120 sek
Set 1: 8x40kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 8x77,5kg
set 4: 8x77,5kg
set 5: 8x77,5kg
set 6: 8x77,5kg

Pullups - Strict rest @ 60 sek
set 1: 7xBW
set 2: 6xBW
set 3: 7xBW
set 4: 5xBW

Deadlift rest @ 120 sek
set 1: 8x60kg - warmup
set 2: 8x95kg
set 3: 8x95kg
set 4: 8x95kg
set 5: 7x95kg

Bent over row rest @ 60 sek
set 1: 8x72kg
set 2: 8x72kg
set 3: 8x72kg
set 4: 8x72kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 8x90kg
set 2: 8x90kg
set 3: 8x90kg
set 4: 8x90kg

Hammer curls rest @ 60 sek
set 1: 8x16kg
set 2: 8x16kg
set 3: 8x16kg
set 4: 6x16kg

Havde absolut ingen overskud idag, lidt småsyg og sløv, så da jeg stod med legpress som den sidste øvelse og der var kø ved maskinen, så droppede jeg den bare... lidt ærgerligt jeg ikke lige tog mig sammen, men sådan er det jo.
Dagen eneste optur var at jeg fik prøvet mine nye Adidas power perfect II af, super lækker sko!!

3 Oktober 2013
Chest, shoulder & triceps


Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 10x20kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 8x72,5kg
set 4: 8x72,5kg
set 5: 8x72,5kg
set 6: 8x72,5kg

Military press rest @ 90 sek
set 1: 8x20kg - warmup
set 2: 7x42,5kg
set 3: 7x42,5kg
set 4: 6x42,5kg
set 5: 6x42,5kg

Dips rest @ 60 sek
set 1: 8xbw+10kg
set 2: 8xbw+10kg
set 3: 7xbw+10kg
set 4: 7xbw+10kg

DB incline bench press rest @ 60 sek
set 1: 8x18,5kg
set 2: 8x18,5kg
set 3: 7x18,5kg
set 4: 7x18,5kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 8x9kg
set 2: 7x9kg
set 3: 8x9kg
set 4: 7x9kg

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 8x20kg
set 2: 8x20kg
set 3: 8x20kg
set 3: 8x20kg

Weighted decline crunch rest @ 60 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 10x20kg
set 3: 10x20kg
set 4: 10x20kg

4 Oktober 2013
Legs, back & biceps


Pullups - strict rest @ 60 sek
set 1: 8xBW
set 2: 7xBW
set 3: 6xBW
set 4: 5xBW

Squat rest @ 120 sek
Set 1: 8x40kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 8x80kg
set 4: 8x80kg
set 5: 8x80kg
set 6: 7x80kg
Skønt at komme op forbi et nyt rundt tal!

Bent over row rest @ 60 sek
set 1: 8x72,5kg
set 2: 8x72,5kg
set 3: 8x72,5kg
set 4: 8x72,5kg

Deadlift rest @ 120 sek
set 1: 8x60kg - warmup
set 2: 8x95kg
set 3: 8x95kg
set 4: 8x95kg
set 5: 6x95kg

Leg press rest @ 60 sek
set 1: 8x133kg
set 2: 8x133kg
set 3: 8x133kg
set 4: 8x133kg

Hammer curls rest @ 60 sek
set 1: 6x18,5kg
set 2: 6x18,5kg
set 3: 6x18,5kg
set 4: 8x16kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 8x90kg
set 2: 8x90kg
set 3: 8x90kg
set 4: 10x95kg

7 Oktober 2013
Chest, shoulder & triceps


Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 10x20kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 8x75kg
set 4: 8x75kg
set 5: 7x75kg
set 6: 7x75kg

DB incline bench press rest @ 60 sek
set 1: 8x18,5kg
set 2: 8x18,5kg
set 3: 8x18,5kg
set 4: 8x18,5kg

Dips rest @ 60 sek
set 1: 8xbw+10kg
set 2: 8xbw+10kg
set 3: 8xbw+10kg
set 4: 7xbw+10kg

Military press rest @ 90 sek
set 1: 8x20kg - warmup
set 2: 8x40kg
set 3: 6x42,5kg
set 4: 6x42,5kg
set 5: 6x40kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 8x9kg
set 2: 8x9kg
set 3: 8x9kg
set 4: 8x9kg

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 8x20kg
set 2: 8x20kg
set 3: 8x20kg
set 3: 9x20kg

Weighted decline crunch rest @ 60 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 10x20kg
set 3: 10x20kg
set 4: 10x20kg

8 Oktober 2013
Legs, back & biceps


Pullups - strict rest @ 60 sek
set 1: 8xBW
set 2: 8xBW
set 3: 7xBW
set 4: 5xBW

Deadlift rest @ 120 sek
set 1: 8x60kg - warmup
set 2: 8x95kg
set 3: 8x95kg
set 4: 8x95kg
set 5: 8x95kg

Bent over row rest @ 60 sek
set 1: 8x72,5kg
set 2: 8x72,5kg
set 3: 8x72,5kg
set 4: 9x72,5kg

Squat rest @ 120 sek
Set 1: 8x40kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 8x80kg
set 4: 8x80kg
set 5: 8x80kg
set 6: 7x80kg

Hammer curls rest @ 60 sek
set 1: 8x16kg
set 2: 8x16kg
set 3: 8x16kg
set 4: 8x16kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 8x95kg
set 2: 8x95kg
set 3: 8x95kg
set 4: 9x95kg

Leg press rest @ 60 sek
set 1: 8x133kg
set 2: 8x133kg
set 3: 8x133kg
set 4: 8x133kg

10 Oktober 2013
Chest, shoulder & triceps


Military press rest @ 90 sek
set 1: 8x20kg - warmup
set 2: 8x42,5kg
set 3: 8x42,5kg
set 4: 8x42,5kg
set 5: 7x42,5kg

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 10x20kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 8x75kg
set 4: 7x75kg
set 5: 7x75kg
set 6: 7x75kg

Dips rest @ 60 sek
set 1: 8xbw+10kg
set 2: 8xbw+10kg
set 3: 8xbw+10kg
set 4: 8xbw+10kg

DB incline bench press rest @ 60 sek
set 1: 8x18,5kg
set 2: 8x18,5kg
set 3: 7x18,5kg
set 4: 7x18,5kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 7x10kg
set 2: 7x10kg
set 3: 7x10kg
set 4: 6x10kg

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 10x20kg
set 3: 9x20kg
set 3: 9x20kg

Weighted decline crunch rest @ 60 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 10x20kg
set 3: 10x20kg
set 4: 10x20kg

Lækker træning idag! btw. morgen vægten sagde idag 88,3 - dvs +5,3kg siden første august

11 Oktober 2013
Legs, back & biceps


Squat rest @ 120 sek
Set 1: 8x40kg - warmup
Set 2: 8x60kg - warmup
set 3: 8x80kg
set 4: 8x80kg
set 5: 8x80kg
set 6: 7x80kg

Pullups - strict rest @ 60 sek
set 1: 8xBW
set 2: 7xBW
set 3: 6xBW
set 4: 5xBW

Deadlift rest @ 120 sek
set 1: 8x60kg - warmup
set 2: 6x100kg
set 3: 6x100kg
set 4: 6x100kg
set 5: 7x100kg
endelig blev den 3 cifret!

Bent over row rest @ 60 sek
set 1: 8x75kg
set 2: 8x75kg
set 3: 8x75kg
set 4: 6x75kg

Leg press rest @ 60 sek
set 1: 8x133kg
set 2: 8x133kg
set 3: 8x133kg
set 4: 8x133kg

Hammer curls rest @ 60 sek
set 1: 8x16kg
set 2: 8x16kg
set 3: 8x16kg
set 4: 8x16kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 8x100kg
set 2: 8x100kg
set 3: 8x100kg
set 4: 8x100kg

Har fra idag splittet mit 2 split op i 3 af den simple grund at jeg har lyst til at træne mere end 4 gange i ugen
nu hedder mit program:
A: Bryst, skulder og triceps
B: BEN!
C:Ryg og biceps
Progressionen fortsætter som før, dog er der ændret lidt i antal set, reps og hvile tid.

13 Oktober 2013
Chest, shoulder & triceps


Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 10x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 6x75kg
set 4: 6x75kg
set 5: 6x75kg
set 6: 6x75kg
set 7: 6x75kg
let omgang, her skal der klart smides flere kg på næste gang!

Military press rest @ 120 sek
set 1: 6x20kg - warmup
set 2: 6x40kg
set 3: 6x42,5kg
set 4: 6x42,5kg
set 5: 6x42,5kg
set 5: 6x42,5kg
også relativ let, tror dog lige jeg kører med samme antal kg næste gang.

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+10kg
set 2: 8xbw+10kg
set 3: 8xbw+10kg
set 4: 8xbw+10kg

DB incline bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x18,5kg
set 2: 8x18,5kg
set 3: 8x18,5kg
set 4: 8x18,5kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg
set 2: 8x7kg
set 3: 8x7kg
her prøver jeg nu at holde fokus på en langsom excentrisk fase

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 10x20kg
set 3: 10x20kg
samme som oven over ^^

generelt en god søndags træning, dog skal vægtene lige justeres til de nye antal set/reps/rest-time

14 Oktober 2013
Legs



Squat rest @ 120 sek
Set 1: 6x40kg - warmup
Set 2: 6x50kg - warmup
set 3: 6x60kg - warmup
set 4: 6x80kg
set 5: 6x80kg
set 6: 6x80kg
set 7: 6x80kg
set 8: 6x80kg

Deadlift rest @ 120 sek
set 1: 6x60kg - warmup
set 2: 6x60kg - warmup
set 3: 6x100kg
set 4: 6x100kg
set 5: 6x100kg
set 6: 6x100kg
set 7: 6x100kg

Leg press rest @ 90 sek
set 1: 8x133kg
set 2: 8x143kg
set 3: 8x143kg
set 4: 8x143kg

Walking Lunges rest @ 90 sek
set 1: 8x8kg
set 2: 8x8kg
set 3: 8x8kg
set 4: 8x8kg
Første gang nogensinde at jeg laver lunges, fik den vildeste krampe på indersiden/baglåret
Skal lige have balance og teknik ordentlig på plads før jeg begynder at øge vægten..

Seated calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x30kg
set 2: 10x30kg
set 3: 10x30kg
Havde ingen anelse om hvor mange kg der skulle på, men 30 var ihvertfald for lidt...

Lying leg curls rest @ 60 sek
set 1: 10x34kg
set 2: 10x34kg
set 3: 10x34kg
flere kg næste gang..

Så fik jeg prøvet min første rigtig "leg day" af, lækker omgang som bestemt kunne mærkes

15 Oktober 2013
Back & biceps


Weighted pull ups rest @ 120 sek
set 1: 6xBW+5kg
set 2: 6xBW+5kg
set 3: 6xBW+5kg
set 4: 5xBW+5kg
set 5: 5xBW+5kg

BB Bent over row rest @ 120 sek
set 1: 6x75kg
set 2: 6x75kg
set 3: 6x75kg
set 4: 6x75kg
set 5: 6x75kg
set 6: 6x75kg

Wide grip lat pulldown rest @ 90 sek
set 1: 8x47kg
set 2: 8x57kg
set 3: 8x57kg
set 4: 8x57kg

Seated cable row rest @ 90 sek
set 1: 8x57kg
set 2: 8x57kg
set 3: 8x57kg
set 4: 8x57kg

Chest supported DB row rest @ 60 sek
set 1: 10x23,5kg
set 2: 10x23,5kg
set 3: 8x23,5kg

EZ bar curls rest @ 60 sek
set 1: 10x17,5kg
set 2: 10x22,5kg
set 3: 10x22,5kg

Ikke så meget at sige her - igen skal vægtene lige justeres til, men ellers meget lækker omgang

16 Oktober 2013
Chest, shoulder & triceps


Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 10x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 6x77,5kg
set 4: 6x77,5kg
set 5: 6x77,5kg
set 6: 6x77,5kg
set 7: 6x77,5kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 6x20kg - warmup
set 2: 6x42,5kg
set 3: 6x42,5kg
set 4: 6x42,5kg
set 5: 6x42,5kg
set 5: 6x42,5kg
flere kg på mandag!

DB incline bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x21kg
set 2: 8x21kg
set 3: 8x21kg
set 4: 8x21kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+10kg
set 2: 8xbw+10kg
set 3: 8xbw+10kg
set 4: 8xbw+10kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg
set 2: 10x7kg
set 3: 10x7kg

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 10x21,25kg
set 2: 10x21,25kg
set 3: 8x21,25kg

17 Oktober 2013
Legs



Squat rest @ 120 sek
Set 1: 6x40kg - warmup
Set 2: 6x50kg - warmup
set 3: 6x60kg - warmup
set 4: 6x85kg
set 5: 6x85kg
set 6: 6x85kg
set 7: 5x85kg
set 8: 5x85kg

Deadlift rest @ 120 sek
set 1: 6x60kg - warmup
set 2: 6x60kg - warmup
set 3: 6x100kg
set 4: 6x100kg
set 5: 6x100kg
set 6: 6x100kg
set 7: 6x100kg

Leg press rest @ 90 sek
set 1: 8x153kg
set 2: 8x153kg
set 3: 8x153kg
set 4: 8x153kg

Walking Lunges rest @ 90 sek
set 1: 8x10kg
set 2: 8x10kg
set 3: 8x10kg
set 4: 8x10kg

Seated calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x40kg
set 2: 10x40kg
set 3: 10x40kg

Lying leg curls rest @ 60 sek
set 1: 10x41kg
set 2: 10x41kg
set 3: 10x41kg

18 Oktober 2013
Back & biceps


Weighted pull ups rest @ 120 sek
set 1: 6xBW+5kg
set 2: 6xBW+5kg
set 3: 6xBW+5kg
set 4: 6xBW+5kg
set 5: 5xBW+5kg

BB Bent over row rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg - warmup
set 2: 6x70kg - warmup
set 3: 6x75kg
set 4: 6x75kg
set 5: 6x75kg
set 6: 6x75kg
set 7: 6x75kg
flere kg på onsdag!

Wide grip lat pulldown rest @ 90 sek
set 1: 8x57kg
set 2: 8x57kg
set 3: 8x57kg
set 4: 8x57kg
også flere kg her!

Seated cable row rest @ 90 sek
set 1: 8x57kg
set 2: 8x57kg
set 3: 8x57kg
set 4: 8x57kg

DB row rest @ 60 sek
set 1: 10x23,5kg
set 2: 10x23,5kg
set 3: 8x23,5kg
skiftede fra chestsupported til almindelig db row, da jeg simpelthen synes chestsupported var for klosset at lave.

EZ bar curls rest @ 60 sek
set 1: 10x27,5kg
set 2: 10x27,5kg
set 3: 8x27,5kg

21 Oktober 2013
Chest, shoulder & triceps


Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 6x77,5kg
set 4: 6x77,5kg
set 5: 6x77,5kg
set 6: 6x77,5kg
set 7: 6x77,5kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg - warmup
set 2: 6x45kg
set 3: 6x45kg
set 4: 6x45kg
set 5: 6x45kg
set 5: 4x45kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+12,5kg
set 2: 8xbw+12,5kg
set 3: 8xbw+12,5kg
set 4: 7xbw+12,5kg

DB incline bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x21kg
set 2: 8x21kg
set 3: 8x21kg
set 4: 7x21kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg
set 2: 10x7kg
set 3: 10x7kg

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 10x22,2kg
set 2: 10x22,2kg
set 3: 8x22,2kg

22 Oktober 2013
Legs



Squat rest @ 120 sek
Set 1: 6x40kg - warmup
Set 2: 6x50kg - warmup
set 3: 6x60kg - warmup
set 4: 6x85kg
set 5: 6x85kg
set 6: 6x85kg
set 7: 6x85kg
set 8: 5x85kg

Deadlift rest @ 120 sek
set 1: 6x60kg - warmup
set 2: 6x60kg - warmup
set 3: 5x105kg
set 4: 6x105kg
set 5: 6x105kg
set 6: 6x105kg
set 7: 5x105kg
lidt flere kg på opvarmnings sæt nr 2 næste gang.

Leg press rest @ 90 sek
set 1: 8x153kg
set 2: 8x153kg
set 3: 8x153kg
set 4: 8x153kg

Walking Lunges rest @ 90 sek
set 1: 8x12kg
set 2: 8x12kg
set 3: 8x12kg
set 4: 8x12kg

Lying leg curls rest @ 60 sek
set 1: 10x41kg
set 2: 10x41kg
set 3: 10x41kg

Seated calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x42,5kg
set 2: 10x42,5kg
set 3: 10x42,5kg

23 Oktober 2013
Back & biceps


Weighted pull ups rest @ 120 sek
set 1: 6xBW+5kg
set 2: 6xBW+5kg
set 3: 6xBW+5kg
set 4: 6xBW+5kg
set 5: 5xBW+5kg

BB Bent over row rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg - warmup
set 2: 6x70kg - warmup
set 3: 6x75kg
set 4: 6x75kg
set 5: 6x75kg
set 6: 6x75kg
set 7: 6x75kg
doh, glemte at smide flere kg på her. det må blive på lørdag

Wide grip lat pulldown rest @ 90 sek
set 1: 8x59,2kg
set 2: 8x59,2kg
set 3: 8x59,2kg
set 4: 7x59,2kg

Seated cable row rest @ 90 sek
set 1: 8x59,2kg
set 2: 8x59,2kg
set 3: 8x59,2kg
set 4: 8x59,2kg

DB row rest @ 60 sek
set 1: 10x23,5kg
set 2: 10x23,5kg
set 3: 10x23,5kg

EZ bar curls rest @ 60 sek
set 1: 10x27,5kg
set 2: 10x27,5kg
set 3: 9x27,5kg