Cirkeline skrev:Et forsinket velkommen Er altid dejligt at følge med i andre pigers træning

Mange tak Og ja sådan har jeg det også. Synes det er spændende at se hvad andre kvinder træner.

Ikke de bedste billeder eller poses, men har fået nyt træningstøj hjem idag. Lækkert med nye ting!

Fredag d. 20/7-12, dag 3

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Dødløft
4 x 50 kg
4 x 55 kg PR
4 x 60 kg PR
4 x 60 kg
4 x 60 kg
3 x 60 kg < mistede grebet

Glute bridge med stang
4 x 60 kg
4 x 70 kg PR
4 x 80 kg PR x 2
4 x 80 kg
4 x 85 kg PR x 3!

Chis med overhåndsgreb
5 x 45 kg
2 x 45 kg
5 x 50 kg
2 x 45 kg
5 x 50 kg

Pushups på knæ
7 x BW + 5 kg
7 x BW + 5 kg
7 x BW + 5 kg

Sideplanke til væg
3 x 30 sek

Maveøvelser på bold

Mandag d. 23/7-12

45 min spinning.

Skulle oprindeligt have styrketrænet bagefter, men måtte desværre haste til dyrlæge med en syg hund så det bliver imorgen inden der atter står spinning på programmet.

Tirsdag d. 24/7-12, dag 4

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Liggende roning på bænk
4 x 10 kg
4 x 10 kg
3 x 11 kg
4 x 10 kg
4 x 11 kg

Bænkpres
4 x 30 kg PR
2 x 32,5 kg PR
4 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg

Rumænsk dødløft
8 x 50 kg
5 x 50 kg
6 x 50 kg

Hipthrust med stang
8 x 50 kg PR
8 x 60 kg PR
8 x 60 kg

Hammercurls
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 8 kg

Floorpres med db
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 9 kg

Efterfølgende stod der en times spinning på programmet

Torsdag d. 26/7-12, dag 1

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Front squat
3 x 32,5 kg PR
3 x 32,5 kg
3 x 32,5 kg

Bulgarsk udfald
3 x 9 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg

Chins m. underhåndsgreb
6 x 45 kg support
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Stående alternerede skulderpres m. db's
3 x 8 kg
3 x 9 kg
3 x 9 kg

Pallof press
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Planke
3 x 30 sek

Fredag d. 27/7-12, dag 2

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Roning m. db
3 x 12 kg
3 x 13 kg
3 x 13 kg
3 x 14 kg

Flad bænkpres m. db
3 x 10 kg
3 x 11 kg
3 x 12 kg
3 x 12 kg

Udfald bagover m. db
3 x 7 kg
3 x 8 kg
3 x 8 kg

Hyperextension
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg

Biceps curls m. db
6 x 7 kg
6 x 8 kg
6 x 8 kg

Triceps extension m. db
6 x 6 kg
6 x 6 kg
6 x 6 kg

5 min cardio

Lørdag d. 28/7-12, dag 3

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Dødløft
3 x 60 kg
3 x 70 kg < dårlig teknik
3 x 65 kg PR
3 x 65 kg PR

Glute bridge m. stang
3 x 90 kg PR
3 x 100 kg PR!!
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Chins m. overhåndsgreb
6 x 50 kg
6 x 50 kg
3 x 50 kg

Pushups (på knæ)
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg

Maveøvelser på bold

Søndag d. 29/7-12

2 timer og 15 min spinning. Jeg er træt nu

Mandag d. 30/7-12, dag 4

Sov virkelig dårligt i nat, så da jeg stod op imorges var jeg alt andet end frisk til at tage hen og træne. Afsted kom jeg dog og efter opvarmningen vågnede min krop op og jeg fik gennemført dag 4 uge 4 i mit 6 ugers program. Endte også med en PR i bænkpres, så det var godt jeg kom afsted

Liggende roning på bænk
3 x 12 kg
3 x 12 kg
3 x 12 kg

Bænkpres
3 x 30 kg
3 x 35 kg PR
3 x 35 kg
3 x 35 kg

Rumænsk dødløft
6 x 50 kg
6 x 55 kg PR
6 x 55 kg

Hipthrust m. stang
6 x 50 kg
6 x 70 kg PR
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Hammercurls
6 x 8 kg
6 x 9 kg PR
6 x 10 kg PR

Floorpres m. db
6 x 9 kg
6 x 10 kg PR
6 x 10 kg

Tirsdag d. 31/7-12

Som altid om tirsdagen stod der spinning på programmet

Torsdag d. 2/8-12, dag 1

Er påbegyndt uge 5 i mit 6 ugers program, hvilket betyder flere reps igen. Måtte derfor gå lidt ned i vægt på nogle af øvelserne, men jeg klarede også en max rep i front squat!

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Front squat
8 x 30 kg
4 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg rep PR!

Bulgarsk udfald
8 x 10 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Chins m. underhåndsgreb
3 x 40 kg
2 x 35 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg

Stående alternerede skulderpres m. db
12 x 8 kg
6 x 8 kg
12 x 7 kg

Pallof press
15 x 10 kg
15 x 12,5 kg PR
15 x 12,5 kg

Planke
3 x 30 sek

5 min cardio

Fredag d. 3/8-12, dag 2

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP (1 kg db)

Roning m. db
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg

Flad bænkpres m. db
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

Udfald bagover m. db
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Hyperextension
6 x BW + 20 kg
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 20 kg rep PR!

Biceps curls m. db
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Triceps extension m. db
12 x 6 kg
6 x 6 kg
12 x 5 kg
8 x 5 kg

Kan godt mærke at jeg maxede vægten på øvelserne i sidste uge, for jeg kan slet ikke tage så mange repetitioner som der står på skemaet med de vægte jeg var nået op på. Et par stykker har jeg kunne holde vægten på og ved andre er jeg gået 1-2 kg ned i db's. Udover dette har jeg helt vildt meget DOMS i mine ben og røv efter squat igår, så det er bare rigtig fedt!

Søndag d. 5/8-12, dag 3

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP (m. 1 kg db)

Dødløft
8 x 50 kg
8 x 60 kg
4 x 60 kg
8 x 60 kg

Glute bridge m. stang
8 x 90 kg
8 x 110 kg PR
8 x 110 kg


Chins m. overhåndsgreb
3 x 45 kg
3 x 45 kg
3 x 45 kg

Pushups (på knæ)
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg

Sideplanke
2 x 20 sek

Bodysaw
2 x 2

Maveøvelser på bold

Søndag d. 19/8-12, dag 1

Efter halvanden uge uden træning var jeg idag klar til at komme igang igen. Har virkelig savnet træningen, så det var rigtig fedt at komme afsted igen. Var en anelse nervøs for hvor meget styrke jeg mon havde mistet, men det viste sig ikke at være specielt meget og jeg fik et rigtig fedt træningspas


Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Front squat
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 32,5 kg
2 x 35 kg PR
4 x 32,5 kg

Bulgarsk udfald
6 x 8 kg
6 x 8 kg
6 x 8 kg
6 x 8 kg

Chins m. underhåndsgreb
4 x 45 kg
4 x 40 kg
3 x 35 kg
4 x 40 kg

Stående alternerede skulderpres m. db
10 x 8 kg
7 x 8 kg
4 x 7 kg <-- øm venstre skulder

Pallof press
15 x 10 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

Planke
2 x 30 sek
1 x 15 sek

5 min cardio

Jeg forudser slem DOMS imorgen

Ser godt ud og efter hvad jeg kan se, kommer vi da vidst til at konkurrere mod hinanden næste år

Borring88 skrev:Ser godt ud og efter hvad jeg kan se, kommer vi da vidst til at konkurrere mod hinanden næste år

Det lyder spændende Du skal også stille i den høje klasse?

Ved ikke hvor grænsen går, men er 170.. så måske ikke.. kom til at se bagefter jeg havde skrevet at du faktisk er 182

Borring88 skrev:Ved ikke hvor grænsen går, men er 170.. så måske ikke.. kom til at se bagefter jeg havde skrevet at du faktisk er 182

Så er det vist samme klasse faktisk. Mener den hedder +168 cm

Kathain skrev:

Borring88 skrev:Ved ikke hvor grænsen går, men er 170.. så måske ikke.. kom til at se bagefter jeg havde skrevet at du faktisk er 182

Så er det vist samme klasse faktisk. Mener den hedder +168 cm

Haha fedt.. bliver da helt spændende cutter du så pt eller bulker du?

Borring88 skrev:Haha fedt.. bliver da helt spændende cutter du så pt eller bulker du?

Cutter. Har kropsfedt jeg skal af med Hva med dig?

Kathain skrev:

Borring88 skrev:Haha fedt.. bliver da helt spændende cutter du så pt eller bulker du?

Cutter. Har kropsfedt jeg skal af med Hva med dig?

Det samme, har lige bulket så har lige 8 kg jeg skal af med, inden jeg kan køre på med normal indtag.. og så kommer diæten jo selvfølgelig op til konkurrencen, men det skal vi jo først tænke på næste år heldigvis

Borring88 skrev:

Kathain skrev:

Borring88 skrev:Haha fedt.. bliver da helt spændende cutter du så pt eller bulker du?

Cutter. Har kropsfedt jeg skal af med Hva med dig?

Det samme, har lige bulket så har lige 8 kg jeg skal af med, inden jeg kan køre på med normal indtag.. og så kommer diæten jo selvfølgelig op til konkurrencen, men det skal vi jo først tænke på næste år heldigvis

Jaaa Men det bliver spændende at følge hinanden

Kathain skrev:

Borring88 skrev:

Kathain skrev:

Borring88 skrev:Haha fedt.. bliver da helt spændende cutter du så pt eller bulker du?

Cutter. Har kropsfedt jeg skal af med Hva med dig?

Det samme, har lige bulket så har lige 8 kg jeg skal af med, inden jeg kan køre på med normal indtag.. og så kommer diæten jo selvfølgelig op til konkurrencen, men det skal vi jo først tænke på næste år heldigvis

Jaaa Men det bliver spændende at følge hinanden

Det må du nok sige held og lykke med det hele..

Borring88 skrev:
Det må du nok sige held og lykke med det hele..

I lige måde

Mandag d. 20/8-12, dag 1


Jeg fik igår aftes nyt program tilsendt af min coach Lonnie, så dette startede jeg på idag, selvom min ben var af en anden mening. Har den ondeste DOMS i mine ben og min røv, og min styrke var ikke så stor idag men nøj hvor er det fantastisk at være rigtigt igang igen

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Front squat
5 x 30 kg
5 x 32,5 kg
2 x 32,5 kg
2 x 30 kg
5 x 30 kg
2 x 30 kg

Bulgarsk udfald
8 x 8 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
15 x 7 kg

Chins m. underhåndsgreb (køres til max)
5 x 40 kg
2 x 35 kg
2 x 35 kg
0 x 30 kg

Stående skulderpres m. db
15 x 7 kg
9 x 6 kg
8 x 6 kg

Pallofpress (hold 10 sek i yderposition)
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 12,5 kg

Planke hæve foran
1 x 2,5
1 x 2
1 x 2

Imorgen står der spinning på programmet for første gang i to uger, så det skal nok blive spændende

Tirsdag d. 21/8-12

Det blev til en times spinning igår. Dejligt at være tilbage på cyklen efter to ugers pause

Torsdag d. 23/8-12, dag 2

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

En arms roning m. db
5 x 12 kg
5 x 13 kg
5 x 14 kg
5 x 15 kg PR

Alternerede flad bænkpres m. db
5 x 10 kg
5 x 11 kg
5 x 11 kg
5 x 12 kg

Udfald bagover m. db's fra stepbænk (denne øvelse slår mig langsomt ihjel )
15 x 8 kg
15 x BW
15 x BW

1 bens hipthrust
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Biceps curls m. db
15 x 6 kg
15 x 6 kg
15 x 5/6 kg (5 kg på venstre arm og 6 på højre)

Triceps extension m. db
15 x 5 kg
15 x 5 kg
10 x 5 kg

Tabata 1
A1) Globlet squat 4 set 15 reps
A2) Glute bridge 4 set 15 reps
B1) Roning m. kabel 4 set 15 reps
B2) Lateral raise 4 set 15 reps
C1) Dips på bænk 2 set 15 reps (skulle ha været 4 set)
C2) Facepulls 2 set 15 reps (skulle ha været 4 set)

A1 køres først, derfter A2, så A1 igen osv. Når alle settene i A1/A2 er gennemført er der 1 min pause inden der gåes videre til B1/B2.

Denne tabata var sindssyg hård og fik presset mig selv derud, hvor jeg var tæt på at kaste op. Måtte sætte mig ned flere gange for at undgå at jeg kastede op. Selvom det var sindssygt hårdt var det også rigtig fedt at presse mig selv ud af kompfortzonen. Da jeg nåede til C1/C2 sagde min krop dog fra og jeg kørte derfor kun 2 set ud af de 4 der stod på mit skema.

Lørdag d. 25/8-12, dag 3

Havde et super godt møde med min coach igår, hvor vi fik snakket flere forskellige ting igennem og jeg fik øvet teknikker på øvelser jeg var usikker på. Det var rigtig godt at få noget feedback og nogle værktøjer med som jeg kan bruge videre i mit forløb. Hun foreslog mig også at jeg skulle prøve et yoga hold pga min slappe ryg, så det skal jeg prøve i næste uge regner jeg med

Dagens træning gik ganske fint og jeg fokuserede en del på teknik i stedet for at smide kg på.

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Squat to stand
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Dødløft
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Glute bridge med stang - efter sidste set kør et set m. 15 reps
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
15 x 50 kg

Chins m. overhåndsgreb - kør til max
1 x 45 kg
6 x 50 kg
3 x 45 kg

Pushups m. ben hævet
3 x BW
4 x BW
4 1/2 x BW

Landmines
6 x 10 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Rollouts
3 x 20 kg
3 x 20 kg

Søndag d. 26/8-12, dag 4

Meget blandet træningspas idag. Det startede godt, men så valgte min krop at stå af da jeg skulle køre tabata til slut

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Squat to stand
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Liggende roning på bænk
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 11 kg
15 x 8 kg

Bænkpres
5 x 30 kg
5 x 30 kg
4 x 32,5 kg mistede kontrollen på rep nr 5, så stangen måtte en tur på jorden
2 x 32,5 kg
5 x 30 kg

Et bens dødløt
15 x BW
15 x 4 kg
15 x 4 kg
15 x 5 kg

Hipthrust med stang Mine ben valgte at stå af under denne øvelse efter første set
15 x 50 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg

Hammercurls
15 x 5 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg

Floorpres m. db's
15 x 6 kg
15 x 7 kg
15 x 7 kg

Og så skulle jeg have kørt tabata 2, men allerede inde i de første runder af de første øvelser begyndte det at sortne for mine øjne. Jeg valgte derfor at stoppe mens legen var god, men var godt irriteret over min krops reaktion. Det kan gøres bedre det der!