3 December
Knee rehap - week 2


Warmup
5 min cykel - 2.8km
SMR
Mobility stuff

Squat T40:40, rest @ 120 sek
Set 1: 14x40kg
Set 2: 14x40kg
set 3: 12x40kg
set 4: 11x40kg

Leg press T40:40, rest @ 120 sek
set 1: 14x93kg
set 2: 14x93kg
set 3: 14x93kg
set 4: 14x93kg

Rack pulls rest @ 90 sek
set 1: 8x60kg
set 2: 8x60kg
set 3: 8x60kg
set 4: 8x60kg
Har smidt langsomme rack pulls på, så længe jeg ikke kan køre dødløft.

Leg curls T40:20, rest @ 90 sek
set 1: 10x48kg
set 2: 10x48kg
set 3: 9x48kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x80kg
set 2: 10x80kg
set 3: 10x80kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x35kg
set 2: 10x42kg
set 3: 10x49kg

Fin træning, har ikke mærket noget nævnværdigt til knæet endnu, hvilket må være en god ting!
Grunden til jeg ikke kan køre dødløft pt. er at alle øvelser i knee-rehap programmet skal køres i et meget langsomt tempo(Kan bedst lidt at udføre dødløft relativt eksplosivt), forklaringen er at den tunge, langsomme styrketræning skaber anatomisk adaptation og remodellering af senen, hvilket vil gøre senen stærkere og mere tolerant over for belastning i fremtiden.
Her er artiklen jeg har baseret det på: http://www.sport112.dk/springerknae-det ... -vaek.aspx

PS. morgenvægten sagde 90.2, dvs. +7,2 kg siden 1. august

4 December 2013
Upper body B


Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Pullups rest @ 90 sek
Set 1: 8xbw
Set 2: 8xbw
set 3: 7xbw
set 4: 5xbw

Bent over barbel rows rest @ 120 sek
set 1: 8x50kg
set 2: 8x70kg
set 3: 8x85kg
set 4: 6x85kg
set 5: 6x85kg
set 6: 6x85kg
set 7: 6x85kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 6x45kg
set 3: 6x45kg
set 4: 6x45kg
set 5: 7x45kg
set 6: 6x45kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+20kg
set 2: 8xbw+20kg
set 3: 8xbw+20kg
set 3: 7xbw+20kg

DB flyes SS EZ bar preacher curls rest @ 60 sek
set 1: 10x13.5kg ss 10x22,5kg
set 2: 10x13.5kg ss 10x22,5kg
set 3: 10x13.5kg ss 9x22,5kg

5 December
Knee rehap - week 2


Warmup
5 min cykel - 2.8km
SMR
Mobility stuff

Squat T3-40:3-40, rest @ 120 sek
Set 1: 14x40kg
Set 2: 14x40kg
set 3: 14x40kg
set 4: 14x40kg

Leg press T3-40:3-40, rest @ 120 sek
set 1: 14x103kg
set 2: 14x103kg
set 3: 14x103kg
set 4: 13x103kg

Rack pulls rest @ 90 sek
set 1: 8x70kg
set 2: 8x70kg
set 3: 8x70kg
set 4: 8x70kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x90kg
set 2: 10x90kg
set 3: 10x90kg

Leg curls T40:20, rest @ 90 sek
set 1: 10x50,3kg
set 2: 10x50,3kg
set 3: 9x50,3kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x49kg
set 2: 10x49kg
set 3: 10x49kg

Går det fremad med knæet?

Benjamin Reilly skrev:Går det fremad med knæet?

Det er svært at sige endnu, men jeg tænker at så længe det ikke gør ondt, så må det være et godt tegn
Btw. har du set den nye spiderman 2 trailer der kom idag? that shit looks kickass

6 December 2013
Upper body A


Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 6x60kg - warmup
set 4: 6x82,5kg
set 5: 6x82,5kg
set 6: 6x82,5kg
set 7: 4x82,5kg
set 8: 4x82,5kg

Incline barbel bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x50kg
set 2: 8x50kg
set 3: 8x50kg
set 4: 8x50kg
Havde sidste gang problemer med at øvelsen gjorde lidt ondt i skulderen, samt at jeg ikke rigtig kunne få stangen ned at røre brystet, så valgte at tage lidt kg af og i stedet arbejde med teknikken.

Chinups rest @ 120 sek
set 1: 6xbw+5kg
set 2: 6xbw+5kg
set 3: 6xbw+5kg
set 4: 6xbw+5kg
set 5: 5xbw+5kg

DB Rows rest @ 90 sek
set 1: 8x31kg
set 2: 8x31kg
set 3: 8x31kg
set 3: 8x31kg

DB lateral raise SS Cable triceps pushdown V-grip SS Seated DB curls rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg ss 10x31,25kg ss 10x13,5kg
set 2: 10x7kg ss 10x31,25kg ss 10x13,5kg
set 3: 10x7kg ss 10x31,25kg ss 10x13,5kg

7 December
Knee rehap - week 2


Warmup
5 min cykel - 2.6km
SMR
Mobility stuff

Squat T3-40:3-40, rest @ 120 sek
Set 1: 14x40kg
Set 2: 14x40kg
set 3: 11x40kg
set 4: 9x40kg

Leg press T3-40:3-40, rest @ 120 sek
set 1: 14x103kg
set 2: 14x103kg
set 3: 14x103kg
set 4: 14x93kg

Rack pulls rest @ 90 sek
set 1: 8x80kg
set 2: 8x80kg
set 3: 8x90kg
set 4: 8x90kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x90kg
set 2: 10x90kg
set 3: 10x90kg

Leg curls T40:20, rest @ 90 sek
set 1: 10x50,3kg
set 2: 10x50,3kg
set 3: 8x50,3kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x49kg
set 2: 10x49kg
set 3: 10x49kg

mine ben var godt trætte idag! havde en 8 timers vagt i nat (arbejder som bartender), så det vil sige 8 timers stående arbejde. så fik jeg lige sovet 4-5 timer og så ellers ned og ramme PG. var tæt på at dræbe min telefon og sove videre, men så tænkte jeg istedet "what would goku do?"

9 December 2013
Upper body B


Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Pullups rest @ 90 sek
Set 1: 8xbw
Set 2: 8xbw
set 3: 8xbw
set 4: 6xbw

Bent over barbel rows rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg
set 2: 6x70kg
set 3: 6x85kg
set 4: 6x85kg
set 5: 6x85kg
set 6: 6x85kg
set 7: 6x85kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 6x48kg
set 3: 6x48kg
set 4: 6x48kg
set 5: 5x48kg
set 6: 5x48kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+20kg
set 2: 8xbw+20kg
set 3: 8xbw+20kg
set 3: 7xbw+20kg

DB flyes SS EZ bar preacher curls rest @ 60 sek
set 1: 10x13.5kg ss 10x22,5kg
set 2: 10x13.5kg ss 10x22,5kg
set 3: 10x13.5kg ss 10x22,5kg

Min skulder var satans øm idag, især i military press -.- håber sgu ikke jeg skal til at have en skulderskade, nu hvor knæet endelig er på vej til at fungere igen!

10 December
Knee rehap - week 3


Warmup
5 min cykel - 2.7km
SMR
Mobility stuff

Squat T3-40:3-40, rest @ 120 sek
Set 1: 13x45kg
Set 2: 13x45kg
set 3: 13x45kg
set 4: 13x45kg

Leg press T3-40:3-40, rest @ 120 sek
set 1: 13x103kg
set 2: 13x103kg
set 3: 13x103kg
set 4: 13x103kg

Rack pulls rest @ 90 sek
set 1: 8x90kg
set 2: 8x90kg
set 3: 8x90kg
set 4: 8x90kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x100kg
set 2: 10x100kg
set 3: 10x100kg

Leg curls T40:20, rest @ 90 sek
set 1: 10x50,3kg
set 2: 10x50,3kg
set 3: 10x50,3kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x49kg
set 2: 10x49kg
set 3: 10x49kg

shit skulderen er smadret idag, burde virkelig have stoppet igår da det begyndte at gøre lidt ondt.. damn you ego!
er bange for jeg er nødt til at tage en off dag eller to fra mit upper program

13 December
Knee rehap - week 3


Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Squat T3-40:3-40, rest @ 120 sek
Set 1: 13x45kg
Set 2: 13x45kg
set 3: 13x45kg
set 4: 10x45kg

Rack pulls rest @ 90 sek
set 1: 8x100kg
set 2: 8x100kg
set 3: 8x100kg
set 4: 8x100kg

Leg press T3-40:3-40, rest @ 120 sek
set 1: 13x103kg
set 2: 13x103kg
set 3: 13x103kg
set 4: 13x103kg

Leg curls T40:20, rest @ 90 sek
set 1: 10x50,3kg
set 2: 10x50,3kg
set 3: 10x50,3kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x100kg
set 2: 10x100kg
set 3: 10x100kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x49kg
set 2: 10x49kg
set 3: 10x49kg

16 December
Knee rehap - week 4


Warmup
5 min cykel - 2,8km
SMR
Mobility stuff

Squat T30:30, rest @ 120 sek
Set 1: 12x47,5kg
Set 2: 12x47,5kg
set 3: 12x47,5kg
set 4: 12x47,5kg

Leg press T30:30, rest @ 120 sek
set 1: 12x113kg
set 2: 12x113kg
set 3: 12x113kg
set 4: 12x113kg

Rack pulls rest @ 90 sek
set 1: 8x110kg
set 2: 8x110kg
set 3: 8x110kg
set 4: 6x110kg

Leg curls T40:20, rest @ 90 sek
set 1: 10x53,6kg
set 2: 10x53,6kg
set 3: 10x53,6kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x100kg
set 2: 10x105kg
set 3: 10x105kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x49kg
set 2: 10x49kg
set 3: 10x49kg

Hmm.. knæet er begyndt at blive lidt ømt igen. Tror jeg vil begynde at bruge et neopren støttebind på off dage, bare for at aflaste knæet så meget som muligt under restitutionen. i jule/nytårsaften ugen vil træningen blive en smule mere uregelmæssig, så kan være det hjælper lidt, at knæet lige får lidt længere pause imellem hver træning.

18 December 2013
Upper body A


Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 6x60kg - warmup
set 4: 6x75kg
set 5: 6x77,5kg
set 6: 6x80kg
set 7: 5x82,5kg
set 8: 5x82,5kg
Skulle lige se om skulderen var blevet okay igen, så kørte stille og roligt kg på.
Der var heldigvis ingen problemer!

Incline barbel bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x50kg
set 2: 8x50kg
set 3: 8x50kg
set 4: 8x50kg

Chinups rest @ 120 sek
set 1: 6xbw
set 2: 6xbw
set 3: 5xbw+10kg
set 4: 5xbw+10kg
set 5: 4xbw+10kg
set 6: 6xbw

DB Rows rest @ 90 sek
set 1: 8x28,5kg
set 2: 8x33,5kg
set 3: 8x33,5kg
set 3: 6x33,5kg

DB lateral raise SS Cable triceps pushdown V-grip SS Seated DB curls rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg ss 10x31,25kg ss 10x13,5kg
set 2: 10x7kg ss 10x31,25kg ss 10x13,5kg
set 3: 10x7kg ss 10x31,25kg ss 8x13,5kg

14 Januar 2014
Upper body B


Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Pullups rest @ 90 sek
Set 1: 8xbw
Set 2: 8xbw
set 3: 8xbw
set 4: 6xbw

Bent over barbel rows rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg
set 2: 6x70kg
set 3: 6x85kg
set 4: 6x85kg
set 5: 6x85kg
set 6: 6x85kg
set 7: 6x85kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 6x50kg
set 3: 6x50kg
set 4: 6x50kg
set 5: 6x50kg
set 6: 5x50kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+15kg
set 2: 8xbw+15kg
set 3: 7xbw+15kg
set 3: 6xbw+15kg
Min dip styrke er faldet en del, ret frustrerende!

DB flyes SS EZ bar preacher curls rest @ 60 sek
set 1: 10x18.5kg ss 10x27,5kg
set 2: 10x18.5kg ss 10x27,5kg
set 3: 10x18.5kg ss 8x27,5kg

Så er det vist på tide at komme igang med loggen igen! Har de sidste 3 uger været dybt begravet i eksamenslæsning, så har ikke lige fået logget mine træninger.
Og hvad er der så sket siden sidst? Mit knee-rehap program gik i vasken, da mit knæ igen begyndte at brokke sig, så ben træningen har de sidste par uger bare bestået af rackpulls, legcurls, legpress og calfraise. Ringer til lægen imorgen og får en tid, så jeg kan få det tjekket.
Hvis det ikke er noget alvorligt/noget hvor jeg skal til at skæres i og hvad ved jeg, så er planen at booke et coached forløb hos en af de kompetente trænere i mit center, så der kan blive rettet op på hvad det nu end er jeg gør galt.

Morgenvægten sagde idag 93,9 - har taget næsten 11kg på siden første august, fra imorgen af begynder jeg at cutte, gider ikke bulke mere, når benene ikke kan blive trænet optimalt. Så vil jeg hellere lidt ned i fedt% mens jeg finder ud af hvad knæet fejler, og så lean-bulke når jeg går igang med det coachede forløb.

15 Januar 2014
Legs - shitty knee edition


Warmup
5 min cross trainer
SMR
Mobility stuff

Rack pulls rest @ 120 sek
set 1: 6x60kg
set 2: 6x80kg
set 3: 6x100kg
set 4: 6x120kg
set 5: 6x120kg
set 6: 6x120kg
set 7: 5x120kg
set 8: 5x120kg

Leg press rest @ 120 sek
set 1: 10x93kg
set 2: 6x133kg
set 3: 6x153kg
set 4: 6x173kg
set 5: 6x173kg
set 6: 6x173kg
set 7: 6x173kg
set 8: 6x173kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x90kg
set 2: 10x90kg
set 3: 10x90kg
set 4: 10x90kg

Leg curls rest @ 60 sek
set 1: 10x55kg
set 2: 10x55kg
set 3: 8x55kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x56kg
set 2: 10x56kg
set 3: 10x56kg

16 Januar 2014
Upper body A


Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 6x60kg - warmup
set 4: 6x82,5kg
set 5: 6x82,5kg
set 6: 6x82,5kg
set 7: 6x82,5kg
set 8: 6x82,5kg

Chinups rest @ 120 sek
set 1: 6xbw+5kg
set 2: 6xbw+5kg
set 3: 6xbw+5kg
set 4: 6xbw+5kg
set 5: 5xbw+5kg
set 6: 5xbw+5kg

Incline barbel bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x55kg
set 2: 8x55kg
set 3: 8x55kg
set 4: 8x55kg

DB Rows rest @ 90 sek
set 1: 8x33,5kg
set 2: 8x33,5kg
set 3: 8x33,5kg
set 3: 7x33,5kg

DB lateral raise SS Cable triceps pushdown V-grip SS Seated DB curls rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg ss 10x33,75kg ss 10x13,5kg
set 2: 10x7kg ss 10x33,75kg ss 10x13,5kg
set 3: 10x7kg ss 10x33,75kg ss 9x13,5kg

Benjamin Reilly skrev:Hvornår skal du til lægen?

Also: trist med knæet.

Fik en tid på torsdag i næste uge.
Jeg tvivler bare lidt på at min egen læge kan sige noget, men nu må vi se.. Ellers er det vel en scanning eller sådan noget jeg er ude i, og der er sikkert en led ventetid

17 Januar 2014
Legs - shitty knee edition


Warmup
5 min cross trainer
SMR
Mobility stuff

Rack pulls rest @ 120 sek
set 1: 6x60kg
set 2: 6x80kg
set 3: 6x100kg
set 4: 6x120kg
set 5: 6x120kg
set 6: 6x120kg
set 7: 6x120kg
set 8: 6x120kg

Leg press rest @ 120 sek
set 1: 10x93kg
set 2: 6x133kg
set 3: 6x153kg
set 4: 6x183kg
set 5: 6x183kg
set 6: 6x183kg
set 7: 6x183kg
set 8: 6x183kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x90kg
set 2: 10x90kg
set 3: 10x90kg
set 4: 10x90kg

Leg curls rest @ 60 sek
set 1: 10x55kg
set 2: 10x55kg
set 3: 9x48kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x56kg
set 2: 10x56kg
set 3: 10x56kg

18 Januar 2014
Upper body B


Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Pullups rest @ 90 sek
Set 1: 8xbw
Set 2: 8xbw
set 3: 7xbw
set 4: 6xbw

Bent over barbel rows rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg
set 2: 6x70kg
set 3: 6x85kg
set 4: 6x85kg
set 5: 6x85kg
set 6: 6x85kg
set 7: 6x85kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 6x50kg
set 3: 6x50kg
set 4: 6x50kg
set 5: 5x50kg
set 6: 4x50kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw
set 1: 8xbw
set 2: 8xbw
set 3: 8xbw
set 3: 12xbw

DB flyes SS EZ bar preacher curls rest @ 60 sek
set 1: 10x16kg ss 10x27,5kg
set 2: 10x16kg ss 10x27,5kg
set 3: 10x16kg ss 8x27,5kg

20 Januar 2014
Legs - shitty knee edition


Warmup
5 min cross trainer
SMR
Mobility stuff

Rack pulls rest @ 120 sek
set 1: 6x60kg
set 2: 6x90kg
set 3: 6x110kg
set 4: 6x125kg
set 5: 6x125kg
set 6: 6x125kg
set 7: 6x125kg
set 8: 4x125kg

Leg press rest @ 120 sek
set 1: 10x93kg
set 2: 6x133kg
set 3: 6x173kg
set 4: 6x193kg
set 5: 6x193kg
set 6: 6x193kg
set 7: 6x193kg
set 8: 6x193kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x90kg
set 2: 10x90kg
set 3: 10x90kg
set 4: 10x90kg

Leg curls rest @ 60 sek
set 1: 10x50,3kg
set 2: 10x50,3kg
set 3: 9x50,3kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x56kg
set 2: 10x56kg
set 3: 10x56kg

21 Januar 2014
Upper body A


Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg
Set 2: 10x40kg
set 3: 6x60kg
set 4: 4x85kg
set 5: 4x85kg
set 6: 4x85kg
set 7: 4x85kg
set 8: 5x85kg

Incline barbel bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x55kg
set 2: 8x55kg
set 3: 8x55kg
set 4: 8x55kg

Chinups rest @ 120 sek
set 1: 6xbw+5kg
set 2: 6xbw+5kg
set 3: 6xbw+5kg
set 4: 6xbw+5kg
set 5: 6xbw+5kg
set 6: 5xbw+5kg

DB Rows rest @ 90 sek
set 1: 8x33,5kg
set 2: 8x33,5kg
set 3: 8x33,5kg
set 3: 7x33,5kg

DB lateral raise SS Cable triceps pushdown V-grip SS Seated DB curls rest @ 60 sek
set 1: 10x8kg ss 10x33,75kg ss 10x13,5kg
set 2: 10x8kg ss 10x33,75kg ss 9x13,5kg
set 3: 10x8kg ss 10x33,75kg ss 9x13,5kg

22 Januar 2014
Legs - shitty knee edition


Warmup
5 min cross trainer
SMR
Mobility stuff

Rack pulls rest @ 120 sek
set 1: 6x60kg
set 2: 6x90kg
set 3: 6x110kg
set 4: 6x125kg
set 5: 6x125kg
set 6: 6x125kg
set 7: 6x125kg
set 8: 5x125kg

Leg press rest @ 120 sek
set 1: 10x93kg
set 2: 6x133kg
set 3: 6x173kg
set 4: 6x193kg
set 5: 6x193kg
set 6: 6x193kg
set 7: 6x193kg
set 8: 6x193kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x100kg
set 2: 10x100kg
set 3: 10x100kg
set 4: 10x100kg

Leg curls rest @ 60 sek
set 1: 10x50,3kg
set 2: 10x50,3kg
set 3: 10x50,3kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x56kg
set 2: 10x56kg
set 3: 10x56kg

23 Januar 2014
Upper body B


Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Pullups rest @ 90 sek
Set 1: 8xbw
Set 2: 8xbw
set 3: 7xbw
set 4: 7xbw

Bent over barbel rows rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg
set 2: 6x70kg
set 3: 6x85kg
set 4: 6x85kg
set 5: 6x85kg
set 6: 6x85kg
set 7: 6x85kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 6x50kg
set 3: 6x50kg
set 4: 6x50kg
set 5: 5x50kg
set 6: 5x50kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw
set 1: 8xbw+15kg
set 2: 8xbw+15kg
set 3: 7xbw+15kg
set 3: 8xbw+15kg

DB flyes SS EZ bar preacher curls rest @ 60 sek
set 1: 10x18,5kg ss 10x27,5kg
set 2: 10x18,5kg ss 10x27,5kg
set 3: 10x18,5kg ss 8x27,5kg

Var hos lægen idag, han mente at smerten i knæet skyldes en irriteret slimsæk. Aflastning og smertestilende var hans løsning, samt at opbygge "stabiliserende styrke" i knæet. Smertestilende springer jeg over, da jeg ikke har mærket voldsomt til det mens jeg kun har kørt benpres.
Når jeg har cuttet ned til en ok fedt procent er planen at starte på et coached forløb nede i PG hvor de forhåbentlig kan hjælpe mig helt af med smerten.

24 Januar 2014
Legs - shitty knee edition


Warmup
5 min cross trainer
SMR
Mobility stuff

Rack pulls rest @ 120 sek
set 1: 6x60kg
set 2: 6x90kg
set 3: 6x110kg
set 4: 6x125kg
set 5: 6x125kg
set 6: 6x125kg
set 7: 6x125kg
set 8: 6x125kg
Her er planen nu at gradvis sænke højden, så jeg til sidst kører normale deadlifts igen.

Hack Squat rest @ 120 sek
set 1: 6xSlæde
set 2: 6xSlæde
set 3: 6xSlæde+20kg
set 4: 6xSlæde+30kg
set 5: 6xSlæde+20kg
set 6: 6xSlæde+20kg
set 7: 6xSlæde+40kg
set 8: 6xSlæde+40kg
Da legpress maskinen var i brug(og gad ikke vente), så valgte jeg at prøve den nye hacksquat maskine istedet. Kunne dog mærke den var lidt hårdere for knæet, så hopper nok bare tilbage på legpress igen.

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x100kg
set 2: 10x100kg
set 3: 10x100kg
set 4: 10x100kg

Leg curls rest @ 60 sek
set 1: 10x50,3kg
set 2: 10x50,3kg
set 3: 10x50,3kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x56kg
set 2: 10x56kg
set 3: 9x56kg

27 Januar 2014
Upper body A


Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg
Set 2: 10x40kg
set 3: 6x60kg
set 4: 5x85kg
set 5: 5x85kg
set 6: 4x85kg
set 7: 4x85kg
set 8: 4x85kg

Chinups rest @ 120 sek
set 1: 6xbw
set 2: 6xbw+7,5kg
set 3: 6xbw+7,5kg
set 4: 6xbw+7,5kg
set 5: 4xbw+7,5kg
set 6: 5xbw+7,5kg

Incline barbel bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x57kg
set 2: 8x57kg
set 3: 8x57kg
set 4: 7x57kg

CG Seated cable row rest @ 90 sek
set 1: 8x68kg
set 2: 8x68kg
set 3: 8x68kg
set 3: 8x68kg

DB lateral raise SS Cable triceps pushdown V-grip SS Seated DB curls rest @ 60 sek
set 1: 10x8kg ss 10x33,75kg ss 10x13,5kg
set 2: 10x8kg ss 10x33,75kg ss 8x13,5kg
set 3: 10x8kg ss 10x33,75kg ss 8x13,5kg

En veninde overbeviste mig om at det var en god idé at slutte dagen med en omgang hiit på romaskinen, så den stod på:
15 sek rest
30 sek ro amok
gentaget 8 gange

28 Januar 2014
Legs - shitty knee edition


Warmup
5 min cross trainer
SMR
Mobility stuff

Deadlift fra 2x25kg skiver rest @ 120 sek
set 1: 6x60kg
set 2: 6x90kg
set 3: 6x110kg
set 4: 5x125kg
set 5: 5x125kg
set 6: 4x125kg
set 7: 4x125kg
set 8: 4x125kg
blev pludselig en del tungere af at komme 10 cm tættere på jorden!

Leg press rest @ 120 sek
set 1: 10x93kg
set 2: 6x133kg
set 3: 6x173kg
set 4: 6x193kg
set 5: 6x193kg
set 6: 6x193kg
set 7: 6x193kg
set 8: 6x193kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x100kg
set 2: 10x100kg
set 3: 10x100kg
set 4: 10x110kg

Leg curls rest @ 60 sek
set 1: 10x52,6kg
set 2: 10x52,6kg
set 3: 10x52,6kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x56kg
set 2: 10x56kg
set 3: 10x56kg

29 Januar 2014
Upper body B


Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Pullups rest @ 90 sek
Set 1: 8xbw
Set 2: 8xbw
set 3: 6xbw
set 4: 6xbw

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 6x50kg
set 3: 6x50kg
set 4: 5x50kg
set 5: 5x50kg
set 6: 4x50kg

Bent over barbel rows rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg
set 2: 6x70kg
set 3: 6x85kg
set 4: 6x85kg
set 5: 6x85kg
set 6: 6x85kg
set 7: 6x85kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw
set 1: 8xbw+15kg
set 2: 8xbw+15kg
set 3: 7xbw+15kg
set 3: 6xbw+15kg

DB flyes SS EZ bar preacher curls rest @ 60 sek
set 1: 10x18,5kg ss 10x27,5kg
set 2: 10x18,5kg ss 10x27,5kg
set 3: 10x18,5kg ss 9x27,5kg

Hiit roning (15 sek li, 30 sek hi) x 8

Fortæl mig venze

Er du blevet jacked?

Benjamin Reilly skrev:Fortæl mig venze

Er du blevet jacked?

jacked som i ripped? i så fald, nej
er 2 uger inde i cut, der kommer før/efter billeder når jeg synes der er forsvundet nok fedt på maven!
kan dog mærke allerede nu, at de sidste reps er lidt hårdere end de var under bulk!

30 Januar 2014
Legs - shitty knee edition


Warmup
5 min cross trainer
SMR
Mobility stuff

Deadlift fra 2x25kg skiver rest @ 120 sek
set 1: 6x60kg
set 2: 6x90kg
set 3: 6x110kg
set 4: 6x125kg
set 5: 6x125kg
set 6: 6x125kg
set 7: 5x125kg
set 8: 4x125kg

Leg press rest @ 120 sek
set 1: 10x93kg
set 2: 10x133kg
set 3: 10x133kg
set 4: 10x133kg
set 5: 10x133kg
set 6: 10x133kg
set 7: 10x133kg
set 8: 10x133kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x110kg
set 2: 10x110kg
set 3: 10x110kg
set 4: 10x110kg

Leg curls rest @ 60 sek
set 1: 10x52,6kg
set 2: 10x52,6kg
set 3: 10x52,6kg

Cable crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x56kg
set 2: 10x56kg
set 3: 10x56kg