På søndag er jeg inviteret til landsholdssamling i ishockey, hvilket bliver rigtig spændende. Dog er jeg lidt "nervøs" for de fysiske tests Jeg er godt klar over at det måske bliver den eneste gang jeg er med, men den skal have fuld hammer! Derfor bliver træningen også lidt lettere i dag og i morgen.

Starter med at teste min 5 RM i bænk, hvilket er en øvelse jeg er ret godt tilfreds med.

Bænkpres
2 x 5 x 60 kg

Efterfølgende triceps og underarme og mave

Mini Triceps Gauntlet
1 x 20 x 7 kg
1 x 20 x 3 kg
1 x 20 x 5 kg

Triceps Push Down
3 x 12 x 12,5 kg (med reb)
1 x 10 x 17,5 kg (uden reb)
1 x 6 x 25 kg (uden reb)

BB Wrist Rotation
1 x 50 x 10 kg (overhånd - ind)
1 x 50 x 10 kg (overhånd - ud)
1 x 20 x 10 kg (underhånd - ind)
1 x 50 x 10 kg (overhånd - ind)
1 x 50 x 10 kg (overhånd - ud)
1 x 30 x 10 kg (underhånd - ind)

BB Wrist Curls
2 x 15 x 20 kg

DB Wrist Curls
3 x 10 pr arm x 3 kg

Dér er sgu da sket noget. Flot!

En let træning af benene, hvor jeg lige tester min 5 RM i squat, i forhold til søndagens fysiske test. Jeg har ingen ide om hvad der forventes og hvad de andre kan, så jeg må bare gøre mit bedste

Squat
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 70 kg

Har stadig problemer med teknikken i squat, hvilket er den primære forhindring i at tage mere vægt. Manden siger også, at jeg ikke kommer langt nok ned, så måske jeg faktisk skal tage mindre vægt. Må have en ekspert til at hjælpe mig, heldigvis har min veninde indvilliget

Abductor
5 x 10 x 40 kg
3 x 8 x 50 kg

Leg Extensions
2 x 10 x 25 kg
2 x 10 x 30 kg
2 x 10 x 35 kg

Leg Press
4 x 10 x 80 kg

steinway skrev:Dér er sgu da sket noget. Flot!

Mange tak

Er også super glad og stadig meget motiveret!

En gåtur på løbebåndet og ellers helt stille og rolig træning i dag inden landsholdssamlingen i morgen. Træner lidt teknik i squat og en masse hjælpeøvelser til bænk. Og så er Mikkel nok også glad for at have en spotter, uden selv at skulle være det

Forsøgte mig med en god dyb squat, hvor min hofte ligger under knæhøjde, men har ikke stærke nok benkræfter til at komme op igen med 60 kg. Min 5 RM lød så på 40 kg, hvilket jeg tror jeg fastholder i morgen til testen og så koncentrerer mig om at vise den rigtige teknik. Er spændt på at få hjælp fra min veninde for en endnu bedre teknik.

Super fed dag med ligalandsholdet i går, selvom der kun var halvdelen tilstede af de indkaldte. Jeg fik testet formen, både på løb og styrke og der er noget at arbejde rigtig meget med (konditionen) og noget hvor jeg var godt med (styrke). Det viste sig at testen kun var 1 RM, hvilket gjorde det lidt "nemmere". Udover test, var der to ispas Jeg har først noteret mine testresultater og derefter hvor jeg burde ligge i forhold til min kropsvægt og i forhold til den sammenligningsgruppe landstræneren havde (det svenske damelandshold).

Bænkpres
Nu = 72,50 kg
Mål = 95 % af kropsvægt

Squat
Nu = 60,00 kg
Mål = 130 % af kropsvægt

Frivend
Nu = 50,00 kg
Mål = 81 % af kropsvægt

Chins (hvilket faktisk er pull ups!!)
Nu = 0 stk
Mål = 3 stk

Dips
Nu = 4
Mål = 11

Brutal mave
Nu = ? (vi kunne ikke lave den i styrkerummet)
Mål = 20

150 m start/stop løbetest (2 runder med 3 min pause imellem hver runde)
1 runde
Nu = 45,59 sek
Mål = 37,30 sek
2. runde
Nu = 42,30 sek
Mål = 38,80 sek

Cooper Test
Løb nu = 1912 meter
Kondital nu = 31,27
Løb mål = 2710 meter
Kondital mål = 49,00

Trætte ben efter i går, så hvorfor ikke en bentræning. Det blev dog ikke til så meget, da mine lår virkelig var smadrede

Adductor
4 x 10 x 45 kg
2 x 10 x 50 kg

Abductor
4 x 10 x 40 kg

Leg Extensions
5 x 10 x 30 kg

Rear Kick
4 x 10 pr ben x 15 kg

Calf Raise
3 x 20 x BW

Havde en lille fridag i går, da jeg havde lidt ondt i lænden. Men en pause gør underværker og fit for fight i dag. Sæsonens første floorballkamp (dog kun træningskamp) efterfulgt af en omgang ryg- og bicepstræning.

Pulldown
6 x 10 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
2 x 6 x 80 kg

Seated Row
2 x 10 x 30 kg
2 x 10 x 35 kg
2 x 8 x 40 kg

T-Bar Row
3 x 10 x 20 kg (close grip)
2 x 10 x 20 kg (wide grip)

Cable Rear Delt Fly
1 x 10 x 5 kg
2 x 8 x 5 kg
1 x 6 x 5 kg

BB Biceps Curl
4 x 10 x 15 kg

Efter arbejde i går tog jeg en tur i Sønderager Gym (som jeg kalder det) med min veninde. Lidt cirkeltræning inden aftenens bentræning og cardio. Billederne er genbrug, men vi brugte de viste maskiner 10 sæt med 10 reps. Derefter en tur i fitness

Leg Extensions
2 x 10 x 20 kg
2 x 10 x 25 kg
2 x 10 x 30 kg
2 x 10 x 35 kg
2 x 10 x 40 kg

Step-Ups
5 x 20 pr ben x BW

Box Jumps
50 cm - letbøjede ben
3 x 10 x BW

Rear Kick
4 x 10 pr ben x 20 kg

Seated Calf Raises
4 x 15 x 40 kg

Cable Hip Abduction
3 x 10 pr ben x 2,5 kg

Double Hip Extensions
3 x 20 x BW

Første omgang bryst, skulder og triceps efter samlingen i søndags. Jubii

Bænkpres
2 x 8 x 50 kg
2 x 5 x 60 kg
1 x 3 x 70 kg
1 x 4 x 60 kg

DB Inc Press
1 x 10 x 16 kg
1 x 8 x 18 kg
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 22 kg

DB Side Lat
3 x 10 x 5 kg

Military Press
2 x 8 x 20 kg

Triceps Gauntlet
1 x 10 x 7 kg
1 x 10 x 4 kg
1 x 10 x 2 kg
1 x 10 x 4 kg
1 x 10 x 7 kg

Landmine Press
3 x 10 pr arm x 10 kg

Triceps Push Down Rope
3 x 12 x 12,5 kg

Der blev ikke en af de bedste omgange bænkpres, men til gengæld gik det godt i de øvrige øvelser!

Triathlon i dag! 200 m svømning - 16,4 km cykling - 4 km løb. Målet var under 1,5 time (for at forbedre mig i forhold til sidste gang) og det blev til 1.17.02, så fint tilfreds. Nu står den på ryg og cardio. Vægten sagde 87,2 i morges, så stadig håb forude for 85 kg om 14 dage

Pulldown
4 x 12 x 40 kg

Straight-Arm Pulldown
1 x 15 x 7,5 kg (rope)
2 x 10 x 12,5 kg

Standing High Row
1 x 30 x 17,5 kg
1 x 20 x 22,5 kg
1 x 10 x 27,5 kg

Seated Row
3 x 10 x 35 kg (close grip)
2 x 8 x 35 kg (wide grip)

Cable Concentratiom Curls
2 x 10 pr arm x 5 kg
1 x 8 pr arm x 10 kg
1 x 6 pr arm x 10 kg

Hammer Curls
3 x 10 pr arm x 8 kg

DB Biceps Curls
3 x 10 pr arm x 6 kg

Shrugs
3 x 5 + 10 x 10 kg
5 stk med 3 sek hold i toppen
10 stk jævn fart

Ugens sidste træning og fra næste uge hedder det cardio hver dag, kun 12 dage tilbage til ferien.

One Legged Step-Ups
4 x 25 pr ben x BW

Adductor
1 x 15 x 40 kg
1 x 13 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg

Abductor
1 x 15 x 35 kg
1 x 12 x 45 kg
1 x 10 x 55 kg

Box Jumps
50 cm - letbøjede ben
3 x 10 x BW

Lunges
6 x 10 skridt x 6 kg pr arm

Cable
Abduction
2 x 10 pr ben x 2,5 kg
Adduction
2 x 15 pr ben x 5 kg

Rear Kick
3 x 10 pr ben x 20 kg

Calf Raise
5 x 10 x 80 kg

Måtte springe over floorball i dag på grund af tidsmangel, så må den få ekstra gas i træningscentret i stedet for. Kører ikke så tungt i dag, men med kortere pause for at øge pulsen og forbrændingen.

Bænkpres
4 x 10 x 40 kg
4 x 7 x 50 kg
2 x 4 x 60 kg

DB Inc Press
1 x 10 x 16 kg
1 x 8 x 18 kg
1 x 8 x 20 kg
1 x 6 x 22 kg

Military Press
2 x 10 x 20 kg
1 x 8 x 25 kg
1 x 6 x 30 kg

Lat Raise
3 x 10 x 6 kg (side)
2 x 7 pr arm x 6 kg (front)

Triceps Pushdown
2 x 15 x 17,5 kg
2 x 12 x 20 kg

Single Arm Cable Triceps Pushdown
2 x 10 pr arm x 5 kg
2 x 10 pr arm x 7,5 kg

Overhead Triceps Extensions
2 x 10 x 10 kg
2 x 10 x 15 kg

I går blev næsten en midnatsforestilling, da jeg lige skulle have overstået en træningskamp i Viborg først (som vi forøvrigt vandt og jeg scorede på straffe, haha)

Pulldown
4 x 10 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
2 x 6 x 80 kg

4 x supersæt
Frivend + Bentover Rows
5 x 30 kg + 10 x 30 kg

Seated Rows
1 x 10 x 25 kg
1 x 10 x 30 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 10 x 40 kg

Straight Arms Pulldown
5 x 10 x 10 kg

BB Hammer Curls
3 x 10 x 15 kg

I dag er vores 3-års bryllupsdag, så vi har hygget med byens bedste kebabmix til aftensmad Og så skal vi selvfølgelig også i centret og lave vores favoritting - træne! Fantastisk at have noget sammen, vi slapper af med og der samtidig er godt for kroppen.

Step Ups
4 x 25 pr ben x BW

Rear Kick
3 x 15 pr ben x 20 kg

Cable Hip
Abductor
3 x 10 pr ben x 2,5 kg
Adductor
3 x 10 pr ben x 5 kg

Leg Extensions
2 x 10 x 30 kg
2 x 10 x 35 kg
2 x 10 x 40 kg
2 x 10 x 45 kg

Er overrasket Har ikke brugt BCAA i et stykke tid nu og kan tydeligt mærke at mine muskler ikke restituerer på samme måde! Imponerende... Men nu har jeg købt en ny bøtte

Bænkpres
2 x 10 x 40 kg
2 x 8 x 50 kg
2 x 4 x 60 kg
1 x 1 x 70 kg
1 x 1 x 75 kg
2 x 1 x 77,5 kg
1 x 1 x 80 kg

DB Inc Bænkpres
1 x 12 x 14 kg
3 x 7 x 22 kg

4 x supersæt
Shoulder Press + Side Lat Raise
15 x 20 kg + 8 x 4 kg

French Press
3 x 15 x 15 kg

I weekenden skal jeg spille en floorballturnering i Bremen, vi kører i eftermiddag, så skal da lige nå en sidste træning inden et par dages pause fra styrketræningen. Vægten står lidt stille i øjeblikket, og hed i morges 87,4 kg. Jeg kan dog se at jeg smider cm omkring målepunkterne (lår, mave, overarm), så det må da stadig gå den rigtige vej! Ingen preworkout i dag og kun en proteinshake inden træning, spændende om det kan mærkes.

Pulldown
2 x12 x 40 kg
2 x 10 x 50 kg
2 x 8 x 60 kg
2 x 6 x 70 kg
2 x 4 x 80 kg

Cable Rear Delt Fly
3 x 15 x 2,5 kg
2 x 10 x 5 kg

Seated Rows
3 x 10 x 40 kg

DB One Arm Row
2 x 10 pr arm x 7 kg
2 x 10 pr arm x 9 kg

Cable Isolation Curls
2 x 8 pr arm x 10 kg
2 x 14 pr arm x 5 kg

Hjemvendt fra Bremen og med en 6. plads ud af 12 hold. Er ikke helt tilfreds, men træneren havde en målsætning om top 6, så det er vel OK Nu tilbage i centret med kun tre dage til afrejse Når nok desværre ikke mit mål omkring 85 kg, men smider lige en opdatering på vægten fredag morgen. Simpel træning med tre øvelser inspireret af George Turner.

Bænkpres
10 x 10 x 40 kg

Military Press
10 x 10 x 20 kg

Triceps Pushdown
10 x 10 x 17,5 kg

5 x supersæt
Shrugs + Side Lat Raise
10 x 12 kg + 10 x 5 kg

Fantastisk floorballtræning, elsker tirsdage hvor jeg får lov at træne med herrerne! Der er bare meget mere fart og action bagved og så mere fysik, som jo er det bedste ved floorball Nu skal ryg og biceps smadres igennem i styrkecenteret.

Pulldown
2 x 12 x 40 kg
2 x 10 x 60 kg
2 x 8 x 80 kg

Straight Arms Pulldown
3 x 12 x12,5 kg

T-bar Row
3 x 10 x 20 kg

Seated Row
1 x 8 x 30 kg (med ben som modvægt)
2 x 10 x 20 kg (med ben på jorden)

Lying Overhead DB Extensions
3 x 8 x 12 kg

Hyper Extensions
3 x 10 x BW

Cable Rear Delt Fly
2 x 12 x 2,5 kg

BB Biceps Curls
3 x 10 x 10 kg

Hammer Curls
2 x 10 pr arm x 7 kg

Elendig floorballtræning i dag Det virkede bare som om motivationen var på et total lavpunkt og trænerne gjorde ikke en skid ved det.. Er glad for jeg blev tæsket igennem til floorball i går. Nu hedder det bryst, skulder og triceps.

Bænkpres
2 x 10 x 40 kg
2 x 8 x 50 kg
2 x 5 x 60 kg
1 x 1 x 70 kg
1 x 1 x 75 kg

DB Incline Press
1 x 12 x 16 kg
1 x 10 x 18 kg
1 x 8 x 20 kg

5 x supersæt
Shoulder Press + Side Lat Raise
10 x 20 kg + 10 x 4 kg

Front Lat Raise
3 x 10 pr arm x 3 kg

Triceps Pushdown
5 x 15 x 15 kg

Overhead Triceps Extensions
5 x 12 x 10 kg

Shrugs
2 x 10 x 16 kg

Det ser godt ud med arbejdet. har du en struktur på træningen, kører du efter et specielt program?

Ferie i morgen, så her til aften en masse cardio og så lige en hurtig, men hård gang benpres. Bliver fedt at komme sydpå og slappe lidt af og så selvfølgelig også træne i et andet miljø

Benpres
2 x 10 x 80 kg
2 x 8 x 120 kg
2 x 6 x 160 kg
2 x 4 x 200 kg

I morgen tidlig er det sidste træning herhjemme, inden vi sætter kursen mod Kastrup klokken 8.00.

Opdatering af vægt og billeder kommer efter træningen, godnat

Blackmoore skrev:Det ser godt ud med arbejdet. har du en struktur på træningen, kører du efter et specielt program?

Tak! Jeg kører som udgangspunkt
- push
- pull
- leg
med løbende modifikationer.

Efter min ferie bliver det dog mere struktureret end det ser ud til at være nu

Så er det sidste træning i Danmark, inden ferien kalder - I love it Ryg og biceps!

Straight Arm Pulldown
2 x 10 x 12,5 kg

Pulldown
4 x 10 x 60 kg
3 x 8 x 80 kg

Power Cleans
5 x 5 x 30 kg
4 x 4 x 40 kg
3 x 1 x 50 kg

T-bar Row
2 x 10 x 20 kg
2 x 8 x 25 kg
2 x 6 x 30 kg
2 x 4 x 35 kg

Cable Rear Delt Fly
3 x 10 x 5 kg
1 x 10 x 3 kg (DB)

Hammer Curl
1 x 10 pr arm x 8 kg
1 x 8 pr arm x 10 kg
1 x 6 pr arm x 12 kg

Så har vi bevæget os øst for Storebælt og er ankommet til Kastrup. Nu er der ikke mange timer til afgang Som lovet lige en status, selvom jeg desværre ikke er tilfreds

Mål
- mave 105 cm
- lår 65 cm
- overarm 37 cm
Det siger ikke noget, når jeg ikke har skrevet starten ned, men der er røget nogen cm - heldigvis.

Vægt
- 87,4 kg
Den har ikke rykket sig ret meget de sidste 14 dage, så jeg håber at det er fordi noget af fedtet er skiftet ud med muskler Desværre nåede jeg ikke mit mål, men så er næste delmål jo bare det mere ambitiøst. Samtidig må jeg jo holde mig selv lidt mere i ørerne på Cypern.

Billederne er i kronologisk rækkefølge, så det til højre er nu (det i midten er det jeg postede sidste gang). Jeg kan heldigvis se lidt forskel og det ser da ud til der er kommet lidt flere muskler

Første træning på Cypern, ganske fint træningscenter i to etager. De frie vægte er ikke fantastiske, specielt DB er svære at finde to ens, men kan bruges i mangel af bedre Derimod er der både aircondition og et køleskab med frisk vand

Pectoral
3 x 10 x 14 kg

Bænkpres
2 x 10 x 50 kg
2 x 6 x 60 kg
2 x 2 x 70 kg

Side Lat Raise
3 x 10 x 4 kg

Shoulder Press
1 x 10 x 28 kg
1 x 10 x 31 kg
1 x 10 x 34 kg

Chest Press
- tror dog ikke man kan regne med vægten
1 x 15 x 45 kg
1 x 12 x 52 kg
1 x 10 x 61 kg

Triceps Pushdown
3 x 10 x 20 kg
2 x 10 x 15 kg (rope)

I dag er det min fødselsdag, jubii Det er lækkert at vågne op til en skyfri himmel og solen der kigger ind af vinduet klokken halv otte om morgenen. Og så har jeg også sagt til manden at jeg forventer samme brunch til næste år, hvis vi ikke er sydpå

Pulldown
2 x 10 x 45 kg
2 x 10 x 51 kg
2 x 8 x 57 kg
2 x 6 x 61 kg

Facepull
1 x 12 x 8 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 12 kg
1 x 10 x 14 kg

Cable Biceps Curls
3 x 10 pr arm x 63 kg

Efter hviledag i går, er vi klar igen i dag. Kroppen var ret ødelagt af lidt for meget alkohol, det kan faktisk godt mærkes at man ikke er vant til det, haha Cradio og en form for fullbody, da maskinerne ikke er de bedste til de forskellige muskelgrupper

Løbebåndet er til gengæld super godt og skal love for man forbrænder nogen kalorier



Fokus lå på flere gentagelser og så lavere vægt i de forskellige øvelser.

Incline Bænkpres
5 x 10 x 40 kg

Dødløft
5 x 10 x 50 kg

Side Lat Raise
3 x 15 x 4 kg

Triceps Pushdown
4 x 20 x 12 kg

Cable Biceps Curl
4 x 12 pr arm x 41 kg

Synes stadig den sidste øvelse er lidt sjov i vægten, men det får mig jo bare til at se stærk ud



Nyder stadig ferien MAX

Selvom maskinerne måske ikke er de bedste, så kan træningen i hvert fald mærkes. Hele kroppen er træt efter træningen i forgårs - det er lækkert I dag tog jeg bare lige 15 min til opvarmning på løbebåndet, men hold da kæft den føles effektiv - det er varmt i centret, ja, men deres trods alt aircondition og sveden render af mig. Den ville virkelig være lækker at have i mit eget center! En omgang af alle forskellige muskler igen i dag med lav vægt og flere gentagelser.

Benpres
3 x 15 x 73 kg
2 x 15 x 82 kg

Pec Fly
3 x 15 x 11 kg

Bænkpres
3 x 10 x 40 kg

Lat Raise
3 x 12 x 4 kg (side)
3 x 10 pr arm x 4 kg (front)

Pulldown
3 x 15 x 39 kg

Triceps Pushdown
3 x 15 x 14 kg

Er det virkelig åndssvagt og spild af tid at køre på den måde, hvis jeg gerne vil have alle muskler i gang? (Tid er jo det man har mest af når man har ferie)

Sidste dag af ferien, som skal nydes i fulde drag til klokken 19.20 i aften hvor vi bliver hentet af vores taxa! "At nyde" betyder, at drengene sover længe og springer træningen over Så et nemt og kalorietungt måltid mad til mig og så en kort fullbody workout, for der var desværre andre end mig som havde en ide om at træne tidligt. I dag prøvede jeg også at tage tid på mine pauser, for Mikkel siger altid de er alt for lange, haha.

Dødløft
5 x 5 x 60 kg
60 sek pause

Bænkpres
4 x 8 x 50 kg
60 sek pause

BOR
4 x 8 x 20 kg
30 sek pause

Military Press
4 x 8 x 20 kg
45 sek pause