Hej alle sammen

jeg har igennem længere tid levet af dårligt mad, ingen motion, stress og andre dårlige ting som har ødelagt mange ting for mig. jeg har valgt og lægge min stil om og tabe noget fedt.
jeg har været så uheldig og få en dårlig ''kost ekspert'' som jeg gav 750 kr for, og ifølge venner og andre var det en rimelig dårlig kostplan.. jeg sætter den op her så kan i selv vurdere.

morgenmad :
200 gram skyr
20 gram mandler
2 æg
1 banan

mellem måltid :
2 knækbrød med 50 gram pålæg og 50 gram grønt cirka

frokost :
200 gram kød valgfrit evt 2 rugbrød hvis man er meget sulten og 300 gram grønt

mellem måltid : det samme + whey protein efter træning.

aftens mad : 200 gram kød ( valgfrit ) og 300 gram grønt + kassein om aften ..

det sjove ved det var jeg fik ingen ting om hvor mange kcal i løbet af dagen, makro fordeling ELLER NOGET! da jeg skrev det herinde fik jeg det til omkring 1600-1700 kcal.. og det jo ikke hvad jeg skal have?

NÅR.. tilbage til tråden

INFO :
højde - 1.75 cm
vægt - 79-80 kg
fedtprocent - 19-20 %
makro fordeling :
protein 42 % fedt 25 % kulhydrat 33 %
kcal ( hvis jeg dyrker motion ) 2291 kcal hvis jeg ikk lyder den på : 2091 kcal

mit mål er at smide mit fedt ned til en fornuftig fedtprocent og derefter at bygge en god muskelmasse på ..
mit kostplan er mixet lidt af kost vejlederens råd samt cut til sommer artiklen :
kan ikke vædhæfte min kostplan men i burde kunne se den på min profil.
den ligger på præcis 2200 i kcal underskud.
jeg har siddet og tænkt over hvad program det skal være, men tænkte at gå i gang med et god gammeldags fullbody program i den første måned som er det her :
http://maxer.dk/artikler/basis-traening ... le-kroppen
efter 1 måned til 2 skifter jeg over til :
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
efter 4-6 mdr med det program skifter jeg over til :
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

jeg selvfølgelig klar over jeg til tider skal skifte mit kostprogram, når man os skal tage højde for aktivitets niveau osv.
når jeg så køre det fullbody program vil jeg starte med og fokusere på HIIT cardio på mine hviledage. så jeg kan få brændt noget fedt af.. jeg vil selvfølgelig starte ud fornuftigt og ikke presse mig selv for

5 min jog - sprint 8 gange i 30 sek med 1 minuts pause hver sæt cirka. køl af med 5 min jog inden man stopper helt.
jeg har tænkt mig og gøre det her cirka i et halvt år. så har jeg 2 måneder inden jeg skal ind i militæret, så burde være klar fysisk og psykisk, men har brug for nogle kommer med nogle input til hvad jeg kan gøre bedre og måske give mig nogle råd.
tak for hjælpen og fortsat goddag'

Du bruger 2291 kcal på en træningsdag og 2091 kcal når du ikke træner.
Hvordan har du regnet det ud?
En mand på 26 år og 79kg, skal bruge ca. 2500 på en hviledag. Og mere hvis du har et ikke stillesiddende arbejde eller cykler. Og på en træningsdag mindst 200 kcal ekstra eller mere.

Så lad os sige du skal bruge 2500 på en hviledag og 2800 på en træningsdag. Så vil jeg går efter et sted mellem 500 og 1000 kcal i underskud, da din fedtprocent er 20%. Jo længere ned du kommer, skal underskuddet være mindre. Rådet om 500 kcal underskud man ofte læser om, er dem der har en lav fedtprocent og du (og jeg har mere at give af).

Nedenstående virker på mig og er ikke nødvendigvis den måde du skal gøre det på. Jeg er gået fra 88 kg i januar til 82 ultimo juni uden at tabe styrke og har energi til min træning. Så helt skidt kan det ikke være. Fedt% ca. 16 nu.
Jeg går efter 1000 kcal underskud, hvilket lyder voldsomt for mange. Det er det også hvis jeg holder det underskud sådan alle ugens dage. Men det virker psykisk godt på mig at tænke minus 1000 kcal, for så er der luft til en proteinbar eller flødebolle og så er jeg stadig i underskud. Jeg fornemmer at mange der går efter minus 500 kcal også falder i og så skal der ikke mange håndfulde chips eller en slice pizza til før "dagen er spildt".
....meget hurtigt forklaret men håber det giver mening. Og vil du skære yderligere i din kostplan fra 2200 til måske 2000 jf. mit råd, vil jeg fjerne de 200 kcal fra proteinerne. 240gram er meget. Jeg ville bare gå efter mindst 160.