Onsdag 02.09.09

Bænkpres reverse røde band (hul # 12)
1x10 @ 40KG
1x8 @ 70KG
1x6 @ 110KG
1x5 @ 130KG
2x5 @ 140 KG
1x5 @ 130KG
skal være mere smidig i hofteregionen ...

Floor press håndvægte
1x8 @ 35KG + blå bands
1x8 @ 35KG + grønne bands
1x8 @ 35KG + Blå bands
1x8 @ 35KG + røde bandes

Bendover rowing
4x8 @ 70KG

Tricep press
4x8 @ 18KG

Omvendt flies på bold
4x12 @ 8KG

Mave
4x20

Torsdag 03.09.09

Opvarmning 6 min på kondicykel

Etbens benpres
3x10 @ 80KG

Ben foran blok (over vandret)
7x6 @ 80KG

Underarms curl
4x12 @ 40KG

Udstræk af nummer, forside/bagside af låret, og bryst...

Fredag og lørdag:
ingen træning da hele SPH PL foreningen var ude og skrappe lidt cash sammen - var sgu hyggeligt nok!!

Søndag 06.09.09

Opvarmning ca 10 min.

Bænkpres + grøn bånd
1x8 @ 50KG
1x5 @ 80KG
9x2 @ 95KG - nærmere mig en anden måde at ligge på, ... men der er stadig lang vej igen før den er optimeret og kørt ordentligt ind...

Armstrækker med elastik (grønne)
4x10

Godmorning
1x8 @ 50KG
3x8 @ 60KG

Omvendt flies
4x12 @ 8KG

Mave på bold med 10KG
4x10

Opvarmning 10 min.

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 50KG
1x3 @ 100KG
1x3 @ 120KG
1x2 @ 130KG
1x2 @ 120KG - ups!! skulle jeg ikke ha' kørt..
3x8 @ 105KG

Incline dumbell presss: 8*4
1x8 @ 27,5KG
3x8 @ 32,5KG
.. lidt brok i højre skulder. derfor ikke tungere KGs

Stifleg død
4x10 @ 90KG

Push down
5x8 @ (60KG, 70KG, 80KG, 65KG, 65KG)

Curl
3x8 @ 35KG

Rotatorcuf træning
2øvelser: 3x30 @ 2KG

Mave med bold + elastikker ved ribbe
4x15

Hyggelig omgang med superhelten "Huen".. og tror faktisk at hans bror var nede og træne med i dag - varmt så det i hvert fald ud

Onsdag 09.09.09

1. pas

Benpres - etbens
4x8 @ 80KG

ben foran blok
5x8 @ 80KG

Floor Press DB
1x8 @ 40KG
1x8 @ 52,5KG
2x8 @ 40KG

Tri. press
1x8 @ 20KG
3x8 @ 17,5KG

Puma-Mave
3x25

Onsdag 09.09.09

2. pas

Opvarmning ca 10 min.

Bænkpres reverse røde bands (hul # 12)
1x8 @ 40KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 120KG
5x5 @ 140KG

Bendover rowing
4x8 @ 35KG

Omvendt flyers på bold
3x12 @ 8KG

Udstræk af hele understellet

Hyggelig og go omgang i SPH!

Torsdag 10.09.09

Sleed dragging:
45 min.

rotatorcuf træning:
6 øverlser: 3x30 @ bands/2kg

Mave v. ribbe med bold i lænd + 2x blå bands
2x12

Fredag 11.09.09

Kneeling Squat
5x15 @ (50, 80, 120, 150 x 2)
inspireret af LP ... skulle prøves
virker ok

Udstræk i 1 time

Lørdag 12.09.09

Bænkpres reverse greb
1x5 @ 50KG
2x8 @ 80KG - skulle vidst kun ha kørt 6'ere .. huskede forkert
3x6 @ 80KG

Decline dumbell pres
4x10 @ 35KG

Godmorning
4x8 @ 50KG

Omvendt flies på bold
4x15 @ 6KG

Mave på bold med vægt
4x10 @ 15KG

Søndag 13.09.09

Benpres
6x10 @ (70, 90, 150, 200, 220, 220)

Bænkpres
4x5 @ 50-70KG

Side raises i c.c. (en arms)
3x10 @ 15KG (tror jeg nok)

Front raises DB
4x12 @ 10KG

bagskulder
3x10 @ ??

Ben foran Blok
6x5 @ (70, 70. 90, 90, 80, 80)

Mave m. bold i lænd v. ribbe + bands
4x15 @ grøn band

Hyggelig stille og rolig omgang i Jyden med Huen...

Mandag 14.09.09

Bænkpres+ blå bands
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
2x10 @ 100KG (dyn.)

Incline dumbell presss
1x8 @ 32,5KG
1x8 @ 40KG
2x8 @ 35KG

Godmorning
4x10 @ 60KG

Push down
1x4 @ 80KG
1x4 @ 90KG
1x4 @ 100KG
2x4 @ 80KG

Curl
3x8 @ 17,5KG

Rotatorcuf træning
4 øvelser: 3x25 @ bands/3kg db

Mave
4x10 @ 2x blå bands + bold i lænd ved ribbe

Onsdag 16.09.09

Opvarmning ca 10 min.

Bænkpres reverse røde bands (hul nr 12)
1x6 @ 70KG
1x6 @ 120KG
1x6 @ 150KG - mis på sidste rep
3x6 @ 140KG
1x6 @ 120KG
... man be'r om en lille bitte øgning til en onsdags træning, og så får man 300kg mere næste onsdags træning

Floor press håndvægte + blå bands
4x8 @ 33KG

Bendover rowing håndvægte
4x8 @ 33KG

Tricep press
1x8 @ 18KG
1x8 @ 25KG
2x8 @ 18KG

Omvendt flyers på bold
3x12 @ 7KG

Mave
2x20

Torsdag 17.09.09

sen træning efter arbejde

Sleed dragging i 45 min.

. . . og lidt gymnastik for bentøjet som en lille afrunder

Fredag 18.09.09

Opvarmning på kondicykel:
6 min

Benpres
1x15 @ 70KG
1x15 @ 120KG
1x15 @ 170KG
4x15 @ 200KG

Frontsquat
1x7 @ 50KG
7x5 @ 70KG

Leg extension - etbens
1x12 @ 5KG
1x12 @ 10KG
1x12 @ 15KG
3x12 @ 20KG

Stem - en arms
1x10 @ 15KG
3x10 @ 17,5KG

Side Raises
3x10 @ 7,5KG

Rotatorcuf træning
2 øvelser: 3x25

Lørdag

Bænkpres rev. greb
1x6 @ 50KG
5x6 @ 80KG

Incline dumbell pres
4x12 @ 35KG

Dødløft bukke
5x8 @ 140KG - det var fan'me mange :O)

Omvendt flies
4x12 @ 15KG

Mave på bold med vægt
4x10 @ 10KG

19.09.09

2. pas

sen aftentræning med Kristian

Benfor Blok
1x8 @ 50KG
1x5 @ 80KG
6x3 @ 100KG
- fin omgang

cizzer Squat - dybe
1x15 @ 20KG
3x10 @ 30KG

Udstræk af understellet

Søndag 20.09.09

Bænkpres - teknik
1x8 @ 50KG
4x5 @ 80KG

Front Raises DB
3x12 @ 7,5 KG

bagside skulder stang
4x12 @ 25KG

Rotatorcuf træning
3 øvelser x 3x25

statisk mave
3x1min (pause 30sek.)

Udstræk

Mandag 21.09.09

Opvarmning 10 min.

Bænkpres + blå bands
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
10x2 @ 105KG (dynamisk)
lå sgu generelt ok på bænken sys jeg

Decline dumbell presss en arms
1x8 @ 40KG
1x8 @ 45KG
1x8 @ 52,5KG
1x8 @ 40KG

Godmorning + bands (der var ingen bands at bruge , så det blev almindelige)
4x6 @ 80KG

Push down reverse greb
5x8 @ 55KG

CurI t bar (eller hva vi nu skal kalde den )
3x8 @ 35KG - tror jeg nok...

Rotatorcuf træning
2 øvelser x 3 x 25

Tirsdag 22.09.09

opvarmning
6 min kondicykel

Benpres - etbens
3x10 @ 70kg

"cizzer" squat
2x5 @ 40KG
1x5 @ 50KG
2x5 @ 60KG

stifleg dødløft DB en arms
4x8 @ 52,5KG

Front raises bilateralt
4x12 @ 7,5KG

Bagskulder-øvelse
3x10 @ 17,5KG

Rotatorcuf træning
2 øvelser x 3x25

Mave på bold m. støtte med et ben
4x10

Udstræk

Onsdag 23.09.09

grundet lidt uheldig planlægning kunne jeg først komme til i power racket lidt i 21

Bænkpres reverse røde band (hul nr. 12)
1x5 @ 70KG
1x5 @ 100KG
1x3 @ 120KG
1x3 @ 140KG
1x2 @ 160KG
1x1 @ 170KG
1x2 @ 160KG
2x1 @ 160KG
... det er vigtigt at træne, MEN ikke om natten.. der skal man sove!!!

videre i power racket med næste øvelse. . .

Bænkpress fra kæder (svarede til 4'er klods)
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
5x3 @ 120KG
herefter stoppede jeg ... for sent til at træne - INGEN energi eller fokus. Tænkte mere på min dyne end på KGs

træner resten torsdag formiddag i forbindelse med benene....

Torsdag 24.09.09

Front boxsquat
1x5 @ 50KG
5x5 @ 80KG

Hangning rowing
3x8 @ 80KG
1x8 @ 80KG

Stem håndvægte
4x8 @ 29KG

Sidelateral (Hængende)
3x12 @ 7,5KG

Omvendt flyers på bold
3x12 @ 7,5KG

Mave
2x20

Udstræk

Fredag 26.09.09

Sleed dragging i 45 min

lidt rotatorcuf træning

MEGET udstræk!!!! ... fy for pyfor!!!

Hvad er ideen i alt det sleddragging?

Og hvordan er sådan en sleddragging session på 45 min. bygget op?

Lørdag

Opvarmning ca 10 min.

Bænkpres smalt greb 3 klods
1x8 @ 50KG
1x8 @ 80KG
5x6 @ 90KG (temop løft SSC)

Incline stem
4x12 @ 27KG

Dødløft bukke
5x8 @ 140KG

Bandpull til bryst
4x12

Mave på bold med vægt
4x10 @ 10KG

Søndag 27.09.09

Front Box Squat (til bænk)
1x10 @ 20KG
1x10 @ 50KG
5x10 @ 70KG

Leg Extensions - Et bens
6x12 @ ??

Leg Curl - Et bens
2x10 @ ??

Front Raises
3x10 @ 10KG

Bay skrev:Hvad er ideen i alt det sleddragging?

Og hvordan er sådan en sleddragging session på 45 min. bygget op?

ja hva er meningen ... det er en anderledes træningsform, hvor man kan træne hele kroppen - dog kun koncentrisk... sådan som vi (SPH) anvender slædtræk-træning går det under termen "GPP" (general physical preferences). Altså en form for "kondi-træning" for idrætsudøvere der har specialiseret sig indenfor anaerobe idrætter... man får pulsen mere op og rep'ser lidt mere end hvad man gør i sin almindelige styrketræning...

sådan et sleeddragging træningspas er bygget op på samme måde som et "almideligt" træningspas.. store muskel gr. først, dernæst de mindre ....

Mandag 28.09.09

Bænkpres
1x8 @ 70KG
1x5 @ 90KG
1x5 @ 110KG
4x5 @ 120KG
lette nok, men ikke særlig stabilt...

Incline dumbell presss en arms
1x8 @ 30KG
3x8 @ 35KG

Herefter skulle jeg på arbejde...

Onsdag 30.09.09

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 100KG
1x5 @ 120KG

på med trøjen..
1x3 @ 140KG
1x2 @ 170KG - hevet i trøjen: 3'er klods
1x2 @ 190KG - hevet meget i trøjen: 3'er til 2'er klods
1x2 @ 200KG - hevet meget i trøjen: 2'er til 1'er klods, kan presse det, men ligger for ustabilt
1x1 @ 210KG - hevet meget i trøjen: forsøgt til bryst, men hev for lidt i stangen og ligger for ustabilt.. total miss
1x2 @ 170KG - 3'er klods: lette.. især når jeg hiver i stangen!
der er sgu masser af guf i patten må jeg konstatere, men jeg kan ikke styre det... øvelse øvelse øvelse... mere stabilitet!!!!

Hangning rowing
1x8 @ +15KG
3x8 @ +10KG

Stem håndvægte
4x8 @ 18KG

Sidelateral
3x12 @ 7KG

Bænkpress fra kæder
1x5 @ 50KG
1x3 @ 100KG
1x2 @ 120KG
5x2 @ 130KG
.. svært at holde skulderbladende samlet uden en excentrisk fase - men ellers en fin øvelse

Omvendt flies på bold
3x12 @ 7KG

Mave
2x20

Torsdag

1. Pas
Cizzer Squat
1x8 @ 60KG
1x8 @ 70KG
1x8 @ 80KG
2x8 @ 60KG

Benpres - etbens
3x12 @ 70KG

2. Pas

Godmorning + 2x blå bands (fra mandags passet)
1x6 @ 40KG
2x6 @ 60KG
1x6 @ 40KG

3. Pas
Sleed draging
45min

rotatorcuf-træning

blev nødt til at opdele dagens træning helt åndssvagt pga. undervisning og arbejde

Fredag 02.09.09

Ben foran blok
1x5 @ 50KG
1x5 @ 70kg
1X5 @ 90kg
3X3 @ 100kg
4X5 @ 80kg

(resten fra mandags passet)
Push down tov
3x8 @ 35KG
2x8 @ 30KG

Curl
3x8 @ 20KG

Rotatorcuf træning

Mave ved ribbe med lænden på bold + 2x blå bands
4x12