Hej BB.
Jeg har trænet i cirka 2 år nu, hvor de første 1.5 år gik på at gøre alt forkert, så jeg har spildt min startspurt-fase.
Jeg har så siden august prøvet at bulke for første gang, men jeg føler ikke dette er vellykket heller. Jeg har taget lidt fedt på, og mine før løstsiddende bukser strammer, uden at jeg har lavet store fremskridt mht. muskelmasse. Jeg er nu gået i gang med at cutte, for at få fedtprocenten ned før jeg påbegynder et nyt bulk, men jeg forstår bare ikke hvad jeg gjorde galt?
Jeg fulgte (og følger stadig) Bodylabs Back to Basics program, og med hensyn til mad målte jeg ikke mit indtag, men havde hele tiden mit idéelle kalorieindtag i mente når jeg spiste. (BMR = 2800+500 = 3300).
Jeg vil helst ikke begynde at tælle kalorier fordi min søster gjorde det, og hun blev efterfølgende ramt af anorexi og bulimi, og det ønsker jeg ikke selv at gennemgå, hverken for mig eller mine omgivelser. Men hvis det er den eneste udvej til et godt bulk, må jeg jo overveje det... Men først vil jeg lige høre hvad i tror at jeg måske har gjort forkert.

Tak!

Du er sej hvis du kan ramme 3300 kcal præcis hver dag uden at tælle kcal.. Eller ihvertfald har en fortid med at tælle

Det er super let at tælle kcal når du lige lære det..
Jeg tæller ikke kcal mere sådan præcis, men har efter en lang periode også lært en del.
Dog sker det jeg lige tæller en uge eller 2 for lige at holde mig i gamet.. Hvis det giver mening?

Keiral skrev:Hej BB.
Jeg har trænet i cirka 2 år nu, hvor de første 1.5 år gik på at gøre alt forkert, så jeg har spildt min startspurt-fase.
Jeg har så siden august prøvet at bulke for første gang, men jeg føler ikke dette er vellykket heller. Jeg har taget lidt fedt på, og mine før løstsiddende bukser strammer, uden at jeg har lavet store fremskridt mht. muskelmasse. Jeg er nu gået i gang med at cutte, for at få fedtprocenten ned før jeg påbegynder et nyt bulk, men jeg forstår bare ikke hvad jeg gjorde galt?
Jeg fulgte (og følger stadig) Bodylabs Back to Basics program, og med hensyn til mad målte jeg ikke mit indtag, men havde hele tiden mit idéelle kalorieindtag i mente når jeg spiste. (BMR = 2800+500 = 3300).
Jeg vil helst ikke begynde at tælle kalorier fordi min søster gjorde det, og hun blev efterfølgende ramt af anorexi og bulimi, og det ønsker jeg ikke selv at gennemgå, hverken for mig eller mine omgivelser. Men hvis det er den eneste udvej til et godt bulk, må jeg jo overveje det... Men først vil jeg lige høre hvad i tror at jeg måske har gjort forkert.

Tak!

Du har ikke spildt din "startspurt-fase" /noob gains ;)

Du kunne træne forkert/useriøst i årevis og stadig få noob gains, fra den dag du begynder at træne "rigtigt". Noob gains er ikke dikteret af tiden du har trænet, men tiden hvor du har trænet rigtigt/effektivt/seriøst.

VPN skrev:Du er sej hvis du kan ramme 3300 kcal præcis hver dag uden at tælle kcal.. Eller ihvertfald har en fortid med at tælle

Det har jeg måske også gjort forkert, siden jeg kun har taget 5kg på, på de 6 måneder jeg bulkede.

Who am I skrev:
Du har ikke spildt din "startspurt-fase" /noob gains ;)

Du kunne træne forkert/useriøst i årevis og stadig få noob gains, fra den dag du begynder at træne "rigtigt". Noob gains er ikke dikteret af tiden du har trænet, men tiden hvor du har trænet rigtigt/effektivt/seriøst.

Okay, det er jeg glad for at høre. Faktum er at jeg har trænet forkert i lang tid. Er der noget i kan sætte en finger på at jeg har gjort forkert?

Keiral skrev:

VPN skrev:Du er sej hvis du kan ramme 3300 kcal præcis hver dag uden at tælle kcal.. Eller ihvertfald har en fortid med at tælle

Det har jeg måske også gjort forkert, siden jeg kun har taget 5kg på, på de 6 måneder jeg bulkede.

Who am I skrev:
Du har ikke spildt din "startspurt-fase" /noob gains ;)

Du kunne træne forkert/useriøst i årevis og stadig få noob gains, fra den dag du begynder at træne "rigtigt". Noob gains er ikke dikteret af tiden du har trænet, men tiden hvor du har trænet rigtigt/effektivt/seriøst.

Okay, det er jeg glad for at høre. Faktum er at jeg har trænet forkert i lang tid. Er der noget i kan sætte en finger på at jeg har gjort forkert?

5 kg på 6 mdr med ordentlig træning lyder i mine øre ikke forkert..
Nu siger du så din træning har været dårlig, hvilket godt kan betyde det er gjort forkert..
Men at øge 5 kg på 6 mdr er ca. Sådan jeg smider kilo på, ca 1 kg om mdr.

VPN skrev:5 kg på 6 mdr med ordentlig træning lyder i mine øre ikke forkert..
Nu siger du så din træning har været dårlig, hvilket godt kan betyde det er gjort forkert..
Men at øge 5 kg på 6 mdr er ca. Sådan jeg smider kilo på, ca 1 kg om mdr.

Nå okay, så er det måske ikke helt galt. Altså jeg træner med Back to Basics programmet, og derved rammer jeg hver muskelgruppe 2 gange om ugen. Men jeg føler ikke jeg er blevet særlig meget stærkere. Eksempelvis er jeg på 6 måneder kun gået fra 55kg til 65kg i bænkpres, og fra 17.5kg dumbells til 20kg dumbells i skulderpres.
Jeg forstår altså ikke hvorfor jeg hverken er blevet særlig meget stærkere og særlig meget større.

Kan jeg ikke svare dig på..
Er selv blevet meget stærkere med stronglifts programmet.. Og det var under cut..
Ved ikke hvad du gør galt.. Måske du glemmer at træne og snakker for meget, eller du glemmer at tracke dine pauser og holder for korte pauser..

Keiral skrev:Nå okay, så er det måske ikke helt galt. Altså jeg træner med Back to Basics programmet, og derved rammer jeg hver muskelgruppe 2 gange om ugen. Men jeg føler ikke jeg er blevet særlig meget stærkere. Eksempelvis er jeg på 6 måneder kun gået fra 55kg til 65kg i bænkpres, og fra 17.5kg dumbells til 20kg dumbells i skulderpres.
Jeg forstår altså ikke hvorfor jeg hverken er blevet særlig meget stærkere og særlig meget større.

Har du trænet 4 gangen om ugen hver uge i de 6 måneder, eller har der været mange glippede træningspas?
Har du kigget din teknik efter i sømmene? Brug evt. maxer.dk og boardet her.
Har du fulgt progressionen som forskrevet?
Hvor stor er du? Hvad vejer du og hvor høj er du?

Som VPN har jeg også kørt Stronglifts 5x5, og kan kun anbefale det. Som Mehdi (manden bag sl5x5) også skriver, kan du starte med at prøve 12 uger sl5x5 (ikke mindre end 12 uger!), og så se hvad der er sket i den periode

Keiral skrev:

VPN skrev:5 kg på 6 mdr med ordentlig træning lyder i mine øre ikke forkert..
Nu siger du så din træning har været dårlig, hvilket godt kan betyde det er gjort forkert..
Men at øge 5 kg på 6 mdr er ca. Sådan jeg smider kilo på, ca 1 kg om mdr.

Nå okay, så er det måske ikke helt galt. Altså jeg træner med Back to Basics programmet, og derved rammer jeg hver muskelgruppe 2 gange om ugen. Men jeg føler ikke jeg er blevet særlig meget stærkere. Eksempelvis er jeg på 6 måneder kun gået fra 55kg til 65kg i bænkpres, og fra 17.5kg dumbells til 20kg dumbells i skulderpres.
Jeg forstår altså ikke hvorfor jeg hverken er blevet særlig meget stærkere og særlig meget større.

Prøv at sætte dine løft ind i en graf i Excel, det vil hjælpe dig meget med at evaluere din fremgang.
Du nævner ikke alle dine løft, eller antallet af gentagelser, du har lavet.
Hvordan føler du efter en træning/dagen efter? Føler du, at du godt kunne have lavet nogle ekstra sæt?
Er du stået stille på en vægt i lang tid? Når du har forsøgt at øge vægten, har du så ikke været i stand til at gennemføre alle sættene med de nødvendige antal gentagelser?
Hvor store vægtspring forsøger du?
Er du "bange" for at øge vægtene? Når du fejler en vægt, er det så fordi du - selvom du forsøgte i flere sekunder - ikke kunne løfte stangen og var nødt til at give op, eller kom du til 6 gentagelser og stoppede, fordi "jeg kunne nok ikke få flere gentagelser" ?

selvom dit samlede mad indtage har været rigtig, kan du stadig spise det forkerte mad, du kan også forringe dit udbytte ved ikke at få sovet ordentligt.

Muglebust skrev:selvom dit samlede mad indtage har været rigtig, kan du stadig spise det forkerte mad, du kan også forringe dit udbytte ved ikke at få sovet ordentligt.

Forkert mad? Den må du hjertens gerne uddybe.

Yeezus skrev:

Muglebust skrev:selvom dit samlede mad indtage har været rigtig, kan du stadig spise det forkerte mad, du kan også forringe dit udbytte ved ikke at få sovet ordentligt.

Forkert mad? Den må du hjertens gerne uddybe.

F.eks. sukker sodavand og andre fødevarer med mange carbs, vægt øgningen tyder på det samlede indtag har været nogenlunde fornuftigt, så hvis det er blevet til fedt i stedet for muskler, kunne det tænkes det ikke har indeholdt tilstrækkelig med protein.

Muglebust skrev:

Yeezus skrev:

Muglebust skrev:selvom dit samlede mad indtage har været rigtig, kan du stadig spise det forkerte mad, du kan også forringe dit udbytte ved ikke at få sovet ordentligt.

Forkert mad? Den må du hjertens gerne uddybe.

F.eks. sukker sodavand og andre fødevarer med mange carbs, vægt øgningen tyder på det samlede indtag har været nogenlunde fornuftigt, så hvis det er blevet til fedt i stedet for muskler, kunne det tænkes det ikke har indeholdt tilstrækkelig med protein.

Der er et studie der viser at det er minimalt med forskel på om du indtager 1 g pr. Pound kropsvægt eller 1 g pr kg kropsvægt.
Så om du indtager 80 gram eller 180 gram gør ikke den store forskel.
Den her info har jeg fået af en anden, så kender ikke selv til studiet.. Ville bare nævne det, fordi dejen synes det virker relevant.

Hej, undskyld mit sene svar, men altså:

Tr.Bjørn skrev:Har du trænet 4 gangen om ugen hver uge i de 6 måneder, eller har der været mange glippede træningspas?
Har du kigget din teknik efter i sømmene? Brug evt. maxer.dk og boardet her.
Har du fulgt progressionen som forskrevet?
Hvor stor er du? Hvad vejer du og hvor høj er du?

- Jeg har misset omkring 1-2 træningspas de sidst 6 måneder.
- Jeg bestræber mig på at bruge god form, og har læst en del artikler og set en del videoer om god form til hver øvelse jeg har på mit program - det sidste jeg vil have er skader!
- Som en del af B2B-programmet starter jeg på 6 reps, og arbejder mig op på 8 reps, hvorefter jeg smider lidt mere vægt på, så jeg ender på 6 igen, og repeat.
- Jeg vejer nu 71kg (for 6 måneder siden vejede jeg 65), og jeg er 185cm høj.

Borumpas skrev:Prøv at sætte dine løft ind i en graf i Excel, det vil hjælpe dig meget med at evaluere din fremgang.
Du nævner ikke alle dine løft, eller antallet af gentagelser, du har lavet.
Hvordan føler du efter en træning/dagen efter? Føler du, at du godt kunne have lavet nogle ekstra sæt?
Er du stået stille på en vægt i lang tid? Når du har forsøgt at øge vægten, har du så ikke været i stand til at gennemføre alle sættene med de nødvendige antal gentagelser?
Hvor store vægtspring forsøger du?
Er du "bange" for at øge vægtene? Når du fejler en vægt, er det så fordi du - selvom du forsøgte i flere sekunder - ikke kunne løfte stangen og var nødt til at give op, eller kom du til 6 gentagelser og stoppede, fordi "jeg kunne nok ikke få flere gentagelser" ?

- Jeg har holdt dagbog, men har ikke nedskrevet hvor meget jeg løftede for 6 måneder siden, den viser kun hvor meget jeg løfter lige nu.
- Mit program samt antal reps kan findes på: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
- Efter mit træningspas føler jeg mig ret udkørt, og efter især leg-day har jeg svært ved at gå normalt, både efter træning og dagen efter. Dog føler jeg noglegange efter træningen at jeg godt kunne ha' lavet et par reps mere, men ikke mens jeg står og udfører øvelsen.
- Ja, jeg er stået stort set stille i både bænkpres, skulderpres, skullcrushers, bent over barbell rows og lateral raises de sidste 2-3 måneder.
- I næsten alle øvelser med vægtskiver (såsom bænkpres, squat, dødløft) øger jeg vægten med 2x 2.5kg.
- Nej, det vil jeg ikke sige. I eksempelvis bænkpres kæmper jeg med mit sidste rep, der normalt kan tage nogle ekstra sekunder at færdiggøre for mig. På den anden side træner jeg uden makker/spot, så jeg præges også af tanken om at jeg ikke må træne til failure.

Som Borumpas også skriver, track din træning, da det måske kan afsløre hvad der gør, at du ikke udvikler dig som du gerne vil. Med hensyn til at stige, har du overvejet at deloade?

Tr.Bjørn skrev:Som Borumpas også skriver, track din træning, da det måske kan afsløre hvad der gør, at du ikke udvikler dig som du gerne vil. Med hensyn til at stige, har du overvejet at deloade?

Hvad mener du med at deloade?

Keiral skrev:

Tr.Bjørn skrev:Som Borumpas også skriver, track din træning, da det måske kan afsløre hvad der gør, at du ikke udvikler dig som du gerne vil. Med hensyn til at stige, har du overvejet at deloade?

Hvad mener du med at deloade?

Reducere vægten i (hoved)øvelserne med en 10 - 15 %, og arbejd dig så op igen.

Tr.Bjørn skrev:

Keiral skrev:

Tr.Bjørn skrev:Som Borumpas også skriver, track din træning, da det måske kan afsløre hvad der gør, at du ikke udvikler dig som du gerne vil. Med hensyn til at stige, har du overvejet at deloade?

Hvad mener du med at deloade?

Reducere vægten i (hoved)øvelserne med en 10 - 15 %, og arbejd dig så op igen.

Okay, det kan være at det er en mulighed for mig. Jeg er lige igang med en cutting-periode, så her reduceres vægten naturligvis. Det kan måske fungere som at deloade.

Keiral skrev:

Tr.Bjørn skrev:

Keiral skrev:

Tr.Bjørn skrev:Som Borumpas også skriver, track din træning, da det måske kan afsløre hvad der gør, at du ikke udvikler dig som du gerne vil. Med hensyn til at stige, har du overvejet at deloade?

Hvad mener du med at deloade?

Reducere vægten i (hoved)øvelserne med en 10 - 15 %, og arbejd dig så op igen.

Okay, det kan være at det er en mulighed for mig. Jeg er lige igang med en cutting-periode, så her reduceres vægten naturligvis. Det kan måske fungere som at deloade.

Hvorfor ville du reducere intensiteten under en periode med fokus på vægttab? Hvis noget risikerer du bare at tabe mere muskel.
Du deloader, hvis du har behov for mere tid til at restituere.

Borumpas skrev:Hvorfor ville du reducere intensiteten under en periode med fokus på vægttab? Hvis noget risikerer du bare at tabe mere muskel.
Du deloader, hvis du har behov for mere tid til at restituere.

Jeg mener ikke at bevidst deloade under vægttab, men de fleste løfter naturligvis mindre i en cutting-periode, idét de ikke opbygger muskler men kæmper for at beholde dem. Derudover spiser man mindre energiholdig mad, og har derfor ikke så meget energi at fyre af under et træningspas. (sådan føler jeg det i hvert fald)
Derfor kan man måske lige pludselig ikke tage f.eks. 80kg i bænkpres, men kun 75kg når man er færdig med cut.
Det er dét jeg mener med at der sker en naturlig deload, for så starter man med et bænkpres på 75kg, og kan derefter arbejde sig opad i sin bulk-fase. Sorry hvis det er sort snak, er ikke ekspert.

Keiral skrev:

Borumpas skrev:Hvorfor ville du reducere intensiteten under en periode med fokus på vægttab? Hvis noget risikerer du bare at tabe mere muskel.
Du deloader, hvis du har behov for mere tid til at restituere.

Jeg mener ikke at bevidst deloade under vægttab, men de fleste løfter naturligvis mindre i en cutting-periode, idét de ikke opbygger muskler men kæmper for at beholde dem. Derudover spiser man mindre energiholdig mad, og har derfor ikke så meget energi at fyre af under et træningspas. (sådan føler jeg det i hvert fald)
Derfor kan man måske lige pludselig ikke tage f.eks. 80kg i bænkpres, men kun 75kg når man er færdig med cut.
Det er dét jeg mener med at der sker en naturlig deload, for så starter man med et bænkpres på 75kg, og kan derefter arbejde sig opad i sin bulk-fase. Sorry hvis det er sort snak, er ikke ekspert.

Nej, det er ikke et deload (naturlig deload?), at løfte lidt mindre, samtidig med at ens styrke er faldet. Lad mig skrive et eksempel på et deload op:
En person kører 5x5 i bænk, men har ramt et plateau omkring 80 kg. Han reducere vægten med 10-15 kg. og øger så igen med 2.5 kg. pr træningspas. Han kommer nu op på 87.5 kg. før han failer igen.

Du burde stadig kunne stige i styrke selvom du cutter. Hvad for et program kører du?

Tr.Bjørn skrev:
Nej, det er ikke et deload (naturlig deload?), at løfte lidt mindre, samtidig med at ens styrke er faldet. Lad mig skrive et eksempel på et deload op:
En person kører 5x5 i bænk, men har ramt et plateau omkring 80 kg. Han reducere vægten med 10-15 kg. og øger så igen med 2.5 kg. pr træningspas. Han kommer nu op på 87.5 kg. før han failer igen.

Du burde stadig kunne stige i styrke selvom du cutter. Hvad for et program kører du?

Som sagt kører jeg Bodylabs Back 2 Basics program, der kan findes her:
- http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Lad os sige du vil køre en deload så. Vælg en vægt du har svært ved, men kan, tage 4x8 i (lad os i et eks. sige 60 kg.), tag en 10-15 % fra (lad os sige 10 kg.), nu har du så en vægt der er relativt nem at køre 4x8 i (50 kg.), øg med 2,5 kg per træningsgang, og hvis det som i tilfældet er 10 kg, tager det to uger, før du er tilbage på den vægt du havde svært ved før.