Målet er at komme tilbage på 75 kg i kropsvægt. Delmålene og tidshorisonten hedder 85 kg inden ferie, 80 kg inden jul og 75 kg inden næste sommer!

Vi kører et tre-split program med pres (bryst, skulder, triceps), træk (ryg, biceps) og ben.

Ved siden af cardio og crossfit.

Dagens træning var lidt speciel, fordi vi egentlig startede med ben, men skiftede så til pres, da jeg har lidt problemer med nakken. Det blev til squat, lunges, bænkpres og triceps push down med reb.

Heldigvis er træningen gået mest fremad siden sidst jeg skrev logbog, har øget vægten i alle store øvelser, altså bænkpres, squat og dødløft.

Efter ferien starter jeg på en mere specifik logbog, så jeg kan følge udviklen bedre.

Første træning efter ferien i går og så skal der gang i logbogen! Det blev ren bryst, med primært bænk og endnu engang fik jeg bevis på, at en lille pause fra træningen er positivt. Ny PR i bænk er 70 kg! De indledende sæt gik overraskende godt, så vi besluttede at hæve dem til næste gang og forsøge at hæve max.

For to måneder siden satte jeg et mål på 60 kg i bænk - i dag reppede jeg det 4 gange

Bænk
2 x 8 x 45 kg
2 x 6 x 52,5 kg
2 x 4 x 55 kg
1 x 4 x 57,5 kg
1 x 4 x 60 kg
1 x 2 x 62,5 kg
1 x 1 x 67,5 kg
1 x 1 x 70 kg
Failure med 75 kg

Pectoral
6 sæt på 20 kg med max rep

Fantastisk start

Morgenens træning stod på ryg/bagskulder. Jeg har lidt problemer med ryggen (mindre hekseskud) så alternativ træning i forhold til min sædvanlige rutine, det vil sige ingen dødløft, men fokus på pull down i stedet for.

Pull Down
2 x 15 x 40 kg
2 x 10 x 50 kg
2 x 10 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
2 x 6 x 80 kg

Low Row
1 x 10 x 40 kg
2 x 10 x 50 kg

Cable Rear Delt Fly
3 sæt med 2,5 kg og max rep

Skulder og biceps til den tidlige træning. Fokus på at ramme de rigtige muskler, med lav vægt og flere gentagelser.

Cable Side Lat Raise
(en arm af gangen)
1 x 15 x 2,5 kg
1 x 10 x 2,5 kg
2 x 8 x 2,5 kg

DB Shoulder Press
3 x 15 x 7 kg

DB Side Lat Raise
(1/2 ROM)
2 x 10 x 4 kg
1 x 20 x 4 kg

DB Curl
(en arm af gangen)
2 x max rep x 6 kg

Concentration Curls
1 x 15 x 5 kg
1 x 10 x 6 kg
1 x 8 x 7 kg

Mit svage punkt har jeg fundet ud af er underarmen, derfor lidt træning i grebsstyrke. En tung håndvægt i hver arm og så skal den holdes længst muligt

20 kg i hver arm
- 40 sek
- 46 sek
- 39 sek

Endnu en positiv overraskelse og fremgang i træningen Mit helt oprindelige og gamle mål om at komme på 5 gentagelser med 60 kg er nu indenfor tæt rækkevidde.

Bænkpres
2 x 10 x 45 kg
1 x 6 x 52,5 kg
1 x 6 x 55 kg
1 x 3 x 60 kg
1 x 4 x 60 kg
1 x 1 x 65 kg
1 x 1 x 70 kg
Failure på 72,5 kg

DB Incline Press
1 x 10 x 14 kg
1 x 10 x 18 kg
1 x 5 x 20 kg

Triceps Push Down
1 x 15 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 20 kg

ELSKER AT TRÆNE

Samme træning som sidste gang til ryg/bagskulder, da jeg stadig har hekseskud. Derudover lidt træning til biceps.

Pull Down
2 x 15 x 40 kg
2 x 12 x 50 kg
2 x 10 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
2 x 6 x 80 kg

Close Grip Pull
5 x 8 x 20 kg
5 x 8 x 20 kg (overhånd)

Cable Rear Delt Fly
4 sæt med 2,5 kg og max rep (15-20)

DB Shrugs
14 kg x 10
12 kg x 19
12 kg x 15

Seated Row Wide Grip
1 x 10 x 25 kg
1 x 10 x 30 kg

DB Curl
1 x 10 x 7 kg skiftevis løft
1 x 14 x 7 kg samtidig løft
2 x 8 x 8 kg samtidig løft
2 x 10 x 6 kg samtidig løft

Hammer Curl Cable
2 x 12 x 10 kg

Pres! Vi skulle loge banke vores kammerat igennem en træning, så vi snuppede lige en dag i hans center. Jeg tror han får ondt i morgen. På trods af dårlig start i bænkpres, nåede jeg alligevel forbedring. Ny max 72,5 kg og 5 rep med 60 kg - HAPPY!

Bænkpres
2 x 10 x 47,5 kg
1 x 8 x 52,5 kg
1 x 6 x 55 kg
1 x 4 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg
2 x 3 x 65 kg
1 x 1 x 70 kg
1 x 1 x 72,5 kg

DB Inc Press
1 x 12 x 14 kg
1 x 10 x 16 kg
1 x 8 x 18 kg

Shoulder Press Cable
3 x 15 x 10 kg

DB Side Lat
3 x 15 x 3 kg

Triceps Push Down
3 x 12-15 x 21 kg
3 x 10-12 x 12,5 kg med reb
3 x 10-15 x 5 kg med en arm

Dagens anden del i vores alternative center med vores kammerat! Ryg og biceps!

Dødløft
2 x 10 x 40 kg
2 x 10 x 50 kg
2 x 8 x 60 kg

Pull Down Cable
2 x 10 x 40 kg
2 x 10 x 47 kg
2 x 7 x 57 kg
1 x 4 x 67 kg

High Row
1 x 15 x 15 kg
1 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 25 kg

DB Row
3 x 10 x 8 kg skiftevis arm

DB Curl
3 x 10 x 8 kg skiftevis arm
3 x 10 x 6 kg samtidig arm

Tilbage i vores gode gamle center og i dag bentræning. Jeg skal have undersøgt hvordan jeg bliver stærkere i squat. Her hedder målet 120 kg og 5 rep, og pt ligger min max vægt på 100 kg.

Squat
2 x 8 x 40 kg
2 x 6 x 60 kg
1 x 4 x 70 kg
1 x 6 x 60 kg

Lunges
4 x 10 skridt
5 kg håndvægte

Leg Curl
20 x 10 x 10 kg
17 min

Leg Extensions
3 x 10 x 30 kg

Calf Raises
4 x 25 x BW

Grebsstyrke
20 kg - 57 sek
22 kg - 30 sek
22 kg - 38 sek

Morgenens træning = pres. De sidste tre dage af ferien er skudt i gang og den skal have max gas, inden floorball også starter op i næste uge!

Bænk
2 x 10 x 47,5 kg
1 x 7 x 52,5 kg
1 x 6 x 52,5 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 2 x 70 kg
1 x 1 x 75 kg
1 x 1 x 77,5 kg
Failure med 80 kg

DB Incline Press
1 x 16 x 14 kg
1 x 17 x 14 kg
1 x 18 x 14 kg
1 x 6 x 18 kg

Pectoral
3 x 10 x 25 kg

Triceps Push Down
5 x 10-15 x 20 kg
2 x 10 x 15 kg med reb

DB Side Lat
5 x 10-15 x 3 kg

Kunne godt mærke det ikke er længe siden vi har kørt tungt sidst, men fik da alligevel en pæn stigning i bænken.

Ryg og biceps med et par nye øvelser og en masse reps, med inspiration fra CT Fletcher.

Straight Arms Pull Down
1 x 12 x 15 kg
2 x 10 x 15 kg
1 x 8 x 15 kg

Pull Down
2 x 12 x 60 kg
2 x 10 x 70 kg
2 x 8 x 80 kg

Bent Over Rows
1 x 12 x 20 kg
2 x 10 x 30 kg
2 x 8 x 40 kg

Seated Low Row
1 x 12 x 30 kg
1 x 12 x 35 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 45 kg

DB Curl
(samtidig løft)
4 x 10 x 6 kg

Hammer Curl
(samtidig løft)
2 x 10 x 7 kg
2 x 10 x 8 kg

BB Hammer Curl
3 x 9 x 20 kg

Shrugs
1 x 10 x 14 kg
1 x 10 x 16 kg
1 x 10 x 18 kg

Ben! Vi har gået hhv 16 km og 14 km i går og i dag (ja, vi er også gået med på Pokemon Go dillen, haha). Nu skal de sidste kræfter hamres ud af benene.

Squat
5 x 6 x 60 kg

Leg Press
2 x 10 x 80 kg
2 x 8 x 120 kg
2 x 6 x 160 kg

Leg Curl
2 x 12 x 17,5 kg
2 x 10 x 22,5 kg
2 x 8 x 27,5 kg

Leg Extensions
1 x 10 x 30 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 45 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 55 kg

Calf Raises
3 x 15 x 80 kg (seated)
3 x 20 x BW (standing)

Adductor
3 x 12 x 50 kg

Abductor
3 x 12 x 30 kg

Endnu en stigning i max i bænk. 2 sæt med 80 kg med 1 rep. I morgen starter floorballsæsonen og jeg er KLAR!

Bænkpres
1 x 8 x 47,5 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 7 x 52,5 kg
1 x 6 x 55 kg
1 x 3 x 60 kg
1 x 1 x 65 kg
1 x 2 x 75 kg
2 x 1 x 80 kg
1 x 6 x 60 kg

DB Incline Press
1 x 15 x 14 kg
1 x 10 x 16 kg
1 x 9 x 18 kg
1 x 6 x 20 kg

Military Press
1 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 25 kg
1 x 8 x 30 kg

Side Lat Raise
3 x 10 x 3 kg

Seated Triceps Extensions
3 x 10 x 14 kg

Triceps Push Down
3 x 10 x 20 kg
3 x 10 x 15 kg (med reb)

Sidste træning inden arbejdet og hverdagen kalder igen i morgen.

Bentover Rows
5 x 10 x 30 kg
1 x 12 x 30 kg

Straight Arms Pulldown
1 x 10 x 15 kg
1 x 9 x 15 kg
1 x 8 x 15 kg

Pulldown
2 x 12 x 60 kg
2 x 10 x 70 kg
2 x 8 x 80 kg

Shrugs
3 x 10 x 20 kg

DB Curl
(samtidig løft)
4 x 10 x 7 kg

Cable Hammer Curls
1 x 12 x 10 kg
1 x 12 x 12,5 kg
1 x 10 x 15 kg

Det var SÅ lækkert at komme i gang med floorball igen, og havde personlig en lækker træning! Sommerens strabadser har givet pote. Efterfølgende bentræning.

8 x supersæt
Squat + Leg Extensions
7 x 60 kg + 30 kg til failure

Squat
2 x 7 x 60 kg

Leg Curls
20 x 10 x 20 kg
15 min

Standing Calf Raises
3 x 20 x BW

Lunges
2 x 10 skridt

Ugens tredje floorballtræning her til aften, længe siden har jeg svedt så meget og brugt min krop så meget til træning! Efterfølgende styrke af bryst, skulder, triceps.

Bænkpres
1 x 8 x 47,5 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 6 x 52,5 kg
1 x 4 x 57,5 kg
2 x 6 x 60 kg
1 x 1 x 70 kg
2 x 1 x 80 kg
Failure på 82,5 kg

DB Incline Press
3 x max rep x 14 kg

Pectoral
3 x max rep x 20 kg

5 x supersæt
Side Lat Raise + Shoulder Press
2 x 3 kg + 20 kg til failure
3 x 3 kg + 15 kg til failure

Rear Lat Raise
4 x 10 x 3 kg

Lat Raise
3 x 10 pr arm x 3 kg

I dag fik jeg endelig "lov" til at prøve en udendørs workout. Er så heldig at der ikke langt fra os, ligger et stort grønt område med nogen forskellige træningsmaskiner, hvor man bruger sin kropsvægt til at justere belastningen og så kører på reps. Har vedhæftet et billede ind, af de forskellige maskiner vi brugte.

Vi kørte det som cirkeltræning, med 10 omgange og 15 reps pr. øvelse. Derudover indlagt nogen spurter som afslutning på en omgang.

Fantastisk workout. Fik gang i hele kroppen og i hvert fald også sved på panden. Og så masser af frisk luft jo!

Findes der nogen bedre måde at bruge en fredag aften på, end at gå i styrkecentret Bryst, skulder og triceps med tre gange supersæt.

8 x supersæt
Bænkpres + Military Press
8 x 40 kg + 8 x 20 kg
- næste gang 5 kg op i bryst og 5 kg ned i skulder

8 x supersæt
DB Incline Press + Side Lat Raise
8 x 12 kg + 8 x 3 kg
- næste gang 2 kg op i bryst

8 x supersæt
Pectoral + Low Cable Chest Fly
8 x 20 kg + 8 x 2,5 kg

Triceps Push Down
4 x 10 x 20 kg

Overhead Triceps Cable Extensions
5 x 10 x 12,5 kg

Seated Dips
5 x 20 x 40 kg

PS, har nået første delmål = under 90 kg!! I'm excited

Lidt mere rolig workout i morges, ryg og biceps.

T-bar Row
1 x 12 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 6 x 60 kg

Først en omgang med smal fatning og derefter en omgang med samme sæt med bred fatning.

Pull Down
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 6 x 70 kg
1 x 4 x 80 kg

Seated Row
3 x 15 x 25 kg

DB Biceps Curls
3 x 10 x 7 kg (samtidig løft)
3 x 10 pr. arm x 8 kg (skiftevis løft)

Aftenens træning af benene og mulighed for at træne at gå dybere ned i squat - min teknik stinker. Det blev ganske gode squats, men med få reps.

Squat
5 x 4 x 60 kg

Rear Kick
3 x 10 pr ben x 20 kg
3 x 10 pr ben x 20 kg
3 x 10 pr ben x 20 kg

Standing Calf Raise
4 x 25 x BW

Adductor + Abductor
Skiftevis mellem maskinerne
5 x 10 x 50 kg + 30 kg

Bryst, skulder og triceps - i den følgende uge skal træningen intensiveres yderligere.

Bænkpres
2 x 8 x 50 kg
2 x 6 x 60 kg
2 x 1 x 70 kg
1 x 5 x 60 kg

DB Incline Press
1 x 10 x 14 kg
1 x 8 x 16 kg
1 x 6 x 18 kg

Cable Lat Raise
3 x 10 pr arm x 2,5 kg

Military Press
2 x 10 x 20 kg
2 x 8 x 25 kg
2 x 6 x 30 kg

DB French Press
(alle sæt lige efter hinanden)
1 x 10 x 7 kg
1 x 10 x 4 kg
1 x 10 x 2 kg
1 x 5 x 4 kg
1 x 5 x 7 kg

Triceps Push Down
1 x 15 x 12,5 kg
2 x 12 x 15 kg

Triceps Overhead Extensions
1 x 13 x 12,5 kg
1 x 11 x 15 kg
1 x 10 x 17,5 kg

French Press
1 x 15 x 5 kg
2 x 10 x 15 kg

Ingen motion i dag, måtte slappe lidt af og droppe både crossfit og floorball, da jeg af en eller anden årsag er begyndt at få voldsom næseblod flere gange om dagen. Skal have fat i lægen i morgen hvis det kommer igen, måske have tjekket mit blodtryk. Tænker selvfølgelig også det kan være fx min preworkout, men en ting af gangen. Lavede alligevel lidt styrktræning, da der var gået længe siden sidste blødning - ryg og biceps

Straight Arms Pulldown
1 x 15 x 10 kg
1 x 12 x 12,5 kg
2 x 10 x 15 kg

Pulldown
1 x 16 x 40 kg
2 x 12 x 60 kg
2 x 8 x 80 kg
2 x 6 x 90 kg
1 x 3 x 100 kg

Seated Row
5 x 10 x 30 kg (CG)
5 x 10 x 20 kg (WG)

Rear Delt Cable Fly
3 x 13 x 2,5 kg
2 x 8 x 5 kg

DB Biceps Curl
3 x 10 x 7 kg (samtidig løft)

Hammer Curl
2 x 10 pr arm x 8 kg (skiftevis løft)
2 x 10 pr arm x 6 kg (skiftevis løft modsat)

En hurtig skuldertræning inden floorball og ishockey i aften (første træning ishockey, bliver mega fedt!!).

Military Press
8 x 8 x 30 kg

3 x supersæt
Side Lat Raise + Front Raise
10 x 4 kg + 10 pr arm x 4 kg

Trætte skuldre

Kroppen er træt efter aftenens floorballtræning, men må hellete få overstået styrketræningen. Det går så godt og har meget overskud, så det skal nok gå! Ingen næseblod i to dage nu!

Bænkpres
2 x 7 x 50 kg
4 x 5 x 60 kg
1 x 4 x 65 kg
1 x 10 x 40 kg (Wide Grip)
2 x 7 x 40 kg (pause i bunden)

DB Inc Press
1 x 12 x 14 kg
1 x 10 x 16 kg
1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 24 kg
2 x 10 x 16 kg

DB Triceps Gauntlet
(Uden pause mellem sæt)
1 x 10 x 7 kg
1 x 10 x 4 kg
1 x 10 x 2 kg
1 x 10 x 4 kg
1 x 10 x 7 kg
1 x 10 x 2 kg

Seated Dip
5 x 15 x 40 kg

Vågnede op med masser af energi, fri fra arbejde og så skal der knokles derhjemme. Men først skal kroppen bankes igennem med træning.

Pulldown
2 x 10 x 60 kg
2 x 10 x 70 kg
2 x 8 x 80 kg
1 x 6 x 90 kg
1 x 4 x 100 kg

T-bar Row
3 x 10 x 20 kg

Seated Row
3 x 10 x 40 kg

CG Pulldown
1 x 12 x 25 kg
1 x 10 x 27,5 kg
4 x 10 x 30 kg

BB Biceps Curls
2 x 10 x 10 kg
2 x 10 x 15 kg
1 x 8 x 20 kg

Concentration Curls
2 x 10 pr arm x 5 kg
1 x 1 pr arm x 12 kg

Til aften er det cirkeltræning, men først lidt mere biceps

Cable Biceps Curls
1 x 15 x 7,5 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12,5 kg
1 x 8 x 15 kg
1 x 6 x 17,5 kg

BB Biceps Curls
1 x 15 x 10 kg
1 x 12 x 15 kg
1 x 10 x 15 kg

Concentration Curls
3 x 10 pr arm x 4 kg

Hammer Curls
3 x 10 pr arm x 8 kg

rigtig fin og overskuelig log.
Jeg tænker at nu hvor målet er at ramme 80kg, kunne det være spændende med nogle opdateringer deromkring .

SinK skrev:rigtig fin og overskuelig log.
Jeg tænker at nu hvor målet er at ramme 80kg, kunne det være spændende med nogle opdateringer deromkring .

Tak for det! Logbogen er i høj grad med til at give mig motivation

Jeg vil prøve at huske at smide nogen updates om vægt ind engang imellem, i morges viste vægten 88,4 kg (happy face)

- mens jeg sad og skrev dette post, indskød min mand lige, at jeg den 7/2 2016 vejede 98,4 kg (og vi taler IKKE muskler)!! Puha, tænk at jeg har behandlet min krop på den måde

Billeder siger mere lad os se

Nagy skrev:Billeder siger mere lad se

Haha!